Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich

Größe: px
Ab Seite anzeigen:

Download "Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich"

Transkript

1 Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich

2 Erläuterungen zum Krafttraining: Das Krafttraining soll vor allem die Rumpfstabilität der Spielerinnen verbessern, da eine verbesserte Rumpfstabilität nachweislich vor Verletzungen schützen kann. Des Weiteren soll die Rotatorenmanschette dynamisch gekräftigt werden, um die Verletzungsanfälligkeit im Schultergelenk zu minimieren. Die Spielerinnen sollen außerdem in die Praxis des Krafttrainings eingeführt werden und erste Erfahrungen auf diesem Gebiet sammeln, da sie in der nächsten Altersklasse in das Langhanteltraining und Training im Krafttraum einsteigen werden. Die ausgewählten Übungen sind daher analog zu den möglichen Langhantelübungen und Trainingsvariationen im Kraftraum gestaltet und können die Spielerinnen gezielt darauf vorbereiten. Kraftzirkel im Kadertraining: Für die elf Übungen wird je eine Station aufgebaut. Die Spielerinnen finden sich zu zweit (oder zu dritt) zusammen. An jeder Station findet sich nun ein Trainingspaar ein. Jedes Paar hat zwei Minuten Zeit um die Übungen auszuführen. Alle 30 Sekunden sagt der Trainer die Zeit an. Die Spielerinnen wechseln, je nach Übung, selbstständig nach 30 Sekunden oder einer Minute. Krafttraining im Vereinstraining: Im Vereinstraining fallen die Übungen 2, 3 und 10 weg, da nicht überall das entsprechende Material vorhanden ist. Die anderen Übungen werden wie nachfolgend im Manual beschrieben ausgeführt. Phaseneinteilung: Das Training ist in drei Phasen aufgeteilt, die über die Zeit komplexer oder körperlich anstrengender werden. Jede der drei Phasen soll vier Wochen dauern. Die Spielerinnen starten zunächst mit Phase eins. Ab Woche fünf beginnen sie mit Phase zwei und ab Woche neun mit Phase drei. Auch individuelle Anpassungen der Phasen sind möglich, wenn für eine Spielerin eine Übung zu einfach ist, oder sie starke Probleme mit einer Übung hat.

3 Übung 1: Phase 1 Einbeinige Brücke: Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkel- und untere Rückenmuskulatur. 1. Leg dich auf den Rücken und stelle ein Beine auf, strecke ein Bein aus, so dass die Oberschenkel parallel zueinander stehen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. 2. Hebe das Gesäß so hoch wie möglich an. Die Oberschenkel stehen weiter parallel zueinander. Halte diese Position solange wie möglich. 3. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Für jede Seite die Position eine Minute halten. Beide Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

4 Übung 1: Phase 2 Abschussrampe: Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkel- und untere Rückenmuskulatur. 1. Leg dich auf den Rücken und stelle ein Beine auf, strecke ein Bein aus, so dass die Oberschenkel parallel zueinander stehen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. 2. Hebe das Gesäß so hoch wie möglich an. Achte darauf, dass die Oberschenkel weiter parallel zueinander stehen. 3. Senke das Gesäß nun langsam wieder ab, bis es fast den Boden berührt und wiederhole die Übung. 4. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Pro Bein 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Beide Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

5 Übung 1: Phase 3 Kreuzheben: Diese Übung kräftigt die untere Rückenmuskulatur sowie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. 1. Stell dich in schulterbreitem Stand mit den Füßen neben das Ende einer Bank. Deine Trainingspartnerin setzt sich in die Mitte der Bank. 2. Gehe in die Knie, schiebe die Hüfte nach hinten und umfasse das Ende der Bank fest mit beiden Händen. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt. 3. Hebe nun die Bank an, indem du die Beine und die Hüfte gleichzeitig durchstreckst. Achte darauf, dass du nicht erst die Beine und dann die Hüfte durchstreckst. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Arme bleiben gestreckt. 4. Senke die Bank nun langsam wieder ab und wiederhole die Übung. 2 Serien mit 10 Wiederholungen. Die Trainingspartnerinnen wechseln sich bei der Ausführung ab.

6 Übung 2: Phase 1 abhängig von Kraft und Koordination werden hier ein oder zwei Tubes verwendet Tubesprints mit Zuspiel: Diese Übung kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 1. Lege dir ein Tube um die Hüfte. Deine Trainingspartnerin steht hinter dir und hält das Tube mit beiden Händen fest. 2. Eine Zuspielerin wirft dir einen Ball zu, versuche unter den Ball zu gelangen und ihn zurück zu pritschen. Deine Trainingspartnerin zieht dich dabei an den Tubes zurück. 3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und warte auf das nächste Zuspiel. Nach einer Minute tauschen die Partnerinnen die Position.

7 Übung 2: Phase 2 abhängig von Kraft und Koordination werden hier ein oder zwei Tubes verwendet Tubesprints mit Sprung: Diese Übung kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 1. Lege dir ein Tube um die Hüfte. Deine Trainingspartnerin steht hinter dir und hält das Tube mit beiden Händen fest. 2. Sprinte nun so schnell du kannst nach vorne und mach einen Schlusssprung. Deine Trainingspartnerin zieht dich während der gesamten Bewegung zurück. 3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung. Nach einer Minute tauschen die Partnerinnen die Position.

8 Übung 2: Phase 3 abhängig von Kraft und Koordination werden hier ein oder zwei Tubes verwendet Tubesprints mit Angriffssprung: Diese Übung kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 1. Lege dir ein Tube um die Hüfte. Dein Trainingspartnerin steht hinter dir und hält das Tube mit beiden Händen fest. 2. Eine Zuspielerin wirft dir einen Ball zu, sprinte zum Ball, spring hoch und schlage einen Schmetterball. Dein Trainingspartnerin zieht dich dabei an den Tubes zurück. 3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und warte auf das nächste Zuspiel. Nach einer Minute tauschen die Partnerinnen die Position.

9 Übung 3: Phase 1 Latzüge: Diese Übung kräftigt den breiten Rückenmuskel und den Biceps. 1. Lege ein Widerstandsband über die Klimmzugstange, stelle dich unter die Klimmzugstange und halte die Enden des Bandes mit nach oben ausgestreckten Armen fest. Das Band muss in dieser Position bereits unter Spannung stehen. 2. Ziehe die beiden Enden herunter bis zu den Schultern, danach bremst du das Band auf dem Weg nach oben und beginnst die nächste Wiederholung bevor deine Ellenbogen und Schultergelenke gestreckt sind. 2 Serien mit 15 Wiederholungen.

