Krafttraining. Eine Zusammenstellung durch. optimal coaching knutti. optimalcoachingknutti.chch

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1 Krafttraining Eine Zusammenstellung durch optimal coaching knutti optimalcoachingknutti.chch

2 Thema: Entwicklung der Kraft im Jugendalter optimal coaching knutti - wer ist das? Was beeinflusst die sportliche Leistung? Was ist Kraft? Video Schnelligkeit - Kraft - Koordination sind nicht trennbar - it gives the power!! Wie und wann sollte die Kraft im Jugendalter aufgebaut werden? Einige Beispiele in der Praxis!

3 optimal coaching knutti c Bruno Knutti Eidg. dipl. Sportlehrer EHSM / Trainer Swiss Olympic - Spitzensport Haselrain 38 - CH Ddingen oder bruno.knutti@sens .ch Trainer / Konditionstrainer von verschiedenen internationalen Top - Athleten David Aebischer, Eishockey Stanleycupsieger Martin Gerber, Eishockey Stanleycupsieger Urs Kolly, Behindertensport 7-facher Paralympicssieger

4 Mein Leistungsnachweis... 5 Jahre Athlet im 10-Kampfkader der Schweiz Ausbildung zum Sportlehrer Weiterbildung zum Trainer Swiss Olympic 1993/94 Nachwuchscoach Schweiz. Leichtathletikverband Dozent für f r Leichtathletik und Krafttraining an der Uni Bern Konditionstrainer HC Fribourg Gottéron / Seit 2002 eigenständige ndige Firma: optimalcoachingknutti.chch

5 Welche Faktoren beeinflussen die sportliche Leistung Psychische Fähigkeiten - Wiederherstellung - Verbesserung der Technik / Taktik - Beheben von Störfaktoren Technik - Koordinative Fähigkeiten - Bewegungsfertigkeiten Konditionelle Fähigkeiten Kraft - Schnelligkeit - Ausdauer - Beweglichkeit - Koordination Sportliche Leistung Soziale Fähigkeiten Charaktereigenschaften Konstitution Erbanlagen, Gesundheit Taktisch - kognitive Fähigkeiten Spielverständnis

6 Was bestimmt die Leistungsfähigkeit aerobe anaerobe ZNS Energiebereitstellung Herzkreislaufsystem ATP 100% 50% 0% Muskelarbeit KP Aerobe Glykolyse aerobe Energie Reizaufnahme - visuell - akustisch -taktil - kinestäthisch Reizleitung In der Praxis: Aerobe Ausdauer = ruhig! Abbau von Laktat! Einlaufen / Auslaufen! Ab ca. 15 Laktatproduktion! - anaerobe Ausdauer (Intervall / WH - läufe) - Schnelligkeit (alaktatzyd / laktatzyd) - Kraft - Beweglichkeit Ausführende Organe Meldung über Rezeptoren - Schnelligkeit - ca. 7 - Kraft (intramuskuläre Koordination / Schnellkraft / Plyometrie) - Koordination - Beweglichkeit Bruno Knutti 2005

7 Was bedeutet Kraft - wozu Kraft? Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit Zur Effektivierung von koordinativ-,, technischen- und konditionellen FähigkeitenF Zur allgemeinen athletischen Ausbildung eines ver- besserten Durchsetzungsvermögen gen (auch psychisch!) Zur besseren Belastungsverträglichkeit glichkeit (Basis für f r die Durchführung hrung effektiver Trainingsmethoden) Als Ergänzungs nzungs-, Kompensations- und Ausgleichstraining Als Verletzungs- und Haltungsprophylaxe

