Vibono Coaching Brief -No. 34

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1 10 Abnehmtipps fürs Büro und unterwegs Vibono GmbH ,

2 10 Abnehmtipps fürs Büro und unterwegs Wer den ganzen Tag im Büro oder viel unterwegs ist, tut sich oft schwer, gesund zu essen. Doch auch dann ist es möglich. Du musst nur die offensichtlichen Fehler vermeiden und eventuell etwas Fantasie walten lassen. Vibono GmbH , 2

3 Tipp 1: Alles eine Frage der Organisation Ist es nicht so: Du ernährst dich im Büro oder unterwegs v.a. deswegen schlecht, weil es keine abnehmtauglichen Alternativen gibt. Also musst du genau diese Alternativen schaffen! Sorge dafür, dass du... gesundes Essen von zuhause mitbringen kannst (mit geeigneten Behältern). beurteilen kannst, was du essen darfst und was besser nicht. im Büro nicht so leicht in Versuchung gerätst, etwas Falsches zu essen. einen Notvorrat hast, wenn etwas in der Planung schief geht. Routine hilft Der Schlüssel ist, eine Routine zu schaffen, mit der du immer eine gesunde Alternative hast! Gut ausgestattet funktioniert alles besser Alles funktioniert besser, wenn man gut darauf vorbereitet ist: Mit den richtigen Schuhen wandert man besser. Mit dem richtigen Werkzeug handwerkt man gut. Mit der richtigen Kleidung wird man nicht nass. Mit guten Töpfen und Geräten kocht man leichter. Mit der richtigen Einstellung lebt man gesünder! Vibono GmbH , 3

4 Tipp 2: Ein gutes Frühstück als Grundlage Das Frühstück ist die Basis für einen vernünftigen Essenstag. Isst du da viele schnelle Kohlenhydrate, führt das unvermeidbar in ein Hungerloch am Vormittag. Nach einem Frühstück mit Eiweiß und/oder komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen hält das Sättigungsgefühl dagegen bis zur Mittagspause an. Wer morgens nichts essen mag, nimmt sein Frühstück am besten mit und isst es später. Darf ich zum Frühstück auch Brot essen? Ja, Vollkornbrot! Und achte beim Belag darauf, dass du die Energiedichte nicht zusätzlich steigerst. Also Vorsicht mit Butter, Marmeladen, Nuss-Nougat-Cremes, Wurst und Käse. Ideal: ein selbstgeschrotetes Müsli Ein echtes Birchermüsli aus Frischkornbrei, geriebenem Apfel, Quark oder Joghurt sowie Obst oder Nüssen macht lange satt und hat alles, was man für einen optimalen Start in den Tag braucht. Vibono GmbH , 4

5 Tipp 3: Plane deine Mahlzeiten Urlaube, Projekte und Meetings werden geplant. Plane also auch deine Mahlzeiten! Überlege dir schon am Vortag, was du am nächsten Tag zu Mittag essen möchtest. Denn wer hungrig auf die Suche geht, lässt sich oft von kalorienreichen Speisen verführen. Notfall-Optionen einplanen Stelle dir z.b. eine gesunde Müsli-Mischung, oder eine Dose Eiweißpulver, Flohsamenschalen und H- Milch (zum Einrühren reicht ein Milchaufschäumer) in den Schrank. Solche Notfall-Optionen machen gelassen, wenn es trotz guter Planung einmal hoch hergeht. Vibono GmbH , 5

6 Tipp 4: Immer eine Option: Shakes Wenn's schnell gehen muss, mixt du dir im Handumdrehen einen Eiweiß-Shake, in den du 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen einrührst. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen sättigt lange und erleichtert das Abnehmen. Die enthaltene Aminosäure Tryptophan hebt außerdem die Stimmung. Ein Shake zum Frühstück... ist eine Option, wenn du wenig Zeit oder Lust auf etwas leckeres Schnelles hast. Z.B. mit einer eingerührten halben Banane, Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren. (Rührstab oder Mixer verwenden). Ein Shake im Büro... ist die perfekte Alternative zu Fast Food, langweiligem Kantinenessen oder wenn einmal zu wenig Zeit zum Essen ist. Ein Shake am Abend Für alle, die sich am Abend mit Kohlenhydraten zurückhalten wollen, ist ein Eiweiß-Shake ideal. Vibono GmbH , 6

7 Tipp 5: Mitdenken in der Kantine! Abnehmtaugliche Optionen in der Kantine oder im Restaurant: Salate gehen immer! Suppen sind eine leichte, warme Mahlzeit. Fleischgerichte sind ok. Das Problem sind teilweise die Beilagen und die Soßen. Mit Gemüse kannst du am besten abnehmen. (Das gilt auch, wenn es verkocht ist, es fehlen ihm dann "nur" die Vitamine). Bei Nudelgerichten achte auf die Soße. Lass Nudelgerichte mit Sahnesoße den Kollegen! Wenn Pasta, dann am besten mit einer Tomatensoße. Als Nachtisch nimmst du am besten Obst oder einen Espresso. Was du vermeiden solltest Meide überbackene Gerichte! In so einem Käsetopping verstecken sich sehr viele Kalorien. Lass die Finger von allem Panierten! Statt Bratkartoffeln und Pommes nimm Pell-oder Salzkartoffeln. Oder verzichte ganz auf Kohlenhydrate und bestell dir stattdessen eine extra Portion Gemüse oder einen Salat. Schlechte und akzeptable Lieferdienste und Imbisse Pizza hat sehr viele Kalorien. Ein Döner als "Yufka" (Wrap) ist ab und zu ok. Hie und da etwas vom Chinesen oder vom Inder ist erlaubt. Leberkäs-Semmeln und andere belegte Brötchen sind tabu! Vibono GmbH , 7

