Entspannt zum Erfolg. Periodisierung und Trainingsgestaltung im Rennsport (Straße, Bahn, MTB)

Transkript

1 Entspannt zum Erfolg Periodisierung und Trainingsgestaltung im Rennsport (Straße, Bahn, MTB)

2 Wir haben zu wenig Zeit um schlecht zu trainieren!

3 Der Trainingseffekt tritt immer in der Entspannung ein!

4 Entspannung heißt: Kein Fernseher Kein Computer Kein Gameboy Kein Buch Musik OK aber leise Haltet nicht nur den Körper sondern auch den Geist ruhig.

5 Was ist Training? Der Begriff Training steht für alle Prozesse, die eine verändernde Entwicklung hervorrufen. Geplantes Vorgehen in der Vorbereitung auf Wettkämpfe. Körperliche Betätigung um gesund zu bleiben oder zu werden. Reize setzen um Körper, Geist und Seele auf zukünftige Belastungen vorzubereiten. Erholung um die Reize umsetzen zu können.

6 Wie funktioniert Training? Grundsätzlich werden Reize in eine Anpassung überführt. Das heißt: Der Körper lernt aus einer Belastung und bereitet sich darauf vor, dass diese Belastung wieder kommt. Je öfters dieser Reiz auftritt desto besser passt sich der Körper darauf an.

7 Was trainieren wir überhaupt? Koordinative und kognitive Fähigkeiten Konditionelle Fähigkeiten Fähigkeiten des Sportlers Seelische u. mentale Fähigkeiten

8 Konditionelle Fähigkeiten Kraftfähigkeiten Kraftzuwachs Kraftausdauer Schnellkraft Reaktivkraft Ausdauerfähigkeiten Aerobe Ausdauer Wettkampfspezifische Ausdauer

9 Konditionelle Fähigkeiten Schnelligkeitsfähigkeiten Reaktionsschnelligkeit Handlungsschnelligkeit Bewegungsschnelligkeit Schnelligkeitsausdauer Beweglichkeit Dauerdehnung Anspannungsdehnung Wiederholungsdehnung

10 Koordinative und kognitive Fähigkeiten Räumliche Orientierungsfähigkeit Kinästethische Differenzierungsfähigkeit Kopplungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Rythmisierungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Umstellungsfähigkeit Antizipation

11 Seelische und mentale Fähigkeiten Frustrationstoleranz Ausdauer im Training Abrufen der Maximalleitung im Wettkampf Entspannungsfähigkeit Selbstmotivation

12 Trainingsprinzipien Das physiologische Prinzip Das Prinzip der Superkompensation Das Prinzip der progressiven Belastung Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität Das Prinzip der Anpassungsfestigkeit

13 Wie funktioniert Training? Das sogenannte physiologische Prinzip bedeutet: Organe, Strukturen und Formen eines Organismus entwickeln sich nur weiter wenn sie genutzt werden. Das gilt auch für das Gehirn!!!!! Die Art wie sie genutzt werden beeinflusst ihre Beschaffenheit.

14 Das physiologische Prinzip Paul Biedermann Haile Gebrselassie Matthias Steiner

15 Prinzip der Superkompensation Wird bei Konditions,- und beim Krafttraining eingesetzt

16 Prinzip der Superkompensation Hier ein ineffektives Training

17 Prinzip der Superkompensation Wie lange braucht der Körper um erholt zu sein? Wann kann ich wieder trainieren? Milchsäure abbau Wasserdefizit ausgeglichen Mentale Erholung braucht im Extremfall Monate Belastung Glykogenspeicher sind wieder aufgefüllt Eiweiße / Proteine sind wieder aufgefüllt Beschädigte Zellen sind wieder repariert 1 Stunde 6 h 1 2 Tage 2 Tage 6 Tage

18 Prinzip der progressiven Belastung Hier mit mehrfachem Reiz nach dem Prinzip der progressiven Belastung. Hier trainiert jemand in den Keller.

19 Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Unterschwellige Reize sind wirkungslos Schwache Reize dienen zur Erhaltung Starke Reize lösen Verbesserungen aus Zu starke Reize schädigen

20 Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität Steigerung der Belastung 1. erst Trainingshäufigkeit 2. dann Ausweitung der Dauer (Intensität) der einzelnen Trainingseinheiten Das Schaubild zeigt Zwillinge, die über sechswochen hinweg mit ca. 80% ihrer max. Sauerstof faufnahme traini ert haben. Einer von beiden trainierte an 6 Tagen der Woc he j eweils 6 Minuten auf dem Fahrradergomet er. Macht brutt o 36Minuten Training in der Woc he. Der Br uder hat jeweils an einem Tag in der Woche 36 Minuten trainiert. Die Anpassung war bei dem Zwilling, welc her t äglich trainierte mehr als doppelt so groß. Gerade im Ausdauerbereich ist Trai ningshäufigkeit eine bestimmende Gr öße!

