LAUFEN EIN LEBEN LANG. Lauf-Geh-Lauf-Verhältnisse. Das Buch. Aus dem Inhalt: Der Autor JEFF GALLOWAY

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1 Nach der Betreuung von mehr als Läufern, die Gehpausen benutzen, hat Jeff Galloway folgende Tabelle für Läufer über etwa 45 Jahren entwickelt: Olympiateilnehmer Jeff Galloway hat mit Zehntausenden von Läufern im Alter von 40, 50, 60 und selbst über 70 Jahren gearbeitet. Durch die Anwendung der Run-Walk-Run -Methode sind die meisten in der Lage, das Laufen mit weniger Schmerzen und Verletzungsproblemen viel mehr zu genießen. Im Alter von 60 Jahren kann Jeff auf 27 verletzungsfreie Jahre zurückblicken. Dieses Buch zeigt, wie Sie dieses Ziel erreichen können, wie Sie motiviert bleiben und die Freude am Laufen steigern. Geschwindigkeit pro Meile (pro km) Anteil Laufen Anteil Gehen 7:00 min (4:22 min) 4 min 20 s 7:30 min (4:41 min) 4 min 20 s 8:00 min (5:00 min) 4 min 8:30 min (5:19 min) 3 min 9:00 min (5:37 min) 2 min 9:30 min (5:56 min) 2 min 40 s 10:00-11:29 min (6:15-7:10 min) 1:30 min 11:30-13:29 min (7:11-8:25 min) 13:30-14:59 min (8:26-9:21 min) 15:00-16:59 min (9:22-10:37 min) 17:00-20:00 min (10:38-12:30 min) Aus dem Inhalt: Die Anpassungen, die mit jedem Lebensjahrzehnt nötig werden So bleiben Sie verletzungsfrei Laufen als Gewinn für Knochen, Gelenke und Herz 1 min Ernährung und Fettverbrennung 1 min 1 min (oder laufen/ gehen) s (oder 1 min laufen/ 1:30 min gehen) 1 min Training und Erholung im Gleichgewicht Die Ziele dem Leistungsvermögen anpassen So bestimmen Sie Ihren Fitnessstand Wie das Training Spaß macht und wie es das Leben verbessert Im Allgemeinen gilt, dass ältere Läufer mehr von kürzeren Laufsegmenten profitieren und von häufigeren Gehpausen, auch wenn die Gehabschnitte kürzer sind. E 16,95 ISBN [Printed in Germany] LAUFEN EIN LEBEN LANG Das Buch JEFF GALLOWAY Lauf-Geh-Lauf-Verhältnisse Der Autor Jeff Galloway ist Autor des bestverkauften Laufbuches in den USA: Galloways Book on Running. Er ist Kolumnist der Runner s World und ein motivierender Redner bei jährlich mehr als 200 Lauf- und Fitnessveranstaltungen. Er hat mehr als Menschen unterschiedlichster Herkunft im Training begleitet und auf spezifische Ziele vorbereitet. Galloways Suche nach einem sanften Marathon-Trainingsprogramm ließ ihn im Jahre 1978 das Gruppen-Trainingsprogramm entwickeln. Er ist der Erfinder der Run-Walk-Run -Methode, des Marathon-Trainingsprogramms mit geringerem Kilometerumfang, das eine Erfolgsquote von über 98 Prozent aufweist.

2 Inhalt [Hemera]/Thinkstock 1 Widmung Wie aktiv wollen Sie sein? Wenn Sie nicht aufgeben, gewinnen Sie! Was sagt die Wissenschaft? Wie Sie besser laufen, wenn Sie älter werden Die Hauptunterschiede, wenn Sie älter werden Ziele und Schwerpunkte Alarmsignale Die Galloway-Run-Walk-Run-Methode TM Welches Tempo ist heute richtig? Checkliste für ältere Läufer Physiologische Verbesserungen, unabhängig vom Alter Lange Läufe, Hügel und Regelmäßigkeit: die Schlüssel zum Erfolg Älter und schneller werden Mit den Drills laufen Sie schneller und leichter Das Trainingstagebuch für Planung, Auswertung und Motivation Der ideale Laufstil Mentale Stärke Die richtigen Ernährungs Tipps für ältere Läufer von Nancy Clark 20 Wie steht s mit Vitaminpräparaten? Warum der Körper am Fett festhält So verbrennen Sie mehr Fett Fett verbrennen für den Rest Ihres Lebens PREFACE INHALT 5

3 24 Den Fettkonsum unter Kontrolle halten Guter Blutzuckerspiegel = Motivation Crosstraining: Besser werden, wenn die Beine ruhen Spielzeuge : Herzfrequenzmesser und GPS Laufen, wenn es heiß ist Problemlösungen für Training und Wettkampf Gesundheitliche Probleme Verletzungen Wählen Sie die besten Schuhe Das Bekleidungsthermometer Produkte, die den Laufgenuss erhöhen Die wichtigsten Trainingselemente Berater/Bildnachweis LAUFEN EIN LEBEN LANG

