Ordnung ist das halbe Leben!? In welcher Hälfte leben Sie?

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1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Ordnung ist das halbe Leben!? In welcher Hälfte leben Sie? Dipl.-Psych. Jasmin Jendreyschak

2 Grundlagen des Selbst- und Zeitmanagements

3 Eine gut funktionierende Zeitplanung hilft dabei gesetzte Ziele zu erreichen. das Arbeitspensum überschaubar zu gestalten. selbstbestimmt zu leben. Stress zu reduzieren. mehr Freiheit zu haben. mehr Freizeit zu haben. das Wohlbefinden zu steigern. die Lebensqualität zu erhöhen.

4 Günstiges Vorgehen 1. Überblick verschaffen 2. Prioritäten setzen 3. Konkrete Ziele definieren 4. Komplexe Aufgaben strukturieren 5. Umsetzungsplan erstellen

5 Günstiges Vorgehen 1. Überblick verschaffen 2. Prioritäten setzen 3. Konkrete Ziele definieren 4. Komplexe Aufgaben strukturieren 5. Umsetzungsplan erstellen

6 (Grobe) To-Do-Liste Zu erledigende Aufgaben: Wäsche waschen Geschirr spülen Fenster putzen Wocheneinkauf Hausarbeit schreiben Referat vorbereiten Klausurvorbereitung Steuererklärung machen Handyvertrag kündigen Geburtstagsgeschenk kaufen etc. Aufschreiben von allen zu erledigenden Aufgaben ohne Berücksichtigung der Reihenfolge

7 Günstiges Vorgehen 1. Überblick verschaffen 2. Prioritäten setzen 3. Konkrete Ziele definieren 4. Komplexe Aufgaben strukturieren 5. Umsetzungsplan erstellen

8 Eisenhower-Prinzip Wichtigkeit B-Priorität: Wichtige Aufgaben, aber nicht dringlich; diese sind mit Termin in der Planung zu berücksichtigen. D-Priorität: Diese Aufgaben sind weder wichtig noch dringend; auf die Warteliste oder in den Papierkorb schieben A-Priorität: Dringliche und wichtige Aufgaben, die sofort zu erledigen sind. C-Priorität: Dringende Aufgaben, die nicht wichtig sind. Dringlichkeit

9 Günstiges Vorgehen 1. Überblick verschaffen 2. Prioritäten setzen 3. Konkrete Ziele definieren 4. Komplexe Aufgaben strukturieren 5. Umsetzungsplan erstellen

10 Zieldefinition durch die SMART-Methode Spezifisch: Das Ziel sollte eindeutig definiert sein. Bsp. (+): Bsp. (-): Ich möchte meine Bachelorarbeit schreiben. Ich möchte mein Studium beenden. Messbar: Das Erreichen des Ziels sollte messbar sein. Bsp. (+): Bsp. (-): Jede Woche schreibe ich ein Kapitel. Ich schreibe einfach drauf los und gucke mal, wann ich fertig bin. Attraktiv: Das Ziel muss attraktiv, akzeptabel und motivierend sein. Bsp. (+): Bsp. (-): Ich schreibe meine Bachelorarbeit, damit ich danach mit dem Masterstudium beginnen kann. Ich werde meine Bachelorarbeit schreiben und deshalb auf viel Freizeit verzichten müssen. Realisierbar: Das Ziel muss mit realistischem Aufwand zu erreichen sein. Bsp. (+): Bsp. (-): Ab jetzt schreibe ich an den Tagen an meiner Bachelorarbeit, an denen ich nach 14 Uhr keine Lehrveranstaltung mehr habe. Ab jetzt schreibe ich von morgens bis abends an meiner Bachelorarbeit. Terminiert: Die Zielerreichung sollte terminiert sein. Bsp. (+): Bsp. (-): Am werde ich meine Bachelorarbeit beim Prüfungsamt einreichen. Im Sommer werde ich meine Bachelorarbeit beim Prüfungsamt einreichen.

