Handout. Modul Sprint, Staffel, Hürden Magglingen 2014

Transkript

1 Handout Modul Sprint, Staffel, Hürden Magglingen

2 Basislektüre: Unterlagen Jugend+Sport Leichtathletik / Leiterhandbuch Ergänzende Lektüre: Training fundiert erklärt Handbuch der Trainingslehre / Jost Hegner (d) Run! Jump! Throw! The official IAAF Guide to Teaching Athletics (e) Inhalt ergänzendes Handout: 1. Kernbotschaften = Lernziele 2. Wichtige Punkte für eine Trainingslektion Tipps für das Hürdentraining mit Anfängern 4. Trainings-Hürdenabstände Männer U14 Aktive 5. Trainings-Hürdenabstände Frauen U14 Aktive 6. Koordinationsübungen Hürden 7. Übersicht Kernelemente Hürdensprint / Anforderungsprofil Hürdensprint Tipps für das Hürdentraining mit Anfängern 9. Schnelligkeitsakzente 10. Ausbildungsphilosophie Langsprint 11. Praxis Sprint / Übersicht Bodenkontaktzeiten - Übungsauswahl 12. Schnelligkeit und Kraft auf einen Blick 13. Praxis Staffel 14. Beispiel Rahmentrainingsplan Hürden Informationen im Internet: Unterlagen zum Modul Sprint/Staffel/Hürden: Ausbildung Trainer C (d/f) Ausbildung Ausbildungsunterlagen (u.a. Vorlagen Rahmentrainingspläne) Weiterführende Unterlagen / Plus d informations: (Ohne Kernbewegungen läuft gar nichts! / Aufbaureihen zu den Graundlagenübungen praktische Prüfung Trainer C) (u.a. Ausbildungskonzept Langsprint) Informationen Leistungssport Leistungssport (d) Informationen J+S: Leichtathletik (d) 2

3 Kernbotschaften = Lernziele Ziel nach Abschluss des Disziplinmoduls Sprint/Hürden/Staffel: Jeder Teilnehmende 1. weiss, wovon eine sportliche Leistung abhängt, welches die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten und was mögliche exogene und endogene Leistungsvoraussetzungen sind. 2. weiss, wie das Modell der Superkompensation (Zusammenhang Reiz Belastung Anpassung) funktioniert. 3. kennt und versteht die Darstellung des Rahmentrainingsplanes (RTP) von Swiss Athletics im Bereich Hürden / Sprint kennen und weiss wo er man diese als Vorlage findet. 4. weiss, wie eine Trainingswoche resp. eine einzelne Trainingseinheit geplant und umgesetzt (Reihenfolge der Trainingsinhalte) wird. 5. kann den Prozess des motorischen Lernens erklären und kennt die Grundsätze der Fehlerkorrektur sowie die Kernelemente der Disziplinen (Sprint/Hürden/Staffel). 6. weiss, wie Schnelligkeit definiert wird und welche Erscheinungsformen von Schnelligkeit es gibt und kennt die Intensitätsstufen im Sprinttraining. 7. kennt die Trainingsphilosophie im Sprint und weiss wie man Sprint vermittelt / lehrt. 8. kennt die wichtigsten methodischen Grundsätze im Hürdensprint und kann die korrekte Technik vermitteln. 9. kennt die Arbeitsweisen der Muskulatur und die Erscheinungsformen der Kraft. 10. kennt die Stufen der Kraftentwicklung (Kraft-Pyramide) sowie die Intensitätsstufen im Krafttraining. 11. weiss über Methoden, Wirkung und sinnvollen Einsatz von Beweglichkeitstrainings im Bereich Sprint / Hürden Bescheid. 12. kann die Schubwechseltechnik im Staffeltraining erklären und weiss, wie diese im Training eingeführt und geübt werden kann. 3

