Stoffwechsel- Ernährungs-Analyse

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1 Stoffwechsel- Ernährungs-Analyse von Maria Muster Ladyfit in Tegel So haben Sie gegessen! Ausgewertet nach ernährungswissenschaftlichen Richtlinien. PEP Food Consulting - Institut für Ernährung, Gesundheit und Rehabilitation

2 Sehr geehrte Maria Muster, anbei erhalten Sie die Auswertung Ihrer Ernährungs- und Stoffwechsel-Analyse. Unser Körper benötigt von allen Nährstoffen bestimmte Mengen. Diese sind abhängig von vielen Faktoren, zum Beispiel vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße, der beruflichen körperlichen Belastung und von den sportlichen Freizeitaktivitäten jedes Einzelnen. Ganz gleich welche Ziele Sie verfolgen: ob Sie abnehmen möchten ob Sie Muskeln aufbauen wollen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern oder sich einfach nur gesünder ernähren wollen diese Analyse zeigt Ihnen welchen Bedarf an Nährstoffen Sie haben und wie Ihre aktuelle Ernährungssituation aussieht. Die Hauptgründe für Gewichtsprobleme und ernährungsbedingte Erkrankungen sind zum Einen die falsche Energiezufuhr und zum anderen die fehlerhafte Verteilung der Nährstoffe. Wichtiger Hinweis! Die Beurteilung der Vitamine und Mineralstoffe ist nur als Anhaltspunkt zu sehen, da ihr Gehalt in den Lebensmitteln natürlichen Schwankungen unterliegt. Ihre Energiebilanz Wenn Ihre Energiezufuhr und Ihr Energieverbrauch nicht ausgeglichen sind kommt es langfristig zu gesundheitlichen Störungen oder zu Gewichtsproblemen. Die Differenz der beiden Werte ist Ihre Kalorienbilanz. Ihre Energiezufuhr sollte sich an Ihren Bedarf orientieren, dieser ändert sich je nach körperlicher beruflicher Belastung und dem Energieverbrauch beim Sport. Wenn Sie abnehmen wollen, benötigen Sie eine negative Kalorienbilanz, beim Muskelaufbau eine Positive. Maria Muster - Seite 2

3 Verteilung der Nährstoffe Die Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Protein die Ihr Körper benötigt, errechnet sich aus Ihrem Energiebedarf. Den Hauptanteil Ihrer Nahrung sollten Sie über Kohlenhydrate decken, die Protein-und Fettzufuhr ergibt sich aus Ihrer Zielsetzung. Kohlenhydratverteilung Die Grafik zeigt Ihnen Ihre Kohlenhydratzufuhr aufgeteilt in komplexe (gute Kohlenhydrate) und Einfachzucker (schlechte Kohlenhydrate) Sie sollten maximal 1 Drittel Ihrer Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker zu sich nehmen. Ein zu höherer Zuckeranteil in der Ernährung erhöht den Vitaminbedarf und begünstigt Übergewicht. Wasser Alle Stoffwechselprozesse im Körper benötigen Wasser, ohne eine bedarfsgerechte Flüssigkeitsaufnahme können der Abbau von Fett bzw. der Aufbau von Muskulatur sowie eine Leistungssteigerung nicht optimal ablaufen. Sehen Sie hier Ihren Flüssigkeitsbedarf und Ihre aktuelle Zufuhr aufgeteilt in Getränke und Flüssigkeit aus festen Nahrungsmitteln. Bitte bedenken Sie das Sie pro 30 Minuten Sport ca. 500 ml Wasser zusätzlich trinken sollten. Maria Muster - Seite 3

