Trainingsvorgaben und Tipps für Juni. Letzte Hinweise von Rainer Frieland nicht nur für die 13 Stunden Kandidaten

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1 Trainingsvorgaben und Tipps für Juni Fragen und Antworten zum BIEL Training HIER Zweimal über die Strecke von Biel mal mit Rainer Frieland und dann noch mit Constanze Wagner - aber erst DER PLAN Ziel KW km Woche Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.tempo Bemerku 9 h x12-18 km (4:45-5:00) 1x30 km (5:00-5:30) x8-12 km (4:45-5:00) 100 km Biel 11 h x12-16 km (5:15-5:30) 1x25 km (5:30-5:45) x5-10 km (5:15-5:30) 100 km Biel 13 h x10 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00) x8 km (6:30-7:00) 100 km Biel Letzte Hinweise von Rainer Frieland nicht nur für die 13 Stunden Kandidaten Woche für Woche, seit November habt Ihr nach unseren Empfehlungen trainiert. Dunkelheit, Kälte, Schnee und Regen, mitunter auch Hitze getrotzt, bei Familie, Job, Hobbys Einschränkungen ertragen müssen, lange Einheiten und Kontrollläufe locker absolviert. Nun steht also bald die Nacht der Nächte bevor. Ihr habt Euch gewissenhaft vorbereitet, seid gut drauf und könnt daher mit Zuversicht Eurem Debüt in Biel entgegen sehen. Gewiss, die Strecke fordert Respekt ab; Ihr habt aber alle Voraussetzungen geschaffen um sie gut bewältigen zu können. Wichtig ist aber auch Euch realistische Ziele zu setzen. Jeder Erstläufer sollte zunächst daran denken gut anzukommen, denn jeder Finisher ist in Biel ein Sieger. Auf der Strecke kann viel passieren, daher gilt es nie den Mut zu verlieren, in schwierigen Situationen kann ein Päuschen oder ein Massagestopp Wunder bewirken. Man müsste dann seine Erwartungen etwas zurückschrauben, was aber auch kein Malheur ist. Viele die keine Geduld hatten, haben oft bereits im Besenwagen ihre unüberlegte Entscheidung bedauert und sich um ein einmaliges Erlebnis gebracht. Wichtig ist es auch bekannte Fehler zu vermeiden. Also, z.b. am Start nicht mit der "Meute" wie wild loslaufen oder sich vom begeisterten Bieler Innenstadtpublikum nach vorne puschen lassen. Hügel nicht anaerob hochlaufen, statt stramm zu marschieren. Dass enorm viel getrunken, Glukose und Salziges (bei Bouillon zugreifen!) aufgenommen werden muss, braucht nicht besonders hervorgehoben werden. Fehler rächen sich. Eine ganz leichte Regenjacke verstaut in einer Nierentasche (wo auch Riegel u. Ä. Platz haben) leistet gute Dienste, besonders in einer kalten Nacht, wie auch bei Marsch- oder Erholungsabschnitten. Da die Strecke lang ist, empfehle ich sie in Etappen aufzuteilen, das "verkürzt" das Ganze. Einen ersten

2 Zielabschnitt hätten wir bis zur alten Holzbrücke von Aarberg, kurz vor Km 20. Danach einen weiteren bis Oberramsern am Kontrollpunkt kurz vor Km 40. Von dort aus geht es relativ einsam durch die Nacht. Mit unter spürt man die Einsamkeit des Langstreckenläufers, erreicht den Tiefpunk seiner biologischen Uhr und spürt das Ausströmen der körpereigenen Endorphine. Aber dann wird es langsam Tag, die Sonne geht auf, neue Energie kommt, es geht schon wieder etwas flotter voran Richtung neuem Zielpunkt, dem großen Kontrollpunkt Kirchberg bei Km 55. Dort die Gelegenheit nutzen um neue Kräfte zu sammeln für die Überwindung des berüchtigten Emmedamm, bekannt als Ho-Tschi-Minh-Pfad, eine enge, steinige, unebene Strecke von knapp 10 Km, die man gerne schnell hinter sich lässt. Ein Glück, dass sie anders als bei den Eliteläufern nicht bei Dunkelheit passiert werden muss. Am Ende des Ho-Tschi-Minh- Pfades liegt Km 67. Bis zum nächsten Zielpunkt bei Km 76 geht es bis Bibern fast ständig leicht bergauf. Weiter auf zunächst giftiger Steigung hinüber nach Arch (Km 80), aber nicht mehr so steil bergab wie früher über Gossliwil. Wer gut drauf ist, kann jetzt Gas geben und Zeit und Platzierungen gut machen, vielleicht aber mit dem Risiko von Muskelkater an den Folgetagen. Nun ist man bereits in "Volkslauf-Nähe" vom Ziel. Vielleicht lassen sich noch Reserven mobilisieren entlang der Aare über Büren, vorbei an Pieterlen zurück nach Biel. Die letzten 5 Km sind einzeln markiert. Nun kann man sich schon auf den Jubel des begeisterten Bieler Publikums am Eisstadion einstellen. Jedem Einzelnen von Euch wünsche ich einen erlebnisreichen und erfolgreichen ersten Bieler Hunderter. Eine gute Regeneration und schreibt uns wie es Euch ergangen ist. Wir freuen uns über jede Rückmeldung. Vielen Dank an alle, die uns über die Zeit g t haben und uns bei unserer Arbeit ermuntert haben. Mein Schlusswort ist ein sehr herzliches GLÜCK AUF!! an alle. Rainer Frieland Letzte Hinweise von Constanze zur Strecke 22:00 Uhr. Start auf der Straße vor dem Eisstadion von Biel. In der Masse von über 2000 aufgeregten Teilnehmern, mit mulmigem Gefühl und Respekt vor der Strecke. Es wird dunkel. Die ersten Kilometer durch die Innenstadt. Viele Zuschauer, tolle Stimmung. Vorsicht, nicht zu schnell werden. Jeder der ersten 5 Km wird angezeigt. Eine gute Tempokontrolle. Später dann nur alle 5 Km ein beleuchtetes Schild. Richtung Jens (Km 10), der erste Berg. Nicht erschrecken, es wird nicht so schwer. Weiter nach Aarberg (Km 18), die Ruhe vor dem Sturm. Alles flach, mittlerweile asphaltiert. Alles ist im Fluss und die Gedanken fangen an zu wandern. Nur mal kurz, noch ist zu viel los, die Läuferschlange wächst nur langsam. 100 km in 7 bis 22 Stunden. In Aarberg über die überdachte Holzbrücke, hinein in die Zuschauerreihen. Kreischen, Johlen, Klatschen. Scheinwerfer blenden an Dunkelheit angepasste Augen. Jetzt in Ruhe versorgen, nicht von der hysterischen Menge antreiben lassen. Die liegen längst im Bett, wenn Du da draußen immer noch rennst. Nach Aarberg ist Lyss hinzugekommen. Ab jetzt begleitet uns Freund und Feind Radfahrer. Velos quälen sich die Steigungen hoch und fahren gern den Läufern vor die Füße. Endlich etwa bei Km 30 wird es wieder eben, aber bis

