REZEPTE. Geniessen Sie gesunde und figurbewusste Rezepte.

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Jesko Bösch
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1 REZEPTE. Geniessen Sie gesunde und figurbewusste Rezepte.

2 VORSCHLÄGE ZUR GEWICHTSREDUZIERUNG VORSCHLÄGE ZUR GEWICHTSERHALTUNG NahroFit Mocca NahroFit Riegel mit roten Früchten und eine Birne Pouletbrust mit Gemüsereis Apfel Molken-Drink Variante 1 Instant Soup Tomate und Birchermüesli Variante 2 NahroFit Beeren NahroFit Riegel Zitrone und frische Feigen Omelette mit Spinatfüllung Apfel Molken-Drink Instant Soup Champignon und Gschwellti Variante 3 NahroFit Vanille NahroFit Riegel mit roten Früchten und ein Apfel Gemüsebett mit Bouillonkartoffeln Apfel Molken-Drink Instant Soup Spinat und Teigwarensalat NahroFit Mocca NahroFit Riegel mit roten Früchten und eine Birne Instant Soup Tomate Rindsgeschnetzeltes an Zitronenpfeffer mit Broccoli und Nudeln Fruchtjoghurt und eine Mandarine Karottensalat mit Mangowürfeln Variante 1 Variante 2 Ruchbrot mit Butter und ein Fruchtjoghurt Vollkornbrot mit Früchtequark Bouillonkartoffeln NahroFit Riegel mit Zitrone und frische Feigen NahroFit Beeren Instant Soup Kartoffel-Lauch und eine Banane 2 3

NahroFit Vanille NahroFit Riegel mit roten Früchten und ein Apfel Gemüsebett mit Bouillonkartoffeln Apfel Molken-Drink Instant Soup Spinat und Teigwarensalat NahroFit Mocca NahroFit Riegel mit roten

3 POULETBRUST MIT GEMÜSEREIS FÜR 1 PERSON OMELETTE MIT SPINATFÜLLUNG FÜR 1 PERSON Karotten, Lauch, Sellerie Reis Pouletbrust 50 g Karotte 50 g Sellerie Gemüse in kleine Würfel / Streifen 50 g Lauch schneiden 1 Kaffeelöffel Olivenöl extra vergine leicht erhitzen und Gemüse dünsten 60 g R e i s i n P f a n n e g e b e n m i t G e m ü s e 2.5 dl Wa s s e r d a z u g e b e n u n d a u f k o c h e n 1 Kaffeelöffel H i m a l a y a G e m ü s e - B o u i l l o n beifügen und zirka 20 Minuten kochen lassen 1 Ei 1 dl D r i n k - M i l c h Ei und Milch vermischen 50 g R u c h m e h l beifügen und gut rühren mit Salz, Pfeffer und Kräuter-Meersalz würzen 1 Kaffeelöffel O l i v e n ö l e x t r a v e rg i n e in Bratpfanne leicht erhitzen und Omelette braten gehackter Spinat Eier Milch Ruchmehl Je nach Bedarf mit Kräuter, Pfeffer abschmecken 150 g G e h a c k t e r S p i n a t, t i e f g e f r o r e n in einer Pfanne erhitzen 100 g P o u l e t b r u s t Bratpfanne erhitzen und Pouletbrust braten mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. J e n a c h G e s c h m a c k m i t Paprika, Pfeffer, Curry und wenig Salz würzen. Omelette mit Spinat füllen und servieren Bemerkung: Das Gemüse kann je nach Saison mit Zucchetti, Aubergine, Peperoni, Tomaten oder Erbsen ersetzt werden. Bemerkung: Je nach Saison kann die Omelette auch mit einer Pilzfüllung oder einer Ratatouille-Füllung serviert werden. 4 5

5 dl Wa s s e r d a z u g e b e n u n d a u f k o c h e n 1 Kaffeelöffel H i m a l a y a G e m ü s e - B o u i l l o n beifügen und zirka 20 Minuten kochen lassen 1 Ei 1 dl D r i n k - M i l c h Ei

4 DORSCHFILET AUF GEMÜSEBETT MIT BOUILLONKARTOFFELN KICHERERBSEN-CURRY FÜR 1 PERSON FÜR 1 PERSON Zwiebeln Zucchetti Tomaten Kartoffeln Weiswein Backofen auf 200 Grad vorheizen 1 kleine Zwiebeln klein hacken 100 g Z u c c h e t t i i n W ü r f e l s c h n e i d e n 50 g To m a t e i n W ü r f e l s c h n e i d e n Z w i e b e l n, Z u c c h e t t i u n d G e m ü s e i n f e u e r f e s t e F o r m g e b e n 120 g D o r s c h m i t Zitronenpfeffer und Dill würzen und auf Gemüsebett legen ½ dl W e i s s w e i n d a z u g e b e n u n d 2 0 M i n u t e n i n B a c k o f e n g e b e n 1 kleine Zwiebel klein schneiden 50 g A u b e r g i n e k l e i n h a c k e n 100 g To m a t e i n W ü r f e l s c h n e i d e n 1 Kaffeelöffel Olivenöl extra vergine leicht erhitzen und Gemüse dünsten 100 g K a r t o f f e l b e i f ü g e n 120 g K i c h e r e r b s e n ( a u s D o s e ) b e i f ü g e n 1 Esslöffel Curry 2 dl Wa s s e r b e i f ü g e n Zwiebel Aubergine, Tomaten, Kartoffeln Kichererbsen 180 g K a r t o f f e l s c h ä l e n u n d m i t Wa s s e r i n P f a n n e g e b e n 1 Kaffeelöffel Himalya Gemüse-Bouillon dazugeben und kochen 1 Kaffeelöffel Himalya Gemüse-Bouillon dazugeben und 15 Minuten kochen Bemerkung: Gemüsebett kann durch Lauch oder Spinat ersetzt werden. 6 7

