Krafttraining by Peak Five Sports FISHERMAN S FRIEND StrongmanRun

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Günther Sternberg
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Krafttraining (zur Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Funktionalität im Alltag und bei sportlicher Aktivität) Definition und Keypoints Krafttraining dient der Stärkung des aktiven

Je nach Art und Weise, Regelmässigkeit, Höhe des Widerstands, Anzahl Wiederholungen, Sets und der Pausendauer findet eine grössere oder kleinere Zunahme der Muskelmasse statt.

Die Anzahl der Muskelfasern bleiben unverändert.

verbessert. In diesem Krafttrainingsplan werden Ganzkörper Übungen gezeigt, die ohne Zusatzlast zuhause oder im Freien ausgeübt werden können.

oder vor, resp. nach dem Krafttraining als separate Einheit ähnlich dem Circuit-Training im Verhältnis Work / Recovery 3:1 trainiert.

5 Minuten Pause zwischen den Sets Qualitativ gute Ausführung der Übungen Rhythmus generell nach oben (konzentrisch) etwas schneller als abbremsend (exzentrisch) (1 konzentrisch 3 exzentrisch 1-2

1 Krafttraining (zur Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Funktionalität im Alltag und bei sportlicher Aktivität) Definition und Keypoints Krafttraining dient der Stärkung des aktiven Muskelapparates. Dieser wiederum schützt und stützt den passiven Bewegungsapparat. Durch den Beginn von Krafttraining wird eine Hypertrophie der Muskulatur erzielt. Je nach Art und Weise, Regelmässigkeit, Höhe des Widerstands, Anzahl Wiederholungen, Sets und der Pausendauer findet eine grössere oder kleinere Zunahme der Muskelmasse statt. Dabei darf man nicht die Gewichtszunahme verwechseln, die anfänglich einhergehen kann, jedoch abhängig vom Ausdauer- und Ernährungsverhalten sich nicht zwingend verändern muss. Die Anzahl der Muskelfasern bleiben unverändert. Es findet zunächst eine intermuskuläre- und bei Verbesserung der Maximalkraft, eine intramuskuläre-koordination statt, wobei in unserem Beispiel Ersteres das Zusammenspiel der Muskelgruppen verbessert. In diesem Krafttrainingsplan werden Ganzkörper Übungen gezeigt, die ohne Zusatzlast zuhause oder im Freien ausgeübt werden können. Zudem sind Übungen zur Kräftigung des Core (Rumpf: Bauch, seitlich, unterer Rücken, Hüfte) enthalten, die man entweder zwischen den Übungen / Sets in statisch oder dynamisch ausführen kann, oder vor, resp. nach dem Krafttraining als separate Einheit ähnlich dem Circuit-Training im Verhältnis Work / Recovery 3:1 trainiert. Keypoints zum Krafttrainingsplan: 2-3 Sets 6-10 Übungen auswählen Wiederholungen Minuten Pause zwischen den Sets Qualitativ gute Ausführung der Übungen Rhythmus generell nach oben (konzentrisch) etwas schneller als abbremsend (exzentrisch) (1 konzentrisch 3 exzentrisch 1-2 halten) Rhythmisch gleichmässige Atmung Genügend trinken vor dem Krafttraining und in den Setpausen Krafttraining I. Salamander Push Up s Seite abwechselnd (Brust) Handgelenke vorgehend aufwärmen; Schulter in der exzentrischen Phase in 45 Winkel stellen, sodass der Ellbogen nach hinten geführt wird (Vorbeugung vor Abnützung im Schultergelenk bei 90 ); während Liegestütz ein Knie seitlich zum Ellbogen nach vorne führen (kann durch eine Erhöhung für die Füsse (Negativ-Position) erschwert werden) II. A) Pull Up s B) Rows (Rücken, Bizeps) Arme in Ausgangsposition ganz gestreckt; Schultern zuerst setzen, danach Ellbogen anwinkeln und empor ziehen bis Kinn über der Stange ist; Rumpf bleibt aktiviert

III. Air Squats (Beine) Kniebeuge in Endposition: Füsse

Mittelfuss, Fersen sind Schulterbreit positioniert; Knie wegen

Zehenspitzen, nach aussen in Richtung Zehenspitzen zeigend;

gerade; Schultern gesetzt; Hände vor Körper; Blick leicht nach

ganzer Körper (vor Allem Hüfte) strecken IV.

