Nordic Walking Das Ganzkörpertraining in der Natur

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1 Nordic Walking Das Ganzkörpertraining in der Natur FRÜHLING SOMMER HERBST Freundlicher Sonnenschein, liebliche Landschaft, geruhsamer Sonntagnachmittag und mitten darunter Heerscharen von Menschen, die mit langen Stöcken ausgerüstet durch Wiesen und Wälder ziehen. Mit Sicherheit haben Sie dieses Phänomen schon einmal beobachtet oder sind Sie gar selbst schon»infiziert«? Nordic Walking hat sich zu einer der beliebtesten Freizeitsportarten gemausert und ist zum Hobby für einstige Stubenhocker aller Altersklassen geworden. Für Nordic Walking sprechen nachweisbare sportmedizinische und trainingswissenschaftliche Argumente. Ob als Ausgleichs-, Präventions-, Rehabilitations-, Genussoder Fitnesstraining betrieben in dieser Sportart steckt viel an Vorzügen und Gewinn. Durch regelmäßiges und effektives Nordic Walking verbessern Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und kräftigen gleichzeitig 80 bis 90% aller Muskeln Ihres Körpers. besser bewegen 02742/22655 Sportarten 3

2 Anforderungen Körperliche Anforderungen welche Fähigkeiten Sie mitbringen sollten Neben Walking ist Nordic Walking die ideale Sportart für Sporteinsteiger. Aber auch fitte Sportler jeder Altersstufe bis ins hohe Alter profitieren von den Wirkungen des Trendsports. Sogar Leistungssportler»gehen am Stock«, wenn ein aktives Regenerationstraining oder ein extensives Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich am Programm steht. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination werden beim Nordic Walking verbessert. Die Belastung beim Fußaufsatz liegt wie beim Walken und im Gegensatz zum Laufen nur gering über dem Körpergewicht, daher brauchen Sie noch keine gut krafttrainierte Muskulatur in den Beinen, um mit dem Nordic Walking zu beginnen. Ein Zuviel an Körpergewicht ist nicht so belastend wie beim Laufen, bei dem das 3 bis 4fache des Körpergewichts auf den Bewegungsapparat wirkt. Gelenke, Sehnen und Bänder werden durch die Beteiligung der Stöcke wenig belastet, um 4 bis 8% weniger als beim Walken. sportarten 3 seite 2

3 Trainingseffekt Trainingseffekt was Nordic Walking bewirkt Beim Nordic Walken wird Ihre Ausdauer ausgezeichnet trainiert. Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass bei vergleichbarer Stoffwechselbeanspruchung die Herzfrequenz um 5 bis 15 Schläge im Vergleich zum Walken erhöht ist. Daher verbessert sich die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems beim regelmäßigen, richtig dosierten»stockgehen«deutlich. Durch den Stockeinsatz wird bei Ausübung der richtigen Technik die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt. Die Übersetzung der Kraft der Arme auf den Rumpf kräftigt die Rückenmuskulatur. Beim Beinabdruck wird die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur gestärkt. Der Einsatz der vielen Muskeln sorgt für einen relativ hohen Energieverbrauch von 400 bis 750 kcal pro Stunde. Besonders gestärkt werden Rücken-, Bauch-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Knie- und Hüftgelenke werden im Vergleich zum Gehen oder Laufen weniger belastet und geschont, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich gelöst. Bei richtiger Dosierung der Belastung verbrennen Sie Fettreserven rund um Hüfte, Oberschenkel und Bauch. sportarten 3 seite 3