3 Oberramsern auch langweilig. Beinahe bei Marathon angelangt, da drückt der Schuh und oft auch die Stimmung. Hier kann man mit Wertung aufhören und der Müdigkeit nachgeben. Hier gibt es aber auch Massagen. Dort 5 Minuten investiert und es geht weiter wie neu. Bis Km 45 wieder einige Buckel. Wäre bestimmt auch schön bei Tage zu laufen. Km 50 - eher beiläufig, kein großer Bahnhof. Kirchberg Km 56, wieder volles Programm: Scheinwerfer, Kontrolle, Verpflegung, Massage, Teilstrecke mit Anerkennung. Aber Aussteigen kann man auch nach dem Ho-Tschi-Minh-Pfad. Wer den nicht kennt, ist nicht in Biel gewesen, und der Emmedamm kommt jetzt. 10 km mit dem Fluss, jawohl abwärts. Nicht sichtbar, aber spürbar. Wie die Steine und Wurzeln auf dem Weg. Nach 6 Stunden zwitschern hier die Vögel und es dämmert. Schnellere brauchen die Taschenlampe, denn Radfahrer müssen hier draußen bleiben. Gerlafingen, Km 67, endlich wieder Asphalt in Aussicht. Aber ansteigend bis Bibern (Km 76), dem neuen großen Bahnhof, mit letzter offizieller Teilstreckenwertung. Nach Bibern noch eine richtige Bergwertung, dafür nicht mehr so steil hinunter nach Arch wie einst von Gossliwil. Ab Arch (Km 80) kommt Flößerromantik auf, viele Kilometer Uferweg entlang der Aare. In Büren ist schon wieder zaghaft Volksfest angesagt, Noch ein Stück Wasserlandschaft, Km 90 und schon geht es an Pieterlen vorbei durch den Wald zurück nach Biel. Glückwunsch all jenen, die es 2004 geschafft haben. Für die, die es 2005 wagen wollen, schon jetzt alles Gute und viel Spaß schon in der Vorbereitung! Walter und Constanze Wagner Kommt Ihr klar? Wenn Ihr Lust habt, dann schreibt uns kurz. Würde uns schon interessieren, wieviele uns auf dem Weg nach Biel begleiten redaktion@laufreport.de Fragen zum Programm? an lauftipps@laufreport.de Fragen und Antworten zum BIEL Training HIER Zurück zur Projektseite Biel HIER links: Ronald Vetter hat den 100 km-läufern die Kugel geblasen

4 Trainingsvorgaben und Tipps für Mai Im Ultramarathon-Magazin 3/2002 der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung beschreibt Norbert Rößler treffend seinen 100 km Lauf von Biel: Es kann viel passieren in den nächsten Stunden. Krämpfe, Blasen, Wetter, Magenprobleme...Und irgendetwas aus dieser Liste passiert garantiert. Das ist der vielleicht wichtigste Rat für Ultra- Neueinsteiger: Auf die Tiefs vorbereitet sein und damit umgehen; zwei Stunden später sieht die Welt schon wieder ganz anders aus. Mit dem Absolvieren der Vorgaben für den Mai ist das Grobe geschafft. Im Juni kann man nur noch vieles falsch, aber nichts mehr gutmachen, denn für Versäumtes ist es dann schon lange zu spät. Wir haben uns über eine Menge Zuschriften gefreut und sind schon gespannt auf die nach dem 14. Juni. Unseren Rat auf dem Weg zum Abenteuer Biel anzunehmen erfolgt anonym und irgendwie bedauern wir die Einsamkeit virtueller Laufberatung. Wir können über den Erfolg nur spekulieren. Finden sich alle in der Webseiten-Statistik dokumentierten Interessenten an unserem Biel-Ratgeber in den Startlisten wieder, könnte das Team um Pierette Blösch und Beat Müller an frühere Zeiten anknüpfen, als im Rekordjahr 1983 unvorstellbare 4200 Läuferinnen und Läufer den 100 km Lauf im Seeland unter ihre Füße nahmen. Komplettiert wird der Mai-Plan wie gewohnt mit Rat und Schlag in unseren Antworten zu den eingegangen Fragen. Ziel KW km Woche Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.tempo Bemerkung 9 h Marathon in KW x15 km (5:00-5:30) 1x20 km (5:15-5:30) x15 km (4:45-5:00) 2x25 km (5:00-5:15) x15 km (4:45-5:00) 2x25 km (5:00-5:15) x18-20 km (4:45-5:00) 1x35 km (5:00-5:30) x10-15 km (4:45-5:00) 2x20 km (5:00-5:15) 1x20 km (4:30-4:45) Marathon in KW x15 km (5:00-5:30) 1x20 km (5:15-5:30) ab KW 20 wie oben 11 h Marathon in KW x10 km (5:30-5:45) 1x20 km (5:45-6:00) x12-15km (5:15-5:30) 1x25 km (5:30-5:45) x15km (5:15-5:30) 1x30 km (5:30-6:00) x15-18 km (5:15-5:30) 1x35 km (5:30-6:00)

5 x18 km (5:30) Marathon in KW x10 km (5:30-5:45) ab KW 20 wie oben 1x25 km (5:30-5:45) 1x20 km (5:45-6:00) 1x21 km (5:00-5:15) 13 h Marathon in KW x8 km (6:30-7:00) 1x10 km (6:00-6:30) x10 km (6:00-6:30) Marathon in KW x10 km (6:00-6:30) 2x15 km (6:00-6:30) 1x10 km (6:00-6:30) 2x15 km (6:00-6:30) 1x10 km (6:00-6:30) 2x15 km (6:00-6:30) 1x8 km (6:30-7:00) 1x10 km (6:00-6:30) 1x15 km (6:30-7:00) 1x20 km (7:00-7:30) 1x25 km (7:00-7:30) 1x30 km (7:00-7:30) 1x20-25 km (7:00-7:30) 1x15 km (6:30-7:00) 1x20 km (7: x10 km (6:00-6:30) 7:30) KW 21/22 wie oben, jedoch den 30 km Lauf in KW 20 ohne Endbeschleunigung lange Einheit: 10 k Endbeschleunigun 6:30-7:00 lange Einheit: Län nach Befinden Nicht nur an die 13-h Trainingsgruppe: Als zweiter Testlauf wurde ein Marathonlauf absolviert. Darauf folgen nun zwei leichtere Wochen zur Erholung und dem weiteren Aufbau der Ausdauer. Es kommen also noch lange Einheiten bis 35 Km dazu. Mit dem so aufgebauten Schwung sehen wir bereits der Nacht der Nächte entgegen. Jetzt gilt es ganz besonders auf die Signale des Körpers ( und des Kopfes! ) zu hören; Stretching und Entspannung sind dabei ganz wichtig. Vorfreude darf bereits aufkommen, aber es kann nicht genug vor einem zuviel an Euphorie und vor falschen Erwartungen gewarnt werden. Ein Hunderter lässt sich nie exakt planen, dafür gibt es zu viele Imponderabilien, die auch den Spitzenleuten in Biel so manchen üblen Streich gespielt haben. Denkt stets daran: die Zielankunft in Biel kann zu einem ganz besonderen Tag in Eurem bisherigen Läuferleben werden. Nicht umsonst wurde dieser Lauf in seiner Anfangszeit als der Everest der kleinen Leute bezeichnet. Nun wird also so langsam Spannung aufgebaut. Aber ruhig Blut! Nur keine Fehler machen, weiterhin zielgerecht aber vernünftig trainieren und gesund bleiben. Wie versprochen, werden wir im nächsten Trainingsplan auf einige Biel-typische Streckenabschnitte eingehen und Euch dazu Hinweise aus der Praxis geben. Rainer Frieland Trainingsvorgaben und Tipps für April

