Ernährungsstile im Vergleich Vor- und Nachteile

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1 Kirsten Voigt Ernährungsberatung Ernährungsstile im Vergleich Vor- und Nachteile LowFat Trennkost Vegetarismus Vollwertkost Mittelmeerkost Rezeptbeispiele Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 1

2 Inhaltsverzeichnis Einleitung 3 Fette 4 Eiweiß/Proteine 5 Cholesterin 5 Kohlehydrate 6 Mineralstoffe/Elektrolyte 7 Vitamine 8 BMI (Body Mass Index) 9 Ballaststoffe 9 Grundumsatz 9 PAL-Wert 10 LowFat 11 Geschichte/Hintergrundinformationen 11 Beschreibung 11 Rezeptbeispiele 13 Frühstück 13 Obstiger Energiekick mit Haferflocken (Müsli) 13 Mittagessen 14 Forelle in Folie gebraten 14 Abendessen 14 Fittmacher Salat 14 Fazit Vor- und Nachteile 14 Trennkost 16 Geschichte/Hintergrundinformationen 16 Beschreibung 16 Eiweißgruppe 17 Kohlehydratgruppe 17 Neutrale Gruppe 18 Vermieden werden sollten: 18 Rezeptbeispiele 19 Frühstück 19 Müsli (Kohlehydratgericht) 19 Mittagessen 19 Bandnudeln mit Champignons in Kräutersauce (Kohlehydratgericht) 19 Abendessen 20 Hähnchencurry mit Ananas (Eiweißgericht) 20 Zwischenmahlzeiten 20 Fazit Vor- und Nachteile 20 Vegetarismus 22 Geschichte/Hintergrundinformationen 22 Beschreibung 22 Rezeptbeispiele 23 Frühstück 23 Sprossensandwich 23 Mittagessen 24 Tomaten-Kartoffel-Minestrone 24 Abendessen 24 Champignonpuffer mit Kräuterquark 24 Fazit Vor- und Nachteile 25 Vollwert-, vollwertige Ernährung sowie Vollwertkost 26 Geschichte/Hintergrundinformationen 26 Beschreibung 27 Rezeptbeispiele Frühstück Frühstück 32 Mittagessen 32 Zwischenmahlzeit 33 Abendessen 33 Mittelmeerkost 35 Geschichte/Hintergrundinformationen 35 Beschreibung 36 Rezeptbeispiele 37 Frühstück 37 Griechischer Joghurt 37 Mittagessen 37 Rotbarsch mit Rosmarin-Kartoffeln 37 Abendessen 37 Tomate mit Mozarella 37 Zwischenmahlzeit 37 Melone mit Parmaschinken 37 Fazit Vor- und Nachteile 38 Schlusswort 39 Literaturverzeichnis 40 Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 2

3 Einleitung Die Arbeit im Bereich der Ernährungsberatung beinhaltet eine individuelle Zusammenstellung von Ge richten und Lebensmitteln. Um dem Kunden eine Hilfestellung zu geben, ist es notwendig, ihm zu erklä ren, dass eine Diät nicht der richtige Weg zur dauerhaften Gewichtsabnahme ist. Diäten, vor allem Crash-Diäten und Fastenkuren, erzeugen häufig einen Jo-Jo-Effekt. Dabei werden meistens weniger als Kilokalorien zu sich genommen und die Anzahl der abgenommenen Kilos variie ren, je nach Diät, angeblich zwischen»fünf Kilo in zehn Tagen«und»15 Kilo und mehr in kurzer Zeit«,»Bis zu 16 Kilo in nur 4 Wochen abnehmen«bis hin zu»5 kg abnehmen pro Woche«. Weitere Aussagen sind»abnehmen ohne Hunger gefühl«,»abnehmen mit Schüssler«,»Abnehmen aber keine Diät«,»Grüner Tee zum Abnehmen«oder»Abnehmen mit L-Carnitin«. Die Wissenschaft hat belegt, dass all diese Arten von Diäten keine langfristigen Erfolge aufweisen. Lediglich eine dauerhafte Ernährungsumstellung hilft, das Gewicht langsam zu reduzieren und auch dann halten zu können. Der Jo-Jo-Effekt bezeichnet den Zustand der schnellen Gewichtszunahme nach einer Diät. Durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr setzt der Körper den Energiever brauch herunter und»wartet«darauf, dass wieder die für ihn normale Kalorienzufuhr einsetzt. Dies wird auch Hungerstoffwechsel genannt. Nach der Diät, die in der Regel 3 bis 8 Wochen andauert, wird die Ernährung wieder auf die alte Energiezufuhr umgestellt und der Körper holt sich die verlorenen Kilos wieder. Hinzu kommt, dass er nun auch noch für schlechte Zeiten vorsorgen möchte und weitere Kilos anhäuft. Der Jo-Jo-Effekt ist geboren. Um dem zu entgehen, ist eine langfristige Lebensumstellung notwendig, die durch Sport unterstützt wird. Bei der Ernährungsumstellung erhält der Körper weiterhin genügend Energie und baut nicht zusätzlich Muskelgewebe ab, sondern durch zu sätzliche Muskeln kann der Körper gezielt abnehmen und der Grundumsatz kann gesteigert werden. Hierzu ist unter Umständen eine Zusammenarbeit mit Ärzten und Krankenkassen notwendig (bei enormem Überge wicht) sowie der Besuch von Fitnesskursen und Fitness-Studios. Die folgenden Ernährungsstile werden in ihrer Herkunft und Entstehung beleuchtet. Es wird aufgezeigt, wie sie konstruiert sind, ob sie in den Alltag umgesetzt werden können und es werden jeweils ein paar Rezeptvorschläge aufgeführt. Vorab werden nun einige grundlegende Erklärungen zu Begrifflichkeiten gemacht, die in allen Ernährungsstilen als Grundwissen vorliegen sollten. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 3

