Im Alltag einfach schnell ernährt

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3 Im Alltag einfach schnell ernährt Die klassische Mahlzeitenfolge Frühstück Mittagessen Abendessen löst sich immer weiter auf und macht neuen, moderneren Formen der Mahlzeiteneinnahme Platz. Neben den Hauptmahlzeiten sind die Mahlzeiten «zwischendurch» und «to go» von immer stärker werdendem Interesse und sind gerade zur Energiegewinnung im Alltag von großer Wichtigkeit. Gestiegene berufliche Anforderungen und gewachsener Lernstress sind häufig Grund dafür, dass eine gesunde Ernährung und regelmäßige Pausen im Alltag auf der Strecke bleiben. Mangelhafte Ess- und Trinkgewohnheiten sind mit verantwortlich für Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche. Mahlzeiten versorgen uns mit Energie und Nährstoffen und fördern unsere Leistungsfähigkeit. Um die Hochs zu unterstützen und die Leistungsabfälle zu bremsen, ist eine regelmäßige und ausreichende Energiezufuhr in Form von vitalen Zwischendurch-Snacks unbedingt nötig.

4 SEIN MOTTO: «KEEP IT SHORT AND SIMPLE»! Reinhard-Karl Üblacker ist DER Spezialist für gesundes Snacken und richtiges Trink-Management im (Büro)Alltag. Als Food-Experte und vierfacher Buchautor macht er gesunde und vitale Kost alltags- und to-go-tauglich und motiviert zur Umsetzung bewusster Ernährungsstrategien. Auf unterhaltsame und sympathische Weise vermittelt er auf seine Art und Weise Themen einer schmackhaften und gesunden Ernährung und gibt praktische Tipps für die Umsetzung in der (Büro) Küche und unterwegs.

5 Champagner-Garnelen auf Mango-Frischkäse an Minigurken-Salat

6 Champagner-Garnelen auf Mango-Frischkäse an Minigurken-Salat Zutaten für 2 Portionen 2 Garnelen (je nach Größe 4 Stück) 1 Schuss Champagner 1 TL Olivenöl Salz Für den Gurkensalat 1 Minigurke (Snack-Gurke) ½ Knoblauchzehe 1 kleine saure Gurke 5 Kapern ½ TL Agavendicksaft 1 Blatt Minze 2 Blätter Petersilie 8 Rosinen 2 EL Naturjoghurt Für den Frischkäse 1 Spalte Mango (vollreif) 1 TL Limettensaft 1 TL Zitronensaft ½ TL Olivenöl 3 EL Frischkäse light Salz Prise Zucker Zubereitung Gurkensalat: Für das Dressing Knoblauch, saure Gurke, Kapern, Agavendicksaft, Minze, Petersilie und Joghurt in ein Mixglas geben und mit einem Zauberstab fein pürieren. Die Minigurke in kleine Würfel schneiden und das Dressing zusammen mit den Rosinen unterrühren. Eventuell noch leicht nachsalzen. Frischkäse: Mango schälen, Fruchtfleisch grob vom Stein lösen und in Stücke schneiden. In ein hohes Gefäß geben. Limetten- und Zitronensaft, Olivenöl und etwas Wasser zugeben und alles mit dem Schneidstab fein pürieren. Mit Salz und Prise Zucker würzen. Mangopaste mit Frischkäse mischen und gut verrühren. Garnelen: Garnelen säubern und waschen, trockentupfen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen darin auf jeder Seite ca. 1 Minute braten. Leicht salzen und mit Champagner ablöschen. Gurkensalat in einem Servierring zu einem Türmchen anrichten. Frischkäse mit einem Spritzbeutel zu einer Rosette formen und die Garnele draufsetzen. Mit einem Minzeblatt garnieren. Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 2,25 Liter flach) appetitlich anrichten und direkt darin servieren.