Quadrizeps) Standfuss flach am Boden; Knie in Achse; Oberkörper

gehen (Boden muss mit hinterem Knie nicht berührt werden) V.

gutem Stand mit einem Fuss positionieren; Knie in Achse;

Bein so weit senken bis Ferse den Boden berührt oder Knie

2 III. Air Squats (Beine) Kniebeuge in Endposition: Füsse ganzheitlich in kleiner V -Stellung am Boden, Druck auf Mittelfuss, Fersen sind Schulterbreit positioniert; Knie wegen optimalem Gewicht- und Druckausgleich sind vor den Zehenspitzen, nach aussen in Richtung Zehenspitzen zeigend; Hüftgelenk ist unter Kniegelenk; Rumpf aktiviert; Rücken gerade; Schultern gesetzt; Hände vor Körper; Blick leicht nach oben (während ganzer Zeit Punkt fixieren); Beim Aufstehen ganzer Körper (vor Allem Hüfte) strecken IV. Bulgarian Squats Rear Leg Elevated beide Seiten (Beine / Quadrizeps) Standfuss flach am Boden; Knie in Achse; Oberkörper in Verlängerung des hinteren aufgestützten Oberschenkels; tief gehen (Boden muss mit hinterem Knie nicht berührt werden) V. Pistols beide Seiten (Gluteus) Auf Erhöhung an der Kante in gutem Stand mit einem Fuss positionieren; Knie in Achse; gerader Rücken während ganzer Übung und Hände vor dem Körper; Bein so weit senken bis Ferse den Boden berührt oder Knie anwinkeln und Körper senken bis Hüftgelenk unter Kniegelenk VI. Glute Bridge (Gluteus, Hamstrings) A) beidbeinig B) einbeinig C) beidb. erhöht D) einb. erhöht

C) D) Becken kontrolliert heben, halten und senken

Endposition strecken (Rumpf und Gluteus aktivieren,

Zehenspitzen nach oben ziehen (aktiviert Hamstrings)

Hamstrings ) Gestreckte Ausgangsposition; anschl.

hinten oben bewegen, während Arme und Oberkörper

hinteres gestrecktes Bein vom Stand gleichzeitig in

gesetzt; Knie in einer leichten Beugung um

parallel zur Schulter (keine Rotation) VIII.

strecken (kann auch mit angewinkelten Knien und

Lateral Lunges beide Seiten (Gluteus, Abduktoren,

Calf Raise beide Seiten (Waden) Vorfuss auf Kante

3 C) D) Becken kontrolliert heben, halten und senken bis Boden mit Gesäss kurz angetippt wird; Hüfte in Endposition strecken (Rumpf und Gluteus aktivieren, Beckenboden anspannen); Ferse setzen und Zehenspitzen nach oben ziehen (aktiviert Hamstrings) VII. Single Leg Deadlift beide Seiten (Ischios Hamstrings ) Gestreckte Ausgangsposition; anschl. kontrolliert Knie nach unten und mit Ferse nach hinten oben bewegen, während Arme und Oberkörper sich senken (Fuss nicht absetzen); Oberkörper und hinteres gestrecktes Bein vom Stand gleichzeitig in einer Linie behalten bis Endposition; Schultern sind gesetzt; Knie in einer leichten Beugung um Gleichgewicht besser zu stabilisieren; Hüfte parallel zur Schulter (keine Rotation) VIII. Dips (Trizeps, Schultern, Trapezius) Ellbogen beugen bis 90 und anschl. aufstossen; Brust öffnen und Schultern setzen; Hüfte strecken (kann auch mit angewinkelten Knien und aufgestützten Füssen ausgeführt werden) IX. Lateral Lunges beide Seiten (Gluteus, Abduktoren, Adduktoren) analog zu Movement Prep X. Calf Raise beide Seiten (Waden) Vorfuss auf Kante von Erhöhung setzen; Ferse maximal nach unten; in einer Bewegung Druck auf Vorfuss geben und auf Zehenspitzen stehen; Ferse empor und Wade aktiviert; halten und langsam senken

XI. Hip Flex (Hüftbeuger, Abdomen, Quadrizeps, Schultern) Schultern setzen

und kontrolliert senken; Becken bleibt an Sprossenwand (Alternativ können

Übung/Set oder vor/nach dem Krafttraining) I.