4 Ausrüstung Ausrüstung was Sie zum Nordic Walking brauchen Stöcke Stöcke Die modernen Spezialstöcke haben nichts mit Wander- oder Skistöcken gemein. Gute Stöcke sind möglichst leicht und stabil und meist aus Carbon oder Aluminium gefertigt. Der Stockgriff ist ergonomisch geformt, sodass Sie den Stock beim Einsatz mit der Hand sicher umgreifen und eine Faust machen können. Wenn Sie Ihre Stöcke allein nutzen und auf eher flacherem Terrain trainieren, nehmen Sie fixe Stöcke. Teilen Sie Ihr Sportgerät mit Partnern oder gehen Sie ins bergige Gelände, greifen Sie zu stabilen, gut fixierbaren Teleskopstöcken. Achten Sie darauf, dass die Stöcke beim Aufsetzen nicht zu stark vibrieren, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden. Auf die Spitzen guter Nordic Walking- Stöcke lassen sich so genannte»pads«schieben, um auf Asphalt den nötigen Halt ohne starke Vibration zu ermöglichen. Die Stocklänge: Nur mit der richtigen Stocklänge sind eine gute Technik und die optimale Nutzung der Vorteile dieser Sportart möglich. Spezialisten empfehlen, gestützt auf Tausende Videoanalysen, folgende Faustformel: Stocklänge = Körpergröße in cm x 0,66 Durch zu lange Stöcke werden ausweichende Rotationsbewegungen im Schulter- und Ellbogengelenk provoziert, die Schultern werden hochgezogen, was auf Dauer zu Verspannungen führt. Körperliche Fitness, Flexibilität der Gelenke, das Verhältnis der Gliedmaßen zueinander, Technikkenntnisse, Tempo und Walkingterrain sollten ebenfalls in Betracht gezogen werden. Dementsprechend können besser Trainierte ihre Stocklänge auf den Multiplikationsfaktor 0,7 und 0,72 verlängern. sportarten 3 seite 4

5 Schuhe Schuhe Der richtige Walkingschuh soll die Belastung ausgleichen und dämpfen, die Sie Ihren Füßen zumuten. Dazu muss er den Schritt führen sowie den Fuß stützen und stabilisieren. Im Gegensatz zum Laufschuh hat er eine etwas härtere Sohle, weil er eine deutlich geringere Landebelastung dämpfen muss. Die Sohle soll über den gesamten Bereich eine harmonische und weiche Biegekurve haben, damit die Abrollbewegung ohne große Druckstellen im Fersen- und Ballenbereich abläuft: Wenn Sie den Schuh mit beiden Händen gegeneinander drücken, sollte eine bogenförmige Biegelinie an der Sohle zu beobachten sein. Die Größe stimmt, wenn Sie vor der Großzehe etwa eine Daumenbreite Platz haben. Im Fersenbereich soll der Schuh gut sitzen. Bekleidung Bekleidung Bei regelmäßigem, intensivem Training ist funktionelle Sportbekleidung empfehlenswert, ebenso eine Pulsuhr und ein Hüftgurt mit Trinkflaschenhalterung. sportarten 3 seite 5

6 Technik Die Nordic Walking-Technik was Sie lernen sollten Bei Nordic Walking spielt die richtige Technik eine große Rolle. Dadurch gehen Ausgleich, Erholung und Spaß bei diesem Sport aber nicht verloren. Beginnen Sie Ihre Sportlerkarriere als Nordic Walker mit Techniktraining. Oft sagt ein Bild mehr als 1000 Worte. Wir wollen Ihnen auf den folgenden Seiten beides bieten: Bilder aus der Grundposition der Nordic Walking-Technik von vorn und von der Seite und zusätzlich ausführliche Erklärungen. Auch wenn es sich beim Nordic Walking um eine sehr natürliche Bewegung handelt, gilt es beim Ablauf der Bewegung einiges zu bedenken, das dann bei der Bewegungsausführung in die Tat umzusetzen ist. Verstehen Sie unsere Technikerläuterungen daher als Anregung für Ihre Bewegungsoptimierung. Die idealtypische Lösung des Bewegungsablaufes wird technisches Leitbild»Leittechnik«genannt. Die Anpassung der Leittechnik an Ihre persönlichen körperlichen Besonderheiten (Hohlfuß, Hüftprobleme etc.) ist ein wichtiger Bestandteil der Bewegungsausführung. Die»Zieltechnik«ist letztendlich die für Sie persönlich optimalste und effektivste Art der Durchführung der Bewegung. sportarten 3 seite 6

