Fitness Blueprint Effektiv zum Wunschkörper

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1 Fitness Blueprint Effektiv zum Wunschkörper Patrick Fame Inhaltsverzeichnis 29. April 2015 I Warum überhaupt Sport treiben?...2 II Individuelle Fitnessziele...2 Der Schmächtige...3 Der Waschbärbauch-Normalo...3 Der Schwere...3 III Wie man effektiv Muskeln aufbaut...4 Krafttraining...4 Maximalkrafttraining...4 Kraft-Ausdauer-Training...5 Regeneration...5 Ernährung...6 IV Wie man effektiv abnimmt...7 Richtig essen...7 Verbrauch erhöhen...9 Kardio-Training...10 V Zu einfach um wahr zu sein?...10 VI Schlusswort

2 I Warum überhaupt Sport treiben? Egal wer du bist, ob männlich oder weiblich, ob alt oder jung, ein wenig Sport zu treiben hat eine Menge unbezahlbarer Vorteile für dich: Du verringerst diverse Krankheitsrisiken. Insbesondere die von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Du verbesserst deine Muskel- und Knochengesundheit. Du förderst deine geistige Gesundheit. Du steigerst dein Wohlbefinden. Du verbrennst zusätzliche Kalorien. Es gibt also jede Menge guter Gründe, um etwas Sport zu treiben. Und nein, es muss nicht super anstrengend oder zeitverschlingend sein. Schon ein paar Minuten mittlerer Belastungsintensität pro Tag reichen aus, sodass du alle der oben gelisteten Vorteile für dich einstreichen kannst. II Individuelle Fitnessziele Ungeachtet dessen, wie viel Zeit du mit Sport verbringen möchtest, ist es sehr sinnvoll, darauf zu achten, das Maximum aus dieser investierten Zeit herauszuholen. Das kannst du tun, indem du nicht ziellos drauf los sportelst, sondern deine sportliche Betätigung gezielt auf das Erreichen deiner Wunschfigur zuschneidest. 2

3 Welcher Typ bist du? Der Schmächtige Dann willst du wahrscheinlich Muskeln aufbauen, und auch sonst hast du nichts dagegen, ein wenig an Masse zu gewinnen. Training: Fokus auf Maximalkrafttraining, wenig Kardio. Ernährung: Viel, aber gesund essen. Du darfst jedoch zu mehr Kohlehydraten und Fett greifen als die anderen beiden Typen. Der Waschbärbauch-Normalo Dann willst du vermutlich Muskeln aufbauen und dein Gewicht halten. Training: Mischung aus Krafttraining und Kardio, leichter Schwerpunkt auf Kraft. Für dich eignen sich aufgrund der Zeiteffektivität und Kostenfreiheit die Körpergewichtsübungen. Ernährung: Iss etwas mehr als gewohnt, denn Muskelzuwachs braucht einen Überschuss von Energie, vergewissere dich jedoch, dass du dich gesund ernährst. Der Schwere Dein primärer Fokus liegt wahrscheinlich auf dem Abnehmen. Training: Fokus auf Kardio, aber auch Krafttraining hilft dabei. Ernährung: Versuch nicht, wesentlich weniger zu essen. Das klappt in den seltensten Fällen. Iss stattdessen ein bisschen weniger, hauptsächlich aber gesünder. Nimm Nahrungsmittel zu dir, die dich sättigen und mit wichtigen Nährstoffen versorgen, aber einen geringen Brennwert aufweisen. So bist du satt und energiegeladen, was deine Motivation und Durchhaltekraft steigert, statt diese zu untergraben. 3