4 Ihre Ernährungssituation im Einzelnen Ihre allgemeine Ernährungssituation zeigt keine Auffälligkeiten im Stoffwechsel. Ihr Körper sollte in der Lage sein alle zugeführten Nährstoffe gut zu verarbeiten. Bitte beachten Sie jedoch das eine zu hohe oder zu niedrige Nährstoffzufuhr Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen können. Ihre Kalorienzufuhr entspricht Ihren Bedarf, mit Ihrer aktuellen Ernährungssituation ernähren Sie sich optimal um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie jedoch Abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen, muss Ihre Energiezufuhr zielorientiert verändert werden. Bitte achten Sie dabei auf eine ausgewogene Zufuhr der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein. Ihre Kohlenhydrataufnahme entspricht Ihrem Bedarf. Bitte beachten Sie jedoch, dass bei einer gesunden Ernährung die Kohlenhydratzufuhr zu einem Drittel einfachen und zu zwei Dritteln komplexen Kohlenhydraten besteht. Bei eventuellen Problemen in diesen Bereichen werden Sie im Folgenden noch darauf hingewiesen. Sie nehmen zu viel Fett zu sich. Zuviel Fett in der Nahrung ist einer der Hauptgründe für Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte. Weitere Folgeerkrankungen können Herz- und Gefäßkrankheiten sein. Achten Sie besonders auf versteckte Fette in fettreichen Fleischwaren, Fleisch, Milchprodukten, Kuchen, Schokolade und Soßen sowie auf Koch- und Streichfette. Sie nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Dies kann Ihre Fettverbrennung blockieren und langfristig zu nachlassender Leistungsfähigkeit und zu Abbau von körpereigenem Eiweiß (Muskelprotein) führen. Besonders reichlich ist Eiweiß in Milch und Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch enthalten. Besonders einfach können Sie Ihre Proteinzufuhr mittels Protein-Konzentraten steigern. Ihr Trainer berät Sie gerne. Sie decken Ihren Wasser-und Flüssigkeitsbedarf optimal ab. Beachten Sie jedoch, dass Sie pro 30 Minuten Training zusätzlich 500 ml Wasser benötigen um Ihren Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen. Wie sieht bei Ihnen die Verteilung der Wasserzufuhr aus, wie viel trinken Sie und wie viel nehmen Sie in Form von Lebensmitteln zu sich. Die Wassergrafik zeigt es Ihnen. Sie nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren auf. Die Aufnahme mit der Nahrung ist nicht notwendig, da der Körper sie selbst bilden kann. Eine zu hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren steigert das Risiko erhöhter Blutfettwerte, von Arteriosklerose, Dickdarmkrebs, Übergewicht und Herzinfarkt. Schützen Sie sich vor diesen Erkrankungen, indem Sie den Verzehr tierischer Fette wie z. B. Butter, Sahne, fette Milchprodukte, Schmalz, Rindertalg, Kokos- und Palmkernfett, sowie Fleisch und Wurstwaren reduzieren. Sie nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen kann Übergewicht und Verstopfung verhindern, und somit auch das Darmkrebsrisiko senken. Besonders reichlich sind Ballaststoffe in Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst enthalten. Sie nehmen zu viel ß-Carotin zu sich. Vor allem falls Sie starker Raucher sind, sollten Sie gegebenenfalls Supplemente weglassen und Ihren Bedarf ausschließlich durch das natürlich in Lebensmitteln vorkommende ß- Karotin decken. Besonders reichlich ist ß-Karotin in intensiv gefärbten gelben, roten, grünen Früchten und Gemüsesorten enthalten. Sie nehmen zu wenig Vitamin B 6 (Pyridoxin) zu sich. Vitamin B 6 ist für den Eiweißstoffwechsel notwendig. Symptome eines Mangels können Hautveränderungen und nervöse Störungen, z.b. Depressionen sein. Bei einer ausgewogenen Mischkost kommt ein Mangel normalerweise nicht vor, Östrogenhaltige Verhütungsmittel und eine hoher Eiweißverzehr können den Bedarf aber erhöhen. Besonders reichlich ist Vitamin B 6 enthalten in Vollgetreide, Kartoffeln, Nüssen, Hefe und Bananen. Maria Muster - Seite 4

5 Sie nehmen zu wenig Vitamin B 12 (Cobalamin) zu sich. Vitamin B 12 enthält als einziges Vitamin das Spurenelement Kobalt, welches von jeder Körperzelle benötigt wird. Bei bestimmten Krankheiten und strengen Vegetariern kann es zu einem Mangel kommen, der sich in Form von Blutarmut äußert. Besonders reichlich ist Vitamin B 12 in tierischen Lebensmitteln enthalten. Bierhefe, Hülsenfrüchten, Sauerkraut und Bier enthalten ebenfalls geringe Mengen. Sie nehmen zu wenig Pantothensäure zu sich. Pantothensäure spielt eine wichtige Rolle beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Bei einer ausgewogenen Mischkost kommt ein Mangel normalerweise nicht vor. Besonders reichlich ist Pantothensäure in Eigelb, Vollkornerzeugnissen, Hülsenfrüchten, Muskelfleisch, Milch und Fisch enthalten. Sie nehmen zu viel Phosphor zu sich. Durch eine überhöhte Phosphoraufnahme kann es zu Störungen im Calciumstoffwechsel und dadurch zu Knochenerweichung kommen. Deshalb sollten Sie den Verzehr von phosphatreichen Lebensmitteln, wie Colagetränke, Fleisch, Fleischwaren und Fisch reduzieren. Sie nehmen zu wenig Fluorid zu sich. Fluorid ist wichtig für die Härtung von Zahnschmelz und zur Inaktivierung einiger Enzyme. Eine erhöhte Kariesanfälligkeit kann ein Zeichen von Mangel sein. Fluorid ist enthalten in Getreideprodukten, Schwarzteeblättern, einigen Mineralwässern und Meerestieren. Sie nehmen zu wenig Eisen zu sich.eisen ist wichtig zur Bildung des roten Blutfarbstoffs, der den Sauerstofftransport im Körper ermöglicht. Blutarmut, allgemeine Erschöpfung und Müdigkeit können Zeichen eines Mangels sein. Achten Sie deshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen. Besonders reichlich ist Eisen in Vollkornerzeugnissen und Getreide, insbesondere Haferflocken und Fleisch enthalten. Sie nehmen zu viel Cholesterin zu sich. Als Vorstufe der Gallensäuren und Bestandteil aller Zellmembranen kann es vom Körper in der benötigten Menge selbst synthetisiert werden. Es ist deshalb nicht nötig, Cholesterin mit der Nahrung zuzuführen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel bedeutet ein größeres Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Cholesterinaufnahme senken. Cholesterin ist vor allem in tierischen Lebensmitteln, Milchprodukten und Schokolade enthalten. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, welche kein Cholesterin enthalten. Fazit Die Auswertung Ihrer aktuellen Ernährungssituation ergab zusammengefasst, dass bei Ihnen schwere Ernährungsprobleme vorliegen. Die Defizite in Ihrer Ernährung können selbst durch regelmäßiges Training nicht aufgefangen werden. Somit könnte sich Trainingserfolg auf nur ca. 25% reduzieren. Wir empfehlen Ihnen eine Ernährungsoptimierung um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Lassen Sie sich von Ihrem Betreuer beraten welche Möglichkeiten der Ernährungsoptimierung es gibt und welche in Ihrer Situation sinnvoll wären. Maria Muster - Seite 5