11 Günstiges Vorgehen 1. Überblick verschaffen 2. Prioritäten setzen 3. Konkrete Ziele definieren 4. Komplexe Aufgaben strukturieren 5. Umsetzungsplan erstellen

12 Salami-Taktik Alle größeren Ziele und Vorhaben werden in mehrere kleine Aktivitäten zergliedert. Bsp. Hausarbeit: Literaturrecherche Text 1 lesen Text 2 lesen Gliederung erstellen Abschnitt X schreiben Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt! (chinesisches Sprichwort)

13 Günstiges Vorgehen 1. Überblick verschaffen 2. Prioritäten setzen 3. Konkrete Ziele definieren 4. Komplexe Aufgaben strukturieren 5. Umsetzungsplan erstellen

14 A-L-P-E-N-Methode Aufgaben, Termine und Aktivitäten aufschreiben (notwendige Arbeiten, unerledigtes vom Vortag, Termine, Telefonate, wiederkehrende Aufgaben, ) Länge (Dauer) der Aktivitäten einschätzen Pufferzeiten reservieren (Grundregel der Zeitplanung: nur 60% der Arbeitszeit verplanen) Entscheidungen treffen (Prioritäten, Kürzungen und Delegationsmöglichkeiten) Nachkontrolle (Unerledigtes übertragen oder streichen; Probleme analysieren)

15 Konkrete To-Do-Listen

16 Konkrete To-Do-Listen

17 Wochenplanerstellung 1. Schritt: Feste Termine eintragen 2. Schritt: Mit den festen Terminen zusammenhängende Zeiten eintragen 3. Schritt: Alltagsaktivitäten (z.b. Schlafen, Essen, Haushalt) eintragen 4. Schritt: Freizeit, Sozialkontakte, weitere Aufgaben für die Uni etc. eintragen

18 Wochenplanerstellung 1. Schritt: Feste Termine eintragen 2. Schritt: Mit den festen Terminen zusammenhängende Zeiten eintragen 3. Schritt: Alltagsaktivitäten (z.b. Schlafen, Essen, Haushalt) eintragen 4. Schritt: Freizeit, Sozialkontakte, weitere Aufgaben für die Uni etc. eintragen

19 7:00-8:00 Zentrum für Information und Beratung (ZIB) Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 8:00-9:00 Übung zu A 9:00-10:00 Arbeiten 10:00-11:00 Übung C Praktikum Vorlesung B 11:00-12:00 12:00-13:00 Vorlesung A Übung zu B 13:00-14:00 Mittagessen bei den Eltern 14:00-15:00 Vorlesung B Vorlesung A 15:00-16:00 16:00-17:00 Seminar A Vorlesung C 17:00-18: Handball- 18:00-19:00 Training 19:00-20:00 20:00-21:00 21:00-22:00 22:00-23:00 23:00-24:00 24:00-1: Handballtraining

20 Wochenplanerstellung 1. Schritt: Feste Termine eintragen 2. Schritt: Mit den festen Terminen zusammenhängende Zeiten eintragen 3. Schritt: Alltagsaktivitäten (z.b. Schlafen, Essen, Haushalt) eintragen 4. Schritt: Freizeit, Sozialkontakte, weitere Aufgaben für die Uni etc. eintragen

21 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 7:00-8:00 Fahrt 8:00-9:00 Übung zu A Fahrt 9:00-10:00 Fahrt Fahrt Fahrt Fahrt Arbeiten 10:00-11:00 Übung C Lernen Praktikum Vorlesung B Lernen 11:00-12:00 12:00-13:00 Lernen Vorlesung A Lernen Übung zu B Fahrt 13:00-14:00 Fahrt Mittagessen bei den Eltern 14:00-15:00 Lernen Vorlesung B Lernen Vorlesung A Fahrt 15:00-16:00 Fahrt 16:00-17:00 Seminar A Fahrt Vorlesung C Fahrt 17:00-18: Handball- 18:00-19:00 Fahrt Training/Fahrt 19:00-20:00 20:00-21:00 21:00-22:00 22:00-23:00 23:00-24:00 24:00-1: Handball- Training/Fahrt

