Rezepte für die Stoffwechselkur Einfach & Lecker

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1 Rezepte für die Stoffwechselkur Einfach & Lecker

2 Inhalt Allgemeine Tipps... 3 Salate... 4 Brokkoli-Paprika Salat... 4 Handkäse Salat... 4 Meeresfrüchte-Salat... 5 Krabbensalat... 6 Sprossensalat mit Garnelen... 6 Senfdressing... 6 Balsamicoessig... 7 Dilldressing... 7 Zitronendressing... 7 Orangenvinaigrette... 7 Suppen... 8 Tomatensuppe... 8 Tomaten Paprika Suppe... 8 Ingwer Möhrensuppe... 9 Möhrensuppe... 9 Instant Gemüsebrühe zum Würzen Sauerkrautsuppe Pekingsuppe Asiatische Kohlsuppe Herzhafte Hauptgerichte Hühnerbrust im Champignon-Brokkoli-Beet Geschnetzeltes in mediterranem Pfannengemüse Hackbällchen auf Eisberg-Gurken-Salat Rindersteak auf Zwiebel-Spinat Gefüllte Zucchini mit Thunfisch und Hüttenkäse Gefüllte Paprika mit Champignons und Hackfleisch Hackfleisch Kohlrabi Pfanne Radieschen Bratkartoffeln Brokkoli Hackfleisch Pfanne Kohlrabi Pommes Putengyros mit Gurkensalat und Tzatziki Szegediner Gulasch Gefüllte Champignons Vitello Tonnato Seite 1 von 38

3 Shirataki Omelette Shirataki Nudelpfanne Eisberg-Wraps Thunfisch Pizzaboden Pizzaboden aus Blumenkohl Blumenkohl Sushi Zucchini Lasagne Lende im Speckmantel mit Tomatensoße Kohlrabi-Töpfchen Frischkäse-Rucola-Dip Herzhafter Harzer-Dip Schafskäse-Rucola-Dip Hauptgerichte für die Grillsaison Auberginen-Feta-Spießchen Zucchini-Schafskäse-Päckchen Gemüse-Käse-Türmchen Paprika-Schafskäse-Hälften Süße Hauptgerichte Hüttenkäse mit heißen Himbeeren Mousse au Chocolate mit gemischten Beeren Seite 2 von 38

4 Allgemeine Tipps Nehmen Sie sich zum Essen Zeit. Richten Sie es sich schön an. Es macht einen Unterschied, ob Sie Ihren Apfel einfach aus der Hand essen oder ob Sie ihn sich in fein geschnittenen Scheiben servieren. Die Rezepte sind in der Regel für 1 Person angegeben. Lohnt sich der Zubereitungsaufwand für eine Person nicht, ist das im Rezept angegeben und die verarbeiteten Lebensmittel können für einige Tage im Kühlschrank aufgehoben oder eingefroren werden. In jeder Hauptmahlzeit (mittags und abends) müssen 100 bis 120g Eiweiß enthalten sein. Manche Rezepte enthalten weniger oder keine Eiweißquellen (Fisch, Fleisch Milchprodukte). Sie sollten diese Gerichte mit entsprechenden Mengen Eiweiß nach Ihren Wünschen ergänzen. Rezepte die Obst enthalten, sollten in der Diätphase nicht abends gegessen werden. Diese sind in der Diätphase als Mittags-Hauptmahlzeit vorzusehen. Außerdem sollten die Obst- und die ebenfalls enthaltenen Eiweißmengen auf die erlaubten Tagesrationen angerechnet werden. Seien Sie kreativ und probieren Sie neue Kombinationen mit den erlaubten Lebensmitteln aus. Einige Gerichte werden aus Ihrem Speiseplan nie wieder verschwinden. Wer einmal entdeckt hat, wie lecker fettfrei zubereitete Gerichte schmecken können, wird sie gerne häufiger essen. Bevor Hunger aufkommt, darf kalorienarmes Gemüse in beliebiger Menge gegessen werden. Deshalb werden in den Rezepten nur unkonkrete oder keine Mengenangaben für Gemüse gemacht. In diesen Fällen dürfen sie die Menge nach Belieben wählen. Es gibt sehr gute Gewürzmischungen der Firma Herbaria (Alnatura oder Teegut). Allerdings muss man auch hier darauf achten, dass kein Zucker (auch kein Vollrohrzucker) enthalten ist. Bewährt haben sich die Würzmischungen: Grüner Kakadu, Heureka, Tajine Marrakesch, und Reisparfum. Es lohnt sich frische Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Oregano, Salbei, Liebstöckel (auch Maggikraut genannt), Estragon, Koriander, Basilikum usw. zu Hause im Topf oder im Garten zu haben. Die frischen Kräuter verleihen den Gerichten deutlich mehr Aroma. Seien Sie mutig und probieren Sie so viel wie möglich aus. Fast alle angegebenen Pfannengemüse lassen sich ebenso schnell und unkompliziert in einer Auflaufform im Backofen zubereiten. Lediglich das Anbraten von Zwiebeln und anderen Gemüsesorten, um ein Brataroma zu bekommen, wird im Backofen eher schwierig sein. Seite 3 von 38

5 Salate Brokkoli-Paprika Salat 200g Brokkoli 1 rote Paprika 1 Apfel 15g Balsamico- Essig oder 1 EL Zitronensaft 1 TL Dijon Senf (ohne Zucker) 1 TL Kräutersalz (ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker) ½ TL Den Brokkoli, den Apfel und die Paprika sehr klein würfeln und mit den restlichen Zutaten mischen. Alles zusammen ca. 1 Stunde lang durchziehen lassen. Dazu die erforderliche Eiweißportion ( g) reichen. In der Stabilisierungsphase ergänzend möglich: 1 TL Honig, 30 g Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne Handkäse Salat 1 Paprika 1 Salatgurke 1 kleine Zwiebel 1 kleine Packung Harzer Roller Kräuter nach Geschmack Paprika, Gurke und Zwiebel mit dem Gurkenhobel grob raspeln. Den Harzer vierteln und dazu geben. Das Dressing aus Essig, Salz,, Paprika und getrockneten Kräutern anrühren und dazu geben. Dann gut durchziehen lassen. Seite 4 von 38

6 Meeresfrüchte-Salat 50g Garnelen (roh und geschält) 50g Tintenfischringe natur (ohne Panade!) Alternativ zu den beiden ersten Zutaten: 50g fester Fisch (nicht mehr als g Eiweiß in Summe!) 2 Stangen Sellerie 1 Frühlingszwiebel 50g Rucola 2 Tomaten Zitronensaft (Menge je nach Geschmack) Saft einer ¼ Orange (zum Süßen) Tomaten halbieren, entkernen und in der Backofenmitte bei 150 C (Umluft 140 C) 10min garen. Danach abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebel und den Stangen Sellerie in feine Ringe schneiden und in einer Pfanne bissfest anrösten. Die Garnelen am Rücken einschneiden und den dunklen Darm entfernen, waschen, trocken tupfen und halbieren. Bei mittlerer Hitze die Garnelenhälften, die Tintenfischringe bzw. den Fisch in einer Pfanne kurz anbraten. Je nach Garzeit der Meeresfrüchtesorten evtl. bei geschlossenem Deckel durchziehen lassen (Achtung: Tintenfisch wird zäh, wenn er zu lange erhitzt wird). Den Rucola waschen und mit den Tomaten, den Frühlingszwiebeln und dem Sellerie in eine flache Schüssel geben. Den Orangen- und den Zitronensaft mit Salz und mischen und als Salatdressing gut mit dem Gemüse vermengen. Die warmen Meeresfrüchte auf dem Salat servieren. Sie können auch gekochte und gesäuberte Garnelen verwenden und diese mit dem Fisch oder den Tintenfischringen anwärmen. Tintenfisch bekommt man an der Fischtheke auch als ganze Tube, die Sie nach Belieben zerkleinern können. Seite 5 von 38