10 Übung 3: Phase 2 Klimmzüge an tiefer Stange: Diese Übung kräftigt den breiten Rückenmuskel und den Biceps. 1. Greife die Klimmzugstange mit etwas weniger als schulterbreitem Untergriff und positioniere deinen Körper in 45º zur Stange. 2. Spanne während der gesamten Übungsausführung deinen ganzen Körper an wie ein Brett. 3. Ziehe dich hoch bis dein Kopf über der Höhe der Stange ist. 4. Strecke deine Arme wieder und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 2 Serien mit 15 Wiederholungen

11 Übung 3: Phase 3 Klimmzüge an tieferer Stange: Diese Übung kräftigt den breiten Rückenmuskel und den Biceps. 1. Greife die Klimmzugstange mit etwas weniger als schulterbreitem Untergriff und positioniere einen Kasten für deine Füße so, dass dein Körper in der Ausgangsposition fast waagerecht zum Boden ist. 2. Spanne während der gesamten Übungsausführung deinen ganzen Körper an wie ein Brett. 3. Ziehe dich hoch bis deine Augen ca. auf Höhe der Stange sind. 4. Strecke deine Arme wieder und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 2 Serien mit 15 Wiederholungen

12 Übung 4: Phase 1 Seitstütz: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. Diese Position hältst du solange wie möglich. Jede Seite eine Minute. Beide Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

13 Übung 4: Phase 2 Seitstütz: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. 3. Hebe dein oberes Bein leicht ab. 4. Halte die Position. Jede Seite eine Minute. Beide Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

14 Übung 4: Phase 3 Seitstütz mit prellen: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. Halte die Position. 3. Während du die Position hältst, versuchst du vor deinem Körper mit dem freien Arm einen Ball zu prellen. Jede Seite eine Minute. Beide Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

15 Übung 4: Phase 4 Seitstütz mit Ballabspiel: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. Halte die Position. 3. Deine Trainingspartnerin wirft dir einen Ball auf den nach oben gestreckten freien Arm und du spielst den Ball zurück. Wechsel nach 30 Sekunden die Seite. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartnerinnen die Position.

16 Übung 5: Phase 1: 2kg Medizinball, Phase 2: 3kg Medizinball, Phase 3: Gewichtsmanschetten Z - Presse: Diese Übung kräftigt vor allem die Schulter und Nackenmuskulatur. 1. Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf den Boden. Achte auf eine aufrechte Haltung gerader Rücken. 2. Nimm dir den Medizinball und halt ihn mit angewinkelten Armen vor deiner Brust. 3. Drücke nun den Medizinball, ohne deinen Oberkörper zu bewegen, über deinen Kopf bis deine Arme gestreckt sind. 4. Führe den Ball wieder langsam zu deiner Brust zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 2 Serien mit 15 Wiederholungen

17 Übung 6: Alle Phasen gleich Rudern: Diese Übung kräftigt vor allem die die Rücken und die vordere Oberarmmuskulatur. 1. Setze dich auf einen kleinen Kasten vor die Sprossenwand. 2. Befestige das Tube auf Höhe deines Magens an der Sprossenwand und halte die Enden fest. 3. In der Ausgangsposition sollst du mit langen Armen bereits Spannung auf dem Tube spüren. Achte auf deine aufrechte Haltung. 4. Ziehe nun deine Ellenbogen soweit nach hinten bis deine Hände sich neben deinem Körper befinden. Achte darauf, deine Schultern tief zu lassen. 5. Führe deine Arme wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 2 Serien mit 15 Wiederholungen

18 Übung 7: Phase 1 Schulterrotation mit Thera-Band: Diese Übung kräftigt vor allem die Schultermuskulatur. 1. Stelle dich gerade hin. Deine Beine sind etwa schulterbreit aufgestellt. 2. Halte das Thera-Band in der rechten Hand und stelle Dich mit dem diagonalen Bein auf das andere Ende. Das Band sollte nun auf Spannung sein. Dabei hängt dein Arm locker an deinem Körper herunter. 3. Ohne die Haltung deines Oberkörpers zu verändern führst du mit ausgestreckter Haltung deinen rechten Arm nach rechts oben. 4. Führe dein Arm wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 1.Durchgang: Führe deinen Arm gestreckt von unten nach oben 15 Wiederholungen pro Seite 2.Durchgang: Dein Ellenbogen führt die Bewegung von unten nach oben an. Wenn dein Ellenbogen auf Schulterhöhe ist, folgt die Streckung des gesamten Arms bis über Kopfhöhe. 15 Wiederholungen pro Seite

19 Übung 7: Phase 2: 2kg, Phase 3: 4kg Schulterrotation mit Gewichtsmanschette: Diese Übung kräftigt vor allem die Schultermuskulatur. 1. Stelle Dich gerade hin. Deine Beine sind etwa schulterbreit aufgestellt. 2. Halte die Gewichtsmanschette in der rechten Hand. Dabei hängt dein Arm locker an deinem Körper herunter. 3. Ohne die Haltung deines Oberkörpers zu verändern, führst du mit ausgestreckter Haltung deinen rechten Arm nach rechts oben. 4. Führe dein Arm wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 1.Durchgang: Führe deinen Arm gestreckt von unten nach oben 15 Wiederholungen pro Seite 2.Durchgang: Dein Ellenbogen führt die Bewegung von unten nach oben an. Wenn dein Ellenbogen auf Schulterhöhe ist, folgt die Streckung des gesamten Armes bis über Kopfhöhe. 15 Wiederholungen pro Seite

20 Übung 8: Phase 1: Thera-Band, Phase 2: leichtes Tube, Phase 3: schwereres Tube Pressdowns: Diese Übung kräftigt vor allem die die Rücken- und die Oberarmmuskulatur 1. Befestige das Widerstandsband über Kopfhöhe an einer Sprossenwand und halte die Enden fest. 2. Wähle deine Ausgangsposition so, dass das Widerstandsband bereits unter Spannung steht. 3. Klemme dir je nach Körpergröße einen Volley- oder Medizinball zwischen die Beine (keine X-Beine!) und achte auf deine aufrechte Haltung. 4. Ziehe nun das Band, ohne den Oberkörper zu bewegen, soweit in die Länge bis deine Ellbogen neben deinem Körper stehen. Nun strecke deine Arme nach hinten unten. 5. Führe deine Arme wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 2 Serien mit 15 Wiederholungen.

21 Übung 9: Phase 1 Superman: Diese Übung kräftigt den Rückenstrecker sowie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. 1. Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank 2. Hebe deine Brust und Beine von der Bank und strecke deine Beine nach hinten aus. 3. Hebe deine Arme und bilde eine U-Form mit diesen. Nun strecke deine Arme aus und bilde ein V. Wiederhole den Wechsel der beiden Formen. 4. Berühre die Bank nur mit dem Bauch und der Hüfte. Forme U s und V s im Wechsel; mal

22 Übung 9: Phase 2 Superman mit Ball auf der Bank: Diese Übung kräftigt den Rückenstrecker sowie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. 1. Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank. Nehme die gleiche Grundstellung wie in Phase 1 ein. 2. Nimm dir zusätzlich einen kleinen Ball in die Hand. 3. Führe den Ball hinter dem Rücken in die andere Hand und übergib ihn dann vor dem Kopf wieder zurück in die ursprüngliche Hand. Halte deine Position und gebe dem Ball im Kreis herum. Baue selbstbestimmte Richtungswechsel ein. Die Übung 2 Minuten durchführen.

