RÜCK HALT. Übungen für Ihren Rücken

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1 RÜCK HALT Übungen für Ihren Rücken

2 Liebe Patientin, lieber Patient, Mut machen, unterstützen: Das heißt jemandem den Rücken stärken. Und genau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rückenbeschwerden operiert oder konservativ behandelt wurden verhelfen Sie Ihrer Rückenmuskulatur zu neuer Kraft und stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule. Die folgenden Übungen werden Ihnen dabei helfen. Welche davon für Sie besonders geeignet sind, wie und wie oft Sie sie durchführen sollten, legt Ihr Therapeut nach Ihren individuellen Bedürfnissen fest. Ihren persönlichen Plan finden Sie am Ende dieser Broschüre. Hier haben Sie auch Platz, um Ihre Übungen zu dokumentieren. Bringen Sie deshalb das Heftchen bitte zu Ihrem nächsten Termin mit. Übrigens sind die beschriebenen Trainingseinheiten auch ein echter Gewinn für alle, die Rückenbeschwerden vorbeugen möchten. Viel Spaß beim Üben und viel Erfolg wünscht Ihnen Ihr Reha-Team im Wirbelsäulenzentrum am Stigelmaierplatz

3 Inhalt Kräftigungsübungen für den unteren Rücken...2 Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur...3 Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur...6 Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel-/Beinmuskulatur...9 Dehnübungsprogramm für die Lendenwirbelsäule Oberschenkelrückseite...14 Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger...15 Gesäß...16 Oberschenkelinnenseite...17 Hüftbeuger...18 Kräftigungsübungen HWS Schulter-/Nackenmuskulatur...19 Mit dem Thera-Band...20 Halsmuskulatur...26 Brustmuskulatur...28 Dehnübungen für den Schultergürtel Seitliche Nacken-/Schultermuskulatur Nackenmuskulatur...30 Brustmuskulatur...31 Oberarmrückseite...31 Therapieplan...32

4 2 Unterer Rücken: Grundsätze Kräftigungsübungen für den unteren Rücken Bitte beachten Sie generell bei der Übungsausführung folgende Grundsätze: ## Immer jede Übung 2 3 mal hintereinander mit Wiederholungen durchführen oder die jeweilige Position Sekunden halten. ## Zwischen den Serien ca Sekunden Pause oder zwischen den Haltepositionen 20 Sekunden Pause einhalten. ## Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der Übung deutliche Ermüdungsreaktionen zeigt. Diese reichen von Spannungsgefühl bis hin zu Muskelschmerzen. ## Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz symptome auftreten, dann beenden Sie die Übung.

5 Bauchmuskulatur 3 Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur Beckenmobilisation Vierfüßler Rundrücken machen (Becken nach hinten kippen) Hohlkreuz machen (langsam Becken nach vorne kippen) wiederholen Rückenlage linker Fuß gestreckt Oberkörper anheben (rechte Hand zum linken Fuß) Seite wechseln Rückenlage beide Füße in der Luft (Kniewinkel 90 ), Kopf entspannt abgelegt, Hände links und rechts neben der Hüfte Hüfte einrollen (Knie anziehen)

6 4 Unterer Rücken Rückenlage Ball oder Kissen zwischen die Knie beide Füße in der Luft (Kniewinkel 90 ) Oberkörper soweit anheben, dass Schulterblätter keinen Bodenkontakt haben Hüfte einrollen (Knie anziehen) und Ball oder Kissen mit den Oberschenkeln zusammenpressen Unterarmstütz Beine gebeugt (Fortgeschrittene: Beine gestreckt) Knie vom Boden anheben (kein Hohlkreuz machen) Füße, Hüfte, Schultern in einer Ebene nur auf die Füße und Ellbogen stützen

7 Bauchmuskulatur 5 Rückenlage rechtes Bein in der Luft (Knie 90 gebeugt) halten linke Hand gegen rechtes Bein drücken Seite wechseln Seitlage rechts Beine übereinanderliegend angewinkelt (45 90 ) linke Hand auf Höhe der Brust auf den Boden stützen und gegen den Boden drücken Bauch anspannen Beine minimal anheben Seite wechseln

8 6 Unterer Rücken Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur Bauchlage Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum Boden) Bauchlage Hände gestreckt Oberkörper vom Boden anheben, sodass die Brust den Boden nicht mehr berührt Bauchlage Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum Boden) gleichzeitig: bei gestreckten Händen den Oberkörper vom Boden anheben, sodass die Brust den Boden nicht mehr berührt Variante: Gegenstand z.b. Tennisball, kleines Gewicht hinter dem Körper und vor dem Kopf von Hand zu Hand übergeben