7 Krabbensalat 100g Krabben 1 hart gekochtes Ei ¼ Gurke Feldsalat Das Ei klein schneiden und die Gurke raspeln. Alles zusammen in eine Schüssel geben und mit der Salatsoße (siehe Eisberg-Gurken-Salat ) vermengen. Nach Geschmack kann mit Knoblauch, Zwiebeln, oder Kräutersalz gewürzt werden. Sprossensalat mit Garnelen 100g gegarte Garnelen ohne Kopf und Schale (ca. 12 Stück), TK oder frisch 20g Sprossenmix (z.b. Alfalfa- oder Radieschensprossen. Mungobohnen ohne Keimling) ½ Bund Lauchzwiebeln 5-6 EL Gemüsebrühe 1-2 TL Balsamico Essig, weiß 2-3 EL Sojasoße TK-Garnelen auftauen lassen. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Stücke schneiden. Sprossen abspülen und abtropfen lassen. Garnelen evtl. waschen, am Rücken längs einschneiden und den Darm entfernen. Garnelen 2-3min in einer Pfanne anbraten, dann herausnehmen und warmstellen. Lauchzwiebeln 2-3min anbraten, würzen und herausnehmen und warmstellen. Bratenfond mit Gemüsebrühe und Essig ablöschen. Sojasoße einrühren, kurz köcheln und abschmecken. Lauchzwiebeln mit Sprossen und Garnelen anrichten. Die Marinade darüber verteilen. Senfdressing Passt vor allem zu Blattsalaten 50ml Gemüsebrühe 1 TL Senf 2 TL Weißweinessig 1 TL gemischte Kräuter abschmecken mit,, Zitrone o.ä. Seite 6 von 38

8 Balsamicoessig Passt gut zu Tomaten 3-4 EL Balsamicoessig 1 EL Schnittlauchringe abschmecken mit, Dilldressing Passt gut zu Salatgurken 1 Zwiebel würfeln 1 TL gehackter Dill 3 EL Zitronensaft 1 TL süßer Senf 50ml Gemüsebrühe abschmecken mit, Zitronendressing Passt gut zu Karotten 2 Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden 3 EL Zitronensaft 100ml Gemüsebrühe abschmecken mit,, Chili Orangenvinaigrette Passt gut zu Radicchio, Endivien, Fenchel 1 kleine Zwiebel in sehr feine Würfel schneiden ½ Orange auspressen Verrühren mit 1 gepresster Knoblauchzehe 2 EL Balsamicoessig 50ml Gemüsebrühe 1 TL Dijon Senf abschmecken mit, Seite 7 von 38

9 Suppen Tomatensuppe g Krabben, Garnelen oder Hackfleischbällchen 400g Tomaten 40g Tomatenmark 1 TL Kräutersalz (ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker) ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Spritzer Süßstoff, ersatzweise eine kleine Prise Stevia Gemüsebrühe 1 EL Pizzagewürz (ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker) Alles zusammen in einen Topf geben und etwa 30min köcheln lassen. Anschließend pürieren und nach Geschmack mit Gemüsebrühe verdünnen. Tomaten Paprika Suppe g Krabben, Garnelen oder Hackfleischbällchen 400g gehäutete Paprika 400g Tomaten 1 Zwiebel Knoblauch nach Geschmack Petersilie Basilikum Pizzagewürz nach Geschmack (ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker) Gemüsebrühe nach Geschmack Die gehäutete Paprika mit den Tomaten und den Zwiebeln in einen Topf geben und etwa 30min köcheln lassen. Anschließend pürieren und evtl. mit etwas Gemüsebrühe verdünnen. Wenn es mal schnell gehen muss: Gehackte Tomaten und Paprika aus dem Glas oder der Dose verwendet, dabei aber unbedingt auf die Zusatzstoffe achten. Es darf kein Zucker enthalten sein! Seite 8 von 38

10 Ingwer Möhrensuppe g Eiweiß, wie z.b. Fisch, Garnelen, Fleisch 200g Suppengrün 600g Möhren 20-40g Ingwer Gemüsebrühe Kurkuma Chili oder Curry nach Geschmack 250 ml Wasser Das Suppengrün und die Möhren putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Nun den Ingwer schälen und fein würfeln oder reiben. Alles in einem Topf andünsten und mit Wasser ablöschen und etwa 15-20min vor sich hin köcheln lassen. Wenn das Gemüse weich ist, fein pürieren und mit den Gewürzen abschmecken, evtl. etwas Wasser/Brühe nachgießen, falls die Suppe zu breiig ist. Möhrensuppe g Eiweiß, wie z.b. Fisch, Garnelen, Fleisch 300g Möhren ½ rote Paprika ½ gelbe Paprika ½ Zwiebel ½ Knoblauchzehe 1 TL Gemüsebrühe Petersilie Das Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Alles in einem Topf andünsten und mit Wasser ablöschen und etwa 30-40min vor sich hin köcheln lassen. Wenn das Gemüse weich ist, fein pürieren und mit den Gewürzen abschmecken, evtl. etwas Wasser/Brühe nachgießen, falls die Suppe zu breiig ist. Eiweißportion dazu servieren. Seite 9 von 38

11 Instant Gemüsebrühe zum Würzen Wenn die Brühe als Suppe für eine Mahlzeit verwendet wird, muss mit g Eiweiß (Fisch, Fleisch oder Ei) ergänzt werden!! 500g Möhren 500g Porree 500g Sellerieknolle 500g Petersilie 500g nach Geschmack Zwiebeln und Kräuter (Liebstöckel, Schnittlauch, Thymian, Chili, Zitronengras) Jedes Gemüse separat in einer Küchenmaschine sehr fein zerkleinern. Alles in eine große Schüssel geben und gleichmäßig mit dem Salz vermengen. Dann auf ein Backblech streuen und im Backofen langsam vor sich hin trocknen lassen. Wer mag kann es noch zerkleinern, dann ist es wie Pulver. Die Mischung in Schraubgläser füllen, so ist die Instant Gemüsebrühe 1 Jahr haltbar. Gut auch als Salatsoße, dazu einfach ½ Teelöffel der Gemüsemischung mit ¼ Tasse heißem Wasser übergießen, Senf und Apfelessig dazu und über den Salat gießen. Seite 10 von 38

