Teilnehmermanual für Wirbelsäulengymnastik

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1 Teilnehmermanual für Wirbelsäulengymnastik Informationen und Übungen rund um das Thema Wirbelsäule, Erkrankungen der Wirbelsäule und wie kann ich Erkrankungen im Muskel-Skelettsystem vermeiden? Belastungsskala Mit der Belastungsskala können Sie einschätzen wie groß die Belastung bei den einzelnen Übungen ist. Dabei sollten die Übungen bei Normaltrainierten auf den Mittelwerten 3 bis 4 und bei Einsteigern auf den Werten 2 bis 3 liegen. Auf einer Belastungsskala von 1 bis 5, wie schwer oder leicht fällt Ihnen die Übung wenn ist. 1. sehr leicht (fühlt sich unterfordert, gelangweilt), 2. leicht (kann die Übungen ohne Schwierigkeiten durchführen), 3. mühsam (kann die Übungen mit Anstrengung durchführen) 4. sehr mühsam (kann die Übungen mit viel Anstrengung durchführen) 5. zu schwer (kann die Übung nicht durchführen) Die Wirbelsäule (WS) Die Wirbelsäule besteht aus 5 Bestandteilen. Der Hals-, Brust-, Lendenwirbelsäule sowie das Kreuz- und Steißbein. Insgesamt besteht die Wirbelsäule aus 34 Wirbeln. Die Halswirbelsäule besteht aus 7 Wirbeln und ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule. Dies liegt an ihren obersten Wirbeln, dem Atlas und dem Axis, sie funtionieren wie ein Kugelgelenk und zwischen diesen beiden Wirbelkörpern liegt keine Bandscheibe.

2 Die Brustwirbelsäule besteht aus 12 Wirbeln und ist der unbeweglichste Teil der Wirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule besteht aus 5 Wirbeln. Die restlichen Wirbelkörper sind im Kreuz- und Steißbein zusammen gewachsen. Es gibt für die Wirbelsäule drei Ebenen der Bewegung (aktiv üben mit den Teilnehmern, TN nachspüren ausprobieren lassen) 1. Die Vor- und Rückbeugung 2. Die Seitwärtsneigung 3. Die Rotation Die Bandscheiben Diese liegen zwischen den Wirbelkörpern. Sie bestehen aus einem äußeren Ring (Faserring) und einem inneren Kern (Gallertkern). Die Bandscheibe wird nicht über Blutgefäße mit Nährstoffen versorgt sondern wird durch Bewegung versorgt. Bei Entlastung saugt sich die Bandscheibe mit Flüssigkeit voll und bei Belastung wird die Flüssigkeit ausgepresst (als Bild kann man sich hier einen Schwamm vorstellen). Bei Bewegungsmangel (langes Sitzen im Büro) führt somit zu einem Ernährungsmangel der Bandscheiben. Dem kann mit mehr Bewegung im Alltag, insbesondere durch Gehen (Spaziergänge, Treppen statt Fahrstuhl, das Auto etwas weiter vom Supermarkteingang parken, und nicht den nächsten Parkplatz nehmen, ) gut entgegengewirkt werden. Bandscheibenvorfall: Die meisten Bandscheibenvorfälle treten in der Lendenwirbelsäule und Halswirbelsäule auf. Beim Bandscheibenvorfall bilden sich Risse im Faserring der Bandscheibe, durch die der Gallertkern dann austritt. Man unterscheidet zwischen Vorfall und Vorwölbung. Beim Vorfall durchdringt der Kern den Ring, bei einer Vorwölbung dringt der Kern in den Faserring hinein. Bei einem Vorfall können massive Beschwerden auftreten. Diese kommen vor allem dann zustande, wenn der Kern auf eine Nervenwurzel drückt. Oft ist der Schmerz dann weit ausstrahlend (bei einem Vorfall in der Halswirbelsäule bis in die Schulter und bei einem Vorfall in der Lendenwirbelsäule bis in den Fuß). Während früher bei einem Vorfall zur Ruhe geraten wurde wird heute zu angemessener Bewegung geraten. Also Bewegung im schmerzfreien Bereich (kurze Spaziergänge, Physiotherapie, leichte Gymnastik (Mobilisation der Wirbelsäule). Denn durch Ruhe verkümmert die tiefliegende, kleine Muskulatur die zwischen den Wirbelkörpern liegt. Diese stabilisieren allerdings die Wirbelsäule und entlastet die Bandscheiben. Besonders gut kann man diese tiefliegenden kleinen Muskeln durch Gleichgewichtsübungen aktivieren, z.b. dem Einbeinstand oder der Rückendiagonalen. (Wo kann man einen Einbeinstand im Alltag integrieren? Beim Zähneputzen, beim telefonieren, etc.) Muskelverspannungen Die häufigste Ursache für Rückenbeschwerden sind allerdings keine Bandscheibenvorfälle sondern Verspannungen in der Rückenmuskulatur, z.b. im Rückenstrecker. Hier kann es durch z.b. einseitige Belastungen oder Dauerbeanspruchen der Muskulatur, besonders bei einseitigen