23 Übung 9: Phase 3 Superman mit Ball: Diese Übung kräftigt den Rückenstrecker sowie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. 1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Matte. Nehme die gleiche Grundstellung wie in Phase 1 ein. 2. Nimm dir zusätzlich einen kleinen Ball in die Hand. 3. Führe den Ball hinter dem Rücken in die andere Hand und übergib ihn dann vor dem Kopf wieder zurück in die ursprüngliche Hand. Halte deine Position und gebe dem Ball im Kreis herum. Baue selbstbestimmte Richtungswechsel ein. Die Übung 2 Minuten durchführen.

24 Übung 10: Phase 1 Balanceboard: Diese Übung kräftigt den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Versuche solange wie möglich auf diesem zu balancieren. 3. Wechsel nach einer Minute das Bein. Auf jedem Bein eine Minute balancieren. Die Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

25 Übung 10: Phase 2 Balanceboard mit Werfen & Fangen: Diese Übung kräftigt den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Deine Trainingspartnerin wirft dir einen Volleyball zu. 3. Fang den Volleyball und wirf ihn zu deiner Trainingspartnerin zurück ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wechsel nach 30 Sekunden das Bein. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartnerinnen.

26 Übung 10: Phase 3 Balanceboard mit unterem Zuspiel: Diese Übung kräftigt den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Deine Trainingspartnerin wirft dir einen Volleyball zu. 3. Bagger den Volleyball zu deiner Trainingspartnerin zurück ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wechsel nach 30 Sekunden das Bein. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartnerinnen.

27 Übung 10: Phase 4 Balanceboard mit variablem Zuspiel (fordernd): Diese Übung kräftigt den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Deine Trainingspartnerin wirft dir einen Volleyball zu. Sie variiert dabei Höhe und Richtung der Zuspiele. 3. Spiele den Volleyball mit einer Technik deiner Wahl zu deiner Trainingspartnerin zurück ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wechsel nach 30 Sekunden das Bein. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartnerinnen.

28 Übung 11: Phase 1 (Gewichte: 2 Kg oder 3 Kg) Ausfallschritte: Diese Übung kräftigt vorrangig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. 1. Mache Ausfallschritte und bewege dich dabei durch die Hallenlänge. 2. Halte dein Gewicht mit angezogenen Armen am Körper. 3. Achte auf deine gerade Beinachse und deinen aufrechten Oberkörper. Beide Partnerinnen führen die Übung parallel aus. Absolviert eine Bahn in der Halle hin und wieder zurück.

29 Übung 11: Phase 2 (Gewichte: 1,5 Kg oder 2 Kg oder 3 Kg) Ausfallschritte: Diese Übung kräftigt vorrangig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. 1. Mache Ausfallschritte und bewege dich dabei durch die Hallenlänge. 2. Halte dein Gewicht mit austestreckten langen Armen vor dem Körper ungefähr auf Brusthöhe. 3. Achte auf deine gerade Beinachse und deinen aufrechten Oberkörper. Beide Partnerinnen führen die Übung parallel aus. Absolviert eine Bahn in der Halle hin und wieder zurück.

30 Übung 11: Phase 3 (Gewichte: 1,5 Kg oder 2 Kg oder 3 Kg) Ausfallschritte: Diese Übung kräftigt vorrangig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. 1. Mache Ausfallschritte und bewege dich dabei durch die Hallenlänge. 2. Halte dein Gewicht mit ausgestreckten langen Armen vor dem Körper ungefähr auf Hüfthöhe. Wenn du dein hinteres Bein absenkst, führe deine Arme gestreckt von unten über den Kopf. Wenn du dich mit deinen Beinen wieder nach oben bewegst, senke deine Arme wieder gestreckt von über dem Kopf bis auf Hüfthöhe. 3. Achte auf deine gerade Beinachse und darauf dass du kein Hohlkreuz machst, wenn die Arme über den Kopf gehen. Beide Partnerinnen führen die Übung parallel aus. Absolviert eine Bahn in der Halle hin und wieder zurück.

31

32

33

Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball männlich

Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball männlich Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball männlich Erläuterungen zum Krafttraining: Das Krafttraining soll vor allem die Rumpfstabilität der Spieler verbessern, da eine verbesserte Rumpfstabilität nachweislich

Mehr

Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen

Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Allgemeine Hinweise zu den Übungen Für alle haltenden, statischen Übungen mit kleinen Wippbewegungen gilt: Anfänger: : 2-3 Sätze mit einer Dauer von je ca. 20 Sekunden

Mehr

AOK Pflege: Praxisratgeber Sturzprävention: Gezielte Übungen zur Muskelstärkung

AOK Pflege: Praxisratgeber Sturzprävention: Gezielte Übungen zur Muskelstärkung Gezieltes Training verringert Sturzgefahr Die Gefahr zu fallen wächst mit zunehmendem Alter. Kraft, Beweglichkeit und Reaktionsvermögen lassen nach. Wer schlechter sieht oder hört, kann sich zudem nicht

Mehr

von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung

von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung Kraft spielt als Basisfähigkeit für viele Bewegungen eine bedeutende Rolle. Die zunehmende Automatisation und die Technisierung geht bei

Mehr

1 Krafttraining. www.aktiv-in-jedem-alter.de

1 Krafttraining. www.aktiv-in-jedem-alter.de 1 Krafttraining Fachliche Bearbeitung: Ulrich Lindemann, Dipl. Sportlehrer, Dr. med. Clemens Becker Geriatrisches Zentrum Ulm/Alb-Donau Bethesda Geriatrische Klinik Ulm Zollernring 26-28, D-89073 Ulm Telefon

Mehr

Darauf sollten Sie achten. Sechs Übungen zum Aufwärmen. Übungen für Fortgeschrittene. Übungen für Einsteiger. 3. Hampelmann. 1. Grätschstand..

Darauf sollten Sie achten. Sechs Übungen zum Aufwärmen. Übungen für Fortgeschrittene. Übungen für Einsteiger. 3. Hampelmann. 1. Grätschstand.. Darauf sollten Sie achten Gleichgültig, wie fit Sie bereits sind, oder welche Muskeln Sie kräftigen wollen: Muskeln sind im kalten Zustand ein recht sprödes Gewebe. Wärmen Sie sich deshalb vor jedem Kräftigungsprogramm

Mehr

Übungen für Bauch, Beine und Po

Übungen für Bauch, Beine und Po en für Bauch, Beine und Po Der Ausfallschritt Der Seitenlift Stellen Sie sich aufrecht hin und stützten Sie die Hände in die Hüften. Machen Sie nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere

Mehr

ÜBUNGSPROGRAMM. mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER

ÜBUNGSPROGRAMM. mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER ÜBUNGSPROGRAMM mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER Herausgeber: Weserland-Klinik Bad Seebruch Seebruchstraße 33 32602 Vlotho 1. Auflage Oktober

