Senioren in Bewegung

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1 Senioren in Bewegung «Sport ist für jeden Menschen und in jeder Lebensphase wertvoll. Mit zunehmendem Alter hilft regelmässige Bewegung, gesund und aktiv und letztlich bis ins hohe Alter selbständig zu bleiben. Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.» Jack Günthard Website:

2 Impressum Herausgeber: Institut für Bewegungswissenschaften und Sport, ETH Zürich Zürcher Kantonalbank Redaktion: Andreas Krebs, Institut für Bewegungswissenschaften und Sport, ETH Zürich Eling D. de Bruin, Institut für Bewegungswissenschaften und Sport, ETH Zürich Gestaltung: Bildmaterial: ZKB/Dominique Meienberg Senioren TV Dietlikon Weitere Informationen zum Thema: Projektwebseite ETH Zürich Institut für Bewegungswissenschaften und Sport Wolfgang-Pauli-Str Zürich Telefon: Gesundheitsförderung Zürich Pro Senectute Bundesamt für Sport

3 Liebe Leserinnen und Leser Seit 2006 unterstützt die Zürcher Kantonalbank die vielseitige Forschung des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich. Die beiden Partner setzen sich gemeinsam ein für die Bewegungs- und Gesundheitsförderung der Zürcher Bevölkerung. Ziel ist es, die neusten Erkenntnisse der Wissenschaft der Öffentlichkeit zugänglich zu machen. Wir wissen, wie wichtig regelmässige Bewegung gerade für ältere Menschen ist. Dabei steht nicht mehr der (Wettkampf-)Sport der Jugend im Vordergrund. Für das Training von Ausdauer, Kraft und Koordination reicht ein bewegter Alltag, ein ausgedehnter Spaziergang, Haus- und Gartenarbeit, allenfalls ergänzt durch einige wenige gezielte Übungen zu Hause, draussen oder in speziellen Sporträumen. Eine ausreichende Fitness erlaubt, bis ins hohe Alter selbständig zu bleiben und ein aktives Leben zu führen. Das fröhliche Spiel mit den (Enkel-)Kindern erfordert ebenso viel Energie und Kraft wie die erlebnisreiche Bergwanderung mit Kollegen oder der Ausflug mit Freunden. Bewegungsfähigkeit ist direkt auch Lebensqualität. Es ist uns ein grosses Anliegen, auch Menschen in der zweiten Lebenshälfte für Bewegung und Sport zu motivieren. Wir möchten Ihnen mit dieser Broschüre ein paar Informationen und Anregungen zum Training im Alter mit auf den Weg geben. Wir wünschen Ihnen viel Spass bei der täglichen Bewegung! Prof. Dr. Kurt Murer Vorsteher Institut für Bewegungswissenschaften und Sport, ETH Zürich Dr. Martin Zollinger Vizepräsident Zürcher Kantonalbank

4 Aktuelle ETH-Forschung Mit gezieltem Training Stürze verhindern Ältere Menschen stürzen in der Schweiz etwa Mal jährlich. Jeder dritte Mann und jede dritte Frau über 65 Jahren fällt mindestens einmal pro Jahr hin, bei den über 80-Jährigen stürzen sogar 80 Prozent. Vielfach mit schlimmen Folgen: Viele ältere Menschen erleiden dabei Verletzungen, brechen sich den Oberschenkelhals oder das Hüftgelenk und bleiben nach dem Bruch körperlich erheblich eingeschränkt. 20 Prozent der gestürzten Senioren werden sogar ständig pflegebedürftig. Hinzu kommt: Wer einmal gestürzt ist und sich dabei verletzt hat, bekommt Angst, dass es auch ein zweites Mal passieren könnte. Es ist also ganz entscheidend, frühzeitig vorbeugend aktiv zu werden, um Stürze zu vermeiden. Genau hier setzt die Forschung des Instituts für Bewegungswissenschaf ten und Sport der ETH Zürich an. Zusammen mit der Firma Proxomed und der Residenz Neumünster Park werden Sturz-Risikofaktoren von Residenzbewohnern und selbständig lebenden Senioren bestimmt und darauf aufbauend ein individuelles Trainingsprogramm für Kraft und Koordination angeboten. Beim Eintrittstest werden die Muskelkraft der Beine, das Gleichgewicht auf einer beweglichen Unterlage und das Gangbild getestet. Die Trainingsteilnehmer wiederholen die Tests nach 12 Wochen Training. Damit wird überprüft, ob sich die körperliche Leistungsfähigkeit durch gezieltes Training verbessern lässt und ob diese Steigerung Einfluss auf das spätere Sturzverhalten hat. Erste Ergebnisse sind ermutigend. Die körperliche Leistungsfähigkeit kann auch im hohen Alter noch gut trainiert werden. Ob damit auch das Sturzrisiko reduziert werden kann, werden die nächsten Jahre zeigen. Gerne stehen Ihnen die Mitarbeiter des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport für Fragen zur Verfügung.