12 Sauerkrautsuppe Rezept für 2 Personen 200g Hackfleisch 200g Zwiebeln 500g passierte Tomaten (ohne Zucker) 2 geh. EL Suppengewürz 1 L Wasser etwas Tomatenmark 1 Dose Sauerkraut (ohne Zucker) - abspülen, ausdrücken und ein wenig kleinschneiden Knoblauch Asia-Gewürz (ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker) edelsüßes Paprikapulver Cayennepfeffer Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Dann in einen Wok oder eine beschichtete Pfanne geben und gut glasig anbraten. Das Hackfleisch dazu geben und weiterbraten bis alles schön dunkel braun ist. Das Tomatenmark ebenfalls dazu geben und kurz anhängen lassen. Alles gut mischen. Dann die Dose Sauerkraut dazu und gut vermischen. Das Ganze mit den passierten Tomaten, dem Suppengewürz und dem Wasser abschrecken und mit den Gewürzen abschmecken. Das Ganze nun für 1 Stunde vor sich hin köcheln lassen. Nun ist es schön sämig, wer mag kann das Ganze aber mit etwas Wasser wieder flüssiger machen - dann aber bitte nochmals kurz aufkochen lassen. Am besten schmeckt die Suppe, wenn sie nochmal aufgewärmt wurde. Seite 11 von 38

13 Pekingsuppe Rezept für 2 Personen 180g Hühnerbrust 2 Eier 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt 1 große Karotte, fein gestiftet 1 Glas Bambussprossen 1 Glas Mungobohnen (ohne Keimling) 1 Glas Champignons, in Scheiben 2-3 EL Tomatenmark etwas Sojasoße (ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker) 1 großer Schluck Weißweinessig Asiatische Kräuter und Gewürze Die Zwiebeln anschwitzen bis sie leicht braun sind. Danach die Karotten dazugeben und mit dünsten. Nun das Tomatenmark hinzufügen und das Ganze noch etwas braten lassen. Mit ca. 1,5-2 Liter Wasser ablöschen und solange warten bis es kocht. Das Fleisch im Ganzen in das Wasser geben und wenn es gar gekocht ist, herausnehmen, kleinschneiden und portionieren. Dann einen Schneebesen zur Hand nehmen, die Eier einzeln in die Brühe lassen und dabei mit dem Schneebesen stark verrühren. Dadurch entstehen kleine Eierfäden in der Suppe. Die Zutaten aus den Gläsern sowie die Gewürze - z.b. einen Löffel Sambal Oelek - dazugeben. Je nach Schärfegeschmack mit Salz, und Zitronengras hinzugeben. Mit Sojasoße abschmecken. Nun das Ganze kochen lassen. Erst zum Schluss, wenn die Karotten den gewünschten Garpunkt erreicht haben, den Essig dazugeben und noch etwa 5min köcheln lassen. Seite 12 von 38

14 Asiatische Kohlsuppe Rezept für 2 Personen 200g Rinderhackfleisch 400g Weißkohl 1 große Zwiebel 1 Zehe Knoblauch 1 Stückchen Ingwer 1 TL Sambal Oelek 2 Tomaten 400ml Gemüsebrühe Frisch gemahlener Frischer Koriander Den Weißkohl in Streifen, den Knoblauch, die Zwiebel und den Ingwer in ganz feine Würfel schneiden. Das Fleisch in einer heißen Pfanne anbräunen und dann zusammen mit den Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Sambal Oelek, Salz und durchbraten. Die Gemüsebrühe, den Kohl und die grob gewürfelten Tomaten dazugeben und köcheln lassen, bis der Kohl weich ist. Zwischendurch abschmecken und wenn gewünscht nachwürzen. Vor dem Servieren mit frisch gehacktem Koriander bestreuen. Die Suppe kann gut in größerer Menge vorgekocht und einige Tage im Kühlschrank aufgehoben werden. Tipp: Portionieren Sie gleich nach dem Kochen, damit Sie die Kontrolle über die Fleischmenge pro Portion behalten. Kreative Varianten Das Rinderhack kann für dieses Gericht auch durch Hühner- bzw. Putengeschnetzeltes, Tofu oder Garnelen ersetzt werden. Vielleicht haben Sie noch ein Lieblingsgemüse, das zu diesem Rezept passt. Erweitern Sie nach Herzenslust mit in der Diätphase erlaubten Lebensmitteln. Statt Weißkohl könnten Sie zum Beispiel auch Wirsing oder Chinakohl verwenden. Wer es gerne noch schärfer mag, darf natürlich auch mit frischen Chilischoten oder anderen Gewürzen verfeinern. Seite 13 von 38

15 Herzhafte Hauptgerichte Hühnerbrust im Champignon-Brokkoli-Beet g Hühnerbrust (ein kleines Stück ist meist die richtige Portion) Brokkoli Champignons 1 kleine Zehe Knoblauch Gemüsebrühe (gekörnt) etwas Muskat Dijon Senf (ohne Zucker) nach Belieben (frischer) Thymian und/oder Rosmarin In einer beschichteten Pfanne den geputzten und zerkleinerten Brokkoli mit Salz,, etwas Muskat und der Gemüsebrühe überstreuen und mit nur ein paar Tropfen Wasser und geschlossenem Deckel halbgar andünsten. Die in feine Scheiben geschnittenen Champignons und die gepresste Knoblauchzehe dazugeben und vermengen. Das Gemüse nur kurzzeitig mit geschlossenem Deckel weitergaren, dann bei offenem Deckel bis zur gewünschten Konsistenz fertig garen. Dabei sollte das Wasser kurzzeitig vollständig verdunsten, damit das Gemüse leicht anbräunen kann. Ist die gewünschte Bräune erreicht (das riecht man auch), löschen Sie wieder mit ein paar Tropfen Wasser ab bis sich alles vom Pfannenboden löst und das Brataroma in der ganzen Portion verteilen kann. (Vorsicht, nicht zu viel Wasser verwenden!) Die Hühnerbrust kann etwa eine Stunde vor dem Zubereiten mit einer hauchdünnen Senfschicht, Salz und eingerieben werden. Thymian und/oder Rosmarin geben ein zusätzliches intensives Aroma. Das Fleisch und die Kräuter in einer separaten, gut aufgeheizten, beschichteten Pfanne scharf anbraten. Anschließend mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze durchgaren. (Pfannen mit hitzespeicherden Böden können meist ganz von der Kochstelle genommen werden) Das Fleisch auf dem Gemüse servieren. Seite 14 von 38