Mehr

Übungen die fit machen

Übungen die fit machen Übungen die fit machen Aufwärmübungen Übungen zum Aufwärmen sind für viele Sportler oftmals eine lästige Pflichtübung. Dennoch haben sie eine besondere Funktion: sie sollen eine optimale Leistungsbereitschaft

Mehr

Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po:

Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po: Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po: 2.2.4 15-Minuten-Workout Beine-Po-Fit 1 Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie sind locker,

Mehr

COUCH COACH TRAININGSPLAN. Übung 1: Overhead Squats. Übung 2: Beidarmiges Rudern. Fitness für: Oberschenkel & Po, Trainings-Tool: Besen

COUCH COACH TRAININGSPLAN. Übung 1: Overhead Squats. Übung 2: Beidarmiges Rudern. Fitness für: Oberschenkel & Po, Trainings-Tool: Besen Übung 1: Overhead Squats Fitness für: Oberschenkel & Po, Trainings-Tool: Besen 1. Nimm den Besen in beide Hände und leg ihn auf deinen Schultern ab. 2. Jetzt machst du Kniebeugen. Beim Runtergehen streckst

Mehr

Stretching/Entspannung nach einem schweißtreibendem Training rundet das perfekte Workout für Körper und Seele ab.

Stretching/Entspannung nach einem schweißtreibendem Training rundet das perfekte Workout für Körper und Seele ab. Workout ist ein abwechslungsreiches Kräftigungstraining für den ganzen Körper. Fitnessübungen für Bauch, Beine, Po straffen die Problemzonen gezielt durch aktiven Muskelaufbau und bauen hierbei die Fettpolster

Mehr

Kraft und Beweglichkeit Rumpf. Stabilisation Hüfte und Becken. Beweglichkeit Rumpf. Kraft und Beweglichkeit

Kraft und Beweglichkeit Rumpf. Stabilisation Hüfte und Becken. Beweglichkeit Rumpf. Kraft und Beweglichkeit Übungen Kraft und Beweglichkeit Kraft und Beweglichkeit Rumpf Wir liegen auf dem Rücken beide Beine sind in der Luft in Knie und Hüftgelenk gebeugt. Wir bewegen beide Beine nach rechts und nach links,

Mehr

Fitnessplan: Wochen 7 12

Fitnessplan: Wochen 7 12 Fitnessplan: Wochen 7 12 Jetzt haben Sie sich mit unserem einführenden Fitnessprogramm eine Fitnessbasis aufgebaut und sind bereit für unser Fitnessprogramm für Fortgeschrittene. Auch hier haben Sie die

Mehr

Hinweise und Übungen

Hinweise und Übungen Hinweise und Übungen Sehr geehrte Patientin, sehr geehrter Patient, mit diesem Übungsheft wollen wir Ihnen die Möglichkeit geben, die richtigen Übungen nach der Operation immer und überall durchführen

Mehr

Übungsprogramm Rumpf

Übungsprogramm Rumpf Übungsprogramm Rumpf - 14 Übungen gegen Rückenbeschwerden - Der Rücken wird durch statische, muskuläre Beanspruchungen, z. B. bei langem Stehen am Arbeitsplatz, belastet und reagiert häufig mit schmerzhaften

Mehr

Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur

Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur speziell für das Pistolenschießen Inhaltsverzeichnis 1. Einführung 3 2. Kraftausdauer-Untersuchung einiger Muskelgruppen 4 3. Konditionstest-Kraft,

Mehr

Übungen zur Entspannung und zum Aufwärmen

Übungen zur Entspannung und zum Aufwärmen en zur Entspannung und zum Aufwärmen 1 2 Stellen Sie Ihre Füße in hüftbreitem Abstand parallel nebeneinander. Stehen Sie in entspannter Weise aufrecht. Lösen Sie mögliche Spannungen in der Mundpartie,

Mehr

40 Übungen mit dem Winshape-Belt

40 Übungen mit dem Winshape-Belt 40 Übungen mit dem Winshape-Belt Glückwunsch zu Deinem brandneuen modischen Trainingsgerät. Unser Winshape- Belt sieht nicht nur klasse aus und lässt sich vielfach mit Deinen Sport- und Freizeitklamotten

Mehr

Rückengymnastik: Fit im Alltag

Rückengymnastik: Fit im Alltag Rückengymnastik: Fit im Alltag Die besten Übungen für einen beweglichen und kraftvollen Rücken. Max Hermann, Weinfelderstrasse 74, 8580 Amriswil www.wohlfühlpraxis-amriswil.ch Übung 1: Vierfüssler Das

Mehr

RÜCK HALT. Übungen für Ihren Rücken

RÜCK HALT. Übungen für Ihren Rücken RÜCK HALT Übungen für Ihren Rücken Liebe Patientin, lieber Patient, Mut machen, unterstützen: Das heißt jemandem den Rücken stärken. Und genau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rückenbeschwerden

Mehr

Stufe 1, acht Übungen zur Aktivierung

Stufe 1, acht Übungen zur Aktivierung Stufe 1, acht Übungen zur Aktivierung Stufe 1 1. Übung: Aktivierung der Lendenwirbelsäule beanspruchte Muskulatur: Lendenwirbelsäule Rückenlage Rückenlage Rotation im Kreuz In der Rückenlage die Hände

Mehr

ReSuM-Bewegungskatalog

ReSuM-Bewegungskatalog ReSuM-Bewegungskatalog Kräftigen, dehnen und lockern verschiedener Körperregionen Übung: 10-21 Übung: 22-26 Übung: 5-9 Übung: 27-34 Übung: 1-4 Übung: 35-37 Übung: 38-48 Übung: 49-55 Kräftigungsübungen

Mehr

3 Übungen zur Kräftigung

3 Übungen zur Kräftigung 3 Übungen zur Kräftigung Definition Kraftfähigkeit: Fähigkeit des Sportlers, Widerstände durch willkürliche Muskelkontraktion zu überwinden bzw. äußeren Kräften entgegenwirken zu können (Schnabel/Harre/Borde,

Mehr

Läufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club

Läufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club Läufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club Von Peter Greif, November 2003 Nichts wird in unserer Szene mehr vernachlässigt als die Kräftigung und Dehnung der wichtigsten zum Laufen benötigten Muskeln.

Mehr

4. Sonstige. a) seitlicher Crunch

4. Sonstige. a) seitlicher Crunch 4. Sonstige a) seitlicher Crunch Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Gymnstikmatte. Die Fußsohlen sind auf dem Boden, die Ellebogen zeigen nach außen, die Hände sind hinter den Ohren. Legen

Mehr

Stabilisationsprogramm

Stabilisationsprogramm Stabilisationsprogramm Nachwuchs-Nationalteams Frauen 2006 Alle Rechte vorbehalten. Markus Foerster Eidg. dipl. Trainer Leistungssport CH-3053 Münchenbuchsee In Zusammenarbeit mit Swiss Volley und der

Mehr

Allgemeine Infos: Dehnung:

Allgemeine Infos: Dehnung: Nach der OP sind der Körper und die Muskulatur sehr geschwächt. Hier nun ein paar Übungen für Zuhause, damit ihr schnell wieder auf die Beine kommt... Zuvor sollte mit einem Arzt oder Physiotherapeuten

Mehr

Funktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf

Funktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf Funktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf Die besteht aus Erwachsenen im Alter zwischen 20 und 45 Jahren mit mittlerem bis gutem Trainingszustand seit mehreren Jahren in der kennen die Grundhaltungen

Mehr

4.Beweglichkeit. Hände leicht nach innen gedreht Beine gestreckt Füße bisschen mehr als schulterbreit auseinander Gesäß möglichst weit oben

4.Beweglichkeit. Hände leicht nach innen gedreht Beine gestreckt Füße bisschen mehr als schulterbreit auseinander Gesäß möglichst weit oben 7 verschiedene Übungen, die anhand von Tiernamen spielerisch verpackt sind 1. Bär 1. Ausgangsposition: Hände leicht nach innen gedreht Beine gestreckt Füße bisschen mehr als schulterbreit auseinander Gesäß

Mehr

SCHLANKE ARME FIT NACH DER BABYZEIT. Arm-Übung 1. Arm-Übung 2 SEITE 1. Schlanke Arme duch einen starken Bizeps. Ein strammer Trizeps für starke Arme

SCHLANKE ARME FIT NACH DER BABYZEIT. Arm-Übung 1. Arm-Übung 2 SEITE 1. Schlanke Arme duch einen starken Bizeps. Ein strammer Trizeps für starke Arme Du Deinen Bizeps. NetMoms Training Gezieltes Training für Bauch, Beine und Po hilft gegen hartnäckige Kilos nach der Babyzeit. Net- Moms zeigt Dir Übungen, die helfen und Spaß machen. Arm-Übung 1 Schlanke

Mehr

WS 301 Gladiator Workout-Best of!

WS 301 Gladiator Workout-Best of! WS 301 Gladiator Workout-Best of! Gladiator Workout - Die 5 motorischen Eigenschaften (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination) werden hier fürs Gruppentraining neu definiert. Lass

Mehr

Warm-Up. Aufwärm-& Dehnübungen. Warm-Up Übungen. Krafttraining. Bevor Sie loslegen

Warm-Up. Aufwärm-& Dehnübungen. Warm-Up Übungen. Krafttraining. Bevor Sie loslegen Warm-Up Aufwärm-& Dehnübungen Warm-Up Übungen Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnesstrainings. Verkürzte Muskeln werden wieder in ihren Ausgangszustand gebracht und können sich dadurch

Mehr

Top 10 Bewegung am Arbeitsplatz

Top 10 Bewegung am Arbeitsplatz Top 10 Bewegung am Arbeitsplatz Ausgangslage Durchschnittlich ein Drittel unserer Zeit verbringen wir am Arbeitsplatz und deshalb ist es wichtig, dass dieser den Anforderungen einer modernen Arbeitswelt

Mehr

Zu diesem Buch 8. Zum Thema 9

Zu diesem Buch 8. Zum Thema 9 Inhalt Zu diesem Buch 8 Zum Thema 9 Stabile, belastbare Knie trotz Arthrose, Gelenkersatz oder verletzungsbedingten Schäden? Was Sie selbst für Ihre Kniegelenke tun können Ein Blick ins Knie 17 Wissenswertes

Mehr

Sybille Löcher. Stundenverlaufsplan

Sybille Löcher. Stundenverlaufsplan Stundenverlaufsplan Gruppe: Zeit: Erwachsene mit mittlerem Leistungsstand, 40+, seit 1 Jahr in der Gruppe 60 Minuten: 10 Minuten Aufwärmen; 40 Minuten Kraft-Ausdauer-Zirkel; 10 Minuten Ausklang Phase/Zeit

Mehr

Grundsätzliche Ausführungshinweise zu den Übungen

Grundsätzliche Ausführungshinweise zu den Übungen Superman, Käfer, Brücke. Was sich so nett anhört, gehört zu dem gerne vernachlässigten Bereich des Stabilisations- und Athletiktrainings. Wir sind schließlich Outdoor Sportler und keine Gymnastikgruppe,

Mehr

Durchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit

Durchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit Durchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit 1. Bitte geht zu zweit zusammen und schaut euch die Übungen zur Dehn- bzw. Kraftkontrolle an. 2. Nehmt euch als Paar zwei Matten und führt die Übungen

Mehr

E T U N S. - Therapiekreisel. Inklusive 17 Übungen

E T U N S. - Therapiekreisel. Inklusive 17 Übungen GS N N S SA L NG A NL IT E T AN EI UN TU EI U ÜBUNGSANLEITUNG G - Therapiekreisel Inklusive 17 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene Entwickelt und erarbeitet in Zusammenarbeit mit Dipl. Sportwissenschaftlerin

Mehr

Anti-Cellulite Workout

Anti-Cellulite Workout Anti-Cellulite Workout Mit einem Fitnessband lassen sich viele effektive Übungen mit geringem Zeitaufwand durchführen, 2 bis 3 mal wöchentlich 30 Minuten reichen schon für eine straffere Silhouette. Bevor

Mehr

Wir machen Sie fit für das Laufen. Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung

Wir machen Sie fit für das Laufen. Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung Wir machen Sie fit für das Laufen Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung Das effiziente Trainingsprogramm der KKH: So starten Sie richtig durch Die KKH bietet Ihnen in Zusammenarbeit

Mehr

Sport-Thieme Balance-Pad Premium

Sport-Thieme Balance-Pad Premium Übungsanleitung Sport-Thieme Balance-Pad Premium Art.-Nr. 11 132 0002 Vielen Dank, dass Sie sich für ein Sport-Thieme Produkt entschieden haben! Damit Sie viel Freude an diesem Gerät haben und die Sicherheit

Mehr

Prinzip der diagonalen Koordination

Prinzip der diagonalen Koordination Prinzip der diagonalen Koordination Ziel der diagonalen Koordination (asymmetrisches Rumpfkrafttraining) ist es, den Rumpf als schwaches Bindeglied zwischen Unter- und Oberkörper zu kräftigen, sowie das

Mehr

Gymnastik - Die furchtbaren 20!

Gymnastik - Die furchtbaren 20! Gymnastik - Die furchtbaren 20! von Günter Steppich (URL: bb-coach) Obwohl eine ganze Reihe althergebrachter Dehnungs- und Kräftigungsübungen nach dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft wegen Unzweckmäßigkeit

Mehr

für Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese

für Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese ÜBUNGSPROGRAMM für Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER Herausgeber: Weserland-Klinik Bad Seebruch

Mehr

So bleiben Sie fit! 10 Wiederholungen. Pro Seite: 10 Wiederholungen. Übungen mit dem Gymnastikband so geht s:

So bleiben Sie fit! 10 Wiederholungen. Pro Seite: 10 Wiederholungen. Übungen mit dem Gymnastikband so geht s: Übungen mit dem Gymnastikband so geht s: Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert durch. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie Ihre Schultern

Mehr

PZ-Kur 2015 Bewegungstipps PilatesWorkout

PZ-Kur 2015 Bewegungstipps PilatesWorkout Trainieren Sie Ihr Powerhouse! AOK-Sport-Expertin Ursula Jacoby zeigt, wie Sie es richtig machen. PilatesWorkout ist ein effizientes, sanftes Training, das die Tiefenmuskulatur kräftigt. Schon nach kurzer

Mehr

Krafttraining für Jedermann

Krafttraining für Jedermann Krafttraining für Jedermann Einleitung Mit diesem Trainingsplan wollen wir euch Krafttraining mit einfachen Mitteln nahebringen. Denn es ist wichtig fit zu bleiben und obwohl die Schule viel Zeit in Anspruch

Mehr

Abduktoren (Schenkelabspreizer) Gluteus beidseits (Po Muskulatur) Seite 1

Abduktoren (Schenkelabspreizer) Gluteus beidseits (Po Muskulatur) Seite 1 Grundsätzliches zum Kräftigen Nur über eine gut trainierte Muskulatur können Sie sich durch eine bessere Körpervorspannung vor Verletzungen schützen. So verbessern Sie Ihre Laufleistung und Bewegungsökonomie.

Mehr

Dehnen, Mobilisieren, Stabilisieren

Dehnen, Mobilisieren, Stabilisieren Dehnen, Mobilisieren, Stabilisieren Alle Übungen ohne Pause aneinander reihen um die Zeit effektiv zu nutzen! Ausführung: Ein Satz pro Seite; zügiges Bewegen von der Ausgangstellung in die Endstellung

Mehr

Informationen zur Leistungsdiagnose

Informationen zur Leistungsdiagnose Kraftübungen ohne Geräte ALLGEMEINE TIPPS Die Zusammenstellung des Übungskataloges wird je nach Auswahl und Wirkung in verschiedene Farbbereiche unterteilt! Geburtsdatum: Die Muskelgruppen... werden gekennzeichnet

Mehr

Das Fitness-Studio für unterwegs

Das Fitness-Studio für unterwegs Das Fitness-Studio für unterwegs Mit dem Deuserband ist ein Krafttraining einfach und schnell durchführbar Teil 1 Von Michael Kothe Das Deuserband ein Allroundgerät Sicher haben Sie schon einmal irgendwo

Mehr

Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur

Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur Kräftigung der Rumpfmuskulatur Übung Rückenmuskulatur 1. Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst 2. Blick Richtung Boden 3. Gesäß angespannt Füße hüftbreit, Fersenschub 4. Arme gestreckt nach vorne 5. Diagonal

Mehr

StretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen

StretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen StretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen 1. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen Rückenlage, beide Hände umfassen den Oberschenkel eines Beines. Knie langsam strecken,

Mehr

Yoga / Pilates-Übungen für Kinder

Yoga / Pilates-Übungen für Kinder Yoga / Pilates-Übungen für Kinder Wir haben Nils (9 Jahre) und Linus (6 Jahre) bei Ihren ersten Yoga bzw. Pilates-Stunden begleitet und zeigen hier einige kindgerechte Übungen. Aus der Tierwelt: Der "Frosch"

Mehr

Funktionelles Krafttraining

Funktionelles Krafttraining Funktionelles Krafttraining Funktionale Kraft Im Athletiktraining geht es um das Training der funktionellen Kraft, d.h. dem Zusammenspiel von Koordination der Muskeln und Stabilität des Körperkerns. Nur

Mehr

Beweglich bleiben mit der KKH. Übungen für mehr Beweglichkeit und Muskelkraft

Beweglich bleiben mit der KKH. Übungen für mehr Beweglichkeit und Muskelkraft Beweglich bleiben mit der KKH Übungen für mehr Beweglichkeit und Muskelkraft Inhalt Allgemeine Übungsanleitung 4 Armbeuger (Bizeps) 5 Armstrecker (Trizeps) 5 Nackenmuskulatur 6 Rückenmuskeln 6 Bauchmuskeln

Mehr

Kräftigung" der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l"" '.. ~.

Kräftigung der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l '.. ~. Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur Endstellung Auf dem Rücken liegend beide Beine aufstellen. Die Arme liegen in "U-Halte" neben dem Kopf. Das Gesäß nun anheben, bis sich Oberschenkel, Gesäß und

Mehr

Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden

Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden 1 Die Schulterbrücke: In Rückenlage auf den Boden legen, die Beine aufstellen und tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach oben bewegen bis Oberschenkel,

Mehr

FIT IM BÜRO. Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen

FIT IM BÜRO. Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen FIT IM BÜRO Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen Verspannungen und Schmerzen im Rücken, im Nacken und an den Schultern diese Beschwerden kennen sehr viele Beschäftigte im Büro. Kein Wunder,

Mehr

Dänk a Glänk. Kraftmaschine im Taschenformat

Dänk a Glänk. Kraftmaschine im Taschenformat Dänk a Glänk a Glänk Die Das richtige Thera-Band Prävention. Kraftmaschine im Taschenformat Suva Schweizerische Unfallversicherungsanstalt Freizeitsicherheit Postfach, 6002 Luzern Für Auskünfte: Telefon

Mehr

Allgemeines Athletik- und Stretchingprogramm für den ambitionierten Triathlonsport

Allgemeines Athletik- und Stretchingprogramm für den ambitionierten Triathlonsport Allgemeines Athletik- und Stretchingprogramm für den ambitionierten Triathlonsport Warum soll ich zusätzlich zu meinem hohen Trainingspensum noch ein Kräftigungsprogramm absolvieren? Von der Muskelphysiologie

Mehr

Katzenbuckel und Bankstellung

Katzenbuckel und Bankstellung Klasse 5-7 Katzenbuckel und Bankstellung Bankstellung auf der Matte Nimm abwechselnd langsam einen Katzenbuckel und eine Bankstellung (siehe Skizze) ein! Begib dich jeweils dazwischen in die Bankstellung!

Mehr

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Beine und ziehen Sie die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn.

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Beine und ziehen Sie die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn. Mobilisation der geraden Rückenmuskulatur Übung 1: Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit etwas gebeugten Armen ab. Wechseln Sie dann langsam zwischen "Pferderücken" (leichtes Hohlkreuz) und

Mehr

Übungen zur Verbesserung der Haltung

Übungen zur Verbesserung der Haltung Übungen zur Verbesserung der Haltung Allgemeine Hinweise Wenn eine Haltungsschwäche von einer zu schwachen oder einer schlecht gedehnten Muskulatur herrührt, so kann durch ein gezieltes Dehn- und Kräftigungsprogramm

Mehr

Übungen zur Verbesserung der Haltung

Übungen zur Verbesserung der Haltung Übungen zur Verbesserung der Haltung Allgemeine Hinweise Wenn eine Haltungsschwäche von einer zu schwachen oder einer schlecht gedehnten Muskulatur herrührt, so kann durch ein gezieltes Dehn- und Kräftigungsprogramm

Mehr

Rücken-Schule-Handbuch

Rücken-Schule-Handbuch Rücken-Schule-Handbuch Klinik am Homberg Wicker GmbH & Co. KG Herzog-Georg-Weg 2 34537 Bad Wildungen Tel.: (05621) 793 375 Fax: (05621) 793 262 Internet: www.klinik-am-homberg.de E-Mail: info@klinik-am-homberg.de

Mehr

Die 6 effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte

Die 6 effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte Die 6 effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte Muskeln aufbauen leichtgemacht Ab dem 25. Lebensjahr ist es vorbei mit dem automatischen Muskelzuwachs! Der Körper fängt langsam an Muskelmasse abzubauen.

Mehr

Übung 1) Ausführung: Übung 2) Ausführung: Übung 3) Ausführung: Übung 4) Ausführung:

Übung 1) Ausführung: Übung 2) Ausführung:  Übung 3) Ausführung: Übung 4) Ausführung: Übung 1) Auf dem Boden liegen Körper gestreckt (inkl. Arme und Beine) Ausführung: links und rechts um die eigene Achse rollen - Arme und Beine bleiben gestreckt und während der Übung passiv Übung 2) Auf

Mehr

Training mit der Freihantel: Die 10 besten Übungen

Training mit der Freihantel: Die 10 besten Übungen Training mit der Freihantel: Die 10 besten Übungen Freihanteltraining bietet einen großen Vorteil gegenüber Gerätetraining: Es werden zusätzlich zur trainierten Muskulatur auch stabilisierende Muskelschlingen

Mehr

Dehnprogramm für Läufer, Radler und alle Bewegungsbegeisterten

Dehnprogramm für Läufer, Radler und alle Bewegungsbegeisterten Dehnprogramm für Läufer, Radler und alle Bewegungsbegeisterten Wadenmuskulatur Move: Mit leichtem Ausfallschritt gerade hinstellen, das hintere Bein leicht beugen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne und

Mehr

Die 11+ Ein komplettes Aufwärmprogramm

Die 11+ Ein komplettes Aufwärmprogramm Die 11+ Ein komplettes Aufwärmprogramm Teil 1 & 3 A A }6m Teil 2 B A: Laufübungen B: Zurückrennen B! FELDVORBEREITUNG A: Running exercise B: Jog back 6 Markierungen sind im Abstand von ca. 5 6 m in zwei

Mehr

Aktiv-Übungen Basisprogramm

Aktiv-Übungen Basisprogramm Die Yakult Aktiv-Übungen stellen ein ganzheitliches Trainingsprogramm dar, mit dem Sie fit, stabil und beweglich werden bzw. bleiben. In nur 15 bis 30 Minuten können Sie viele Körperteile und Muskeln optimal

Mehr

Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden

Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden Die Schulterbrücke: In Rückenlage auf den Boden legen, die Beine aufstellen und tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach oben bewegen bis Oberschenkel,

Mehr

Sit-Ups in Rückenlage. Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. nicht abgelegt. Hände werden seitlich an den Kopf genommen.

Sit-Ups in Rückenlage. Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. nicht abgelegt. Hände werden seitlich an den Kopf genommen. 1. Übungsblock Sit-Ups in Rückenlage Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur Beine angewinkelt und aufgestellt, Oberkörper mit gestreckten Armen in Richtung Knie aufrichten, dann langsam wieder ablegen,

Mehr

Kräftigungsübungen... 2. Ausdauerübungen... 4. Mobilisationsübungen... 5. Zur Ruhe kommen... 6. Augenübungen... 7. Koordinationsübungen...

Kräftigungsübungen... 2. Ausdauerübungen... 4. Mobilisationsübungen... 5. Zur Ruhe kommen... 6. Augenübungen... 7. Koordinationsübungen... 3 5 Minuten am Beginn der Unterrichtsstunde bringen Energie und Konzentration zurück! Kräftigungsübungen... 2 Ausdauerübungen... 4 Mobilisationsübungen... 5 Zur Ruhe kommen... 6 Augenübungen... 7 Koordinationsübungen...

Mehr

Swiss Athletics Nachwuchslehrgang Beweglichkeit 201/08 29.03.2008

Swiss Athletics Nachwuchslehrgang Beweglichkeit 201/08 29.03.2008 Beweglichkeitstraining resp. Kraftgymnastik im Laufbereich Ausgangslage Welche Muskulatur ist im Laufbereich leistungsbestimmend? Wadenmuskulatur vordere Oberschenkelmuskulatur (vorwiegend in der Startphase

Mehr

Jogging: Kraft- und Dehnübungen

Jogging: Kraft- und Dehnübungen MERKBLATT Seite 1/5 Jogging: Kraft- und Dehnübungen Nach einer längeren Pause sollte man sich gut aufs Lauftraining vorbereiten. Dadurch lassen sich Fehlbelastungen und Schäden verhindern. Der Zürcher

Mehr

Trainingsplan. Er teilt sich ein in: - Abnehmen - Ausdauersteigerung - Muskelaufbau. - Anfänger - Fortgeschrittene - Profi

Trainingsplan. Er teilt sich ein in: - Abnehmen - Ausdauersteigerung - Muskelaufbau. - Anfänger - Fortgeschrittene - Profi Dieser steht unter Copyright und dient nur für die eigene Verwendung. Das weiterreichen an Dritte wird untersagt. Ebenso die Abänderung. Er teilt sich ein in: - Abnehmen - Ausdauersteigerung - Muskelaufbau

Mehr

Übungen mit dem Theraband für zu Hause (Teil 2) Allgemeine Hinweise zu den Übungen

Übungen mit dem Theraband für zu Hause (Teil 2) Allgemeine Hinweise zu den Übungen Übungen mit dem Theraband für zu Hause (Teil 2) Die Anleitungen aus der Reihe Übungen für zu Hause wurden für die Ambulante Herzgruppe Bad Schönborn e.v. von Carolin Theobald und Katharina Enke erstellt.

Mehr

Übungen zur Kräftigung

Übungen zur Kräftigung Obere Rücken- und Schulterblattmuskulatur Kopf gerade halten, Blick zum Boden - Arme gestreckt nach oben und seitlich führen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, kurz halten und langsam absenken, ohne dass die

Mehr

Übungskatalog zum Dehnen

Übungskatalog zum Dehnen Übungskatalog zum Dehnen Dehnen und Mobilisieren der Hals-Nackenmuskulatur Im Stand den Kopf langsam und kontrolliert vorbeugen und aufrichten, nach rechts und links drehen oder nach rechts und links neigen.

Mehr

BRASIL WORKOUT. Allgemeine Richtlinien. 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute

BRASIL WORKOUT. Allgemeine Richtlinien. 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute BRASIL WORKOUT Allgemeine Richtlinien 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > einpendeln = langsame, kontrollierte

Mehr

Die zehn Aufwärmübungen (Movement Preps)

Die zehn Aufwärmübungen (Movement Preps) Die zehn Aufwärmübungen (Movement Preps) Übung 2: Skorpion Pro Übung 6-15 Wdh. Dann Schwierigkeit erhöhen oder zügigeres Tempo bei sauberer Ausführung.!!SAUBERE AUSFÜHRUNG VOR TEMPO!! Übung 1: Hüftrollen

Mehr

Ergänzungstrainig von www.vicsystem.com

Ergänzungstrainig von www.vicsystem.com Ergänzungstrainig von www.vicsystem.com Aufwärmen a) Hüftkreisen Leicht breitbeiniger Stand, Hände in die Taille, Hüfte kreisen, zwischendurch Richtung wechseln. b) Fusskreisen Leicht breitbeiniger Stand,

Mehr

Gebrauchsanweisung. David Jandrisevits (0) Florian Schachner (0) Barzflex GmbH Sparbach 80.

Gebrauchsanweisung. David Jandrisevits (0) Florian Schachner (0) Barzflex GmbH Sparbach 80. Gebrauchsanweisung David Jandrisevits - +43 (0) 699 107 499 42 Florian Schachner - +43 (0) 699 123 644 28 Barzflex GmbH Barzflex GmbH Mobile +43 699 123 644 28 Seite 1 Barren: Auf dem Barren können, je

Mehr

5.2 Übergewicht und Adipositas

5.2 Übergewicht und Adipositas 5.2 Übergewicht und Im Übungskatalg für adipöse und übergewichtige Kinder und Jugendliche finden sich 18 Übungsvrschläge, jeweils sechs zur - und schulung swie sechs Übungen für ein krankheitsadäquates.

Mehr

DEHNUNG UND MOBILISATION

DEHNUNG UND MOBILISATION PRAXIS FÜR PHYSIOTHERAPIE DIETMAR LINSLER DEHNUNG UND MOBILISATION Turiner Str. 2 50668 Köln Tel.: 0221-913 93 33 Fax.: 0221-913 93 35 info@physiotherapie-linsler-koeln.de www.physiotherapie-linsler-koeln.de

Mehr

Stabiler Stand, Gleichzeitig mit Hand zum Spann greifen und zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten, Wechseln

Stabiler Stand, Gleichzeitig mit Hand zum Spann greifen und zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten, Wechseln Zeit Ziele Inhalte/Übungen Intensität Methoden Organisation Korrektur Kritik Ca.3min Aufwärmen, Mobilisieren Lockeres laufen im Kreis Gering In Reihe Richtig Atmen langsam beginnen Ca 8min Gezielte erwärmen

Mehr

Präventive Schulterübungen für Paraplegiker

Präventive Schulterübungen für Paraplegiker Präventive Schulterübungen für Paraplegiker Anatomie Schultergelenk Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers. Hierfür ist ein optimales Zusammenspiel des Schultergelenkes selbst, sowie

Mehr

«Top 10» für den Winter.

«Top 10» für den Winter. «Top 10» für den Winter. Suva Freizeitsicherheit Postfach, 6002 Luzern Auskünfte Tel. 041 419 51 11 Bestellungen www.suva.ch/waswo Fax 041 419 59 17 Tel. 041 419 58 51 Autoren Dr. Hans Spring, Leiter Sportmedizinischer

Mehr

Aufwärmen/Entspannen. Gönnen Sie sich nach dem Training eine Entspannung

Aufwärmen/Entspannen. Gönnen Sie sich nach dem Training eine Entspannung Aufwärmen/Entspannen Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert auf jeder Körperseite mindestens 4 Mal durch. Lassen Sie den Atem fliessen. 1) Kopf Mit dem Kopf nicken. Die Übung mobilisiert die

Mehr

Dein kleines Basis-Workout für jeden Tag

Dein kleines Basis-Workout für jeden Tag Dein kleines Basis-Workout für jeden Tag Ein paar kleine Übungen für daheim und überall. Hallo, mein Name ist Ralf Bohlmann von Erschaffe die beste Version von dir. Schön, dass du mein kleines Basis- Workout

Mehr

Übungen Ballprogramm für Golfer

Übungen Ballprogramm für Golfer Übungen Ballprogramm für Golfer 1. Training des Gleichgewichtes und der Koordination Vor dem Ball stehen, Hände und Knie stützen sich hüftbreit auf den Ball. Durch langsames Vorrollen des Balles Füsse

Mehr

Funktionelles Beweglichkeitstraining für Schwimmer

Funktionelles Beweglichkeitstraining für Schwimmer Funktionelles Beweglichkeitstraining für Schwimmer mit Anne Poleska und Thomas Rupprath Leistungssportlich Schwimmen zu betreiben, bedeutet wesentlich mehr als nur im Schwimmbecken seine Bahnen zu ziehen.

Mehr

Das Problem Geschwächter Beckenboden

Das Problem Geschwächter Beckenboden Das Problem Geschwächter Beckenboden BeYourself Personal Training www. beyourself-pt.de Manuel Michalski Personal Trainer Die Lösung Training für den Beckenboden Eine Schwangerschaft und die Geburt eines

Mehr

Exercises im Stand. 3Die Mittelstufe:

Exercises im Stand. 3Die Mittelstufe: 3Die Mittelstufe: Exercises im Stand In diesem Kapitel erwartet Sie ein tänzerisch-athletisches Körpertraining mit dynamischen und intensiven Elementen aus Ballett, Yoga und Pilates. Die Übungen sind ein

Mehr

MediFit Manual. Achten Sie bei der Wahl des Medizinballes darauf, dass der Ball in Punkto Größe und Gewicht zu Ihrem Körperbau passt.

MediFit Manual. Achten Sie bei der Wahl des Medizinballes darauf, dass der Ball in Punkto Größe und Gewicht zu Ihrem Körperbau passt. MediFit Manual Effektives Ganzkörpertraining Medizinball Workout Ein Medizinball ist ein optimales Trainingsgerät mit vielseitigen Einsatzgebieten, mit dem man fast alle Muskelgruppen im Körper trainieren

Mehr

Gymnastik und Dehnung. Funktionelle Gymnastik - Die furchtbaren 20!

Gymnastik und Dehnung. Funktionelle Gymnastik - Die furchtbaren 20! 1 von 5 31.10.08 09:41 Gymnastik und Dehnung Ich erinnere mich noch sehr gut an die Zeit, wo ich meine Gesundheit in die Hände diverser Lehrer legte, in der Annahme, Sie wüssten Bescheid. Leider musste

Mehr

Stabilisationsübungen mit Christoph Reisinger

Stabilisationsübungen mit Christoph Reisinger sübungen mit Christoph Reisinger Christoph Reisinger Fitnessexperte,Personaltrainer und Konditionstrainer des SKNV St.Pölten stellt Ihnen Übungen für Hobbysportler vor. Ich habe das Vergnügen euch in den

Mehr