3 Bewegungsabläufen während der Arbeit aber auch beim Sport zu sogenannten Myogelosen kommen. Diese werden auch Muskelhärten oder Muskelhartspann genannt und sind meist gut tastbare Muskelverhärtungen. Durch die einseitigen Bewegungsabläufen kommt es zu lokalen Durchblutungsstörungen. D.h. die Muskulatur hat einen höheren Bedarf an Sauerstoff als durch die Blutzufuhr gedeckt wird. Die nun fehlende Energie gewinnt die Muskulatur aus einer Milchsäuregärung, welche zu den Myogelosen führen kann. Was mache ich bei Verspannungen? Um Verspannungen zu lösen ist es sinnvoll die Durchblutung in den betroffenen Regionen zu fördern, dieses schaffen Sie durch: Wärme (Wärmflasche, Kirschkernkissen, Badewanne, heiße Rolle [siehe unten]) Massage (leichte Streichungen können hier schon förderlich sein, z.b. den Nacken selber ausstreichen [siehe Foto], oder ein Partner führt Streichungen über die betroffenen Regionen aus [mit der flachen Hand, mit dem Handrücken, mit den Fingerkuppen] immer mit angenehmen Druck) Streichungen von hinten nach vorne. Die Hand flach auf die Schulter legen und mit leichtem Druck nach vorne in Richtung Brustbein/Schulterbein ziehen. Leichte Mobilisationsübungen (siehe Modul 2 & 4) Heiße Rolle Nehmen Sie zwei Frotteehandtücher (kleine Gästehandtücher, kein Badetuch) und halbieren Sie diese der Länge nach. Drehen Sie nun das erste Handtuch zu einer engen Rolle zusammen. Rollen Sie leicht schräg, so dass ein Trichter entsteht. Rollen sie das zweite Handtuch in das erste ein. Anschließend bringen Sie 0,5

4 bis 0,7 l Wasser zum Kochen. Gießen Sie das kochend heiße Wasser oben in den Handruchtrichter langsam ein (nur so viel Wasser eingießen, dass unten nichts heraus tropft). Oben ist die Rolle außen leicht feucht. Mit der heißen Rolle soll der Partner nun über die bertoffenen Regionen rollen. Dabei die Handtücher langsam wieder abrollen, da sich im Innern Wärme gespeichert hat. Tipps für den Haushalt Langer Hebel Mehr Belastung für Knie und Wirbelsäule (WS) Kurzer Hebel Stabiler Stand (vorderes Bein ist leicht gebeugt, Wirbelsäule ist in Verlängerung des gestreckten Beins) Weniger Belastung für die WS