16 Geschnetzeltes in mediterranem Pfannengemüse wahlweise g dünne Puten-/ Hühnerbruststreifen, Rinderfiletstreifen, oder Tofu 1 große Paprika 1 kleine oder eine halbe Zucchini 1 große Fleischtomate wahlweise ¼ Fenchel oder 1 Stiel Staudensellerie 1 große Gemüsezwiebel (rote Zwiebel) 1 große Zehe Knoblauch Gemüsebrühe (gekörnt) evtl. Tajine-Gewürz (ohne Zucker oder künstliche Aromen) nach Belieben etwas Thymian und/oder Oregano zum Garnieren frischen Basilikum oder Rucola Das Fleisch (außer die Rinderfiletstreifen) kann einige Minuten vor der Zubereitung gewürzt und in etwas r Gemüsebrühe, Knoblauch und Zwiebeln und frischen Kräutern ziehen. Die Paprika putzen und in grobe Stücke schneiden, die Zucchini in etwa 1cm dicke Scheiben schneiden, den Fenchel vom Strunk befreien und in ganz feine Streifen schneiden oder den Staudensellerie (wie Rhabarber) schälen und in feine Scheibchen oder Stifte schneiden. Die Zwiebel halbieren und in feine Sicheln schneiden, den Knoblauch in feine Scheiben schneiden oder auch mit der Schale quetschen, sodass die Zehe aufspringt (in dieser Form kann der Knoblauch sein Aroma in der Pfanne abgeben und vor dem Essen komplett wieder herausgefischt werden), die Tomate in feine Scheiben schneiden, dabei den Saft der Tomate auffangen. (Wenn gewünscht, kann die Tomate vorher gehäutet werden) In einer großen beschichteten Pfanne (evtl. eingerieben mit 2 Tropfen nativem Olivenöl) die Zwiebel zusammen mit den Gewürzen und Kräutern kurz anbraten, den Knoblauch etwa später mit an-braten (Vorsicht, nicht anbräunen). Als nächstes die Tomate samt Saft hinzugeben und gut umrühren. Dann Paprika, Zucchini, Fenchel bzw. Sellerie und die frischen Kräuter zugeben und bei geschlossenem Deckel und hoher Hitze halbgar dünsten. Ab und zu umrühren. Die entstandene Gemüsebrühe mit Gewürzen abschmecken und je nach Wunsch in der Pfanne belassen oder bei offenem Deckel verdunsten lassen. Dabei häufig umrühren. Kurz vor Ende der Garzeit für das Gemüse das Fleisch untermischen und bei geschlossenem Deckel ein paar Minuten durchziehen lassen (je nach Garzeit der Fleischsorte). Das Gericht kann mit frischem Basilikum oder Rucola garniert und serviert werden. Seite 15 von 38

17 Hackbällchen auf Eisberg-Gurken-Salat Für die Hackbällchen (10 Portionen): 1kg Rinderhackfleisch 1 Eiweiß oder 1 ganzes Ei 2 mittlere Zwiebeln 1-2 Zehen Knoblauch 2 gehäufte TL Dijon Senf (ohne Zucker) evtl. Thymian wahlweise griechische Gewürzmischung ( Heureka von Herbaria) Für den Salat: 1 Salatgurke 1/8 Eisbergsalat Etwas frischen Dill 1 kleine oder halbe Zwiebel 1 kleinen TL Dijon Senf (ohne Zucker) ca. 1-2 TL Apfelessig 1 TL Zitronensaft nach Belieben eine Messerspitze frischen Meerrettich (ohne Zucker) 2-3 Kirschtomaten In einem Mixer oder mit einem Mixstab grob gehackte Zwiebeln, Knoblauch, Senf, Thymian und Gewürze nach Geschmack zu einer glatten Masse mixen. Die Masse mit dem Hackfleisch gut verkneten, nochmals abschmecken und dann wahlweise in 50g bzw. 100g Bällchen formen. Die Bällchen in einer Auflaufform oder auf dem Backblech bei 175 C Umluft oder 180 C Ober- / Unter-Hitze ca min. fertigstellen. Für das Salatdressing ein gutes ¼ der Gurke zusammen mit dem Senf, Apfelessig, Zitronensaft, Salz, und dem Meerrettich in einem Mixer bzw. Mixstab zur glatten Masse mixen. Die Gurke und den Salat waschen und nach Belieben zerkleinern. Die Zwiebel fein würfeln und zusammen mit etwas Dill unter den Salat mischen. Das Dressing untermischen nochmals abschmecken und mit den halbierten Kirschtomaten garnieren. Die Hackbällchen können warm und kalt zum Salat serviert werden. Seite 16 von 38

18 Variationsmöglichkeiten: Die Hackbällchen können natürlich mit allen Salatsorten und auch mit den unterschiedlichsten Gemüsegerichten kombiniert werden. Tiefgefrorene Portionen können zur schnellen Zubereitung während der Garzeit in der Gemüsepfanne mit aufgetaut und erhitzt werden. Praktisch ist dieses Gericht auch für unterwegs. So können Sie sich mit kalten Hackbällchen und etwas Lieblingsrohkost prima aus der Hand versorgen. Genauso schmecken fast alle Salat-Variationen mit gekochten Eiern (möglichst ohne Dotter), eingelegten Garnelen oder Dosen-Thunfisch (im eigenen Saft, ohne Öl). Den Salatsorten sind kaum Grenzen gesetzt. Dressings können je nach Geschmack durch Austauschen unterschiedlicher Kräuter, evtl. mit etwas frisch gepresstem Orangensaft oder statt Senf bzw. Meerrettich mit etwas Tomatenmark verändert werden. Auch die Zugabe von gelöster Gemüsebrühe mit den Standardzutaten Salz, und Apfelessig ergibt einen klassischen Salatgeschmack und passt besonders gut auf Möhren- Sellerie und Krautsalate. Probieren Sie neue Kombinationen mit Ihren Lieblingsgemüsesorten und den unterschiedlichsten Kräuter- und Gewürzmischungen. Sie werden überrascht sein, wie viel Abwechslung möglich ist. Seite 17 von 38

19 Rindersteak auf Zwiebel-Spinat g Rinderfilet oder Rumpsteak (ca. 2,5cm dick) Blattspinat (Menge nach Belieben) 1-2 große Zwiebeln etwas Gemüsebrühe (je nach Spinatmenge) Muskat (wenn möglich frisch gerieben) Schwarzer, grob gemahlener Zur Vorbereitung den Backofen auf 100 C vorheizen. Die Zwiebeln in Ringe schneiden. Frischen oder aufgetauten Spinat in etwas Gemüsebrühe und Muskat dünsten. In einer stark erhitzten Pfanne das Steak auf beiden Seiten 3-4min scharf anbraten. Das Steak herausnehmen und sofort die Zwiebeln zum anbräunen in die Pfanne geben. Das Steak in Backpapier einpacken und im Backofen max. 10min ziehen lassen. Den Spinat (ohne Restbrühe) in der Pfanne unter die glasig-braunen Zwiebeln mischen. Evtl. nachwürzen und das Ganze auf einem Teller gehäuft anrichten. Das Steak auf den warmen Zwiebel-Spinat platzieren. Würzen Sie Ihr Steak kurz vor dem Verzehr mit Salz und grobem auf Ihrem Teller. Tipp: Die angegebene Zubereitungszeit gart das Steak medium. Dies gelingt nur bei einem Steak, das ca. 2,5cm dick geschnitten ist und möglichst im Ganzen verarbeitet wird. Da die Steaks im Einkauf zwischen 300g und 400g wiegen können und für eine Mahlzeit zu groß sind, können Sie das Steak nach der Zubereitung portionieren, den Rest nach dem Abkühlen in dünne Streifen schneiden und diese z.b. für einen Rindfleischsalat verwenden. Seite 18 von 38

