Der Vorratsschrank für zwei Musterwochen:

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1 Der Vorratsschrank für zwei Musterwochen: 500g Naturreis und Risottoreis 500g Spaghetti 500g Hartweizengrießnudeln 500g Vollkornmehl Kartoffeln 1 Packung rote Linsen Maisgrieß (Polenta) Früchtemüsli 500g kernige Haferflocken 500g Cornflakes 1 Packung Butterkekse Knäckebrot 500g Zucker, Süßstoff Soßenbinder Halbfettmargarine Sonnenblumenöl, Rapsöl Essig Zwiebeln, Knoblauch 1 Dose Thunfisch 1 Dose Mais 1 Dose Ananas 1 Glas Gewürzgurken 1 Glas Honig 1 Glas Konfitüre 1 Glas rote Grütze 1 Glas fertiges Apfelmus 1 Packung Vanilleeis Tiefkühlspinat Tiefkühlerbsen Tomatenmark Tomatenmark Ca.1l Tomatensaft 1l Orangensaft 100g getrocknete Bananen 1 Packung Rosinen 1 Packung Mandeln 1 Päckchen Pinienkerne 1 Päckchen Sonnenblumenkerne 1 Päckchen Kokosflocken 1 Tafel Vollmilchschokolade 4 Blatt Gelatine Muskat, gemahlener Koriander, Piment, Zimt Curry, Senf, Meerrettich Zitronensaft Sojasoße Jodsalz Pfeffer, Zitronenpfeffer Frische oder getrocknete Kräuter, z.b. Schnittlauch, Basilikum, Kresse, Petersilie, Dill Lorbeerblätter Weißwein

2 TAG 1 Frühstück: süßes Honigbrot 2 Scheiben Vollkornbrot g Honig Brot mit Honig bestreichen. 1. Zwischenmahlzeit: Bananenshake 300 ml Milch 1,5 % Fett 1 reife Banane 1 gestrichener EL Kokosflocken Milch mit klein geschnittener Banane und Kokosflocken im Mixer pürieren. Mittagessen: Curry-Reis mit Gemüse 35 g Reis, 70 ml Wasser, 100 g Karotten, 50 g Mais, 120 g Porree, 2 Scheiben gekochter Schinken, 1 TL Curry Reis in den ungelochten Garbehälter des Dampfgarers geben, Wasser dazu füllen und dämpfen. Karotten, Mais, Porree schneiden und nach min. unter den Reis mischen. Weitere 7 min. garen. Danach gekochten Schinken (vorher das fett entfernen) in Würfel schneiden und mit 1 TL Curry unter den Gemüsereis rühren; mit etwas Jodsalz und Kräutern nachwürzen. Abendessen: Champignon-Käse-Brot 1-2 Scheiben Vollkornbrot, 100 g Champignons, Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer, 3 Scheiben Käse (30 % F. i. Tr.), 1 Tomate Vollkornbrot mit in Scheiben geschnittenen Champignons belegen und mit Zitronensaft, Gewürzen und Kräutern abschmecken. Mit Käse überbacken. Dazu eine Tomate mit Jodsalz und Pfeffer gewürzt essen. : Energie: kcal Protein: 116,6 g Fett: 32,9 g KH: 209,1 g TAG 2 Frühstück: Käse-Brötchen 1-2 Vollkornbrötchen, 2-3 Scheiben Käse (30 % F. i. Tr.), 100 g Gurke Brötchenhälften mit Käse und in Scheiben geschnittener Gurke belegen und zusammenklappen. 1. Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot mit Gemüse 1 Scheibe Vollkornbrot, frische oder getrocknete Kräuter, z. B. Schnittlauch, Basilikum, 1 Karotte, 1 Paprikaschote Brot mit Kräutern bestreuen. Karotte und Paprika dazu essen. Mittagessen: Blumenkohl mit Käse-Soße, Kartoffeln; dazu grüner Salat 1/2 Blumenkohl, 200 g Kartoffeln, 1 TL Halbfettmargarine, 1 TL Mehl, 100 ml Wasser, 2 EL geriebenen Käse (30 % F. i. Tr.), 75 g Kopfsalat, 1 TL Rapsö l½ Zwiebel, Essig, Jodsalz, Pfeffer und Kräuter Blumenkohl und Kartoffeln im Dampf garen. Zur Zubereitung einer Mehlschwitze Margarine in einer Pfanne zerlassen, Mehl dazugeben und unter ständigem Umrühren vorsichtig garen ohne es zu bräunen. Mit heißem Wasser ablöschen und glatt rühren. 2 EL Käse hinzufügen; abschmecken und über den gegarten Blumenkohl geben; Kartoffeln salzen und dazu anrichten. Kopfsalat mit einem

