Eat big to get big! Massetipps für Bodybuilding-Einsteiger mit Trainingsplan, Ernährungsplan und Rezepten

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1 Massetipps für Bodybuilding-Einsteiger mit Trainingsplan, Ernährungsplan und Rezepten ernährungplus. BUNDESVERBAND FÜR SPORTLERNAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

2 Eat big to get big Eat big to get big! Wer mit Bodybuilding beginnt, unterschätzt häufig die Wichtigkeit der richtigen Ernährung. Muskelwachstum setzen Viele mit hartem und häufigem Training gleich. Dabei weiß jeder erfolgreiche Athlet, dass zu viel Training und eine zu geringe Zufuhr an Kalorien mehr schädlich als nützlich für den Muskelaufbau ist. Übertraining und zu wenig Erholung zwischen den Trainingseinheiten führen zum Verlust von Muskelmasse und Kraft! Besonders Anfänger sollten bewusst nur dreimal pro Woche trainieren. Sie sollten darauf achten, angemessen Energie und Muskelbaustoff zuzuführen. Wie Du am besten trainierst und was Du essen solltest, um Dein Ziel zu erreichen, erfährst Du in dieser Anleitung der GfE. Die Ernährungswissenschaft ist für die meisten Menschen eine Buch mit sieben Siegeln. Es ist auch nicht gerade einfach, alle Zusammenhänge sofort zu verstehen. Mach es Dir im Alltag einfacher und ergänze mindestens zwei Mahlzeiten mit denen für Dich richtigen Masseaufbauprodukten. Du erhältst sie in der nötigen Qualität bei den Mitgliedsfirmen der GfE. Die Empfehlung vieler Ernährungswissenschaftler, eine ausgewogene Sporternährung zu befolgen, ist kaum in die Tat umzusetzen. In Deiner knappen Freizeit neben Berufsalltag und Training hast Du bestimmt nicht immer Zeit und Lust, frisch einzukaufen und ausgewogen zu kochen. Daher geben wir Dir als Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungen mit diesem Heft unser Know-how an die Hand. Es sind nicht zuletzt die gesammelten Erkenntnisse aus vielen Jahrzehnten Profi-Bodybuilding, die hier eingeflossen sind. Eat big to get big! Wir wünschen viele Erfolg und gute Gesundheit! Andreas Scholz Diplom-Ökotrophologe Titelbild: Markus Schierloh

3 Voraussetzungen zum Muskelaufbau für Beginner Die drei Säulen des Bodybuildings Training Drei Trainingseinheiten in der Woche im Splittraining, zum Beispiel: Montag... Brust und Rücken Mittwoch... Beine und Bauch Freitag... Schultern und Arme Der Kick vor dem Training: Ein Getränk mit Guarana Ernährung Mehr Kalorien zuführen als benötigt werden. Faustformel: Körpergewicht mal 45, z.b.: 70 Kilogramm mal 45 = kcal Tagesempfehlung bei 70 Kilogramm Körpergewicht 2 Weight-Gain-Shakes und 1 Mehrkomponentenprotein-Shake Tagesempfehlung bei 90 Kilogramm Körpergewicht 2 Weight-Gain-Shakes und 2 Mehrkomponentenprotein-Shakes Wichtig! Täglich mindestens 2½ Liter trinken Erholung Mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Mindestens acht Stunden Schlaf am Tag. Zusätzliche Snacks zur Regeneration wie z.b. den Protein-Riegel.

4 Kohlenhydrate Power für das Masseaufbautraining Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Bodybuilder benötigen sie als Energiequelle für ihr Training und zum Aufbau von Muskelmasse. Dabei wirkt jedes Kohlenhydrat anders auf den Organismus. Die so genannten einfachen Kohlenhydrate wie Dextrose (Traubenzucker) werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern dementsprechend schnelle Energie. Langsame Kohlenhydrate wie z.b. Stärke aus Getreide liefern Energie langsam und über einen langen Zeitraum. Je nach Trainingsstadium und Ziel solltest Du also vor allem bei Nahrungsergänzungen auf die für Deinen Zweck passenden Kohlenhydrate achten. Empfohlene Kohlenhydrate für Beginner (Produktempfehlungen) Ziel: Schnell Masse auf die Rippen packen. Achte bei den Produkten auf die Zutaten: Dextrose, Glucose, Saccharose und kleine Anteile an Maltodextrin. Empfehlungen für die richtigen Proteine findest Du auf der nächsten Seite. Anmerkung: Häufig wird empfohlen, einfache Kohlenhydrate zu meiden. Das macht zwar Sinn, gilt jedoch nur für Deine Basisernährung oder dann, wenn Du abnehmen möchtest. Besonders vor und nach dem Training brauchst Du schnell verfügbare Kohlenhydrate. Du willst doch beeindruckende Masse, oder? Dann lies bitte weiter, und ergänze Deine Ernährung mit folgenden Produkten: Weight Gainer Protein-Riegel Power für die Masse!