4 III Wie man effektiv Muskeln aufbaut Der Plan, um effektiv Muskeln aufzubauen, setzt sich aus 3 Komponenten zusammen: Das gezielte Training, die ausreichende Regeneration und die richtige Ernährung. Alle 3 Komponenten sind gleich wichtig. Mach bitte nicht den Fehler, dich überwiegend auf das Training zu fokussieren und dabei Regeneration und Ernährung zu vernachlässigen. Mehr Aufwand für deutlich geringere Ergebnisse? Glaub mir, das willst du nicht. Also gib deinem Körper die Ruhe und Nahrung, die er braucht, um an Stärke zu gewinnen. Krafttraining Es gibt 2 grundsätzliche Trainingsmethodiken, um Muskeln aufzubauen. Zum Einen das Maximalkrafttraining mit externen Gewichten, zum Anderen das Kraft-Ausdauer-Training nur mit dem eigenen Körpergewicht. Maximalkrafttraining ist etwas effektiver, doch dazu ist ein Fitnessstudio unbedingt nötig. Training im Fitnessstudio ist optimal, doch es kostet mehr Zeit und Geld. Wenn du dir das finanziell oder zeitlich nicht leisten kannst, greif zu den Körpergewichtsübungen. Du kannst sie völlig kostenlos überall und jederzeit ausführen und auch damit kannst du deine Wunschfigur erreichen. Maximalkrafttraining Das Ziel hierbei ist es, die Kraftleiter immer weiter hinaufzuklettern, das heißt stetig die Gewichte zu steigern. Hier eignet sich sowohl aufgrund der Einfachheit, als auch im Besonderen wegen der Effektivität das kostenlose Trainingsprogramm "A Spartan Rises" von Ryan Masters. 4

5 Kraft-Ausdauer-Training Hierzu macht man Körpergewichtsübungen. Sehr Fortgeschrittene können auch dabei irgendwann Zusatzgewichte nehmen, doch wir beschränken uns aufgrund der Overmind'schen-80%-Marke (Pareto-Prinzip) auf reines Körpergewichtstraining ohne Zusatzgewichte. Das Ziel hierbei ist es, das gleiche Pensum entweder schneller zu verrichten oder mehr Wiederholungen ohne Pause am Stück zu schaffen. Der Trainingsplan von Freeletics eignet sich hierzu besonders gut. Dieser behandelt 3 verschiedene Schwerpunkte: Kraft, Ausdauer-Kraft und Ausdauer. Ebenfalls wäre es mir eine Ehre, wenn du auf das Tool Fitnessleiter in unserer hauseigenen Android-App Overmind zurückgreifst. Overmind ist komplett kostenlos und die Fitnessleiter ist genau darauf zugeschnitten, als geschäftiger Mann zwischendurch mithilfe von Körpergewichtsübungen trotz zeitlichen Einschränkungen innerhalb von minimalem Zeitaufwand ansehnliche Fortschritte in deiner Physis zu erzielen. Regeneration Um deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu lassen, möchte ich dir ein simples aber einfaches Trainingssystem vorstellen. Du trainierst in 7 Tagen genau 3 Mal. Das gibt dir genug Flexibilität, um auch mit einem vollen Terminkalender keine Ausreden zu haben, das Training zu vernachlässigen. Außerdem kannst du dir so nach einem Trainingstag immer einen Tag Pause gönnen. Und diesen Tag Pause nach einer Trainingseinheit solltest du dir auch konsequent nehmen, denn an diesen Ruhetagen wachsen die Muskeln, nicht beim Training selbst! 5

6 Ernährung Auch wenn du an Muskeln gewinnen statt abnehmen möchtest, ist es unerlässlich, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Besonders wichtig sind Proteine und ein paar weitere Bausteine für deine Muskeln, so dass diese wachsen können. Entscheidend ist, was du kurz nach den Trainingseinheiten zu dir nimmst, um deine Muskeln schnell mit den Nährstoffen zu versorgen, welche für die Regeneration und zum Muskelwachstum nötig sind. Was du jedesmal bis spätestens 45 Minuten nach Trainingsende zu dir nehmen musst : (nutze die Macht von Google, um herauszufinden, welche Lebensmittel die folgenden Stoffe enthalten) g Protein (bevorzugt Molkeneiweiß) g schnelle Kohlehydrate (z.b. Saccharose, Maltrodextrin oder Dextrose) Verzweigtkettige Aminosäuren 1-2 g Leucin 1-2 g Isoleucin 1-2 g Valine Antioxidantien mg Vitamin C mg Vitamin E Fehlt nur eine dieser Komponenten, sind deinen Muskeln die Hände gebunden und sie können nicht effektiv wachsen. Stell also sicher, dass du alles Nötige parat hast, um den zähen, mühsamen und letztlich vor allem frustrierenden Weg zu vermeiden. 6