22 Wochenplanerstellung 1. Schritt: Feste Termine eintragen 2. Schritt: Mit den festen Terminen zusammenhängende Zeiten eintragen 3. Schritt: Alltagsaktivitäten (z.b. Schlafen, Essen, Haushalt) eintragen 4. Schritt: Freizeit, Sozialkontakte, weitere Aufgaben für die Uni etc. eintragen

23 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 7:00-8:00 Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen Fahrt Aufstehen/ Schlafen Frühstück 8:00-9:00 Aufstehen/ Aufstehen/ Aufstehen/ Aufstehen/ Übung A Fahrt Frühstück Frühstück Frühstück Frühstück 9:00-10:00 Fahrt Fahrt Fahrt Fahrt Arbeiten Aufstehen 10:00-11:00 Übung C Lernen Praktikum Vorlesung B Lernen Frühstück 11:00-12:00 Praktikum 12:00-13:00 Lernen Vorlesung A Lernen Übung B Fahrt 13:00-14:00 Mittagessen Mittagessen Mittagessen Mittagessen Mittagessen 14:00-15:00 Lernen Vorlesung B Lernen Vorlesung A Mittagessen Fahrt bei den Eltern 15:00-16:00 Lernen Fahrt Einkaufen Fahrt 16:00-17:00 Seminar A Fahrt Vorlesung C Fahrt Fahrt 17:00-18: Putzdienst Handball- Handball- 18:00-19:00 Fahrt Fahrt Waschen Training/Fahrt Training/Fahrt 19:00-20:00 Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen 20:00-21:00 Spülen Spülen 21:00-22:00 22:00-23:00 23:00-24:00 Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen 24:00-1:00 Schlafen

24 Wochenplanerstellung 1. Schritt: Feste Termine eintragen 2. Schritt: Mit den festen Terminen zusammenhängende Zeiten eintragen 3. Schritt: Alltagsaktivitäten (z.b. Schlafen, Essen, Haushalt) eintragen 4. Schritt: Freizeit, Sozialkontakte, weitere Aufgaben für die Uni etc. eintragen

25 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 7:00-8:00 Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen Fahrt Aufstehen/ Schlafen Frühstück 8:00-9:00 Aufstehen/ Aufstehen/ Aufstehen/ Aufstehen/ Übung A Fahrt Frühstück Frühstück Frühstück Frühstück 9:00-10:00 Fahrt Fahrt Fahrt Fahrt Arbeiten Aufstehen 10:00-11:00 Übung C Lernen Praktikum Vorlesung B Lernen Frühstück 11:00-12:00 Praktikum 12:00-13:00 Lernen Vorlesung A Lernen Übung B Fahrt 13:00-14:00 Mittagessen Mittagessen Mittagessen Mittagessen Mittagessen 14:00-15:00 Lernen Vorlesung B Lernen Vorlesung A Mittagessen Fahrt bei den Eltern 15:00-16:00 Lernen Fahrt Einkaufen Fahrt 16:00-17:00 Seminar A Fahrt Vorlesung C Fahrt Fahrt Freunde 17:00-18: Putzdienst Handball- Handball- 18:00-19:00 Fahrt Fahrt Spülen Waschen Training/Fahrt Training/Fahrt 19:00-20:00 Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen 20:00-21:00 Kino Spülen WG-Abend Fernsehen Irgend etwas Fernsehen 21:00-22:00 schönes WG-Party 22:00-23:00 23:00-24:00 Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen 24:00-1:00 Schlafen

26 Folgendes sollte berücksichtigt werden: Realistisch planen! Zeitbedarf nicht unterschätzen! Eigene Schnelligkeit nicht überschätzen! Pufferzeiten einplanen! Zeit für Unvorhergesehenes und für privates Vergnügen einbauen! Zeit für die Nachkontrolle einplanen! Leistungsrhythmus berücksichtigen!

