Kompetenz in Reis LEISTUNGSSPORTLER & ERNÄHRUNG

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1 Kompetenz in Reis LEISTUNGSSPORTLER & ERNÄHRUNG

2 LEISTUNGSSPORTLER & ERNÄHRUNG Judith Obrocki, mehrfache Landes- und Weltmeisterin, Mitglied im Nationalteam Rudern Der Energiebedarf bei einem Ausdauersportler liegt je nach Trainingsintensität, -dauer und Anzahl der Trainingseinheiten bei kcal am Tag. Im Durchschnitt nehme ich ungefähr 5000 kcal zu mir. Dies entspricht ca kcal Kohlenhydrate, 1250 kcal Fette und 750 kcal Eiweiße. Eine zu fette Kost vermindert die Leistungsfähigkeit. Zu Beginn eine kleine Einführung in das Fett ABC: Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (z.b. Butter, Schmalz) Fette mit einem hohen Gehalt an einfachen ungesättigten Fettsäuren (z.b. Olivenöl) Fette mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.b. Sonnenblumenöl, Distelöl) Fette haben von allen Nährstoffen den höchsten Energiegehalt (doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiß) nämlich 1 Gramm Fett hat 9 Kcal = 38 KJ. Fette werden im Fettgewebe und in der Muskelzelle gespeichert. Tipp 1: Ich achte darauf, möglichst viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Sonnenblumen-, Distel-, Soja-, Maiskeimöl) aufzunehmen. Tipp 2: Wichtigste ungesättigte Fettsäure für Sportler ist die Linolsäure. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren. Daher sollten mindestens 15g Linolsäure pro Tag durch die Nahrung aufgenommen werden. Dies entspricht z.b. 10g Diätmargarine oder 2 EL Sonnenblumenöl. Tipp 3: Die täglich zugeführte Energiemenge sollte bei Sportlern nicht mehr als 25% Fett betragen. Empfehlenswert wäre eine Menge von 70-80g. Es sollte ca. die Hälfte in Form von Kochund Streichfetten und maximal die Hälfte in Form von verstekkten Fetten in Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukten aufgenommen werden. Hier ein kleiner Auszug davon: 1 / 2 l Milch (3,6% Fett) = 9 Gramm Fett, 30g Schinken = 6Gramm Fett, 45g Koch- und Streichfett = 39Gramm Fett. Tipp 4: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K und Provitamin A) können nur in Verbindung mit Fett im Dünndarm aufgenommen werden. Z.B. Karottensalat mit ein paar Tropfen Pflanzenöl essen! Tipp 5: Fettes Essen bleibt viele Stunden (6-10) im Magen liegen und kann so bei Sportlern leicht die Ursache von Verdauungsstörungen werden. Vermeiden kann man dieses durch fettarme oder kleine Mahlzeiten Reis und insbesondere Reisflocken bieten sich aufgrund Ihres geringen Fettgehaltes an. Außerdem ist zu beachten, dass die Verdauungstätigkeit dem Sportler Energie raubt und daher zu Konzentrationsstörungen und Müdigkeit führen kann. Die Vorwettkampfernährung, welche ca. die letzten 2-3 Tage vor dem Wettkampf umfasst, hat den Zweck, die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber maximal aufzufüllen. Die Wettkampfernährung hat zwei Aufgaben: Bei kurzen Wettkämpfen (Abendwettkampf oder halbtägige Veranstaltungen) soll sie kein Hungergefühl aufkommen lassen, bei länger dau-