5 Langer Hebel Mehr Belastung für die WS Kurzer Hebel Weniger Belastung für die WS

6 Mehr Belastung Weniger Belastung Ergonomischer Arbeitsplatz Der Bildschirm sollte frontal zu Ihnen stehen, damit Sie nicht permanent seitlich schauen müssen. Somit verhindern Sie Nackenverspannungen Der Stuhl sollte so hoch eingestellt werden, dass die Knie ca. 90 angewinkelt sind, bzw. die das Hüftgelenk sollte leicht erhöht über dem Kniegelenk sein (siehe Einrollen auf dem Bürostuhl) Zwischen Ihren Oberschenkeln und der Tischplatte sollte eine Handbreit (5 Finger) Platz sein!!eine aufrechte Haltung oder ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist kein Ersatz für ausreichend Bewegung!! Also zwischendurch immer wieder mal aufstehen und mit Ihren Kollegen einige Schritte zum Getränkeautomaten unternehmen oder leichte Bewegungen auf dem Bürostuhl (siehe oben)

7 Tipps fürs Büro Siehe auch Gymnastikballübungen Modul 2 Einrollen auf dem Bürostuhl (Mobilisation der WS) Aufrechter Sitz (WS gestreckt aber nicht überstreckt) Beine sind hüftbreit auseinander Hände liegen auf den Oberschenkeln Sie beginnen mit der Halswirbelsäule und ziehen das Kinn zur Brust, dann Wirbel für Wirbel abrollen in Richtung Boden. Anschließend Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. Die aufrechte Haltung Hat ein Mensch mit aufrechter Haltung weniger Rückenschmerzen als ein Mensch mit krummer oder schlaffer Haltung? Was macht unsere Haltung überhaupt aufrecht? Und sollte es mein Ziel sein eine aufrechte Haltung zu erlangen?

8 Eine aufrechte Haltung wird aktiv durch unsere Muskelkraft erreicht. Allerdings bedeutet ein aufrechter Rücken noch langer kein schmerzfreier Rücken. Das Rezept gegen Schmerzen im Muskel-Skelett-System heißt Bewegung. Ein Mensch mit aufrechter Haltung, der den größten Teil des Tages am Schreibtisch verbringt wird ebenso Schmerzen empfinden wie ein Mensch mit schlaffer Haltung. Die Ursache für Schmerzen heißen hier andauernde einseitige Belastungen der Muskulatur. Diese gilt es durch regelmäßige Bewegung zu vermeiden. (Kontinuierliche Information und Anleitung zu gesundheitsförderlichen Bewegungsabläufen im Alltag, vermehrter regelmäßiger Bewegung im Alltag [Treppensteigen statt Aufzug, Radfahren statt Auto, Lockerungsübungen für den Bürostuhl], Anregungen für eine ergonomische / gesundheitsförderliche Arbeitsplatzgestaltung sowie zur Vermeidung von einseitig belastenden Situationen in Beruf und Alltag.) Bewegungsmodule Modul 1 (Aufwärmen) Variante 1 1. Gehen sie auf der Stelle, Arme über die Seite zur Decke strecken, dabei einatmen. Beim Ausatmen die Arme wieder runter nehmen. ( ca. 1 Minute) 2. Vorwärts Step, mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und mit den Zehenspitzen auf den Boden tippen, Seitenwechsel, Arme pendeln wie beim Joggen mit, (Variation: Arme gehen gleichzeitig vor und zurück) (ca. 1 Min.) 3. Seitschritt, mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach rechts und mit der Fußspitze den Boden berühren, Seitwechsel Arme pendeln seitlich mit 4. Abwechselnd die Knie Hüft hoch anheben, dabei geht der linke Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt (ca. 1 Minute) 5. Ausfallschritt mit rechten Bein zurück, wieder kurz den Boden berühren. Oberkörper geht leicht nach vorne, die Arme gehen gleichzeitig nach vorne 6. die ersten 5 Schritte wiederholen und Temposteigerungen einbauen Variante 2 1. Im Kreis die Gruppe walken lassen (verschiedene Armbewegungen, z.b. Schläge nach vorne, nach oben, zur Seite, etc.) 2. Wechsel zum Nordic Walking Schritt (Bein lang nach vorne, Arme lang nach vorne) 3. Wechsel zum Joggen 4. Tempo wieder schrittweise zurück zum Walken 5. Rückwärts gehen lassen 6. und wieder vorwärts (immer wieder Richtungswechsel einbauen) kreuz und quer laufen und den anderen TN ausweichen (das gleiche noch mal rückwärts)

