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1 Eigene Psychohygiene - Individuelles Stressmanagementwww.kunstsam.de/cartoon_stress.jpg&imgrefurl=http://www.kunstsam.de/stress_cartoon.html&usg

2 Über mich Miriam Lowig Dipl.- Rehabilitationspsychologin (FH) Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeutin in Ausbildung Dipl. Legasthenietrainerin in Ausbildung EÖDL Kursleiterin Stressbewältigung und Entspannung (PMR) Psychosoziale Fachkraft für Krisenintervention und Stressbewältigung für Einsatzkräfte (ÖRK) Kriseninterventionsberaterin (BRK) Ausbilderin Krisenintervention und Basis-Notfallnachsorge Rettungssanitäterin Bezirksfachdienstführung PSNV BRK BV UFR Folie 2

3 Quellen Im folgenden beziehe ich mich sofern nicht anderweitig gekennzeichnet auf Gert Kaluza (2005): Stressbewältigung, Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer Medizin Verlag Folie 3

4 Erstellt von Miriam Lowig Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeutin in Ausbildung Leitung Bezirksfachdienst Psychosoziale Notfallversorgung BV Unterfranken Mail: Web: Stand: Folie 4

5 Vorstellung und Erwartungen Folie 5

6 Ablauf Kurze Vorstellungsrunde und Erwartungsklärung Abriss stresstheoretische Grundlagen Kognitionstraining Persönliche Stressverstärker erkennen und verändern Problemlösetraining Stresssituationen wahrnehmen und verändern Alltagsmanagement sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag Abriss palliativ- regeneratives Stressmanagment Folie 6

7 Abriss stresstheoretische Grundlagen Folie 7

8 Übung Arbeitsauftrag: Bitte überlegen Sie sich 5 min. folgende Punkte und notieren Sie die Ergebnisse für sich selbst. Ich gerade in Stress, wenn.. Wenn ich im Stress bin, dann. Ich setze mich selbst unter Stress, indem.. Folie 8

9 Die Stressampel Ich gerade in Stress, Stressor Leistungsanforderungen wenn.. Zu viel Arbeit, Zeitdruck Konflikte, Störungen, Ich setze mich selbst Motivation Ungeduld, Perfektionismus unter Stress, indem. Einstellungen Kontrollambitionen, Selbstüberforderung, Wenn ich im Stress Stressreaktion Körperliche Aktivierung dann,. langfristig Erschöpfung / Krankheit Psychische Aktivierung Folie 9

10 Normaler Stress (AG Notfallpsychologie, 2001; in Lowig, 2006) Critical Incident Stressmanagement Folie 10 Bezirksfachdienst Psychosoziale Notfallverorgung (PSNV) Inhalt: Miriam Lowig

11 Transaktionales Stressmodel Voraussetzung Prozess Ergebnis Primäre Bewertung Sekundäre Bewertung Schematische Darstellung des Transaktionalen Stressmodelles nach Schröder &Schwarzer (1997) (zit. n. Hering & Beerlage, 2004) Folie 11

12 Neuronale Organisation der Stressreaktion Stressor Hirnstamm zentrale Auslösung Limbisches System Neocortex Periphere Stressreaktion Critical Incident Stressmanagement Folie 12 Bezirksfachdienst Psychosoziale Notfallverorgung (PSNV) Inhalt: Miriam Lowig

13 Neuronale Organisation der Stressreaktion 1. Aktivierung der Sympathikus-Nebennierenmark-Achse Situation kontrollierbar beruhigt sich Situation nicht kontrollierbar breitet sich aus Aktivierung erlöscht, Körper Aktivierung bleibt und 2. Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren- Achse Critical Incident Stressmanagement Folie 13 Bezirksfachdienst Psychosoziale Notfallverorgung (PSNV) Inhalt: Miriam Lowig

14 Hirnareale Folie 14

15 Spezifität der Stressreaktion Emotion Ärger Angst Depression/ Hilflosigkeit Limbisches System Zentrale Amygdala Basale Amygdala Hippokampus Septum Verhalten Kampf, Anstrengung, HF & RR Flucht, Anstrengung, HF & RR Unterordnung, Passivität Neuroendokrine Noradrenalin Reaktion Adrenalin /- Kortisol +/- +/- ++ Testosteron ++ +/- -- Folie 15