3 Dressing aus Rapsöl, kleingeschnittener Zwiebel, Essig, Jodsalz, Pfeffer und Kräutern. Abendessen: Geräucherte Forelle 100 g Forellenfilet geräuchert 1 TL Meerrettich 2 EL Joghurt 1, 5 % Fett 1 Scheibe Vollkornbrot Meerrettich mit Joghurt glatt rühren. Brot mit Fischfilet und Meerrettich dazu essen. Energie: kcal Protein: 119 g Fett: 31,6 g KH: 211 g TAG 3 Frühstück: Frischkäse-Schnitte mit Ei 1-2 Scheiben Vollkornbrot, 3 EL Hüttenkäse, frische Kräuter, z.b. Kresse und Schnittlauch, 1 gekochtes Ei Brot mit Hüttenkäse bestreichen und mit Kräutern bestreuen. Das Ei dazu essen. 1. Zwischenmahlzeit: Apfel-Bananen-Salat 1 kleiner Apfel, 1 Banane, Zitronensaft, 1 Orange, 150 g Joghurt 1,5 % Fett Obst klein schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Joghurt dazu essen. Mittagessen: Überbackener Spinat mit Reis 30 g Naturreis, 300 g Spinat, 1 kl. Zwiebel, 1 TL Halbfettmargarine, 3 g Weizenvollkornmehl, 30 g Käse (30 % F.i.Tr.), 150 ml Milch 1,5 % Fett Naturreis mit doppelter Menge Wasser dazufüllen 30 bis 35 min. dämpfen. Spinat dazu in Garbehälter geben und dämpfen. Zwiebeln in einem Topf in etwas Margarine dünsten. Spinat zugeben, mit 3 g in etwas Wasser angerührtem Mehl binden, aufkochen lassen und würzen. Reis und Spinat in eine Auflaufform schichten. Käse reiben, mit der Milch verquirlen und über Auflauf geben. Bei 220 C im Ofen etwa 5 min. überbacken. Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten 50 g Naturreis, 100 ml Wasser, 60 g Porree, ½ Bund Minze oder Petersilie, 20 g Rosinen, 10 g Pinienkerne, 250 g Paprikaschote, 25 ml saure Sahne, Jodsalz, Pfeffer, 1/2 TL Currypulver Reis 15 min. dämpfen. Porree in Ringe schneiden. Minze bzw. Petersilie fein hacken mit Rosinen und Pinienkernen unter gedämpften Reis mischen und mit Jodsalz, Pfeffer und Currypulver würzen. Von Paprika am Stielansatz einen Deckel abschneiden, entkernen, weiße Rippen entfernen und Frucht in einen Dämpfaufsatz stellen. Wasser in einen Topf den Dämpfaufsatz darauf setzen. Die Paprika zugedeckt 10 min. vordämpfen. Den Reis bergartig in Paprika füllen und alles nochmals 10 bis 15 min. dämpfen. : Energie: kcal Protein: 109,7 g Fett: 17,3 g KH: 243,2 g

4 TAG 4 Frühstück: Brötchen mit Hüttenkäse und Karotte 1-2 Vollkornbrötchen, 110 g Hüttenkäse, 2 Karotten, Petersilie, Jodsalz, Pfeffer Karotten raspeln und unter den Hüttenkäse heben. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen und auf die Brötchenhälften streichen. Mit kleingeschnittener Petersilie bestreuen. 1. Zwischenmahlzeit: Orangenbuttermilch 300 g Buttermilch, Saft von 1 Orange, wenig Zucker Buttermilch mit Orangensaft und Süßstoff im Mixer pürieren. Mittagessen: Kräuter-Käse-Polenta 1/8 l Gemüsebrühe, 1/4 l Milch 1, 5 % Fett, 10 g Zw i e b e l n, 1 / 2 K n o b l a u c h ze h e, M u s k a t, gemahlener Koriander, Piment, Jodsalz, und Pfeffer 60 g Maisgrieß (Polenta), 1 EL geriebener Käse (30% Fett i. Tr.), 150 g Kopfsalat, 1 TL Rapsöl, Essig, frische oder getrocknete Kräuter Gemüsebrühe und Milch zum Kochen bringen, Zwiebeln und Knoblauchzehe fein hacken und zugeben, mit Muskat, gemahlenem