9 Rückenmuskulatur 7 Vierfüßler 1 Im Wechsel rechtes und linkes Bein nach hinten strecken Vierfüßler 2 Im Wechsel rechten und linken Arm nach vorne strecken. Die Hände sind dabei über Kopfhöhe, die Daumen zeigen Richtung Decke Vierfüßler Beine und Arme diagonal gleichzeitig strecken und diagonal zusammen nehmen (Ellbogen zum Knie)

10 8 Unterer Rücken Sitzen Oberkörper aufrecht Hände gestreckt über Kopf Hände/Arme in schnellen kleinen Bewegungen über Kopf vor und zurück bewegen Oberkörper aufrecht Hände an die Knie, Brust nach vorne schieben (Oberkörper strecken und aufrichten) mit den Händen an den Knien ziehen (Schultern nach hinten, Schulterblätter zusammenzwicken) Oberkörper aufrecht Hände locker hängen lassen Oberkörper nach vorne einrollen (beugen soweit wie möglich) Oberkörper aufrichten (zurück in aufrechte Position) Arme gestreckt auf Brusthöhe langsam hinter den Körper führen (Oberkörper strecken/brust nach vorne schieben/schultern nach hinten drücken)

11 Oberschenkel-/Beinmuskulatur 9 Rückenlage Bridging: beide Beine angestellt Becken vom Boden anheben Zielposition: Oberschenkel, Hüfte und Bauch befinden sich in einer Ebene Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel-/Beinmuskulatur Kniebeuge Stehend an eine glatte (rutschfähige) Wand lehnen Oberkörper etwas vorbeugen (nur das Gesäß berührt die Wand) Füße soweit vor dem Körper positionieren, dass die Knie bei der Kniebeuge niemals über die Zehenspitzen hinausreichen Kniebeuge ausführen (Gesäß rutscht an der Wand nach unten und wieder nach oben)

12 10 Unterer Rücken Frei stehen Hände vor der Brust verschränken Kniebeuge so ausführen, dass das Gesäß nach hinten unten wandert und die Knie niemals über die Zehenspitzen hinausreichen Ausfallschritte Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen eine Kniebeuge ausführen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren Seite wechseln

13 Oberschenkel-/Beinmuskulatur 11 Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite machen eine Kniebeuge ausführen wieder in die Ausgangsposition Seite wechseln Oberschenkelrückseite Rückenlage beide Beine nur leicht beugen (Fersen am Boden) Hüfte anheben

14 12 Unterer Rücken Mit dem Thera-Band auf einem Stuhl sitzen das Thera-Band an einem stabilen Tischbein, Couchbein o. Ä. befestigen das andere Ende an der linken Ferse festmachen linken Fuß auf eine rutschfähige Unterlage (Zeitung, Papier) stellen den Fuß aktiv nach hinten ziehen (Knie beugen) Seite wechseln Gesäß Seitlage unteres Bein gebeugt, oberes Bein gestreckt abheben, sodass sich das obere Bein gerade in Verlängerung zum Rumpf befindet oberes Bein nach oben abspreizen, mit der Ferse Richtung Decke

15 Lendenwirbelsäule: Grundsätze 13 Dehnübungsprogramm für die Lendenwirbelsäule Bitte beachten Sie generell bei der Dehnung folgende Grundsätze: ## Dehnungszug so wählen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten Zug aufzeigt. ## Den Dehnungszustand mindestens Sekunden halten. ## Jede Übung bzw. Seite zwei- bis dreimal hintereinander wiederholen. ## Bei der Dehnung gleichmäßig weiteratmen. ## Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsymptome auftreten, dann beenden Sie die Übung.