6 Dauer bis zu Ihrem Trainingsziel Die kalkulierte Dauer bis zum Erreichen Ihres Trainingsziels wurde auf der Basis Ihres aktuellen Trainings, sowie Ihrer aktuellen Ernährungssituation ermittelt. Sehen Sie diese Daten als Anhaltspunkt um Ihr Training und Ihre Ernährung zu optimieren. Energieverbrauch durch Sport Energiedifferenz kcal / Woche kcal / Woche >52 Wo. 14 Wo. mit Optimierung möglich Ihre aktuelle Situation Ernährungstipps für Ihr Trainingsziel Um Ihren Trainingserfolg beim Ziel Gewichtreduktion zu optimieren, sollten Sie folgende Empfehlungen beachten: Trinken Sie am Trainingstag ausreichend, mindestens 35ml Flüssigkeit pro Kg Körpergewicht. Pro 30 Minuten Training nochmal 500ml extra. Protein-und fettreiche Lebensmittel nur bis 2 Std. vor dem Training zuführen, da der Verdauungsprozess sonst das Training stören könnte. Kurzkettige KH (z.b. Obst) können noch bis zu 30 Minuten vor dem Training verzehrt werden. Bei Trainingseinheiten bis zu 90 Minuten sollten im Training nur Wasser oder Getränke ohne Zucker zugeführt werden, um die Fettverbrennung nicht zu blockieren. Nach dem Training in folgender Reihenfolge Nährstoffe zuführen: Direkt danach Wasser trinken um die Stoffwechselendprodukte die bei der Fettverbrennung entstehen aus dem Körper zu spülen. Danach Protein um die Enzyme und Hormone für die gesteigerte Fettverbrennung (Nachbrenneffekt) zu bilden. Bis zu 6 Std. danach alle 2 Std. Protein und KH um die Stoffwechselaktivität zu beschleunigen. Am Tag danach vermehrt Protein und KH um die Muskeln zu erhalten und weiterhin fettabbauende Substanzen zu bilden. Wichtig!! Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf gute Protein-und KH-Quellen. Wenn Sie ganz sicher gehen wollen, optimieren Sie Ihre Ernährung mit einem hochwertigen Proteinkonzentrat oder lassen sich ein individuelles Ernährungsprogramm erstellen. Ihr Trainer berät Sie gerne. Maria Muster - Seite 6

7 Ihre Ernährung im Überblick Stoff Bedarf / Tag Ihre Zufuhr / Tag Bewertung Energiebedarf (kcal) kcal kcal Energiebedarf (kj) kj kj Kohlenhydrate (Anteil) 55 % 46.5 % Kohlenhydrate g g Einfachzucker (Anteil) max. 33% 27.3 % Einfachzucker 63.4 g Ballaststoffe 30 g 25.1 g Fett (Anteil) 20 % 34.3 % Fett 41.1 g 75.7 g Gesättigte Fettsäuren, Anteil 10 % 32 % Einfach ungesättigte Fettsäuren 10 % 22.9 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Anteil 10 % 15 % Protein (Anteil) 25 % 19.7 % Protein g 98.4 g Protein / kg Körpergwicht 1 g 1.4 g Wasser 2.8 l 3.2 l Wasser aus Nahrungsmitteln (Anteil) 0.7 l 1.3 l Vitamin A / Retinoläquivalent 800 ug ug ß-Carotin 2000 ug ug Vitamin B ug ug Vitamin B ug ug Vitamin B6 (Pyriodoxin) 1200 ug ug Vitamin B ug 5.5 ug Biotin 50 ug 52.8 ug Gesamte Folsäure 400 ug ug Niacin 13 mg 20.5 mg Pantothensäure 6000 ug ug Vitamin C 100 mg 186 mg Vitamin D 500 ug 483 ug Vitamin E 12 mg 17.5 mg Vitamin K 65 ug ug Calcium 1100 mg mg Kalium 3100 mg mg Natrium 2100 mg mg Magnesium 280 mg 396 mg Phosphor 900 mg mg Fluoride 1.5 mg 0.7 mg Eisen 15 mg 13.2 mg Jod 30 ug 38.3 ug Zink 12 mg 11 mg Alkohol Cholesterin 4.2 g mg Maria Muster - Seite 7

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