Fuchs-Aktiv. Tipps rund um Bewegung und. Ernährung. Wozu Sport? Heribert Hofmann. Fit im Sport mit ausgewogener

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1 Fuchs-Aktiv Ausgabe Frühling 2013 Tipps rund um Bewegung und Ernährung. Wozu Sport? Heribert Hofmann. Der Marathonläufer im Profil. Tipps vom Profi Fit im Sport mit ausgewogener Ernährung. Die Fuchs-Fitness-Produkte. Gut zu wissen! Leckere Fitness-Rezepte Liebe Kinder, aufgepasst!. Training zum Weltkulturerbelauf. Der Weg ist das Ziel Vorbereitung am 5. Mai

2 Fuchs-Aktiv Nützliche Tipps rund um Bewegung und Fitness-Ernährung. Den lang ersehnten Frühling und den bevorstehenden Weltkulturerbelauf am 05. Mai 2013 haben wir als Anlass genommen, uns dieses Jahr etwas Neues für Sie auszudenken: Fit und aktiv mit Fuchs! Dass Sport und Ernährung zusammen gehören, ist wohl den Meisten bewusst. Deshalb haben wir einige Fuchs-Fitness-Tipps exklusiv für Sie zusammengestellt. In erster Linie für Freizeitsportler und Fitnessbewusste-Esser, aber auch für diejenigen, die sich gerne mal wieder bewegen möchten. Lesen Sie rein und entdecken Sie nützliche Tipps rund um Bewegung und die passende Fitness-Ernährung. Viel Spaß! Sport, wozu? 4 gute Gründe Sport zu treiben: Seite 2 1. Sport bringt gute Laune Bei körperlicher Betätigung schüttet unser Körper Glückshormone aus. Stress verfliegt und die Stimmung hebt sich. Zwar ist man ausgepowert, aber auch ausgeglichener. 2. Sport hält den Körper fit Regelmäßiges Training verbessert Kondition, Beweglichkeit, Figur und baut Muskeln auf. Muskeln schützen unser Knochengerüst und verhindern Rücken- oder Nackenschmerzen. Muskeln verbrauchen außerdem mehr Energie als Fettzellen, man kann also mehr essen ohne zuzunehmen. 3. Sport macht einen klaren Kopf Durch Bewegung wird unser Gehirn gleichmäßiger durchblutet und sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung. So werden unsere Gehirnzellen auf Trab gehalten und wir bleiben fit im Kopf. 4. Sport stärkt das Immunsystem Durch regelmäßigen Sport stärken wir unser Immunsystem. Sport an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte auf natürliche Weise. Foto: Pixelio, Petra Bork

3 Marathonläufer Heribert Hofmann im Profil Name: Heribert Hofmann Alter: 52 Jahre Hobbies: Laufen, laufen, laufen! Seit ca. 30 Jahren, über 250 Wettkämpfe, davon an die 100 Marathon- und Ultraläufe. Highlights und Erfahrungen: Laufbetreuung von Joey Kelly in Biel (Schweiz) und Sigrid Eichner beim Badwaterlauf (135 Meilen) im Death Valley, USA. 2 x New York, London, Wien-Marathon, 4 x 100 km Biel (Schweiz), 11 x Rennsteiglauf, uvm.; Sportliche Ziele 2014: - Goretex Transalpin, - Ausbildung zum Lauftherapeuten Persönliche Tipps vom Profi Regeln für Laufeinsteiger: Lauf um dein Leben! Ich meine lauf dann lebst du länger - vielleicht! Lass dich von nichts abbremsen. Lauf langsam! Es geht um den Spaßfaktor! Zuerst die eigenen Grenzen kennenlernen. Spaß ist wichtiger, als Spaß verderben! Keine Schmerzen. Im Falle eines Muskelkaters Pausen einlegen, 1 0der 2 Tage nicht mehr laufen. Schmerz ist ein Spaßverderber! Trainieren Sie regelmäßig. 1 x in der Woche bringt zwar auch ein bisschen was, aber mindestens drei Mal ist sichtbar besser. Laufen ist ideal! Ernähren Sie sich gesund. Regelmäßig Obst und Gemüse, 1-2 mal pro Woche Fischgerichte und weniger Fleischkonsum. Mit Training und gesundem Essen (keine Fertiggerichte, Frittierfett und ähnliches Zeug), können Sie ihre Gesundheit spürbar verbessern. Übertreiben Sie es nicht! Mehr ist nicht gleich mehr. Beim Kochen gilt auch: Weniger ist mehr. Also, besser 3-mal in der Woche 5 Kilometer laufen, als 1 x 15 km und drei Wochen Pause wegen Schmerzen, Unlust etc.. Weniger ist mehr! Steigern Sie ihr Training langsam. Überschätzen Sie sich nicht! Hören Sie auf Ihren Körper Man darf auch fremdgehen! Sie dürfen auch andere Sportarten trainieren. Schwimmen, Radfahren oder Inline-Skaten bringen Abwechslung. Gute Laufschuhe. Man gönnt sich ja sonst nichts! Man fühlt sich besser, wenn man optimal ausgerüstet ist. Die Füße sind des Läufers Schatz! Laufen Sie sich warm. Bringen Sie sich mit lockeren Läufen auf Betriebstemperatur Minuten lockeres Laufen sind schon ausreichend. Laufen Sie niemals, wenn Sie krank sind. Bei Erkältung oder Fieber hat unser Körper schon genug zu tun. Belasten Sie ihn nicht unnötig mehr. Meine 4 Säulen für ein gesundes und glückliches Leben:. Kontinuierliche Bewegung. Vernünftige Ernährung. Ausreichend Schlaf. Mit allen Dingen Maß halten Wenn eine Säule fehlt, fällt das gesamte Gebäude zusammen. Seite 3