4 Wichtige Punkte für eine Trainingslektion: (Repetition Grundkurs) 1.) Ziele setzen 2.) Gute Planung 3.) Lernen- Leisten- Lachen (alles sollte in der Lektion vorkommen) 4.) GAG Methode anwenden ist nie schlecht (Ganzheitlich- Analytisch- Ganzheitlich) 5.) Feste Stimme, alle sehen und hören mich 6.) Sicherheit und Überblick 7.) Kernbewegungen kennen, üben, kontrollieren 8.) Vorzeigen ist besser als lange Erklärungen 9.) Motivieren, loben und korrigieren 10.) Einmal ist keinmal 11.) Vom Bekannten zum Unbekannten 12.) Lernstufen anwenden: 1. Erwerben, festigen 2. Anwenden, variieren 3. Gestalten, ergänzen 13.) Zwingende Übungen einbauen 14.) Verschiedene Schwierigkeitsgrade einbauen 15.) Ganzkörperstreckung beachten 16.) Bilder zeigen, Metaphern einbauen Übernommen von Urs Lienhart, angepasst durch Ewa Haldemann Juli

5 10 Tipps für das Hürdentraining mit Anfängern Lachen, lernen, leisten auch im Hürdentraining! 1.) Ganzheitlich und spielerisch Lass die Anfänger von Anfang an rhythmisch, spielerisch und ganzheitlich über kleine Hindernisse laufen. Rede wenig ab zeige viel. Anfänger brauchen keinen Theorieunterricht über Hürdentechnik, sondern möglichst viel hürdenbezogene Bewegungserfahrung. Verändere die Aufgabenstellung laufend. 2.) Hindernisse übersprinten Achte darauf, dass die Hindernisse von Anfang an übersprintet und nicht übersprungen werden. Baue in Stafetten kleine Hindernisse ein, damit sie möglichst schnell Hindernisse übersprinten müssen. Fordere bereits von Anfängern eine möglichst kurze Flugphase. Verdeutliche ihm dies durch den Hinweis: Nur auf dem Boden kannst du schnell laufen! Arbeite bereits mit den Anfängern so viel wie möglich an der Schnelligkeit und so viel wie nötig an der Technik. 3.) Angepasste Hindernisse Verwende leicht fallende/kippende Hindernisse, baue damit die Angstschwelle beim Anfänger. Beginne mit Graben überlaufen, steigere über Bananenschachteln zu Übungshürden. 4.) Höhe der Hindernisse Als Mindestmass gilt die Kniehöhe und als Maximalmass die Hüfthöhe deiner Anfänger. Hier musst du normalerweise mit mehreren Bahnen arbeiten, um die Unterschiede etwas auszugleichen. Bevor du die Höhe steigerst, verlängere den Abstand zwischen den Hürden. 5.) Abstand zwischen den Hürden Die Abstände musst du den körperlichen Voraussetzungen der Anfänger anpassen! Als Faustregel gilt: Verdopple den gewünschten Schrittrhythmus und du hast den Abstand in Metern. Z.B.: 3er Rhythmus = 6 Meter Abstand von Hürde zu Hürde. Je nach Fortschritt steigere bzw. verlängere den Abstand nach und nach, Fuss um Fuss. Scheue dich nicht mehrere Hindernisbahnen aufzustellen und damit den unterschiedlichen Voraussetzungen der Anfänger gerecht zu werden. Sie danken es dir mit raschen Fortschritten! 5

