Feel and smile as a winner! Beat your personal best! Reach your personal goals! Reduce your weight with sport!

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Curt Berg
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1 Feel and smile as a winner! Beat your personal best! Reach your personal goals! Reduce your weight with sport! Success is sweetest, when the effort is hardest! 1

2 Bsp: Felix Muster - 82kg, 185cm will abnehmen - läuft und fährt gerne Bike, aber nicht zielorientiert, trinkt zuviel Bier - Plant im 2010 mit einem Freund den Boston Marathon unter 4h30 zu laufen - könnte 7-8 Trainingstunden pro Woche investieren - Boston Reise kostete ihn CHF Er hat sich im RunnersWorld Trainingspläne angesehen, aber er hätte Lieber einen Personal Coach, der ihn motiviert und ans Ziel führt. Bsp: Nicole Muster - 55kg, 172cm läuft seit 4 Jahren regelmässig - will endlich einmal 10km unter 44 Min laufen und schneller werden - trainiert unregelmässig 40-70km und weiss nicht wie hart und welchen Umfang - am Wettkampf fehlt das Stehvermögen bis ins Ziel - beruflich hat sie viel Reisestress und unregelmässig Arbeitszeiten Sie sucht einen Coach, der ihr einen individuellen Trainingsplan erstellt, sie beim Training überwacht und ihr bei der Wettkampftaktik hilft. Success is sweetest, when the effort is hardest! 2

. Er hat sich im RunnersWorld Trainingspläne angesehen, aber er hätte Lieber einen Personal Coach, der ihn motiviert und ans Ziel führt.

3 Wie könnte der Lösungsweg aussehen? Täglich begegne ich solchen Personen, die Gewicht reduzieren möchten, viel Geld für Auslandmarathons investieren, etwas planlos Trainingseinheiten absolvieren und so leider all zu oft das eigene Potential und die sportlichen/gewichtsbezogenen Ziele nicht erreichen. Es mangelt ihnen an Erfahrung und Unterstützung. Als Personal Coach unterstütze ich seit Jahren Personen, die ihre Ziele und Träume auch erleben wollen. Nachfolgend mein Lösungsvorschlag, vielleicht auch für Dich: Success is sweetest, when the effort is hardest! 3

Trainingseinheiten absolvieren und so leider all zu oft das eigene Potential und die sportlichen/gewichtsbezogenen Ziele nicht erreichen.

4 Die 5 Ebenen das Potential zu erreichen 100% mein Leistungspotential Absoluter Wille mentale Stärke 97% 97% 93% 83% 80% Gefühl Taktik +++ Erholung +++ Ernährung Leistungssteigerung durch Alternativen Elektrostimulation, Stretching etc. Kondition Technik Kräftigung 93% 83% 80% 0% Success is sweetest, when the effort is hardest! 4

Leistungssteigerung durch Alternativen Elektrostimulation, Stretching etc.

5 Das Rezept für Deinen Erfolg fastanis coaching Absoluter Wille mentale Stärke Mentaltraining Gefühl, Taktik +++ Erholung / Ernährung Erfahrungen aus Sieg & Niederlagen Ernährungs- & Erholungsplan Leistungssteigerung durch Alternativen Übungen & Tipps Kondition, Technik, Kräftigung Trainingsplan mit Ziel Success is sweetest, when the effort is hardest! 5

Niederlagen Ernährungs- & Erholungsplan Leistungssteigerung durch Alternativen Übungen &

6 So erreichst Du Dein persönliches Ziel! Mentaltraining Erfahrung aus Sieg & Niederlagen Mental Trainigsworkshop besuchen Personal Coach Tipps Nervosität und Taktik Ernährungs- & Erholungsplan Personal Coach Tipps und Ernährungsberateradressen U-Anleitungen & Tipps Personal Coach Anleitungen / Tipps Trainingsplan mit Ziel/Kontrolle Personal Coach erstellt individuellen Trainingsplan Success is sweetest, when the effort is hardest! 6

Nervosität und Taktik Ernährungs- & Erholungsplan Personal Coach Tipps und Ernährungsberateradressen

7 Mein Angebot für Dich Mentaltraining Workshop Mental Training Erfahrung aus Sieg & Niederlagen Personal Coaching Ernährungs- & Erholungsplan Personal Coaching Beratung & Adressen U-Anleituneng & Tipps Personal Coaching Trainingsplan mit Ziel/Kontrolle Personal Coaching Success is sweetest, when the effort is hardest! 7

Coaching Beratung & Adressen U-Anleituneng & Tipps Personal Coaching

8 Meine Leistungen für Personal Coaching 1. Du definierst Dein persönliches Ziel. fastanis coaching 2. Wir führen ein pers. Gespräch und vereinbaren die gemeinsame Umsetzung. 3. Ich erstelle Dir einen individuellen persönlichen Trainingsplan. 4. Du erhältst zu diversen Themen Unterlagen und hilfreiche Informationen. 5. Wir führen mind. jede 4. Woche ein gemeinsames Kontrolltraining durch. 6. Wir besprechen die Randthemen, Ernährung, Erholung, alternative Trainingsformen, Wettkampftaktik etc. und testen diese auch aus. 7. Wir besprechen Deine Fortschritte/Resultate und bauen mit den gesammelten Erfahrungen darauf auf. 8. Bei Fragen kannst Du mir immer anrufen. Success is sweetest, when the effort is hardest! 8

Woche ein gemeinsames Kontrolltraining durch. 6. Wir besprechen die Randthemen, Ernährung, Erholung, alternative Trainingsformen, Wettkampftaktik etc. und testen diese auch aus.