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28 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz auswählen und gestalten! Pünktlich beginnen! Sinnvolle Pausen machen! Unbequemes nicht aufschieben! Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren! Finger weg von Multiple Tasking! Ablegen von Perfektionismus! Limits setzen! Positiv beginnen und schließen!

29 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz auswählen und gestalten! Pünktlich beginnen! Sinnvolle Pausen machen! Unbequemes nicht aufschieben! Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren! Finger weg von Multiple Tasking! Ablegen von Perfektionismus! Limits setzen! Positiv beginnen und schließen!

30 Wo habe ich bisher die besten Arbeitsergebnisse eingefahren? (Zuhause, Bibliothek etc.) Fühle ich mich an meinem Arbeitsplatz wohl? Was kann ich tun/ändern, damit ich mich wohler fühle?

31 Quelle: 1 Nieroba (2006) und Wildt (2006); aus Höcker, Engberding und Rist (2013). Prokrastination. Göttingen: Hogrefe.

32 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz auswählen und gestalten! Pünktlich beginnen! Sinnvolle Pausen machen! Unbequemes nicht aufschieben! Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren! Finger weg von Multiple Tasking! Ablegen von Perfektionismus! Limits setzen! Positiv beginnen und schließen!

33 Wann will ich anfangen? Wie kann ich mich an den Zeitpunkt erinnern? Was mache ich in den 15 Minuten vorher? Mit welchem Satz kann ich mich motivieren anzufangen?

34 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz auswählen und gestalten! Pünktlich beginnen! Sinnvolle Pausen machen! Unbequemes nicht aufschieben! Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren! Finger weg von Multiple Tasking! Ablegen von Perfektionismus! Limits setzen! Positiv beginnen und schließen!

35 Was sind sinnvolle Pausen? Wie verbringen Sie Ihre Arbeitspausen? Wie lang ist eine gute Pause? In welchen Zeitabständen? Wann läuft es aus dem Ruder?

36 4 Pausentypen: Unterbrechungen (1 ): nach Bedürfnis, z.b. Zurücklehnen Minipausen (5 ): nach 45 Kaffeepausen (15 ): nach 2 Std. Erholungspausen ( ): nach 4 Std. aktiv gestalten!

37 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz auswählen und gestalten! Pünktlich beginnen! Sinnvolle Pausen machen! Unbequemes nicht aufschieben! Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren! Finger weg von Multiple Tasking! Ablegen von Perfektionismus! Limits setzen! Positiv beginnen und schließen!

38 Lästige Aufgabe Unangenehme Gefühle Aufschiebeverhalten (Prokrastination) Merkmale: Kontraproduktivität, Verzögerung, Überflüssigkeit Kurzfristig: Verringerung unangenehmer Gefühle, kurzfristig angenehme Beschäftigung Langfristig: Unangenehme Gefühle (Aufgabe) + unangenehme Gefühle (Zeitdruck) Fazit: Aufschiebeverhalten führt lediglich zu einer Verzögerung des Problems!

39 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz auswählen und gestalten! Pünktlich beginnen! Sinnvolle Pausen machen! Unbequemes nicht aufschieben! Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren! Finger weg von Multiple Tasking! Ablegen von Perfektionismus! Limits setzen! Positiv beginnen und schließen!

40 Facebook, What s App, Internet, s Sich magisch ausdehnende Pausen Aufräumen, putzen, ordnen

41 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz auswählen und gestalten! Pünktlich beginnen! Sinnvolle Pausen machen! Unbequemes nicht aufschieben! Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren! Finger weg von Multiple Tasking! Ablegen von Perfektionismus! Limits setzen! Positiv beginnen und schließen!

42 Das gleichzeitige Bearbeiten mehrerer Aufgaben führt nicht zu gesteigerter Produktivität Wir haben nur 100% Aufmerksamkeit zu vergeben Multiple Tasking Unkonzentration Ineffektivität Stress

43 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz auswählen und gestalten! Pünktlich beginnen! Sinnvolle Pausen machen! Unbequemes nicht aufschieben! Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren! Finger weg von Multiple Tasking! Ablegen von Perfektionismus! Limits setzen! Positiv beginnen und schließen!