6 Von Rainer an die Wilde 13: Alles richtet sich nun auf den bevorstehenden Marathonlauf. Nach den letzten drei intensiven Trainingswochen, dient KW 14 mit etwas weniger Umfang und lockeren Tempovorgaben zur Erholung. Für diejenigen die am 27. April Marathon laufen, steht noch eine weitere 30 Km-Einheit auf dem Programm, dessen letzte 10 Km etwas schneller gelaufen werden sollten (mit "Endbeschleunigung"). Wer seinen Marathonlauf am 4.Mai absolviert, trainiert noch eine weitere 30 Km-Einheit. Der Marathonlauf kann schnell gelaufen werden, allerdings in einem gleichmäßigem Tempo. Es ist anzustreben die 2. Hälfte etwas schneller zu laufen. Bitte beachten : es handelt sich um einen Aufbau- und nicht um einen Erschöpfungslauf! Nach dem Marathonlauf wird regeneriert, um dann mit lockeren langen Einheiten die Vorbereitung abzuschließen. Stretching und regenerative Maßnahmen bleiben Pflicht. Bei aller notwendiger Disziplin sollte man stets auf die Signale des Körpers achten. Bei spontan auftretenden Problemen auch einmal eine Einheit auslassen statt mit Gewalt weitermachen zu wollen. Das große Ziel, das nur mit Fleiß und Zähigkeit zu erreicht ist, muss aber stets präsent bleiben Ziel KW km Woche Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.tempo Bemerkung 9 h x16-18 km (4:45-5:00) 1x35 km (5:00-5:30) x20 km (4:45-5:00) 1x25 km (5:00-5:15) 1x9 km in Intervallen 3x3 km in 12:45 min Trabpause 6 min x15-18 km (4:45-5:00) 1x35 km (5:00-5:30) wenn Marathon in KW 17, dann x12-15 km (4:45-5:00) Marathonwettkampf wenn Marathon in KW 18, dann x15-18 km (4:45-5:00) 1x35 km (5:00-5:30) x12-15 km (4:45-5:00) Marathonwettkampf 11 h x10-14 km (5:15-5:30) 1x35 km (5:30-6:00) x20km (5:15-5:30) 1x25 km (5:30-5:45) 1x9 km in Intervallen x10-12 km (5:15-5:30) 1x35 km (5:30-6:00) wenn Marathon in KW 17, dann x8-10 km (5:15-5:30) Marathonwettkampf wenn Marathon in KW 18, dann x10-12 km (5:15-5:30) 1x35 km (5:30-6:00) x8-10 km (5:15-5:30) Marathonwettkampf 3x3 km in 14:15 min Trabpause 6 min. 13 h x10 km (6:00-6:30) 1x15 km (6:00-6:30) x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (7:00-7:30) 1x10 km (5:30-6:00) 1x30 km (siehe Bemerkung) 1x10 km (5:30-6:00) Tempo: Einüben de Marathontempos Tempo: Einüben de Marathontempos, la Einheit: 20 km in 7:0 7:30, 10 km Endbeschleunigung 6:45-7:15

7 wenn Marathon in KW 17, dann x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (7:00-7:30) 1x10 km (5:30-6:00) 1x10 km (6:00-6:30) 1x km (6:30-7:00) wenn Marathon in KW 18, dann x15 km (6:00-6:30) 1x30 km (siehe Bemerkung) Marathonwettkampf 1x10 km (5:30-6:00) x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (7:00-7:30) 1x10 km (5:30-6:00) x10 km (6:00-6:30) 1x8 km (6:30-7:00) Marathonwettkampf Tempo: Einüben de Marathontempos Tempo: Einüben de Marathontempos, la Einheit: 20 km in 6:4 7:15, 10 km Endbeschleunigung 6:30-7:00 Tempo: Einüben de Marathontempos Allgemeines von Walter: Respekt vor den 100 Kilometer zu haben ist nicht falsch und sollte beibehalten werden. Als ich meinen ersten Lauf über diese Strecke absolvierte, heimlich um den Lästermäulern aus dem Weg zu gehen, habe ich mich an den Angaben von Wolfgang Schlüter in seinem Buch 100 km Lauf orientiert. Genauer, ich habe sie 1 zu 1 umgesetzt. Alles was er einpackte, hatte ich auch dabei, von Trauben bis zu Frikadellen, allein Essbares für mehrere Tage. Davon habe ich nichts, aber wirklich keinen Krümel angerührt und es viele Stunden später wieder zu Hause verstaut. Was ich damit sagen will? Ein Hunderter, noch dazu durch die Nacht, ist kaum planbar. Mal ist der Radbegleiter ein Segen, mal geht er nur auf die Nerven. Mal frisst man sich durch, dann wieder will gar nichts reingehen. Mal läuft es locker bis zum Ziel, mal geht es nur schwer. Es bleiben also viele offene Fragen, die die Sache zum Abenteuer machen. Allerdings gibt es auch Erfahrungen, die nicht jeder neu machen muss. Keiner muss vom sprichwörtlichen Hochhaus springen. Zum Beispiel ist es schwer in der Dunkelheit für Betreuer ihren Läufer ausfindig zu machen, dazu braucht es sogar etwas Glück. Man verpasst sich gerade dann, wenn es hart auf hart kommt. Früh auftretende Schwierigkeiten zwangen mich zur Langsamkeit und hatten zur Folge, dass Constanze immer kurz vor meinem Eintreffen, im Glauben mich verfehlt zu haben, zur nächsten Stelle weiterfuhr. Auch unter Radbegleitern sind die verzweifelt Suchenden nichts Ungewöhnliches, ganz zu Schweigen vom technischen Defekt. Jeder Teilnehmer tut gut daran, sich nicht zu sehr aufs Helferteam zu verlassen. Es geht auch ohne Begleiter, dann hat man die Taschenlampe auch wenn man sie braucht und sie fährt nicht irgendwo in einer Satteltasche spazieren. Trainingsvorgaben und Tipps für März Von Constanze an die 9er und 11er: Ab März beginnen wir mit dem Training für den 100 km Lauf. Alles was bisher passierte, waren Maßnahmen zur Bildung einer Grundlage für die Trainingsbelastung der

8 nächsten Wochen. Wer die Zeit nicht zur Regeneration genutzt hat, der hat leider nicht alle Verletzungen auskuriert, strotzt nicht vor Tatendrang und Motivation und wird nur mit Mühe die Einheiten einhalten können, denn ab sofort ist das Motto Lift off, wir heben ab. Es wird deutlich schneller und dazu kommt, ein erheblich höherer Kilometerumfang. März, April, Mai ist die Familie gefordert, Mama oder Papa können jetzt nicht, müssen trainieren oder sind mal wieder auf der Couch eingeschlafen. Von Rainer an die Wilde 13: Mit dem Formüberprüfungslauf über 25 (21) Km ist die Aufbauphase abgeschlossen. Nun beginnt die Vorbereitung auf den Marathontermin Ende April/Anfang Mai. Höhere Umfänge verteilt auf vier Trainingstage mit jeweils 30 bis 35 Km-Läufen am Wochenende sind zu absolvieren. Alles kein größeres Problem, denkt man stets ans Dehnen sowie an Entspannung und Regeneration. Ziel KW km Woche Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.tempo 9 h x12-15 km (5:00-5:30) 1x21-25 km x12-16 km (4:45-5:00) x20 km und 2x12-15 km (4:45-5:00) x12-18 km (4:45-5:00) 1x25 km (5:00-5:15) 1x35 km (5:00-5:30) 1x9 km in Intervallen Bemerkung Tempo: Formüberprüfung als W oder Tempolauf Tempo: 3x3 km in 12:45 min., Trabpause 6 min. 11 h x10-12 km (5:30-6:00) 1x21-25 km x10-15 km (5:15-5:30) x20 km und 2x12-15 km (5:15-5:30) x10-15 km (5:15-5:30) 1x25 km (5:30-5:45) 1x35 km (5:30-6:00) 1x9 km in Intervallen Tempo: Formüberprüfung als W oder Tempolauf Tempo: 3x3 km in 14:15 min., Trabpause 6 min. 13 h x10 km (6:30-7:00) 1x8 km (6:30-7:00) 1x21-25 km Tempo: Formüberprüfung als W oder Tempolauf x10 km (6:30-7:00) 1x15 km (6:00-6:30) x15 km (6:00-6:30) x15 km (6:00-6:30) 1x30 km (7:00-7:30) 1x30 km (7:00-7:15) 1x30 km (7:00-7:15) 1x10 km (5:30-6:00) 1x10 km (5:30-6:00) 1x10 km (5:30-6:00) Tempo: Einüben des Marathon Renntempos Tempo: Einüben des Marathon Renntempos Tempo: Einüben des Marathon Renntempos Von Walter an alle: Was Constanze und Rainer fordern kommt mir immer etwas wenig vor. Unzweifelhaft haben sie selbst damit eine Menge erreicht und ich vertraue ihren Plänen, die speziell