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6 So fit sind unsere Senioren Die heutigen Senioren bilden in Bezug auf ihre körperlichen Voraussetzungen keine einheitliche Gruppe. Sie unterscheiden sich in ihren Erfahrungen und in ihrem Trainingsverhalten und Fitnesszustand. Manch ein Pensionär kann mit seiner sportlichen Leistungsfähigkeit problemlos mit seinem 20-jährigen Enkel mithalten! Wir können zumindest drei Gruppen unterscheiden: Ungeübte, die seit der Schule keinen Sport mehr getrieben haben und daran auch kein Interesse haben. Wiedereinsteiger, die früher einmal aktiv waren und sich nach einer längeren Pause wieder vermehrt betätigen möchten. Gut Trainierte, die ihr ganzes Leben lang regelmässig Sport getrieben haben. Mit zunehmendem Alter reduziert sich die körperliche Leistungsfähigkeit (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit). Der ältere Mensch ist schneller müde, weniger belastbar, verletzungsanfälliger, und er braucht nach einer sport lichen Leistung eine längere Erholungszeit. Aber: Die Reduktion der körperlichen Leistungsfähigkeit lässt sich nur zu einem Teil mit nicht beeinflussbaren Alterungsprozessen erklären. Mindestens der halbe Verlust ist auf mangelnde Bewegung und entsprechend fehlende Reize zurückzuführen! Leider beenden viele Frauen und Männer früh ihre sportliche Karriere. Einigen gelingt später der Einstieg in Sportarten mit veränderten Zielsetzungen, die lebenslang ausgeführt werden können. Viele verzichten jedoch ganz auf körperliches Training. Um den Körper im Sinne einer «biologischen Altersvorsorge» auf die kommenden Jahrzehnte vorzubereiten, wäre es jedoch wichtig, frühzeitig (wieder) mit regelmässiger Bewegung zu beginnen.

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8 Bewegung ist gut für die Gesundheit und macht Spass Wenn Sie sich genügend bewegen, stärken Sie damit Ihre Widerstandskraft, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Andererseits erhöht fehlende Bewegung das Risiko für eine ganze Reihe von chronischen Krankheiten. Studien belegen in allen Altersstufen, dass körperliche Aktivität einen günstigen Einfluss auf Herz und Kreislauf hat und das Risiko eines Herzinfarktes deutlich vermindert. Eine halbe Stunde Bewegung am Tag reicht bereits aus, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Leider wissen wir, dass viele Schweizerinnen und Schweizer in jedem Alter deutlich zu wenig aktiv sind. Ab dem 60. Altersjahr geht die (Sport-)Aktivität weiter zurück. Das hat Folgen: Inaktive Personen besuchen häufiger den Arzt und haben mehr und längere Spitalaufenthalte. Zudem fühlen sie sich weniger wohl als Menschen, die körperlich sehr aktiv sind. Mit zunehmendem Alter verändern sich aber Ihre Bedürfnisse. Bewegung soll weiterhin Spass machen, aber auch den Körper trainieren, um im Alltag handlungsfähig, selbständig und mobil zu bleiben. Durch spezifisches Training insbe son dere von Kraft und Gleichgewicht, aber auch von Ausdauer, und Beweglichkeit kann die Lebensqualität erhöht und die Sturzgefahr gesenkt werden. Sie können Ihre Kraft genauso trainieren wie früher, wenn auch angepasst in Umfang und Intensität. Sie haben dazu viele Möglichkeiten: Krafttraining kann an Geräten gemacht werden, aber auch mit Hanteln, elastischen Bändern oder einfach mit dem eigenen Körpergewicht. Ausdauer trainieren Sie beim Schwimmen, Radfahren, Walken oder Wandern, also in allen Bewegungsformen, in denen Sie über eine gewisse Zeit den Puls erhöhen und verstärkt atmen. Einfache Übungen zur Förderung der Beweglichkeit und des Gleichgewichts können gut im Alltag oder im allgemeinen Training integriert werden.