5 Energie für Beginner Weight Gainer Masseaufbau für Einsteiger Mix-Produkte aus Kohlenhydraten und Eiweiß (Weight Gainer) sind für Beginner ein Muss. Eine gute und erprobte Mischung bringen für das Krafttraining geballte Energie und unterstützen den Masseaufbau. Zufuhrmenge Für Personen, die leicht an Muskelmasse zulegen (Softgainer): 1 Portion (75 Gramm Pulver in 250 Milliliter Milch gelöst). Für Personen, die nur langsam an Muskelmasse zulegen (Hardgainer): 1 Portion (150 Gramm Pulver in 500 Milliliter Milch gelöst). Für Zwischendurch ist ein Protein-Riegel bestens geeignet.

6 Protein Baustoff für die Muskeln Auch unter den Proteinen gibt es schnelle und langsame. Vielleicht hast Du schon mal folgende Bezeichnungen gelesen: Casein... Milchprotein... langsames Protein Whey... Molkenprotein... schnelles Protein Albumin... Eiprotein... erhöht die biologische Wertigkeit aller Proteine Soy... Sojaprotein... pflanzliches Protein, für Milchallergiker Empfohlenes Eiweiß für Beginner (Produktempfehlungen) Mehrkomponenten-Protein: Optimale Kombination hochwertiger Proteinquellen für lange Versorgung der Muskulatur mit Protein. Optimale Zufuhrzeitpunkte: Als zweites Frühstück und/oder vor dem Zubettgehen. Tipp für alle, die wachsen möchten! Esse drei normale Mahlzeiten und ergänze zwei Mahlzeiten mit Protein-Produkten, siehe auch unter Masse-Ernährungsplan. Damit holst Du Dir Bausteine zum Wachsen!

7 Protein für Beginner Mehrkomponenten-Protein das Power-Protein Proteinkonzentrate gibt es schon lange. Sie sind die Basis für die Proteinversorgung im Hochleistungssport. Mehrkomponenten-Protein (MKP) ist die neueste Generation. Es ist deutlich effektiver als alles, was bisher angeboten wurde. Jede Proteinquelle hat ihren ganz eigenen Nutzen für den Muskelaufbau. Molkenprotein wird sehr schnell aufgenommen, Casein dagegen erheblich langsamer. Auch ist die Aminosäurenzusammensetzung von Molkenprotein anders als die von Sojaprotein. Im Mehrkomponenten-Protein sind alle Vorteile der verschiedenen Proteinquellen (Molke, Milch, Soja, Ei) miteinander kombiniert. Sie ergänzen sich optimal. Das Protein der neuen Generation bietet dem Körper schnell und dauerhaft Aminosäuren, die der Körper zur Aufrechterhaltung einer muskelaufbauenden Stoffwechsellage benötigt. Hat ein abgestimmtes Krafttraining (siehe nächste Seite) die Muskulatur zum Wachstum angeregt, kann der Körper mit Hilfe von MKP mit maximaler Effizienz Muskelmasse aufbauen. Zufuhrmenge 1 Portion (30 Gramm Pulver in 300 Millitern Milch gelöst). Für Zwischendurch ist ein Protein-Riegel bestens geeignet.

8 Masse-Training für Beginner Sätze und Übung Start- Plus Wiederholungen Gewicht Erster Tag Brust 3 mal 10 Wiederholungen Bankdrücken kg kg 3 mal 10 Wiederholungen Kurzhantel schräg kg kg 3 mal 15 Wiederholungen Kabelzüge stehend kg kg Rücken 3 mal 10 Wiederholungen enges Latziehen kg kg 3 mal 10 Wiederholungen Rudermaschine kg kg 3 mal 15 Wiederholungen unterer Rücken kg kg Zweiter Tag Beine 3 mal 12 Wiederholungen Beinpresse 45 kg kg 3 mal 12 Wiederholungen Beinstrecker kg kg 3 mal 12 Wiederholungen Beinbeuger liegend kg kg 3 mal 20 Wiederholungen Bauch Dritter Tag Schultern 3 mal 8 Wiederholungen Nackendrücken kg kg 3 mal 8 Wiederholungen Kurzhantel-Frontheben kg kg 3 mal 10 Wiederholungen hintere Schulter Maschine kg kg Bizeps 3 mal 8 Wiederholungen Langhantel-Curls kg kg 3 mal 8 Wiederholungen Kurzhantel-Curls einarmig kg kg 3 mal 8 Wiederholungen Kabelzug-Curls kg kg Trizeps 3 mal 8 Wiederholungen enges Bankdrücken kg kg 3 mal 8 Wiederholungen Überzüge Kurzhantel kg kg 3 mal 8 Wiederholungen enges Schrägbankdrücken kg kg Trainingsregeln: Zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten Pause. Die Übungen müssen sauber und am Anfang mit einer schnellen Beschleunigung ausgeführt werden. Das Ablassen des Gewichtes soll langsann erfolgen. Für den Beginner ist es wichtig, ohne Reißen zu trainieren und die Muskulatur gut aufzubauen, um die Gelenke und Bänder zu schonen. Denn Muskeln wachsen schnell er als sich die Bänder dehnen können.