9 für jene gemacht sind, die noch nie eine so lange Strecke laufend zurückgelegt haben. Wir erhalten zum Biel-Projekt regelmäßig Briefe von Ultramarathonerfahrenen mit immer ähnlichen Fragen: Darf ich den 60 km Lauf hier und den 6 h Lauf da mitmachen, noch schnell den Rennsteiglauf vor oder Davos nach Biel? Eigentlich kein Thema unseres Projekts. Es geht hier ja um den Ultra-Nachwuchs, der seine Probleme haben wird, das bei uns Geforderte zu erfüllen. Denn alle Trainingseinheiten sind einzuhalten, darunter sind keine Streichposten. Bei beiden, sowohl Constanze als auch Rainer, war mir immer aufgefallen, wie diszipliniert sie sich an ihre Trainingspläne halten, ja geradezu mit Leidenschaft oder gar Besessenheit die Kilometer bis Biel abspulten. Dennoch rate ich dazu sich nicht gleich verrückt zu machen, wenn es mal nicht anders geht und eine Einheit, warum auch immer, ausfallen muss. Ein weiteres Problem sind die durch Belastung verursachten Verletzungen, die sich als leichte Reizung ankündigen. In diesem ersten Stadium oft mit einer 1-tägigen Laufpause zu kurieren, entstehen daraus mitunter langwierige Verletzungen, wenn man die Anzeichen ignoriert und stur weitertrainiert. Da eine trainingsintensive Phase selten ohne Zipperlein abläuft, ist genau dies die Kunst, die richtige Entscheidung zu treffen, wann pausiert werden muss und wann weiter das Erreichen des Optimalen verfolgt werden kann. Trainingsvorgaben und Tipps für Februar Nicht alle Läufe am Abend in Dunkelheit und Kälte waren der reine Spaß. Aber man gewöhnt sich ja ein. Die langen Einheiten werden progressiv gesteigert. Läufe über 25 km werden der 13h-Gruppe abverlangt. Bald werden es 30-km-Läufe sein und ein vierter Trainingstag wird hinzukommen. Immerhin muss im Frühjahr ein Marathon gelaufen werden. Der Februarplan schließt mit der ersten Märzwoche (KW10) ab. Ende der KW10 wird die Form überprüft. Die vorangegangenen Wochen dienen zur Vorbereitung darauf. Damit wird die Phase Winter-Aufbautraining abgeschlossen. Die nächste Phase ist geprägt von der Vorbereitung auf die Teilnahme an einem Marathonlauf. Leider gibt es praktisch keine 25-km-Läufe mehr, die besser als HM zur graduellen Vorbereitung auf Biel geeignet scheinen. Also müssen wir uns für den Testlauf mit einem Halbmarathon begnügen. Der kann durchaus am Anschlag gelaufen werden. Ein paar Vorschläge aus dem Angebot: Kandel, Schweinfurt, Hamburg, Schwäbisch Gmünd, Frankfurt City Halbmarathon. Der Marathontermin für die 13h-Gruppe ist festgelegt auf den Zeitraum vom 27. April bis zum 4. Mai. Für die 9h- und 11h-Gruppe ist er auf Anfang April bis Mitte Mai terminiert. Der relativ fixe Zeitpunkt für die 13h- Gruppe resultiert aus der Anforderung, bis zu diesem genügend 30-km-Läufe zu sammeln. Mit dem "Schwung" aus dem Marathon werden dann die restlichen Wochen bis Biel locker weitertrainiert.

10 Noch etwas Allgemeines: Auf eine lange Einheit und auf jeden Wettkampf oder Tempolauf folgt immer eine regenerative Einheit, auch wenn dazwischen ein Ruhetag liegen sollte. Ziel KW km Woche Grundeinheiten 9 h x12-16 km (5:00-5:30) x12-18 km (5:00-5:30) x15-18 km (5:00-5:30) x12-15 km (5:00-5:30) zzgl. lange Einheit 2x25 km (5:00-5:30) 1x20 km (5:30-6:00) 1x30 km (5:30-6:00) 1x30 km (5:30-6:00) zzgl.tempo Bemerkung 1x20 km Tempo (4:30-4:45) 1x3-5 km Wettkampf (Cross) oder Tempolauf (4:00-4:15) 11 h x20 km (5:30-4x12-15 km (5:30-6:00) 6:00) x20 km (6:00-3x12-15 km (5:30-6:00) 6:30) x30 km (6:00-4x12-18 km (5:30-6:00) 6:30) x25 km (6:00-3x10-15 km (5:30-6:00) 6:30) 1x20 km Tempo (5:00-5:15) 1x3-5 km Wettkampf (Cross) oder Tempolauf (4:30-4:45) 13 h x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00) x10 km (6:00-6:30)* 1x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00) 1x10 km Wettkampf oder Tempolauf (5:30-6:00). Die nächste 10 km Einheit danach in 6:30-7:00* regenerativ laufen x10 km (6:00-6:30)* 1x15 km (6:00-6:30) 1x25 km (6:30-7:15) Ist dieser 10 km Lauf der regenerative, dann in 6:30-7:00* laufen x10 km (6:30-7:00) 1x15 km (6:00-6:30) 1x25 km (6:30-7:00) Die 10 km in 6:30-7:00 zur Erholung nach den ersten 25 km Trainingsvorgaben und Tipps für Januar Ja, so langsam wird es ernst. Ende mit lustig? - Wohl noch nicht ganz. Wir machen Kilometer, nehmen Fahrt auf. Die Tage sind noch kurz und kalt und so mancher Trainingskilometer muss am frostigen Abend gelaufen werden. Heller ist es in Biel nachts auch nicht, aber mehr als kühl wird es dort nicht werden.

11 Wir tragen dem Wunsch, einen Teil der Trainingskilometer in Gesellschaft absolvieren zu wollen, Rechnung. Ende Januar werden 50 km Läufe angeboten, etwa in Rodgau. Anstelle der langen Einheit können diese gelaufen werden. Achtung: Wer am Ende der KW 4 einen 50er mitmacht, sollte in der KW 4 die Einheiten um eine reduzieren. Für die 13 Std.-Leute sind diese 50 km-läufe sowieso noch zu früh. Auch die anderen erfüllen eventuell die Voraussetzungen noch nicht und schaden ihrem Aufbau damit eher. Ein Tipp: Den 50er geplant nach 30 km bzw. 20 km beenden. Ratschläge von allgemeiner Gültigkeit wiederholen wir nicht monatlich. Wir setzen voraus, dass von der Einführung bis zum aktuellen Programm alles gelesen wurde. Ziel KW km Grundeinheiten Woche 9 h x12-15 km (5:00-5:30) zzgl. lange Einheit zzgl.tempo x12-16 km (5:00-5:30) 1x25 km (5:30) 1x3-5 km x12-15 km (5:00-5:30) 1x30 km (5:30-6:00) x10-15 km (5:00-5:30) 1x20 km (5:30) Bemerkung Wettkampf (Cross) oder Tempolauf (4:00-4:15) Alternativ kann auch ein 50 km Lauf mitgemacht werden. 11 h x12-15 km (5:30-6:00) x12-16 km (5:30-6:00) x12-15 km (5:30-6:00) 1x25 km (6:00-6:30) 1x30 km (6:00-6:30) x9-16 km (5:30-6:00) 1x20 km (6:00) 1x3-5 km Wettkampf (Cross) oder Tempolauf (4:30-4:45) Alternativ kann auch ein 50 km Lauf mitgemacht werden. 13 h x10/1x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00) x10 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00) 1x bis ca.10 km Wettkampf (Volkslauf) oder Tempolauf (5:30-6:00) x10 km (6:30-7:00) 1x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00) der 10 km Lauf in 6:30-7:00 dient zur Regeneration x15 km (6:00-6:30) 1x20-22 km (6:30-7:00) Wie in den Trainings- und November-Vorgaben erwähnt, beginnt das Programm mit sehr ruhigen Läufen & Tipps für Dezember Wie bereits bei denuuml;berraschend wenig Kilometer-Umfängen. Wer jetzt nicht regeneriert, der läuft Gefahr das Frühjahrstraining gar nicht durchzuhalten und sich in Biel eine Teilstrecken-Urkunde einzufangen.