3 ernden Meisterschaften sollen die angebrauchten Kohlenhydratspeicher so wirksam und schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden. In beiden Fällen soll die Leistungsfähigkeit durch die Nahrungsmittel nicht beeinträchtigt werden (z.b. Aufliegen der Nahrung, Übelkeit, Hungerast). Die Nachwettkampfernährung ist nicht eine belanglose Nebensache, nur weil der Wettkampf vorbei ist. Im Gegenteil, die Nachwettkampfernährung soll Bestandteil der unerlässlichen Entmüdungsmaßnahmen sein. Das heißt, verbrauchte Energie muss wieder zugeführt (Speicher auffüllen) und der Körper soll beim Entspannen unterstützt werden. Dieses Essen soll auch leicht, bekömmlich aber durchaus lustvoll sein. Daraus folgt: Eine vernünftige Vorwettkampf- und Wettkampfernährung enthält wenig Eiweiß, Fett und relativ wenig Ballaststoffe, aber viele sogenannte komplexe Kohlenhydrate (Zuckerarten und Stärke). All diese Voraussetzungen erfüllt Reis, deshalb ist er eine ideale Grundlage für die Sportlerernährung. Aus den Verweilzeiten im Magen und diversen Untersuchungen geht hervor: Die letzte größere Mahlzeit sollte mind. 3 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden. Für die Verpflegung am Wettkampftag gelten im allgemeinen folgende Ratschläge: Flüssige Nahrung wird schneller verdaut als Feste; Pulver schneller als Brocken; gut gekaute besser als schlecht gekaute Kalte Getränke passieren den Magen schneller als warme Kohlenhydrate werden rascher verdaut als Proteine, diese rascher als Fette Mit der Nahrung eingenommene Flüssigkeit beschleunigt den Verdauungsvorgang Pflanzliche Nahrung ist u.a. schwerer verdaulich als tierische Große Mengen verweilen länger im Verdauungstrakt als kleine Portionen Konzentrierte Nahrung (Schokolade, Trockenfleisch) verzögert die Magenentleerung Stress behindert den Verdauungsvorgang Welche Getränke sind vor und während Training und Wettkampf zu empfehlen? Im Prinzip sind zuckerhaltige und ungezuckerte, isotonische, hypertonische und hypotonische Elektrolytgetränke praktisch gleichwertig; vorausgesetzt man verträgt sie. Auch gezuckerter Tee, fettarme Bouillon oder sogar Coca Cola sind möglich. Gewisse Kohlenhydrate in den Getränken können bei bestimmten Personen Magen-Darmstörungen verursachen. Die Wissenschaft hat zwar herausgefunden, dass zuckerhaltige Getränke 6-8 Prozent Glucose, andere Zucker, Zuckergemische oder Zuckerpolymere) unmittelbar vor, d.h. wenige Minuten, und während langer Leistung (ab ca Min.) leistungsfördernd sein können. Es ist sicher sinnvoll vor Training und Wettkampf reichlich zu trinken, aber zum richtigen Zeitpunkt, nicht dass man unmittelbar vor dem Start noch dringendst Wasser lassen muss...daher sollte man die Flüssigkeit erst etwa 3-5 Minuten vor dem Start zu einer längeren Strecke zu sich nehmen. Was, wie und wieviel esse ich an Wettkampftagen? Wichtigste Grundsätze: Keine Experimente an wichtigen Wettkämpfen. Ausprobieren

4 an Testwettkämpfen, Trainingslagern und vor/während dem Training. Kleine Mengen essen. Langsam essen (gut kauen) und langsam trinken (in kleinen Schlucken). Bei großer Nervosität: Oft Kleinigkeiten knabbern, sehr lange und sehr gut kauen und mit Speichel benetzen: Knäckebrot, Zwieback, dazu in kleinen Schlucken trinken: ungesüßten Tee. Bei Auslandaufenthalten: Immer Notvorrat mitführen: Knäckebrot, Reisflocken, Fertigmüsli, Energieriegel,Elektrolytgetränke in Pulverform. Folgenden Empfehlungen immer auf persönliche Eignung testen! Frühstück Das Frühstück ist in vielen Fällen die wichtigste Mahlzeit. Deshalb muss es sorgfältig zusammengestellt werden, evtl. muss man früher aufstehen. Wenn es mind. 3 Std. vor dem ersten Start eingenommen wird, ist ziemlich viel verschiedenes erlaubt, aber man soll sich nicht den Bauch vollschlagen, sonst wird es einem beim Aufwärmen übel. Brotsorten: Knäckebrot, Vollkornbrot, Vollkorntoastbrot, Vollkornzwieback, Ruchbrot Bemerkung: Diese Brotsorten werden etwas langsamer verdaut als die weißen Sorten, d.h., sie halten länger vor ohne dass ein Hungergefühl auftritt. Je weniger Zeit man vor dem Start hat, desto eher sollte auf helle Sorten ausgewichen werden. Aufgepasst: Vollkornprodukte enthalten auch Ballaststoffe, welche die Verdauung belasten können. Ausprobieren, ist auch Gewohnheitssache! Getreideflocken: Müsli mit: Reisflocken, Hafer- oder Gerstenflocken, Weizenkeime, gezuckerte oder ungezuckerte Fertigmüsli. Bemerkung: Diese Produkte werden etwas langsamer verdaut als z.b. Cornflakes. Bei größerem zeitlichen Abstand vor dem Wettkampf, d.h. mehr als 3 Stunden, besteht im Prinzip keine Gefahr, dass man wegen des Zuckerkonsums beim Wettkampf selber in einen Unterzuckerungszustand gerät. Die Vollkornprodukte halten aber länger vor. Obst: Je nach Jahreszeit: Alles erlaubt aber nicht zuviel! Milchprodukte: Je nach Möglichkeit Milchdrink/Vollmilch, Schokoladegetränke (Achtung: Ovomaltine kann aufliegen), Buttermilch, Kefir, Joghurt, Magerquark, Cottage Cheese, wenig Magerkäse. Brotaufstrich: Wenig Butter oder Margarine. Brotbelag: Konfitüre, Honig (evtl. mit Magerquark vermischt), fettarmer Streichkäse, fettarmer Aufschnitt, Schinken. Eier: Weichgekochtes Ei, Rührei. Getränke: Tee, Schokolademilch, Fruchtsäfte, Kaffee. Mittag- und Abendessen Wenn es mind. 3 Stunden vor dem nächsten Start eingenommen wird, ist ziemlich viel verschiedenes erlaubt. Wegen der für die Energiebereitstellung und für die Glykogenspeicherung vorteilhaften Kohlenhydrate stets auf eine stärkereiche Grundkomponente Wert legen. Also: Bevorzugt Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Brot. Bei längerer Unterbrechung sind Vollkornprodukte von Vorteil wie z.b. Vollkornreis, weil sie länger hinhalten. Hingegen Süßes mit Trauben-, Frucht- oder Rohrzucker eher