21 Prinzip der Anpassungsfestigkeit Je länger die Zeit war in der eine Fähigkeit aufgebaut wurde, desto langsamer verliert der Körper diese Fähigkeit

22 Was bedeutet das für uns als Radsportler? Wir haben zu wenig Zeit um planlos zu trainieren!

23 Wer sollte wie viel trainieren? Nachwuchs U 13 U 17 Alter Anzahl TE / Woche Trainingsumfang in Stunden allg. Train. Spezielles. Train. Gesamt Kilometer Wettkampfkilometer % % % % % % % % % % Quelle BDR Nachwuchsprogramm

24 Wer sollte wie viel trainieren? Nachwuchs U 19 U 23 Alter Anzahl TE / Woche Trainingsumfang in Stunden allg. Train. Spezielles. Train. Gesamt Kilometer Wettkampfkilometer % % % % % % % % % % Quelle BDR Nachwuchsprogramm

25 Bemerkungen zum BDR Nachwuchsprogramm Die Zahlen sind nicht konsistent Der Anteil des allgemeinen Trainings ist speziell in den oberen Klassen zu niedrig Dennoch können die Zahlen als grober Anhaltspunkt dienen

26 Makrozyklus Der Makrozyklus ist das Trainings,- und Wettkampfjahr des Sportlers. Vorbereitungsphase Wettkampfphase Übergangsphase ca. November bis März ca. April bis September - Oktober

27 Schwerpunktsetzung i.d. Vorbereitungsphase Gruppe November Dezember Januar Februar März U 23 Spezielles Training Belastung U 19 U 17 Grundlage KA U 15 Schnelligkeit U 23 Trittfrequenz / runder Tritt / (Rücken) Spezielles Training Technik U 19 U 17 Trittfrequenz / runder Tritt / Bahn / Cross / MTB / (Rücken) KA / KS / TFQ U 15 Cross / MTB / Grundtechniken

28 Schwerpunktsetzung i.d. Wettkampfphase Gruppe April Mai Juni Juli August September Oktober U 23 Spezielles Training Belastung U 19 U 17 Schnelligkeit EB EB /SB Kompens ation GA KB GA EB /SB Kompensation GA U 15 Spezielles Training Technik U 23 U 19 U 17 U 15 Wechselnde technische Inhalte nach Bedarf und Rennstruktur Renntaktik: Zug, Reissen lass en, Stören, Übersicht im Feld. Rennradtechnik - / Hinterrad / Zweierreihe / Kreisel / Kurven / Abfahrten / Bergfahren

29 Schwerpunktsetzung i.d. Übergangsphase

30 Mikrozyklus Der Mikrozyklus ist der Trainingsaufbau in kleineren Einheiten. Im Radsport ist damit meist die Woche gemeint. Wirkungsprinzip der Blockbildung

31 Mikrozyklus Beispiel: Wochenaufbau eines U 17 Sportlers (M) in der späten Vorbereitungsphase. (März) So Mo Di Mi Do Fr Sa Belastung in Minuten

32 Mikrozyklus Beispiel: Mit Inhalten (Schwerpunktbildung) Freies Fahrtspiel 45 KB GA1 + KA3 GA1 + KA3 GA1 + KA3 So Mo Di Mi Do Fr Sa 60 KB Belastung in Minuten

33 Trainingseinheit Innerhalb einer Trainingseinheit gilt: Keine widerstrebenden Inhalte in der Einheit (Nicht sprinten und kraftorientiert fahren) Anspruchsvolle Inhalte im ersten Drittel oder in der ersten Hälfte der Einheit durchführen KB GA1 Sprint KB Sprint GA1 KB

34 Woher weiß man was man trainieren muss? Aus der Schwerpunktsetzung der Periodisierung Aus der Leistungsdiagnostik Aus der Selbstbeobachtung (Körpergefühl) Durch die Trainerbeobachtung Aus der Rennbeobachtung

35 Leitungsdiagnostik und Trainingsbereiche Die spezifischen Trainingsformen im Radsport findet man im sogenannten Trainingsmittelkatalog des BDR. Ich möchte hier nur auf einige Bereiche eingehen.

36 Der Laktatstufentest Was ist Laktat? Als Lactate (auch Laktate) bezeichnet man Salze der Milchsäure. Milchsäure ist eine Säure, die unter starker Belastung zerfällt. Durch die Laktatkonzentration kann man die Belastung messen die der Körper empfunden hat.