Koriander, Piment, Jodsalz und Pfeffer würzen; Maisgrieß einrühren und bei mäßiger Hitze Minuten. kochen, danach 20 Minuten ausquellen lassen. Käse und gehackte Petersilie unter die Masse ziehen. Masse auf ein Backblech streichen und mit. Bei 200 C im Backofen goldgelb backen. Abendessen: Brot mit Tomatensalat 3 Tomaten, 1 TL Rapsöl, 1 TL Essig, ½ Zwiebel Jodsalz, Pfeffer, Kräuter, 1-2 Scheiben Vollkornbrot Aus Öl, Essig, etwas Wasser und Gewürzen ein Dressing herstellen und über geviertelte Tomaten und klein geschnittene Zwiebeln geben. Dazu das Vollkornbrot essen. : Energie: kcal, Protein: 88,5 g Fett: 19,4 g KH: 278,8 g TAG 5 Frühstück: Knusper-Müsli 1/2 EL Sonnenblumenkerne, 3 EL kernige Haferflocken, 100 g Heidelbeeren, 200 ml Milch 1,5 % Fett Sonnenblumenkerne kurz in einer Pfanne anrösten und mit Haferflocken und Heidelbeeren in eine Schüssel geben. Mit Milch übergießen. 1. Zwischenmahlzeit: Bananenbrot 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Banane, Zimt Brot, mit in Scheiben geschnittener Banane belegen und mit etwas Zimt bestreuen. Mittagessen: Putengeschnetzeltes mit Naturreis 150 g Putenfleisch, 1 TL Rapsöl, 50 g Mais, 70 g Erbsen, Tasse Fleischbrühe, 1 EL saure Sahne, Essig, Curry und Pfeffer, 70 g Naturreis (Rohgewicht)

5 Putenfleisch in Rapsöl anbraten. Mais, Erbsen dazugeben mit Tasse Fleischbrühe auffüllen und köcheln lassen. Mit saurer Sahne, Essig, Curry und Pfeffer abschmecken. Naturreis mit doppelter Menge Wasser 30 bis 35 min. dämpfen. Abendessen: Zucchinischeiben mit Schafskäsefüllung 1 Zucchini, 90 g Schafskäse, Jodsalz, Pfeffer, 1 TL Rapsöl, 1 Vollkornbrötchen Die Zucchini längs in dünne Scheiben schneiden und im Dampfgarer eine min. garen. Den Schafskäse in 2 cm große Würfel schneiden. Salzen und pfeffern. Die Zucchinischeiben um die Schafskäsestücke wickeln. Mit Rapsöl beträufeln und noch 3 min. in den Dampfgarer geben. : Energie: kcal Protein: 139,3 g Fett: 35,4g KH: 194,8 g TAG 6 Frühstück: rustikales Vollkornbrot 1-2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheibe Putenbrust, 40 g Frischkäse Halbfettstufe, 1 Gewürzgurke, 1 Tomate Brot mit einer Scheibe Putenbrust belegen, die andere Scheibe mit Frischkäse bestreichen. Gewürzgurke und Tomate dazu essen. 1. Zwischenmahlzeit: Morgenmuffel 200 g Joghurt 1, 5 % Fett, 1,5 EL Haferflocken, 1 EL Honig, 2 EL Orangensaft, 130 g Ananas Joghurt mit Honig gut verquirlen. Haferflocken unterrühren. Mit Orangensaft abschmecken und eine klein geschnittene Birne dazugeben. Mittagessen: Curry-Nudeln mit Ei 1 Karotte, 1 rote Paprikaschote, 1 TL Madras-Curry Zitronenpfeffer, 3 TL Sojasoße, 70 g Spaghetti, 70 g TK- Erbsen, 1/2 Bund Schnittlauch, 1 Ei, Jodsalz Karotte und Paprika klein schneiden. 1/4 Liter Wasser, Gewürze und Sojasoße aufkochen. Nudeln zugeben, zuerst 3 min. zugedeckt, dann 4 min. offen kochen. Vorbereitetes Gemüse, Erbsen und Chutney zugeben, weitere 3-4 min. zugedeckt kochen. 1 EL Schnittlauchröllchen, Ei, 1 Prise Jodsalz und 1 TL Wasser verrühren. In einer beschichteten Pfanne ein Omelett backen. Zu den Gemüsenudeln anrichten und mit restlichem Schnittlauch bestreuen. Abendessen: Karottencremesuppe 100 g Karotten, 15 g Pinienkerne, 40 g saure Sahne frische Petersilie, Jodsalz, Pfeffer & Paprikapulver, 1 Vollkornbrötchen Karotten schälen, in kleine Stücke schneiden und in Behälter des Dampfgarers legen; 12 min. dämpfen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und zur Seite stellen. 