16 14 Lendenwirbelsäule Oberschenkelrückseite Stehen rechtes Bein auf erhöhter Ablage Oberkörper aufrecht vor lehnen (Seite wechseln) Sitzen beide Beine strecken oder beugen Hände in die Kniekehlen legen Oberkörper mit geradem Rücken vorlehnen (Füße locker hängen lassen) Sitzen beide Beine gestreckt (Füße locker hängen lassen) Hände zusammen an Hinterkopf (Ellbogen zusammen) Oberkörper mit geradem Rücken vorlehnen

17 Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger 15 Rückenlage ein Bein gestreckt an die Wand lehnen (Fuß locker hängen lassen) Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger Einbeinig stehen die Hand berührt gleichseitigen Fuß Hand zieht Ferse Richtung Gesäß Stehen rechter Oberschenkel/Knie ruht auf Ablage (Bank, Couch o. Ä.) rechte Hand greift rechten Fuß rechte Hüfte nach vorne schieben Seite wechseln

18 16 Lendenwirbelsäule Gesäß Liegen rechten Fuß über linkes Bein schlagen beide Hände in die linke Kniekehle legen Arme in Rückenlage strecken Seite wechseln Sitzen linken Fuß über rechtes Bein schlagen Oberkörper nach vorne lehnen Seite wechseln Liegen an der Wand rechten Fuß über linkes Bein schlagen linken Fuß an die Wand stützen linker Fuß wandert langsam an der Wand nach unten Seite wechseln

19 Gesäß Oberschenkelinnenseite 17 Rückenlage Füße anstellen rechtes Bein über linkes Knie legen den Oberkörper langsam zur linken Seite drehen rechten Fuß auf den Boden absetzen rechtes Knie zum Boden mobilisieren Seite wechseln Oberschenkelinnenseite Stehen beide Beine auseinanderstellen im Wechsel rechtes bzw. linkes Bein beugen und das jeweils andere Bein strecken

20 18 Lendenwirbelsäule Stehen rechtes Bein auf eine erhöhte Ablage legen, linkes Standbein strecken rechtes Bein aus der Hüfte heraus nach innen und außen drehen Seite wechseln Hüftbeuger Liegen auf Bank oder Bett beide Hände an das linke Knie legen (linkes Bein anziehen zum Körper) in Rückenlage begeben rechtes Bein nach unten hängen lassen

21 Halswirbelsäule: Grundsätze 19 Kräftigungsübungen HWS Bitte beachten Sie bei diesen Übungen generell folgende Grundsätze: ## Immer jede Übung 2 3 mal hintereinander mit Wiederholungen durchführen oder die jeweilige Position Sekunden halten. ## Zwischen den Serien ca Sekunden Pause oder zwischen den Haltepositionen 10 Sekunden Pause einlegen. ## Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der Übung deutliche Ermüdungsreaktionen zeigt. ## Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsymptome auftreten, dann beenden Sie die Übung.

22 20 Halswirbelsäule Schulter-/Nackenmuskulatur Mit dem Thera-Band Diagonalzug mit den Armen: Das Thera-Band so greifen, dass bei nach vorne gestreckten Armen ein leichter Widerstand spürbar ist einen Arm gestreckt nach hinten oben (knapp über Schulterhöhe), den anderen Arm gestreckt nach hinten unten (Hüfthöhe) ziehen Seite wechseln

23 Schulter-/Nackenmuskulatur 21 Variation: beide Arme gleichzeitig auf Schulterhöhe nach hinten ziehen (Arme nur leicht gebeugt) Rudern Stehen oder sitzen Thera-Band auf Höhe der Brust befestigen beide Arme gleichzeitig anziehen (Hände auf Brusthöhe nach hinten anziehen, Schulterblätter zusammenzwicken, Brust nach vorne schieben)

24 22 Halswirbelsäule Schulterblatt-Zug Sitzen Thera-Band so fixieren, dass Sie mit nach oben gestreckten Armen einen leichten Widerstand spüren (Schrank, Tür) beide Arme gleichzeitig nach unten anziehen Bauchlage Schulterblätter zusammenzwicken (Hände bzw. Ellbogen leicht angehoben)

25 Schulter- und Nackenmuskulatur 23 Schulteraußenrotation Stehen beide Ellbogen links und rechts an die Hüfte legen, Ellbogen 90 gebeugt Thera-Band so eng greifen, dass beide Hände auf Höhe des Bauchnabels zusammentreffen beide Hände gleichzeitig so weit wie möglich auseinanderziehen (Ellbogen bleibt 90 gebeugt und an der Hüfte) und langsam wieder nach innen ziehen lassen Seitlage auf die rechte Seite legen (rechte Hand hält entspannt den Kopf) linke Schulter an der Hüfte abgelegt (linker Ellbogen 90 gebeugt) mit kleinem Gewicht (1 3 kg Gewichtsscheibe, Hantel, Wasserflasche o. Ä.) den linken Arm nach hinten rotieren und wieder nach vorne (linker Ellbogen bleibt an der linken Hüfte und 90 gebeugt) Seite wechseln

