Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität

Transkript

1 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität Leitsätze zur Bewegung Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung. Wann immer möglich zu Fuss gehen. Lift und Rolltreppe meiden. Viel Zeit im Freien verbringen. Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Lieber etwas ruhiger bewegen, dafür länger (Reden ist möglich). T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 1 / 12

2 Bewegungspyramide Meine Ideen Ausgleichsund Leistungssport Ausdauertraining: 3x Woche min Kraft/Beweglichkeit: 2x Woche Quelle: Bewegungspyramide BASPO Täglich 30 Minuten Bewegung oder Sport mit mindestens «mittlerer» Intensität Alltagsbewegung Was ist Ihre persönliche Motivation? Was möchten Sie ausprobieren? T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 2 / 12

3 Bewegungsmöglichkeiten im Alltag Meine jetzige Alltagsbewegung: Wie steigere ich meine Alltagsbewegung? Zu Fuss oder mit dem Fahrrad einkaufen gehen. Zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen. Eine Haltestelle früher aussteigen. Treppen steigen statt Lift oder Rolltreppen benutzen. Haushalt: aufräumen, Staub wischen, putzen, bügeln. Laub rechen, Rasen mähen, Gartenarbeit, Holz stapeln So oft wie möglich stehen statt sitzen, z.b. beim Telefonieren. Beim Fernsehen Gymnastikübungen machen. Bei Gelenkproblemen nehmen Sie aufwärts die Treppe, abwärts den Lift. Zum Umschalten des Fernsehprogrammes aufstehen und auf die Fernbedienung verzichten. Mein nächster Schritt: T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 3 / 12

4 Freizeitaktivität Meine jetzige Freizeitaktivität: Wie steigere ich meine Freizeitaktivität? Vermehrt zu Fuss an die frische Luft gehen, z.b. Spaziergänge am Abend oder während der Mittagspause. Halten Sie mit einem Schrittzähler Ihre Fortschritte fest. Ausgedehnter Stadtbummel. Führen Sie den Nachbarshund aus oder suchen Sie sich andere Begleitung für Ihre Aktivität. Fahrrad- oder Wanderausflüge. Turnverein, Gymnastikkurs. Besuch von Museen, Ausstellungen oder Zoos. Bastel-, Bau-, oder Gartenarbeit. Tanzveranstaltungen. Mein nächster Schritt: T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 4 / 12

5 Körperliche Aktivität Meine jetzige körperliche Aktivität: Wie steigere ich meine körperliche Aktivität? Aquafit Billiard Bowling Chi Gong Fahrradfahren Gezieltes Training im Fitnesscenter (Kraft) Gezieltes Training im Fitnesscenter (Ausdauer) Golf Gymnastik/ Turnen Inline-Skating Kegeln Langlauf Rudern Schlittschuh laufen Schneeschuh laufen Schwimmen Ski alpin/snowboard fahren Skiwandern/Skitouren Spazieren, marschieren Tanzen: Thai Chi Tischtennis Wandern Walking ev. Nordic Yoga, Feldenkreis, Pilates Mein nächster Schritt: T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 5 / 12

6 Meine Bewegung Mein Zwischenziel Datum Aktivität Dauer / Emotionen Schritte T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 6 / 12

7 The Big FIVe Zusammengestellt von Nicole Steinmann Gartenmann dipl. Physiotherapeutin HF Diese big Five erleichtern es Ihnen, mit einfachen, kurzen Tests eine Standortbestimmung durchzuführen. Bereiche: Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Die Tests sollen zu einem verbesserten Bewegungsverhalten, in den verschiedenen Bereichen motivieren. Sie sollten gewisse Tests, immer wieder durchführen und die Fortschritte notieren. Diese Tests können beliebig bewertet werden, es gelten keine Normwerte, sondern eine subjektive Werteskala: 3 Punkte Dieser Test ist mir leicht gefallen. 2 Punkte Dieser Test hat mich ziemlich angestrengt. 1 Punkt Diesen Test fand ich ausserordentlich schwer, ich kam an meine persönlichen Grenzen. Testergebnis Datum T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 7 / 12

8 The Big FIVe I. Ausdauer Treppe steigen 2 Stockwerke Stufensteigtest Höhe 30 cm während 3 Minuten (Tempo: 24 x pro Minute) Joggen/Gehen Joggen 10 Minuten Joggen 20 Minuten 2 km zügiges Gehen T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 8 / 12

9 The Big FIVe II. Kraft 1. Wandhocke 2 Minuten (Kraft in den Oberschenkeln) 2. Brüggli machen (Hüftstabilität) 1 Minute 3. Rückenlage (Beine auf Stuhl gelagert) Oberkörper abheben 11 Mal Test für Bauchmuskelkraft 4. Bauchlage Oberkörper abheben Rückenkraft 11 Mal T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 9 / 12

10 The Big FIVe III. Kraftausdauer ganzer Rumpf und Beine 1. Gewichte (Hanteln, Petflaschen, 1 kg Reis) 1 Minute lang mit den gestreckten Armen auf und ab 2. Kniebeugen halbtief 11 mal 3. Kniebeugen schwer mit gestreckten Armen über Kopf 11 Mal Weitere mögliche Fragen: Können Sie eine volle Bierkiste in den Keller tragen? eine Einkaufstasche mit 8 kg über mehrere Etagen tragen? zwei schwere Koffer die Treppe hoch tragen? T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 10 / 12

11 The Big FIVe IV. Beweglichkeit 1. Wand Test Ellenbogen, Hinterkopf, Hände an die Wand (Test über Wirbelsäulen Beweglichkeit und Schultergürtel) ja / nein 2. Schulterbeweglichkeit Rechter Mittelfinger linker Mittelfinger hinter dem Rücken berühren (Schultergürtel) ja / nein 3. Auf dem Stuhl Sitzend Füsse erreichen (Wirbelsäulenbeweglichkeit) 4. Im Stehen Schuhe binden (Wirbelsäulen- und Beinbeweglichkeit) T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 11 / 12

12 The Big FIVe V. Koordination 1. Schmale Spur 10 bis 20 Sekunden 2. Tandem Stand 10 bis 20 Sekunden 3. Einbeinstand 10 bis 20 Sekunden ACHTUNG mit geschlossenen Augen werden alle Tests erschwert. T18 Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität 12 / 12