20 Gefüllte Zucchini mit Thunfisch und Hüttenkäse Rezept für 2 Personen 2 Zucchini 100g Hüttenkäse 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft, ohne Öl) 1 Zwiebel Kräuter Zuerst die Zucchini waschen und halbieren. Danach mit einem Löffel so aushöhlen, dass eine stabile Wand stehen bleibt. Das Innere der Zucchini klein würfeln, ebenso die Zwiebel. Nun das Innere der Zucchini mit den Zwiebeln in der Pfanne scharf anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind. Wer mag kann hier schon würzen. Alles abkühlen lassen. Den Thunfisch und den Hüttenkäse in eine Schüssel geben und vorsichtig mit der Gabel vermischen. Nun die Zucchini-Zwiebel-Masse dazu geben und nochmals kräftig würzen und vermischen. Dann alles in die ausgehöhlten Zucchini geben und in einer Auflaufform bei 180 C Umluft in den Backofen geben. Alles für 20-25min überbacken. Dazu schmeckt ein grüner Salat. Seite 19 von 38

21 Gefüllte Paprika mit Champignons und Hackfleisch Rezept für 2 Personen 200g Hackfleisch 250g Champignons 2 EL Tomatenmark 3 Paprika 2 Zwiebeln Kräuter nach Wahl Die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel füllen. Nun die Champignons waschen, putzen und ebenfalls in Würfel schneiden und zu den Zwiebeln geben. Die Paprikas waschen, und den Deckel und das Kerngehäuse entfernen. Den Rest des Deckels ebenfalls klein würfeln und zu den Champignons geben. Nun das Hackfleisch und das Tomatenmark hinzugeben und gut mischen. Mit Gewürzen nach Wahl kräftig würzen und das Hackfleisch in die ausgehöhlten Paprikas geben und in eine Auflaufform setzen. Bei 180 C Umluft etwa 45min backen - dabei Acht geben, dass die oberste Schicht nicht austrocknet - gegebenenfalls kurz vor Ende der Garzeit abdecken. Seite 20 von 38

22 Hackfleisch Kohlrabi Pfanne g Hackfleisch 1 Kohlrabi 1 Zwiebel etwas Gemüsebrühe Tomatenmark edelsüßes Paprikapulver Den Kohlrabi waschen, schälen und dann in mundgerechte Stücke schneiden. Im kochenden Salzwasser etwa 10min kurz garziehen, dann abtropfen lassen und beiseite stellen. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und klein würfeln und in dem heißen Wok oder einer beschichteten Pfanne glasig braten. Dann das Hackfleisch dazugeben und kross anbraten. Nun die beiseite gestellten Kohlrabi in die Pfanne geben und etwas Wasser dazu. Die Gemüsebrühe sowie das Tomatenmark beigeben und kräftig würzen. Das ganze bei geschlossenem Deckel etwa 25min köcheln lassen, bis die Kohlrabi gar sind. Schmeckt auch mit einer kleinen Prise Curry sehr gut. Radieschen Bratkartoffeln 100g Fleisch, Fisch, Eier oder Quark nach Wahl 1 Bund Radieschen getrockneter Rosmarin etwas Gemüsebrühe Die Radieschen in Scheiben schneiden und in eine beschichtete Pfanne legen. Mit etwas Gemüsebrühe angießen und braten lassen bis sie braun werden. Mit getrocknetem Rosmarin, Salz und würzen. Fleisch oder Fisch wie gewohnt fettfrei anbraten. Seite 21 von 38

23 Brokkoli Hackfleisch Pfanne 100g Hackfleisch 1 Brokkoli 1 Zwiebel 1 Ei Das Hackfleisch zusammen mit den Zwiebeln in einer Pfanne anbraten und nach Geschmack würzen. Den klein geschnittenen und gewaschenen Brokkoli dazugeben und gut 20min bei offener Pfanne anbraten (grünes Gemüse immer ohne Deckel zubereiten, dann behält es die grüne Farbe). Kurz vor Ende der Garzeit - der Brokkoli sollte noch bissfest sein - das Ei verrühren und dazu geben. Nochmal abschmecken und stocken lassen. Kreative Variante: Man kann auch anstelle des Brokkolis etwas Rotkohl verwenden, dann gut mit Muskat abschmecken. Kohlrabi Pommes 100g Fleisch, Fisch, Eier oder Quark nach Wahl 1 Kohlrabi edelsüßes Paprikapulver alternativ Pommes-Gewürzsalz (ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker) Die Kohlrabi in Scheiben schneiden und diese nochmal in Stifte, damit diese die Form einer Pommes Frites haben. Nun mit Salz, und Paprika würzen und in die beschichtete Pfanne geben. Braten bis sie braun sind. Alternativ geht es auch im Backofen bei etwa 200 C Heißluft - dies dauert je nach gewünschter Bräunung und Festigkeit - gut 20-30min. Seite 22 von 38

24 Putengyros mit Gurkensalat und Tzatziki 100g Putenbrustfilet 1 Zwiebel 1 EL Magerquark Knoblauch 2 Salatgurken Apfelessig Kräuter nach Geschmack etwas Gemüsebrühe Sojasoße (zuckerfrei) Für die Gyrosgewürzmischung: (alternativ ein fertiges Gyrosgewürz ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker jeder Art) 2 TL Oregano 1 TL Thymian 1 TL Basilikum ½ TL edelsüßes Paprikapulver ½ TL Rosmarin ¼ TL Kreuzkümmel ¼ TL Koriander 1 Prise Cayennepfeffer Für den Gurkensalat die Gurken waschen, schälen und in dünne Scheiben raspeln. Ein paar Gurkenscheiben auf die Seite legen. Nun die Gurken mit Apfelessig, Salatkräutern und Salz, und etwas Knoblauch gut würzen und stehen lassen damit sich Wasser bildet. Die restlichen Gurkenscheiben klein schneiden und zum Esslöffel Magerquark geben. Salz, und Knoblauch dazu und schon hat man eine Art Tzatziki. Die Putenbrust waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Eine Marinade aus kalter Gemüsebrühe und den oben genannten Gyrosgewürzkräutern herstellen. Damit das Fleisch gut würzen. Salz und dazu und wer mag noch einen Spritzer Sojasoße und kurz ziehen lassen. Die Zwiebel schälen, würfeln und zusammen mit der Putenbrust in den Wok oder eine beschichtete Pfanne geben und scharf anbraten. Nun noch einmal den Gurkensalat abschmecken und zusammen mit dem Fleisch und dem Tzatziki genießen. Seite 23 von 38

25 Szegediner Gulasch Rezept für 2 Personen 200g mageres Rindfleisch 250g Weißkohl, geschnetzelt 1 Paprika 1 große Zwiebel, fein gehackt 1 Knoblauchzehe, fein gehackt 1 TL Tomatenmark 1 Lorbeerblatt 1 TL edelsüßes Paprikapulver 150ml Gemüsebrühe Das Fleisch in einem beschichteten Topf fettfrei anbraten. Die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und glasig dünsten. Alle weiteren Zutaten dazu geben und mit Gemüsebrühe auffüllen. Etwa 45min köcheln lassen, gegebenenfalls zwischendurch Wasser zugeben. Kreative Variante: Den Weißkohl durch Chinakohl ersetzen - dann verkürzt sich die Garzeit aber auf 20min. Seite 24 von 38

