ORIENTIERUNGSLAUF TIPPS UND EMPFEHLUNGEN FÜR EINSTEIGER

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1 ORIENTIERUNGSLAUF TIPPS UND EMPFEHLUNGEN FÜR EINSTEIGER

2 Für Einsteiger ist besonders nachhaltiges, vielfältiges und sinnvolles Training wichtig, welches einen Athleten möglichst schnell an das gewünschte Ziel bringt. Im Orientierungslauf ist es besonders wichtig zwei Punkte miteinander kombinieren zu können... ORIENTIEREN LAUFEN erfahren kleinere Übungen und Tipps Trainingsresultate und Steigerung des Trainings untersuchen Beim Sport ist es wichtig sich Ziele zu setzen, um mit Ehrgeiz und Willen trainieren zu können. Im Orientierungslauf gibt es mehrere konkrete Möglichkeiten dies zu tun. Sich bei Läufen anzumelden und sich einen speziellen Lauf als Herausforderung zu nehmen ist sicher eine sehr gute Möglichkeit. Wie wäre es, wenn sie sich einfach für die nächsten Schweizermeisterschaften anmelden würden? Klingt doch gut und herausfordernd. Orientierungslauf online: Inhalte: Festlegung des persönlichen Ziels und mögliche Lernziele Momentaner Trainingsstandpunkt bestimmen Trainingsprinzipien und Grundlagen Fragen, die sie sich vor dem Training und der Zielsetzung stellen sollten: Wie ist mein momentaner Trainingszustand? Was traue ich mir zu?

3 Sie sollten sich klar werden, mit welcher Intensität sie ihr Training beginnen. Trainieren sie also ihrem Niveau entsprechend und setzen sie ihre Ziele realistisch. Konkrete mögliche Lernziele auf Stufe des Einsteigers: Höhenkurven verstehen, typische Geländeformen erkennen und beachten Abkürzungen sehen und benützen, quer laufen auf kurze Distanz Objekte in Nähe von Leitlinien anlaufen Mehrfachentscheide und EntwederoderEntscheide treffen Farben und Signaturen kennen, Karte handhaben und ausrichten Nur mit Konstanz ist ein guter Trainingseffekt sichtbar Effizientes, nachhaltiges und vor allem regelmässiges Training führen schlussendlich zum Erfolg und zum Ziel. Durch eine regelmässige Belastung wird der Körper ideal an die erhöhte Leistungsbereitschaft gewöhnt. Die Theorie der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Belastung eine gewisse Erholungszeit braucht und dass nach dieser Zeitspanne der Körper eine kurze Zeit leistungsfähiger ist, als normalerweise. Dieser Punkt des höchsten Leistungsniveaus nennt man Superkompensation. Wenn man nun bei dieser erhöhten Leistungsfähigkeit ein Training absolviert, folgt daraus im Idealfall immer eine Steigerung des Leistungsniveaus, d.h. man macht Trainingsfortschritte. Konkret ist deshalb alle 23 Tage ein Training zu empfehlen. Man merkt auch selbst ob man wieder bereit ist und sich genug

4 regeneriert hat, um erneut zu trainieren. Das kann von Person zu Person stark variieren und hängt auch davon ab, wie gut die Ausdauerfähigkeit ist. Ein Sportler mit guter Ausdauer erholt sich nämlich auch schneller, als jemand der weniger trainiert ist. Da die Wettkämpfe im OL hauptsächlich am Wochenende stattfinden, sollten die Trainings auf Montag bis Freitag gelegt werden. Beispiel für einen Trainingsplan MO DI MI DO FR LT 1h 1.5 h O 45 W R LT: Lauftraining/Ausdauer O: Training für die Koordination etc. W: Wettkampf R: bewusste Regeneration SA SO 1h Orientierung, Es ist praktisch, sich immer vorzu einen Trainingsplan zurecht zu legen und vielleicht sogar ein Trainingstagebuch (siehe auch Wettkampfauswertung) zu führen, in dem man Erfahrungen, Erlebnisse und Auswertungen (siehe Wettkampfauswertung) festhalten kann. Essentiell im Orientierungslauf ist natürlich, wie der Name schon sagt, das Orientieren. Für viele Anfänger ist es schwierig, sich anfangs mit der Karte, der Postenbeschreibung und dem Kompass zurecht zu finden. Stärke im Orientieren kann man deshalb nur durch regelmässiges Üben bekommen, am besten durchs Fehlermachen. Idealerweise macht man möglichst an vielen Läufen mit, damit man viele unterschiedliche Situationen im Wald kennen lernen kann. Um ganz zu Beginn die OLKarte kennen zu lernen, sollte man sich bewusst mit einer Karte in den Wald begeben und einen Kartenmarsch machen, bei dem man sich an jedem Ort, an dem man vorbei

