NIKKEN WOCHE 1 REZEPTE

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1 NIKKEN WOCHE 1 REZEPTE

2 Wir haben die folgenden köstlichen Rezepte zusammengestellt, um Sie auf Ihrem Weg zu Ihrem Wunschgewicht zu unterstützen. Diese Rezepte ergänzen nicht nur das Complete Balance Mahlzeitenersatz-Shake-Programm, sondern sind auch als Mahlzeiten für die ganze Familie geeignet. Wir möchten dennoch darauf hinweisen, dass diese Rezepte lediglich als Orientierungshilfe dienen sollen und wir nicht garantieren können, wie viel Gewicht Sie mit dem Complete Balance Programm abnehmen/zunehmen. Beachten Sie bitte, dass die Complete Balance Shakes einen höheren Kaloriengehalt als auf der Packung angegeben besitzen, wenn Sie den Shakes weitere Zutaten beifügen. Das kann bedeuten, dass die Shakes für den Gewichtsverlust nicht ganz so effektiv sind. DIE GRUNDSÄTZE DER NIKKEN-REZEPTE: 1. Weizenfrei 2. Frei von Milchbestandteilen 3. Frei von raffiniertem Zucker, raffiniertem Salz und künstlichen Inhaltsstoffen 4. Nahrungsmittelvielfalt Ihre Ernährung sollte mindestens 100 verschiedene Zutaten pro Monat umfassen 5. Ernähren Sie sich nach Saison welche Nahrungsmittel haben gerade Saison? BEVOR SIE ANFANGEN: Bereiten Sie Ihre Küche vor: Mit der Nikken Gewürzmischung verleihen Sie Ihren Gerichten zusätzlichen Geschmack und reichern sie mit wertvollen Inhaltsstoffen an. Misten Sie aus Verbannen Sie alle verführerischen Snacks und Junkfood aus Ihrer Speisekammer Überzeugen Sie Ihre Familienmitglieder & Freunde Erzählen Sie Ihren Familienmitgliedern und Freunden, dass Sie Ihre Geschmacksknospen neu erziehen und sich eine neue Ernährungsweise angewöhnen möchten. Sehen die Menschen in Ihrem Umfeld Ihre Erfolge, möchten Sie bestimmt auch mitmachen! Suchen Sie sich einen Complete Balance Partner Mit einem Partner macht das Programm mehr Spaß. Sie können sich gegenseitig motivieren und gemeinsam Ihre Erfolge feiern! Halten Sie das nötige Zubehör griffbereit Wasserflasche, Complete Balance Mixbecher, Küchenutensilien, Mixer, Thermoskanne, Vorratsbehälter für Gerichte zum Mitnehmen

3 MONTAG FRÜHSTÜCK Complete Balance Shake nach den Anweisungen auf der Packung mit pflanzlicher Milch oder mit Wasser zubereiten. MITTAGESSEN Süßkartoffel-Minestrone (für 4 Personen) 1 Süßkartoffel, gewürfelt 2 Karotten, gewürfelt 2 Pastinaken, gewürfelt 1 rote Zwiebel, gewürfelt 1 Kohlrübe, gewürfelt 1 Dose Tomaten 1 TL Tomatenmark 50 g glutenfreie Pasta 1 Knoblauchzehe, gepresst 2 Basilikumblättchen, feingehackt ¼ TL Kurkuma ca. 500 ml Gemüsebrühe Das Gemüse würfeln, in einen Topf geben und mit der Gemüsebrühe übergießen. Die Kräuter, Gewürze, Tomaten und das Tomatenmark beimengen. Zum Kochen bringen und die glutenfreie Pasta hinzugeben. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Nudeln bissfest sind.

