Leseprobe. Nichtraucher. Schluss mit dem Qualmen. Einfacher Ausstieg. Durchhalten ist alles. Glücklicher Nichtraucher EXTRA! Nützliche Adressen

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1 Nichtraucher Schluss mit dem Qualmen Einfacher Ausstieg Die gute Vorbereitung Durchhalten ist alles Strategien und Tipps Glücklicher Nichtraucher Schlank und vital in die Zukunft EXTRA! Nützliche Adressen

2 Inhalt Der Einstieg in den Ausstieg Nur mit der richtigen Motivation schaffen Sie den Ausstieg. Analysieren Sie Ihr Rauchverhalten und lesen Sie, wie Nikotin in Ihrem Körper wirkt. Was bringen kleine Helfer wie Pflaster und Kaugummi wirklich? 3 Die Kurzstrecke meistern Der Tag X: Ab heute leben Sie ohne Rauch. 17 Tipps helfen Ihnen, erfolgreich durch die harte Anfangszeit als Nichtraucher zu kommen. So gehen Sie mit Entspannung und Atemübungen aktiv gegen die Sucht vor. Ihr Körper beginnt schon mit der Reparaturarbeit. Die tückische Mittelstrecke jetzt wird`s hart: In dieser Zeit geben die meisten auf: Umschiffen Sie die Klippen mit Ausdauer und neuer Motivation. Sie müssen den Blick auf die Waage nicht scheuen. Bringen Sie Schwung in Ihren Alltag. Glücklich als Nichtraucher So gehen Sie mit Krisen um, ohne zum Glimmstängel zu greifen. Und wenn es doch passiert: Ein kleiner Rückfall ist noch nicht das Ende. Außerdem lesen Sie in diesem Kapitel, wie Sie sich gesund ernähren und ein völlig neues Körpergefühl bekommen Serviceteil Sie sind nicht allein: nützliche Adressen im Internet. Vom Rauchertelefon bin zur Speckweg-Hotline. Chatten Sie mit Leidensgenossen. 29 2

3 Der Einstieg in den Ausstieg Dafür haben Sie gute Gründe. Notieren Sie Ihre guten Gründe jetzt auf einen Zettel. Denn Dinge, die Sie schriftlich fixieren, sind in Ihrem Gedächtnis besser verankert. Notieren Sie Ihre Ziele Formulieren Sie Ihre Ziele möglichst konkret. Schreiben Sie das Wichtigste an die erste Stelle oder markieren Sie es deutlich. Beispiele dafür könnten sein: 1. Ich möchte unbefangener küssen können. 2. Ich möchte sportlicher und gesünder leben. 3. Ich möchte besser aussehen (einen frischeren Teint haben). 4. Ich möchte unabhängig werden. 5. Ich möchte meinen Kindern ein gutes Beispiel geben. 6. Ich möchte mein Geld für etwas anderes ausgeben können. 7. Ich will morgens Luft holen können, ohne zu husten (keinen ekligen Schleim mehr im Mund haben). 8. Ich möchte besser riechen. 9. Ich möchte besser schmecken und das Essen genießen können Ihre persönliche Liste sollten Sie an einer gut sichtbaren Stelle aufbewahren, um sich in schwachen Momenten an Ihr Ziel und Ihre Gründe, nicht mehr rauchen zu wollen, zu erinnern. Analysieren Sie Ihr Rauchverhalten Was tun eigentlich Nichtraucher nach dem Sex?, fragte einmal die Chefredakteurin einer Frauenzeitschrift in der Redaktionskonferenz. Eine Frage, die nur ein Raucher stellen kann. Was sollen Nichtraucher danach denn tun? Sie genießen die Nähe und die Zärtlichkeit, sie träumen noch ein wenig oder schmusen weiter. Manchmal stehen sie auf und holen sich etwas zu trinken. Manchmal schlafen sie auch ein. Aber sie kämen nicht im Entferntesten auf die Idee, zu rauchen. Nur Raucher haben sich angewöhnt, in jeder Situation zur Zigarette zu greifen. Das Rauchen wurde zur Universalantwort auf alle Gefühle: Wenn sie zufrieden sind oder sich belohnen wollen, rauchen sie. Sie rauchen aber auch, wenn sie unzufrieden sind, unsicher oder müde. Sie rauchen, wenn sie Hunger haben. Sie rauchen, wenn sie satt sind. Sie rauchen, wenn sie warten müssen. Sie rauchen, wenn sie fünf Minuten Pause machen wollen. Und sie rauchen, wenn sie Angst haben. Sie als Raucher wissen, dass Rauchen Ihrer Gesundheit schadet. Jeder Raucher kennt die Krebsstatistik und hofft, dass nicht gerade er erkranken wird. Wenn ein Raucher wieder einmal über neue wissenschaftliche Erkenntnisse liest, schaudert den meisten doch ein wenig. Das ist alles so schrecklich, dass er sich sofort eine Zigarette anstecken muss. Achten Sie einmal darauf, in welchen Situationen Sie besonders viel rauchen. Für diese Momente sollten Sie sich bereits jetzt Alternativen ausdenken. Der folgende Fragebogen hilft Ihnen, Ihre besonders heftigen und vermeintlich wichtigen oder unentbehrlichen Rauchmomente festzuhalten. Er verschafft Ihnen einen Überblick über Ihre momentane Situation. 4

