5 schnelle Tipps. gegen eine Panikattacke, die sofort wirken und innere Unruhe vorbeugen. Kraft & Ruh

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1 5 schnelle Tipps gegen eine Panikattacke, die sofort wirken und innere Unruhe vorbeugen

2 5 schnelle Tipps gegen eine Panikattacke, die sofort wirken und innere Unruhe vorbeugen Viele Menschen kennen solche Momente. Du bist in der Schule oder auf der Arbeit und bereitest dich auf eine Präsentation vor. Dann spürst du, wie es langsam über dich kommt. Schwitzende Hände, die Atmung wird flacher und ehe du dich versiehst, durchlebst du eine Panikattacke. Solche Anfälle sind eine wirklich unangenehme Erfahrung. Sie können auch so weit gehen, dass sie sowohl deinen Alltag als auch dein Seelenheil negativ beeinflussen. Wenn du an einer chronischen Angststörung leidest oder die Panikattacken sich ins unermessliche häufen, empfehlen wir den Besuch bei einem Therapeuten, um eine Verschlimmerung zu verhindern. Aber um dir vorab zu helfen und einen möglichen Weg aufzuzeigen, haben wir hier 5 schnelle Tipps mit denen du arbeiten kannst. 2

3 Tipp 1: Achte auf korrekte Atmung Die richtige Atmung ist einer der wichtigsten Faktoren bei einer Panikattacke. Der erste Punkt hierbei ist, dass du dich selbst daran erinnern musst auszuatmen. Grund hierfür ist, dass man während eines Anfalls seinen Fokus auf das Einatmen legt und gar nicht mehr daran denkt, die Luft auch wieder herauszulassen. Eine Papiertüte ist hier eine gute Hilfestellung, da sie sozusagen zurück atmet. Beim Atmen solltest du darauf achten, dass du durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder aus. Dabei sollte sich dein Bauch ausdehnen, da das Zwerchfell für diese Bewegung zuständig ist. Sobald du versuchst in den Brustkorb zu atmen, führt das zu einem Gefühl der Enge und Verspannungen. Konzentriere dich auf deine Atmung und die Bewegung deines Bauches. Mach das solange, bis du spürst wie dein Herz sich beruhigt. Solltest du an dem Punkt der Hyperventilation angekommen sein, kannst du die Luft 10 Sekunden lang anhalten und dann langsam wieder ausatmen. 3

4 Tipp 2: Entspanne dich Sobald du merkst, dass sich eine Panikattacke anbahnt, solltest du versuchen ruhig zu bleiben. Mache eine Dehnübung und fang an deinen Nacken oder deine Hände zart zu massieren. Analysiere die Situation, um dir selbst rational erklären zu können, dass keine Gefahr besteht. Wenn du die Gelegenheit dazu hast, kannst du etwas Yoga oder ein paar entspannende Thai Chi Übungen machen. Denk einfach daran, dass du am längeren Hebel sitzt und nicht zulässt, dass deine Ängste dich dominieren. Tipp 3: Akzeptiere die Panikattacke Wie bereits erwähnt, bahnen sich Panikattacken in der Regel an und machen sich sehr schnell bemerkbar. Wichtig hierbei ist es sie zu akzeptieren. Wenn du dich sträubst, bekommst du Angst vor einer Panikattacke, was ihre Wirkung verstärkt. Empfehlenswert ist es, dass du dich dann in Ruhe hinsetzt und die ersten beiden Tipps befolgst. Versuch jedoch nicht dich auf die Panikattacke zu fixieren. Lass es einfach geschehen und lass deinen Gefühlen freien Lauf. Denk immer daran, dass so etwas nach ungefähr einer halben Stunde wieder vorüber ist. Außerdem brauchst du dich nicht dafür schämen. Akzeptiere die Situation wie sie ist und lass sie passieren. 4

5 Tipp 4: Sei vorbereitet und organisiert Wenn du zu Panikattacken neigst, empfiehlt es sich ein kleines Notfallkit zu haben. Du kannst zum Beispiel auf deinem Handy entspannende Musik speichern oder einen Notizzettel mit dir herumtragen, der dir sagt, was du während eines Anfalls zu tun hast. Das bedeutet nicht, dass du diese Anfälle erwarten sollst. Es ist bloß stressfreier, wenn du für den Fall vorbereitet bist und dich selbst gewissermaßen durch die Panikattacke führen kannst. Angststörungen und Nervosität nähren sich von einem unorganisierten Lebensstil. Deshalb ist es wichtig, dass du dir Punkte in deinem Alltag schaffst, die sich wiederholen. Beispielsweise kannst du beschließen jeden Tag um die selbe Uhrzeit aufzustehen oder vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde lang lesen. Diese Ankerpunkte geben dir Stabilität und Dinge, an denen du dich festhalten kannst, wenn du einen schlechten oder von Angst befallenen Tag hast. Was du jedoch vermeiden solltest, ist Kontrollwahn. Sei dir darüber im Klaren, dass manche Tage eben anders verlaufen. Es ist nämlich in Ordnung, wenn du am Wochenende etwas länger schläfst oder abends keine Zeit für dein Buch hast. Denn trotz Ankerpunkte ist das Leben nur bedingt kontrollierbar. Panikattacken sehen jedoch ganz anders aus. Während die Symptome oft die selben sind, treten sie viel extremer auf. Denn zu den oben genannten Vorkommnissen kommt häufig noch Hyperventilation, also eine extreme Atmung, begleitet von Angstgedanken. Man hat das Gefühl, dass man entweder stirbt oder komplett den Verstand verliert. 5

6 Zwar halten Panikattacken nicht ewig an und dauern im Durchschnitt eine halbe Stunde, in manchen Fällen sind es auch nur zwei Minuten. Dieses Erlebnis fühlt sich jedoch an wie eine Ewigkeit und ist sehr kräftezehrend. Weswegen es sich besonders lohnt dagegen vorzugehen. Tipp 5: Sorge für Bewegung Vor allem bei einer starken Angststörung ist es schwierig draußen zu spazieren oder gar in einem Fitnessstudio etwas Sport zu machen. Jedoch ist es trotz allem wichtig, dass du dich bewegst und überschüssige Energie los wirst. Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten das zu erreichen. Du kannst problemlos zu Hause ein paar Yoga Übungen oder Trainingseinheiten mit Hilfe von Alltagsgegenständen machen. Wenn du keinen Sport machen kannst oder möchtest, gibt es verschiedene Alternativen. Du kannst nämlich auch mit Haustieren oder deinen Kindern spielen. Ein Frühjahrsputz ist auch eine gute Möglichkeit dich auszupowern. Denn dabei bewegst du dich und tust etwas produktives. Dies hat noch den positiven Effekt, dass du danach ein gutes Gefühl hast, weil das Resultat klar sichtbar ist. 6

7 Diese Tipps ersetzen keinesfalls eine professionelle Therapie. Sie können jedoch eine gute Ergänzung sein. Unseren umfassenden Experten Ratgeber mit weiteren Hilfestellungen, Schritt für Schritt Anleitungen und Bonus Material möchten wir dir an dieser Stelle an s Herz legen: Deine Seelenfreiheit. Neben verschiedenen ebooks findest du dort auch ein Interview mit unserem Heilpraktiker Hardy Peter, eine geführte Meditation und verschiedene Übungsvideos von dem psychologischen Berater Holger Stellwagen. Dieses ebook ist urheberrechtlich geschützt. Eine Vervielfältigung ohne Befugnis ist somit untersagt. Sämtliche Rechte liegen bei Sonderbar Media GmbH. 7