5 meiden. Fleisch sollte nicht im Mittelpunkt des Essens stehen. Die Zubereitung sollte möglichst fettarm (Öl, Butter) sein. Reis mit geschnetzeltem Kalb- oder Putenfleisch; Sauce nach Wahl Brotauswahl mit Magerkäse, Magerquark oder Cottage Cheese Toastbrot mit Magerstreichkäse Müsli Tomatencrèmesuppe mit Reiseinlage Honigmelone mit Schinken und Brot Milchreis mit Früchten oder Früchtekompott (evtl. ungezuckert) Hirseauflauf mit Früchten oder Früchtekompott Reis-, Nudel- oder Spaghettisalat (mit wenig Schinken, Fleischkäse, Grüngemüse) Vollkorntoast mit geschnetzeltem Putenfleisch (z.b. an Currysauce) Ungezuckerter Fruchtsalat Früchte Hirseauflauf mit Früchten oder Früchtekompott (evtl. ungezuckert) Reis-, Nudel- oder Spaghettisalat (mit wenig Schinken, Fleischkäse, Grüngemüse) Vollkorntoast mit geschnetzeltem Putenfleisch (z.b. an Currysauce) Ungezuckerter Fruchtsalat Früchte Getränke: Tee nach Geschmack Verdünnte Fruchtsäfte Elektrolytgetränke Gegen einen frankierten Rückumschlag senden wir Ihnen gerne unsere weiteren Broschüren zu. Sport & Ernährung Kleinkinder/Säuglinge & Ernährung Kinder & Ernährung Allergie & Ernährung Die besten Jahre & Ernährung Schwangerschaft & Ernährung Postoperative Ernährung

