nach der FIT-Methode HANDBALL LEKTÜRE Mannhard Bech Malte Gertenbach Mehr Stabilität Mehr Kraft Mehr Leistung

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1 Mnnhrd Bech Mlte Gertenbch Athletiktrining nch der FIT-Methode Mehr Stbilität Speziell für den Hndbllsport entwickelt Für bessere Körperbeherrschung, Leistungssteigerung und Verletzungsprävention Ab der D-Jugend zu empfehlen, d ohne Zustzgewichte gerbeitet wird Durch verschiedene Schwierigkeitsgrde uch für den mbitionierten Erwchsenenbereich einsetzbr Mehr Krft Mehr Leistung

2 Vorwort Mnnhrd Bech Sportwissenschftliche Einleitung Nicht Erklärungen helfen uns weiter, sondern unser Wille vornzuschreiten. - Pulo Coelho, Brid Liebe Hndbller, Grenzen im Sport werden durch Resultte gesetzt. Antrieb des Sports ist es, diese Grenzen immer wieder neu zu setzen und zu überwinden. Dieses wird nicht durch ein gleichbleibendes Triningspensum geschfft. Entscheidend ist der Wille vornzuschreiten sowie die Bereitschft, sich neu zu definieren. So können Grenzen überwunden und neue Ziele gesteckt werden. Die Verschmelzung von Hndbllwissen und Athletiklehre ist ein bisher nicht usreichend betrchteter, wesentlicher Aspekt für ein modernes Hndblltrining sowohl im Kinder- und Jugend- wie uch im Erwchsenenbereich. Gemeinsm mit Sportwissenschftlern von FIT () hben wir die Themtik ufgegriffen und n der Integrtion spezifischer Athletikübungen in ein modernes Hndblltriningsprogrmm gerbeitet. Entstnden ist eine Athletikbroschüre, mit der ein zielgerichtetes Hndblltrining systemtisch und nch neuesten sportwissenschftlichen Erkenntnissen eine neue Qulität erhält sowie die individuellen Möglichkeiten des Einzelnen weiter usgebut werden können. Unser FIT- Athletiktrining ist weit mehr ls die Wiederholung immer gleicher Übungen. Ein Trining besteht us den Busteinen Stbilistions-, Krft-, Schnelligkeits-, Beweglichkeits-, und Ausduerelementen. Ds FIT Tem us Sportwissenschftlern ht eine Übungssmmlung zusmmengestellt, die es jedem Triner, unbhängig von der Erfhrung und Lizenz mit jeder Mnnschft, unbhängig von Spiel- und Altersklsse n jedem Stndort, unbhängig von übermäßiger Mteril- und Geräteusstttung ermöglicht, intensives Athletiktrining durchzuführen. Die Athletik-Schule hilft jedem Spieler/In und Triner sich und seinen Körper neu zu definieren und ein bisher unbeknntes Potentil voll uszuschöpfen. Die neuen Grenzen können von jedem Einzelnen gesetzt werden. Ich bin überzeugt, es wird Euch begeistern. Mnnhrd Bech Triningserfolg durch Anwendung sportwissenschftlicher Erkenntnisse Die Anforderungen n Sportler in Spielsportrten sind enorm hoch. Gerde der Hndbllsport fordert dem Körper lles b. Aspekte wie Krft, Schnellkrft und Schnelligkeit sind von großer Bedeutung. Die körperliche Fitness entscheidet in vielen Fällen über Sieg oder Niederlge. Aus sportwissenschftlicher Sicht unterteilt mn die Anforderungen während eines Hndbllspiels in 3 unterschiedliche Teilbereiche (Fähigkeiten) : sportrtspezifische Fähigkeiten: Technik, Individul- und Mnnschftstktik konditionelle Fähigkeiten: Krft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausduer koordintive Fähigkeiten: Differenzierungsfähigkeit, Rektionsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit Jeder Spieler ht Stärken und Schwächen in den unterschiedlichen Fähigkeitsbereichen. Um die Stärken weiter zu verbessern ist es sinnvoll die verschiedenen Fähigkeiten während eines Trinings uch individuell zu trinieren. Ds bedeutet im Idelfll, dss im Trining uch die konditionellen und koordintiven Fähigkeiten gesondert triniert werden. Für eine idele Vorbereitung uf ein Hndbllspiel ist es erforderlich so spielnh wie möglich zu trinieren. Ds bedeutet, mn triniert Bewegungsmuster und Muskelgruppen sportrtspezifisch, lso den Anforderungen des Spiels entsprechend. Der beste Weg dies zu tun, ist ds funktionelle Trining. Beim funktionellen Trining wird der Körper gnzheitlich triniert. Es werden gnze Muskelketten (mehrere Muskeln uf ein Ml) und nicht einzelne Muskeln isoliert triniert. So verbessert mn ds Zusmmenspiel der Muskultur, ws zu mehr Krft und einer deutlich verbesserten Stbilität führt. Bei einem herkömmlichen Gerätetrinings oder Trining mit schweren Zustzgewichten wie mn es n Fitnessmschinen in einem normlen Fitnessstudio mcht, werden einzelne Muskeln isoliert triniert. Auf diese Art und Weise ist es nur möglich, die Muskeln dicker zu mchen, lso ein Bodybuilding zu bsolvieren. Dies ist bei einem Athletiktrining für Sportler nicht zielführend. Vielmehr soll die Leistungsfähigkeit optimiert und entscheidende Aspekte wie Krft, Schnelligkeit und Stbilität verbessert werden. Die Zusmmenführung eines modernen, leistungsorientierten Hndblltrinings mit den Erkenntnissen und Schwerpunkten us der Sportwissenschft zu einem speziellen Triningsprogrmm, welches genu uf die körperlichen Anforderungen des Hndbllsports zugeschnitten ist, wr ds Ziel des Tems us lizenzierten Hndbllexperten von CommEvent (hndbll-cmp. de) und Sportwissenschftlern des FIT Tems ( 2 3