12 Ratschläge von allgemeiner Gültigkeit wiederholen wir nicht monatlich. Wir setzen voraus, dass von der Einführung bis zum aktuellen Programm alles gelesen wurde. Zum Dehnen hier die Ergänzung, dass es in der kalten Jahreszeit nach dem Training in einem warmen Raum stattfinden sollte. Ziel KW km Woche Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.tempo Bemerkung 9 h x8-16 km (5:00-5:30) x9-16 km (5:00-5:30) 1x ca.12 km Tempo (4:30-4:45) x12-15 km (5:00-5:30) x8-16 km (5:00-5:30) x9-16 km (5:00-5:30) Silvesterlauf oder 1x ca.10 km Tempolauf (4:15-4:30) 11 h x9-12 km (5:30-6:00) x8-16 km (5:30-6:00) 1x ca.10 km Tempo (5:00-5:15) x9-16 km (5:30-6:00) x9-16 km (5:30-6:00) x8-16 km (5:30-6:00) Silvesterlauf oder 1x ca.10 km Tempolauf (4:45-5:00) 13 h x10 km (6:30-7:00) x10 km (6:30-7:00) x10 km (6:30-7:00) x10 km (6:30-7:00) 1x15 km (6:30-7:00) x10 km (6:30-7:00) 1x 8-10 km Silvesterlauf (als Spaßlauf) Trainingsvorgaben und Tipps für November Es wird Dich vielleicht enttäuschen, dass das Programm weder an Umfang, noch an Belastung mehr von Dir abverlangt als Du auch ohne das Ziel "100 km von Biel" gemacht hättest. November und Dezember ist die Zeit für den vorsichtigen Aufbau. Vielleicht zwickt noch ein Muskel, meldet eine Sehne ihr Dasein. Jetzt ist die Zeit, dies auszukurieren. Auch wer gerade seine Winterpause machen wollte, kann dies ruhig machen. Wir bleiben mit unserem Programm noch ganz in der Nähe. Ein Quereinstieg in den ersten Wochen oder ein Nachrücken nach einer 10-14tägigen Laufpause ist am Anfang des Wintertrainings schnell aufgeholt. Viel größer ist der Schaden, wenn jetzt versucht wird, durch Verletzungen hindurchlaufen zu wollen und dann im Frühjahr Zwangspausen alles zu Nichte machen.

13 Ideal ist es, das Terrain für die Trainingsstrecken regelmäßig zu wechseln - mal flach, mal hügelig. Allerdings sind wir uns uneins, ob es messbar nachteilig ist, wenn die Voraussetzungen dazu nicht gegeben und etwa nur flach trainiert werden kann. Trainingsvorgaben und Tipps beruhen auf gemachten Erfahrungen. Unabhängig von Theorien, beziehen wir uns immer wieder auf die eigene, erprobte Vorbereitung für den 100 km in Lauf in Biel. Wichtig: bei Tempoläufen oder Wettkämpfen Minuten einlaufen und danach Minuten auslaufen. Dehnen: innerhalb des Ratgeberteams sind die klassischen Verhaltensweisen versammelt. Rainer Frieland schwört auf 10 Minuten Dehnen nach etwa 1 km lockerem Einlaufen. Weitere Dehnübungen folgen am Ende der Trainingseinheit. Damit verschonte er sich selbst und die vielen von ihm im Lauftreff betreuten Läuferinnen und Läufer bisher von Verletzungen. Constanze Wagner absolviert ein ausgiebiges Dehnprogramm im Anschluss an das Training bis zu einer halben Stunde in einem warmen Raum. Nach harten Einheiten, etwa Tempoläufen oder nach Wettkämpfen folgt das Dehnen erst ein paar Stunden später. Die Übungen sind teilweise speziell und mit einem Physiotherapeuten auf die persönliche Verletzungsanfälligkeit abgestimmt. Walter Wagner dehnt meist nur aus Gaudi. Anscheinend zehrt seine Beweglichkeit noch vom jahrelangen leistungsorientierten Geräteturnen. Wie lange das noch gut geht? Was erwartet Dich: bis in den März ist das Training bestimmt von vielen langsamen Ausdauerläufen. Eine Steigerung des Umfangs und der Belastung erfolgt im März. Trainingswettkämpfe sind geplant für März über etwa 25 km (mit 90-95% der maximalen Leistungsfähigkeit) und über Marathon Ende April bis Anfang Mai (mit 95% der maximalen Leistungsfähigkeit). Ziel KW km Woche Grundeinheiten (min) zzgl. lange Einheit zzgl. Tempo Bemerkung (min) 9 h x8-16 km (5:00-5:30) x9-16 km (5:00-5:30) 1x ca.12 km Tempo (4:30-4:45) x12-15 km (5:00-5:30) x10-15 km (5:00-5:30) 1x25 km (5:30) 11 h x9-12 km (5:30-6:00) x8-16 km (5:30-6:00) x9-16 km (5:30-6:00) 1x ca.12 km Tempo (5:00-5:15) x9-15 km (5:30-6:00) 1x25 km (6:00-6:30) 13 h x10 km (6:30-7:00)

14 x10 km (6:30-7:00) x10 km (6:00-6:30) x10 km (6:00-6:30) 1x15 km (6:30-7:00)

15 Trainingsunterbrechung wegen Bronchitis Hallo Walter, Constanze und das gesamte Team... Ich habe letztes Jahre nach Euren Trainingsplänen den ersten 100er in Biel erfolgreich "überstanden" und bin seit November schon wieder im Training für dieses Jahr. Jetzt habe ich das Problem, dass mich eine hartnäckige Bronchitis plagt und ich wahrscheinlich den kompletten Februar mit Laufen aussetzen muss. Ist das noch zu kompensieren bis Biel?? Oder soll ich ein Jahr warten?? Würde gerne wieder nach Biel gehen, aber nur wenn ich trainiert genug bin... Vielen Danke für Eure Hilfe Roland Hackenberg Lieber Roland, Das Wichtigste für dich ist deine Bronchitis restlos auszukurieren. Solange der infektiöse Zustand anhält, bleibt es beim absoluten Trainingsstopp bis zur endgültigen Trainingsfreigabe von sportärztlicher Seite. Biel ist zu schaffen, wenn du klug an die Sache herangehst. Bei Wiedereinstieg rate ich dir zunächst 1-2 Wochen ganz langsame Läufe im absoluten Wohlfühltempo vorzusehen, um die Regeneration anzuregen und die verlorene Kondition progressiv wieder aufzubauen. Bei Betrachtung deiner letztjährigen Leistung in Biel, empfehle ich dir dann langsam ins 13-h Programm einzusteigen (nicht schneller!) und ggf. die Umfänge etwas zu reduzieren, zumindest solange du nicht das sichere Gefühl hast, wieder voll da zu sein. Ein zu hartes Training könnte, auch angesichts der kalten Jahreszeit, zu einem gesundheitlichen Rückschlag führen und vermutlich zum Aus der Träume. Wie du schreibst, ist genug trainiert sein die Voraussetzung für eine Teilnahme. Das kannst du noch schaffen. Gut Durchkommen wäre dann deine Ansage für Biel Gute Besserung und dazu alles Gute. Grüße Rainer Frieland Verpflegung und Höhenmeter Hallo Leute, ich bin am 100 km-lauf in Biel 2005 interessiert. Meine Erfahrungen in der Ultraszene: Comrades 2004 Finisher in 11 h 39. Ich habe die Fragen und Antworten zum 100er in Biel aufmerksam studiert (übrigens ein großes Lob für Eure Website und Ultralaufinformationen von meiner Seite): Dennoch vermisse ich Informationen zu zwei wesentlichen Punkten, die sind: 1. Angaben über die kumulierten Höhenmeter auf und ab.