8 Was heisst Kraft Video! optimal coaching knutti

9 Arten der Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer

10 Die Kraft als roter Faden im Formaufbau Allgemeine Vorbereitungsperiode Spezifische Vorbereitungsphase Wettkampf = Stabilisieren Vorwettkampf = Entwickeln Intensive Phase = Erwerben Extensive Phase = Vorbereiten 1. Allgemein = 1. Kraft - 2. Schnellkraft - 3. Disziplinenbezogenes Training 2. Im Krafttraining = 1. Allgemeine Kräftigung 2. Vielseitig-zielgerichtetes Krafttraining 3. Spezifisches Krafttraining

11 Verbesserung der intramuskulären ren Innervation Mechanismus des Krafttrainings: Zuerst kommt es zu einer verbesserten intra- muskulären Innervation (A), dann erst folgt eine Muskelfaserhypertrophie (B) (verändert nach Fukunaga 1976) A B Kontrahierte Muskelfaser Nicht kontrahierte Muskelfaser

12 Wege des Krafttrainings % F (Kraft) Isometrisch ~ 110% F max Plyometrisches 100% oder reaktives 85% Intramuskuläre Koordination (1-5 Wh) Training 70% Muskelquerschnittstraining (6-12 Wh) Schnellkrafttraining Training an der Leistungsschwelle P max (maximal 10 WH) 30% Schnelligkeitstraining (max. und supramaximal = Speedy, Wind, Gefälle) V max V (Geschwindigkeit) Exzentrisch Konzentrisch 100 %

13 Was und wann? F - Kraft 2. Maximalkraftbereich 3. Explosivkraft- Entwicklung (Plyometrie + Kontrastmethode) 1. Schnellkraftbereich 4. Wettkampfphase Erhalten der Kraft V - Geschwindigkeit

14 Krafttraining im Nachwuchsbereich Einige Beispiele aus der Praxis illustriert durch Bruno Knutti

15 Themengebiete Vorschulalter (bis 6 Jahre) Folie und Film Klasse (7-9 9 Jahre) Folie und Film Klasse (8-13 Jahre) Folie und Film Klasse ( Jahre) Jahre Folie und Film Folie, Film und Praxis optimal coaching knutti

16 Vorschulalter (bis 6 Jahre) Vielfältige, ltige, breite Ausbildung!! Stütz tz- und Haltemuskulatur fördernf Heranführen an Geräte (Turnhalle + Natur) Hüpf- und Fangspiele Kampf- und Raufspiele Verantwortung: Eltern,, Kindergarten optimal coaching knutti

17 Klasse (7-9 Jahre) Vielfältige, ltige, breite Ausbildung!! Stütz tz- und Haltemuskulatur fördernf Geräteturnen / LA / Kraftgymnastik Kampf- und Raufspiele Einfache Sprungformen Verantwortung: Eltern, Schule, Verein optimal coaching knutti

18 Klasse (8-13 Jahre) Vielfältige, ltige, breite Ausbildung!! Stütz tz- und Haltemuskulatur fördernf Geräteturnen / LA / Kraftgymnastik Kampf- und Raufspiele Lauf-,, Wurf und Sprungschule Verantwortung: Eltern, Schule, Verein optimal coaching knutti

19 Klasse (13-16 Jahre) Vielfältige, ltige, breite Ausbildung!! Einführung ins Krafttraining - Haltung Geräteturnen / LA / Kraftgymnastik Kampf- und Raufspiele Lauf-,, Wurf und Sprungschule Verantwortung: Eltern, Schule, Verein! optimal coaching knutti

20 16-18 Jahre (Jugendalter) Vielseitig - zielgerichtetes Krafttraining! Schnellkrafttraining hat Priorität t! (Sprungschule - Med.ballwerfen) Geräteturnen / LA / Kraftgymnastik Verantwortung: Verein oder Verband! optimal coaching knutti

21 19-21 Jahre (Juniorenalter) Vielseitig - zielgerichtetes Krafttraining! Maximal- und Schnellkrafttraining haben den gleichen Stellenwert! Periodisierung ist wichtig! Vermehrte Regenerationseinheiten sind ein Muss! Verantwort: Athlet / in Verein oder Verband! optimal coaching knutti