g e b e n 120 g D o r s c h m i t Zitronenpfeffer und Dill würzen und auf Gemüsebett legen ½ dl W e i s s w e i n d a z u g e b e n u n d 2 0 M i n u t e n i n B a c k o f e n g e b e n 1 kleine

5 TEIGWARENSALAT GSCHWELLTI FÜR 1 PERSON FÜR 1 PERSON Karotten Gurken Peperoni Mozzarella Teigwaren 60 g Te i g w a r e n k o c h e n u n d a b k ü h l e n l a s s e n je 50 g Karotten, Gurke, Peperoni und Mozzarella in Würfel schneiden Alle Zutaten zusammenmischen. Salatsauce aus: 1 Kaffeelöffel Olivenöl extra vergine 1 Esslöffel Essig 2 Esslöffeln angerührte Himalya Gemüse-Bouillon Mit Senf, Pfeffer und Salat-Mix oder Italy Mix Kräutermischung abschmecken. 180 g K a r t o f f e l n k o c h e n 150 g H ü t t e n k ä s e k a n n m i t f r i s c h e m S c h n i t t l a u c h, Pfeffer und Kräuter-Meersalz oder Salat-Mix gewürzt werden 150 g K a r o t t e n i n S t e n g e l i s c h n e i d e n (oder weiteres rohes Saisongemüse) Dazu eine Instant Soup und zum Dessert eine frische Frucht nehmen. Kartoffeln Schnittlauch Karotten Hüttenkäse D a z u e i n e Instant Soup und zum Dessert eine frische Frucht nehmen. 8 9

Salatsauce aus: 1 Kaffeelöffel Olivenöl extra vergine 1 Esslöffel Essig 2 Esslöffeln angerührte Himalya Gemüse-Bouillon Mit Senf, Pfeffer und Salat-Mix oder Italy Mix Kräutermischung abschmecken.

6 Gewichtserhaltung BIRCHERMÜESLI SAFRANRISOTTO MIT ERBSEN FÜR 1 PERSON FÜR 1 PERSON Apfel Orange Banane Naturejoghurt Milch 10 Minuten einweichen lassen 150 g Naturejoghurt dazu mischen 50 g Apfel dazu raffeln je 50 g Banane und Orange schneiden und dazugeben Dazu eine Instant Soup nehmen. 60 g R e i s i n w a r m e P f a n n e g e b e n ½ dl Weisswein ablöschen 2 dl Wasser dazugeben 100 g Erbsen dazugeben und 15 Minuten kochen lassen 1 Sachet Safran dazugeben und 5 Minuten kochen 40 g Reibkäse kurz vor dem Servieren beimischen Dazu ein Karottensalat mit Mangowürfeli servieren (Seite 13). Erbsen Reis Weisswein, Safran Reibkäse 10 11

60 g R e i s i n w a r m e P f a n n e g e b e n ½ dl Weisswein ablöschen 2 dl Wasser dazugeben 100 g Erbsen dazugeben und 15 Minuten kochen lassen 1 Sachet

7 Gewichtserhaltung Gewichtserhaltung RINDSGESCHNETZELTES AN ZITRONENPFEFFER MIT BROCCOLI UND NUDELN KAROTTENSALAT MIT MANGOWÜRFELI FÜR 1 PERSON FÜR 1 PERSON Broccoli Nudeln Rindsgeschnetzeltes 150 g B r o c c o l i s c h n e i d e n In Pfanne geben mit Wasser und 15 Minuten kochen Mit Kräuter-Meersalz abschmecken 60 g Nudeln in siedendes Salzwasser geben und gar kochen 100 g R i n d s g e s c h n e t z e l t e s i n B r a t p f a n n e s c h a r f a n b r a t e n Mit Zitronenpfeffer abschmecken 150 g Karotten schälen und raffeln 100 g Mango, reif in Würfeli schneiden und mit den Karotten vermischen Salatsauce: 2 Kaffeelöffel Rapsöl zu dem Salat geben Salz und Pfeffer Salat abschmecken Karotten Mango Nudeln, Broccoli und Geschnetzeltes auf einem Teller anrichten. Dazu eine Instant Soup und ein Kopfsalat servieren. Für Salatsauce, siehe Teigwarensalat auf Seite

e t z e l t e s i n B r a t p f a n n e s c h a r f a n b r a t e n Mit Zitronenpfeffer abschmecken 150 g Karotten schälen und raffeln 100 g Mango, reif in Würfeli schneiden und mit den Karotten

