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1 trainingsplan tough mudder 30% EiweiSS 0,5% Fett Mit diesem Trainingsplan werdet ihr fit für den Tough Mudder! Eine Mischung aus Ausdauerund sowie Lauftraining bereitet euch optimal auf alle Herausforderungen vor. Der Ablauf ist für Anfänger konzipiert. Freizeitsportler beginnen mit dem Training der zweiten Woche. Erfahrenere Sportler sollten auch mit der zweiten Woche beginnen, allerdings mit der jeweils schwierigeren Variante (z.b. Roll Up ohne Hilfestellung der Hände). Als Anfänger sind ca. 3-4 Monate Vorbereitungszeit realistisch. Für trainierte Sportler verkürzt sich die Vorbereitungszeit entsprechend. Wichtig: Achtet immer auf genügend Flüssigkeitszufuhr! (1,5-2 l am Tag + 0,5-1 l/stunde Sport). Im Plan enthaltene Übungen: - Kniebeugen (inkl. Warm Up) - Burpees mit/ohne Liegestütz - Seitstütz (rechte Seite) - Step ups - Liegestütze - Jumping Jack mit tiefer Kniebeuge und Beine anziehen - Vierfüßler-Stand mit seitlichen Crunches (rechte Seite) - Lizard Hops - Seitstütz (linke Seite) - Vierfüßler-Stand mit seitlichen Crunches (linke Seite) - Roll Ups mit Beindehnung - Bankstütz und V - abschließend Dehnung von Schulter, Nacken und Oberschenkelvorderseite

2 wochenplan Trainiert mit den Übungen an zwei Tagen pro Woche. Achtet jedoch auf eine Ruhephase von zwei Tagen. Eure Trainingstage können z. B. Dienstag und Freitag oder Mittwoch und Samstag sein. woche 1 - Führt jede Übung 30 Sekunden aus, macht dann 20 Sekunden Pause und geht zur nächsten Übung. - Führt die gesamte Übungsreihe in der ersten Woche 1x durch (Gesamtdauer ca. 20 Min.). - Macht die Dehnübungen immer erst am Ende aller Intervalle. Vorher solltet ihr euren Puls durch lockere Bewegungen etwas runterfahren. Dazu könnt ihr z. B. auf der Stelle marschieren. woche 2/3 - Ab der zweiten Woche könnt ihr zwei Durchgänge absolvieren. Macht zwischen den Runden jeweils 2 Minuten Pause (Gesamtdauer ca. 40-). woche TAG 34/5 - Ab der vierten oder fünften Woche solltet ihr die Belastungsintervalle, sprich die Übungen, auf 45 Sekunden erhöhen bei gleichbleibender Pause von 15 Sek. (Gesamtdauer ca. ). - Steigert nach und nach die Intensität der Übungen wie in den Videos angegeben.zusätzlich zu den Übungseinheiten kommen im ersten Monat zwei Laufeinheiten pro Woche (1x lang, 1x Intervall). Ab der 8. Woche kann dann noch eine dritte Laufeinheit hinzugenommen werden (1x lang, 2x Intervall). Das Lauftraining besteht aus zwei verschiedenen Einheiten: dem langen Lauf und dem Intervalllauf. Bei beiden Läufen wird mit unterschiedlicher Herzfrequenz trainiert. Die passende Frequenz könnt ihr ganz einfach mit den unten stehenden Formeln errechnen. Das Training ist auf 3 Monate ausgelegt.

3 langer lauf Trainiert bei folgender Herzfrequenz: Lebensalter und davon 70 % Woche Dauer 30 Min. 60 Min. 65 Min. 70 Min. 75 Min. 80 Min. 85 Min. 90 min Min. Wichtig: In der Woche vor der Veranstaltung maximal Minuten laufen! lauftraining intervall Trainiert in abwechselnden Intervallen von folgenden Herzfrequenzen: A 220- Lebensalter und davon 70 % B 220- Lebensalter und davon % Woche Dauer 20 Min. 25 Min. 30 Min. 35 Min. 40 Min. 45 min Min.

4 Tipp: Das Intervalltraining sollte bis Woche 4/5 folgenden Ablauf haben: 5 Min. in Herzfrequenz A + 2 Minuten in Herzfrequenz B wechseln sich bis Woche 4/5 ab. Ab Woche 6-12 wechseln sich jeweils 8 Minuten in Herzfrequenz A und 4 Minuten in Herzfrequenz B ab. Nach jeder Trainingseinheit sollte ein kurzes Cool-down von 5 Minuten erfolgen, z. B. lockeres Gehen beim Lauftraining und Lockern bzw. Bewegen der Gelenke. Dazu könnt ihr folgende klassische Dehnübungen verwenden: Waden- und Rückendehnung im Stand: Ausfallschritt mit leichter Oberkörpervorlage, eine gerade Linie von der Ferse bis zum Kopf. Ferse fest in den Boden drücken, Hände falten und den Rücken nach vorne ziehen. Dabei insgesamt langsam das Gewicht weiter nach vorne verlagern, bis mehr und mehr Dehnung in der Wade zu spüren ist. Die Dehnung geht in die Beinrückseite, vor allem Wade und oberer Rücken sowie hintere Schulter. Säge im V- Sitz Mit geradem Rücken auf dem Boden sitzen, Beine V-förmig öffnen und durchstrecken. Den Rücken gerade halten, die Arme rechts und links vom Körper strecken. Jetzt mit der rechten Hand zum linken Fuß greifen, dann den Körper wieder gerade aufrichten und mit der linken Hand zum rechten Fuß greifen. Die Dehnung geht in die Beininnenseite und den unteren Rücken. Beinrückseite im Stand Hüftbreiter Stand mit gestreckten Beinen, die Knie sind nicht durchgedrückt. Hände zeigen zu den Fußspitzen. Den Oberkörper langsam abrollen, sodass die Fingerspitzen bis zu den Füßen die Beine entlang gleiten. Bauch anspannen und Beine gestreckt lassen. Wieder aufrollen und bis zu einem tieferen Punkt wiederholen. Kopf dabei stets aufrecht halten und nach vorne schauen, nicht hängen lassen. Die Dehnung geht in die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Dehnung der Oberschenkelvorderseite im Stehen Hüftbreiter Stand, eine Fußfessel mit der Hand greifen und zum Gesäß ziehen. Mit nicht durchgestreckten Knien die Hüfte nach vorne drücken, bis eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite zu spüren ist. Immer wieder vorsichtig nachziehen. Die Dehnung geht in die Oberschenkelvorderseite.

5 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Woche 1 30 Min. langer Woche 2 Woche 3 45/60 Min. langer Woche 4 60/65 Min. langer Woche 5 65 Min. langer Woche 6 70 Min. langer Woche 7 75 Min. langer Woche 8 80 Min. langer Woche 9 85 Min. langer Woche Min. langer Woche Min. langer Woche Min. langer Die Einteilung der Wochentage kann auch anders erfolgen. KÄSEREI LOOSE GMBH & CO.KG 2015 Samstag 20 Min. langer 25 Min. langer 25/30 Min. langer 30/35 Min. langer 35 Min. langer 40 Min. langer Sonntag

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