4 Fette Die Fettsäuren sind die Bausteine fast aller Fettklassen. Die Unterteilung erfolgt hauptsächlich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind als Energielieferant für den Körper notwendig und werden überwiegend für das Körperfett benötigt. Sie bilden sich aus den Kohlehydraten selbstständig und sind daher nicht essentiell. Sie kommen vorwiegend in tierischen Fetten vor, teilweise auch in pflanzlichen Fetten. Sie sollten nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen. Ungesättigte Fettsäuren sind der Hauptbestandteil der elastischen Membranen im Körper sowie der Zellwände, auch spielen sie eine große Rolle im Sauerstofftransport. Sie werden ausschließlich durch die Nahrung aufgenommen, da der Körper sie nicht selbstständig bilden kann und sind somit essentiell. Sie beeinflussen darüber hinaus auch das HDL-/LDL-Verhältnis des Cholesterins. Diese Fettsäuren sollten nicht mehr als 7 Prozent der Gesamtenergiezufuhr pro Tag betragen. Sie sind die gesünderen Fette und besser verdaulich als gesättigte Fettsäuren. Ihre Einteilung wird in der folgenden Grafik erläutert: fest und wachsartig Butter, Schmalz, Rindertalg, Kokosfett, Palmöl, Palmkernfett, Kakaobutter, Margarinen tierische Fette sind vorwiegend gesättigt ölig + flüssig 2-fach gesättigte und mehrfach gesättigte Fettsäuren werden noch in Omega 3 - und Omega 6 unterteilt: Ölsäure, Linolsäure, AlphaLinolsäure, GammaLinolsäure, Archidonsäure, Fischölsäuren pflanzliche und Fischfette sind überwiegend ungesättigt Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 4

5 Eiweiß/Proteine Es gibt bis zu 100 Bausteine, aus denen Eiweiße bestehen können. Der Hauptbestandteil sind Aminosäuren. Diese Aminosäuren kommen in der Natur in 20 verschiedenen Ausführungen vor. Von diesen 20 Aminosäuren kann unser Körper elf selbst bilden. Die neun restlichen Aminosäuren müssen durch die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Daher sind diese Aminosäuren essentiell. Nahrungsmittel erhalten durch den Gehalt an essentiellen Aminosäuren eine Wertigkeit. Je größer die Anzahl der essentiellen Aminosäuren in der Nahrung sind, umso höher ist die Wertigkeit. In tierischen Produkten sind fast alle essentiellen Eiweiße enthalten. Dies sind unter anderem Eier, Milch, Fleisch und Fisch. Jedoch sollte die Zuführung von tierischem Eiweiß auf maximal 45 Prozent der Eiweißzufuhr bestehen. Die restlichen 55 Prozent sollten aus pflanzlichem Eiweiß bestehen. Pflanzliche Eiweiße sind in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Die Kombination von Kartoffel und Ei erhöht die Wertigkeit des Eiweißes, da sich hier die Aminosäuremuster optimal ergänzen. Somit ist eine hohe Wertigkeit des Eiweißes auch bei den Kombinationen von Kartoffeln mit Milch oder Fleisch, Hülsenfrüchten mit Milch, Ei und Getreide sowie mit Getreide und Milch bzw. Ei zu erreichen. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte 10 bis 15 Prozent der Gesamtenergiemenge betragen. In Gramm ausgedrückt, beträgt der Eiweißbedarf für einen Erwachsenen 0,8 g pro kg Körpergewicht. Kinder und Jugendliche sowie kranke Personen sollten diese Zahl auf bis zu 1 oder sogar 1,5 g pro kg Körpergewicht erhöhen. Cholesterin Cholesterin ist die Bezeichnung für Gallenfett. Es ist in allen tierischen Organen die vorkommende fettähnliche Substanz. Es ist Bestandteil der Zellwände und spielt eine Rolle als Hautschutzsubstanz. Ebenso ist es als Zwischenstufe für die Bildung von Sexualhormonen und für die Bildung von Gallensäure verantwortlich. Gallensäure ist für die Fettverdauung nötig. Der Cholesterinwert ist über das Blut testbar. Cholesterin-Blutwerte sind von Alter und Geschlecht abhängig. Werte in den Bereichen von 150 bis 250 mg gelten als normal. Sind die Cholesterinwerte erhöht, kann dies ein Zeichen für Diabetes, Gicht oder Arteriosklerose sein. Auch ist hier dann ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt gegeben. Die Gallenflüssigkeit spaltet Cholesterin auf und befördert es über das Blut an seine Bestimmungszellen. Das Cholesterin wird über den HDL- und den LDL- Wert definiert. HDL (high density lipoproteins) oder auch gutes Cholesterin, bedeutet, dass viel Eiweiß und wenig Fett im Blut enthalten sind. LDL (low density lipoproteins) oder auch schlechtes Cholesterin genannt, bedeutet, dass der Fettanteil zum Eiweißanteil höher ist. Zu viel durch die Nahrung aufgenommenes Fett verbleibt im Blutkreislauf und erhöht somit den Blutfettgehalt. Dieses überflüssige Fett wird an den Wänden der Blutgefäße gelagert und dadurch entstehen Gefäßverengugen. Das Resultat sind Arteriosklerose und erhöhter Blutdruck. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 5