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10 Der Masse-Ernährungplan 3 große Mahlzeiten + 2 Power-Produkte Montag 250 g Quark 125 g Reis 4 Scheiben Roggenbrot 4 EL Müsli 180 g Pute 200 g Corned Beef 2 EL MKP viel Gemüse großer Salat Milch, 1 Apfel Dienstag 150 g Haferflocken 125 g Reis 4 Scheiben Roggenbrot 2 EL Eiweiß 150 g Thunfisch 200 g Steak Milch, 1 Kiwi viel Gemüse großer Salat Mittwoch 250 g Quark 125 g Reis 125 g Reis 4 EL Müsli 180 g Pute 250 g Fisch 2 EL MKP viel Gemüse großer Salat Milch, 1 Apfel Donnerstag 150 g Haferflocken 125 g Reis 4 Scheiben Roggenbrot 2 EL MKP 180 g Huhn 200 g Corned Beef Milch, 1 Banane viel Gemüse großer Salat Freitag 250 g Quark 125 g Reis 125 g Reis 3 EL Müsli 180 g Pute 200 g Fisch 2 EL MKP viel Gemüse großer Salat Milch, 1 Apfel Samstag Off-Tag alles essen, worauf Du Lust hast. Sonntag 150 g Haferflocken 125 g Reis 4 Scheiben Roggenbrot 2 EL MKP 150 g Thunfisch 200 g Steak Milch, 1 Birne viel Gemüse großer Salat Ergänze mit einem Kohlenhydrat- und einem Eiweiß-Produkt Beginner-Kohlenhydrate Weight Gainer Beginner-Eiweiß Mehrkomponenten-Protein (MKP)

11 Beispiel für ein Frühstück High-Protein-Pfannkuchen 250 Gramm gemahlene Haferflocken, 400 Gramm Buttermilch, 4 Esslöffel Proteinpulver (Vanille) Dreikomponenteneiweiß, 2 Esslöffel Weizenvollkornmehl (Typ 1050) 4 Esslöffel fettarmen Joghurt im Mixer gut mischen. Anschließend den Teig in der Pfanne mit Rapsöl ausbraten. (Auch geeignet für das Waffeleisen!) Zwei Portionen Nährwerte pro Portion 450 kcal; 41 g Protein; 45 g Kohlenhydrate; 11 g Fett

12 Beispiel für ein Mittagessen Amerikanischer Reiskuchen Teig zubereiten: 125 Gramm Weizenvollkornmehl, 15 Gramm Fruchtzucker, 25 Gramm Vollei (1 Stück), 35 Gramm Sonnenblumenöl oder Halbfett-Margarine und 1 Prise Salz zu einem glatten Teig verrühren und in den Kühlschrank stellen. Reis zubereiten: 100 Gramm Naturreis und 250 Milliliter Milch in einem Topf aufkochen und bei schwacher Hitze ca. 40 Min quellen lassen. Abends zubereiten und am Gemüse zubereiten: nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. 100 Gramm Zucchini, Zwei Portionen 100 Gramm Paprikamix, Nährwerte pro Portion 100 Gramm Tomaten, 483 kcal; 20 g Protein; 67 g Kohlenhydrate; 15 g Fett 1 Kleine Zwiebel und 1 kleine Knoblauchzehe waschen und putzen; alles in feine Würfel (Brunnoise) schneiden und mit 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne kurz andünsten. Das vorgeschnittene Gemüse mit Muskat, Salz, Ingwer, Oregano, Basilikum, Thymian und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken. Das angedünstete Gemüse kurz abkühlen lassen.