6 6.) Anzahl Hindernisse Verwende mindestens 3 und maximal 6 Hindernisse. Bei weniger als 3 ist die Bewegungswahrnehmung zu kurz, bei mehr als 6 schränkt die Ermüdung die Bewegungsqualität ein. 7.) Beidseitigkeit Trainiere bei jeder Grundübung und mit Anfängern immer die Beidseitigkeit (links und rechts). Beidseitiges Lernen fördert das Bewegungslernen. 8.) Erstes Technikziel (analytischer Teil): Rhythmus Stelle den Rhythmus ins Zentrum deiner Bemühungen: Rhythmisiere alle Übungen und gib akustische Hilfen durch Klatschen, Zählen, usw. Mach den Anfängern die beiden verschiedenen Hauptrhythmen klar: den Zwischenhürden- Schrittrhythmus (zyklisch) und den Überquerungs-Rhythmus (azyklisch). Variiere den Rhythmus immer wieder: Hürden(Hindernis-)läufe können mit verschiedenen Rhythmen wie dem 1er, 2er, 3er, 4er, 5er, 6er Rhythmus gelaufen werden. Setze als Rhythmushilfen zwischen den Hindernisse Matten oder Gymnastik-Ringe ein. Über Technik nicht zu lange, aber konzentriert und immer wieder. 9.) Technikziele (analytisch): J&S Kernpunkte Hürden Die Hürdentechnik, vor allem bei den hohen Männerhürden, gehört neben dem Diskus und dem Stabhochsprung zu den anspruchsvollsten Leichtathletikdisziplinen. Über diese Disziplin deshalb möglichst früh im Kindesalter. Sobald der Rhythmus sitzt, baue die Kernpunkt nach und nach auf (1.-7.). Setze dir in der Lektion nur ein Technikziel. Lehre den Kindern die Technik mit direkten Lernhilfen (Vorzeigen, Bilder, zwingenden Massnahmen, etc.) und Metaphern. Über nicht zu lange aber immer wieder! Einmal ist keinmal! Kernpunkte Hürden J&S: 1.) Rhythmischer Lauf im 3er zwischen den Hürden 2.) Koordinierte Schwungbein-/Nachziehbein-Bewegung 3.) Hoher Ballenlauf zwischen den Hürden 4.) Aktives, schnelles Bodenfassen nach der Hürde 5.) Knie des Nachziehbeins schnell und hoch in die Laufrichtung 6.) Koordinierte Armarbeit 7.) Hohe Beschleunigung aus den Startpflöcken 10.) Wettkämpfe Bestreite mit Anfängern erst dann Wettkämpfe, wenn du ihnen ein Erfolgserlebnis garantieren kannst. Das heisst, wenn sie fähig sind, die normierten Wettkampfbedingungen (Abstände/Höhen) ohne Probleme zu erfüllen! Interne Trainings-Wettkämpfe gegeneinander (z.b. mit Stafetten) mit angepassten Abständen und Höhen sind hingegen jederzeit ein sinnvolles Hürdenschnelligkeitstraining, um die Hürdenlektion abzuschliessen. Überarbeitet durch Urs Lienhart im März 2010 für J&S Grundkurse im Appenzell (Alte Version von Sebestyen 1988 / Weber, Haas, Zurlinden 1994) 6

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10 Übersicht Kernelemente Hürdensprint Stabile und hohe Körperposition Letzter Schritt vor der Hürde verkürzen kein Stemmschritt! Mit dem Verkürzen des letzten Bodenkontakts vor der Hürde eine optimale Hürdenangriffsposition schaffen Vorlage! Mit optimaler Vorlage den Körpermittelpunkt nahe an die Hürde bringen = schnelle Hürdenüberquerung ohne unnötige Schwerpunktverschiebung nach unten / oben Schulterposition zeigt wo s langgeht = aktive Armarbeit! Schneller Abdruck Nachziehbein und kompaktes/schnelles ( unter die Schulter ) nach vorne/in Laufrichtung führen Schwungbeinführung über das Knie/geradlinig und schnelles Bodenfassen = gute Stützposition nach der Hürde Anforderungsprofil Hürdensprint Mentale Fähigkeiten, Konzentrationsfähigkeit, Fokussiertheit, Wille Maximalkraft > inter- und intramuskuläre Koordination Allgemeine athletische Grundlagen Beschleunigungsfähigkeit Allgemeine Ausdauer Schnelligkeitsfähigkeit Zwangsschrittfolge > 3er-Rhythmus Schnelligkeitsausdauerfähigkeit Hürdenüberquerungstechnik Schnellkraft- Fähigkeit (Explosiv-, Reaktivund Startkraft) Sprinttechnik (Lauftechnik) Tiefstarttechnik Zulieferer? 10