6 Kohlehydrate Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 6

7 Mineralstoffe/Elektrolyte Mineralstoffe sind für den Körper lebensnotwendig. Sind im Blut, dem Gewebe- und Zellwasser nicht genügend Mineralstoffe bzw. Elektrolyte vorhanden, gibt es keine Muskelbewegung, keine Nervenreizleitung, kein kreatives Arbeiten und keine sportlichen Höchstleistungen. Mineralstoffmangel kann Nervosität, Abgeschlagenheit, Migräne, Krämpfe der Muskulatur, Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit und vieles andere mehr als Krankheitssymptomen haben. Nachfolgend die wichtigsten Mineralstoffe mit ihrer Funktion und dem Vorkommen in der Nahrung: Mineral Funktion Vorkommen in der Nahrung Calcium Notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie Muskel- und Nervenerregung, Blutgerinnung, Enzymanreger Milch und Milchprodukten, Getreide und Getreideprodukten, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Gemüse, Sesam, Soja Chlorid Magensäurebildung, Säure-/Basenhaushalt, osmotischer Druck Kochsalz, Wurst, Käse, Pökelwaren, Fertiggerichte, Fleisch, Soletti, Milch Chrom Co-Faktor für Insulinwirkung, Kohlehydrat-Stoffwechsel, Käse, Vollkorn, Kartoffeln, Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse Glucosetoleranz Cobalt Vitamin B12-Bestandteil, Erythrocytenreifung, Blutbildung Milch, Eier, Fleisch, Leber, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Kakao, rote Rüben Eisen Sauerstofftransport im Hämoglobin, Myoglobin, Enzym der Atmungskette Fleisch, Leber, Ei, Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milch, Kakao Fluorid Zahnschmelz und Knochen fluoridiertes Salz, Sardinen, Sprotten, Schwarztee, Getreide, Nüsse, Kakao Jod Bestandteil eines Schilddrüsenhormons, für den Energieumsatz notwendig Seefisch, Meersalz, iodiertes Salz, Algen, Milch, Eier, Meerluft Kalium Kupfer Magnesium Verantwortlich für den osmotischen Druck, Muskel-, Herzund Nervenerregung, Säure-/Basenhaushalt, Enzymanreger Co-Enzym in Redoxsystemen (Entgiftung), Eisen-Stoffwechsel (Blutbildung), Haut-Pigmentierung Co-Enzyum in 300 Enzymen, Muskel-, Herz- und Nervenerregung, Aufbau von Knochen und Zähnen Kartoffeln, Milch, Trockenobst, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst (Bananen), Gemüse, Champignons, Tomatenmark Leber, Fisch, Eigelb, grünes Gemüse, Nüsse, Kakao, Pilze, Bohnen, Schalentiere, Tomatenmark Vollkornprodukten, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Soja, Geflügel, Fisch, Obst, Hefe, Kakao Mangan Co-Enzym, Enzymanreger, Knochen, Bindegewebe, Knorpel Vollkornprodukte, Schwarztee, Soja, Bananen, Keime, Nüsse Molybdän Co-Enzym im Aminosäure- und Purin-Stoffwechsel Rotkraut, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Natrium Phosphat Verantwortlich für den osmotischen Druck, Muskel- und Nervenerregung, Säure-/Basenhaushalt, Enzymanreger Ebenfalls notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie notwendig für die Energieübertragung Kochsalz, Fleisch, Wurst, Milch, Brot, Fertiggerichte Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Zusatzstoffe (Schmelzkäse, Cola, ) Selen Co-Enzym, Antioxidans, Entgiftung Fisch, Fleisch, Ei, Pistazien, Hering, Kalbsnieren, Soja, Vollkornprodukte, Weizenkeime Silicium Bindegewebe Vollkornprodukte, Nüsse, Kieselalgen Sulfat/ Schwefel Entgiftung, Eiweißaufbau, Enzymanreger vor allem in tierischem Protein Zink Co-Enzym, Enzymanreger, Insulin-Stoffwechsel, Immunsystem, Entgiftung, Vitamin-A-Stoffwechsel, Basensparenzym Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Kakao, Schalentiere Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 7

8 Vitamine Vitamine werden in die Bereiche fettlöslich und wasserlöslich eingeteilt. Häufig genügen schon kleinste Mengen, um den Tagesbedarf an Vitaminen zu decken. Vitamine ist ein Oberbegriff für organische Substanzen, die essentiell notwendig sind. Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E, K. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Biotin, Pantothensäure sowie Vitamin C. Wichtig ist zu wissen, dass es bei einer Überdosierung von fettlöslichen Vitaminen zu Vergiftungserscheinungen kommen kann. Wohingegen wasserlösliche Vitamine kaum überdosiert werden können. Eine Zufuhr von Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel sollte also genauestens geprüft werden. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die Funktion der wichtigsten Vitamine. Vitamin Biotin Folsäure Niacin Pantothensäure Vitamin A Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6 Vitamin B12 Vitamin C Vitamin D Vitamin E Funktion Bildung von Hautgewebe und Blutzellen, notwendig für Nerven und Energiestoffwechsel wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozess des Embryos Feuchtigkeitsregulierung der Haut, Bildung von Botenstoffen im Gehirn Einbau der Fettsäuren in die Zellwände, fördert Haarwachstum, Pigmentierung der Haut Augen, Nachtblindheit, unterstützt Wachstum von Knochen und Zellen, wichtig für Schleimhäute und Immunsystem Kohlehydratstoffwechsel, unterstützt Muskeln und Nerven unterstützt Wachstum des Embryos, notwendig für den Aufbau der Zellen durch Energieumwandlung aus Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten Eiweißstoffwechsel, zuständig für die Wandlung von gespeicherten Kohlehydraten in Energie Bildung von roten Blutkörperchen, schützt Nerven Schutz vor freien Radikalen, fördert Wundheilung, unterstützt Immunsystem und reguliert Sauerstoffzufuhr in den Zellen Aufbau von Knochen Schutz der Zellwände vor freien Radikalen, wirkt entzündungshemmend Vitamine sind in Getreideprodukten (Vitamin K, B1, B2, B6, Folsäure, Biotin, Niacin), Kartoffeln (Vitamin C, B1, B6), Gemüse (Vitamin A, K, C, B6, Folsäure, Biotin), Hülsenfrüchten (Vitamin B1, Niacin), Obst (Vitamin A, C, Folsäure), Milcherzeugnissen (Vitamin B2, B12, Niacin, Pantothensäure), Fleisch (Vitamin K, B1, B6, B12, Folsäure, Niacin), Fisch (Vitamin D, B6, B12, Biotin, Niacin, Pantothensäure), Eiern (Vitamin K, B12, Niacin, Pantothensäure) sowie in Fetten und Ölen (Vitamin A, D, E) zu finden. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 8