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10 Bewegungstipps für die einzelnen Leistungsstufen Gut Trainierte Sie bewegen sich seit ihrer Kindheit oder haben nach einem Unterbruch wieder mit intensivem Sport begonnen. Sie sind heute topfit und können mit manchem Jugendlichen bestens mithalten. Dennoch gibt es auch für Sie einige Punkte zu beachten. Bleiben Sie vielseitig. Betreiben Sie verschiedene Sportarten, die den Körper ganzheitlich fördern. Nehmen Sie nur an Wettkämpfen teil, auf die Sie sich gut vorbereitet haben. Nehmen Sie sich vermehrt Zeit für ein gezieltes Aufwärmen und abschliessendes Auslaufen. Versuchen Sie, auf die Signale des Körpers zu achten, um Überlastungen zu vermeiden. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper genügend Erholung. Gönnen Sie sich auch einmal einen Wellness-Tag oder eine Massage. Lassen Sie sich regelmässig sportärztlich untersuchen. Wiedereinsteiger Sie bewegen sich regelmässig, aber nicht mehr so intensiv. Sie fühlen sich fit im Alltag, möchten aber eigentlich gerne wieder etwas mehr tun. Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde Bewegung pro Tag in Ihren Alltag einzubauen. Achten Sie darauf, sich nicht zu überlasten. Je nach Alter und Fitness ist es sinnvoller, zügig zu gehen als zu joggen. Für eine gesundheitsfördernde Wirkung reichen bereits Tätigkeiten, die zu einer beschleunigten Atmung führen. Bewegen Sie sich lieber täglich moderat als einmal pro Woche intensiv. Suchen Sie sich Gleichgesinnte in einem Verein oder im Umfeld. Gemeinsam macht Bewegung mehr Spass! Suchen Sie sich altersgerechte Sportarten, die Ihnen Spass machen. Achten Sie darauf, sich vielseitig zu betätigen. Fordern Sie sich heraus und lernen Sie auch noch neue Bewegungen. Trainieren Sie allenfalls gezielt Kraft und Ausdauer als Ergänzung zur Alltagsbewegung. Lassen Sie sich regelmässig sport ärztlich untersuchen.

11 Ungeübte Sie können mit Sport nicht viel anfangen und bewegen sich schon seit längerem nur selten. Sie merken aber, dass Sie nicht mehr so fit sind, und möchten dagegen etwas unternehmen. Sie suchen noch nach einem geeigneten Einstieg in die Bewegung. Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde Bewegung pro Tag in Ihren Alltag einzubauen. Verzichten Sie einmal aufs Auto und gehen Sie kurze Strecken zu Fuss. Lassen Sie sich beraten. Üben Sie unter Aufsicht, zum Beispiel in einer Sportgruppe. Trainieren Sie zu Beginn nur mit tiefer Intensität. Bei Ausdauerleistungen soll die Atmung schneller werden, Sie sollten sich jedoch noch normal unterhalten können. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die ungewohnte Bewegung zu gewöhnen. Steigern Sie die Belastungen kontinuierlich, aber langsam. Bewegung soll in erster Linie auch Freude bereiten. Suchen Sie sich Sportarten, die Ihnen Spass machen. Üben Sie in der Gruppe und mit Freunden, mit denen Sie gerne zusammen sind. Lassen Sie sich regelmässig ärztlich untersuchen.

12 kraft Es gibt verschiedene Formen, wie Kraft trainiert werden kann. Besonders geeignet ist das Training an Geräten, weil die Bewegungen gut geführt sind und die Widerstände einfach dosiert werden können. Aber auch das eigene Körpergewicht, Gummibänder, freie Gewichte oder natürliche Widerstände wie Wasser oder Hügel bieten Möglichkeiten für ein sinnvolles Training. Training im Sitzen Übungen im Sitzen erleichtern die Ausführung. Es muss dennoch auf eine aufrechte Körperhaltung geachtet werden. Als Hilfsmittel dienen Gummibänder oder kleine Hanteln, aber auch gefüllte PET- Flaschen oder Ähnliches. Aufstehen vom Stuhl Unter Umständen kann bereits das wiederholte Aufstehen vom Stuhl ohne Hilfe der Arme eine angemessene Kraftübung darstellen, die eine wichtige Alltagsfunktion trainiert. Tipp: Machen Sie die Bewegungen. langsam und in vollem Umfang Wählen Sie den Widerstand so, dass gerade 10 Wiederholungen möglich sind. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause ein bis zwei Mal. Trainieren Sie 2 3 Mal in der Woche. Holen Sie sich den Rat von Fachleuten, wenn Sie unsicher sind.

