Rezepte und praktische Tipps

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1 Rezepte und praktische Tipps Afrika-Salat Pro Portion ca. 555 kcal. 30 g Eiweiß, 18 g Fett, 68 g KH 1 Dose Kichererbsen (getrocknete Kichererbsen am Vortag einweichen und dann weichkochen dauert etwas) 100 g Frühstücksspeck geschnitten (hab ich nicht verwendet) 300 g Couscous (ist ganz schnell weichgekocht siehe Packungsangabe) 1 TL (Kreuzkümmel), Salz, Pfeffer, Essig, etwas Olivenöl 100 g Fetakäse Etwas Rucola, Schnittlauch 1 roten und 1 gelben Paprika, 2 Tomaten, oder Gemüse nach Saison und Vorliebe Müslis / Frühstücksbreie Kann man ebenfalls je nach Vorliebe zubereiten. Es gibt nach individuellem Geschmack unzählige Varianten. Mit Milch oder Buttermilch oder Joghurt oder Frischkäse/Hüttenkäse oder Topfen (gibt es alles fettarm!) Mit Hirse (vorkochen) oder Haferflocken (einweichen), Reis (vorkochen) oder anderem Getreide auch die südamerikanischen alten Pseudogetreide Amarant und Quinoa sind super Mineralstofflieferanten! Im Sommer sind Beeren super. Etwas Honig oder Ahornsirup und eine reife Banana geben die richtige Süße. Topfen mit Leinöl (tolle Omega-3 Fettsäure): Magertopfen, 1 reife Banane und / oder ein geriebener Apfel, etwas Honig, 1 Löffel Leinöl (dieses muss dunkel im Kühlschrank aufbewahrt werden und hält nicht sehr lange). Original Birchermüsli: Ein paar EL grobe Haferflocken mit doppelter Menge Wasser über Nacht einweichen (wenn Raum warm, dann im Kühlschrank), Saft von ½ Bio-Zitrone, 1 2EL Schlagobers, 1 Apfel mit Schale grob reiben raschuntermischen + gehackte Nüsse dazu. Haferflocken-Frühstück: Hirse-Birnen-Müsli: Kichererbsenaufstrich / Hummus Avocadodip: Viele tolle Rezepte auf:

2 Kalzium für die Knochen Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Denn die knochengesunde Küche ist eine besonders vielseitige Küche, mit Fisch, Gemüse, Milchprodukten, wenig Fleisch und viel Obst. Zwei Tipps vorweg: Verteilen Sie Ihre Kalzium-Mahlzeiten über den Tag hinweg. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen noch einmal etwas Kalziumreiches zu sich, z. B. einen Joghurt oder ein Glas Milch. Das gleicht den Kalziumabbau über Nacht aus. Dünsten Sie Gemüse in möglichst wenig Wasser. Gießen Sie das Kochwasser nicht weg, sondern verwenden Sie es für Suppen und Soßen. Denn Kalzium ist wasserlöslich. Dadurch geht ein großer Anteil seiner Menge beim Kochen ins Wasser über. Rezeptvorschläge, jeweils für eine Person mit der Mengenangabe von Kalzium: Morgens Griechischer Götter-Joghurt 300 Gramm Mager- oder Vollmilch-Joghurt 3 Esslöffel Honig 100 Gramm zerstoßene Haselnüsse Die Zutaten verrühren. Ca. 350 mg Kalzium Fit-Sandwich 2 Scheiben Roggen-Vollkornbrot etwas Joghurt-Creme 2 Scheiben Emmentaler Salatblätter Die Creme auf die Brotscheiben streichen, die Käsescheiben darauflegen und mit den Salatblättern garnieren, zusammenlegen. Ca. 400 mg Kalzium Mittags Putenschnitzel mit Mozzarella 1 Putenschnitzel ca. 150 Gramm Salz, Pfeffer, Majoran 1 Esslöffel Öl ein halber Becher Sahne 2 Tomaten 50 Gramm Mozzarella Backofen auf 220 Grad vorheizen. Tomaten brühen und schälen, klein schneiden. Schnitzel würzen und anbraten, auf einen Teller legen. In den Bratenfond Sahne

3 einrühren und Tomaten zufügen. Leicht würzen. In eine Auflaufform Schnitzel legen, Tomatensoße drübergießen und Mozzarella in Scheibchen darauf verteilen. Ca. zehn Minuten gratinieren, bis der Käse am Rand goldgelb wird. Pasta dazu reichen. Ca. 300 mg Kalzium Lachs mit Kartoffelgratin 200 Gramm Lachsfilet 1 Esslöffel Öl Salz, Pfeffer Zitrone 3 gekochte Kartoffeln 1 Frühlingszwiebel 3 Esslöffel Sahne 50 Gramm Edamer, gerieben Backofen auf 220 Grad vorheizen. Kartoffeln in Scheibchen schneiden, in eine gefettete Auflaufform schichten und mit der kleingeschnittenen Frühlingszwiebel garnieren. Edamer darauf verteilen und ca. 15 Minuten lang backen. Inzwischen Lachs würzen und in dem Öl anbraten. Mit Zitronenscheiben servieren. Nach Appetit Blattsalate dazu reichen. Ca. 450 mg Kalzium Abends Brokkolisalat mit Thunfisch 500 Gramm Brokkoli 1 hartgekochtes Ei 1 kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft (80 Gramm) 1 Becher Joghurt Kräutersalz, Pfeffer Ein Spritzer Sherry (dry) Gemüse dünsten und abkühlen lassen. Ei klein hacken und Fisch zerpflücken, mit den Brokkoli-Röschen vermengen. Joghurt-Dressing aus den restlichen Zutaten anrühren, alles zusammen anrichten. Vollkorntoast oder Oliven-Ciabatta dazu reichen. Ca. 280 mg Kalzium Spaghetti Napoli 125 Gramm Spaghetti Prise Salz, Olivenöl 5 Tomaten 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe Salz, Pfeffer, ein paar Blättchen frisches Basilikum 3 Esslöffel Parmesan Salz und Olivenöl ins Kochwasser geben, Spaghetti kochen. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden und in etwas Olivenöl anbraten, Tomaten brühen, häuten und in Würfel schneiden. Zu Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben, würzen und die klein geschnittenen Basilikum-Blättchen unterheben. Sofort mit den Nudeln servieren. Parmesan darüberstreuen. Ca. 350 mg Kalzium