4 Sie möchten mehr Eiweiß? Bereiten Sie die Minestrone mit Lammhackfleisch, Hähnchenbrustwürfeln, Kichererbsen, Kidneybohnen oder Tofu zu. ABENDESSEN Hähnchenbrust mit Orangenglasur (für 4 Personen) 4 Hähnchenbrustfilets Saft von 2 Orangen geriebene Schale von 1 Orange 2 EL Tamarisoße (weizenfreie Sojasoße) 1 TL geriebener Ingwer 1 TL Olivenöl zum Braten 100 ml Hühnerbrühe Himalaya Kristallsalz und Pfeffer nach Geschmack Die Schale einer Orange reiben. Den Saft von zwei Orangen auspressen. Beides beiseite stellen. 1 EL frischen Ingwer reiben. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrustfilets hineinlegen. Die Tamarisoße, den Orangensaft, die Orangenschale, den geriebenen Ingwer und die Hühnerbrühe hinzugeben. Bei mittlerer Hitze etwa 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis der Fleischsaft klar ist. Etwas Wasser beimengen, falls die Soße zu sehr reduziert. Mit gedünstetem Gemüse Ihrer Wahl servieren.

5 Vegetarische Option Pilz-Stroganoff (für 4 Personen) 150 g Shiitakepilze, in Scheiben geschnitten 2 rote Zwiebeln, in Scheiben geschnitten 1 Dose Kichererbsen 1 EL Olivenöl 1 TL Paprikapulver 1 Knoblauchzehe 500 ml Gemüsebrühe 1 TL vegetarische Worcestersoße 250 ml Soja-Kochcreme (Alpro) 1 kleiner Bund Petersilie, gehackt Die Shiitakepilze und die Zwiebeln in Scheiben schneiden. Die Ziebeln in dem Olivenöl andünsten, dann den Knoblauch und die Shiitakepilze hinzugeben. Einige Minuten sautieren. Die Gemüsebrühe angießen und Paprika und die Worcestersoße unterrühren. Köcheln lassen, bis die Pilze etwas der Soße aufgesogen haben. Sojacreme einrühren und mit der gehackten Petersilie bestreuen. Alleine oder mit gedünstetem Gemüse servieren.

6 DIENSTAG FRÜHSTÜCK Complete Balance Yoatie (1 sehr großes Frühstück oder heben Sie die Hälfte für das Mittagessen auf) Complete Balance Shake 100 ml milchfreier Joghurt 100 ml pflanzliche Milch (z. B. Mandel-, Reis-, Hafer-, Soja-, Hanf-, Kokos- oder Haselnussmilch) 1 Beutel Complete Balance Shake 90 g Haferflocken Alle Zutaten mit Ausnahme der Haferflocken vermischen. Den Shake in die Haferflocken einrühren und die Haferflocken quellen lassen. Dann genießen! Sie möchten mehr Eiweiß? Den Yoatie mit einer Mischung aus gemahlenen Nüssen und Körnern bestreuen. Gemahlene Nüsse & Körner: 20 g Walnüsse 20 g Paranüsse 20 g Mandeln 20 g Cashewkerne 20 g Pistazien 20 g Kürbiskerne 20 g Sonnenblumenkerne 20 g Sesamkörner Alle Zutaten fein mahlen. In einem wiederverschließbaren Plastikbeutel oder in einem Konservenglas im Kühlschrank aufbewahren. MITTAGESSEN Complete Balance Shake nach den Anweisungen auf der Packung mit pflanzlicher Milch oder mit Wasser zubereiten.

7 ABENDESSEN Lachsfilets in Brunnenkressesoße (für 4 Personen) Lachsfilet Brunnenkressesoße 100 g Brunnenkresse 1 weiße Zwiebel, gewürfelt 1 TL Öl zum Andünsten der Zwiebel 250 ml Soja-Kochcreme (Alpro) oder 100 ml Reismilch für eine leichtere Option 1 EL Dijonsenf 100 ml Gemüsebrühe Den Lachs grillen. Für die Soße: Die Zwiebeln in einer Pfanne golden andünsten, dann beiseite stellen. In einem Mixer Soja-Kochcreme, Senf, Brühe, gedünstete Zwiebeln und Brunnenkresse pürieren, bis eine glatte Soße entsteht. Die Soße in die Pfanne geben und erhitzen, dann über den fertigen Lachs gießen. Mit Zuckerschoten oder anderem gedünsteten Gemüse servieren.

