Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression

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Gudrun Hochberg
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1 Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression 11. BGF-Symposium Das bewegte Unternehmen Köln November 2012 Dr. Susanne Gentzsch - Fachzentrum Falkenried Hamburg

2 Übersicht 1. Von Stress, Burnout und Depression 2. Der Mensch in der Belastungssituation -> Erstarrung, Überfokussierung, Verengung, soziale Reduzierung 3. Kann Bewegung vor Burnout und Depression schützen? -> Studienlage -> Wirkfaktoren -> Anregungen aus der Chronomedizin und der Neuropsychotherapie 4. Was kann man tun? Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil -> Pausen - Wie viel Bewegung? Zapchen -> Motivation

3 Von Stress, Burnout und Depression Stress entsteht aus dem Ungleichgewicht zwischen wahrgenommenen Anforderungen und den persönlichen Fähigkeiten, Kompetenzen, Ressourcen. Ressourcen Wissen Können, Fähigkeiten Anforderungen Probleme Bedrohung Dauerhafter Stress gilt als eine Ursache von Burnout. Burnout ist dabei nicht die Folge von Stress schlechthin, sondern von unbewältigten Stress. (Kraske 2007)

4 Von Stress, Burnout und Depression Burnout Symptomatik und Verlauf: Burnout wird durch Stress ausgelöst, der nicht mehr bewältigt werden kann. ( Fallensituation ) In diesem Prozess senken mangelnde Ressourcen und Persönlichkeitsmerkmale (z.b. mangelndes Selbstvertrauen, Perfektionismus, erhöhte Verletzlichkeit für Enttäuschung) die Belastbarkeit. In der Folge ergibt sich ein Zustand zunehmenden Ausbrennens mit sinkender Arbeitszufriedenheit, und auf die Dauer können sich eine depressive Entwicklung (Erschöpfungsdepression), Angst- oder Somatisierungsstörungen einstellen. (Ahrens 2011)

5 Der Mensch in der Belastungssituation Körperlich massiver Erschöpfungszustand Eingeschränkte Erholungsfähigkeit/Unfähigkeit, sich zu erholen => dauerhafter Alarmzustand, vegetativ dysreguliert Erstarrung, Überfokussierung, Verengung, soziale Reduzierung Übergehen/missachten körperlicher Bedürfnisse Ohnmachtsgefühle, Hilflosigkeit, Kontrollverlust, Fallen-Situation

6 Von Stress, Burnout und Depression Speziellen Aspekte der Depression: Antriebslosigkeit, Interessenlosigkeit, mangelnde Initiative Mangelnde Erfahrung von Selbstwirksamkeit Sozialer Rückzug

7 Kann Bewegung vor Burnout und Studienlage -> Prävention: Depression schützen? Farmer et al. (1988): knapp 1500 Probanden, 8 Jahre beobachtet -> keine oder wenig Aktivität, z.t. doppelt so hohes Risiko, an einer Depression zu erkranken. Besonders Frauen. Camacho et al. (1991): knapp 1800 Probanden, 18 Jahre beobachtet -> wenig Aktivität, signifikant erhöhtes Risiko an Depression zu erkranken.

8 Kann Bewegung vor Burnout und Studienlage -> Therapie: Depression schützen? Blumenthal et al. (1999): 156 Probanden, 4 Monate beobachtet -> Ausdauertraining so wirksam wie ein antidepressives Medikament. Babyak et al. (2000, 2007): Follow-up nach 6 Monate -> Patienten, die ausschließlich mit Sport behandelt wurden, zeigen eine signifikant niedrigere Rückfallrate.

9 Kann Bewegung vor Burnout und Depression schützen? Psychiater Sandler mit Patientin: Therapie im Traben (Der Spiegel 5/2006)

10 Kann Bewegung vor Burnout und Depression schützen? Physiologische Wirkfaktoren: Aktivierung/ Verbesserte Durchblutung auch des Gehirns Veränderung des Serotoninspiegels Veränderung des Endorphinspiegels Verbesserung der Neuroplastizität/Neurogenese

11 Neuroprotektiv Loslassen Entspannen - Meditieren

12 Kann Bewegung vor Burnout und Depression schützen? Anregungen aus der Chronomedizin: Das Verständnis vom Organismus: Alles ist Rhythmus. Der Basic-Acivity-Rest-Cycle : Auf ca. 70 min Beanspruchung verlangt der Organismus ca. 20 min Pause. Bewegung und Entspannung als wesentlicher Impuls zur Wiederherstellung körpereigener Rhythmen und vegetativer Regulation (Rhythmisierung und Beruhigung) Die Atmung als besonderer Zugang zum vegetativen Nervensystem