4 Der Einstieg in den Ausstieg Ergründen Sie Ihr Rauchverhalten Kreuzen Sie an, welche Feststellungen bei Ihnen zutreffen: 1. Ich rauche nach dem Essen. 2. Ich rauche, während ich auf das Essen warte. 3. Ich rauche, wenn ich keine Zeit zum Essen habe. 4. Ich rauche während der Arbeitszeit, unabhängig davon, was ich gerade tue. 5. Ich rauche bereits kurz nach dem Aufwachen im Bett. 6. Ich rauche während der Arbeitszeit, wenn ich gerade Lust dazu habe. 7. Ich rauche auf dem Weg zur Arbeit. 8. Ich rauche bei langen Autofahrten. 9. Ich rauche mehr Zigaretten, wenn ich mich konzentrieren muss. 10. Ich rauche auch bei kurzen Fahrten im Stadtverkehr. 11. Ich rauche auf der Straße. 12. Ich rauche beim Fernsehen. 13. Ich greife automatisch zur Zigarette, wenn sich jemand eine anzündet. 14. Ich rauche bei Gesprächen und Besprechungen mehr als gewöhnlich. 15. Ich kann es nicht erwarten, eine Zigarette anzuzünden, wenn andere noch essen. 16. Ich rauche beim Telefonieren. 17. Ich rauche in der Kneipe eine Zigarette nach der anderen. 18. Ich rauche am Abend, wenn ich im Bett liege. immer häufig selten nie Abhängigkeit ist die Gewohnheit, bei bestimmten Gefühlen oder in bestimmten Situationen zur Zigarette zu greifen. Um für jede Situation eine passende Alternative zu entwickeln, brauchen Sie etwas Fantasie. Für nervöse Hände eignet sich ein Handschmeichler in der Hosentasche oder Stift und Block auf dem Schreibtisch. Für morgendliche Gelüste hilft eine Tasse Tee, für den Abend vor dem Fernseher ein Teller mit Gemüsestiften zum Knabbern. Die besten erprobten Tipps folgen ab Seite 10. 5

5 Die Kurzstrecke meistern Tipp 13: Boxen Sie den Frust weg Wer sich sehr aggressiv und unruhig fühlt, kann sich mit Boxen auspowern: Bauen Sie aus dicken Kissen, zum Beispiel Rückenkissen vom Sofa, einen Sandsackersatz. Dann mit flinken Fäusten und schneller Fußarbeit zwei Minuten darauf einboxen. Rechts, links, rechts links, rechts, links etc. Tipp 14: Sagen Sie Nein Lehnen Sie Zigaretten mit einem schlichten Nein, danke ab. Wenn Sie jemand als Raucher kennt, sagen Sie einfach: Danke, im Moment nicht. Üblicherweise fragt keiner nach. Zur Enttäuschung vieler neuer Nichtraucher bemerken Kollegen und Freunde oft gar nicht, dass Sie nicht mehr rauchen. Was für Sie einer Revolution gleichkommt, ist für die anderen meist ganz selbstverständlich. Negative Angewohnheiten, die wegfallen, stören ja nicht mehr. Also wird ihr Fehlen auch nicht bemerkt. Tipp 15: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten Meiden Sie Ihre persönlichen, besonders zigarettengefährlichen Situationen. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten: Wenn Sie immer nach dem Essen geraucht haben, stehen Sie jetzt sofort auf und gehen spazieren. Haben Sie am liebsten zum Kaffee geraucht, kochen Sie jetzt Tee und umgekehrt. Wenn Sie besonders gerne mit Freunden beim Bier in der Stammkneipe gequalmt haben, lassen Sie die Treffen in nächster Zeit ausfallen und gehen stattdessen ins Kino. Nicht nur die gewohnte Situation, sondern auch der Alkohol kann leichtsinnig machen: Eine schadet nicht, redet man sich nach dem zweiten Glas in typischer Selbstüberschätzung ein. Wird sie aber doch: Wahrscheinlich wird sie Ihre ganzen Bemühungen zunichte machen. Also bleiben Sie im Zweifel lieber dem Skatabend oder dem Treffen mit den Raucherfreunden fern. Tipp 16: Entdecken Sie neue Genüsse Sie müssen sich nicht alles verbieten. Im Gegenteil: Wie wäre es mit einer Auswahl edler Käse und Weintrauben? Oder einem Teller mit frischen Früchten? Werden Sie zum Gourmet. Gehen Sie auf einen Markt oder Feinkostladen und lassen Sie sich von den Früchten dort inspirieren. Schnuppern Sie an den Lebensmitteln und stellen Sie sich vor, wie sie schmecken werden. Schon nach wenigen Tagen werden Sie entdecken, wie viel intensiver die Speisen duften und schmecken, wenn Sie Ihre Geschmacksnerven nicht mit Nikotin lahm legen. Sie können gar nichts genießen ohne ihre Zigaretten? Okay, dann essen Sie einfach alles ohne Genuss aber rauchen Sie nicht. Lenken Sie sich ab und treffen Sie sich mit Nichtraucher- Freunden. Gehen Sie in Ausstellungen, ins Kino, ins Theater, ins Schwimmbad, in die Berge, zum Segeln, Tennisspielen oder Skifahren. Am besten sind Orte, wo Rauchen eingeschränkt oder verboten und die Luft frisch und klar ist. Katja L., Produktmanagerin: Besonders gerne habe ich Obst gegessen, am allerliebsten Aprikosen. Es war gerade Erntezeit, als ich aufgehört habe zu rauchen. Um den Genuss zu verlängern und kein Bauchweh zu bekommen, habe ich einfach den Aprikosenkern im Mund behalten und wie ein Bonbon gelutscht. Das hat auch meine Nerven beruhigt. 14