16 2. Was wird an Verpflegung auf der Strecke gereicht bzw. in welchem Abstand sind Labestationen vorgesehen? 3. Wie sieht es mit Eigenverpflegung aus? Macht es für uns Hobbyläufer überhaupt Sinn oder ist ein Trinkrucksack vorteilhaft? Vorab schon mal danke für Eure Info. Ich hoffe, dass ich für die Vorbereitung für Biel 2005 auch die entsprechende Zeit finden werde, freue mich jedenfalls jetzt schon sehr auf eine Teilnahme. Einstweilen liebe Grüße Wolfgang Sölle aus Hermagor in Kärnten Hallo Wolfgang, die Frage nach den Höhenmetern wird doch immer wieder gestellt, in Biel aber nicht erhört. 1. Eine Vermessung der Höhendifferenzen gibt es nicht. Bleibt Dir eine grobe Schätzung an Hand des Streckenprofils. 2. Auf dem Rundkurs werden 17 gut ausgestattete Verpflegungsstellen passiert. Diese sind im Streckenplan eingezeichnet, der sich in der Ausschreibung befindet. Es gibt jeweils ein ganzes Sortiment an Getränken und diverses Essbares. Wer auf bestimmte Produkte wert legt, sollte bei der Organisation nachfragen, denn die von Sponsoren abhängige Verpflegung kann sich von Jahr zu Jahr ändern. 3. Eigenverpflegung lässt man in Biel bevorzugt vom Velo-Coach transportieren. Hat man keinen Fahrradbegleiter, hängt es von der Vorliebe jedes Teilnehmers ab, ob er sich mit Eigenverpflegung belastet. Normalerweise ist diese in Biel nicht erforderlich. In sehr warmen Nächten - wie etwa im Jahr ist die Versorgung sicher mehr gefragt als sonst. Kommt hinzu, dass dann durch die Aufnahme größerer Mengen Flüssigkeit nicht selten der Magen rebelliert und das Trinken in ausreichender Menge nicht mehr möglich ist. Nun sind Hitzeläufe in der Nacht selten und meist angekündigt. Der Griff zum Trinkgurt oder -rucksack könnte also vom Wetterbericht abhängig gemacht werden. Für die Psyche reicht ein Lieblingsriegel oder ein Stück Traubenzucker irgendwo in der Kleidung verstaut. Das Mitschleppen von Getränken und Gegenständen ist mir lästig. Bei einem Nachtlauf im Juni und mit Versorgungspunkten im Abstand von etwa 5 Kilometern, wird bei den meisten Teilnehmern der Vorteil des freien, ungehinderten Laufens vermeintliche Vorteile aus diversem mitgeschlepptem Ballast weit übertreffen. Gruß Walter Wagner

17 Pauseneinteilung Hallo zusammen, in diesem Jahr möchte ich den 100er in Biel versuchen. Bis jetzt bin ich fleißig nach dem 9-Stundenplan am Trainieren. Könnt ihr mir bitte sagen ob es bei 5 Einheiten in der Woche besser ist, 2 Tage am Stück zu regenerieren oder die 2 freien Tage aufzuteilen? Momentan laufe ich Montag bis Mittwoch, Donnerstag und Freitag ist Pause und am Samstag sowie am Sonntag (Long Jog) geht's weiter. Besten Dank für eure Antwort Gruß Jürgen Berna Hallo Jürgen, nach allgemeiner Trainingslehre ist deine Frage eindeutig so zu beantworten, dass es besser ist, die freien Tage aufzuteilen. ABER: Durchaus mit Erfolg wird auch Deine Vorgehensweise selbst von Eliteläufern praktiziert. Den Vorteil von zwei Ruhetagen am Stück begründen diese mit der Empfindung, dass sie danach erholt und mit Freude das Training wieder aufnehmen, während sie sich nach eintägiger Laufpause noch müde fühlen und eher lustlos das Training wieder aufnehmen müssen. Ein Tag nicht laufen ist Stillstand, zwei Tage ohne Laufen Rückschritt, eine Weisheit, die kaum generell Bedeutung haben kann. Wie wäre die Alternative, an einem der beiden Ruhetage in Folge aktiv zu pausieren - schwimmen, aquajoggen oder Rad fahren? Noch besser finde ich zum Ausgleich echte Gegensätze zum Laufsport, etwa Mannschaftssportarten oder Geräteturnen und andere. Probier es aus Gruß Walter Wagner 6 h Lauf zur Vorbereitung Herzlichen Dank für die Mühe, die Ihr Euch mit dem Trainingsprogramm & der Beantwortung der einzelnen Fragen macht! Ich möchte dieses Jahr zum ersten Mal nach Biel. Ich bin 34 Jahre jung, 173 cm groß, wiege 65 kg, laufe regelmäßig seit 1999, bisher 4 Marathons (Stadtmarathons zwischen 3:45 und 3:57, den Kemptener Marathon mit 1300 Höhenmetern in 4:37). Derzeit bin ich mitten in Eurem Trainingsplan für die 11-Std-Zielzeit. Anstelle des Vorbereitungs-Marathons Mitte April bis Anfang Mai würde ich gerne

18 den 6-Std-Lauf in Ottobrunn mitmachen. Ich denke, dass dies psychisch ein besseres Training als ein normaler Marathon darstellt. Und bei einem Nachtlauf könnte ich mir vorstellen, dass dieser Aspekt auch wichtig ist. Seht Ihr das auch so? Vielen Dank & schöne Grüße, Bernd Spring. Hallo Bernd, Du trainierst auf 11 Stunden, erfüllst aber mit Deiner Marathonzeit kaum unsere Vorgabe. Nun überlegst Du, ob Du mit einem 6-h-Lauf anstelle des von uns angeratenen Marathonlaufs nicht besser präpariert in die Bieler Nacht starten würdest. Tja, was soll ich dazu sagen? Tausende haben beim Bieler 100 km Lauf bestanden, noch bevor es LAUFREPORT überhaupt gab. Also, nur zu, laufe in Ottobrunn. Lieber Bernd, unter uns, würden wir das auch so sehen, stünde das so im Plan. Ich unterstelle, dass Du in 6 Stunden etwa 60 km schaffst. Nun ist zu erwarten, dass Du auch diese Distanz nicht ohne Probleme bewältigen wirst (60 km ist etwa die Hälfte des 100 km Laufs von Biel, lassen wir uns da nicht von den Mathematikern in die Irre führen). Den psychischen Vorteil vermag ich nicht zu erkennen. Soll der dann aus dem Wissen kommen, was mir in Ottobrunn vor ein paar Tagen schon bei einem Mal schwer gefallen ist, werde ich heute zweimal machen. Obendrein beginne ich den Zuschlag morgens um 4 Uhr am Ende meiner körperlichen Kräfte angelangt? Die Erfahrung aus bewältigten Ultramarathonläufen ist ein Vorteil. Du hättest im Herbst 2004 einen 6 h Lauf absolvieren sollen. Du kannst uns vertrauen. Laufe in Ottobrunn maximal vier Stunden. Gehst Du mit dem Gefühl aus dem Lauf, ich hätte weiterlaufen können, dann hast Du den gewünschten psychischen Vorteil und sparst Dir zudem den Raubbau an den körperlichen Reserven, der jetzt unweigerlich kommen würde, und den Du in wenigen Wochen nicht gänzlich ausgleichen kannst. Richtig ist, unter Eliteläufern sind auch im Hinblick auf die Stärkung der Psyche 60 km Trainingsläufe beliebt. Um die Ausdauer zu schulen, kann man diese aber auch in zwei Einheiten laufen, also morgens 35 km nüchtern und am späten Nachmittag eine zweite Einheit über 25 Kilometer. Der Vorteil dabei ist, dass man sich zwischenzeitlich erholt und sich das Verletzungsrisiko etwas mindert. Vom Mangel an Durchhaltewillen sind Männer eher mehr befallen. Die innere Uhr lässt sich nicht wirklich auf Nachtläufe umstellen. Es spricht aber einiges dafür, die letzten beiden Wochen vor dem Lauf in Biel spät abends zu laufen und gut ausgeruht und ausgeschlafen an den Start zu gehen.