16 Körperliche Veränderungen in Folge von Stress Abb.: Körperliche Stressreaktionen; Kaluza, G. (2004). Stressbewältigung, S. 16, Heidelberg: Springer Medizin Verlag. Critical Incident Stressmanagement Folie 16 Bezirksfachdienst Psychosoziale Notfallverorgung (PSNV) Inhalt: Miriam Lowig

17 Individuelles Stressmanagement Folie 17

18 Ansätze Stressmanagement Stressor Instrumentelles Stressmanagement Motivation/ Einstellung Kognitives Stressmanagement Stressreaktion palliativ-regeneratives Stressmanagement Folie 18

19 Kognitionstraining Persönliche Stressverstärker erkennen und verändern Folie 19

20 Übung Folie 20

21 Denken- Fühlen- Handeln Handeln Körperliche Reaktionen Denken Fühlen Folie 21

22 Individuelle stressverstärkende Gedanken Arbeitsauftrag: Füllen Sie bitte den ausgehändigten Fragebogen aus und reflektieren Sie so Ihre ganz persönlichen stressverstärkende Gedanken. Folie 22

23 Wie ich mich selbst unter Druck setze Stressverstärkende Gedanken Sei perfekt Sei beliebt Sei stark Sei auf der Hut Ich kann nicht Folie 23

24 Kognitive Umstrukturierung Hilfen zur kognitiven Umstrukturierung: Realitätstestung Hedonistisches Kalkül Distanzierung durch Rollentausch zeitliche Realtivierung Entkatastrophisieren Konzentrieren auf Ressourcen und Können Sinnorientierung Folie 24

25 Problemlösetraining Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern Folie 25

26 Schritte zur Problemlösung 1. Beobachtung der Situation 2. Möglichkeiten zur Bewältigung sammeln 3. Geeignete Bewältigungsstrategie wählen 4. Konkrete Schritte planen 5. Schritte umsetzen 6. Bilanz ziehen Folie 26

27 Selbstbeobachtung Situation Bewertung Reaktion Wann Wo Wer Was 6:30 Kinderzimmer Ich und Stefan (Kind) Stefan will nicht aufstehe n. Ich habe Ihn bereits 3 Mal geweckt. Situation, mein Verhalten, Verhalten des anderen, Erwartungen; Befürchtungen Jeden morgen das Gleiche, da habe ich keine Lust zu, Stefan macht dass nur, weil er weiß, dass mich das aufregt. Wenn er jetzt nicht aufstehe, verpasst er den Schulbus Was fühle ich Hilflosigkeit Wut Körperl. Empfindungen Klos im Hals Kribbeln im Bauch Was tue oder sage ich Ich schreie Stefan an, Drohe mit Hausarrest. Ziehe ihm die Bettdecke weg Folie 27

28 Selbstbeobachtung Durch Selbstbeobachtung werden neue Informationen gewonnen, aber auch eine Distanzierungsmöglichkeiten zum Geschehen geschaffen. Folie 28

29 Möglichkeiten der Bewältigung Arbeitsauftrag: Bitte überlegen Sie kurz, welche Kompetenzen zur Stressbewältigung Sie besitzen und notieren Sie diese für sich Vorstellen der individuellen Bewältigungsstrategien im Plenum (freiwillig) Folie 29

30 Geeignete Bewältigungsstrategie wählen Bsp. Stefan steht nicht auf Folie 30

31 Schritte planen Bsp. Stefan steht nicht auf Folie 31

32 Schritte umsetzen Bsp. Stefan steht nicht auf Folie 32

33 Bilanz ziehen Bsp. Stefan steht nicht auf Nach Ereignis direkt Nach einer Woche Nach Folie 33

34 Palliativ- regeneratives Stressmanagement Reduktion der körperlichen Stressreaktion durch spezifische Entspannungstechniken Progressive Muskelentspannung Autogenes Training Yoga Tai Chi Etc. Folie 34

35 Offen gebliebene Fragen? Folie 35

36 Folie 36

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