100ml des Gemüsewassers im Auffangbehälter des Dampfgarers mit den Karotten und etwas gekörnter Gemüsebrühe in einentopf geben, kurz aufkochen lassen und mit dem Stabmixer pürieren, saure Sahne dazugeben; mit frischer Petersilie bestreuen und mit Jodsalz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken; zum Anrichten mit den Pinienkernen bestreuen. Vollkornbrötchen dazu essen : Energie: kcal Protein: 112,2 g Fett: 29,1 g KH: 205,1 g

6 TAG 7 Frühstück: Knuspermüsli 2-3 EL Haferflocken, 1 TL Honig, 150 g Joghurt 1,5 % Fett, 1 Pfirsich, 1 TL Nüsse Haferflocken mit klein geschnittenen Nüssen mischen. Joghurt mit Honig glattrühren und über die Müslimischung geben. Einen klein geschnittenen Pfirsich untermengen. 1. Zwischenmahlzeit: Brötchen mit Frischkäse 1 Vollkornbrötchen, 40 g Frischkäse Halbfettstufe, frische oder getrocknete Kräuter Brötchenhälften mit Frischkäse bestreichen und mit Kräutern bestreuen. Mittagessen: Hacksteak mit Kartoffelgemüse 150 g Kartoffelwürfel, 1 Apfel, 150 g Chinakohl, Gemüsebrühe, Pfeffer, Jodsalz und Dill, 130g Rinderhackfleisch, 2 Zwiebeln, frische oder getrocknete Kräuter Kartoffelwürfel, Apfel und in Streifen geschnittenen Chinakohl min. im Garbehälter des Dampfgarers dämpfen, mit Gemüsebrühe würzen und mit Pfeffer, Jodsalz und Dill abschmecken. Hackfleisch mit Kräutern, Pfeffer, Zwiebeln verkneten, zu 2 kleinen Steaks formen, in beschichteter Pfanne braten. Abendessen: Gemischter Salat mit roten Linsen 1 hartgekochtes Ei, 50 g Tomate, 60 g Tunfisch, 40 g rote Linsen, 2 Zwiebeln, 6 EL Gemüsebrühe, 1 TL Rapsöl, Essig, Jodsalz und Pfeffer, 1 Scheibe Vollkornbrot Etwas Wasser aufkochen und gewaschene Linsen ca. 5 min. darin garen. Ei vierteln, Tomate klein schneiden und mit Tunfisch und Linsen mischen. Zwiebeln fein würfeln, mit Gemüsebrühe, Rapsöl, Essig, Jodsalz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben. Brot dazu essen. Energie: kcal Protein: 109,7 g Fett: 32,8 g KH: 202,5 g TAG 8 Frühstück: Vollkornbrot mit Käse und Konfitüre 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Käse (30 % Fett i. Tr.), Frische Kräuter, z. B. Schnittlauch, 2 TL Konfitüre Brot mit den Scheiben Käse belegen und Kräuter darüber geben. Die andere Scheibe mit Konfitüre bestreichen. 1. Zwischenmahlzeit: Obstsalat 1 Apfel, 1/2 Banane, 50 g Ananas, 100 g Joghurt 1,5 % Fett, wenig Zucker (wenn überhaupt) Obst klein schneiden und anschließend den Joghurt dazugeben. Alles miteinander vermengen und eventl. mit etwas Zucker abschmecken. Mittagessen: Gedämpfter Lachs 1 Lachsfilet à 150 g, Zitronensaft, Jodsalz, 1 Lorbeerblatt, 4 mittelgroße Kartoffeln, 50 ml Sahne, 1 TL Schmand, Gemüsebrühe, frischer Dill und Petersilie

