Differenziertes Krafttraining

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1 Axel Gottlob 2008 AGI-Information Management Consultants May be used for personal purporses only or by libraries associated to dandelon.com network. Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule URBAN & FISCHER München Jena

2 Inhaltsverzeichnis A Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings 1 Kraftzuwachs 2 2 Vergrößerung des Muskelquerschnitts 6 3 Leistungsfähige Beweglichkeit 8 4 Steigerung der Schnelligkeit 9 5 Erhöhung der Knochendichte 11 6 Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen 14 7 Erhöhte Gelenkstabilisierung 16 8 Verbesserung der Haltung 17 9 Verbesserte Schutzfunktionen Verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen Effektivere Rehabilitation nach Verletzungen und Erkrankungen Figurverbesserung Verbesserung von Stoffwechsel und Energiebereitstellung Kapillarisierung Verbesserung einiger Herz-/Kreislauf-Parameter Günstige hormonelle Auswirkungen Leistungs- und Lebensqualitätssteigerung beim alten Menschen Verbesserte Körperentwicklung und Leistungsfähigkeit beim Kind und Jugendlichen Günstige Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und Psyche 32 l

3 XVIII Inhaltsverzeichnis B Grundlagen kurz und bündig 35 1 Körperdefinitionen Lage-und Richtungsbezeichnungen am Körper Bewegungsbeschreibungen Bezugspunkte nach der Neutral-Null-Methode Physikalische Grundlagen Kraft Drehmoment Arbeit Energie Leistung Belastungsformen 45 3 Trainings-Vorbemerkungen Trainingsangaben Bestimmung der übungsspezifisch aktiven Muskelgruppen Übungsschwierigkeit Hinweise für den Trainer Eingesetztes Trainings-Equipment Allgemeine Gefahrenhinweise 57 C Zwölf Prinzipien eines differenzierten Krafttrainings 59 1 Übungsangebot Der Übungspool Übungsvariationen Maschinen-contra Hanteltraining Übungsangebote 64 2 Trainingswiderstand Art des Widerstands Widerstandshöhe Widerstandsverlauf 76 3 Bewegungsamplitude Vielschichtige Aufbaureize der passiven Strukturen Maximale Muskelkraftzunahme im gesamten Bewegungsbereich Verbesserte Koordination Beweglichkeitsverbesserung 88

4 Inhaltsverzeichnis XIX 3.5 Verbesserte Schutzfunktion in den Gelenkendstellungen Einschränkungen der vollständigen ROM-Regel Exkurs: Bewegungsmuskeln - Haltemuskeln - Isometrisches Training Koordinatives Training der muskulären Stabilisierungsfunktion 92 4 Umgang mit Zwangslagen 93 5 Körperstabilisierung Übungsklassen Prinzip von Kraftfluss und Widerstandsrichtung Trainingsreiz-und Belastungssymmetrien Links/Rechtssymmetrische Trainingsreize Symmetrische Körperbelastungen Geschwindigkeit Körper-Belastungen bei höheren Dynamiken Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining Vorbereitung auf hochdynamische Belastungen: Schnellkraft Körperbefindlichkeit Atemtechnik Auf- und Abwärmen Aufwärmen Abwärmen Zeitliche Trainingsplanung Trainingsregelmäßigkeit Progressives Training Trainingsreize Regenerationszeiten Wöchentlicher Trainingsrythmus Dauer einer Trainingseinheit Satzzahl Wiederholungen Pyramidentraining Satzpausen Supersatz-Training Circuit-Training Intensiv-Sätze Negativ-Sätze 155

5 XX Inhaltsverzeichnis 12 Individuelle Trainingsorganisation Krafttraining für den Fitness-Sportler Krafttraining für Kinder und Jugendliche Krafttraining für ältere und alte Menschen Krafttraining für Leistungssportler 166 D Differenziertes Krafttraining des Wirbelsäulen-/ Rumpfbereichs Anatomie Biomechanik Bewegung Belastung Muskuläre Sicherung der Wirbelsäule Training der Rückenstreckmuskulatur Funktion und Wirkung einer kräftigen Rückenstreckmuskulatur Vorbetrachtungen Rückenstreckertraining Körper-Orientierungspunkte und Hilfsgriffe Lumbales Rückenstreckertraining a Erektor stehend lumbal b Hyper-Extension (horizontal und schräg) c Reverse Hyper Extension d Lumbale Erektor-Maschine e Lower Back-Maschine Thorakales Rückenstreckertraining a Erektor stehend thorakal b Hyper-Extension (horizontal und schräg) c Erektor-Maschine, thorakaler Einsatz Kombinationsübungen a Multisegmentale Aufrollübungen b Aufrollübungen mit Rotationsanteil Einige kritische Übungen Training der Bauchmuskulatur Funktion und Wirkung der Bauchmuskulatur Vorbetrachtungen Bauchmuskeltraining Körper-Hilfsgriffe Training primär der geraden Bauchmuskulatur a Funktions-Crunches auf Boden und Bank b Salam-Übung c Abdominal-Maschine d Abdominal-Vorbeuger 278

6 Inhaltsverzeichnis XXI 4.4e Beckenheben liegend und hängend f Beckenhebemaschine g Klappmesser-Maschine Seitliches Bauchmuskeltraining über unterschiedliche kinetische Ketten a Funktions-Crunches mit Rotation oder Seitneigung b Seitaufrichten c Abdominal-Vorbeuger in seitlichen Ausführungen d Kinetische Ketten am Kabelzug e Schräges Beckenheben f Beckenhebemaschine in seitlicher Ausführung g Twistmaschine h Freie WS-Rotationsbewegung Bauch-/Hüftbeuger-Schlingen-Übungen a Funktions-Leg-raise b Funktions-Sit-ups Einige kritische Übungen Halswirbelsäulen-Training Anatomie und Biomechanik der HWS Funktion und Wirkung der HWS-Muskulatur Vorbetrachtungen HWS-Training Körper-Orientierungspunkte Training der HWS-Muskulatur HWS-Extensions-Übungen a Freie Neck-Extensions-Übungen b HWS-Extensions am Zugapparat c HWS-Extensions-Maschine HWS-Flexions-Übungen a Freie HWS-Extensions-Übungen b HWS-Flexion am Zugapparat c HWS-Flexions-Maschine HWS-Seitneige-Übungen a Freie HWS-Lateralflexions-Übungen b HWS-Lateralflexion am Zugapparat c HWS-Lateralflexions-Maschine HWS-Rotations-und HWS-Kombinationsübungen a HWS-Rotation mit Gummi- und Kabelzug b HWS-Rotations-Maschine c HWS-Kombinationsübungen Weitere Übungen für die muskuläre WS-Stabilisierung Kreuzheben Lat-Ziehen 373

7 XXII Inhaltsverzeichnis 6.3 Hüftbeugertraining am Hüftpendel Beinpressen Kniebeugen/Squats 382 Literaturverzeichnis 387 Sachwortverzeichnis 395