7 Körperhaltung Die Körperhaltung ist nach vorn orientiert. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt bei langsamem Tempo weniger, bei schnellerem Schritt stärker. Der Kopf wird gerade in Verlängerung des Rückens gehalten. Beachten Sie, dass der Kopf nicht nach vorn geschoben und nicht nach oben überstreckt wird. Die Schultern werden bei entspannter Nackenmuskulatur tief gehalten. Achten Sie besonders darauf, dass die Schultern nicht hoch und nicht nach vorn gezogen werden, um Verspannungen zu vermeiden. Bewegungsaufbau Der»Bewegungsaufbau«geht vom Rumpf über die Beine zu den Armen. Der Schritt wird durch ein»nach-vorn-streben«des Rumpfes eingeleitet. Die Beine folgen und»überholen«den Rumpf. Der Fuß wird deutlich vor der Körperschwerpunktlinie aufgesetzt. Der Stockeinsatz wird aktiv gesetzt und mit dem Rhythmus der Beinarbeit koordiniert. Phasen des Nordic Walking-Grundschrittes vordere Stützphase hintere Stützphase Schwarz, 2005 Fußaufsatz mit rechter Ferse, Stockeinstich links auf Fersenhöhe Gewichtsverlagerung nach vorn, Beinabdruck rechts bis zur Körperschwerpunktlinie, Stockschub links Beinabdruck von Körperschwerpunktlinie bis zur Beinstreckung in der Hüfte, im Knie und Fußgelenk Ende der Beinstreckung bei Verlust des Bodenkontakts, Armstreckung deutlich hinter Körperschwerpunktlinie aus Schulter und Ellbogen mit geöffneter Hand sportarten 3 seite 7

8 Blick nach vorn, Kopf nicht aktiv drehen Ellbogen und Hand nahe dem Körper Schultern tief lassen, Nacken entspannen Stöcke parallel zum Körper führen Stockeinstich nahe der Spurlinie, im Lot unter der Hand Fußaufsatz mit nach vorn gerichteten Füßen schmale Spurlinie Grundschritt Spurlinie Grundschritt in der Ebene Der Fuß wird deutlich vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt. Die»Abroll-Linie«führt vom Fersenaußenrand zur Großzehe. Diese Linie sollte genau in Fortbewegungsrichtung zeigen. Gleichzeitig mit dem Fußaufsatz erfolgt der Stockeinsatz mit dem gegenüberliegenden Arm: Bei flottem Schritt wird der Stock auf Höhe der gegenüberliegenden Ferse aufgesetzt, bei langsamerem Tempo etwas hinter der Fersenlinie. Bei richtiger Stocklänge zeigt der Unterarm beim Einsatz leicht unter die Waagrechte. sportarten 3 seite 8

9 Typisch für Nordic Walking und auch besonders gesund ist die so genannte Kreuzkoordination. Kreuzkoordination: Schulterachse bleibt waagrecht und dreht gegengleich zur Beckenachse Schubarm Schwungarm Beckenachse ist ebenso waagrecht und wird weder auf- noch abgekippt oder zur Seite geschoben Schwungbein Standbein Jetzt wird das hintere, freie Bein aktiv nach vorn geschwungen. Der gegenüberliegende freie Stock pendelt ebenfalls nach vorn. Der Arm ist dabei leicht gebeugt. Während das freie Bein leicht gebeugt nach vorn geführt wird, das Standbein von der Hüfte über das Knie bis zum Sprunggelenk kräftig durchstrecken und vom Boden abstoßen. Die Beinstreckung wird mit einem kräftigen Stockschub unterstützt. Die Hand öffnet sich dabei und die Finger werden gestreckt. Am Ende des Stockeinsatzes ist der Arm deutlich hinter die Hüftlinie geführt und im Ellbogen weitgehend gestreckt. Alles ist bereit für den nächsten Schritt. sportarten 3 seite 9