7 Tilapia auf Gemüse-Ingwerbeet

8 Tilapia auf Gemüse-Ingwerbeet Zutaten für 1 Portion 1 Mini-Pok Choi ½ gelbe Zucchini 8 Austernpilze 2 TL Olivenöl 1 Tilapia Fischfilet (ca. 150g) Salz, Pfeffer Zitronensaft etwas Weizenmehl 1 kleines Stück Ingwer 10 g gehobelter Parmesan-Käse Außerdem: Alufolie Zubereitung 1. Pok-Choi waschen und in grobe Stücke schneiden. Zucchini waschen, mit einem Gemüseschäler davon dünne Streifen ziehen. Austernpilze halbieren. 2. Einen Teelöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne heiß werden lassen. Die Gemüse nacheinander in der Pfanne kurz braten. Zusammen in eine Schüssel geben. 3. Tilapia Filet mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Auf beiden Seiten in Mehl tauchen. 4. Den zweiten Teelöffel Olivenöl heiß werden lassen. Den Fisch auf beiden Seiten goldgelb braten. In Alufolie wickeln. 5. Die Gemüse noch einmal in der Pfanne durchschwenken, mit Salz und Pfeffer würzen. 6. Etwas Ingwer dazu reiben. Zusammen mit dem Fisch anrichten. Zum Schluss mit einigen Parmesanstreifen garnieren. Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 2,25 Liter flach) appetitlich anrichten und direkt darin servieren.

9 Fruchtiger Reissalat

10 Fruchtiger Reissalat Zubereitung 1. Apfel in Würfel, Nektarine und Pflaume in Spalten schneiden. Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Emmentaler klein würfeln. Limettenhälfte auspressen. 2. Für das Dressing Naturjoghurt mit Salz, Pfeffer und Limettensaft nach Belieben abschmecken. 3. Reis zusammen mit Fruchtstückchen und Käsewürfeln in eine Schüssel geben und mit dem Zutaten für 1 Portion Joghurt-Dressing vermischen. ¼ Apfel ½ Nektarine 1 Pflaume 1 kl. Stück Frühlingszwiebel 50 g Emmentaler ½ Limette 2 EL Naturjoghurt (fettreduziert) Salz, Pfeffer 1 ½ Tassen gegarter Basmati-Reis (abgekühlt) Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 2,25 Liter flach) appetitlich anrichten und direkt darin servieren.

11 Gemüsepfanne mit Huhn

12 Gemüsepfanne mit Huhn Zutaten für 1 Portion 100 g Hühnerbrust ½ gelbe Paprikaschote ½ rote Paprikaschote 1 Stange Frühlingszwiebel 5 kleine Champignons 1 EL Olivenöl Salz und Pfeffer 25 ml Gemüsefond (Reformhaus) Salz, Pfeffer 1 EL Crème fraîche 1 TL Schnittlauch 1 kleine Zucchini Nach Wunsch ¼ Chilischote Zubereitung 1. Die Hühnerbrust in Streifen schneiden. Paprika und Zucchini putzen und klein schneiden. Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Champignons halbieren. 2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch auf beiden Seiten anbraten, rausnehmen. 3. Frühlingszwiebel, Paprika und Champignons kurz mit Olivenöl braten. Mit Gemüsefond ablöschen, Fleisch dazugeben und nicht länger als zwei Minuten leicht köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer, auf Wunsch mit einigen Chilistückchen, abschmecken. 4. Die Crème Fraîche unterrühren. Nicht mehr aufkochen lassen! Mit Schnittlauch vollenden. Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 0.5 Liter flach) appetitlich anrichten und direkt darin servieren.

13 Gewürzreis mit Feigen und Minzjoghurt

14 Gewürzreis mit Feigen und Minzjoghurt Zutaten für 2 Portionen 5 EL Olivenöl 150 g Basmatireis 350 ml Gemüsebrühe 1 kl. Sternanis 1 kleine Zimtrinde ½ Msp. Kreuzkümmel ½ Msp. Kurkuma 1 Granatapfel 10 Mandelkerne 2 Feigen 1 EL Essig 2 EL Orangensaft Salz, Pfeffer 2-3 Blätter Minze 3 EL Naturjoghurt Zubereitung 1. Einen Esslöffel Olivenöl mit Basmatireis in einem Kochtopf glasig werden lassen. Gemüsebrühe dazugeben und aufkochen lassen. 2. Von der Herdplatte nehmen und die Gewürze dazu geben. Zudeckt ziehen lassen. Den fertig gegarten Reis abkühlen lassen. 3. Granatapfel halbieren, in grobe Stücke brechen und die Kerne herauslösen. Mandeln in grobe Stücke hacken. Feigen in dünne Spalten schneiden. 4. Die restlichen vier Esslöffel Olivenöl, Essig, Orangensaft, Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren. Zusammen mit den Granatapfelkernen unter den Gewürzreis mischen. 5. Minze fein hacken und unter das Joghurt rühren. 6. Reis in eine Snack-Schale geben, den Minze-Dipp als Topping darauf verteilen, mit Feigenspalten dekorieren. Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 2,25 Liter flach) appetitlich anrichten und direkt