44 Halten Sie das Wesentliche (Ziel) im Auge! Was ist wirklich wichtig? Was ist notwendig und was nice to have? Verlieren Sie sich nicht in Details! Sie müssen nicht alles selbst erledigen!

45 Pareto-Prinzip Zeitaufwand 80% Ergebnisse 20% Vom Perfektionismus verabschieden 20% 80%

46 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz auswählen und gestalten! Pünktlich beginnen! Sinnvolle Pausen machen! Unbequemes nicht aufschieben! Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren! Finger weg von Multiple Tasking! Ablegen von Perfektionismus! Limits setzen! Positiv beginnen und schließen!

47 Parkinson`sche Gesetz: Danach dehnt sich Arbeit in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht und nicht etwa wie viel Zeit man tatsächlich dafür bräuchte.

48 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz auswählen und gestalten! Pünktlich beginnen! Sinnvolle Pausen machen! Unbequemes nicht aufschieben! Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren! Finger weg von Multiple Tasking! Ablegen von Perfektionismus! Limits setzen! Positiv beginnen und schließen!

49 Sorgen Sie für sich Mit etwas Leichtem anfangen Belohnen Sie sich Schließen Sie mit etwas Schönem

50 Buchempfehlungen: Engelbrecht, S. (2011). Ich müsste, wollte, sollte Erste Hilfe für chronische Aufschieber. Zürich: orell füssli. Höcker, A., Engberding, M. & Rist, F. (2013). Prokrastination. Göttingen: Hogrefe. Münchhausen, M.v. & Püschel, I.P. (2008). Zeit gewinnen mit dem inneren Schweinehund. München: Gräfe und Unzer. Seiwert, L. (2009). Das neue 1x1 des Zeitmanagement. München: Gräfe und Unzer. Rückert, H.-W. (2004). Entdecke das Glück des Handelns. Frankfurt: Campus.

51 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit und ZEIT!!!

52 Ausblick Veranstaltungstermine im Sommersemester Stress: Herausforderung oder als Belastung? Lernen lernen Keine Angst vor Prüfungsangst Die Kunst der Kommunikation Lebst du auch oder arbeitest du nur? Ort: Mathegebäude, E 28 Uhrzeit: Jeweils um 13:15 Uhr Dauer: ca. 45 Minuten

53 Was sind unsere Angebote? Offene Sprechstunde (3 x pro Woche) Telefonsprechstunde (2 x in der Woche) Einzelberatung (nach Absprache) Gruppenangebote: Prüfungscoaching Hilfe gegen Prüfungsangst Anfangen statt Aufgeben! Hilfe gegen Aufschiebeverhalten Stressbewältigung Unterstützung beim Schreiben von Studien-/Abschlussarbeiten

54 Was sind typische Themen? Unsicherheit in Studienentscheidung Planung einer effektiven Studiengestaltung Prüfungscoaching und Prüfungsangst Aufschiebeverhalten Lern- und Leistungsschwierigkeiten Hindernisse beim Studienabschluss Ist mein Studium das richtige für mich? Wie schaffe ich Arbeiten und Studium? Ich habe furchtbare Angst in Prüfungen. Ich fange zu spät an. Ich kann mich nicht konzentrieren. Ich habe eine Schreibblockade bei der B.A.-Arbeit.

55 Erweiterung der sozialen Kompetenzen schwierige Lebenssituationen persönlichen Schwierigkeiten Krisensituationen Therapieplatzsuche Wiedereinstieg nach psychotherapeutischer/ psychiatrischer Behandlung Diagnostik Ich traue mich nicht in die Sprechstunde. Mein Vater ist verstorben. Ich habe Streit mit der WG. Ich bin durch eine Prüfung gefallen. Wie finde ich einen Therapieplatz? Wie passe ich meinen Stundenplan an? Eigentlich sollte es mir gut gehen, aber ich hatte gestern eine Panikattacke.

56 Wie sind wir ansprechbar? Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon:

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