10 Prävention Körperliche Aktivität und Sport. Lutz Aderhold

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1 Lutz Aderhold 10.1 Körperliche Aktivität und Sport Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages viel Zeit für die Krankheit opfern. (Sebastian Kneipp) Im Laufe der letzten Jahrhunderte stieg die Lebenserwartung insbesondere durch Verbesserung der Nahrung, Hygiene und Entwicklung von Medizintechnik und potenten Medikamenten. Die Zahl chronisch kranker Menschen nimmt rasant zu und das nicht nur, weil wir älter werden. Was sich jetzt zeigt, ist eine Epidemie an Übergewicht, Bewegungsmangel, Tabak- und Alkoholabhängigkeit, auch bereits bei Kindern und Jugendlichen. Bei Personen mit niedrigem Sozialstatus sind die Risikofaktoren häufiger anzutreffen als bei Personen mit hohem Sozialstatus (Lampert 2010). Die Folge ist z.b. eine zunehmende Zahl an Diabetikern und Suchtkranken. Die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Bewegung für die Prävention von Krebserkrankungen, aber auch für die Vorbeugung von Rückfällen wird bisher in Deutschland unterschätzt und ist noch unzureichend als Botschaft in der breiten Bevölkerung angekommen. 307

2 Sport kann so wichtig sein wie ein Krebsmedikament (Siegmund-Schultze 2009). Prävention ist überaus wichtig und sollte ganz oben auf der Liste unserer Gesundheitsziele stehen. Die Medizin befindet sich im Umbruch. Immer mehr setzt sich die Erkenntnis durch, dass bei vielen chronischen Erkrankungen und im Alter Sport und Bewegung positive Effekte haben. Hinter Alterungsprozessen verbergen sich häufig mangelnde körperliche und geistige Aktivität. Chronische Krankheiten verkürzen die Lebenserwartung und beeinträchtigen die Lebensqualität. Zunehmend werden daher dieschwerpunkteinforschungundpraxisvon der Therapie zur Prävention verlagert. Während Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, sowie Nikotin- und Alkoholabusus große Aufmerksamkeit geschenkt wird, findet die körperliche Inaktivität als Risikofaktor weniger Beachtung. Seit den 90er-Jahren ist Bewegungsmangel aber durch die American Heart Association, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Internationale Sportärzte-Vereinigung (FIMS) als Risikofaktor anerkannt. Eine Literaturstudie (Lenz et al. 2009) hat gezeigt, dass die Sterblichkeit bei Übergewicht (BMI 25 29,9) nicht erhöht ist. Demgegenüber ist Fettleibigkeit (Adipositas BMI über 30) für viele Erkrankungen ein Risikofaktor. Als Basismaßnahmen gelten eine Umstellung des Lebensstils mit Ernährungsänderung und regelmäßiger körperlicher Aktivität (Neumann etal.2008;kemmleretal.2010).füreinfitnesstraining ist es nie zu spät. Mehrere Studien haben gezeigt, dass zwischen dem Fitnesszustand und der kardiovaskulären Sterblichkeit eine umgekehrte Beziehung besteht. Durch körperliche Aktivität wird das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Lungenkrebs und Darmkrebs bei Männern sowie Brustkrebs bei Frauen gemindert. Was früher kaum für möglich gehalten wurde, auch ein Rückgang der Arterienverkalkung (Arteriosklerose) ist möglich. Die früher empfohlene körperliche Schonung bei Herzinsuffizienz ist kontraproduktiv. Ein moderates Ausdauertraining nach individueller Belastbarkeit gehört heute zur Basistherapie der Herzinsuffizienz und nach Herzinfarkt (Herzsportgruppen). Der Effekt ist grob vergleichbar mit verschiedenen medikamentösen und interventionellen Strategien (Koenig 2010). Auch bei leichten Formen der Depression hat ein Ausdauertraining positive Wirkungen und ist mit denen von Medikamenten vergleichbar bei fehlenden Nebenwirkungen. Sport und körperliche Aktivität sollten je nach individueller Belastbarkeit, die mit einer Fahrrad-Ergometrie bestimmt werden kann, wie ein Medikament zur Therapie und Prävention chronischer Erkrankungen eingesetzt werden (s. Kap. 8.5). Dazu genügt ein 3-maliges extensives später auch mäßig intensives Ausdauertraining pro Woche. Die untere Belastung sollte bei 65% der maximalen Herzfrequenz liegen und 85% sollten im Gesundheitssport nicht überschritten werden. Unter körperlicher Aktivität wird eine signifikante Steigerung des Energieumsatzes sowohl durch das Alltagsleben wie auch durch sportliche Tätigkeiten verstanden. 308