26 24 Halswirbelsäule Schulterinnenrotation Stehen Thera-Band auf Höhe der Brust befestigen (Türgriff, Garderobenstange o. Ä.) Thera- Band mit der linken Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt) linken Ellbogen 90 beugen und an die Hüfte drücken linke Hand nach innen Richtung Bauchnabel ziehen und wieder nach außen ziehen lassen Seite wechseln Schulter-Abduktion (Seitheben) Stehen oder sitzen Thera-Band auf Höhe der Füße befestigen Thera-Band mit der rechten Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt) rechten Arm nahezu strecken rechten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe anheben Seite wechseln

27 Schulter- und Nackenmuskulatur 25 Schulterdrücken Stehen auf dem Thera-Band mit beiden Armen die anderen Enden greifen Hände über den Kopf führen (Arme fast gestreckt) und wieder nach unten ziehen lassen

28 26 Halswirbelsäule Halsmuskulatur Wichtig: Halswirbelsäule in neutrale Stellung bringen, d. h. Kinn leicht einziehen (Richtung Doppelkinn), dann mit der rechten und der linken Hand seitlich, von vorne und von hinten durch leichten Druck die Halsmuskulatur anspannen lassen.

29 Halsmuskulatur 27 Rückenlage Hinterhaupt vorsichtig gegen den Boden heraus schieben (Halswirbelsäule lang machen ) Sitzen Kurz und bündig aufrechte Position, Arme werden im Ellenbogen angewinkelt nahe am Körper gehalten mit den Unterarmen kurze, schnelle Hackbewegungen nach unten ausführen (kräftigt die hintere Hals- und Rückenmuskulatur) kurze, schnelle Hackbewegungen mit den Unterarmen nach oben ausführen (kräftigt die vordere Hals- und Rumpfmuskulatur) Wichtig: Körper und v. a. Kopf stabil halten, Bewegung kommt nur aus den Armen

30 28 Halswirbelsäule Rückenlage Kinn zur Brust nehmen (Doppelkinn machen) erst dann Kopf minimal vom Boden abheben Brustmuskulatur Stehen an der Wand Liegestütze an der Wand ausführen Variation: statische Haltearbeit in Endposition (links- bzw. rechtsbetont)

31 Schultergürtel: Grundsätze 29 Dehnübungen für den Schultergürtel Bitte beachten Sie bei Dehnung generell folgende Grundsätze: ## Den Dehnungszug so wählen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten Zug aufzeigt. ## Den Dehnungszustand mindestens Sekunden halten. ## Jede Übung/Seite zwei- bis dreimal hintereinander wiederholen. ## Bei der Dehnung gleichmäßig weiteratmen. ## Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsymptome auftreten, dann beenden Sie die Übung.

32 30 Schultergürtel Seitliche Nacken-/Schultermuskulatur Stehen oder sitzen Kopf zur linken Seite neigen, d. h. linkes Ohr zur linken Schulter rechte Schulter nach unten drücken, der Ellbogen ist dabei gebeugt Seite wechseln (wichtig: bei Kribbeln im Arm die Ellbogen ca. 90 beugen) Nackenmuskulatur Stehen oder sitzen Schultern aktiv nach unten drücken Kopf nach vorne neigen (Kinn zur Brust führen)

33 Brustmuskulatur/Oberarmrücks 31 Brustmuskulatur Stehen rechten Arm/Ellbogen an Tür, Wand o. Ä. lehnen linken Fuß nach vorne bewegen (Schrittstellung) Oberkörper nach vorne lehnen Seite wechseln Dabei die Armhöhe individuell variieren (> 90, ca. 90, < 90 ) Oberarmrückseite Stehen oder sitzen linken Arm über den Kopf führen Ellbogen beugen rechte Hand an den linken Ellbogen führen und leicht ziehen Seite wechseln

34 32 Ihr Therapie- und Übungsplan Trainingseinheit Datum Übungsbezeichnung Wiederholungen Serien

35 33 Trainingseinheit Datum Übungsbezeichnung Wiederholungen Serien

36 Wirbelsäulenzentrum am Stiglmaierplatz Nymphenburger Straße München Tel.: Wirbelsäulenzentrum am Stiglmaierplatz, Dres. Medele und Ständer Konzept: Pascal Madlon, Sportwissenschaftler Karl Beck, Physiotherapeut Fotos: Matthias Nordiek, München Lektorat und Gestaltung: Sigrun Borstelmann, München Druck: Druckpunkt Service Agentur, München

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