7 IV Wie man effektiv abnimmt Man nimmt zu, wenn man im Schnitt mehr Nährstoffe zu sich nimmt, als man tatsächlich verbraucht. Dann nämlich wird dieser zusätzliche Brennstoff in Fette umgewandelt und irgendwo im Körper als Reserve angelegt. Zu Stammeszeiten war diese Energiespeichertechnik des Körpers oft ein Lebensretter. Gute Zeiten waren so voll ausnutzbar und konnten dazu dienen, um schlechte Zeiten zu überbrücken. Heutzutage ist diese Fettspeicherung eigentlich nicht mehr nötig, da wir im Westen fast alle ständigen Zugang zu Nahrung haben. Doch so etwas entwickelt sich nicht so schnell zurück. Um abzunehmen müssen wir unserem Körper deshalb im Schnitt weniger Nährstoffe zuführen, als wir verbrauchen. Das kann man entweder tun, indem man die Nahrungszufuhr verringert, oder aber indem man seinen Verbrauch erhöht. In der Realität zeigt sich, dass eine Kombination von beidem nötig ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Richtig essen Die meisten Diäten funktionieren nicht, da sie dir raten, deine Nährstoffzufuhr weit unter den täglichen Verbrauch verringern. Du nimmst dann aber nicht etwa diese Differenz ab, denn dein Körper schaltet aufgrund des entstandenen Nährstoffdefizits auf Sparmodus, so dass folglich weniger Kalorien verbrannt werden. Du wirst also kaum bis gar kein Gewicht verlieren, wenn du dich unter deinem Grundumsatz ernährst. Stattdessen wirst du unter Energiearmut, Hungergefühl und dergleichen leiden. Du wirst dich einfach unwohl fühlen, also genau das Gegenteil was du dir von einem Gewichtsverlust versprichst: Nämlich dass du dich wohler fühlst und dich schöner findest. Und auch sonst steht es gänzlich im Gegensatz zu den Overmind-Maximen. Insbesondere wenn du so wenig Nahrung zu dir nimmst, dass du deinem Körper 7

8 zwangsläufig auch den Zugriff auf wertvolle Vitamine und Spurenelemente verwehrst, die so wichtigen "Motoröle" unseres Körpers. Das Einzige, wo du dich auf ein gesundes Maß beschränken solltest, sind Fette und Kohlehydrate. Auf Süßigkeiten und Softdrinks kannst du bedenkenlos komplett verzichten, ebenso auf Weißmehlprodukte wie Brötchen und Nudeln, aber auch auf sehr fetthaltige Nahrungsmittel, wie die meisten Würste und etliche Käsesorten. Als perfekter Ersatz eignet sich ein Mehr an energiespendendem Gemüse. Gemüse ist neben attraktiven Frauen und Männern eines der größten Geschenke der Natur. Vielleicht hast du dir, wie viele von uns, durch exzessiven Zuckerkonsum die Geschmacksknospen verdorben und kannst daher die intensiven Geschmäcker und unzähligen geschmacklichen Nuancen verschiedener Gemüsesorten erst nach einer kurzen Resensitivierungsphase wieder würdigen. Nach meiner persönlichen Erfahrung dauert das glücklicherweise nur 1-2 Wochen. Alternativvorschläge als Überblick Fett, Kohlehydrate Gemüse Süßigkeiten Nüsse, Obst Softdrinks Wasser, Tee Weißmehlprodukte Vollkornprodukte Wurst, Schweinefleisch Geflügel & Fisch Fettlastiger Käse Hüttenkäse, Magerquark TIPP: Diese protein- und vitaminreiche Art der Ernährung ist auch genau jene, die sich am besten dafür eignet, Muskeln aufzubauen! 8