8 Tipp 6: Bring dir etwas von zuhause mit Man kann eine gut funktionierende Routine mit vorbereiteten Mahlzeiten entwickeln. Salat: Schnippel morgens einfach z.b. Tomate, Gurke und Eisbergsalat in eine verschließbare Plastikbox. Du kannst dir auch einen bereits geschnittenen Salat aus dem Supermarkt kaufen. Damit der Salat frisch bleibt, gibst du das Dressing erst direkt vor dem Verzehr dazu. Gebratenes Putenfleisch oder einen Gemüsebrätling vom Vortag kannst du auch kalt im Büro essen. Vollkornbrot mit Kräuterquark oder gekochtem Schinken ist völlig in Ordnung. Bereite so viel vor, dass du satt wirst, aber dir nicht den Magen vollschlägst. Hartgekochte Eier lassen sich einige Zeit ohne Kühlschrank aufbewahren. Nicht nur an Ostern. Die "Ausrüstung" macht's Leg dir einmalig ein paar Plastikdosen zu, in denen du deine vorbereiteten Speisen mitnehmen kannst. Eine größere für Salat, eine kleine fürs Dressing. Eine andere für belegte Brote oder eine vorgekochte Gemüsequiche. Mit dem richtigen Equipment sparst du dir zeitraubende Verpackungsfragen am Morgen! Gewürze, Essig & Öl im Büro deponieren Salz, Pfeffer, Olivenöl und Essig im Büro machen's einfach. Dann brauchst du z.b. nur noch ein paar frische Tomaten und eine Minute später hast du einen gesunden Tomatensalat. Vibono GmbH , 8

9 Tipp 7: Halte einen kleinen Vorrat im Bürokühlschrank Der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt: Naturjoghurt und Magerquark Hüttenkäse Hartgekochte Eier Gemüse (Paprika, Kohlrabi, Stangensellerie) Tomaten und Mozzarella Obst Gekochten Schinken oder Putenwurst Ein paar Scheiben Vollkornbrot Am Montag Verpflegung für die Woche mitbringen Gewöhne dir an, am Montag Morgen mitzubringen, was du im Verlauf der Woche essen wirst. Kein Kühlschrank im Büro? Mit geeigneter Verpackung hält sich vieles auch bis zur Mittagspause. Halte dir den beschriebenen Vorrat dann zuhause im Kühlschrank und packe die Tagesration morgens ein. Eine Kühlbox mit Kühlakku hilft sie kalt zu halten. Lebensmittel, die nicht original verpackt sind, lagere in Plastikdosen auf denen dein Name steht. Vibono GmbH , 9

10 Tipp 8: Horte keine Verführungen im Büro Horte keine Süßigkeiten (Kekse, Schokolade, Müsliriegel, Gummibärchen etc.) im Büro! Esse nie vor dem Computer! Wenn dich etwas ärgert, kompensiere es nicht mit Süßem. Steh lieber auf, mach dir einen Kaffee und lass nicht zu, dass derjenige, der dich ärgert, dich auch noch dick werden lässt! Gesundes Büro Bezieh deine Kollegen mit ein! Statt Kekse und Gebäck kommt ab sofort Obst auf den Besprechungstisch. Hast du so einen Vorschlag schon einmal deinem Chef gemacht? Viele sind dankbar für Tipps wie Mitarbeiter im Job zufriedener werden! Kochgruppe Wenn du die Möglichkeit hast, bilde mit Kollegen eine Kochgruppe. Am besten zu fünft. Dann kocht jeder einmal pro Woche für alle. So bekommt ihr täglich ein gesundes Mittagessen. Vibono GmbH , 10

11 Tipp 9: Routine für Geschäftsreisen Wenn du häufig beruflich unterwegs bist, sorge für gesunde Routine. Proviant-Pakete haben z.b. folgende Zutaten: Hartgekochte Eier Belegte Vollkornbrote Äpfel Bananen Gemüsesticks (In Plastikdosen transportieren) Nüsse (aber nur in kleinen Mengen!) Vorgekochtes, das du auch ins Büro mitnehmen kannst (vgl. Tipp 5). Routine vermeidet Fehler Verinnerliche dir die Energiedichte von Lebensmitteln! Dann tappst du nicht in Kalorienfallen. Stell dir in Ruhe eine Liste auf von Dingen, die du gerne isst und die eine Energiedichte von weniger als 1,5 kcal/g haben. Berücksichtige unsere Tipps für Kantinen, Restaurants und Imbissbuden! Currywurst, Leberkäse und Hamburger sind tabu! Trink dein mitgenommenes Wasser statt Softdrinks! Nimm immer eine große Flasche Wasser mit, damit du nicht auf Softdrinks angewiesen bist! Vibono GmbH , 11

12 Tipp 10: Bewege dich mehr Bewege dich so viel wie möglich! Steige z.b. eine Station vorher aus dem Bus, der U-Bahn oder S-Bahn aus und laufe den Rest zu Fuß! Fahr mit dem Rad zur Arbeit! Nimm die Treppe statt den Aufzug! Mach mittags mit Kollegen einen Spaziergang um den Block. Oder geh rüber ins Nachbarbüro statt den Kollegen anzurufen. Das Wundermittel Bewegung... hält uns jung, macht geistig fit, regt die Libido an, macht Abnehmen kinderleicht, lässt Depressionen keine Chance und hilft Krankheiten vorzubeugen. Vibono GmbH , 12

13 Weitere Informationen finden Sie hier: Abnehm-Coaching: Produkte: Erfolgsgeschichten: Videos: Allgemeine Infos: Rezepte: facebook: Abnehmfragen und Antworten: Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an: Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen! V Vibono GmbH ,

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