4 [Jupiterimages]/[liquidlibrary]/Thinkstock 9 Die Galloway-Run-Walk-Run-Methode Gehpausen ermöglichen es Läufern in ihren 40ern, schneller zu laufen als in ihren 30ern, und jenen, die über 50 Jahre alt sind, eine größere Laufkonstanz beizubehalten. Mehr als 60 Läufer, welche die folgenden Hinweise beherzigt haben, sagten mir, dass sie weniger Schmerzen und Probleme haben, als damals, als sie in den 30ern oder 40ern waren. Ich bezweifle, dass Sie irgendeine Trainingsform finden werden, die Ihnen mehr helfen wird als meine Run-Walk-Run -Methode (Laufen-Gehen-Laufen). Ich bin jede Woche wieder von Neuem verblüfft von den Erfolgsgeschichten, die ich von älteren Läufern höre, die mit den Gehpausen eine positive Erfahrung machen und die Laufdistanz besser im Griff haben. Viele verbessern ihre Zeiten, wenn sie einmal das optimale Lauf-Geh-Lauf-Verhältnis herausgefunden haben. Richtig eingesetzt, wird die Müdigkeit hinausgeschoben, die Motivation und die Freude am Laufen nehmen zu, der Läufer fühlt sich gut, weil er sein Training stark beenden kann. 40 LAUFEN EIN LEBEN LANG

5 Gehpausen geben Ihnen die Kontrolle darüber, wie Sie sich nach dem Training fühlen. erlauben es älteren und schwereren Läufern, jede Distanz zu bewältigen und sich schneller zu erholen. beseitigen die Müdigkeit. schieben die Ermüdungsgrenze hinaus. erlauben es dem Körper, bei jeder Gehpause Endorphine anzusammeln; Sie fühlen sich gut. unterteilen die Distanzen in gut zu bewältigende Abschnitte ( noch 2 min ). beschleunigen die Erholung. reduzieren das Risiko von Schmerzen und Verletzungen. führen dazu, dass Sie sich nach dem Training gut fühlen und den Rest des Tages ohne Müdigkeit verbringen. geben Ihnen all die Vorteile, welche das Ausdauertraining bringt ohne die Schmerzen. Gehen Sie, bevor Sie müde werden Die meisten von uns können auch im untrainierten Zustand mehrere Kilometer gehen, bevor die Müdigkeit einsetzt, weil Gehen eine Aktivität ist, für die wir von Natur aus geschaffen sind. Laufen bedeutet größere Arbeit; der Körper muss immer wieder vom Boden abgehoben werden und bei jedem Schritt die Aufprallkräfte auffangen. Deshalb führt die kontinuierliche Belastung der Laufmuskulatur viel schneller zu Müdigkeit und Verletzungen. Wenn Sie mit dem Gehen beginnen, bevor die Laufmuskulatur müde wird, geben Sie den Muskeln eine Chance, sich sofort zu erholen. Dadurch erhöhen Sie Ihre Trainingskapazität und verringern gleichzeitig die Möglichkeit, am nächsten Tag Muskelschmerzen zu haben und auch die Gefahr von Langzeitverletzungen. Diese Methode anzuwenden, bedeutet gleichzeitig, eine Strategie zu verfolgen. Durch die Wechsel vom Laufen zum Gehen kontrollieren Sie die Müdigkeit. Wenn Sie jeweils im richtigen Moment zum Gehen wechseln, hilft dies Ihrer Muskulatur und gibt Ihnen die Sicherheit, dass Sie jeder kommenden Herausforderung gewachsen sind. Selbst wenn Sie die zusätzliche Kraft nicht unbedingt brauchen, fühlen Sie sich während und nach Ihrem Trainingslauf besser und am Ende haben Sie das Gefühl, Sie hätten noch weiter laufen können. DIE GALLOWAY-RUN-WALK-RUN-METHODE TM 41