13 Kann Bewegung vor Burnout und Depression schützen? Psychologische Wirkfaktoren: Selbstwirksamkeit Veränderung depressiver Einstellungen Aktivitätssteigerung Vermehrte aktive Teilnahme am Leben Anregung sozialer Interaktion - nonverbal, verbal, taktil Soziale Unterstützung - ein wesentlicher Gesundheitsfaktor (Huber et al. 2008) Wahrnehmungslenkung/ Ablenkung Festgefahrene Gedankenkreise lockern und durchbrechen, Außenwahrnehmung anregen und verstärken

14 Kann Bewegung vor Burnout und Depression schützen tzen? Anregungen aus der Neuropsychotherapie: Vier Grundbedürfnisse nach Grawe (2004) Orientierung/ Kontrolle Selbstwirksamkeit. Aktiv handelnd etwas für sich tun. Lustgewinn/ Unlustvermeidung Das unmittelbare Tun fühlt sich gut an. Bindungsbedürfnis/ Kontakt Erleichtertes in Kontakt kommen durch bzw. in der Bewegung. Selbstwerterhöhung/ Selbstwertschutz Erfolgserlebnisse. Das gelingende Tun (Schley 2008)

15 Was kann man tun? Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil Art und Umfang empfohlener Bewegungseinheiten: Ausdauersport aerobes Training, ca. 75% der max. Leistung Aber auch Kraft- und Flexibilitätstraining 3-5 mal/woche, 30 bis 60 min

16 Was kann man tun? Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil Art und Umfang empfohlener Bewegungseinheiten: 17,5 kcal/kg Körpergewicht/Woche Bei 68kg: 1190 kcal/woche Bei 88kg: 1540 kcal/woche (Dunn et al. 2005) Wirksamkeit in der Depressionsbehandlung: Erste Effekte nach 10 Tagen. (Knubben 2006) Optimale Dauer 8 Wochen. Und dann eigentlich fortlaufend.

17 Was kann man tun? Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil Es ist immer wieder verblüffend, welch ein extremer Kontrast besteht zwischen dem Wissen, das wir über die gesundheitlichen Effekte körperlicher Aktivität haben, und der tatsächlichen Umsetzung dieses Wissens. (Huber 2011)

18 Was kann man tun? Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil Das Problem mit der Motivation

19 Was kann man tun? Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil Menschen in Belastungssituationen tun sich schwer mit Bewegungsprogrammen angesichts: - einer meist großen körperlichen Erschöpfung (Überforderung) - einer großen Neigung zur Zeitnot - einer Neigung zu Perfektionismus und Leistungsorientierung (Überforderung/ Ganz oder gar nicht -Haltung)

20 Was kann man tun? Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil Orientierungen für Gestaltung von gesundheitsorientierten Bewegungsangeboten: Erlebnisorientierte Körper- und Bewegungserfahrung (Wirkfaktor Wohlbefinden, Flow-Phänomen) Beanspruchung im individuellen Bereich ( Own Zone ) Größtmögliche Berücksichtigung individueller Möglichkeiten, Grenzen und Neigungen Technik als Motivationshilfe (z.b. Pulsuhr, Schrittzähler)

21 Was kann man tun? Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil Beispiele für gesundheitsfördernde Strukturen im Betrieb: Betriebliche Bonussysteme für Aktivität Bundesweites Programm: Schritte; Initiative 3000 Schritte mehr Betriebliche Initiative: Das Wahrnehmen und Gestalten von Pausen Verbindung von betrieblicher Gesundheitsförderung und Personalentwicklung Gesund Leisten

22 Was kann man tun? Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil Ein Beispiel für minimalste Aktivitäten im Alltag und eine bewegungsfreundliche Haltung dem eigenen Körper gegenüber: Die Methode Zapchen (tibet.: spontan, ungezogen sein): Jeder Übung liegt die Annahme zugrunde, dass unser Körper intelligent ist, und Freude (Anmerk.: Entlastung) leicht erreicht werden kann. Wenn wir unter Stress leiden und uns schwach fühlen, müssen wir etwas verändern das geht schon, indem wir einmal tief seufzen oder unsere Arme um uns herum schwingen. (Hammer 2012) (Der Spiegel/Wissen, Nr. 1/2012 Patient Seele)

23 Denn schließlich ist es einfach so..

25 Vielen Dank für f r Ihre Aufmerksamkeit! Kontakt: Dr. Susanne Gentzsch Fachzentrum Falkenried Lehmweg Hamburg

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