37 Der Laktatstufentest

38 Bestimmung der Trainingsbereiche

39 Bestimmung der Trainingsbereiche

40 Bestimmung der Trainingsbereiche

41 Bestimmung der Trainingsbereiche

42 Unterschiede unter den Sportarten

43 Funktion der Trainingsbereiche KB = dient der aktiven Regeneration, sehr geringe Intensität GA1 = Langzeitausdauer, niedrige Intensität, lange Dauer (> 60 min), rein aerob GA2 = Grundlagenausdauer, aerob bis leicht anaerob, mittlere Dauer (45-60 min) EB = Entwicklungsbereich, Schwellentraining, aerob/anaerober Mischstoffwechsel, extensive Intervallmethode, Dauer-wechselmethode WSA = wettkampfspezifisches Ausdauertraining, rein anaerob, intensive Intervall-methode

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45 Wofür plant man also Training? Um alle Trainingsanorderungen zu erfüllen Um effektiv zu trainieren Um Zeit zu sparen Um Ziele zu erreichen Um Über,- oder Untertraining zu vermeiden

46 Schritt 1: Jahresperiodisierung Dreier Aufbau: 70% 85% 100% Erholung 70% 85% 100% Erholung

47 Wichtiges Rennen Schritt 2: Einplanung von Höhepunkten Rennvorbereitungswoche Woche 3 Woche 2 Woche 1 Erholung

48 Schritt 3: Anpassung an individuelle Vorgaben Ferien Intensive Belastungen Wichtiges Rennen Rennvorbereitungswoche Klassenarbeiten Woche 1

49 Schritt 4: Anpassung an kurzfristige Vorkommnisse Wichtiges Rennen Rennvorbereitungswoche Intensive Belastungen Klassenarbeiten Krank, kein Training Woche 1

50 Periodisierung zur Festlegung der Umfänge U 23 Kalenderwoche Trainingswoche von bis Herbst Ferien Soll 20 JG 91 Luca Tr. Schnitt 29 k m/h Planung 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95% Allg. Trai. 49 5% 49:00:00 5,00% 0:09 0:09 0:30 0:45 0:54 1:00 0:30 Training m. Rad % 931:00:00 95,00% 2:51 2:51 9:30 14:15 17:06 19:00 9:30 Gesamt % 980:00:00 3:00:00 3:00:00 10:00:00 15:00:00 18:00:00 20:00:00 10:00:00 KM ,7 82,7 275,5 413,3 495,9 551,0 275,5 Soll 19 JG 92 Martin R echn. Tr. Schnitt 29 km/h Planung 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95% Allg. Trai. 44 5% 43:33:20 5,00% 0:08 0:08 0:26 0:40 0:48 0:53 0:26 Training m. Rad % 827:33:20 95,00% 2:32 2:32 8:26 12:40 15:12 16:53 8:26 Gesamt % 871:06:40 2:40:00 2:40:00 8:53:20 13:20:00 16:00:00 17:46:40 8:53:20 KM % ,5 73,5 244,9 367,3 440,8 489,8 244,9

51 Individuelle Trainingspläne Zeitraum November KW: 47 Zeitraum November Trainingszeit Trainingszeit Trainingsart Allg. Rad Tag Trainingsart Allg. Rad Krafttraining Laufen GA1 Krafttraining Laufen GA1 Hallentraining 1:00 MO Krafttraining 1:00 0:30 DI Laufen GA1 0:40 1:00 MI Krafttraining 1:00 0:40 DO Laufen GA1 0:50 1:30 FR Hallentraining 1:30 Rad GA 1 3:30 SA Rad GA 1 4:00 Rad GA 1 4:00 SO Rad GA 1 4:30 12:10 4:40 7:30 Summe 13:30 5:00 8:30 teilung 38% 62% Prozentuale Verteilung 37% 63%

52 Trainingsprotokolle Trainings Monat: Mai Jahr: 2008 Protokoll Trainingsumfang in Stunden Trainings- und Wettkampfkilometer Dat. Tag Puls Gew. Gymn. Spiele Kond. Kraft Cross Bahn Strasse Summe KmR EB G1 G2 KB Ges. Wettk. Bemerk. 1. D o 2:15 2: Fr 00:15 0: Sa 1:00 1: So 3:15 3: BaW ü Straß e 5. Mo 0:15 0: Di 2:00 2: Mi 2:30 2: D o 0:15 0: Fr 0:15 0: Sa 0:15 0: So 3:30 3: Sc hw enningen 12. Mo 3:30 3: Merdingen 13. Di 2:30 2: Mi 0:15 0: Do 0:15 0: Fr 1:15 1: Frankfurt 17. Sa 2:45 2: Frankfurt 18. So 3:00 3: Frankfurt 19. Mo 0:15 0: Di 2:00 2: Mi 0:15 0: Do 4:30 4: Fr 0:15 0: Sa 0:15 0: So 4:00 4: Mo 0: Di 0: Mi 0: Do 0: Fr 0: Sa 0:00 0 Monats-Summen: 2:45 0:00 0:00 0:00 0:00 0:00 38:00 40: Anzahl Tage: Training: 14 Wettkampf: krank/verletzt: ges.km:

53 Vorlagen

54 Voraussetzungen für eine gute Sportler, Trainer Zusammenarbeit. Vertrauen Kommunikation Toleranz Klarheit Menschlichkeit Zielorientierung

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