8 MITTWOCH FRÜHSTÜCK Complete Balance Obstsalat (für 1 Person) 1/8 Ananas, geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten 5 blaue Trauben, halbiert ½ roter Apfel, in Spalten geschnitten 1 Beutel Complete Balance Shake, zubereitet mit pflanzlicher Milch oder Wasser nach Anweisungen auf der Packung Zubereiteten Shake über die Obststücke gießen. HINWEIS: Dieses Rezept können Sie auch mit drei anderen Obstsorten Ihrer Wahl zubereiten. Sie möchten mehr Eiweiß? Den Yoatie mit einer Mischung aus gemahlenen Nüssen und Körnern bestreuen. Gemahlene Nüsse & Körner: 20 g Walnüsse 20 g Paranüsse 20 g Mandeln 20 g Cashewkerne 20 g Pistazien 20 g Kürbiskerne 20 g Sonnenblumenkerne 20 g Sesamkörner Alle Zutaten fein mahlen. In einem wiederverschließbaren Plastikbeutel oder in einem Konservenglas im Kühlschrank aufbewahren.

9 MITTAGESSEN Gerstengraupensuppe (für 2 Personen) 1 rote Zwiebel, gewürfelt 1 Karotte, gewürfelt ½ Kohlrübe, gewürfelt 1 Lauch, in feine Scheiben geschnitten 1 kleine Speiserübe, gewürfelt 1 EL Olivenöl 50 g Gerstengraupen (falls Sie glutenfrei bevorzugen, verwenden Sie Reis) 150 g Frühspinat 500 ml Gemüsebrühe Die Zwiebel und den Lauch golden andünsten, dann die Karotte, die Kohlrübe und die Speiserübe hinzugeben. Die Gemüsebrühe angießen, dann die Gerstengraupen (oder den Reis) einrühren und bei geringer Hitze kochen lassen, bis das Gemüse bissfest ist. Dann den Spinat beigeben. Gut durchziehen lassen und servieren.

10 ABENDESSEN Lammauflauf (für 4 Personen) 250 g Lammfleisch, gewürfelt Dinkelmehl zum Bestäuben des Lammfleisches 1 Stange Sellerie 4 Kartoffeln, gewürfelt 2 Karotten, gewürfelt 1 Knoblauchzehe 1 Zweig Rosmarin, feingehackt 1 EL Rotweinessig 500 ml Lammfond 100 ml passierte Tomaten (Passata) 1 TL Tomatenmark Das Lammfleisch im Mehl wenden und beiseite stellen. Das Gemüse würfeln und in eine ofenfeste Auflaufform geben. Den Knoblauch und den Rosmarin feinhacken und über das Gemüse streuen. Lammfond, Rotweinessig, Passata und Tomatenmark miteinander vermischen und über das Gemüse gießen. Das Lammfleisch auf das Gemüse legen und die Auflaufform mit einem Deckel oder Alufolie abdecken. Im Ofen 1 Stunde bei 180 ⁰C garen.

11 Vegetarische Option Pastinaken-Bohnen-Cassoulet (für 4 Personen) 2 Pastinaken, gewürfelt 4 Karotten, gewürfelt 2 Süßkartoffeln, gewürfelt 1 Dose Limabohnen 1 Dose Schwarze Bohnen 1 Knoblauchzehe 1 Zweig Rosmarin, feingehackt 100 ml passierte Tomaten (Passata) 1 TL Tomatenmark 500 ml Gemüsebrühe ½ TL Kurkuma 1 TL Paprikapulver Das Gemüse würfeln und in eine ofenfeste Auflaufform geben. Die Bohnen beimengen. Den Knoblauch und den Rosmarin feinhacken und über das Gemüse streuen. Gemüsebrühe, Passata und Tomatenmark miteinander vermischen. Mit Kurkuma und Paprika würzen und über das Gemüse gießen. Mit einem Deckel oder Alufolie abdecken. Im Ofen 1 Stunde bei 180 ⁰C garen. Sie möchten mehr Eiweiß? Bereiten Sie das Gericht mit Putenfleischwürfeln zu oder servieren Sie es mit einem Fischfilet (z. B. Brasse). Sie können auch einen Teelöffel gemahlene Nüsse und Körner über Ihre Portion geben, um ihr mehr Eiweiß zu verleihen.