6 Die tückische Mittelstrecke So weit sind Sie schon gekommen Sie haben schon eine ganze Woche nicht geraucht. Das ist eine tolle Leistung und ein Grund, stolz zu sein. Ihr Körper ist dabei, sich zu erholen. Er bekommt schon viel mehr Sauerstoff. Der Qualm hat sich verzogen. Ihre Wohnung und Ihr Büro riechen frisch. In Ihrem Geldbeutel klingeln ungewöhnlich viele Münzen. Die härtesten Tage liegen hinter Ihnen. Also bleiben Sie bei Ihrem Entschluss und rauchen Sie nicht. Dafür gibt es jetzt Tipps. Die Zeitfalle Sie haben vor allem während der Arbeit geraucht, zum Beispiel beim Schreiben oder beim Zeichnen. Sie denken: Wenn ich jetzt rauchen könnte, wäre ich viel schneller fertig. Vielleicht geht es jetzt tatsächlich nicht so schnell. Doch der vermeintliche Vorteil ist langfristig ein Nachteil. Durch das Rauchen gewinnen Sie keine Zeit, sondern Sie verlieren sie. Nikotin fördert die Konzentration nur kurzfristig, langfristig zieht es Aufmerksamkeit ab. Wie oft mussten Sie eine Arbeit unterbrechen, um sich neue Zigaretten zu holen? Das kostet Zeit, Energie und Konzentration. Übrigens: Die besten Schachspieler der Welt sind Nichtraucher. Die besten Schachspieler der Welt sind Nichtraucher Einmal ist keinmal? Vielleicht überlegen Sie gerade, ob Sie sich nicht doch eine Zigarette anstecken können, wenigstens zum Arbeiten oder nur abends? Sie glauben vielleicht, weil Sie sich schon bewiesen haben, dass es sogar ganz ohne Zigarette geht, könnten Sie es riskieren, den Konsum nur einzuschränken. Aber ein solches Experiment ist sehr risikoreich. Unzählige Menschen haben sich damit schon um den Erfolg der harten Anfangstage gebracht. Entweder Sie hören ganz auf zu rauchen oder gar nicht, ein bisschen Nichtraucher gibt es nicht. Also vergessen Sie s! Lassen Sie sich nicht verführen! Je mehr Leute zu rauchen aufhören, desto schwerer wird es für die letzten Unverbesserlichen. Darum werden Ihnen jetzt reihenweise Zigaretten angeboten werden. Fallen Sie nicht darauf rein, fallen Sie nicht um. Eine Umfrage in einer Raucherentwöhnungsklinik in Schweden hat ergeben, dass die Gefahr des Rückfalls am späten Nachmittag und am Abend am größten ist. Nur zwei Prozent der Befragten hatten ihre Rückfall-Zigarette vor neun Uhr morgens geraucht. Seien Sie also gerade am Abend wachsam. Machen Sie sich nicht vor, dass Sie nach zwei Zigaretten wieder mit dem Rauchen aufhören könnten. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich überschätzen, steigt mit fortschreitender Stunde und zunehmendem Alkoholkonsum. 19

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