3 10.1 Körperliche Aktivität und Sport Beim Bewegen der eigenen Körpermasse werden auch bei langsamerem Tempo Kalorien verbraucht. Ein Energiemehrverbrauch von kcal/woche hat deutlich präventive Effekte. Bereits niedrigschwellige Gesundheitsprogramme erzielen bei regelmäßiger Teilnahme nachhaltige Gesundheitswirkungen (Sygusch et al. 2004). Regelmäßig ist die körperliche Aktivität dann, wenn sie 2-mal wöchentlich oder öfter erfolgt. So beträgt die Risikominderung der Gesamtsterblichkeit durch regelmäßige körperliche Aktivität 35%. Da 30% der Bevölkerung inaktiv und 60% nur gelegentlich körperlich aktiv sind, besteht somit ein großes Potenzial an Präventionsmöglichkeiten durch regelmäßige körperliche Bewegung. Regelmäßige körperliche Aktivität bewirkt eine Vielzahl von Anpassungsvorgängen (s. Kap. 1 und Tab. 1-1 u. 1-2, S. 2ff.). Das Anpassungsvermögen lässt bei Bewegungsmangel nach, weil die Regulationsfähigkeit des vegetativen Nervensystems, der Hormone und des Stoffwechsels gestört ist. Vor der Aufnahme von regelmäßiger körperlicher Aktivität und sportlichem Training sollte eine Vorsorgeuntersuchung beim Arzt stehen (s. Kap. 2). Danach steht einer gesundheitsbewussteren Lebensführung durch regelmäßige sportliche Betätigung nichts mehr im Wege. TIPP Tipps für den Einstieg: Zur Prävention sind besonders die Angebote der Sportvereine zu empfehlen, die das Qualitätssiegel Sport pro Gesundheit des Deutschen Sportbundes und der Bundesärztekammer tragen. In einigen Bundesländern können Ärzte auch ein Rezept für Bewegung ausstellen. Wer unsicher ist, wie er anfangen soll, findet auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention Anregungen ( Bewegung und Sport: Anfangen ja, aber wie ). Besonders im Rehabilitationssport ist die individuelle Anpassung des Trainings wichtig (Halle et al. 2008; Braumann u. Stiller 2010). Hier bietet sich insbesondere ein Gruppentraining unter fachlicher Anleitung an. Regelmäßig betriebene körperliche Aktivität und Sport ist bei vielen Beschwerden und Erkrankungen als alleinige oder ergänzende Maßnahme sinnvoll (Tab.10-1). Die gesundheitliche Bedeutung von geeignetem Training und Sport stellt heute eine wissenschaftlich bewiesene Tatsache dar. Die Angriffspunkte des körperlichen Trainings sind hämodynamische, metabolische, hormonelle und psychisch wirksame Faktoren Gäbe es eine Pille, welche Eigenschaften [von Ausdauersport] in sich vereinigen würde mit welch großartiger Dramaturgie würde wohl ein solches Medikament weltweit gefeiert werden? Dabei ist dieses Medikament vorhanden: es heißt geeignetes, individuell angepasstes, körperliches Training vom Kindes- bis zum Greisenalter. Seiner Anwendung steht leider das physikalische Gesetz der Trägheit entgegen und damit müssenwirnuneinmalleben. (Hollman u. Strüder 2009) Um Änderungen im Lebensstil umzusetzen, müssen Möglichkeiten geschaffen werden, die Fehlernährung, Rauchen, erhöhtem Alkoholkonsum, Stress und Bewegungsmangel entgegenwirken. Hier müssen Ärzte, Ernährungsfachkräfte, Psychologen, Physiotherapeuten und 309