13 gleichgewicht Üben Sie ihr Gleichgewicht im Stehen. Achten Sie dabei auf Ihre Sicherheit und nehmen SIE zum Beispiel einen Stuhl zur Hilfe. Stehen Sie abwechselnd auf einem Bein. Wippen Sie mit den Füssen und gehen Sie auf die Zehenspitzen Bewegen Sie das freie Bein in alle Richtungen und bleiben Sie dabei aufrecht. Wechseln Sie dabei die Hand auf der Stuhllehne. Tipp: Fordern Sie sich heraus. Achten Sie aber auch auf Ihre Sicherheit! Gleichgewicht braucht Kraft und Reaktion. Verbinden Sie verschiedene Trainings, zum Beispiel Kraft und Gleichgewicht, miteinander.

14 ausdauer Ausdauer kann man fast immer und überall trainieren. Bereits in Ihrem bewegten Alltag entstehen möglicherweise genügend Trainingsreize, um ihre Ausdauer zu fördern. Geringe Belastung: Walken Schwimmen Radfahren Volleyball Tanzen Garten- oder Hausarbeit Grössere Belastung: Joggen Biken Langlaufen Tennis Bergwandern Treppen steigen Tipp: Ideal sind Belastungen, die möglichst den ganzen Körper beanspruchen, mindestens 6 Minuten lang durchgehalten werden, regelmässig, am besten täglich, erfolgen, den Atem beschleunigen, ein Gespräch aber noch zulassen, die Gelenke nicht überlasten.

15 beweglichkeit Regelmässiges Dehnen der Muskulatur erhöht die Funktionsfähigkeit der Muskulatur. Langsam-dynamisches Dehnen: Führen Sie alle Bewegungen langsam aus. Nutzen Sie den ganzen Bewegungsumfang des Gelenkes. Statisches Dehnen: Wählen Sie die Position so, dass keine Sturzgefahr besteht. Halten Sie die Dehnung mindestens 20 Sekunden. Tipp: Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer auf. Dehnen soll keinen Schmerz verursachen. Holen Sie sich den Rat von Fachleuten, wenn Sie unsicher sind.

16 praktische Tipps für den Alltag Nutzen Sie freie Zeit, um Neues zu lernen. Setzen Sie Aktivitäten, die Sie in früheren Lebensjahren entwickelt haben, auch im Alter fort. Nutzen Sie freie Zeit, um Neues zu lernen. Trainieren Sie Gedächtnis und Denken. Setzen Sie sich mit den Entwicklungen der Gesellschaft auseinander. Lernen Sie auch neue Geräte und Techniken kennen und nutzen Sie ihre Möglichkeiten. Trauen Sie Ihrem Körper etwas zu. Treiben Sie Sport und bewegen Sie sich ausreichend, ohne sich zu überfordern. Unternehmen Sie Spaziergänge, Velotouren und Wanderungen. Spielen Sie mit Ihren Kindern oder Enkelkindern zu Hause, draussen oder im Wasser. Das macht Spass und erhält jung! Achten Sie auf eine aktive Freizeitgestaltung. Treffen Sie sich mit Gleichgesinnten zur sportlichen Betätigung. Entwickeln Sie Hobbys, die Ihren Körper beanspruchen. Reservieren Sie sich Ihre tägliche Bewegungszeit! Erhalten Sie Ihre SeLBständigkeit. Fragen Sie sich immer wieder, was Sie tun können, um Gesundheit und Selbständigkeit zu erhalten. Bewältigen Sie Alltagsarbeiten wenn möglich selber, auch wenn es länger dauert. Holen Sie sich Hilfe, wo es nötig ist. Lehnen Sie aber auch Hilfe ab, wenn Sie etwas gerne selber bewältigen möchten!

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20 Damit seltene Tiere nicht ganz verschwinden. Wir engagieren uns vielseitig. Unter anderem für den Zoo Zürich und für bedrohte Tierarten. Davon profitieren auch Tiere in freier Wildbahn. Und ZKB Kunden, die 20% günstiger den Zoo besuchen.

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