Yogatherapie bei Kopfschmerzen und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich

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1 Yogatherapie bei Kopfschmerzen und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich

2 Inhaltsverzeichnis Hinweis...3 Wer kann dieses ebook verwenden? 4 Viele Menschen sind betroffen...5 Merkmale von Spannungskopfschmerzen...6 Faktoren, die zu Spannungskopfschmerzen führen können...7 Ernährung..8 Yoga Nidra 11 Yoga Nidra CD-Empfehlungen..12 Die Übungsreihen...13 Übungsreihe Übungsreihe Sonnengruß...16 Augen-Yoga.17 Viel Spaß und relax Sie möchten noch mehr wissen?.19

3 HINWEIS: Dieses ebook beschreibt die yogatherapeutische Behandlung von spannungsbedingten Kopfschmerzen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Es gibt aber auch Kopfschmerzen, die andere Ursachen haben, wie zum Beispiel Fieber/Erkältung, Unverträglichkeiten und Allergien, Meningitis bis hin zu Tumoren. Sollten Sie Zweifel an der Ursache Ihrer Kopfschmerzen haben, besuchen Sie bitte einen Arzt. Wenn Sie gerade akut krank sind (z. B. Erkältung), gönnen Sie sich Ruhe und beginnen bzw. fahren fort mit den Übungen, sobald Sie wieder gesund sind

4 Wer kann dieses ebook verwenden? In diesem ebook finden Sie Empfehlungen und Übungen, die sich in der Yogatherapie bewährt haben. In Eigenverantwortung entscheiden Sie selbst darüber was Sie davon für sich anwenden möchten, denn Sie kennen sich selbst am besten! Die Übungsreihen sind entworfen für einen gesunden, normalgewichtigen Menschen, der durchschnittlich trainiert ist. Sie sind einfach gehalten und auch für Anfänger ohne Yoga-Erfahrung geeignet. Sollten Sie stark übergewichtig, bewegungseingeschränkt, oder anderweitig gesundheitlich stark beeinträchtigt sein, empfiehlt es sich ein persönliches Coaching zu buchen oder Ihren behandelnden Arzt zu Rate zu ziehen

5 Viele Menschen sind betroffen Viele Menschen haben regelmäßig Kopfschmerzen. Dabei sind es vor allem Spannungskopfschmerzen, worüber die Betroffenen klagen. Laut einer Studie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft leiden betroffene Frauen und Männer ein bis drei mal pro Monat unter spannungsbedingten Kopfschmerzen. Als schnelle Hilfe werden oft Medikamente genommen, doch um langfristig weniger oft von den unangenehmen Schmerzen eingeschränkt zu werden, gilt es einen nachhaltigen Ansatz zu finden. Hier bietet Yogatherapie wertvolle Ansätze

6 Folgende Merkmale gelten als Hinweis für Spannungskopfschmerz, wenn sie in zehn oder mehr vorangegangenen Kopfschmerzepisoden aufgetreten sind: Die Dauer der Kopfschmerzen liegt zwischen 30 Minuten und 1 Woche. Zwei oder mehr der folgenden Schmerzeigenschaften treffen zu: Die Schmerzen sind drückend bis ziehend, nicht pulsierend Leichte bis mäßige Schmerzintensität, die bei alltäglichen Aktivitäten zwar störend ist, diese aber nicht unmöglich macht Schmerzen auf beiden Seiten Keine Verstärkung durch körperliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Ähnliches Beide der folgenden Bedingungen treffen zu: Keine starke Übelkeit oder Erbrechen (Appetitlosigkeit kann vorkommen) Licht- und Lärmüberempfindlichkeit können auftreten jedoch nicht gleichzeitig - 6 -

7 Faktoren, die zu spannungsbedingten Kopfschmerzen führen können: Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich Muskelverspannungen im Bereich der Augen- und Gesichtsmuskeln Stress und psychosomatische Ursachen Schlafmangel Fehlhaltungen im Bereich der Halswirbelsäule Mangelnde Bewegung - 7 -

8 Ernährung Aus ayurvedischer Sicht gilt als Empfehlung zur Ernährung, dass man bestimmte Lebensmittel, wie Käse, Schokolade, Rotwein, meiden sollte, wenn man unter Kopfschmerzen leidet. Darüber hinaus sollte zu viel essen ( Überessen ) vermieden werden. Ich persönlich empfehle vor allem Lebensmittel zu essen, die industriell nicht oder nur wenig verarbeitet wurden