4 Tab Welche Beschwerden und Erkrankungen werden durch eine Bewegungs- und Sporttherapie günstig beeinflusst? Organ/Gewebe/Körperfunktion Beschwerden/Erkrankung Allgemeinzustand Kopfschmerzen, Migräne Herz/Kreislauf Hypertonie, Hypotonie koronare Herzkrankheit Stress, Schlafstörung, Nervosität, Erschöpfung muskuläre Verspannung, Rückenschmerzen unregelmäßiger Stuhlgang, Verstopfung Müdigkeit, Antriebsschwäche, fehlende Ausdauer Menstruations- und klimakterische Beschwerden Medikamenten-, Alkohol- und Nikotinabhängigkeit schlechte Laune, fehlendes Selbstwertgefühl chronische Herzinsuffizienz Herzrhythmusstörung Herzklappenerkrankung, Herzfehler periphere arterielle Verschlusskrankheit Krampfadern, venöse Insuffizienz Lunge chronische Bronchitis, Mukoviszidose Asthma bronchiale Stoffwechsel Diabetes mellitus chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD) Fettstoffwechselstörung (Dyslipoproteinämie) Übergewicht, Fettleibigkeit (Adipositas) metabolisches Syndrom Niere chronische Niereninsuffizienz Leber chronische Hepatitis Gelenke rheumatoide Arthritis Gicht (Arthritis urica) Osteoporose Arthrose Gehirn/Psyche zerebrovaskuläre Insuffizienz, Schlaganfall multiple Sklerose, Fibromyalgie neuromuskuläre Erkrankung, Querschnittlähmung Parkinson, Demenzerkrankung Depression, Angsterkrankung Tumoren/Krebs/bösartige Erkrankungen Stammzelltransplantation Mammakarzinom, Prostatakarzinom kolorektales Karzinom HIV/AIDS Organtransplantation Herztransplantation, Lungentransplantation Lebertransplantation, Nierentransplantation 310

5 10.2 Immunsystem und Sport Trainer interdisziplinär zusammenarbeiten. Prävention muss sinnvoll in das Gesundheitswesen eingebunden werden. Vielleicht kann hier ein Präventionsgesetz Verbesserungen schaffen. Die Vermittlung eines gesunden Lebensstils muss schon im Kindesalter beginnen und über den Kindergarten, die Schule und den Arbeitsplatz fortgesetzt werden. Prävention muss ein Pfeiler unseres Gesundheitswesens werden Immunsystem und Sport Die vielfältigen positiven Wirkungen einer moderaten sportlichen Aktivität sind bekannt. Ob man eine der Trendsportarten auswählt oder lieber die typischen Ausdauersportarten wie z. B. Laufen und Radfahren betreibt, Sport sollte Spaß machen. Dazu gehört es auch, dass man nicht übertreibt. Gerade Breitensportler, die nicht die umfassende Betreuung wie Spitzensportler genießen, sind oft vom Ehrgeiz nach neuen persönlichen Bestleistungen getrieben.! Zu intensives und häufiges Training kann zur Überforderung und zur Schwächung des Immunsystems führen (s. Kap. 9.20). Durch mehrmalige sportliche Aktivität in der Woche werden die Abwehrzellen aktiviert und damit Infekten vorgebeugt. Die Fresszellen werden schneller und die Anzahl der Killerzellen steigt. So soll moderat betriebener Sport auch den Schutz vor Krebs verbessern. Bei körperlichen Belastungen von weniger als 1,5 2 h kommt es zu einer Sofortreaktion mit Mobilisierung aller Immunzellen. Nach Belastungsende fällt die Konzentration der im Blut zirkulierenden Immunzellen rasch wieder ab. Nach mehrstündigen Belastungen ist die Konzentration der natürlichen Killerzellen niedriger als vor Belastungsbeginn. Es kommt auch zu einer Verminderung der Aktivität der Immunbotenstoffe (Zytokine) und zur Abnahme der Immunglobulinproduktion. Dieses Phänomen, der in der Nachbelastungsphase verminderten Zellkonzentrationen und auch Aktivität, wird als open window bezeichnet. Darunter versteht man eine für die Entstehung von Infektionen, insbesondere der oberen Luftwege, begünstigende Zeit von mehreren Stunden nach Belastungsende (König et al. 2000; Nieman 2000; Scharhag 2004). Die Phase der erhöhten Infektanfälligkeit kann bis 3 Tage nach einer mehrstündigen Belastung anhalten. Begünstigend auf die Infektanfälligkeit wirken: die vermehrte broncho-pulmonale Keimbelastung durch das erhöhte Atemvolumen, eine erhöhte Permeabilität der Schleimhäute infolge verstärkter Durchblutung sowie die verminderte Produktion von Bakterien neutralisierenden Substanzen. Hinzu kommt die bessere Vermehrung von Bakterien unter Hitzebedingungen und die erleichterte Ansteckung bei Benutzung gleicher hygienischer Einrichtungen wie Umkleiden und Duschen. Ab einem Trainingsumfang von 80 km in der Woche muss man von einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten ausgehen. 311