7 Den Lachs waschen und trocken tupfen. Mit Zitronensaft und Jodsalz würzen. Ein Lorbeerblatt darauf legen. Die Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und 30 min. garen. Den Lachs nach der Hälfte der Zeit in einen zweiten Garbehälter geben und mitgaren. In der Zwischenzeit die Sahne aufkochen und mit Jodsalz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone würzen. Eventuell etwas Brühe dazugeben. Mit 1 TL Schmand abschmecken. Wachholderbeeren dazugeben. Den Dill hacken und in die Sauce geben. Den fertigen Fisch und die Kartoffeln anrichten und mit etwas Sauce übergießen. Mit Petersilie verzieren. Abendessen: Brot mit Radieschen 1-2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Putenbrust, 3 TL Frischkäse Halbfettstufe, 40 g Radieschen Eine Scheibe Brot mit Putenbrust belegen; die andere mit Frischkäse bestreichen. Die Radieschen dazu essen. Energie: kcal Protein: 115,4 g Fett: 35,6 g KH: 215,5 g TAG 9 Frühstück: Cornflakes mit Früchten 70 g Cornflakes, 70 g Beeren der Saison, 1 Apfel, 250 ml Milch 1,5 % Fett Apfel klein schneiden oder raspeln. Beeren und Cornflakes zugeben und mit Milch übergießen. 1. Zwischenmahlzeit: Knäckebrot mit Frischkäse 2-3 Scheiben Knäckebrot, 80 g Frischkäse Halbfettstufe, frische Kräuter Knäckebrot mit Frischkäse bestreichen und mit Kräutern bestreuen. Mittagessen: Geflügelspieße 130 g Putengulasch, 1/2 Paprikaschote für die Soße: 1 TL Zucker, 1 TL Butter, 50 ml Hühnerbrühe 1 EL Tomatenmark,1 TL Balsamico- Essig, Jodsalz, 30g Naturreis Das Fleisch unter fließendem Wasser abspülen und trocken tupfen. Paprika entstielen, waschen und in ca. 3 x 3 cm große Stücke schneiden. Nun im Wechsel Fleisch- und Paprikastücke auf die Holzspieße stecken. Die fertigen Spieße in den Garbehälter des Dampfgarers legen und 10 Minuten garen. In der Zwischenzeit die Soße zubereiten. In einem Topf den Zucker erhitzen bis er karamelisiert. Den Topf von der Kochstelle nehmen. Butter und Brühe einrühren. Dann den Topf wieder auf die Herdplatte stellen und alles unterrühren und 2-3 Minuten leicht kochen lassen. Tomatenmark und Balsamico-Essig einrühren. Mit Jodsalz ab-schmecken. 2. Zwischenmahlzeit: Abendessen: Vollkornbrot mit Kochschinken 1-2 S c h e i b e n Vo l l ko r n b ro t, 4 S c h e i b e n Kochschinken Brot mit Kochschinken belegen Energie: kcal Protein: 125 g Fett: 36,3 g KH: 172,6 g

8 TAG 10 Frühstück: süßes Brot und Milch 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 TL Honig, 2 TL Konfitüre; 300 ml Milch 1, 5 % Brot mit Honig bzw. Konfitüre bestreichen. Milch dazu trinken oder für einen Milchkaffee verwenden. 1. Zwischenmahlzeit: 1 Banane (250 g) Mittagessen: Gemüse in Frischkäsesauce 500 g Gemüse nach Wahl, 60 g Frischkäse Halbfettstufe, ⅛ l Gemüsebrühe, ½ Zwiebel, 1 Bund Petersilie, 1 TL Sonnenblumenöl, Jodsalz, Pfeffer, Muskatnuss, 60 g Hartweizengrießnudeln Das Gemüse putzen und klein schneiden. 15 bis 25 min. im Dampfgarer garen. In der Zwischenzeit die Soße zubereiten. Dazu die Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. In Sonnenblumenöl andünsten. Mit Brühe aufgießen. Mit Jodsalz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Zum Andicken den Frischkäse einrühren. Die Petersilie hacken und in die Soße geben. Die Soße über dem fertigen Gemüse verteilen. Abendessen: Vollkornbrot mit Käse und Paprika 1-2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Scheibe Käse (30 % F. i. Tr.), 100 g Paprika Brot mit Käse belegen und zusammenklappen. Klein geschnittene Paprika dazu essen. Nektarinen als kleine Nachspeise essen. Energie: kcal Protein: 122,6 g Fett: 31,1 g KH: 215,3 g TAG 11 Frühstück: Früchtemüsli mit frischem Obst 50 