11 10 Tipps für das Sprinttraining mit Anfängern: Lachen, Lernen, Leisten auch im Sprinttraining! 1. Schnelligkeit lässt sich nur mit maximalem Einsatz steigern. Die schnellen Muskelfasern sind nur aktiviert und trainierbar bei vollem Einsatz. Trainiere bei Kindern vor allem die Frequenzschnelligkeit. 2. Zwischen 6 und 13 Jahren ist die günstigste Phase um Schnelligkeit zu trainieren. Die beste Trainierbarkeit (sensitive Phasen) der Schnelligkeit, Koordination und der Schnellkraft liegt zwischen 6 Jahren und der Pubertät! 3. Schnelligkeit sollte immer ganzjährig trainiert werden. Kurz, im erholten Zustand, konzentriert, mit voller Motivation und immer wieder! 4. Sprintschnelligkeit sollte spielerisch, ganzheitlich, variantenreich und motivierend aufgebaut werden. Wähle soziale Formen mit Handicaps für die schnelleren Sprinter. Mannschaftswettkämpfe (variantenreiche Stafetten) sind ideal für Kinder und Jugendliche. 5. Schnelligkeit trainieren bei Kindern heisst bei Belastungen innerhalb 3-6 Sekunden und bei Pausen von ca. 1min. pro 10m zwischen den Belastungen. Trainiere die Reaktions-, Beschleunigungs- und die max. Schnelligkeit mit Stafetten und Reaktionsübungen gegeneinander. Wähle Strecken zwischen 10-40m bei Kindern / bei Jugendlichen zwischen 30-60m (3-8 Sek.). 6. Schnelligkeit immer im erholten und aufgewärmten Zustand trainieren. Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer 7. Der individuelle Fortschritt zählt. Auch der Schwächste soll Fortschritte machen. Achte und motiviere auch die Schwächeren oder Kleineren. Im Sprint sind biologisch gut entwickelte Kinder im Vorteil, weil Sie grösser sind und mehr Kraft haben. Die kleinen Dünnen (aber frequenzstarken Sprinter) sind ev. nach dem Wachstum schneller als die Kinderstars vor oder während der Pubertät! 11

12 8. Sprinttechnik und Koordination mit J&S Kernpunkten nach und nach aufbauen: Vergiss die Koordination und Technik nicht beim Sprinten. Koordination ist ein wichtiger Leistungsfaktor im Sprint. Achte auf die Kernpunkte und setze Dir in der Lektion nur ein Technikziel. Lerne den Kindern die Technik mit direkten Lernhilfen (Vorzeigen, Bildern, zwingenden Massnahmen etc.) und Metaphern. Übe nicht zu lange aber immer wieder! Einmal ist keinmal! Kernpunkte Tiefstart: Kernpunkte Sprint: 1.) Korrekte Tiefstartstellung 1.) Ballenlauf mit aktiv-greifendem Fussaufsatz 2.) Optimale Ausgangsstellung 2.) Hohe Schrittfrequenz 3.) Beidbeiniger, explosiver Abdruck 3.) Koordinierte Armarbeit 4.) Optimales Treffen des Körperschwerpunktes 4.) Explosiver Stosslauf, aktiver Zuglauf 5.) Koordinierte Armarbeit 5.) Optimale Schrittlänge 6.) Richtiger Übergang vom Stosslauf zum Zuglauf 6.) Stabile aufrechte Körperhaltung 9. Kein systematisches Schnelligkeitsausdauertraining (Interwall) mit Kindern! Mit Kindern sollte kein systematisches Intervalltraining (z.b. 7x 100m od. 5x200m etc.) trainiert werden. Kinder verfügen noch über einen geringen Phosphatspeicher, dadurch produziert der Körper sehr schnell mehr Laktat. Ein Kinderkörper kann aber weniger Laktat produzieren als ein Erwachsener (weniger Enzyme) dadurch ist die Belastung wesentlich höher als bei Erwachsenen. Es gibt eine 10fach höhere Adrenalin- und Nonedrenalinspiegelausschüttung (Stresshormone) als bei Erwachsenen bei gleicher Belastung. Zudem nimmt bei erhöhter Stresshormonausschüttung die Freude am Training ab. Deshalb trainiert zuerst die Grundlagen für den Sprint: - Schnellligkeit (im Bereich von 1-6 Sek.) - Grundlagenausdauer (vielseitig, spielerisch) - Koordination/ Gewandtheit - Beweglichkeit - Kraft (Rumpfstabilisation & Sprungkraft mit eigenem KG) Mit Spielen auf einem nicht zu kleinen Spielfeld und max. 5 Spielen lässt sich die Schnelligkeitsausdauer (6-20 Sek.) für den Sprint spielerisch, kindsgerecht und ohne Überlastungen trainieren! Mit einer guten Schnelligkeits- und Ausdauerbasis kann man ab Jahren langsam mit Intervalltraining anfangen (max. 1x pro Woche). 10. Trainiere auch Wettkampfsituationen! Bereite die Kinder oder Jugendliche auf Wettkämpfe vor. Mache interne Wettkämpfe mit richtiger Startsituation (nach Reglement) und in voller Länge. 12