9 Modul 2 (Kräftigung) Vierfüßlerstand (Ausgangsstellung für weitere Übungen) Rückendiagonale Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass: der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist s. Vierfüßlerstand die Knie hüftbreit auseinander sind und die Knie gestreckter Arm und gestrecktes Bein sind auf einer Höhe ca. 90 unterhalb der Hüfte sind die Hüfte soll nicht seitlich absinken Hände sind unter den Schultern Ellbogen sind leicht gebeugt Durchführung: Arme und Beine gleichzeitig heben Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, beide Seiten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, beide Seiten, 8 Wdh. Wirkungen: Kräftigung der Rückenstrecker-, Gesäß-, Schulter & Nackenmuskulatur Verbesserung der Arm und Bein Koordination Verbesserung des Gleichgewichts

10 Bauchbrücke Crunches Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist sie nicht ins Hohlkreuz gehen (drücken Sie den Rücken flach auf das Gesäß nicht zu stark durchhängt (kein Hohlkreuz) die Unterlage) Sie nicht die Luft anhalten Sie bei der Anspannung ausatmen und beim Entspannen Einatmen Sie nicht am Kopf ziehen um hoch zu kommen Durchführung: Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, 3 Wdh. Durchführung: Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, 8 Wdh. Mit dem Schultergürtel leicht hochkommen, Kopfgewicht liegt in den Beim Absetzen die Knie zuerst zum Boden absenken den Händen Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, 8 Wdh. Variante C: schräge Crunches, mit dem Kopf seitlich hoch kommen Wirkungen: Wirkungen: Kräftigung der Bauch-, Schulter- & Nackenmuskulatur Kräftigung der Bauch-, Hüft- & Oberschenkelmuskulatur

11 Radfahren Bauchdiagonale Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass sie nicht ins Hohlkreuz gehen (drücken Sie den Rücken flach auf sie nicht ins Hohlkreuz gehen (drücken Sie den Rücken flach auf die Unterlage) die Unterlage) Sie bei der Anspannung ausatmen und beim Entspannen Einatmen Durchführung: Große kreisende Bewegungen mit den Beinen Durchführung: Führen sie die Bewegungen 15 bis 20 Sekunden durch, Arme und Beine gegenläufig gleichzeitig strecken 3. Wdh. Führen sie die Bewegungen 15 bis 20 Sekunden durch, 3. Wdh. Wirkungen: Wirkungen: Kräftigung der unteren Bauch- & Beinmuskeln Kräftigung der Bauch-, Bein & Schultermuskulatur Verbesserung der Koordination der Beine Verbesserung der Arm und Bein Koordination Mobilisation der Kniegelenke

12 Seitliche Brücke Schwebebrücke Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass Hals- & Brustwirbelsäule auf einer Linie sind der ganze Körper in einer Linie liegt & der Kopf nicht durchhängt, der Ellenbogen unter der Schulter ist Durchführung: das Gesäß nicht durchhängt Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, beide Seiten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, beide Seiten, 8 Wdh. Wirkungen: Durchführung: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln & der Gesäßmuskulatur Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, beide Seiten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, beide Seiten, 8 Wdh. Variante C: Mit langen Beinen Wirkungen: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur, der Gesäß & Rücken- Streckermuskulatur

13 Schulterbrücke Schulterbrücke (Einbeinig) Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass die Beine hüftbreit auseinander sind s. Schulterbrücke das Becken nach hinten gekippt ist die Knie von beiden Beinen auf einer Höhe bleibt die Knie ca. 90 angewinkelt sind Durchführung: Durchführung: Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, beide Seiten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, beide Seiten, 8 Wdh. Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, 8 Wdh. Wirkungen: s. Schulterbrücke Wirkungen: Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten Kräftigung der Gesäß-, hinteren Oberschenkel- & seitlichen Bauchmuskulatur