4 Fit im Sport - mit ausgewogener Ernährung! Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus vielen Bausteinen zusammen. Mit einer gesunden Mischung aus Vitaminen, Eiweiß, Fetten, Wasser, Kohlenhydraten, Mineral- und Ballaststoffen erhält der Körper alles was er braucht! Kohlenhydrate: Treibstoff unseres Körpers Die Fuchs-Fitnessbrote: Unsere Körner-Brot- und Brötchensorten werden mit ballaststoffreichen Körnern und Saaten gebacken und sind somit ein wertvoller Beitrag zu Ihrer gesunden Ernährung. Power für unterwegs: Das Brötchen zum Frühstück, der Müsliriegel zwischendurch und die Nudeln vor dem Marathon sind wichtige Energiequellen und bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Sie sind der Sprit für die Muskeln. Fitness-Eck Fitnesssnack Pro-Vital-Brot Powersnack - Kohlenhydrate + Eiweiß Eiweiß-Plus Geeignet auch für Ernährungskonzepte wie Schlank im Schlaf. Seite 4 Fitnessbrötchen mit Putenbrust und Ei So genannte komplexe Kohlenhydrate, sind als Stärke in Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln enthalten.

5 Fit im Sport - mit ausgewogener Ernährung! Knabbereien für zwischendurch: Trotz fitnessbewusster Ernährung müssen Sie nicht auf Knabbereien oder Süßes verzichten. Wichtig nur: Alles in Maßen und weniger in Massen. Unsere Alternativen zum Schokoriegel: Wie viel Obst und Gemüse soll es sein? Ernährungswissenschaftler empfehlen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse, denn sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, aber nur wenig Kalorien. Eine Portion enspricht der Menge, die in eine Hand passt, also z.b. ein Apfel, eine Hand voll Trauben oder 2 Tomaten. 2 der empfohlenen Portionen dürfen auch in Form von Säften verzehrt werden. Brotchips Knusperla Gut zu wissen: So bleiben die Vitamine im Essen: 1. Obst, Gemüse und Kartoffeln erst kurz vor der Zubereitung waschen und schälen, nicht wässern. 2. Möglichst nur dünn schälen, denn die meisten Vitamine sitzen direkt unter der Schale. 3. Gemüse am besten mit wenig Wasser dämpfen oder mit wenig Fett dünsten. 4. Gemüse nur bissfest kochen, einen Teil als Rohkost essen. 5. Viele Vitamine werden beim Warmhalten und Aufwärmen zerstört. Tipp: Frieren Sie nach dem Kochen lieber einzelne Portionen ein. 6. Falls Sie keine frische Ware verwenden: Nehmen Sie Tiefkühlkost statt Konserven. Seite 5