9 BMI (Body Mass Index) Ballaststoffe Er wird errechnet, indem das Körpergewicht in kg durch die Körpergröße in m 2 (Meter hoch zwei) geteilt wird. Beispiel 70 kg : (1,68 x 1,68) = 24,8 Dies entspricht dem Bereich Normalgewicht Er dient als Richtlinie, um festzustellen, ob Über- oder Untergewicht vorherrscht. Berücksichtigt werden müssen jedoch auch Alter, Geschlecht und Muskelaufbau z.b. bei Sportlern. Dazu gibt es viele Tabellen, um diesen Wert genauer zu bewerten. Nicht-Stärke-Polysaccaride. Sie gehören zur Gruppe der Kohlehydrate und regeln die Verdauung. Ballaststoffe sind Zellulose, Pektin und Hemizellulose. Eine weitere Unterteilung erfolgt in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Ballaststoffe sind vom Menschen nicht verdaubar und finden sich hauptsächlich in den Zellwänden der Pflanzen, also von ungeschältem Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten. Durch sie wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und sie bewirken ein anhaltendes Sättigungs gefühl. Ballaststoffe sind nicht lebensnotwendig, aber sie haben eine sehr große Bedeutung für die Gesundheit. Denn durch das intensiv notwendige Kauen der ballaststoffhaltigen Nahrung wird eine anhaltende Sättigung und durch die Quellfähigkeit der Ballaststoffe auch das Stuhlvolumen erhöht. Dies wiederum fördert die Verdauung. Wichtig hierfür ist, dass die Aufnahme von Flüssigkeit mit der Aufnahme von Ballaststoffen steigen muss. Grundumsatz Kategorie BMI (kg/m 2 ) Untergewicht < 19 Normalgewicht Präadipositas Adipositas Grad I Adipositas Grad II Adipositas Grad III > 40 25,0 Übergewicht Alter (Jahre) BMI-Normalwert (kg/m 2 ) > Der Grundumsatz ist die Energie eines Menschen, die er zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit, also nüchtern, entspannt liegend bei 20 C benötigt. Dies bezogen immer auf 24 Stunden. Der Grundumsatz ist selbstverständlich abhängig vom Alter, dem Geschlecht der Person, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse sowie der individuellen Einstellung des Stoffwechsels. Es ist somit die Energiemenge, die notwendig ist, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten: Atmung, Herz-Kreislauf, Herzschlag, Aufrechterhaltung der Köpertemperatur etc. Quelle: Eine Faustregel zur Bestimmung des Grundumsatzes lautet: Grundumsatz bei Männern: 1 kcal je 1 kg Körpergewicht und Stunde. Grundumsatz bei Frauen: 0,9 kcal je 1 kg Körpergewicht und Stunde. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 9

10 PAL-Wert Physical activity level. Dabei handelt es sich um einen altersspezifischen Aktivitätsindex, der zusätzlich zum Grundumsatz für die Errechnung des individuellen Energie- und Nährstoffbedarfs notwendig ist. Ein körperlich schwer arbeitender Mensch benötigt mehr Kohlehydrate und Eiweiß als ein alter und gebrechlicher Mensch. Der PAL-Wert gibt somit den Mehrbedarf an Energie in der Abhängigkeit von Alter und Bewegung an. Dies bezieht sich auf normalgewichtige Menschen. PAL-Werte»Arbeitsschwere und Freizeitverhalten«*) PAL 1,2 für ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, z.b. alte, gebrechliche Menschen PAL 1,4-1,5 für ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.b. Büroangestellte, Feinmechaniker PAL 1,6-1,7 für sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, z.b. Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter PAL 1,8-1,9 für überwiegend gehende und stehende Arbeit z.b. Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker PAL 2,0-2,4 für körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.b. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler *) Vgl. Schierz, Gabi/Vallenthin, Gabi (Hrsg.), Die LowFat30 Tabelle, Falken Verlag, München, Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 10

11 LowFat Geschichte/Hintergrundinformationen Fast alle Ernährungsstile sind fettreduziert. Daher wird hier das allgemeine Prinzip erklärt. Die bekann testen Ernährungsstile sind LowFat 30, Weight Watchers oder aber auch das von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angewandte Prinzip»DGE Ich nehme ab«. Natürlich gibt es dazu auch noch einige Diät-Arten, die auch für eine Langzeiternährung möglich sind. Dies ist zum Beispiel die Brigitte-Diät. Auch sie befasst sich mit der Fettreduzierung, die beinhaltet, dass maximal 30 Prozent der zu sich genommenen Kalorien aus Fett stammen. 1 Kilokalorie (kcal) gibt an, welche Energie benötigt wird, um ein Kilogramm Wasser um 1 C zu erwärmen. Um Kilokalorien in Kilojoule (kj) umzurechnen, ist 1 kcal x 4,2 zu rechnen. Fette und Kohlehydrate werden als Betriebsstoffe benötigt, um die Energie für den Körper und seine Bewegungsvorgänge zu erreichen. Um den Körper zu erhalten, werden Eiweiße benötigt. Diese sind als Baustoffe des Körpers notwendig, um die abgestorbenen Zellen zu ersetzen. Zum Verständnis vorab: Die Nahrung besteht aus Kohlehydraten, Eiweiß sowie Fett. Jeder dieser Bestandteile hat ein bestimmtes Volumen, einen Sättigungsgehalt, seinen eigenen Energiegehalt, einen entsprechenden Ballaststoffanteil sowie einen Energieverbrauch. Dies kann anhand der folgenden Tabelle verdeutlicht werden: Volumen Sättigungs gehalt Energiegehalt Ballaststoff anteil Energie verbrauch 1 g Eiweiß mittel mittel ca. 4 kcal gering mit Verlust 1 g Kohle- hoch hoch ca. 4 kcal hoch ca. 25 Prozent Verlust hydrate 1 g Fett gering mittel ca. 9 kcal gering nahezu Energieneutral Das bedeutet, Eiweiß sowie Kohlehydrate haben jeweils nur 4 kcal pro Gramm, jedoch Fett mit 9 kcal pro Gramm den höchsten Anteil. Darüber hinaus sind auch noch der Sättigungsgehalt und das Volumen von Fett geringer, als bei Kohlehydraten. Chemisch gesehen unterteilt man Fette unter anderem in tierische und pflanzliche Fette. Ebenso ist die Einteilung in feste, halbfeste und flüssige Fette möglich. Weitere Einteilungen sind gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren. Beschreibung Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung propagiert eine Nahrungsaufnahme in folgender Zu sammenstellung: 55 Prozent des Kalorienbedarfs täglich aus Kohlehydraten 15 Prozent des Kalorienbedarfs täglich aus Eiweiß 30 Prozent des Kalorienbedarfs täglich aus Fett. Studien und Forschungen zeigen jedoch auf, dass unser Fettanteil pro Tag bei vielen Menschen bei mindestens 45 Prozent liegt, teilweise sogar bei 60 Prozent oder extrem darüber. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 11