9 Bsp. Trainingsplan Trainingsplan (Davos K31, , < 2:40h) Athlet/in: Nicole Muster Ausgestellt von: A. Appius, Datum Start to go 49 days = 7.0 weeks Woche Mo Die Mit Do Fr Sa So total km Auszufüllen durch Athlet/in Kraft + SPA 12.0 ld 12.0 fa 10.0 ld RT Pil.&Sau 20.0 md 8.0 ld sg g Train km kg Ruhepuls Schlaf Motivation Ernährung Info Ziele Trainer erreicht? Kraft + SPA RT 8.0 md 11.0 W 8.0 Pil.&Sau 10.0 ld 25.0 ldb g sg Lörrach, 6,6km Testlauf 27: Kraft + SPA 12.0 ld 12.0 fa 10.0 ld 12.0 ld RT 22.0 W sg sg Transranden 19,9km < 1:40h resp. >12km/h 1:38: Kraft + SPA 10.0 ld 15.0 fa RT 6.0 md 11.0 W 15.0 ld s s Stress Geschäft Rheinfelden 5.6 / < 24 Min resp. >14 km/h 23: Kraft + SPA 10.0 md 12.0 fa 12.0 ld RT Pil.&Sau 15.0 W 12.0 ld g sg USA Trip Rheinw eiler 10km flach < 43 Min > 13km/h 43: Kraft + SPA 10.0 md 12.0 fa 12.0 ld 6.0 Pil.&Sau 10.0 lbl 20.0 sd g sg sdb 10.0 ld A RT 6.0 md 31.0 W 5.0 ld sg sg K31 < 2:40 > 12km/h 2:33: Summe aktuell Ruhe = Gymnastik/Seilspringen/Massage/Sauna W = Trainingswettkampf Durchschnittsleistung pro Woche aktuell A = Ausgleichstraining, Schwimmen, Biken Fa = Fahrtspiel/Intervall immer 10 Min Ein und Auslaufen MRT = x km im Marathontempo B = Berglauf Persönliche Zeittabelle IST Vor jedem Training warmup min. 10 Min. und Koordinationsübungen min. 5 Min Leistungscheck Zielzeit Distanz pace km/h sek/km Bemerkung Nach jedem Training Min Stretching Wettkampf 03:29: km 00:04: Boston 07 allfälliges Kräftigungstraining / Intervall spätestens 3 Tage vor Wettkampf Wettkampf 01:36: km 00:04: Greifensee 08 Wettkampf 00:43:36 10 km 00:04: Carouge 08 Richtwerttabelle ausgehend von max. Herzfrequenz Wettkampf 00:20:09 5 km 00:04: Zürich 08 MaxHF 185 Training 00:03:50 1 km 00:03: Intervall from to from to Training 00:01: km 00:03: Intervall Wandern/Erholungslauf WA % Langs. Dauerlauf LD % 72.5% Persönliche Zeittabelle Ziele Mittkerer Dauerlauf MD % 75.0% Leistungscheck Zielzeit Distanz pace km/h sek/km Bemerkung Schneller Dauerlauf SD % 80.0% Wettkampf 03:15: km 00:04: (3:10-3:15 möglich, wenn 10km um 41 Min) Marathontempo (MRT) % 85.0% Wettkampf 01:31: km 00:04: Schwellentraining (ST) % 90.0% Wettkampf 00:41:00 10 km 00:04: möglich, wenn 5 km unter 20 Min Anaerobes Training (Intervall) % 92.5% Wettkampf 00:19:30 5 km 00:03: Anaerobes Training (Sprint) % 95.0% Wettkampf 00:03:30 1 km 00:03: Reservebereich % 97.5% Wettkampf 00:01: km 00:03: Die persönliche Auswertung mk e in e m Mein TP plan done longest run Success is sweetest, when the effort is hardest! 9

0 sg g Train km kg Ruhepuls Schlaf Motivation Ernährung Info Ziele Trainer erreicht? 2 15.06.2009 21.06.2009 Kraft + SPA RT 8.0 md 11.0 W 8.0 Pil.&Sau 10.0 ld 25.0 ldb 62.0 70 52.0 44.0 6.

10 Die Investition in Deinen Erfolg Personal Coaching 3 Monate CHF (1 Trainingsplan) Personal Coaching 6 Monate CHF (1-2 Trainingspläne) Personal Coaching 12 Monate CHF (TP für 2 Saisonziele) Mental Trainings Workshop CHF / Tag I did it, yeahh., ich bin stolz darauf!! Success is sweetest, when the effort is hardest! 10

-- (1-2 Trainingspläne) Personal Coaching 12 Monate CHF 777.

11 Dein Coach - meine Erfahrung fastanis coaching Spitzensport seit 30 Jahren, davon 10 Jahre als Läufer 340 Wettkämpfe, 16 Med. Masters-CH-Meisterschaften, >180 Podestplätze jährlich vielen Personen in Coaching, die ihre Träume/Ziele erleben Organisator von speziellen Laufevents, Marathonreisen und Trainingslager Management von äthiopischen Weltklasseläufern und Topteams Im ständigen Dialog mit Spitzensportlern, Trainern, Ernährungsberatern, Therapeuten, Sportmedizinern, Mental Coaches etc. Ein Winnertyp und Garant für Deinen persönlichen Erfolg Success is sweetest, when the effort is hardest! 11

Laufevents, Marathonreisen und Trainingslager Management von äthiopischen Weltklasseläufern und Topteams Im ständigen Dialog mit Spitzensportlern,

12 Reach your goals 2! Success is sweetest, when the effort is hardest! 12

13 Aeneas S. Appius (fastanis) Breitenstrasse 19 CH-4416 Bubendorf (0) Success is sweetest, when the effort is hardest! 13

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