14 Schulterbrücke (Hackend) Rückendiagonale (liegend) Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass s. Schulterbrücke die Stirn auf dem Boden liegen bleibt, um eine Überstreckung die Handflächen zueinander zeigen des Nackens zu vermeiden die Ellenbogen gestreckt, aber nicht überstreckt sind Sie nicht ins Hohlkreuz gehen (Beine und Arme nicht zu hoch heben) Durchführung: Kleine hackende Bewegungen aus der Schulter Durchführung: 10 bis 15 Sekunden halten, 3 Wdh. Gleichzeitig rechten Arm und linkes Bein anheben Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, beide Seiten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, beide Seiten, 8 Wdh. Variante C: Mit leichten Gewichten in den Händen arbeiten Wirkungen: Wirkungen: s. vorherigen Schulterbrücken Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten Stabilisierung der Wirbelsäule durch Aktivierung der Kräftigung der Rückenstrecker, Gesäß- & Schultermuskulatur tiefliegenden Rückenmuskeln

15 Schwimmer Schwimmer (hackend) Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass die Zehenspitzen aufgestellt sind der Oberkörper nur leicht abgehoben ist (kein Hohlkreuz) die Knie gestreckt sind die Stirn nach unten zeigt, um den Nacken nicht zu überstrecken der Oberkörper nur leicht abgehoben ist (kein Hohlkreuz) die Stirn nach unten zeigt, um den Nacken nicht zu über- Durchführung: strecken Füße und Arme leicht abheben Handinnenflächen zeigen zueinander Durchführung: Kleine Hackende Bewegungen aus den Armen Arme sind leicht abgehoben Führen sie die Bewegungen 15 bis 20 Sekunden durch, 3. Wdh. Abwechselnd die Arme nach vorne strecken und zurück zum Körper ziehen Wirkungen: Führen sie die Bewegungen 15 bis 20 Sekunden durch, 3. Wdh. Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten Kräftigung der Rückenstrecker, Gesäß- & Schultermuskulatur Wirkungen: Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten Kräftigung der Rückenstrecker, Gesäß- & Schultermuskulatur

16 Modul 3 (Mobilisation) Stabiler Sitz (Ausgangstellung für folgende Übungen) Schulter kreisen Achten sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass Beine hüftbreit auseinander sind s. stabiler Sitz Sie den Bauchnabel leicht einziehen (Bauchmuskeln anspannen) die Schultern nach hinten ziehen Durchführung: die Arme locker an den Seiten hängen Abwechselnd mit den Schultern nach hintern kreisen die Halswirbelsäule in Verlängerung der Brustwirbelsäule steht oder abwechselnd die Schultern zu den Ohren ziehen Wirkungen: Lockerung der Nacken- und oberen Rückenmuskulatur

17 Bewegungsfolge Nackenmobilisation Achten sie darauf, dass siehe stabiler Sitz 1. Position 2. Position Durchführung: Durchführung: Ausgangstellung stabiler Sitz Arme über den Kopf strecken und die Hände falten Arme zu den Seiten anheben

18 3. Position (Endposition) Seitliche Dehnung Nacken Durchführung: Achten Sie darauf, dass Arme nach vorne strecken s. stabiler Sitz Den Kopf leicht senken und zu Boden schauen die Schultern auf einer Höhe bleiben Schulterblätter weit auseinander ziehen Stellung 3 Atemzüge halten Durchführung: Neigen sie das rechte Ohr langsam zur rechten Schulter Wirkungen: Halten Sie die Stellung 7 bis 10 Sekunden Lockerung der Nackenmuskulatur Kehren Sie langsam in die Ausgangsstellung zurück Dehnung der oberen Rücken- & Nackenmuskulatur Wechsel zur anderen Seite Mobilisation der Halswirbelsäule Wirkungen: Mobilisation der Hals- und Nackenregion Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

19 Katze Dehnung der hinteren Beinmuskulatur Achten sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass s. Vierfüßlerstand Sie den Rücken flach auf die Unterlage drücken (so vermeiden Sie ein Hohlkreuz) Durchführung: das Bein gestreckt bleibt (nicht im Knie beugen) Den Rücken soweit wie möglich zum Katzenbuckel rund machen Sie die Zehenspitze zur Nase ziehen Das Kinn zur Brust ziehen Halten Sie die Position für einen tiefen Atemzug Durchführung: Dann zurück in die Ausgangstellung Das Bein gestreckt abheben Wiederholen sie die Übung 3-4 mal Dehnung für 3 4 tiefe Atemzüge halten Wirkungen: Wirkungen: Mobilisation der Wirbelsäule Dehnung der hinteren Beinmuskulatur & dadurch Mobilisation der Lendenwirbelsäule