12 Die Formel zur Errechnung des Anteils lautet: X g Fett x 9 kcal x 100 Gesamtkalorien = Prozent-Anteil der Kalorien aus Fett Wichtig ist, dass man sich nicht auf light-produkte versteift. Denn diese haben zwar häufig weniger Fettanteile, jedoch dafür einen großen Anteil an Zucker. Auch die Süßstoffe sind ein Garant dafür, dass der Heißhunger kommt und dadurch mehr gegessen wird. Um also Fett einzusparen sind folgende Informationen notwendig: Fett ist wichtig für den Menschen. Ungesund und teilweise gefährlich sind gesättigte Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in Pizza oder Croissants enthalten. Diese Arten von Fetten sind schwer verdaulich, sind verantwortlich für die Vermehrung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verstopfen darüber hinaus auch noch die Blutgefäße. Ein erhöhter Cholesterinspiegel mit schlechten HDL-Werten ist auch häufig ein Anzeichen für zu fettiges Essen, mit falschen Fetten. Auf Grund unserer heutigen Lebens- und Arbeitsweise wird kaum noch Energie verbraucht und der Körper speichert diese dann eher als Fettpolster am Körper. Es ist nachgewiesen, dass ungesättigte Fettsäuren wesentlich gesünder sind. Hierbei handelt es sich um die essenziellen Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen und Fischen enthalten sind. Letzteres sind sogenannte Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zudem auch in Hanföl und Leinöl enthalten. Fette sind grundsätzlich so aufgebaut, dass ein Molekül Glyzerin mit drei Fettsäure-Molekülen verestert ist. Ester ist ein Kunstwort aus Essigäther. Es bedeutet, dass eine organische Verbindung durch die Abspaltung von Wasser aus Alkohol und Säuren entsteht. Die durch unsere Nahrung aufgenommenen Fette sind häufig Triglyceride. Diese bestehen aus drei Fettsäuren, die an ein Glycerin gebunden sind. Die Vielfalt der Naturfette ist sehr hoch. So kann ein Fett mit drei verschiedenen Fettsäuren und einem Glycerin schon 18 mögliche Kombinationen ergeben. Daraus entstehen die unterschiedlichsten Fette, die, wie schon erwähnt, ungesättigt oder gesättigt sein können. Sie unterscheiden sich auch noch in ihrer Kettenlänge. Ölsäuren zum Beispiel haben einen»knick«und werden somit als doppelkettig bezeichnet. Die für die Ernährung wichtigen Fettsäuren, die ungesättigten, pflanzlichen Öle haben häufig doppel- und dreifach-»knicke«. Sie sind leicht verdaulich und je mehr dieser»knicke«vorliegen, umso niedriger ist ihr Schmelzpunkt. Olivenöl ist häufig ein Gemisch aus verschiedenen Fetten und hat dadurch einen unterschiedlichen Schmelzpunkt. Distelöl hat einen hohen Anteil von 75 bis 80 Prozent von Fettsäuren mit einem Mehrfach»knick«und ist daher sehr wertvoll für die gesunde Ernährung. Schonend kaltgepresste Öle sind die am wertvollsten Fette für die Ernährung. Einen dagegen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren haben halbfeste Fette wie Butter und feste Fette wie Talg. Ungesättigte Fette sind leichter verdaulich als gesättigte Fette. Daher ist Margarine, die erst durch eine Addierung der Doppelbindungen in den Fettsäuren gehärtet und somit gesättigt wird, weniger gut verdaulich, als zum Beispiel Butter. Um die Arten von Fetten noch besser zu verdeutlichen, kann man folgende Einteilung vornehmen: Fette mit vorwiegend gesättigten (also ungesünderen) Fettsäuren sind meistens in fester Konsistenz vorhanden. Dies sind zum Beispiel Kokosfett, Palmkernfett und Milchfett. Die gesünderen Fette (also ungesättigte) sind häufig flüssig. Dies wären Baumwollsaatöl, Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Maisöl, Lein öl, Sojaöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl. Ein Zwischenprodukt, in denen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, ist Schmalz, der die Bezeichnung halbfest trägt. Es ist wichtig, Fett mit der Nahrung aufzunehmen, denn die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren werden vom Körper selber hergestellt. Jedoch mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden. Linolsäuren (Omega-6-Fettsäure) sowie Alpha-Linolsäure (Omega-3-Fettsäure) sind die essentiellen Fettsäuren, die unbedingt über die Nahrung zugeführt werden müssen. Diese beiden Fettsäu- Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 12

13 ren sind jedoch in keinem Lebensmittel ausschließlich vorhanden. Sie werden durch die Verbindung der im Organismus vorkommenden und der durch die Nahrung aufgenommenen einfach ungesättigten, den zweifach ungesättigten sowie der dreifach ungesättigten Linolsäuren gebildet. Wenn zu wenig Fett mit der Nahrung aufgenommen wird, spart man Kalorien, aber der Stoffwechsel passt sich diesem niedrigeren Verbrauch an. Das bedeutet, je weniger Fett gegessen wird, umso weniger Fett verbrennt auch der Organismus. Isst man dagegen zu viel Fett, dann verbrennt der Organismus zwar auch mehr Fett, aber nicht alles. Es wird also Fett angesetzt. Fett ist ein Bestandteil unserer Zellmembranen und wird nahezu in allen Körperzellen, vor allem in den Nerven- und Gehirnzellen benötigt. Fett ist für die Bildung von Hormonen, für die Fließfähigkeit des Blutes sowie zum Schutz der inneren Organe notwendig. Das bedeutet, wird Fett extrem eingespart, kann es zu Mangelerscheinungen führen, die sich auf die Infektanfälligkeit und auch auf die Wundheilung auswirken. Denn einige Vitamine sind fettlöslich und entfalten ihre Wirksamkeit nur mit Hilfe von Fett. Die LowFat-Ernährung ist somit wie folgt zu verstehen: Es sind vollwertige Produkte zu bevorzugen. Also Vollkornbrot, Vollkornnudeln, ungeschälter Reis und ähnliches. Denn diese Produkte haben einen höheren Sättigungsgrad sowie weniger Kalorien. Es sollten Produkte aus Weißmehl, Zucker arten und Sirup, raffinierte Stärke und ähnliches vermieden werden. Denn auch diese bringen auf Dauer keine Sättigung und somit wird mehr gegessen und auch die Kalorienzufuhr wieder erhöht. Der Fettgehalt der Nahrung sollte auf 30 Prozent reduziert werden. Frisches Obst und Gemüse, Fisch und frische Kräuter sind der Hauptbestandteil der LowFat- Ernährung. Um den Fettverbrauch zu reduzieren, bietet es sich an, Nahrungsmittel zu dünsten, zu grillen, zu kochen, in Folie oder im Römertopf zu garen. Es sollten die Grundregeln vollwertiger Ernährung (siehe dort) berücksichtigt werden. Vollrohr zucker und die erwähnten Vollkornprodukte stehen ansonsten auf der Liste der verwendeten Lebensmittel. Die Nahrungsmittel werden entsprechend der gesunden und ungesunden Fette eingeteilt und pflanzliche Fette sollen den tierischen vorgezogen werden. Zu den fetten Fischen mit den guten Fetten zählen Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch. Auch Nüsse sind erlaubt und notwendig, solange die Gesamtfettzufuhr im Auge behalten wird. Rezeptbeispiele Die Rezepte sind für 1 Person ausgerichtet. Frühstück Obstiger Energiekick mit Haferflocken (Müsli) 1/2 Schälchen Erdbeeren 1/2 Apfel 1 Pflaume 1/2 Nektarine 1 kleine Banane 2 Handvoll Haferflocken 1,5 EL Rosinen 1,5 EL Joghurt 1 Spritzer Zitrone Das Obst waschen und putzen und klein schneiden und mit Zitrone beträufeln. Danach mit den anderen Zutaten vorsichtig vermischen. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 13