6 Reissalat mit Putenfleisch für 4 Personen 125 g bali Langkornreis 3 EL Öl 0,5 l Wasser 3 EL Hühnerbrühe 1 Putenschnitzel 100 g Champignons 200 g Zuckerschoten 2 El Zitronensaft 50 g Pistazienkerne 1 EL milder Essig je 1B. Petersilie und Schnittlauch Salz, weißer Pfeffer frisch gemahlen Den Reis mit dem Wasser und Salz aufkochen und zugedeck bei schwacher Hitze etwa 20 Minuten körnig weich garen. Lauwarm abkühlen lassen, einige Male umrühren. Inzwischen das Fleisch in dünne Streifen schneiden. Die Zuckerschoten waschen und von Stiel- und Blütenansätzen befreien. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Das Fleisch darin bei starker bis mittlerer Hitze etwa 3 Minuten braten, bis es durchgegart und leicht gebräunt ist. Auf einen Teller geben. Die Zuckerschoten im Bratfett bei mittlerer Hitze unter Rühren etwa 1 Minute anbraten. Die Brühe dazugeben, aufkochen und die Zuckerschoten zugedeckt bei schwacher Hitze in etwa 4 Minuten gerade eben bissfest garen. Zum Fleisch geben und alles lauwarm abkühlen lassen. Die Pilze putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Mit dem Zitronensaft vermischen. Die Pistazienkerne, die Petersilie und den Schnittlauch fein zerkleinern. Mit dem Reis, dem Fleisch, den Zuckerschoten und den Pilzen vermischen. Den Salat mit dem Essig, dem restlichen Öl, Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passen Toast und Butter. Rickmers Power Drink 125 g Reisflocken 50 g Traubenzucker 1l fettarme Milch 1 kleingeschn. Banane 2 EL Honig 125g Reisflocken und 50g Traubenzucker in 1/4l fettarmer Milch unter Rühren kochen, 5 Minuten abkühlen lassen. Anschließend pürieren und die restliche Milch, die Banane und 2 EL Honig zugeben. Nochmals kurz pürieren. Nach Bedarf eventuell nachsüßen. Kalt servieren. Ein Glas Power Drink (200ml) hat etwa 175 kcal, die zu 65% aus Kohlenhydraten stammen. Auch gut für unterwegs REISMÜHLE GmbH Gedruckt auf 100% chlorfrei gebleichtem Papier.

7 Reis - ideale Kost Reis ist fett- und cholesterinarm, leicht verdaulich, von Natur aus glutenfrei, allergenarm. Reisflocken original so gesund (ganz natürliche Zubereitung, glutenfrei, fettarm, leicht verdaulich, cholesterinfrei etc.) so schnell zubereitet (nur 1 Min. Kochzeit) für Desserts, Aufläufe, Süßspeisen wie "Milchreis auch für Babys und Kinder 100% USA 8 Minuten Quick-Cook Langkorn parboiled Spitze so schnell zubereitet (nur 8 Minuten Kochzeit) bleibt immer locker und körnig enthält viele wichtige Vitamine Gemüse Reis Bratlinge 500 g bali Vollkorn Reis 200 g Möhren 150 g Zwiebeln 25 g Petersilie 3 Eier 70 g 100% USA 15 Minuten Quick-Cook Vollkorn so schnell zubereitet (nur 15 Minuten Kochzeit) vollwertig mit vielen wichtigen Mineralien und Ballaststoffen Vollkornweizenmehl gemahlener schwarzer Pfeffer 500 g Creme fraiche oder Sour Cream Salz Vollkornreis in Salzwasser garen, abkühlen lassen. Geraspelte Möhren, feingehackte Zwiebeln und gehackte Petersilie mit den verquirlten Eiern mischen. Mehl zugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Unter den abgekühlten Reis arbeiten und flache Bratlinge formen. Diese in heißem Öl goldbraun braten, auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit Creme fraiche servieren. Schmeckt auch kalt sehr gut und eignen sich gut als kleine Zwischenmahlzeit zwischen den Wettkämpfen.

8 Zwischenverpflegung Bis 60 Minuten Pause Wichtig ist nicht nur was, sondern wieviel man davon isst! Vollkornriegel (Fettgehalt beachten) Zwieback Weißbrot Popcorn ungesalzen Knäckebrot Bananen (gelb mit braunen Punkten) und Äpfel Orangenstückchen Kleine Portionen Müsli, Reisflocken Energieriegel (diverse Produkte) Tee nach Geschmack Verdünnte Fruchtsäfte Elektrolytgetränke Bis 120 Minuten Pause Knäckebrot mit Magerquark, Cottage Cheese, Mozarella Toastbrot mit Magerstreichkäse Fruchtsalat mit Sanddorn oder Weizenkeimen Reisflocken mit Schokoladepulver und Milch Reis, Spaghetti, Nudeln (mit mageren Saucen, kein Käse) Energieriegel (diverse Produkte) Gemüsesäfte Tee nach Geschmack Verdünnte Fruchtsäfte Elektrolytgetränke Zusätzliche Informationen erhalten Sie auf Anfrage gerne von: Rickmers Reismühle GmbH Ernährungsberatung Stephanikirchenweide Bremen REISMÜHLE GmbH