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16 Schnelligkeit und Kraft auf einen Blick Das Konditionsviereck Kraft Beweglichkeit Zusammenhang SK Kraft anaerobe Kraftausdauer Schnellkraft Explosivkraft aerobe Kraftausdauer Schnellkraftausdauer Startkraft Ausdauer Schnelligkeitsausdauer Schnelligkeit Erscheinungsformen der SK Erscheinungsformen der Kraft Maximalkraft die grösstmögliche Kraft aufbringen Kraftausdauer einen erhöhten Krafteinsatz lange beibehalten Schnellkraft grossen Impuls innerhalb kurzer Zeit realisieren Explosivkraft schnellstmöglichen Anstieg des Kraftwerts erzielen Startkraft bei Kontraktionsbeginn einen hohen Kraftwert generieren Reaktivkraft In einem Dehnungs- Verkürzungszyklus einen hohen Kraftimpuls erzielen Wann sind wir schnell? SCH NELLIGKEI T Arbeitsweisen der Muskulatur Dynamisch Bewegen Statisch / Isometrisch Halten Gravitation Schrittlänge Schrittfrequenz Gravitation Exzentrisch Bremsen Plyometrisch Im Wechsel (DVZ) Konzentrisch Beschleunigen / Überwinden Flugphasen-Distanz Bodenkontaktzeit Flugzeit Intermuskuläre Koordination Zusammenspiel verschiedener Muskeln Intramuskuläre Koordination Viele motorische Einheiten gleichzeitig rekrutieren Intensitätsstufen Schnelligkeit Intensitätsstufen Kraft 16

17 Praxisteil Vom spielerischen Stafetten-Training hin zur 4x100m-Staffel Nr. Thema Ziel Übungsbeschreibung Merkpunkte 1) Erste Schritte Angewöhnung an Staffelstab Schlangenlauf: Gruppe von max. 6 Athleten laufen in einer Kolonne (u.a mit Kurven). Stab wird jedes Mal mit Kommando weitergereicht. Wer zuvorderst ist, schliesst mit dem Stab hinten an. 2) Pendelstafette Freude an Stafetten/Staffeln wecken Pendelstafette mit kurzem Wechselraum (ca. 3m), worin gewechselt werden muss. Gefühl für schnelle und optimale Wechsel wird entwickelt. Wer ausserhalb der Wechselzone übergibt, wird mit Zeitzuschlag bestraft! 3) Staffel erleben auch ohne 400m- Rundbahn I 4) Staffel erleben auch ohne 400m- Rundbahn II Üben des Stabwechsels trabend und laufend Ablaufmarken setzen und proben Stabübernahme ohne nach hinten zu schauen Üben des Stabwechsels trabend und laufend Ablaufmarken setzen und proben Stabübernahme ohne nach hinten zu schauen Staffel über 100m mit max. 4 Läufern. Variante 1: Mehrere Staffeln gegeneinander Variante 2: auf Zeit Frage stellt sich: Wie können/müssen wir die Wechsel optimieren? Variante 3: Staffel gegen Einzelläufer, u.a. Eine bekannte Rundbahnstrecke auf Rasen oder Gelände wird als Staffel in kleinen Gruppen gelaufen. Variante: Rundbahnstrecke aufteilen 5) Übung der Übernahmebewegung Aus dem Ellbogen zur offenen Hand Mit dem Rücken zur Wand stehen; Abstand = gestreckter Arm (mit Handfläche Wand berühren) Übung: Arme in (Lauf-) Bewegung; mit/ohne Kommando Arm nach hinten strecken und mit Handfläche Wand berühren -> offene Hand 6) Schubwechsel im Sitzen Schubwechsel isoliert üben; Sitzposition "zwingt" zu sauberer Armarbeit Gruppe sitzt in Kolonne, mit gestreckten Beinen innerhalb einer Bahn; 1. Athlet (Stab in rechter Hand) setzt sich auf die linke Bahnseite; 2. Athlet (Stab in linker Hand) setzt sich auf rechter Bahnseite; der Stab wechselt nach jedem Athlet die Hand (re-li-re-li-re-li... etc.) Übung: Arme in (Lauf-) Bewegung (alle); a) jeder Athlet übernimmt Stab nach Kommando vom hinteren Läufer, oder b) ein Kommando, alle Hände gleichzeitig nach hinten, Stab muss möglichst schnell 17 Erst eigene Übergabevarianten ausprobieren Vorzeigen nachahmen Die Pendelstafette als Variante betrachten, weil kein wirklicher Stabwechsel passiert - nur der Übergeber ist auf hohem Lauftempo. Ablaufmarken setzen und erproben Stabübergabe mit Kommando Stabübergabe ohne nach hinten zu schauen Ablaufmarken setzen und erproben Stabübergabe mit Kommando Stabübergabe ohne nach hinten zu schauen Arm aus dem Ellbogen ausstrecken! beide Arme einbeziehen! Athleten müssen den Stab mit beiden Armen/Händen wechseln können! Schub- und Übernahmebewegung aus dem Ellbogen optimale Distanz zw. den Athleten finden! nicht voreilig "blind" wechseln; erst schauen, dann wechseln ruhige, offene Hand des Übernehmers kein Zurückschauen des