12 DONNERSTAG FRÜHSTÜCK Beeren-Bananen-Obstsalat (für 1 Person) 10 Himbeeren 5 Erdbeeren, gewürfelt 10 Blaubeeren 1 Banane, in Scheiben geschnitten 3 TL pflanzlicher Joghurt (Natur oder Vanille) 1 Orange (Schale und Saft) Die Hälfte der Schale der Orange abreiben und die ganze Orange auspressen. Orangenschale und -saft mit dem Joghurt glattrühren. Die Beeren und die Bananenstücke mit dem Joghurt vermischen und genießen! Sie möchten mehr Eiweiß? Bestreuen Sie den Obstsalat mit der Mischung aus gemahlenen Nüssen und Körnern oder mit ganzen Nüssen und Körnern. MITTAGESSEN Complete Balance Shake nach den Anweisungen auf der Packung mit pflanzlicher Milch oder mit Wasser zubereiten.

13 ABENDESSEN Schellfisch mit Cashewkruste (für 4 Personen) 4 kleine Portionen Schellfisch (Portion ca. eine Handvoll) Für die Cashewkruste: 1 EL Limettensaft 1 TL Kreuzkümmelpulver 1 TL feingeriebener Ingwer 1 Chili (oder nach Geschmack) 100 g Cashewkerne ca. 1 EL Kokosöl Aus Limettensaft, Cashewkernen, Ingwer, Kreuzkümmel, Chili und Kokosöl mit einem elektrischen Mixer eine Paste herstellen. Dann im Kühlschrank aufbewahren. Den Schellfisch mit der Chilipaste bestreichen, auf ein Backblech legen und mit Folie bedecken. Bei 180 ⁰C im Ofen garen, bis der Fisch durch ist. Für eine schöne goldene Kruste kann der Fisch vor dem Servieren auch einige Minuten gegrillt werden. Mit gedünstetem Gemüse Ihrer Wahl servieren.

14 Vegetarisch Maronen-Burger (für 4 bis 6 Burger) 1 weiße Zwiebel, gewürfelt 1 Knoblauchzehe 250 g Cashewkerne 1 Dose tafelfertige Maronen (250 g) 1 EL Dijonsenf 1 Ei Alle Zutaten mit Ausnahme des Eis im Mixer pürieren. Das Ei gesondert verquirlen. Die Maronenmischung in eine Schüssel geben und mit dem verquirlten Ei vermischen, um die Mixtur zu binden. Aus der Mixtur flache Bratlinge formen. Auf ein Backblech legen und im Ofen bei 180 ⁰C 15 bis 20 Minuten goldbraun backen.

15 FREITAG FRÜHSTÜCK Complete Balance Shake nach den Anweisungen auf der Packung mit pflanzlicher Milch oder mit Wasser zubereiten. MITTAGESSEN Orangen-Linsen-Suppe (für 2 Personen) 1 weiße Zwiebel, gewürfelt 100 g rote Linsen 100 ml Orangensaft 1 Stange Sellerie, in Scheiben geschnitten 2 Karotten, gewürfelt 1 Lorbeerblatt (vor dem Pürieren aus der Suppe herausnehmen) 1 TL frischer Thymian Pfeffer nach Geschmack 500 ml Gemüsebrühe Alle Zutaten in einen Topf geben und kochen lassen, bis die Linsen weich sind. Das Lorbeerblatt herausnehmen. Pürieren, bis eine glatte Suppe entsteht. Nach Geschmack mit Pfeffer würzen. Sie möchten mehr Eiweiß? Geben Sie vor dem Pürieren eine Handvoll Cashewkerne in die Suppe.