6 Die erhöhte Infektanfälligkeit von Leistungssportlern ist, nach den Verletzungen des Bewegungsapparates, die zweithäufigste Ursache für Trainings- und Wettkampfausfälle (Weineck 2010). Zu berücksichtigen sind natürlich auch die Belastungen von Beruf und privatem Umfeld. Zur Vorbeugung sollten Sie nach Training und Wettkampf: möglichst rasch trockene Kleidung anziehen oder wenn möglich gleich unter die warme Dusche gehen, das Trink- und Essverhalten der Belastung anpassen und fest eingeplante Regenerationsphasen einhalten. Gerade nach einem Marathon- oder Ultralauf muss man dem Körper eine Auszeit gönnen. Wenn man dann doch krank wird, gilt das Prinzip: Erst auskurieren und dann wieder trainieren. Bei gleicher Belastungsdauer steigt die Kortisolausschüttung mit der Belastungsintensität. Bei gleich bleibender Intensität ist ein Anstieg mit der Belastungsdauer nachweisbar. Bei ultralangen Belastungen können die Kortisolwerte auf mehr als das Zehnfache ansteigen (Weineck 2010). Immunabwehr bei Marathonund Ultraläufern Intensive Intervalltrainingseinheiten, Tempodauerläufe und ultralange Ausdauerbelastungen vermindern die Bakterien abtötende Funktion von Immunzellen. Durch intensive Laufeinheiten und Bergabläufe wird die Muskulatur stark belastet und dem Immunsystem Regulationsfähigkeit entzogen. Durch besonders anstrengende körperliche Belastungen wie Marathon- und Ultraläufe steigt das Risiko, in den Wochen danach an Infekten, insbesondere der oberen Luftwege, zu erkranken. 312

7 10.3 Gegenanzeigen für Lauftraining und Wettkämpfe Ein zu häufiges Training im anaeroben Bereich kann zu einer Überlastung mit der Folge eines Übertrainingssyndroms führen. Das Missverhältnis zwischen aktueller Belastung und Belastungsfähigkeit führt zu einer Überlastung der Infektabwehr. Nutzbare Messgrößen des Immunsystems, die eine Aussage über die Belastungsverträglichkeit geben, gibt es bisher nicht. Da es kein objektives Maß für die aktuelle Belastbarkeit gibt, ist die subjektive Einschätzung von Athlet, Trainer und Arzt von entscheidender Bedeutung für den Umfang und die Intensität des Trainings (s. Kap. 9.20). Infektionsrisiko Negative immunologische Effekte können durch eine ausreichende Regenerationsphase wieder ausgeglichen werden. Bei einem Übertrainingssyndrom kann die Erholung im mehrwöchigen Bereich liegen. Körperlich inaktive Menschen haben ein mittleres Infektionsrisiko. Sportler mit einem nicht überlastenden Training haben ein geringeres Erkrankungsrisiko und übertrainierte Sportler bzw. solche, die einmalig überfordernde Belastungen eingehen, besitzen das höchste Risiko, an Infekten zu erkranken. Bahnen sich Infekte an, sind eine Reduzierung der Belastung oder auch eine Trainingspause wirksame Mittel, der Erkrankung entgegen zu wirken. Der Kontakt mit erkrankten Personen sollte vermieden werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein schneller Ausgleich mit Kohlenhydraten und Proteinen nach lang anhaltenden Belastungen, die Funktion des Immunsystems günstig beeinflusst. Durch die Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken während der Belastung kommt es zu einer verminderten Kortisolausschüttung (Stressreaktion), geringerem Leukozytenanstieg und auch geringerer Beeinträchtigung ihrer Funktion. Chronischer Stress mindert den Wirkungsgrad unseres Immunsystems. Eine ausgewogene Ernährung, regenerative Maßnahmen, ausreichend Schlaf und Entspannung stärken die Abwehr Gegenanzeigen für Lauftraining und Wettkämpfe Als Gegenanzeigen für ein Lauftraining und Wettkämpfe sind zu nennen (modifiziert nach Kleinmann 1996): schwere Allgemeinerkrankungen, z.b. schwerer Bluthochdruck, Herzmuskelschwäche in Ruhe und bei geringster Belastung, schwere Verengung der Herzkranzgefäße mit Angina pectoris in Ruhe, schwere Herzrhythmusstörungen und Herzklappenfehler, fieberhafte Infektionserkrankungen, schlecht eingestellter Diabetes mellitus, schwere Hormonstörungen, z. B. der Schilddrüse und der Nebennierenrinde, frischer Herzinfarkt oder Schlaganfall und schwere Elektrolytstörungen. Im Zweifelsfall sollte man immer Rücksprache mit dem Hausarzt bzw. dem behandelnden Arzt nehmen. Einschränkungen für Training und Wettkampf ergeben sich weiterhin bei Infekten, nach Impfungen und Blutspenden. 313