9 Also frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, kaltgepresste Öle, Eier, frisches Fleisch/Fisch, frische Milch. Beispiele für verarbeitete Produkte wären unter anderem H-Milch, Wurst-Waren, Dosen- Produkte, Tiefkühlprodukte, Conveniece-Food (Speisen, die weitgehend fertig zubereitet sind und die man nur noch erhitzen oder aufkochen muss), Fertig-Müslis, Süßigkeiten

10 Kurz gesagt kann man zusammenfassen, dass die besten Lebensmittel solche sind, die kein Zutatenverzeichnis haben (also frisches Obst, Gemüse, Fleisch, etc) und wenn es ein Zutatenverzeichnis gibt, sollte es keine Stoffe auflisten, die sich irgendwie chemisch anhören oder gar die berüchtigten E-Nummern. Darüber hinaus hilft auch bei der Ernährung eine erhöhte Achtsamkeit zu entwickeln. Sie werden schnell merken, welche Lebensmittel Ihrem Wohlbefinden zuträglicher sind und auf welche Sie doch in Zukunft öfter einmal verzichten möchten. Ob vegetarisch, vegan oder anders das sei jedem selbst überlassen

11 Yoga Nidra Während Yoga Nidra bauen Sie körperliche und mentale Spannungen ab. Damit hilft diese spezielle Art der Tiefenentspannung sehr gut gegen spannungsbedingten Kopfschmerz. Für einen langfristigen Nutzen empfiehlt es sich regelmäßig (mindestens 4 mal pro Woche, im Idealfall täglich) Yoga Nidra zu praktizieren. Darüber hinaus stärken Sie damit das Immunsystem, senken Stress und Nervosität, und fördern die Kreativität

12 Yoga Nidra CD-Empfehlung Die CDs des Ananda-Verlages kann ich zum Üben für zu Hause besonders empfehlen. Wer vorher es erst einmal ausprobieren möchte, findet auf Youtube viele Anleitungen unterschiedlicher Dauer, aber auch unterschiedlicher Qualität. Sie können Yoga Nidra nach den Yoga- Übungsreihen oder als eigene Übung durchführen

13 Die Übungsreihen Die Übungsreihen sind entworfen für gesunde, normalgewichtige Menschen, die durchschnittlich trainiert sind. Sie sind einfach gehalten und auch für Anfänger ohne Yoga-Erfahrung geeignet

14 Übungsreihe

15 Übungsreihe

16 Sonnengruß Der Sonnengruß ist eine wunderbare Übungsreihe, die den ganzen Körper aktiviert und Muskelverspannungen vorbeugt. Solange Sie noch sehr verspannt sind, führen Sie bitte nur die Übungsreihen 1 & 2 aus Abwechselnd je eine Runde rechte Seite / linke Seite

17 Augen-Yoga Auch eine verspannte Augenmuskulatur kann Ursache für Kopfschmerzen sein. Machen Sie folgende Übungen ein- oder mehrmals täglich um die Muskulatur Ihrer Augen zu entspannen. Setzen Sie sich locker und entspannt mit aufrechtem Rücken hin und blicken Sie geradeaus. Führen Sie nun die folgenden Bewegungen jeweils mehrmals mit Ihren Augen aus: Blick nach rechts, zur Mitte, nach links Blick nach oben, zur Mitte, nach unten Blick nach rechts oben, links unten Blick nach links oben, rechts unten Augen kreisen im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn

18 Viel Spaß und relax... Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Üben. Vergessen Sie nicht achtsam zu sein und es entspannt anzugehen, denn Entspannung ist der wohl wichtigste Faktor bei spannungsbedingten Kopfschmerzen. Versuchen Sie es nicht besonders gut zu machen, sonder die Übungen besonders zu genießen :)

19 Sie möchten noch mehr wissen? Auf meiner Seite finden Sie noch mehr Informationen über Yogatherapie Life Coaching Stressmanagement Achtsamkeitstraining In Kürze werden Sie dort auch persönlich betreute Online-Kurse finden. Vielen Dank für das Lesen dieses ebooks!

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