14 Mittagessen Forelle in Folie gebraten 1 Forelle á 150 g 1 EL Petersilie 1 Prise Salz Pfeffer Zitronesaft Knoblauch Halbfettbutter zum Einfetten etwas Alufolie Die Forelle waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft und ausgedrücktem Knoblauch einreiben. Danach den Fisch innen und außen salzen, pfeffern und mit Petersilie bestreuen. Die Alufolie ein wenig einfetten und den Fisch darauf legen und einwickeln (mit dem Verschluss oben auf das Backblech legen und das vordere und hintere Ende aufbiegen, damit der Saft nicht ausrinnt). Den Backofen vorheizen auf 200 C und den Fisch 20 Minuten braten. Danach auswickeln und auf einem Teller anrichten. Abendessen Fittmacher Salat 1/2 kleiner Kopf Eisbergsalat 1 Tomate 1/4 Salatgurke 30 g hauchdünner gekochter Schinken 60 g Joghurt 1,5 % Fett 1 EL Distelöl 1 EL Apfelessig 1 EL Tomatenmark Zucker, Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1/2 Kästchen Gartenkresse 1 Mehrkornbrötchen Den Eisbergsalat waschen, die Blätter in mundgerechte Stücke zerpflücken. Die Tomate waschen, halbieren und von dem Stielansatz befreien und dann in mundgerechte Stücke schneiden. Ebenso die Gurke waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Nun die Schinkenscheiben jeweils zu Röllchen aufrollen. Aus dem Joghurt, dem Distelöl, dem Apfelessig und dem Tomatenmark ein Dressing anrühren. Dieses mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Salatblätter mit Tomaten und Gurken in einer Schüssel vermengen, auf einem Teller anrichten und mit den Schinkenröllchen und der Kresse, die vorher von den Wurzeln abgeschnitten wurde, garnieren. Das Dressing darüber träufeln und servieren. Zum Salat ein Brötchen reichen. Fazit Vor- und Nachteile Eine Ernährung mit weniger Fettanteil entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Der Zusammenhang zwischen Fettzufuhr und vielen Krankheiten wie Diabetes, zu hohem Cholesterinwert, Herz-Kreis lauferkrankungen, Hautproblemen, Allergien, Arthritis, Asthma, Krebs, Autoimmunstörungen und vielen anderen ist wissenschaftlich belegt. Daher ist eine Ernährung mit einem geringen Fettanteil gesundheitsfördernd. Dieser Ernährungsstil kann in das tägliche Leben eingebunden werden und ist auf Dauer durchführbar. Sicher ist er eine Gewöhnungssache, da Fett als ein wichtiger Geschmacksträger bekannt ist. Er trägt selbstverständlich als Emulgator erheblich zum Essvergnügen bei. Jedoch ist es möglich, sich mit der Zeit an diese Art der Ernährung zu gewöhnen. Auch ist es mit ein wenig Einarbeitung, Zeit und Geduld und Kenntnissen im Zusammenhang mit Lebensmitteln und deren Fettge- Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 14

15 halt möglich, diese Ernährung auf die gesamte Familie auszuweiten. Dies kann mit Hilfe einer Kalorien- oder Nährstofftabelle sehr einfach umgesetzt werden. Hier sei erwähnt, dass diese Tabellen auch Kalorien, Kohlehydrate, Fette, Proteine sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten sollten. Als Resultat sollte man darauf achten, dass die Fettzufuhr hauptsächlich aus ungesättigten (einfach und mehrfach gesättigten) Fettsäuren besteht. Und die gesättigten Fettsäuren vermieden bzw. vermindert werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell (lebensnotwendig). Nicht essenzielle Fettsäuren entstehen aus Kohlehydraten und sind dazu noch in künstlich gehärteten sowie in tierischen Fetten enthalten. Die Nahrungszufuhr sollte also angereichert werden mit Mandeln, Sonnenblumenöl, Fisch, Sojaöl sowie Maisöl. Denn in diesen Nahrungsmitteln sind mehrfach ungesättigte (essenzielle) Fettsäuren enthalten. Wiederum Lebensmittel wie zum Beispiel Schmalz, Käse, Milch, Fleisch und Wurst enthalten die besagten gesättigten und tierischen Fettsäuren und sollten stark eingeschränkt werden. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 15