26 Gefüllte Champignons Rezept für 2 Personen Etwas geriebener Harzer Roller 400g große Champignons 1 Zwiebel 3 Knoblauchzehen 300g Spinat, frisch oder TK abgetropft 5g Gemüsebrühe in ½ Tasse Wasser aufgelöst Muskat, möglichst frisch gerieben Mit anderen Eiweißquellen oder einem Dip aus Quark ergänzen, sodass pro Mahlzeit zusammen mit dem Harzer Roller g Eiweiß enthalten sind. Die Champignons putzen, dabei die Pilzstiele entfernen und fein hacken. Die Champignons in eine Auflaufform setzen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, in einer Pfanne mit den klein gehackten Pilzstielen ohne Öl anbraten. 1-2 TL Gemüsebrühe dazugeben und alles dünsten. Den Spinat waschen, putzen und tropfnass in die Pfanne geben und mitdünsten, bis es eingefallen ist. Mit Salz,, Muskat würzen. Die restliche Brühe in die Auflaufform geben und den Spinat in die Champignons füllen. Zum Schluss den geriebenen Käse über die Champignons verteilen und im Backofen bei ca. 200 C für etwa 15-20min überbacken. Vitello Tonnato Rezept für 2 Personen 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft, ohne Öl) 1 TL Sardellenpaste 30g Kapern 2 EL Essig 1 EL Zitronensaft 5 EL Wasser 1 geh. TL Suppengewürz 1 EL Magerquark 2 EL Hüttenkäse Alles in eine hohe Schüssel geben und pürieren. Dazu gegrilltes Gemüse oder ca. 80g Hähnchenbrust genießen. Seite 25 von 38

27 Shirataki Omelette 1 Packung Konjak Shirataki-Nudeln 2 Eier ½ große, rote Zwiebel ½ Paprika 1 Stück Harzer Roller Gewürze nach Geschmack Wer keinen Harzer Roller mag, kann stattdessen 2-3 Eier verwenden und den Harzer weglassen Die Nudeln abtropfen lassen, den Knoten öffnen und mit kaltem Wasser abspülen. In kochendes Wasser geben und 2min kochen lassen. Erneut abtropfen lassen. Die Zwiebeln in der beschichteten Pfanne glasig dünsten, den Paprika dazugeben und mit Salz und würzen. Nun die Nudeln dazugeben. In einer Tasse die Eier verquirlen und in die Pfanne eingießen mit dem geriebenen Harzer Roller bestreuen. Das Ganze etwa 3-5min garen bis das Omelette fest ist. Shirataki Nudelpfanne 260 g Shirataki Nudeln 1 Stange Porree 1 Paprika 1 Zwiebel 3 Eier Die Shirataki Nudeln aus der Packung nehmen, den Knoten öffnen, abwaschen und im Sieb abtropfen lassen. Porree in Ringe, die Paprika in schmale Streifen und die Zwiebeln in feine Würfel schneiden. Die Eier in eine Schale geben und mit Salz und zu Rührei vermengen. Jetzt das Ganze in eine Pfanne geben und das Gemüse für 5-10min anbraten. Danach das Rührei und die Shirataki Nudeln hinzufügen und warten, bis das Ei vollständig gestockt ist. Zum Schluss nach Belieben würzen. Seite 26 von 38

28 Eisberg-Wraps 100 g Hühnerbrustfilet 1 EL Magerquark 1 Paprika ¼ Salatgurke 5-6 Cocktailtomaten 1 Bund Rucola 4 große Blätter Eisbergsalat Balsamico Essig (ohne Zucker) Die Hühnerbrustfilets klein schneiden und in einer beschichteten Pfanne anbraten. Mit etwas Salz, und Paprika edelsüß würzen und braten lassen bis sie saftig und gar sind. In der Zwischenzeit die 4 äußersten Blätter des Eisbergsalates im Ganzen vom Stunk trennen und waschen. Die Paprika, die Gurke und die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Den Rucola waschen und etwas zerkleinern, mit dem Balsamico und etwas Salz und würzen. Nun geht es ans Rollen: Man nimmt ein Blatt des Eisbergsalates, streicht darauf dann etwas Magerquark, Salz und. Nun nach Geschmack mit den restlichen Zutaten belegen und zusammenrollen. Dabei darauf achten, nicht zu viele Zutaten zu verwenden und diese hauptsächlich in der Mitte anzuordnen. Jetzt zuerst die Unterseite einklappen und dann von einer zur anderen Seite rollen. Seite 27 von 38

29 Thunfisch Pizzaboden Rezept für 3 Portionen 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft, ohne Öl) 100g Hüttenkäse 2 Eier Da die Portionen nicht besonders groß sind, sollte die Mahlzeit bei Bedarf mit Rohkost, Gemüse oder einem Salat ergänzt werden. Den Backofen auf 180 C (Umluft) vorheizen. Thunfisch gut abtropfen lassen und zusammen mit allen anderen Zutaten in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel alles so gut wie möglich glatt rühren. Den Teig dann mit der Gabel als Pizzaboden auf ein mit Backpapier belegtes Backblech drücken. Den Boden dann für 30-35min in den Ofen auf eine obere Schiene geben und backen. Danach kann man den Teig mit Pizzasoße (ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker) und nach Belieben mit Basilikum, Pilzen oder Gemüse belegen. Ihn mit klein gehacktem Harzer Roller bestreuen und zum Überbacken nochmal in den Ofen geben, bis der Käse Farbe angenommen hat und geschmolzen ist. Wichtig: nicht zu viele flüssige Komponenten auf den Pizzaboden geben, sonst zieht er wieder Wasser und wird nicht knusprig. Seite 28 von 38

30 Pizzaboden aus Blumenkohl Rezept für 2 Personen 1 Becher Blumenkohl, gekocht, gehackt 1 Rolle Harzer Roller 1 Ei 1 TL Knoblauch Pizzakräuter Pizzasoße (ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker) Beläge aus Gemüse nach Wahl und weiteren 50-70g Eiweißquellen wie z.b. Garnelen, Thunfisch, Putenbrust oder mit 2 Eiern Alle Strünke und Blätter des Blumenkohls entfernen, den Kohl in kleine Stücke zerteilen. In der Küchenmaschine häckseln, bis es aussieht wie Grieß. Wer keine Küchenmaschine hat, kann es auch mit einer Käsereibe, einem scharfen Messer (abrasieren vom ganzen Kopf) oder mit einem Zauberstab (aber nicht zu sehr, es soll kein Püree werden) versuchen. Den gehackten Blumenkohl in eine mikrowellenfeste Schüssel geben und ca. 8min. garen. Es muss kein Wasser dazugegeben werden, da die natürliche Feuchtigkeit ausreicht. Ein großer Blumenkohl produziert 3-4 "Becher" (ca. 250ml pro Becher). Pro Pizza für 2 Personen wird ein Becher benötigt. Der restliche Kohl-Krümel-Teig kann bis zu 1 Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden. Den Ofen auf ca. 230 C vorheizen. Ein Blech mit Backpapier oder Backfolie auslegen. In einer Schüssel 1 Becher (ca. 200g) Blumenkohl, ein Ei und den geriebenen Harzer Roller zu einem Brei vermischen. Dazu kommen die Kräuter, der Knoblauch und das Salz. Alles kräftig vermengen. Hier soll einfach ein Brei entstehen. Den Teig auf dem Blech verteilen und mit den Händen in die gewünschte Form und Dicke ausbreiten. Wer mag kann die Oberfläche mit Olivenöl bestreichen, um die Bräunung zu unterstützen. Bei 230 C ca. 15min backen bis er schön gebräunt ist. Aus dem Ofen nehmen und mit Pizzasoße bestreichen. Dann nach Wunsch belegen (allerdings kein rohes Hackfleisch verwenden, da die Pizza nun nur noch überbacken wird). Das Ganze noch mal ca. 10min in den Ofen geben. Dabei aber darauf achten, dass nicht mehr zu viel Feuchtigkeit an den Pizzaboden kommt. Er wird sonst sehr feucht und lässt sich nicht mehr leicht vom Blech lösen. Seite 29 von 38