6 Gehpausen erlauben es Ihnen, die Müdigkeit unter Kontrolle zu halten, sodass Sie jeden Trainingslauf genießen. Wenn Sie früh genug und oft genug zum Gehen wechseln, fühlen Sie sich stark, selbst nach einem für Sie langen Lauf. Anfänger wechseln zwischen kurzen Die Lauf-Geh-Methode ist sehr einfach: Sie laufen eine kurze Teilstrecke und gönnen sich dann eine Gehpause und wiederholen diesen Ablauf mehrmals. Lauf- und Gehabschnitten. Selbst Eliteläufer stellen fest, dass die Gehpausen bei langen Läufen zu einer rascheren Erholung führen. Man braucht nach einem Trainingslauf nicht erschöpft zu sein auch nicht nach einem 45-km-Lauf. Ein kurzer, ruhiger Schritt Es ist besser, langsam zu gehen. Der Schritt sollte kurz sein. Wenn der Schritt zu lang ist, kann es beim Laufen wie beim Gehen zu Problemen im Bereich der Schienbeine kommen. Entspannen Sie sich und genießen Sie das Gehen. Sie müssen nie auf die Gehpausen verzichten Einige Läufer gehen davon aus, das Ziel müsse lauten, eines Tages eine Strecke ohne Gehpausen laufen zu können. Das kommt auf die persönliche Zielsetzung an, aber es ist nicht zu empfehlen. Vergessen Sie nicht: Sie sind es, der die Wechsel zwischen Laufen und Gehen bestimmt. Es gibt keine Regel, die Ihnen vorschreibt, wie oft Sie Gehpausen einlegen. Passen Sie die Lauf- und Gehanteile Ihrem momentanen Befinden an und Sie bekommen die Müdigkeit in den Griff. Ich laufe seit etwa 50 Jahren und genieße das Laufen mehr denn je, weil ich Gehpausen einlege. Während und nach fast jedem Lauf fühle ich mich energiegeladen und mental frisch. Würde ich nicht früh und regelmäßig zum Gehen wechseln, könnte ich nicht praktisch jeden Tag laufen. Ich beginne fast alle Läufe jede Minute mit einer kleinen Gehpause. Laufe ich 3 km, gehe ich normalerweise alle 3-4 min. Wenn ich 5 Meilen (8 km) laufe, kommen die Gehpausen meist alle 7-10 min. Aber es gibt auch Tage, an denen ich bei 3 min bleibe oder sogar bei Gehpausen jede Minute. Das Run-Walk-Run -Verhältnis, das Sie anwenden, wird von Tag zu Tag variieren. Je konservativer Sie sind, desto mehr Genuss können Sie von Ihrem Lauftraining erwarten Tag für Tag. So behält man die Gehpausen im Auge Es gibt zahlreiche Uhren, die so eingestellt werden können, dass sie piepsen, wenn es Zeit für die Gehpause ist, und dann auch wieder, wenn es Zeit zum Laufen ist. Auf unserer Webseite ( oder in einem guten Laufsportgeschäft erhalten Sie entsprechende Tipps. 42 LAUFEN EIN LEBEN LANG

7 Lauf-Geh-Lauf-Verhältnisse Nachdem ich mehr als Läufer betreut habe, die Gehpausen benutzen, habe ich folgende Tabelle für Läufer über etwa 45 Jahren entwickelt: Geschwindigkeit pro Meile (pro km) Anteil Laufen Anteil Gehen 7:00 min (4:22 min) 4 min 20 s 7:30 min (4:41 min) 4 min 20 s 8:00 min (5:00 min) 4 min 8:30 min (5:19 min) 3 min 9:00 min (5:37 min) 2 min 9:30 min (5:56 min) 2 min 40 s 10:00-11:29 min (6:15-7:10 min) 1:30 min 11:30-13:29 min (7:11-8:25 min) 1 min 13:30-14:59 min (8:26-9:21 min) 1 min 1 min (oder laufen/ gehen) 15:00-16:59 min (9:22-10:37 min) 45 s (oder 1 min laufen/1:30 min gehen) 17:00-20:00 min (10:38-12:30 min) 20-1 min Im Allgemeinen gilt, dass ältere Läufer mehr von kürzeren Laufsegmenten profitieren und von häufigeren Gehpausen, auch wenn die Gehabschnitte kürzer sind. Achtung: Sie können die Lauf- und Gehabschnitte auch halbieren. Zum Beispiel: Anstatt 4 min laufen/ gehen können Sie 2 min laufen/15 s gehen. So gehen Sie etwa bei einer Wasserstation, wenn Sie gerade eine Kilometermarke erreicht haben. DIE GALLOWAY-RUN-WALK-RUN-METHODE TM 43

8 [istockphoto]/thinkstock 10 Welches Tempo ist heute richtig? Ältere Läufer leiden mehr, wenn sie zu schnell laufen, insbesondere auf den Long Runs. Aber welches Tempo ist richtig? In diesem Kapitel werden wir diese Frage beantworten. Selbst wenn Sie nicht daran interessiert sind, schneller zu laufen, wird Ihnen meine Formel dabei helfen, das für Sie richtige Tempo zu erfahren. An jedem Tag können Sie herausfinden, welche Ziele für Sie realistisch sind, welche Leistungssteigerungen möglich sind und ob Sie auf dem richtigen Weg zu Ihren Zwischenzielen sind. Am Ende des Programms zeigen Ihnen Testläufe, welche Leistung Sie an einem guten Tag erwarten können und wie Sie bei schwierigen Temperaturverhältnissen Anpassungen vornehmen. Wenn Sie regelmäßig Testläufe absolvieren, sind Sie bei der Zielsetzung nicht auf Vermutungen angewiesen. Das heißt auch, den Ehrgeiz zu zügeln, der Sie oft zu Zielen verleitet, die im Moment (noch) nicht erreichbar sind. Die Tests erlauben es Ihnen, Anpassungen bei der Trainingsgestaltung vorzunehmen und Enttäuschungen zu vermeiden, die mit unrealistischen Zielen einhergehen. Achtung: Mein Buch Laufen das Jahresprogramm weist 52 Wochenpläne auf und Trainingsprogramme für vier verschiedene Wettkampfdistanzen. 44 LAUFEN EIN LEBEN LANG

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