16 Trennkost Geschichte/Hintergrundinformationen Bekannt wurde die Trennkost-Ernährung in Deutschland durch den Arzt Heinrich Ludwig Walb ( ). Entwickelt wurde sie jedoch von dem New Yorker Arzt Dr. William Howard Hay ( ) im Jahre Er litt damals selber an extremem Übergewicht und hatte zudem noch eine schwere Nierenerkrankung. Seine Theorie lag darin, dass alle Zivili sations krankheiten in der Über säuerung (Azidose) des Körpers liegen. Diese Übersäuerung entstehe, wenn Eiweiß und Kohlehydrate gleichzeitig in einer Mahlzeit dem Körper zugeführt würden und diese sich dann in dem Bindegewebe ablagern. Er behauptete, dass Eiweiß und Kohlehydrate gleichzeitig nicht korrekt verdaut werden können und daher ein Gärungsprozess im Dünndarm entstehen würde. Der Säure-Basen-Haushalt im Körper würde gestört werden. Er entwickelte die Trennkost aber nicht nur für Nierenkranke, sondern übertrug seine Lehre auch auf die Ernährung aller anderen Menschen. Nach drei Monaten der Ernährungsumstellung war nach seiner eige nen Aussage seine Nierenentzündung ausgeheilt. Ab sofort lautete sein Motto nicht mehr die Symptome einer Krankheit bekämpfen, sondern die Krankheitsursachen finden und diese bekämpfen. Mit Hilfe von Trennkost soll die Gesundheit erheblich verbessert werden, unter Umständen das Gewicht reduziert werden können, Magen- und Darmprobleme gelindert oder sogar geheilt werden. Ebenso würden Krankheiten wie Gicht, Rheuma und Herz-Kreislauf- Erkrankungen gelindert. Beschreibung Wie schon erwähnt, werden bei der Trennkost Nahrungsmittel die eiweißhaltig sind nicht mit kohlehydrathaltigen in einer Mahlzeit zu sich genommen. Zu den säurebildenden Nahrungsmitteln gehören vorwiegend die eiweißreichen Nahrungsmittel, jedoch auch einige kohlehydratreichen. Basenbildende Nahrungsmittel sind Gemüse, Obst und Salate. Diese Nahrungsmittel sollen als Neutralisierer in die Mahlzeiten einbezogen werden. Dr. Hay hat hierzu einen speziellen Trennungsplan entwickelt *) : *) Vgl. Carlsson, Sonja, Einfach gut, Das kleine 1x1 der Trennkost, Falken Verlag, Niedernhausen, 1997/2001. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 16

17 Eiweißgruppe Alle Fleischarten in gegartem Zustand Rindfleisch (Braten, Rouladen, Steacks, Hack fleischgerichte, Sauerbraten, Gulasch etc.) Kalb fleisch (Schnitzel, Braten) Lammfleisch (Kotelett, Rücken) Geflügel (Putenrollbraten, Puten-/Hähnchenschnitzel und -brust, Gans, Ente, Grillhähnchen (ohne Haut), Poularden brust vom Verzehr von Schweinefleisch wird abgeraten! alle gegarten Wurstsorten gebratene Bratwurst, Leberkäse, Rindswurst, Corned Beef, Geflügelwurst alle ungeräuchten, gegarten Fischsorten sowie Schalen- und Krustentiere in gegartem Zustand (unter anderem Scholle, Makrele, Hecht, Hering, Kabeljau, Muscheln, Garnelen, Lachs, Hummer) alle Sojaprodukte (Tofu, Sojasauce, Brotaufstriche auf Basis von Soja) Eier Milch (aller Fettstufen) alle Kästesorten mit höchtens 50 Prozent Fett i. Tr. (Harzer, Parmesan, Edamer, Emmentaler etc.) gekochte Tomaten (auch aus der Dose!) Getränke (Früchtetee, herber Weiß- und Rotwein, Sekt, Apfelwein) alle Beerenfrüchte (außer Heidelbeeren) alle Kern- und Steinobstsorten sowie alle Zirtusfrüchte Ausnahme beim Kernobst ist der Apfel: dieser ist frisch, säuerlich und saftig in die Eiweißgruppe zu zählen. Ist er jedoch mürbe oder/und mehlig, zählt er zu den Kohlehydraten alle exotischen Obstsorten Bananen zählen als einzige Obstsorte zu den Kohlehydraten! (so zum Beispiel: Mango, Papaya, Kiwi etc.) Kohlehydratgruppe alle Getreidesorten (Weizen, Roggen, Hafer, Hirse, getrockneter Mais, Naturreis etc.) Buchweizen alle Vollkorngetreideerzeugnisse (Vollkornbrötchen, Vollkornbrot, Kuchen mit Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Vollkorngrieß etc.) bestimmte Gemüse- und Obstsorten (Kartoffeln, Topinambur, Grünkohl, Schwarzwurzeln, Bananen, ungeschwefeltes Trockenobst [Ausnahme Rosinen, denn diese sind neutral], Korinthen, frische Datteln, Feigen, mürbe und süße Äpfel) Süßungsmittel (Honig, Ahornsirup, Frutilose, Birnen- und Apfeldicksaft) Süßungsmittel dürfen in kleinen Mengen jedoch auch mit Lebensmitteln aus der Eiweißgruppe gegessen wer den. weitere Lebensmittel (Kartoffelstärke, Weinsteinbackpulver, Bier, Carobe, Puddingpulver) Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 17

18 Neutrale Gruppe Diese Lebensmittel dürfen mit den vorher genannten aus der Eiweißgruppe ODER der Kohle hydrat gruppe in einer Mahlzeit gemischt werden! alle Fette (Öle kaltgepresste sollten bevorzugt werden, Butter, Schmalz etc.) alle gesäuerten Milchprodukte (Buttermilch, Saure Sahne, Joghurt, Dickmilch, Kefir etc.) süße Sahne und Kaffesahne alle Käsesorten mit mindestens 60 Prozent Fett i.tr. (Doppelrahmfrischkäse, Butterkäse, Camembert, Rahmgouda etc.) alle rohen und geräucherten Wurstwaren (roher Schinken, Salami, Blutwurst, Bündner Fleisch darauf achten, dass in diesen Wurstsorten der Schweinefleischanteil so gering wie möglich ist) rohes Fleisch (Tatar) alle rohen und marinierten oder geräucherten Fischsorten (Schillerlocke, Bückling, Aal, Forelle, Matjes, Räucherlachs, Makrele, Bismarckhering etc.) Gemüse- und Salatsorten sowie Pilze, soweit nicht unter Kohlehydraten aufgeführt (alle Pilzsorten, Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Chinakohl, grüne Bohnen, grüne Erbsen, Feldsalat, Fen chel, Gurken, Karotten, Knoblauch, Kohlrabi, Lauch, Paprikaschoten, frischer Mais, Peperoni, Radieschen, Rote Bete, Rosenkohl, Rettich, Sauerkraut, Zwiebeln, Spargel, Tomaten roh, Sellerie, Zucchini, alle Blatt sa late etc.) alle Sprossen und Keimlinge alle Kräuter und Gewürze alle Nüsse und Samen (außer Erdnüssen) Heidelbeeren ungeschwefelte Rosinen Oliven Eigelb Hefe klare, hochprozentige Spirituosen Kräutertees alle Geliermittel Vermieden werden sollten: weißes Mehl bzw. daraus hergestellte Produkte (süße und pikante Backwaren, Nudeln, polierter Reis) Zucker, Süßigkeiten und Marmeladen Fertiggerichte und Konserven getrocknete Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen etc.) Erdnüsse Preiselbeeren Schweinefleisch und daraus hergestellte Produkte rohes Fleisch rohes Eiweiß von Eiern fertige Mayonnaisen Essig gehärtete Fette (Margarine, feste und weiße Fritier- und Backfette) schwarzer Tee, Kaffee, Kakao und hochprozentige Spirituosen Bei den hier aufgeführten Lebensmitteln liegt es in jedermanns Ermessen, darauf zu verzichten oder nicht. Dr. Hay hat darüber hinaus festgelegt, dass gerade Nierenkranke auf den Verzehr von großen Mengen Spinat, Rhabarber, Kastanien, Meerrettich, Senf sowie Pfeffer verzichten sollten. Generell sollte der Verzehr von Fleisch eingeschränkt werden. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 18