13 Reis und Gemüse vermischen: Dann verquirlen Sie 200 Gramm Eiklar (3 bis 4 Stück) mit dem gekochten Naturreis und heben die angedünsteten 300 Gramm Gemüse (siehe oben) unter die Eiklar-Reis-Masse. Gemüsesauce zubereiten: 1 Esslöffel Pflanzenöl (Erdnussöl) wird in einem Topf erhitzt. Von den 300 Gramm Gemüse (siehe oben) sollten Sie ein bisschen aufheben und in kleine Stücke hacken. Dazu 1 kleine Zwiebel in feine Würfel (Brunnoise) schneiden. Alles zusammen in den Topf geben. Dann sollte das klein geschnittene Gemüse im Topf leicht angeschwitzt und alles mit etwa 40 bis 60 Gramm Vollkornmehl bestäubt werden. Das Vollkornmehl mit dem klein geschnittenen Gemüse schön verrühren, so dass kein trockenes Mehl zu erkennen ist. Nach dem Verrühren des Mehls (ca. 2 bis 3 Minuten) den Topf vom Herd nehmen und ½ Liter Milch (1,5 Prozent Fettanteil) oder Wasser hinzugeben. Die Milch oder das Wasser sollte mit dem angeschwitzten Gemüse gut glatt gerührt werden. Die Sauce unter Rühren zum Kochen bringen. Die Sauce bei geringer Hitze und unter ständigem Rühren (sonst brennt sie an) etwa 10 Minuten weiterkochen lassen. Die fertig gegarte Gemüsesauce vorsichtig unter die Gemüse-Eiklar-Masse heben, und alles nochmals abschmecken. Reiskuchen formen und backen: Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und nochmals durchkneten. Danach die Teigmasse je nach Durchmesser der Springform mit einem Nudelholz ausrollen. Den ausgerollten Teig in der Springform auskleiden und den Teig mit einer Gabel mehrmals einstechen. Die zubereitete Gemüsereismasse in die ausgekleidete Teigmasse der Springform einfüllen. Im auf 180 Grad vorgeheizten Backofen 40 bis 50 Minuten ausbacken.

14 Beispiel für ein Abendessen Salat Spaghetti á la pesto 250 Gramm Vollkorn-Spaghetti in etwas Salzwasser (nach Angabe auf der Packung) bissfest kochen. Auf einem Nudelsieb abtropfen lassen und mit kaltem Wasser abbrausen. 250 Gramm Kirschtomaten werden mit heißem Wasser in einer hohen Schüssel übergossen und ca. 2 Minuten in dem heißem Wasser blanchiert. Dann wird bei den überbrühten Kirschtomaten die Haut abgezogen, die anschließend je nach Belieben in halbe oder viertel Stücke zu schneiden sind. 150 bis 200 Gramm Mozzarella sind in feine Würfel zu schneiden und werden anschließend mit den Kirschtomaten in einer Salatschüssel vermengt. Zwei Portionen Pesto-Sauce zubereiten: Nährwerte pro Portion 50 Gramm Pinienkerne, 1 großer Bund Basilikum und 2 bis 3 Knoblauchzehen 703 kcal; 36 g Protein; 43 g Kohlenhydrate; 43 g Fett in einem Mörser oder Cutter fein zu zerkleinern und mit etwas Salz zu würzen. Hinzugegeben werden anschließend 50 Gramm Parmesan, 4 bis 6 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Aceto Balsamico und 1 bis 2 Esslöffel Weißweinessig, bis eine geschmeidige Sauce daraus entsteht. Zum Schluss wird die Pesto-Sauce unter die Kirschtomaten und den gewürfelten Mozzarella gehoben. Alles wird mit 3 Esslöffel gehackter Petersilie, Salz, Pfeffer und Muskat abgeschmeckt. Jetzt geben Sie die abgekühlten Vollkorn-Spaghetti mit der Pesto-Masse hinzu, vermengen alles und schmecken nochmals ab.

15 Body Food Scholz, Hamm; Knaur 2005 Seit Juli 2005 im Buchhandel; zu bestellen unter ISBN ; EUR 12,90 Aus dem Inhalt: Richtiger Einsatz von Nahrungsergänzungen für Sport, Fitness und Bodybuilding. Basiswissen Nahrungsergänzungen Ringordner mit Lose-Blatt-Sammlung und CD-ROM; Scholz (Autor) Seit Mai 2005 erhältlich; zu bestellen unter EUR 24,90 zzgl. Versandkosten Das Standardwerk für alle, die trainieren. Hinweis: Die in diesem Heft aufgeführten Informationen sind von den Autoren anhand wissenschaftlicher Studien und Erfahrungen aus der Praxis zusammen getragen worden. Es kann keine Gewährleistung oder Haftung durch die Zufuhr der genannten Nahrungsergänzungen übernommen werden. Für etwaige Schäden, die aus der Nachahmung der in den vorliegenden Informationen beschriebenen Anwendungen resultieren, kann weder vom Herausgeber, noch vom Verlag eine Haftung übernommen werden.

16 Immer up-to-date in Sachen Training und Ernährung Herausgeber: Gesellschaft für Ernährungsforschung e.v. Max Eyth-Straße Neu-Ulm Verantwortlicher Redakteur: Dipl.oec. troph. Andreas Scholz Telefon ++ 49/ 40/ Telefax ++ 49/ 40/ ernährungplus. BUNDESVERBAND FÜR SPORTLERNAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL