Funktionelles Krafttraining im Fußball. Mag. Raphael Koch

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1 Funktionelles Krafttraining im Fußball Mag. Raphael Koch

2 Referent Name: Mag. Raphael Koch Beruf: Sportwissenschafter der FAL & Landesauswahl Ausbildung: Sportstudium am IFFB Sport- und Bewegungswissenschaften an der Universität Salzburg (Rif) Aktiver Spieler im Fußball-Unterhaus: FC Wels, Union Weißkirchen, ATSV Stadl-Paura, SV Wallern, Union Allhaming

3 Was erwartet uns heute? I. Grundlagen der motorischen Kraft I.I. Definition I.II. Mechanische Grundlagen I.III. Biologische Grundlagen I.IV. Dimensionen der motorischen Kraft I.V. Trainingsmethoden II. Krafttraining im Fußball II.I. II.II. II.III. II.IV. II.V. III. Literatur Erscheinungsformen der Kraft im Fußball Erkenntnisse für fußballspezifisches Krafttraining Freies Krafttraining vs. Maschinentraining Grundsätze für ein funktionelles Krafttraining Praxisbeispiele

4 I. Grundlagen der motorischen Kraft I.I. Definition Unter dem Begriff motorische Kraft versteht man die Fähigkeit einer Person, durch Muskeltätigkeit äußere Kräfte und Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken. (Hartmann & Tünnemann 1988, S. 10)

5 I.II. Mechanische Grundlagen F = m * a Kraft = Masse * Beschleunigung M = F * l Drehmoment = Kraft * Kraftarm (Gottlob 2007, S. 43) Die Summer aller Kräfte in einem abgeschlossenen System muss Null sein. (Newton)

6 Mechanische Grundlagen Arten der Muskelbewegung konzentrisch: - Gelenk wird gebeugt - Muskel-Sehnen-Apparat verkürzt sich isometrisch: - keine Gelenksbewegung - dennoch Verkürzung der kontraktilen Proteine im Muskel exzentrisch: - Gelenk wird gestreckt - Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt

7 I.III. Biologische Grundlagen (Hollmann & Strüder 2009, S 45) Der M. Biceps Brachii hat beispielsweise über 1 Million Fasern.

8 Biologische Grundlagen Die motorische Einheit: Motorische Vorderhornzelle Nervenfaser Motorische Endplatte betreute Muskelfasern feinmotorische Muskeln: große Anzahl von ME ( ) mit wenigen Muskelfasern (8 50). grobmotorische Muskeln: weniger ME mit vielen Muskelfasern ( ) z.b. M. Biceps brachii: 1 Million Fasern; ca. 600 ME; 1 mot. Vorderhornzelle betreut ca Muskelfasern. (Weineck 2010, S 85)

9 Biologische Grundlagen Adaption im Muskel durch Krafttraining 1. Am Anfang können nicht alle motorischen Einheiten innerviert werden (hohe Anzahl von nicht kontrahierten Fasern). 2. Durch Training (Ausführung der Zielbewegung) können immer mehr motorische Einheiten innerviert werden. 3. Der Muskelfaserquerschnitt vergrößert. Erst nach Beherrschen der Zieltechnik ist gezieltes Krafttraining möglich!

10 Biologische Grundlagen (Skript Müller 2005)

11 I.IV. Dimensionen der motorischen Kraft Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel- System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. Die Maximalkraft ist von folgenden Komponenten abhängig: Muskelquerschnitt Intramuskuläre Koordination (Anzahl der Muskelfasern, die gleichzeitig innerviert werden) (Weineck 2007, S 371)

12 Dimensionen der motorischen Kraft Schnellkraft beinhaltet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, den Körper, Teile des Körpers (z.b. Beine) oder Gegenstände (z.b. Bälle) mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Explosivkraft ist die Fähigkeit einen möglichst steilen Kraftanstieg zu realisieren. Kraftzuwachs pro Zeiteinheit Reaktivkraft die Muskelleistung, welche innerhalb eines Dehnungs- Verkürzungszyklus einen erhöhten Kraftstoß generiert. 374ff) (Weineck 2007, S

13 Dimensionen der motorischen Kraft Kraftausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Muskels bei lang andauernden Bewegungen. (Weineck 2007, S 379)

14 I.V. Trainingsmethoden Maximalkraft Methoden zur Muskelquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie) Methode I Methode II Methode III Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch konzentrisch Krafteinsatz explosiv explosiv kontinuierlich Intensität (%) Wiederholungen Serien Wiederholungspause 2 s 2 s keine Serienpause 3 5 min 3 5 min 3 5 min

15 Trainingsmethoden Maximalkraft Methoden zur Verbesserung der intramuskuläre Koordination (IK) Methode I Methode II Methode III Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch exzentrisch Krafteinsatz explosiv explosiv kontinuierlich Intensität (%) Wiederholungen Serien Wiederholungspause 2 s 2 s s Serienpause 3 5 min 3 5 min 3 5 min

16 Trainingsmethoden Pyramidentraining ist eine Kombinationsmöglichkeit von Hypertrophie- und IK-Training. 100% 1 WH 90% 3 WH 80% 7 WH 70% 10WH (Weineck 2007, S 472)

17 Trainingsmethoden Schnellkraft Methode I Methode II Arbeitsweise plyometrisch konzentrisch Krafteinsatz explosiv explosiv - schnell Intensität (%) Wiederholungen Serien Wiederholungspause 5 s 2 s Serienpause 5-8 min 3 5 min

18 Trainingsmethoden Kraftausdauer Methode I Methode II Arbeitsweise konzentrisch statisch Krafteinsatz kontinuierlich kontinuierlich Intensität (%) Wiederholungen / Dauer > 20 WH > 30 s Serien Wiederholungspause keine keine Serienpause 3-5 min 3 5 min

19 II. Krafttraining im Fußball

20 II.I. Erscheinungsformen der Kraft im Fußball Sprung aus Stand und Anlauf Antritt Abstoppen nach Sprint Pass / Torschuss Kopfstoß Zweikampf (Körpereinsatz mit / ohne Ball)

21 II.II. Erkenntnisse für fußballspezifisches Krafttraining dynamische Krafteinsätze (konzentrische und exzentrische Muskelaktivierung) Meist mehrgelenkige Bewegungen (intermuskuläre Koordination) Stabilisierende Muskelschlingen Rumpfstabilität ist Voraussetzung Betroffene Muskelgruppen: - Rumpf (Stabilität) - Hüftbeuger - Oberschenkelvorder- und -rückseite - Waden

22 II.III. Freies Krafttraining vs. Maschinentraining Freies Krafttraining Freie Bewegungen ohne fixierten Körper Mehrgelenkige Bewegungen funktionelle Gelenk- und Rumpfstabilisierung notwendig stabilisierende Muskelschlingen müssen aktiviert werden Gleichgewicht muss gehalten werden Maschinentraining Geführte Bewegung mit meist fixiertem Körper Isoliertes Muskeltraining keine funktionelle Gelenkund Rumpfstabilisierung notwenig stabilisierende Muskelschlingen werden nicht aktiviert Gleichgewicht halten nicht notwendig

23 II.IV. Grundsätze für ein funktionelles Krafttraining Immer an der Zielbewegung orientieren! Freies Krafttraining bzw. Training mit freien Gewichten dem geführten Training mit Maschinen vorziehen! Ein stabiler Rumpf stellt die Basis jeder Bewegung dar! Zusätzliches Schaffen von Instabilitäten erhöht die Intensität (Unterlagen, Gummibänder)! Nicht nur in der Vorbereitungszeit, sondern als erhaltende Maßnahmen auch während der Wettkampfphase einbauen!!

24 II.V. Übungsbeispiele Resistance Bands 1 Liegestütz Resistance Bands 2 Rudern (TRX) Resistance Bands 3 Zirkel

25 III. Literatur Gottlob, A. (2007). Differenziertes Krafttraining (2. Auflage). München: Urban & Fischer Verlag. Hartmann, J. & Tünnemann, H. (1988). Modernes Krafttraining. Berlin: SVB Sportverlag. Hollmann, W. & Strüder, H.(2009). Sportmedizin. Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin. Stuttgart: Schattauer GmbH. Weineck, J. (2007). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (15. Auflage). Balingen: Spitta Verlag. Weineck, J. (2010). Sportbiologie. (10., überarbeitete und erweiterte Auflage). Balingen: Spitta Verlag.