10 Hand wird aus der Schulter zurückgeführt und der Ellbogen wird in der Abstoßbewegung gestreckt leicht gebeugter Ellbogen beim Fußaufsatz Ab Körperschwerpunktlinie die Hand bis zum Ende des Stockabstoßes öffnen, ansonsten wird das Handgelenk zu stark belastet Beim Stockeinsatz bis zur Körperschwerpunktlinie den Stock in der geschlossenen Hand halten leicht gebeugtes Knie beim Fußaufsatz Körperschwerpunktlinie Fußaufsatz mit der Ferse und folgendem Abrollen über den Mittelfuß bis zur Großzehe Die»Fuß-Spurbreite«beim Nordic Walking ist deutlich schmäler als beim Gehen im Alltag. Die Füße werden so aufgesetzt, dass die Fußinnenseiten die»spurlinie«berühren. Auch die»stock-spurbreite«ist schmal. Die Stöcke werden idealerweise so aufgesetzt, dass der Einstichpunkt unter der Schulterlinie liegt. Fuß-Spurbreite mit Stockeinsatz sportarten 3 seite 10

11 Abroll-Linie vom Fersenaußenrand zur Großzehe bergauf Der Schritt bergauf Beim Gehen auf Steigungen wird der Schritt verkürzt und der Körper etwas mehr nach vorn geneigt als auf ebenem Terrain. Die Armzüge sind kräftiger, deren Schwungwege jedoch angepasst an die Schrittlänge entsprechend kürzer. Der Einsatz der Stöcke hilft Ihnen, dennoch längere Schritte als beim Walking zu machen. Gesäß-, Oberschenkel-, Waden- und Armmuskulatur werden beim Bergaufgehen stark in Anspruch genommen. bergab Der Schritt bergab Auch beim Bergabgehen werden die Schritte kürzer gesetzt. Der Körperschwerpunkt wird jedoch weiter hinten gehalten. Die Beine werden beim vorderen Bodenkontakt mit gebeugtem Knie aufgesetzt und federn so das Gewicht weich ab. Das kostet allerdings Kraft und beansprucht die Oberschenkelmuskulatur stark. sportarten 3 seite 11

12 Tipps Tipps zum Training mit, nicht am Stock gehen Mit Gefühl trainieren A Kontrollieren Sie Ihre Technik und auch die Belastungsdosierung durch Selbstbeobachtung und Selbsteinschätzung. Versuchen Sie, zur Verbesserung Ihrer Körperwahrnehmung einige Schritte lang bewusst durch die Nase einzuatmen und bewusst lange und intensiv durch den Mund auszuatmen. Suchen Sie Ihren optimalen Atemrhythmus im Einklang mit dem Schrittrhythmus. Stockschub A Nordic Walking ist die ideale Ganzkörpersportart für Einsteiger. Achten Sie auf einen wirksamen und kräftigen Stockschub bis hinter die Beckenlinie mit Streckung des Arms, um die Muskulatur der Arme, der Schultern und des Rumpfes richtig zu fordern. Einsteiger A Sie können mit der Herzfrequenz die Trainingsbelastung steuern. Für Einsteiger und Untrainierte empfehlen wir 2- bis 3-mal die Woche 30 bis 60min mit 60 bis 70% der Herzfrequenz-Reserve zu trainieren. Mehr zur Herzfrequenz-Reserve und zur Errechnung des individuellen Trainingspulses erfahren Sie im Abschnitt bewegung 2»Trainingslehre & Trainingsplanung«. Fortgeschrittene A Steigern Sie von 2 bis 3 Trainingseinheiten die Woche bei 60 bis 70% auf 3 bis 4 Einheiten. Die zusätzliche Trainingseinheit absolvieren Sie in einem höheren Trainingsbereich bei 70 bis 80% der Herzfrequenz-Reserve. Schrittverlängerung A Verlängern Sie mit einem kräftigem Armschub und Beinabstoß den Schritt. So machen Sie Nordic Walking auch zum Krafttraining. Mehr Informationen beim besser bewegen-telefon unter 02742/22655 bzw. per sowie auf der Homepage Herausgeber, Medieninhaber & Copyright: Lebensqualität Verein zur Förderung umweltbewusster Lebensführung, Gesünderlebenbüro, Landhausboulevard Haus 1/Top 1, 3109 St. Pölten; Autor: Werner Schwarz; grafische Gestaltung und Layout: grafik:zuckerstätter; Fotos: Peter Huber, photos.com, Archiv Zuckerstätter; Druck: Janetschek, Heidenreichstein; April 2005.

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