18 7) Schubwechsel im Stehen Schubwechsel isoliert üben; Stehposition "zwingt" zu guter Armbeweglichkeit 8) Schubwechsel im Marschieren Schubwechsel in langsamer Fortbewegung üben und Abstand zwischen den Athleten (ein-)halten 9) Schubwechsel im Traben bis Steigerungslautem/steigerndem Lauftempo üben; trotz- saubere Wechseltechnik trotz erhöhdem (ein-)halten des optimalen Abstandes! 10) Ablaufposition erklären Hauptmerkmale der Ablaufposition vermitteln 11) Ablaufgenauigkeit üben Ablaufgenauigkeit; Einschätzen des Anläufers 12) Schubwechsel mit Ablaufmarke Schubwechsel als "Ganzes" im "Langsamen" durchführen 13) Schubwechsel in Wechselzone Tempo: Traben bis Sprint (submax.) Schubwechsel als "Ganzes" durchführen im maximalen Sprint unter Berücksichtigung der Wechselzone 14) 4 x (4x50m Staffel) Schnelligkeitstraining mit hohem Spassfaktor alle Athleten passieren (evtl. auf Zeit) Wie 6) jedoch im Stehen Wie 6) jedoch im Marschieren wie Übung 6) - jedoch mit Traben bis zu Steigerungsläufe, vorderster Athlet gibt Tempo an, alle anderen müssen adaptieren! Abläufer steht auf Ablaufposition; Blick auf seine Ablaufmarke, Anläufer läuft an, sobald dieser die Ablaufmarke passiert loslaufen Abläufer steht auf Ablaufposition; Blick auf seine Ablaufmarke, welche nach Gefühl positioniert worden ist (damit noch ein Wechsel stattfinden kann; Tempo mit Anläufer absprechen) Übung: Anläufer läuft an, sobald dieser die Ablaufmarke passiert loslaufen - gemäss erlernter Technik wechseln Eigentliches Staffeltraining: Anläufer: ca. 80m (bis Ende Wechselraum) Abläufer: min. 30m Beschleunigen Pausen wie beim Schnelligkeitstraining einhalten! Faustregel: 1 Min pro 10m Start beim 200m-Start; Wechselzonen bei 50m (Start 150m) und 150m (Start 50m) markieren; Staffel 4x50m durchlaufen; evtl. mehrere Staffeln gegeneinander; Athleten und Staffeln tauschen Pause: min. 7-8' (Faustregel: 1'/10m Position 2+3 läuft im Optimalfall 80m) Übernehmers! Wie 6) jedoch im Stehen Wie 6) jedoch im Marschieren stabile Ablaufposition gute Sicht auf Ablaufmarke Hüfte des Anläufers visieren Ablaufgenauigkeit mit und ohne Anlaufmarkierung wie Übung 6) und mit Ablaufgenauigkeit Diese Art Staffeltraining ist Schnelligkeitstraining mit hohem Spassfaktor! Tipp: Wechsel im Training sinnvoll ausreizen. So kann im Wettkampf der Wechsel aufgrund Wind, Wetter, Formstand etc. präzise gesteuert werden! flüssige Wechsel Ablaufgenauigkeit 18

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20 Notizen zum Kurs 20