16 ABENDESSEN Schollenfilet in PiriPiri-Soße (für 4 Personen) 4 Schollenfilets oder Fischfilets Ihrer Wahl (das Rezept eigenet sich auch sehr gut für Hühnchen) Für die PiriPiri-Soße 1 EL Zitronensaft 1 TL Olivenöl ½ TL Cayennepfeffer 1 Knoblauchzehe ½ TL Paprikapulver 100 ml passierte Tomaten (Passata) 1 frische Chili oder nach Geschmack Alle Zutaten bis auf die Tomaten pürieren und eine Paste herstellen (Chili je nach gewünschter Schärfe). Dann unter die passierten Tomaten mischen. Die Fischfilets in eine ofenfeste Form legen. Die Soße herstellen und über den Fisch gießen. Mit einem Deckel oder Alufolie bedecken und im Ofen bei 180 ⁰C 20 Minuten garen, bis der Fisch gar ist und sich leicht mit einer Gabel teilen lässt. Mit gedünstetem Gemüse Ihrer Wahl servieren.

17 Vegetarisch Drei-Bohnen-Auflauf (für 4 Personen) 1 Dose Adzukibohnen, abgetropft 1 Dose Kichererbsen, abgetropft 1 Dose Schwarze Bohnen, abgetropft 4 Karotten, gewürfelt 2 rote Zwiebeln, gewürfelt 2 Dosen Tomaten in Stücken 1 TL Kreuzkümmelpulver 1 TL Kurkuma 1 Bund Petersilie Alle Zutaten in eine ofenfeste Auflaufform geben und abgedeckt im Ofen bei 150 ⁰C 1 Stunde garen. Sie möchten mehr Eiweiß? Sie können das Gericht auch mit gewürfeltem Lammfleisch zubereiten oder es vor dem Servieren mit der Mischung aus gemahlenen Nüssen und Körnern bestreuen.

18 SAMSTAG FRÜHSTÜCK Complete Balance Obstsalat (für 1 Person) ½ Papaya 1 Khakifrucht (Sharonfrucht) 1 frische Feige 1 Beutel Complete Balance nach den Anweisungen auf der Packung mit pflanzlicher Milch oder mit Wasser zubereiten und über die Früchte gießen. HINWEIS: Dieses Rezept können Sie auch mit drei anderen Obstsorten Ihrer Wahl zubereiten. Sie möchten mehr Eiweiß? Mit einer Mischung aus gemahlenen Nüssen und Körnern bestreuen. Gemahlene Nüsse & Körner: 20 g Walnüsse 20 g Paranüsse 20 g Mandeln 20 g Cashewkerne 20 g Pistazien 20 g Kürbiskerne 20 g Sonnenblumenkerne 20 g Sesamkörner Alle Zutaten feinmahlen. In einem wiederverschließbaren Plastikbeutel oder in einem Konservenglas im Kühlschrank aufbewahren.

19 MITTAGESSEN Gemüsesuppe (für 2 Personen) 1 Stange Sellerie, fein gewürfelt 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt 1 Handvoll Zuckererbsenschoten, ganz 1 rote Paprikaschote, gewürfelt 2 Karotten, gewürfelt 1 Kartoffel, in Würfel geschnitten 400 ml Gemüsebrühe Alle Zutaten in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Dann köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist. Sie möchten mehr Eiweiß? Bereiten Sie die Suppe zusätzlich mit Linsen, Quinoa, gewürfelter Hähnchen- oder Putenbrust zu.