19 Weiterhin verletzungsfreie Vorbereitung wünscht Dir von ganzem Herzen Walter Wagner Zu spät dran und dann noch Knieschäden Hallo, ich habe zwei Fragen. Aber vorab erst einmal ein großes Lob für Eure Homepage und ein großes DANKESCHÖN für die Bemühungen und die Hilfe! Ich bin 36 Jahre alt und habe mein Leben lang Sport getrieben. Im Jahr 2000 bin ich meinen ersten Marathon nach 10 Wochen Vorbereitung in 3:27 gelaufen. Bin dann noch jeweils einen in 2001 und 2002 sowie zwei Halbmarathons in 2003 gelaufen. In diesem Jahr habe ich komplett ausgesetzt. Mein Problem ist, dass ich es nie geschafft habe, kontinuierlich weiter zu laufen. Meine Vorbereitungen begannen frühestens wieder im Frühjahr. Zu erwähnen ist sicher auch noch, dass ich einen Knorpelschaden in beiden Knien habe und dadurch insbesondere in der kalten Jahreszeit relativ schnell Probleme bzw. Schmerzen bekomme. Und nun will ich in Biel laufen! :-) Nun zu den Fragen: 1. Ich habe erst vor einer Woche wieder mit dem Training begonnen und laufe daher z. Zt. max. 10 km Einheiten. Ist es ein Problem, dass mir die Monate November und Dezember praktisch in der Vorbereitung fehlen und ich daher sicherlich auch erst ab Ende Januar "problemlos" die 20 km schaffen werde? 2. Ich laufe auch im Training gerne etwas schneller (auch die langen Einheiten öfter mal im Marathontempo), da mir das "langsame" Laufen sehr schwer fällt und ich die Belastungsphasen mag. Für Biel wäre mein einziges Ziel aber nun gesund ins Ziel zu kommen, so dass ich mich nach Eurem 13 h Plan richten würde. Auch um - mit Rücksicht auf meine Knie - einen zu großen Trainingsumfang zu vermeiden. Sollte ich mich nun "zwingen" im Training bewusst langsamer zu laufen? Oder kann ich durchaus im Training etwas schneller laufen und nur ab und an die langen Einheiten in den empfohlenen Zeiten? Oder ist es ratsam auch in Biel "mein" Tempo zu laufen und dafür einige Gehpausen mehr einzulegen? Vielen Dank im Voraus Stefan Schulz Hallo Stefan, 1. Nach deinen Angaben hast du nie kontinuierlich trainiert, 2004 pausiert und bist z. Zt. mit 10 Km-Läufen wieder eingestiegen. Nach dem 13-h-Plan sind

20 die Grundvoraussetzungen mindestens 2 Jahre kontinuierliches Training und Marathon-Erfahrung. Damit sind m. E. die Voraussetzungen für Biel 2005 nicht gegeben und in der noch relativ kurzen Zeit wohl nicht zu erreichen. 2. Wegen akuter (chronischer?) Kniebeschwerden und schnell auftretender Schmerzen insbesondere in der kälteren Zeit möchtest du zu große Umfänge meiden, dafür öfters im Training auch längere Einheiten schneller als im Plan laufen. Die Umfänge im Plan sind so austariert, dass sie auch für intensiv Berufstätige mit Familie noch zu verkraften sind, was durch langjährige Praxis und durch die Berichte erfolgreicher Biel-Aspiranten bestätigt wurde. Dabei ist auch die Ausgewogenheit zwischen Reize, Belastung und Regeneration gegeben. Abstriche an den Umfängen sind i. d. R. nicht ergebnisfördernd, denn noch markanter als bei einer Marathon- Vorbereitung schaffen gerade diese langen, langsamen Läufe bis 35 Km die orthopädischen, kardiovaskulären und hormonellen Voraussetzungen für die Bewältigung der Strecke. Das Tempo ist bewusst so gewählt um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Zudem wird dabei das Hineinhören in den eigenen Organismus erleichtert, sodass auf Signale schnell reagiert und rechtzeitig Abhilfe geschaffen werden kann. Fazit: Warum gleich zu den Sternen greifen? Lieber ein kontinuierliches, knieschonendes Aufbautraining starten und beobachten was an Training ohne Schaden tatsächlich zu verkraften ist. Darauf kann dann aufgebaut werden. Langfristig gesehen sollte die Gesundheit als hohes Gut Vorrang haben, denn auch im Alter macht Laufen viel Spaß. Grüße Rainer Frieland Bleibt anzumerken, dass über die Trainingsproblematik hinaus, der 100 Km-Lauf von Biel, also bei Dunkelheit und nach fortgeschrittener Laufzeit über den wurzeligen Emmedamm, selbst bei sonst Beschwerdefreien, nicht selten Schmerzen in den Kniegelenken zur Aufgabe zwingen. Grüße Walter Wagner Renneinteilung Hallo zusammen, die Fragen zu Biel betreffen hauptsächlich die Vorbereitungszeit. Wie aber soll man sich eurer Meinung nach einen solch langen Lauf einteilen? Immer mit der möglichst gleichen Geschwindigkeit oder aber auch mit Laufpausen? Ich habe auf einer englischsprachigen Seite gelesen, dass solche Läufe 5:1 (fünf Minuten laufen und eine Minute gehen) absolviert werden sollten! Vielen Dank für eure bisherigen Anregungen im Laufreport Stefan Zahlten

21 Die Methode "Gehpausen " wurde 1985 in einem Buch von Serge Cottereau, einem seiner Zeit sehr erfolgreichen französischen Ultraläufer, heute Trainer, propagiert. Für 100-Km-Läufer im Bereich 6-6:30 Min/Km empfahl er alle 5 Minuten eine Minute Pause einzulegen. Eine Anfrage betreffend Einsatz dieser Methode im Training (Ulrich B klick HIER) habe ich negativ beantwortet. Bitte nachlesen. Zu Biel (13h-Gruppe): Langsam angehen wie an anderer Stelle beschrieben, Hügel eher flott hochgehen als am Limit anlaufen, kurze Pausen an den Verflegungsstationen und mit möglichst gleichmäßigem Tempo (wie antrainiert) weiterlaufen. Zuzüglich eventuell notwendige Pausen (ab 2. Hälfte/ letztes Drittel) rechtzeitig einlegen und nicht erst, wenn sich akute Probleme bemerkbar machen. Damit kommt man gut voran. Herzliche Grüße Rainer Vorbereitungsrennen Hallo Läuferkollegen, mit viel Interesse habe ich mir eure ganze Webseite reingezogen. Ich habe mir hoffentlich alle Sachen zu Herzen genommen. Herzlichen Dank schon einmal, dass ihr auch für Ultradistanzen einen Trainingsvorschlag habt. Ich habe ja unzählige Bücher und Webseiten zu Marathonvorbereitung gefunden, aber nie eine Seite oder ein Buch zu Ultradistanzen. Zum Glück habe ich ja dann eure Webseite gefunden. Bevor ich meine Frage stelle, vielleicht zuerst einmal mein Profil Ich laufe seit März 03 und habe bis September 03 auf 30 Km gesteigert. Zuerst war natürlich nicht das Tempo im Vordergrund, sondern vor allem der Aufbau von Grundlagenausdauer. Nach einem Marathonvorbereitungsseminar mit Thomas Wessinghage und Markus Ryffel habe ich mich entschlossen, den Zürich Marathon im April 04 zu machen. Den habe ich dann auch mit einem guten Trainingsprogramm (das ich fast lückenlos einhalten konnte), mit 3:21 abgeschlossen. Danach habe ich noch den Jungfrau Marathon gemacht. Ich komme aber eigentlich vom Langstreckenradfahren und habe auch bei LongJogs gemerkt, dass ich nach langen Läufen immer noch viel Power habe (soll ja auch so sein, aber im Vergleich zu meinen Kollegen bin ich meist fast ausgeruht). Ich glaube, dass ich für Ultradistanzen besser geeignet bin, als "nur" für Marathon. Deshalb will ich auch im nächsten Jahr die 100 km von Biel angehen. Frage: Ich habe am den Zürich Marathon als Vorbereitung geplant. Darf ich den noch voll laufen (in meinem Fall etwa 4:20 min/km) oder soll ich da doch im Hinblick auf den 100er ein bisschen mit angezogener Handbremse laufen? Mein Wunsch wäre ja doch, einmal einen Marathon unter 3:00 Stunden zu laufen. Ich denke, dass ich in Zürich etwa eine Zeit zwischen 3:05 bis 3:10 anpeilen würde. Mein Fokus ist aber der 17./18. Juni und nicht der Zürich Marathon.