15 Herzhaftes Wrap

16 Herzhaftes Wrap Zutaten für 1 Portion ¼ Avocado 3 EL Joghurt Salz, Pfeffer Etwas Zitronensaft 1 Handvoll Pflücksalat 1 TL Olivenöl 150 g Hackfleisch 1 TL Petersilie gehackt 1 Weizenwrap (oder Weizen-Tortilla) 1 Birnenspalte Zubereitung 1. Avocado entsteinen und von der Schale befreien. Zusammen mit Joghurt, Salz, Pfeffer und Zitronensaft zu einem cremigen Dip mixen. 2. Pflücksalat verlesen und waschen. 3. Olivenöl in einer Pfanne heiß werden lassen. Hackfleisch gleichmäßig braten. Salzen und pfeffern. Mit Petersilie verfeinern. 4. Avocado-Dip auf dem Wrap verteilen. Den Pflücksalat darauf legen und mit Hack bedecken. Birne mit einer groben Raspel darüberraspeln. 5. Wrap einrollen, dabei zwischendurch einmal an einem Ende etwas nach innen einschlagen, Rolle in der Mitte schräg durchschneiden Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 2,1 Liter flach) appetitlich anrichten und direkt darin servieren.

17 Kabeljau in Eihülle mit Gurkenspaghetti

18 Kabeljau in Eihülle mit Gurkenspaghetti Zutaten für 1 Portion 2-3 kleine Kabeljaufilet Zitronensaft Salz, Pfeffer 2 EL Weizenmehl 2 Petersilienstängel 1 Ei 5 EL Milch 2 EL Olivenöl Für den Salat ½ Salatgurke 3 EL Kräuteressig 5 EL Olivenöl 1 Tupfer Senf, mittelscharf 1 Msp. Paprikapulver Salz, Pfeffer ½ TL Agavendicksaft 1 kleines Stück Ingwer Zubereitung 1. Gurke waschen. Der Länge nach durchschneiden. Mit einem Julienneschneider rundherum dünne «Spaghetti» abziehen. 2. Für das Dressing Kräuteressig, Olivenöl, Senf, Paprikapulver, Salz und Pfeffer gut verrühren und mit Agavendicksaft abrunden. 3. Ingwer mit einer Reibe fein reiben und gemeinsam mit dem Dressing zu den «Gurken-Spaghetti» geben und gut vermischen. Ziehen lassen. 4. In der Zwischenzeit Fisch abwaschen und trocken tupfen. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und auf beiden Seiten leicht in Mehl tauchen. 5. Petersilie klein schneiden und mit Ei und Milch gut verquirlen. Die Fischfilets rundherum eintauchen. 6. Pfanne mit Olivenöl mäßig erhitzen und die Fischfilets beidseitig hellgelb backen. Zusammen mit dem Gurkensalat servieren. Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 2.1 Liter hoch oder 2.25 Liter flach und 0,5 Liter, um den Salat separat zu transportieren) appetitlich anrichten und direkt darin servieren.

19 Tortilla italienisch

20 Tortilla italienisch Zutaten für 1 Portion 1 Tomate 5 Kapernäpfel 1 Weizentortilla 3 EL passierte Tomaten ½ Mozzarella etwas grobes Meersalz 2-3 Zweige frischer Oregano Zubereitung 1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. 2. Tomate waschen, Strunk entfernen und in dünne Scheiben schneiden. Kapernäpfel halbieren. 3. Tortilla mit passierten Tomaten bestreichen. Mit Tomatenscheiben, Oliven und Kapernhälften belegen. 4. Mozzarella in Scheiben schneiden und auf der Tortilla verteilen Minuten bei 180 Grad Heißluft backen. 6. Danach mit grobem Meersalz würzen und zum Servieren mit frischen Oregano-Zweigen belegen. Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 1,0 Liter flach) appetitlich anrichten und direkt darin servieren.

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