g Früchtemüsli, 300 ml Milch 1,5 % Fett, 90 g Obst nach Wahl, z. B. Beeren 1. Zwischenmahlzeit: fertige Fruchtbuttermilch (300 ml) Mittagessen: Hähnchenbrustfilet mit Spinatfüllung 100 g Spinat; 1 Hähnchenbrustfilet, 50 g saure Sahne, etwas Zitronensaft, Senf, Jodsalz, Pfeffer, Gemüsebrühe, ein Schuss Weißwein, Soßenbinder Den Spinat 5 min. im Dampfgarer auftauen. Spinat mit der sauren Sahne vermengen und mit Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer abschmecken. In die Hähnchenbrustfilets mit einem scharfen Messer eine Tasche schneiden. Die Filets mit der Spinatmasse füllen und mit Holzspießchen fixieren. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Senf einstreichen. Salzen und pfeffern. Im Dampfgarer 15 min. garen. Gemüsebrühe in einen Topf geben und aufkochen lassen. 2 EL saure Sahne dazugeben. Mit dem Soßenbinder andicken. Mit Z i t ro n e n s a f t, Jo d s a l z, P fe f fe r u n d We i n abschmecken. Abendessen: Broccoli-Blumenkohl-Salat 130 g Broccoli, 130 g Blumenkohl, 20 g Feldsalat, 10 g gehackte Mandeln, 1 Bund Petersilie, 1 EL Rapsöl, ½ TL Senf, Pfeffer, Jodsalz, 1 Vollkornbrötchen Broccoli und Blumenkohl waschen und in kleine Röschen teilen. In den Dämpfbehälter des Dampfgarers geben und min. garen. Inzwischen den Feldsalat waschen und gut abtropfen lassen. Die gehackten Mandeln in einer Pfanne ohne Fettzusatz rösten. Etwas abkühlen

9 lassen. Die Petersilie hacken und mit den Mandeln vermischen. Öl, Senf, Jodsalz und Pfeffer zu einer Soße verrühren. Das Gemüse in eine Schüssel geben und mit der Soße vermengen. 10 min. ziehen lassen. Einen Teil der Soße zum Verzieren aufheben. Den Feldsalat auf Tellern anrichten und die Broccoli-Blumenkohl-Mischung darauf verteilen. Mit der restlichen Soße beträufeln und mit Mandeln bestreuen. Sofort servieren. Das Brötchen dazu essen. Energie: kcal Protein: 139,7 g Fett: 32,7 g KH: 211,3 g TAG 12 Frühstück: Joghurt-Pfannkuchen 50 g Weizenvollkornmehl, 90 g Joghurt 1,5 % Fett, 1 EL Honig, Jodsalz, Zimt Mehl, Joghurt, Honig und eine Prise Jodsalz zu einem dickflüssigen Teig verarbeiten. In einer beschichteten Pfanne mit Öl erhitzen und aus dem Teig zwei Pfannkuchen backen. Diese mit etwas Zimt bestreut servieren. 1. Zwischenmahlzeit: 150 g Mehrkornjoghurt 1, 5 % Fett Mittagessen: Gemüse- Risotto 70 g Risottoreis, 90 g Karotten, 50 g Tomaten, ½ Zwiebel, 100 g Champignons, 1 TL Halbfettmargarine, 150 ml Gemüsebrühe, Jodsalz, Pfeffer, Gewürze nach Belieben Reis mit etwas Fett und gehackter Zwiebel in einem Topf glasig dünsten. Nach und nach mit der Gemüsebrühe aufgießen und vom Reis aufsaugen lassen, bevor neue dazu gegossen wird. Der Reis sollte nicht zu schnell gegart werden. Bei schwacher Hitze und häufigen Umrühren köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen hat. Währenddessen die Karotten in kleine Stücke, die Tomaten in kleine Würfel und die Champignons in Scheiben schneiden. Zusammen mit den Erbsen in den unteren Behälter des Dampfgarers (Steamer) geben und 15 Minuten dämpfen. Den fertigen Reis mit dem Gemüse mischen und nach Belieben würzen.!!! Abendessen: Vollkornbrot mit Käse und Wurst 1-2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheibe Putenbrust 2 Scheibe Käse (30 % F. i. Tr.), 1 Tomate, Jodsalz, Pfeffer, getrocknete