8 MAHLZEITEN-VORSCHLÄGE FÜR LEICHTE KALTE MAHLZEITEN MAHLZEITEN-VORSCHLÄGE FÜR LEICHTE WARME MAHLZEITEN KALTER TELLER NÜSSLISALAT MIT EI TEIGWAREN WOKPFANNE Vollkorn- oder Ruchbrot mit Schinken, im Wasser, Kräuterquark, Joghurt, Quark, Käse oder Hüttenkäse und rohes Gemüse, z.b. Rüebli, Stangensellerie, Salatgurken, Peperoni, Zucchetti, Tomaten. Mit Salz und Pfeffer gewürzt GEMÜSEDIPP Dipp aus Magerquark, Naturejoghurt mit Kräutern und mit Gewürzen (Pfeffer, Knoblauch, Zwiebelpulver, Curry) abschmecken. Gemüsestängeln, z.b. Rüebli, Stangensellerie, Salatgurken, Peperoni, Zucchetti, Tomaten etc. Vollkorn- oder Ruchbrot GEMISCHTER SALAT Blattsalat, Tomaten, Gurken, Rüebli, Maiskörner, Peperoni, Spargel mit Vollkorn- oder Ruchbrot Mostbröckli, Ei, Thon im Wasser, Kräuterquark, Joghurt, Quark, Käse oder Hüttenkäse Nüsslisalat mit Ei gekocht und Vollkorn- oder Ruchbrot. Je nach Vorlieben 1 EL gehackte Baumnüsse oder Kernen zugeben POULET-SALAT Blattsalat oder gemischter Salat mit Pouletbrust gebraten in Stücke geschnitten und Vollkorn- oder Ruchbrot RANDENSALAT MIT APFEL UND HÜTTENKÄSE mit Hüttenkäse und nach Belieben Apfelwürfeli beimischen und Vollkorn- oder Ruchbrot dazu BIRCHERMÜESLI Naturejoghurt, Mager- oder Halbfettquark, Blanc Battu oder/und Milch mit Flockenmischung (möglichst ohne Zuckerzusatz), Früchten und frische Beeren. Je nach Vorlieben 1 EL gehackte Baumnüsse oder Kernen zugeben mit Tomatensauce oder mit Gemüse (Rüebli, Aubergine, Peperoni, Zucchetti) dazu 2 Esslöffel Reibkäse RISOTTO Risotto-Reis mit Gemüse z.b. Broccoli und Champignons oder Spargeln dazu Reibkäse GEFÜLLTES GEMÜSE Gemüse z.b. Tomaten, Zucchetti oder Peperoni mit Wildreis, Couscous oder Hirse füllen. Mit wenig Reibkäse mischen oder darüber reiben oder Gemüse z.b. Tomaten, Zucchetti Dazu Teigwaren. FLEISCHGERICHTE Polenta mit Kalbsgeschnetzeltes und Broccoli oder anderes Gemüse Reis mit Pouletbrust gebraten und Karotten oder anderes Gemüse FISCHGERICHT Reis oder Glasnudeln mit verschiedenem Gemüse, z.b. chinesische Gemüsemischung dazu Pouletbruststreifen, leicht gebraten GEMÜSESUPPE Gemüsesuppe mit Vollkornbrot oder Vollkorntoast dazu 1 Stück Käse OMELETTEN Omeletten mit Gemüsefüllung z.b. Ratatouille: Zucchetti, Aubergine, Peperoni, Tomate, Zwiebeln und Kräuter GRATIN Kartoffeln oder Teigwaren mit Gemüse z.b. Zucchetti, Karotten etc. und Eier und Milch und evtl. wenig Reibkäse LINSEN-EINTOPF Linsen mit wenig Kartoffeln und viel Gemüse z.b. Karotten, Lauch, Sellerie Dampfkartoffel oder Reis mit ge- schnitz). Dazu Erbsli und Rüebli MILCH-REIS Milch-Reis dazu Früchtekompott 14 15

Mit Salz und Pfeffer gewürzt GEMÜSEDIPP Dipp aus Magerquark, Naturejoghurt mit Kräutern und mit Gewürzen (Pfeffer, Knoblauch, Zwiebelpulver, Curry) abschmecken. Gemüsestängeln, z.b. Rüebli, Stangensellerie, Salatgurken, Peperoni, Zucchetti, Tomaten etc.

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Cremesuppe von roten Linsen Zutaten für 5 Personen 1 kleine Zwiebel 2 Knoblauchzehen 10 g Rapsöl 240 g rote Linsen ¾ l Gemüsebrühe 150 ml ungesüßte Kokosmilch (aus der Dose, 5 7 % Fett) Salz, Pfeffer;