5 kommt, den Objekten bewusst wird und sich immer wieder neu orientiert und ausrichtet. 1cm x = cm bzw. 100m Schätzen: 1 Daumenbreite bei M 1: ist Zusatz: Distanzen Höhenkurven und Erfahrene OLLäufer vertrauen ihrem Distanzgefühl. Weniger Geübte müssen diese noch kennen lernen. Distanzen ermitteln: Umrechnen: Karte mal Massstab gleich Wirklichkeit ca. 200m im Gelände Mit den Höhenkurven werden die Bodenformen dargestellt. Grosser Abstand zwischen den Kurven bedeutet flaches Gelände, geringer Abstand steiles Gelände. Kleine Übung: Kurvenbild der Hügel der richtigen Silhouette zuordnen. Natürlich ist der Wettkampf die Fortführung dieser Übung. Denn Posten sind meistens an solch schwierigen Orten gesetzt.

6 Für etwas Fortgeschrittene gibt es dann noch eine sehr wichtige Technik, mit dem Kompass umzugehen: Kompasslaufen Das Kompasslaufen wird vor allem dann gebraucht, wenn man vom einen Posten auf direktem Weg zum anderen gelangen möchte. Dies ist meistens der Fall wenn keine besonderen Anhaltspunkte oder kein gut gelegener Weg vorhanden sind. Vorgehensweise: 1. Standpunkt auf der Karte bestimmen 2. Mit der Kante der Skala mit der Laufrichtung (rot markiert) den momentanen Standort mit dem anzulaufenden Posten verbinden (meistens ist dann die Rote Verbindungslinie zwischen den Posten genau überdeckt). 3. Sich so weit drehen, bis die Karte richtig ausgerichtet ist 4. In die Richtung der Laufrichtung rennen (Pfeil) den Posten sollte man nun nicht mehr verfehlen Diese Technik muss jedoch geübt sein, denn sonst kann einiges schief gehen und man könnte vom Weg abdriften. Meistens sollte man auch lieber dem Kompass vertrauen, als dem Bauchgefühl. In der Nacht macht man häufig die Erfahrung, dass man wegen fehlender Orientierung im Kreis läuft oder in die falsche Richtung. Trainingsform zum Kompasslaufen: Kompassblindflug Die zu laufende Bahn ist auf ein weisses Blatt gezeichnet und die Posten müssen allein aufgrund von Richtung (mit Hilfe vom Kompass) und Distanz gefunden werden. Am Anfang ist es sinnvoll nur begrenzte Teilstreckenlängen zu laufen. Variante: FensterliOL: Das Blatt ist hier nicht ganz weiss. Jedoch gibt es im Postenraum ein Kartenfenster, welches

7 dem Teilnehmer Informationen über das Gelände gibt. Weiss man wegen Ungenauigkeit oder einfach wegen Orientierungslosigkeit trotzdem einmal nicht mehr wo man ist, dann ist es wichtig in Ruhe zu handeln, um sich auffangen zu können. Bsp.: Etwa 150 Meter vor dem Posten konnte ich mich an einem kleinen Sumpf wieder auffangen, und dann war es kein Problem mehr. Mit Hilfe von Auffanglinien, d.h. Wegen, Hügelzug, Bach etc. kann man sich schnell wieder orientieren. Natürlich verliert man dabei ein wenig Zeit, jedoch lohnt es sich. Denn wenn man einfach weitersucht und sucht, wird man nicht schneller gescheiter. Lieber am Anfang einmal mehr auf Sicherheit laufen. Zum Orientierungslauf gehört auch das Laufen. Eine gute Ausdauer ist nötig, um die Läufe überhaupt bestreiten zu können. Leitlinien sehen und Entscheide treffen können In so genannten EntwederoderSituation richtig zu entscheiden, ist oftmals eine schwierige Aufgabe. Weg links oder rechts? Oder sogar einfach geradeaus über den Hügel? Pfad oder Zaun? Zudem ist der Posten nicht immer gerade auf einem Weg, sondern abseits davon. Zu diesem Zeitpunkt stellt sich die Frage, wann der so genannte Attackpoint ist. Dies ist dann, wenn der Posten angelaufen werden kann. Dabei ist jedoch besonders Acht zu geben und es ist wichtig mit Sicherheit zu laufen. Der Kartenauschnitt zeigt drei Beispiele von möglichen Posten. Der mittlere Posten kann nicht direkt vom Weg angelaufen werden und ist auch nicht gerade sichtbar. Wichtig ist nun, wenn