3 Einleitung Übungssmmlung Legende Icons Schon nch kurzer Zeit sind deutliche Leistungssteigerungen zu verzeichnen. Außerdem lernen die Spieler ihren Körper richtig einzusetzen und sind weniger nfällig für typische Sportverletzungen wie Muskelzerrungen oder Bänderrisse. Die Spieler werden viel durchsetzungsfähiger in 1:1 Situtionen und deutlich stbiler bei Stößen in der Luft. D beim Hndbll Athletiktrining nch der FIT Methode keine schweren Zustzgewichte eingesetzt werden, sondern nur der eigene Körper ls Triningsmittel genutzt wird, ist ds Trining schon b dem D-Jugendlter sehr zu empfehlen. Gerde im jugendlichen Alter können so wichtige körperliche Grundlgen gelegt werden. Durch die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrde des Trinings können uch mbitionierte Herren- und Dmenmnnschften ihre Leistungsfähigkeit schon in kurzer Zeit verbessern. Aufbu und Durchführung der Übungen Jeder Triner kennt ds Problem: In der Sporthlle sind nur die üblichen Geräte wie Brren, große und kleine Kästen oder Weichbodenmtten zu finden. Spezielle Gerätschften für ein Krftoder Koordintionstrining fehlen ber in den meisten Fällen. Für ds.fit.. Trining werden usschließlich Triningsmterilen (siehe Liste) verwendet, welche in nhezu jeder Turnhlle in Deutschlnd zur Grundusstttung gehören. So müssen nicht extr teure Spezilgeräte gekuft werden. Es werden einfch die bereits vorhndenen Geräte genutzt. Diese Übungssmmlung umfsst 180 Ausführungsvrinten und ist in 5 Teilbereiche unterteilt. A B C D E Aktivierung / Erwärmung Schwerpunkt Schwerpunkt Beine (Schnellkrft / Sprungkrft / Koordintion) Schwerpunkt Arme / Oberkörper Whrnehmung - koordintives Trining Alle Triningsübungen sind so entwickelt worden, dss nie nur einzelne Muskeln triniert sondern immer mehrere Muskeln im Zusmmenspiel triniert werden. Dher werden die Übungen in unterschiedliche Schwerpunktbereiche eingeteilt und nicht nur in Muskelgruppen. 4 5