4 Grundsätzlich gilt für Sportler was für alle gilt: Möglichst vollwertige Ernährung (frisch, saisonal, ökologisch, naturbelassen, ) 10 Regeln der DGE Was nicht schmeckt muss nicht gegessen werden, aber offen sein und immer wieder Neues ausprobieren, (alte Gewohnheiten durch Alternativen ersetzen), darauf achten was man verträgt, was einem gut tut was für den einen gut muss es nicht für den anderen sein. Sich Zeit nehmen für das Essen und versuchen zu genießen. Naschen nicht aus Heißhunger und schnell schnell, sondern weniger aber ganz bewusst genossen. Junkfood nur in Ausnahmefällen (selten) KH: komplexe KH bevorzugen (außer beim Wettkampf) bewirken längere Sättigung, halten den BZSP konstant, enthalten wichtige Ballaststoffe und viele Mikronährstoffe (vgl. polierter Reis, Weißmehl/Auszugsmehl, weißer Zucker etc.) Proteine: Beachte hohe biologische Wertigkeit und sollen wenige (versteckte) Fette enthalten. Fette: derzeit geht man davon aus, dass Fette pflanzlicher Herkunft gesundheitlich günstiger für uns sind als tierische Fette (es hat sich aber etwas geändert in der Fettzusammensetzung eines Schweines oder Rindes von heute oder von anno dazumal). Pflanzen enthalten mehr ungesättigte /essentielle FS und sind cholesterin- und purinarm. Achtung Öl ist nicht gleich ÖL und beachte die Verwendung (manche darf man nicht erhitzen gehen die positiven Stoffe verloren oder verwandeln sich sogar in negative). Sportler höherer Energiebedarf Verteilung auf mehrere Mahlzeiten. Kohlenhydratquellen Regelmäßig nur gelegentlich - Haferflocken - Vollkornprodukte - Reis, Nudeln, Kartoffeln - Brot - frisches Obst - frisches Gemüse - Kuchen - Honig, Konfitüre - Fast Food - Chips - Süßigkeiten - Eiscreme - Konservenobst / -gemüse

5 Eiweißquellen Regelmäßig nur gelegentlich - magere Fleischsorten (Rind, Schwein, etc.) - Geflügel - Fisch (Lachs, Thunfisch, Seezunge etc.) - Milch und Milchprodukte (fettreduziert) - magere Wurstsorten (Kochschinken, Lachsschinken etc.) - Speisequark (max 10 % Fett i Tr.) - Käse (nicht höchste Fettstufe) - Eier - fettreiches Fleisch - Wurstwaren (Salami etc.) - Räucherfisch - fettreiche Fischkonserven - Bratwurst, Wiener Fettquellen Regelmäßig nur gelegentlich - pflanzliche Öle - Nüsse - Samen - Fettfische - Margarine - Sahne - Butter - sehr fette Wurstwaren Ein Tagesplan könnte dahingehend wie folgt aussehen: Frühstück - Müsli (60 g Haferflocken, 150 ml Milch (1,5% Fett), 1/2 Apfel, 1/2 Banane) - 2 Vollkornbrötchen - 1 Scheibe Gouda (30% F.i.Tr.) - 1 Scheibe Lachsschinken - 2 Portionen Konfitüre - 1 Tasse Milchkaffee - 1 Glas Orangensaft

6 2. Frühstück g Joghurt (1,5 % Fett) - 30 g Nussmischung - 2 Scheiben Vollkornbrot - 2 Scheiben Kochschinken - 1 Paprikaschote 3. Mittagessen g Spaghetti (Rohgewicht) ml Tomatensoße (aus frischen Tomaten) 4. Post - Workout - Nutrition - 70 g Dextrose g Speisequark (Magerstufe) 5. Abendbrot g Reis (Rohgewicht) - 1 Thunfischsteak (125 g) g Broccoligemüse - 1 EL Weizenkeimöl (zum Braten) 6. Nachtmahl g Speisequark (Magerstufe) - 1 El Walnussöl Gesamt

7 3840 kcal / 519 g Kohlenhydrate / 185 g Eiweiß / 102 g Fett Kraft-, Kampf-, Schnellkraft- und Spielsportarten Energie Nährwerte ca kcal 430 g Kohlenhydrate (55 %) 160 g Eiweiß (20 %) 90 g Fett (25 %) Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs: Menge Lebensmittel 200 g Vollkornbrot (5-6 Scheiben) 100 g Haferflocken g Kartoffeln (4-5 mittelgroße) 200 g Spaghetti (gekocht) 500 g frisches Gemüse 150 ml Gemüsesaft 300 g frisches Obst 250 ml Obstsaft 100 g Trockenobst 500 ml Milch oder Sauermilch 200 g Quark (Magerstufe) 250 g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch g Streichfett 25 g Zubereitungsfett (Öl) 40 g Honig oder Marmelade 30 g Nüsse

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