22 Die gleiche Frage gilt für den GP von Bern. Der ist für mich als Berner ein Muss, auch wenn die 16 Km mit der Vorbereitung nicht viel zu tun haben. Darf man da noch voll laufen (ca. 4:00 min/km)? Besten Dank schon einmal für die Rückmeldung. Läuferische Grüsse aus Bern Adrian Josty Lieber Adrian aus Bern, ich teile deine Meinung, dass als langjähriger Langstreckenradfahrer dein Potential als Ultraläufer höher zu bewerten ist als "nur" beim Marathon, wo doch die eigene Grundschnelligkeit die Grenze im Potential setzt. Die muss entweder bereits genetisch vorhanden sein oder ggf. langjährig antrainiert werden. Zu deinen Fragen zum Tempo für den Zürich Marathon und GP von Bern (die beide gut in die Biel-Vorbereitung passen) ist meine Antwort eindeutig: Dein Oberziel für 2005 sollte der Hunderter von Biel sein, dem alles weitere unterzuordnen wäre. Es sollte daher nicht dein Ziel sein, gleich beim zweiten Marathon deiner jungen Läuferkarriere Bestzeit anzupeilen. Widerstehe den Verlockungen, auch in Bern, und denke daran am am Bieler Eisstadion fit und optimal vorbereitet anzutreten. Auf dem Weg dahin viel Glück! Rainer Frieland

23 Tipps zum Anfangstempo Hallo Rainer, als Laufreport-Leser und 13h-Plan-Trainierer fiebere ich dem Start in Biel am Freitag entgegen. Und da möchte ich noch eine Frage loswerden zum Tempo, mit dem wir das Rennen angehen sollten. Orientiert man sich für die flachen Strecken bis Aarberg bzw. Lyss am Tempo des langen Laufs im Training? Im Trainingsplan für die vorletzte Woche hast du den letzten langen Lauf im Tempo auf 6:30-7:00 angegeben (davor waren es 7:00-7:30). Ist das der angemessene Bereich? Oder kann ich mich wie bei einem Marathon an der Herzfrequenz orientieren? Wenn ja - wie hoch? Zwischen 72% und 80% meiner HFmax erstreckt sich bei mir ein Tempobereich von ca. 7:20 bis 6:00. Was kannst du empfehlen als Orientierungsgrösse für die flachen Abschnitte? Beste Grüsse dein "Schüler" Klaus-Peter Thierer Kreuzlingen/Bodensee Tempo-Hinweis Deine Vermutung ist richtig: 65 Minuten für die ersten 10 km sind erfahrungsgemäß eine brauchbare Richtlinie. Durch die City zu bolzen macht wenig Sinn und kann sich später rächen. Also der Verführung widerstehen! Mit Pulsempfehlungen kann ich nicht dienen. Pulsmesser oder das eigene Gefühl dienen zur Kontrolle. Man bewege sich grundsätzlich in einem niedrigen aeroben Bereich, bemühe sich nicht unbedingt alle Steigungen hoch zu laufen und schone seine Körner so weit wie möglich, denn das Ziel bleibt mit einem Lächeln das Eisstadium in Biel zu erreichen. Dazu Dir und allen anderen, insbesondere den 13 h-kandidaten, viel Glück. Rainer Frieland Ansicht zu Massagen Hallo Rainer Frieland, ich habe inzwischen bereits deine Antwort auf die Frage zum Anfangstempo gefunden. In der Leserbrief-Rubrik zur Vorbereitung vergangenes Jahr schreibst du, Zitat: "Allerdings kann ich die 100er-Erstlinge nur warnen vor Illusionen und falschen Erwartungen. Auch ist bei ihnen eine Zeitberechnung z.b. als dreifache Marathonbestzeit eine recht volatile Angelegenheit und dies aus vielerlei Gründen, insbesondere aber auch dadurch, dass ihre Langzeitausdauer oft noch nicht voll ausgebildet ist. Daher sollte man sich keinen unsicheren Zielsetzungen hergeben und

24 sich damit vorab einem oft unerträglichen Druck aussetzten. Am falschen Ziel ist so mancher gescheitert. Also lieber die bereits aufkommende Euphorie etwas bändigen!" Diesselbe Frage hatte ich an Manfred Krämer, der für RunnersWorld schreibt und bei seiner Premiere in Gossliwil ausstieg, gerichtet. Er gab einen Spruch seines Ultralaufmentors zum besten, den - so schreibt er - man als Ultraläufer zu seinem Mantra machen sollte: "Bleib in de Hosse!" Heißt: immer einen Tick langsamer laufen, als man könnte. Aus einer Empfehlung in seiner Antwort entsteht aber eine neue Frage an dich bzw. die Wagners. Wann nützt eine Massage? M.H. Krämer schrieb: Unbedingt bereits in Oberramsern den ersten Massagestopp einlegen! Du verlierst nur wenige Minuten, läufst aber weiter wie neu! Ich antwortete: Bislang wollte ich mir das für Gerlafingen oder Bibern aufsparen. Und hatte gestern in einem der zahlreichen Berichte, auf die der Steppenhahn verlinkt, noch gelesen, dass Massage nur eine kurzfristige Illusion der Besserung bringe, also die Zeit nicht lohnen würde. Kannst du mir aus deinem Erfahrungsschatz einen Hinweis dazu geben? Beste Grüsse Klaus-Peter Thierer Hallo Klaus-Peter, wie Du merkst, ist niemand so leichtfertig, einen sekundengenauen Fahrplan mit auf die Bieler Schleife zu geben. Unter Einbeziehung der Anstiege und Gefälle wäre das mit viel Aufwand machbar, sollte dann aber noch ein paar wetterabhängige Variationen und Pläne für den Notfall beinhalten. Es gibt eben den kleinen Unterschied zum Marathon. Die Abweichungen liegen nicht im Sekunden-, sondern im Minutenbereich und persönliche Vorlieben kommen viel mehr zum Tragen. Tut mir leid, auch die Antwort zur Massage fällt nicht eindeutig aus. Den Hinweis, das es einem nur vorübergehend besser geht und das aufgrund einer Illusion, finde ich amüsant. Hat der Lauffreund leistungsfördernde Ansprüche an eine Massage? Egal, zur Sache: Es ist mitunter großer Andrang an den Massagestationen und aus einer kurzen Auflockerung der Muskulatur wird nichts, weil man nicht so lange verweilen will, bis man dran ist. Ob sich die Minuten lohnen, die fürs Massieren draufgehen? Erholt man sich in diesen Pausen und schöpft aus den ersten Schritten, so denn sie leichter fallen, neuen Mut, dann können die Massagen über Ankommen und Aufgeben entscheiden. Im Bereich jenseits der 10 Stunden Laufzeit, spielt die verlorene Zeit für Massagen kaum eine Rolle. Die letzten 20 Kilometer zügig durchgejoggt, das bringt den entscheidenden Zeitunterschied. Rein rechnerisch ist es natürlich besser, das Stück in einem Rutsch durchzuziehen. Aber 100 km kann man nicht nach Adam Riese laufen, denn die erste, der beiden Hälften eines 100 km Laufs endet nach 60 Kilometern und die zweite ist dann zwar nur noch 40 km, kann aber viel länger sein als die erste.