4 1. Beckenheben Ausführung: Rückenlge uf einer Mtte, Beine nstellen, Becken in die Luft heben, bwechselnd ein Bein strecken und zur Brust ziehen 4. Beine uf Ksten Ausführung: Rückenlge uf einer bluen Mtte, beide Fersen uf kleinen Ksten blegen Arme uf Boden blegen, Hüfte in die Luft heben, Position hlten. Arme in die Luft b. Beine in die Luft 2. Beinkippen Rückenlge, Beine im rechten Winkel nheben, Füße prllel in der Luft, Beine links und rechts bkippen lssen. Beine links und rechts strecken 3. Arm/Bein strecken Ausführung: Vierfüßlerstnd, kniend, Hände schulterbreit uf den Boden ufsetzen. den linken Arm und ds rechte Bein in die Luft strecken, dbei in die mximl mögliche Streckung kommen b. Arm und Bein unter dem Körper zusmmenführen, so dss sich Knie und Ellenbogen berühren, kurz hlten und dnn wieder in mximle Streckung c. Digonl wechseln b b 6 7

5 Übungen n den Ringen 17. Klimmzug bgestützt Ausführung: Mit beiden Händen in die Ringe greifen, Arme strecken und in die Kniebeuge gehen (Hintern nch hinten unten bewegen) Beine wieder durchstrecken und gleichzeitig mit den Armen nziehen.. ein Bein in die Luft strecken. 19. Liegestütz, Füße in den Ringen Ausführung: Liegestützposition, Arme zur Liegestütz einbeugen, Körperspnnung hlten 18. Beine nbeugen, Füße in den Ringen Ausführung: Liegestützposition, beide Füße werden durch die Ringe gesteckt. Knie zum Körper nbeugen. Beine mit durchgestreckten Knien zum Körper beugen. zur Liegestütz nbeugen und wieder durchstrecken, dnn bwechselnd einen Arm in die Luft strecken b. zur Liegestütz nbeugen, mit den Händen explosiv vom Boden bstoßen b. im Wechsel Knie nbeugen und Beine durchgestreckt zum Körper führen c. mit den Händen bwechselnd nch hinten gehen. Zur Liegestütz nbeugen und wieder in Ausgngsposition zurück lufen d. wie b) nch dem Abstoßen mit gesmten Körper nch hinten springen 3 ml zurück und 3 ml wieder vor c. Arme zur Liegestütz einbeugen und wieder durchstrecken. Anschließend Beine und Knie wie in ) und b) zum nbeugen 8 9

6 Dtenbltt Hndbll Athletiktrining nch der FIT Methode Redktion: CommEvent Mngement GmbH, Mnnhrd Bech (V.i.S.d.P.) FIT GmbH und Co. KG, Mlte Gertenbch, Sportwissenschftler M.A. Herusgeber: CommEvent Mngement GmbH, Dorothe-Erxleben-Str. 4, Kiel Tel.: 0431/ , FIT GmbH und Co. KG, Dorothe-Erxleben-Str. 4, Kiel, kiel.de Stz/Produktion: MKo Agentur für Mrketing und Kommuniktion GmbH, Dorothe-Erxleben-Str. 4, Kiel, Erstuflge: 150 Formt/Umfng: DIN A4, c. 130 Seiten im Ringbuch gebunden Besonderheiten: Hndbllexperten vom Hndbllcmp und Sportwissenschftler von FIT hben gemeinsm ein speziell uf den Hndbllsport usgerichtetes Athletiktriningsprogrmm konzipiert professionelles Athletiktrining für jeden Triner ohne Zustzusbildung durchzuführen 180 verschiedene Übungen keine teuren Investitionen in neue Geräte notwendig, d usschließlich die in jeder Turnhlle vorhndenen Gerätschften genutzt werden durch unterschiedliche Schwierigkeitsgrde einsetzbr b D Jugend und bis hin in den Seniorenbereich komplett fertig konzipierte Triningseinheiten, sowohl zur Einbindung in ein Hndblltrining ls uch ls eigenständige Athletiktriningseinheit. mehr Krft und Stbilität, weniger Verletzungen 10

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