31 Blumenkohl Sushi Rezept für 2 Personen 140g Fisch oder Garnelen (für die Füllung) 700g Blumenkohl 2 EL Hüttenkäse Reisessig Noriblätter Wasabi-Paste nach Belieben die restliche Masse mit Karotten, Gurke oder Salatblätter etc. füllen. Den Blumenkohl waschen und in Stücke schneiden, in der Küchenmaschine raspeln und mit ca. ¼ l Wasser 5-10min kochen. Durch ein sauberes Geschirrtuch abgießen und ausdrücken. Den Blumenkohl wieder in den Topf oder in eine Schüssel geben und mit Reisessig, Salz und 2 EL Hüttenkäse gut verrühren bis ein dicker Brei entstanden ist. Noriblätter auf die Sushimatte legen, den Blumenkohlbrei ca. ½ cm dick aufstreichen und dann nach Wahl belegen mit z. B. Garnelen, Karotten, und Gurke. Mit etwas Wasabi-Paste bestreichen und danach einrollen, gut andrücken, etwas stehen lassen. Dann mit einem feuchten scharfen Messer in Stückchen schneiden. Mit Sojasauce und Wasabi-Paste servieren. Seite 30 von 38

32 Zucchini Lasagne Rezept für 2 Personen 1kg Zucchini 200g Hackfleisch 1 Zwiebel 1 dicke Knoblauchzehe 1 Dose Tomaten (stückig) Tomatenmark nach Geschmack Gemüsebrühe (ohne Zusätze wie Glutamat, Hefeextrakt oder Zucker) etwas Harzer Roller zum Überbacken Oregano Thymian Petersilie edelsüßes Paprikapulver Zucchini waschen und längs in fingerdicke Scheiben schneiden. Die Zwiebel in Würfel schneiden und in der Pfanne glasig dünsten. Knoblauchzehe dazu pressen und etwas mitdünsten. Das Hackfleisch hinzugeben und krümelig anbraten. Wenn das Fleisch Farbe bekommen hat, mit Salz, und Paprikapulver würzen. 1 EL Tomatenmark hinzugeben, unterrühren und 1min anschwitzen. Tomaten hinzugeben und mit Oregano, Thymian, Salz,, Paprikapulver würzen. 10min auf kleiner Flamme köcheln lassen, zum Schluss die gehackte Petersilie hinzugeben. Mit Salz, und etwas Muskat würzen. Eine Lasagneform oder eine andere Auflaufform mit den Zucchinischeiben auslegen. Darauf ein paar Löffel Tomatenhacksoße verteilen, und darauf wieder Zucchinischeiben. Weiter in dieser Art und Weise schichten, bis alle Zutaten verbraucht sind. Die oberste Schicht soll Tomatenhacksoße sein. Nach Geschmack mit etwas Harzer Roller bestreuen und im Backofen bei 200 C ca. 30min goldbraun backen. Dazu passt ein kleiner frischer Salat. Seite 31 von 38

33 Lende im Speckmantel mit Tomatensoße Rezept für mehrere Portionen, pro Mahlzeit g Lende im Speckmantel abwiegen! 1 Schweinelende 6 Scheiben ganz magerer Serrano-Schinken (davon alles Fett entfernen) 1 Zwiebel Tomaten (stückig) 1 dicke Knoblauchzehe Champignons Petersilie Chili Dijon Senf (ohne Zucker) Die Lende in kleine Filets schneiden. Diese von allen Seiten mit Salz, und etwas Dijon Senf würzen und in die Serrano-Schinken-Scheiben einrollen. Nun kurz von allen Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und in Alufolie wickeln. Ruhen lassen. Die Zwiebel klein hacken, ebenfalls den Knoblauch und in der Pfanne glasig andünsten. Dann die stückigen Tomaten dazu und mit Gewürzen abschmecken. Etwas einkochen lassen und gut abschmecken. Ganz zum Schluss die Champignons dazugeben und nochmals aufkochen lassen. Das Fleisch in die Soße legen und nochmals etwa 5-10min bei kleiner Flamme mit garen. Dazu passen Shirataki-Nudeln und Brokkoli oder andere Gemüsebeilagen. Seite 32 von 38

34 Kohlrabi-Töpfchen Rezept für 2 Personen 200g Hähnchenkassler (oder geräucherte Hähnchenbrust. Achtung: auf Zusätze achten!) 700g Kohlrabi 1 Gemüsezwiebel 1 Dose gehackte Tomaten 50g körniger Frischkäse 100g Wasser 1 EL Suppengewürz Muskat Cayennepfeffer Knoblauch Die Zwiebel klein würfeln und in einem Topf glasig dünsten, dann den Kohlrabi, die Tomaten, Wasser und die Gewürze (außer die Hähnchenbrust) dazugeben und gut 1 Stunde vor sich hin köcheln lassen. Danach alles pürieren. Nun die Hähnchenbrust klein würfeln und darüber streuen. Frischkäse-Rucola-Dip Rezept für 2 Personen 200g körniger Frischkäse, Halbfett etwas frischen Rucola etwas Tomatenmark Mineralwasser evtl. Tabasco, nach Belieben Den Rucola putzen, 100g Frischkäse und das Tomatenmark hinzugeben und verrühren. Die Paste mit einem Pürierstab mixen und mit etwas Mineralwasser glatt und cremig rühren. Mit Salz, und evtl. Tabasco abschmecken. Den restlichen Frischkäse hinzugeben und unterrühren. Der Dip kann mit jedem erlaubten Gemüse genossen werden. Seite 33 von 38

35 Herzhafter Harzer-Dip Rezept für 2 Personen 40g Harzer Roller 160g Magerquark ½ Selleriestange, fein gehackt Zwiebel/ Schalotten nach Geschmack 2 TL Balsamico Essig, weiß Mineralwasser Evtl. Tabasco, nach Belieben Den Harzer Roller und die Zwiebeln klein schneiden. Den Magerquark, die Selleriestange und den Balsamico Essig hinzugeben und alles miteinander zu einer Paste verrühren. Das Ganz mit etwas Mineralwasser glatt und cremig rühren. Mit Salz, und evtl. Tabasco abschmecken. Schafskäse-Rucola-Dip Rezept für 2 Personen 100g Schafskäse, light 9% (von Salakis) 100g Magerquark etwas frischen Rucola etwas Tomatenmark Mineralwasser evtl. Tabasco, nach Belieben Den Rucola putzen, den Schafskäse in kleine Stücke schneiden und mit Magerquark, Tomatenmark und dem Rucola verrühren. Die Paste nochmals kurz durchmixen und mit etwas Mineralwasser glatt und cremig rühren. Mit Salz, und evtl. Tabasco abschmecken. Seite 34 von 38