Diagonal C) D) Gerader Rücken; stabile und aktivierte Hüfte und Rumpf;

Bein anheben bis Fuss über anderen Fuss gelangt (Knie nicht anwinkeln);

abwechseln nach vorne/oben gestreckt (entweder auf Ellbogen oder Händen

diagonal gestreckt und erhöht; zueinander ziehen bis Ellbogen und Knie

wiederholen, anschliessend Seitenwechsel) II.

unter Schulter positionieren und seitlich aufstützen; eine Linie des

nach unten bis Boden knapp mit Hüfte berührt wird und maximal nach oben

4 XI. Hip Flex (Hüftbeuger, Abdomen, Quadrizeps, Schultern) Schultern setzen und nicht hängen lassen; Hüfte ohne Schwung mit gestreckten Beinen beugen und kontrolliert senken; Becken bleibt an Sprossenwand (Alternativ können die Knie auch 90 angewinkelt und nach oben gezogen werden) Core (zwischen Übung/Set oder vor/nach dem Krafttraining) I. Plank abwechselnd A) Normal Dynamisch B) Arm strecken C) Bein strecken D) Diagonal C) D) Gerader Rücken; stabile und aktivierte Hüfte und Rumpf; Beine strecken; Ellbogen/Hand sind unterhalb Schultern positioniert A) Bein anheben bis Fuss über anderen Fuss gelangt (Knie nicht anwinkeln); absetzen und auf anderer Seite wiederholen B) Analog zu A werden die Arme abwechseln nach vorne/oben gestreckt (entweder auf Ellbogen oder Händen aufgestützt) C) Analog zu A als Vorübung für D D) Arm und Bein werden diagonal gestreckt und erhöht; zueinander ziehen bis Ellbogen und Knie sich berühren; wieder lösen und nach vorne strecken (in Einsatzzeit wiederholen, anschliessend Seitenwechsel) II. Side Plank beide Seiten A) Normal dynamisch B) Knee to Elbow A) Ellbogen unter Schulter positionieren und seitlich aufstützen; eine Linie des Körpers bilden (Hüfte nach vorne drücken, Gluteus aktivieren); Bewegung nach unten bis Boden knapp mit Hüfte berührt wird und maximal nach oben ohne Hüfte zu rotieren B) Oberes Bein und Arm abspreizen und strecken; gestreckt bleiben, Knie und Ellbogen zueinander führen, antippen und wieder strecken III. Russian Twist

Hüfte und Knie in 90 Winkel; Oberkörper von einer

jeweiligen Seite; Kopf dreht mit, Hüfte bleibt aber

nach hinten ziehen; Oberkörper aufrichten

Abwechselnd diagonal Knie anwinkeln und mit Ellbogen

Spannung im Rumpf aufzubauen); Andere Seite Arm und

Zehen berühren B) Aus Ganzkörperstreckung diagonal mit

Ausgangsposition; anschl. Seite wechseln VI.

5 Hüfte und Knie in 90 Winkel; Oberkörper von einer Seite zur Anderen rotieren; Hände fassen zur jeweiligen Seite; Kopf dreht mit, Hüfte bleibt aber immer stabil und antirotativ (Zur Erleichterung können Fersen abgesetzt werden) IV. Bicycle Crunshes Hände an Schläfe angesetzt, Ellbogen nach hinten ziehen; Oberkörper aufrichten (Schulterblätter berühren knapp nicht den Boden); Abwechselnd diagonal Knie anwinkeln und mit Ellbogen berühren, anschl. rotieren und gegenseitig wiederholen V. Klappmesser A) Einseitig (Knee Elbow Press) B) Diagonal A) Einseitig Ellbogen und Knie zusammenpressen (mit Oberkörper leicht aufrichten um Spannung im Rumpf aufzubauen); Andere Seite Arm und Bein strecken und anschliessend ohne Schwung Hand und Zehen berühren B) Aus Ganzkörperstreckung diagonal mit gestrecktem Arm und Bein zusammenkommen und wieder in Ausgangsposition; anschl. Seite wechseln VI. Diagonal Press (3-4x pro Seite 7-10 Hand und Knie gegeneinander drücken) VII. Scheibenwischer Analog zu Mobility; Hüfte auf den Boden drücken (kann auch zur Erschwerung mit gestreckten Beinen ausgeführt werden)

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