20 ABENDESSEN Thai-Curry mit Kürbis (für 4 Personen) 1 kleiner Kürbis (oder Butternusskürbis), in großen Würfeln 2 rote Paprikaschoten, in Streifen geschnitten Für die Soße: 50 g Frühspinat, feingehackt 1 rote Zwiebel, in feine Scheiben geschnitten 1 Dose Kokosmilch (250 ml) 1 3 EL rote Thai-Currypaste 200 ml Wasser (je nachdem, wie dick die Soße ist) 2 Kaffir-Limettenblätter, feingehackt 1 EL Tamarisoße Kürbis und roten Paprika dämpfen bis das Gemüse bissfest ist und beiseite stellen. Die Soße zubereiten: Alle Zutaten in einen Topf geben und sorgfältig verrühren. Zum Verrühren kann auch ein Pürierstab verwendet werden. Soße anschließend über den gedämpften Kürbis und Paprika geben. Mit Thai-Reis (kleine Portion) und gedünstetem Gemüse servieren.

21 SONNTAG FRÜHSTÜCK Complete Balance Beeren-Yoatie 100 ml milchfreier Joghurt 100 ml pflanzliche Milch (z. B. Mandel-, Reis-, Hafer-, Soja-, Hanf-, Kokos- oder Haselnussmilch) 1 Beutel Complete Balance nach den Anweisungen auf der Packung mit pflanzlicher Milch oder mit Wasser zubereitet Beeren Ihrer Wahl (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren) 90 g Haferflocken Aus allen Zutaten in einem Mixer einen dicken Smoothie herstellen. Sie möchten mehr Eiweiß? Mit einer Mischung aus gemahlenen Nüssen und Körnern bestreuen. Gemahlene Nüsse & Körner: 20 g Walnüsse 20 g Paranüsse 20 g Mandeln 20 g Cashewkerne 20 g Pistazien 20 g Kürbiskerne 20 g Sonnenblumenkerne 20 g Sesamkörner Alle Zutaten fein mahlen. In einem wiederverschließbaren Plastikbeutel oder in einem Konservenglas im Kühlschrank aufbewahren.

22 MITTAGESSEN Brunnenkressesuppe (für 2 Personen) 1 weiße Zwiebel, fein gewürfelt 1 große Kartoffel, klein geschnitten 150 g Brunnenkresse 400 ml Gemüsebrühe 100 ml Reismilch oder andere pflanzliche Milch Alle Zutaten in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Pürieren, bis eine glatte Suppe entsteht. Dann genießen! Sie möchten mehr Eiweiß? Rühren Sie nach dem Pürieren der Suppe eine Dose abgetropfter Kichererbsen oder zerkleinertes, gegartes Hähnchenbrustfilet unter, um der Suppe eine andere Konsistenz zu geben.

23 ABENDESSEN Sesam-Tofu mit sautierter Mango (für 4 Personen) 2 Mangos, in große Spalten geschnitten 1 Block Tofu (250 g), in Würfel geschnitten Sesamkörner (als Panade für das Tofu) 2 EL Maisstärke (angerührt mit etwas Wasser, um das Tofu einzutauchen und anschließend in den Sesamkörnern zu wenden) Sesamöl 2 rote Zwiebeln, in Scheiben geschnitten Tamarisoße Tofu in Würfel schneiden, in die Maisstärkemixtur tauchen und in den Sesamkörnern wenden. Beiseite stellen. Die Zwiebeln in Sesamöl und Tamarisoße dünsten und die Mangospalten hinzugeben. Die Mangospalten sollten nicht auseinanderbrechen. Die Tofuwürfel in einer zweiten Pfanne in Sesamöl auf allen Seiten goldbraun braten und mit den sautierten Mangospalten servieren. Dazu passt Frühspinat oder gedünstetes Gemüse Ihrer Wahl. Sie möchten mehr Eiweiß? Mit einer Mischung aus gemahlenen Nüssen und Körnern bestreuen oder einige Streifen Hähnchenbrustfilet mit der Sesampanade überziehen und grillen.