36 Hauptgerichte für die Grillsaison Auberginen-Feta-Spießchen Rezept für ca. 12 Stück 1 Aubergine (ca. 350g) 240g Schafskäse, light 9% (von Salakis) 6 Stiele Thymian 12 kleine Holzspießchen Aubergine putzen, waschen und längs in mm dünne Scheiben schneiden. Mit etwas Salz bestreuen und ca. 15min ziehen lassen. Thymian waschen, Stiele halbieren. Schafskäse in 12 Scheiben zu je 20g schneiden. Die Aubergine mit einem Küchenpapier abtupfen und mit würzen. Auf jede Auberginen-Scheibe eine Scheibe Feta und einen halben Thymianzweig legen. Die Aubergine um den Feta schlagen und mit kleinen Holzstäbchen feststecken. Grillschale mit einem Stück Back- oder Butterbrotpapier auslegen, um den Kontakt von Essen und Aluminium zu verhindern. Spieße darauf legen. Auf dem heißen Grill von jeder Seite ca. 5min grillen. Beim Verzehr muss die maximale Proteinmenge beachtet werden. Diese wird mit 5 bzw. 6 Spießchen abgedeckt. Seite 35 von 38

37 Zucchini-Schafskäse-Päckchen Rezept für ca. 12 Stück 240g Schafskäse, light 9% (von Salakis) 1 gelbe Zucchini 3 getrocknete Tomaten, nicht eingelegt frischer Thymian Zucchini waschen, putzen und mit einem Sparschäler längs in sehr dünne Scheiben schneiden. Mit Salz und würzen. Schafskäse in 12 Scheiben zu je 20g schneiden und jeweils mit 1 Scheibe Zucchini umwickeln, evtl. mit Holzspießchen feststecken. Tomaten in Streifen schneiden. 6 kleine Portionsschälchen aus Alufolie formen und mit einem Stück Back- oder Butterbrotpapier auslegen, um den Kontakt von Essen und Aluminium zu verhindern. Schafskäsepäckchen hineinlegen. Mit den Tomaten bestreuen. Mit Alufolie zudecken und auf dem Grill 15-20min backen. Inzwischen Thymian waschen, trocken tupfen und etwas auseinanderrupfen. Schälchen vom Grill nehmen, mit Thymian bestreuen und sofort servieren. Beim Verzehr muss die maximale Proteinmenge beachtet werden. Diese wird mit 5 bzw. 6 Päckchen abgedeckt. Gemüse-Käse-Türmchen 100g -120g Schafskäse, light 9% (von Salakis) 1 Fleischtomate 1 Zucchini ½ Bund Oregano Tomaten waschen, putzen und den Strunk herausschneiden. Tomaten in Scheiben schneiden. Zucchini waschen und längs in feine Scheiben schneiden. Schafskäse ebenfalls in feine Scheiben schneiden. Tomaten, Zucchini und Schafskäse mit Salz und würzen. Alles zu einem Türmchen stapeln. Dabei die Zucchini wellenförmig legen. Grillschale mit einem Stück Back- oder Butterbrotpapier auslegen, um den Kontakt von Essen und Aluminium zu verhindern. Türmchen darauf setzen und auf dem heißen Grill ca. 15min garen. Inzwischen Oregano waschen, trocken tupfen und Blättchen, bis auf einige zum Garnieren, von den Stielen zupfen und fein hacken. Oregano über die Türmchen streuen und diese mit ein wenig kalter Gemüsebrühe beträufeln. Mit dem restlichen Oregano garnieren. Seite 36 von 38

38 Paprika-Schafskäse-Hälften 100g -120g Schafskäse, light 9% (von Salakis) 100g Tomaten 100g Zucchini Champignons 1 Paprika frischer Thymian frischer Rosmarin ½ EL Apfelessig ½ EL Balsamico Essig, weiß etwas Gemüsebrühe Tomaten waschen, putzen und in Stücke schneiden. Schafskäse, Zucchini und Champignons ebenfalls in Stücke schneiden. Thymian waschen und fein hacken. Rosmarin von den Stielen zupfen. Essigsorten mit Salz und würzen. Die Kräuter und etwas kalte Gemüsebrühe unterrühren. Tomaten, Schafskäse, Zucchini mit der Kräutermarinade mischen und ziehen lassen. Grillschale mit einem Stück Back- oder Butterbrotpapier auslegen, um den Kontakt von Essen und Aluminium zu verhindern. Die Paprika waschen, halbieren und putzen. Die marinierten Zutaten in die Paprikahälften verteilen und diese auf der Grillschale, je nach Hitze, 5-10min grillen. Seite 37 von 38

39 Süße Hauptgerichte In der Diätphase nur als Mittagsmahlzeit einzusetzen Hüttenkäse mit heißen Himbeeren 120g Hüttenkäse 150 g Himbeeren etwas Orangensaft nach Geschmack Zimt oder andere Gewürze Den Hüttenkäse in ein Glas geben. Dann die Himbeeren mit einem Schuss Orangensaft in einen Topf geben und kurz erhitzen. Dabei sehr vorsichtig vorgehen, da die Himbeeren sehr schnell zerfallen. Nun die Heißen Himbeeren auf den Hüttenkäse geben und genießen. Wer mag kann auch noch eine Prise Zimt darüber streuen. Sehr gut schmeckt das Ganze auch kalt. Dafür die Himbeeren kalt zum Hüttenkäse geben und den Hüttenkäse kurz mit einem Flambier-Gerät - wer keines besitzt im Backofen auf Grillfunktion - anbräunen. Auch hierzu schmeckt eine Prise Zimt sehr gut. Mousse au Chocolate mit gemischten Beeren Rezept für 2 Personen 3 Eier 1 EL Backkakao (der Dunkle. Kein Kaba!) Zimt Chilipulver nach Geschmack 100g gemischte Beeren (Himbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Brombeeren, etc.) Die Eier komplett in eine Schüssel geben und mit dem Handrührgerät oder der Küchenmaschine auf höchster Stufe etwa 5min weiß schaumig schlagen. Dabei verdoppelt sich die Masse und wird richtig weiß und luftig. Nun vorsichtig den Backkakao und die Gewürze unterheben und dabei etwa ½ Minute weiter schlagen. Jetzt in ein Glas etwas von der Mousse geben, darauf eine Schicht Beeren, dann wieder Mousse und so weiter. Zum Schluss sollte eine Schicht Beeren kommen. Durch die Beeren verliert die Mousse seinen herben Geschmack, es schmeckt allerdings eher nach Zartbitterschokolade. Als Variante kann das Mousse auch gemeinsam mit den Beeren eingefroren werden - dabei aber immer wieder umrühren. Schmeckt auch als Sorbet wunderbar. Seite 38 von 38

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