19 Zu den aufgeführten Lebensmitteln empfiehlt die Trennkost nach Dr. Hay, dass zum Frühstück zwischen einer Kohlenhydrat-, einer Eiweiß- oder Obstmahlzeit gewählt wird. Darüber hinaus soll der Tagesplan mit zwei Zwischenmahlzeiten (1x zwischen Frühstück und Mittages sen, 1x zwischen Mittagessen und Abendessen) ergänzt werden. Das Mittagessen sollte aus einer eiweiß- oder kohlenhydratreichen Mahlzeit bestehen. Das Abendessen sollte aus Lebensmitteln aus der Kohlehydratgruppe bestehen. Hinzu kommt, dass empfohlen wird, stündlich etwa 200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies kann natriumarmes, stilles Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee sein. Rezeptbeispiele *) Die Rezepte sind für 1 Person ausgerichtet. Frühstück Müsli (Kohlehydratgericht) 5 EL ungezuckerte Vollkornhaferflocken (z. B. aus dem Reformhaus) 50 g ungeschwefeltes Trockenobst, kleingeschnitten 150 g fettarmer Kefir 1 TL Apfeldicksaft Die Haferflocken mit dem kleingeschnittenen Trockenobst mischen und den Kefir, der mit dem Apfeldicksaft gesüßt wurde, darüber gießen. Mittagessen Bandnudeln mit Champignons in Kräutersauce (Kohlehydratgericht) 50 g Vollkornbandnudeln Meersalz 250 g Champignons 1 EL Butter 1 Messerspitze Kräuter der Provence 3 EL gehackte Petersilie gemahlener weißer Pfeffer 5 EL Sahne 50 ml vegetarische Gemüsebrühe 1/2 TL Kartoffelstärkemehl Die Nudeln nach den Angaben auf der Verpackung kochen. Parallel die Champignons waschen und in Scheiben schneiden, dann in Butter andünsten. Die Pilze mit den Kräutern, dem Pfeffer und der Sahne vermischen. Zum Schluss die Kartoffelstärke mit der Gemüsebrühe anrühren und mit den Pilzen ca. 3 Minuten köcheln lassen. Die Sauce über die Nudeln gießen und sofort servieren. *) Vgl. Carlsson, Sonja, Einfach gut, Das kleine 1x1 der Trennkost, Falken Verlag, Niedernhausen, 1997/2001. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 19

20 Abendessen Zwischenmahlzeiten Fazit Vor- und Nachteile Hähnchencurry mit Ananas (Eiweißgericht) 125 g Hähnchenbrustfilet, in feine Streifen geschnitten 2 Scheiben frische, in Stücke geschnittene Ananas 100 g Champignons, in Scheiben geschnitten 1/2 gewürfelte Zwiebel 1 bis 2 EL Sonnenblumenöl gemahlener weißer Pfeffer Meersalz 1/2 TL mildes Currypulver 1 EL frischgepresster Orangensaft 100 ml vegetarische Gemüsebrühe 2 EL Sahnedickmilch 1 EL Mandelblättchen Das Hähnchenfleisch in etwas Öl anbraten, dann die Zwiebeln mit andünsten. Danach Ananas und Champignons hinzugeben und mit den Gewürzen mischen. Zum Schluss die Brühe einrühren und alles kurz aufkochen lassen. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Sahnedickmilch unterziehen. Mit den Mandelblättchen bestreuen und servieren. Dazu kann eine große Portion Blattsalate der Saison gegessen werden. Dies können zwischen Frühstück und Mittagessen sein, je: 200 g Obst der Saison (Banane, Feige und Datteln ausgenommen) 250 ml frische Milch 250 g gesäuerte Milchprodukte 100 g Obst und dazu 125 ml Milch Zwischen Mittagessen und Abendessen sind erlaubt je: 1 Banane 1 Müsliriegel ohne Zucker 1 Stück Kuchen 2 oder 3 Plätzchen 1 Scheibe Knäckebrot mit Honig 2 EL Quark mit Honig 1 EL Vollkornhaferflocken und 1 Becher Joghurt 200 g gesäuerte Milchprodukte (auf Frischmilch soll verzichtet werden am Nachmittag, da sie schwerer verdaulich ist) Wissenschaftlich gesehen, ist die vermehrte Zunahme von vegetarischer Kost die Ursache für die Verbesserung der Gesundheit. Die Theorien von Dr. Hay sind heute veraltet. Das besagte Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt muss schon durch eine extreme Mangelernährung gestört werden. Ansonsten ist, nach neuesten Kenntnissen, der Körper selber in der Lage, dies auszugleichen. Einige Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide und Nüsse enthalten Kohlehydrate und Eiweiß und gehören laut Dr. Hay eigentlich nicht zu den erlaubten Nahrungsmitteln. Hülsenfrüchte gehören nach sei ner Theorie nicht in den Speisenplan. Obwohl es wiederum Rezepte mit frischen Erbsen zu finden gibt. Er widerspricht sich also in seiner eigenen Theorie. Das bedeutet, dass Lebensmittel nur nach einer relativen Gewichtung in Gruppen eingeteilt werden. Ei nige Abwandlungen der eigentlichen Trennkost sind mittlerweile entstanden. Nicht alle sind zu empfeh len. Es existieren Abwandlungen, in denen davon abgeraten wird, Milch zu sich zu nehmen. Von dieser Ernährungsart ist nach den heutigen Erkenntnissen abzuraten. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 20