20 Ganzkörperdehnung I Ganzkörperdehnung II (Mondsichellage) Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter Kontakt zum Boden der obere Arm Kontakt zum Boden hält (& nicht halten aktiv gehalten wird) Durchführung: Durchführung: Beide Beine geschlossen zu einer Seite absenken Beide Beine nacheinander zur rechten Seite rausschieben Die Dehnung 3 4 tiefe Atemzüge halten Den rechten Arm zu den Füßen strecken Den oberen Arm über den Kopf strecken Wirkungen: Dehnung der Rückenstrecker- und seitlichen Bauchmuskulatur & Wirkungen: Mobilisation der Wirbelsäule Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur & Mobilisation der Wirbelsäule

21 Modul 4 (Entspannung) Entspannungstraining durch z.b. progressive Muskelentspannung, Atemvertiefung. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Bei dieser Methode spannen sie verschiedene Muskelgruppen immer stärker an, um sie anschließend bewusst wieder zu entspannen. Dadurch lernen sie Verspannungen im Körper schneller wahr zunehmen und können auf diese reagieren. Nehmen Sie sich für die Übung gute 10 Minuten Zeit. Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Zehenspitzen fallen locker nach außen. Schließen Sie die Augen und atmen sie tief durch. 1. Wir beginnen an den Füßen. Drücken Sie die Fersen vom rechten Fuß fest in den Boden, ziehen sie die Zehenspitzen fest zur Nase. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. Vergleichen Sie rechten und linken Fuß. Dann wechseln Sie zum linken Fuß. 2. Drücken Sie die rechte Wade so fest wie es geht auf die Unterlage. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. Vergleichen Sie die rechte Wade mit der linken Wade. Dann wechseln Sie zur linken Wade.

22 3. Spannen sie den Oberschenkel kräftig an, indem sie das rechte Bein leicht anheben. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. Seitenvergleich und Wechsel zur linken Seite. 4. Kneifen Sie die Gesäßmuskulatur kräftig zusammen. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. 5. Als nächstes konzentrieren wir uns auf den Rumpf. Drücken sie die Wirbelsäule fest auf die Unterlage und ziehen Sie die Schultern nach unten. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung 6. Ziehen Sie das Kinn zur Brust und ziehen Sie gleichzeitig die Schultern kräftig zu den Ohren. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. 7. Runzeln Sie die Stirn, rümpfen Sie die Nase kneifen Sie die Augen feste zusammen. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung 8. Als letztes konzentrieren wir uns auf die Arme. Wir beginnen bei der rechten Hand und ballen diese zu einer Faust. Wir heben den Arm leicht an und spannen Unter- und Oberarm kräftig an. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. Vergleichen Sie die Seiten und wechseln sie anschließend zur linken Seite. Bleiben Sie noch einen Moment liegen und atmen tief durch die Nase bis in den Bauch ein (dabei wird dieser groß und rund) und atmen sie anschließend durch den Mund aus (der Bauch wird wieder flach). Wechselatmung Durchführung: Sitzen Sie aufrecht und bequem oder legen Sie sich auf den Rücken. 1. Halten Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen geschlossen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein (zählen Sie dabei bis 3). 2. Halten Sie den Atem an, das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger der rechten Hand schließen, so dass beide Nasenlöcher sind geschlossen, (zählen Sie bis 8). 3. Halten Sie das linke Nasenloch weiterhin zu und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus (zählen Sie dabei bis 8). 4. Atmen Sie wieder durch das rechte Nasenloch ein (zählen Sie wieder bis 3). Wiederholen Sie die Wechselatmung etwa zehnmal. Wirkungen: Die Lungen werden trainiert. Das Blut wird mit mehr Sauerstoff angereichert. Durch die Konzentration auf die Atmung kommen Sie zur Ruhe

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