6 Leckere Fitness-Rezepte Power-Frucht-Drink: Zutaten (für 4 Gläser): 80 g Tiefkühl-Himbeeren Saft 2 ausgepresster Zitronen 160 ml Orangensaft 160 ml Apfelsaft naturtrüb 200 ml Holundersaft 80 ml Mangosaft 160 ml Mineralwasser mit Kohlensäure etwas gemahlene Vanille Prise Jodsalz etwas Honig Zubereitung: Himbeeren antauen, Zitronen auspressen. Himbeeren mit Orangensaft gut durchmixen Die anderen Getränke hinzugeben. Mit einer Prise Vanille, Jodsalz und Honig abrunden. Mineralwasser hinzugeben. Drink in Gläser füllen und mit Crush-Eis auffüllen. Besonders lecker nach dem Sport! Brotaufstrich Olivencreme Zutaten (ca. 200 g): 50 g schwarze Oliven, entsteint 100 g Schafskäse 50 g Quark 1 Knoblauchzehe 1 EL Basilikum (frisch gehackt) Pfeffer Paprikapulver Rucola-Salat mit Erdbeeren: Zutaten (für 4 Personen): 2 Bund Rucola 350 g Erdbeeren 1 rote Zwiebel 4 TL Balsamico-Essig 1/2 TL Senf Salz Pfeffer aus der Mühle 1 TL Ahornsirup 5 EL Olivenöl 2 Seeteufel-Medaillons (je ca. 150 g) 2 TL Zitronensaft 1 TL Butter Zubereitung: Rucola putzen und in mundgerechte Stücke zupfen. Erdbeeren in Scheiben schneiden, Zwiebeln in dünne Ringe schneiden. Balsamico-Essig mit Senf, Salz, Pfeffer, Ahornsirup verrühren und Olivenöl unterschlagen. Seeteufel-Medaillons mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Medaillons auf jeder Seite 2-3 Min. braten. Rucola auf Teller verteilen, Erdbeeren und Zwiebeln darüber verteilen und mit dem Dressing beträufeln. Gebratene Seeteufel-Medaillons halbieren, auf dem Salat anrichten und servieren. Dazu: 2-3 Scheiben Kerniger Franzose oder Fuchs-Fitnessbrötchen Seite 6 Zubereitung: Oliven grob schneiden, mit Schafskäse, Quark und zerdrückter Knoblauchzehe pürieren. Alles mit Basilikum, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken! Passt perfekt zu: Fitness-Eck, Pro-Vital-Brot oder Eiweiß-Plus

7 Training zum Weltkulturerbelauf! Der Marathon- und Ultraläufer Heribert Hofmann trainiert Kinder, Schüler & alle Laufwilligen für den Weltkulturerbelauf! Im Fuchspark-Stadion Pödeldorfer Str. 180, Bamberg Liebe Kinder, aufgepasst! Samstag, 13. April um 11 Uhr Samstag, 20. April um 11 Uhr Samstag, 27. April um 11 Uhr Viel Spaß wünscht Als kleinen Ansporn gibt s eine Stempelkarte für diese 3 Trainingsläufe im Fuchspark-Stadion: Kommt zu allen 3 Läufen und sichert euch eine tolle Überraschung! Der Weg ist das Ziel: Liebe Kinder, auch der Fuchs hat hart trainiert und läuft den Fuchs-Schülerlauf. Doch welchen Weg muss er nehmen um ans Ziel zu gelangen? Seite 7

8 Vorbereitung auf den Weltkulturerbelauf am 5. Mai Jetzt sind Sie bestens auf den Weltkulturerbelauf vorbereitet und es geht richtig zur Sache! Die richtige Ernährung vor dem Lauf: Vor dem Weltkulturerbelauf und auch vor jedem anderen Wettkampf sollte der Körper ausreichend mit Wasser versorgt und der Kohlenhydrat-Speicher aufgefüllt sein. Während des Laufes sollten Sie wiederholt kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei längeren Läufen auch kleine Mengen an Kohlenhydraten, wie einen Müsliriegel oder eine Banane. Nutzen Sie Verpflegungsstellen! 3-4 Stunden vorab ist kohlenhydratreiche Kost empfohlen, z.b. Brot, Nudeln, Reis, Müsli. Zum Trinken Mineralwasser oder Saftschorlen. 1-2 Stunden vorher sollten Sie nochmal eine Kleinigkeit zu sich nehmen, z.b. eine Banane, oder einen Müsliriegel; dazu Mineralwasser oder Saftschorlen. Der Magen sollte nicht voll sein, aber auch nicht leer. Bevorzugen Sie kleine Portionen. Seite 8...und nach dem Lauf: Jetzt muss der Wasserhaushalt durch reichliches Trinken (Fruchtsaftschorlen und Mineralwasser) und der Energie- Speicher mit Hilfe von Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden. Eiweißhaltige Nahrung repariert kleine Faserrisse in den Muskeln. Magnesium und Kalium aktivieren die Speicherung von Glykogen aus dem Einfachzucker Glukose. Magnesium enthalten z.b. Bohnen, Mandeln oder Naturreis. Kalium ist z.b. in Spinat, Bananen oder Trockenfrüchten enthalten. Viel Erfolg! Familienbäckerei Fuchs. Rodezstr Bamberg