9 Verbrauch erhöhen Wo geht das Gewicht überhaupt hin, wenn wir abnehmen? Nein, nicht in die Toilette. Dort geht nur das hin, was gar nicht erst von unserer Verdauung verarbeitet werden konnte. Erstaunlicherweise atmen wir das, was wir abnehmen, aus. Das läuft im Groben so ab: Wenn durch hohe Aktivität des Körpers mehr Brennstoff für die Zellen gebraucht wird, als sich derzeit durch die letzte Mahlzeit im Blut befindet, werden Fettmoleküle aus dem Fettpolster ins Blut hineingelöst. Hier verringert sich also schon der Bauchspeck, müssen wir ihn nur noch aus dem Körper bekommen, so dass auch die Waage weniger anzeigt. Das im Blut befindliche Fett wird dann zu den Zellen gebracht, wo es zu Wasser und CO2 verbrannt wird. Diese Reaktionsprodukte wiederum werden dann über das Blut zur Lunge transportiert und letztendlich ausgeatmet. Aus diesem Ablauf kann man 3 Schlüsse ziehen: Du musst deinen Zellstoffwechsel ankurbeln. Du darfst dein Blut zumindest nicht mit Brennstoff überschwemmen, sondern musst ein leichtes Defizit lassen, sodass die Fettreserven benötigt werden. Du musst deine Atmung anregen. Durch eine Kombination von richtiger Ernährung und Kardiotraining erfüllst du alle 3 Punkte und deine Fettpolster werden kontinuierlich abgebaut. 9

10 Kardio-Training Kardio eignet sich am besten, um Gewicht zu verlieren. Doch auch hier kann man durch die richtigen Methoden ein Vielfaches an Trainingserfolg herausholen. Ich werde mich in meinen Ausführungen auf das Laufen beschränken, da dies immer möglich und mit frischer Luft verbunden ist. Insbesondere ist aber auch schwimmen ein sehr effektives Kardiotraining. Je nach Fitnessstand zwischen 30 und 90 Minuten auf gleichbleibendem Tempo zu Laufen ist gut, doch das ist eine Menge Zeit dafür, dass man es mindestens jeden zweiten Tag tun sollte, wenn man schnell Gewicht abbauen will. Das Gute ist, dass es eine Möglichkeit gibt, um in unter einer halben Stunde ein Vielfaches an Kalorien zu verbrauchen, als bei 30-minütigem normalen Joggen. High Intensity Interval Training 1) 3-5 Minuten lockeres Aufwärm-Jogging. 2) 30s Sprint gefolgt von 90s joggen. 10 Wiederholungen. 3) 3-5 Minuten lockeres Auslaufen. V Zu einfach um wahr zu sein? Du denkst, dass Minuten Sport alle 1-2 Tage und "nur" anders statt weniger essen zu einfach ist, um schon in wenigen Wochen handfeste Resultate zu sehen? Das ist falsch. Denn die Theorie ist simpel und der Aufwand ist gering, doch selbst der geringste Aufwand benötigt ein gewisses Maß an Selbstdisziplin. Und diszipliniert vorzugehen, ist für viele leider nicht einfach. Du musst die Dinge, die ich dir in dieser Sektion erklärt habe, konsequent durchziehen. Nur dann wirst du schon mit verhältnismäßig geringem Aufwand erstaunliche Ergebnisse erzielen. 10

11 Beweise deine Stärke als Mann/Frau und beuge Selbstsabotage vor! Halte die Trainingstage konsequent ein. Halte auch die Ruhetage konsequent ein. Trinke mindestens 2 Liter reines Wasser täglich. Verzichte konsequent auf Alkohol. Lass Fast-Food die Ausnahme sein. VI Schlusswort Eine Sache möchte ich dir noch auf den Weg geben: Du wirst Rückschläge erleiden. Das ist ganz normal. Jeder hat Durchhänger und Undiszipliniertheiten. Das Entscheidende ist nicht aufzugeben, sondern immer weiter zu machen, um Stückchen für Stückchen den "inneren Schweinehund" nachhaltig zu bezwingen. Diese Hartnäckigkeit benötigt eine gewisse innere Stärke, doch wie der Name schon sagt, trägst du diese bereits in dir. Du musst nur daran glauben, dass du diese Stärke besitzt. Das ist die einzige, aber notwendige Vorraussetzung dafür, dass sie auch zum Vorschein kommt. "Solange du nicht aufhörst zu streben, ist Erfolg unausweichlich." Ich glaube an deine Stärke, tu es mir gleich! Und jetzt geh direkt trainieren und hol dir den Körper auf den du Bock hast! ~Patrick Fame 11