oder frische Kräuter Brot und mit Wurst bzw. Käse belegen. Tomate in Scheiben schneiden und auf dem Käsebrot verteilen. Nach Belieben würzen. Energie: kcal Protein: 154,9 g Fett: 25 g KH: 208 g TAG 13 Frühstück: Früchtemüsli mit frischem Obst 50 g Früchtemüsli, 200 g Naturjoghurt 1, 5 % Fett, 90 g Obst nach Wahl, z. B. Beeren 1. Zwischenmahlzeit: 1 Glas Orangensaft (300 ml) Mittagessen: Tomaten-Kräuter-Forelle 180 g küchenfertige Forelle, 2 Tomaten, frische oder getrocknete Kräuter, z. B. Basilikum, Thymian, Petersilie, 1/2 rote Zwiebel, Zitronensaft, 1 TL Rapsöl, Jodsalz, Pfeffer, 200 g Kartoffeln

10 Die küchenfertigen Forellen salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Für die Füllung die Tomaten enthäuten und entkernen. In kleine Würfel schneiden und mit Rapsöl vermischen. Die Kräuter dazugeben, salzen und pfeffern. Nach Belieben eine halbe kleingeschnittene rote Zwiebel untermischen. Die Forellen füllen, falls notwendig, den Bauch mit einem Zahnstocher verschließen. Dann die Forellen in zwei Behälter des Dampfgarers geben und ca. 20 Minuten garen. (Die Fische sind gar, wenn sich die Rückenflosse leicht lösen lässt.). Währenddessen Kartoffeln kochen und als Pellkartoffeln dazu essen.!!! Abendessen: Pizzabrot 2 Tomaten, 1 Knoblauchzehe, 2 Scheiben Käse (30 % F. i. Tr.), frische oder getrocknete Kräuter: Rosmarin, Thymian oder Basilikum, Jodsalz, Pfeffer 2 Scheiben Vollkornbrot, 1/2 TL Rapsöl Tomaten in dicke Scheiben schneiden und in eine Pfanne legen. Knoblauch und Käse hacken bzw. Klein schneiden und mit den Kräutern zu den Tomaten geben. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen und abgedeckt erhitzen. Das Brot toasten, mit Öl einpinseln und mit der Tomaten-Käse-Mischung belegen. Energie: kcal Protein: 127,6 g Fett: 28,4 g KH: 225,3 g TAG 14 Frühstück: süßes Vollkornbrot 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 TL Honig, 2 TL Konfitüre Brotscheiben mit Honig bzw. Konfitüre bestreichen. 1. Zwischenmahlzeit: Fruchtjoghurt 150 g Joghurt 1,5 % Fett, 1 Banane, 25 g Rosinen Banane zerdrücken und mit Joghurt mischen. Rosinen unterrühren. Mittagessen: Spinatgratin 200 g Kartoffeln, 50 g Käse (30 % F. i. Tr.), 250 g Spinat, 1 Ei, Jodsalz, Pfeffer, Muskat, Olivenöl zum Braten Geschälte und in Stücke geschnittene Kartoffeln 20 min. in dem gelochten Einsatz des Dampfgarers dämpfen. Den Käse reiben oder in kleine Stücke schneiden. Den Spinat waschen, verlesen und ebenfalls 5 min. dämpfen. Das Ei mit Gewürzen verquirlen und mit dem Öl in einer großen Pfanne ein Omelett backen. In eine flache Auflaufform eine Schicht Kartoffeln und eine Schicht Spinat füllen. Den Eierkuchen in Streifen schneiden und aus den Streifen ein Gitter über den Spinat legen. Das Gericht mit Käse bestreuen. 5 min. bei 250 C überbacken. Abendessen: Zucchinischeiben mit Schafskäsefüllung 1 Zucchini, 70 g Schafskäse, Jodsalz, Pfeffer, 1 TL Rapsöl, 1 Vollkornbrötchen Die Zucchini längs in dünne Scheiben schneiden und im Dampfgarer eine min. garen. Den Schafskäse in 2 cm große Würfel schneiden. Salzen und pfeffern. Die Zucchinischeiben um die Schafskäsestücke wickeln. Mit Rapsöl beträufeln und noch 3 min. in den Dampfgarer geben. Energie: kcal Protein: 113,4 g Fett: 36,9 g Kohlenhydrate: 233,2 g