8 man sich beim roten Punkt befindet (Laufrichtung Pfeil), dass man sich seiner Umgebung bewusst wird. Was ist links und rechts von mir? In diesem Beispiel wäre der Attackpoint gut durch das an die Kulturgrenze anliegende Dickicht erkennbar. Zudem ist möglicherweise auch die sich nähernde Kurve des Weges erkennbar. Die zweite Möglichkeit besteht darin, den Posten direkt anzulaufen. Dabei kann man diese kurze Strecke mit dem Kompass direkt laufen und sich zudem noch am Graben orientieren. Dieses Beispiel zeigt sehr gut, dass man genau schauen muss, um hilfreiche Details zu erkennen. Lieber einmal ein paar Sekunden länger auf die Karte zu schauen, als überstürzt zu handeln. Ausdauertraining Das Ausdauertraining beschränkt sich im Einsteigerbereich auf die Dauermethode, d.h. auf kontinuierliche Belastung über längere Zeit mit bleibender oder wechselnder Intensität. Bei Fortschritt kann auch Intervalltraining gemacht werden. So wird Lauftraining möglichst abwechslungsreich:

9 Wenn immer möglich im Gelände laufen, weg von den Wegen (fördert zusätzlich Kraft und Koordination) im Winter im Tiefschnee laufen und dabei die Natur geniessen Vielseitig trainieren: Es gibt auch sinnvolle Alternativen: Praktische Übungen, leicht zum selber durchführen: Laufparcours: verschiedene Laufformen, Vor, Rück. und Seitwärtslaufen Seilspringen in allen Variationen Biken (evtl auch BikeO) (Ausdauer, Kraft, Regenration) Inline Skaten (Ausdauer, Kraft) Klettern (Kraft, Koordination, Konzentration) SkiOL (Ausdauer, Kraft) Skitouren (Grundlagentraining) Skilanglauf (Ausdauer, Kraft) Leichtathletik (Grundlagentraining) Laufschule Ziel ist es bei der Laufschule, die Bewegungsabläufe zu optimieren. Eine gute Technik hilft, Energie zu sparen und trägt zur aktiven Erholung bei. Treppenlaufen: versch. Lauf und Hüpfformen Sprungparcours: Sprünge auf verschiedenen Unterlagen (Rasen, Hartplatz, Sand, etc ) Wichtig: Korrekte Körperhaltung Stabilisierung des ganzen Körpers. und

10 Wettkampfauswertung Eine Auswertung des Laufes und eine Auseinandersetzung mit den Fehlern oder auch den positiven Erfahrungen, die bei einem Lauf gemacht wurden ist sehr wichtig, da man sich dadurch immer wieder verbessern und daraus lernen kann. Wettkampfvorbereitung Wie die optimale Wettkampfvorbereitung auszusehen hat, kann nur aus eigenen Erfahrungen abgeleitet werden: Was sich bewährt hat, soll wieder angewendet werden! Wichtig ist: leichtes Lauftraining während der letzten Tage vor dem Wettkampf gute Ernährung und Wasserregulation OLtechnische Vorbereitung (Blick auf die Karte) mentale Vorbereitung Einlaufen unmittelbar vor dem Start Konkrete Tipps zur Wettkampfauswertung: Erkenntnisse schriftlich festhalten (z.b. auf Laufkarte Route einzeichnen oder Trainingstagebuch) Verbesserungen für den nächsten Lauf formulieren Autor: Angela Schwab angelehnt an meine Maturarbeit 08, KSO: Faktoren und Training im Orientierungslauf zeitliche Auswirkungen eines Fehlers herausfinden Mit den Tipps und Infos sollte nun dem Lieblingshobby Orientierungslauf nichts mehr im Weg stehen. Mit dieser Taktik erreichen sie sicher viel:

11 Regelmässiges Absolvieren von Orientierungsläufen Learning by doing! Denn fast jedes Wochenende findet irgendwo in der Schweiz ein OL statt. Viel Erfolg!

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