Koblenz Beitrag und Erfahrungen im Leistungssport

Transkript

1 Aktuelle Formen des Kraft- und Kräftigungstrainings vom Breiten- bis zum Leistungssport Koblenz Beitrag und Erfahrungen im Leistungssport Martin Zawieja, Lehrwart im Gewichtheberverband, Athletiktrainer im Deutschen Handball Bund

2 Gliederung 1. Grundsätze und Erfahrungen aus dem Leistungssport 2. Der langfristige Leistungsaufbau im Krafttraining

3 Ausgangssituation im Krafttraining Wie viel Krafttraining wird in meiner Sportart benötigt und welche Formen sind besonders wichtig? Welches Niveau hat meine Mannschaft im Krafttraining?

4 Ausgangssituation im Krafttraining Viele Trainer haben unterschiedliche Erfahrungen im Krafttraining, die oftmals in Bereichen des Fitness- oder Bodybuildingtrainings angesiedelt sind. Reha- oder präventives Krafttraining hat eine differenzierte Funktion. Der Leistungssport muss deutlich höhere Ansprüche bedienen.

5 Argumentationen im Krafttraining "Das Problem liegt laut Verstegen darin, dass viele Einsteiger mit dem Ziel des Muskelzuwaches trainieren. Zu große Muskeln machen jedoch unflexibel und schränken die Bewegungsfreiheit ein. Das Core- Performance-Training konzentriert sich auf die kleinen Muskelgruppen, die Einfluss auf die Funktionalität der Hüft-, Schulter und Rückenmuskulatur haben. "

6 Was wollen wir mit dem Kraft/Athletiktraining erreichen? Wir wollen mit dem Athletiktraining die Belastbarkeit steigern, damit die spezifischen Belastungen umgesetzt werden können. Im langfristigen Leistungsaufbau wird gleichzeitig die Kraft moderat gesteigert und die Übungsausführungen verbessert. Das macht nicht nur Spaß, sondern entwickelt zugleich die intermuskuläre Koordination.

7 Ein leistungssteigerndes Krafttraining muss einen hohen Bezug zu den sportartspezifischen Bewegungsanforderungen aufweisen. (Bewegungsanalyse und Muskelfunktion in der Sportart)

8 Krafttraining?

9 Krafttraining?

10 Zur Stabilität......wie viel Zeit steht uns im Training zur Verfügung

11 Stabilisation versus Gleichgewicht Wackelbrett vergrößerte Muskelaktivität in den Stabilisatoren, aber geringe dynamisch stabilisiertende Wirkung (Gleichgewichtstraining). Der Übertrag für eine verbesserte Stabilisation, z.b. bei Landungen ist wegen der statischen muskulären Beanspruchen nicht zu erwarten. Kniebeugen oder einfache Ausfallschritte für eine Verbesserung der dynamischen Muskelkraft und Stärkung der passiven Strukuren bedeuten Stabilisationstraining für den Leistungssport (darauf aufbauend explosive Züge- aber auch explosivexzentrische Beanspruchungen - Reißen/Umsetzen).

12 Wie werden Stabilisatoren trainiert? Veränderungen in der Muskelstruktur und in den passiven Strukturen müssen Zugspannungen über 70% der Maximalkraft wirken, damit angemessene Anpassungen entstehen. Für eine gute intermuskuläre Koordination bei der Stabilisation müssen Muskeln kontraktionsspezifisch (Hauptbeweger) trainiert werden. Explosive Bewegungen erfordern explosiv agierende Stabilisatoren, die gut zusammenspielen.

13 Grundthese Betrachtet man die Literatur für eine verwertbare Umsetzung des Krafttrainings in der Praxis, findet der Trainer häufig nur Krafttrainingsziele wie die Maximalkraftentwicklung (Hypertrophie und IK-Training) oder Belastungskomponenten wie Umfang und Intensität als Hauptschwerpunkt des Krafttrainings. Welche Bedeutung hat die Übungsqualität und -auswahl im Krafttraining???

14

15 Kraftentwicklung Beispiel DHB-Stützpunkt Jahr Kniebeuge Klimmzüge CMJ Sprint 10m Kniebeuge Technik 5 WH 44cm 3,082 s kg 6 WH 46cm 2,850 s. 120kg 10 WH 53cm 2,908 s. DHB-Stützpunkt-Projekt D. Bukac

16 Ausbildungsphilosophie Es wird ein langfristiger Leistungsaufbau angestrebt Ausbildung der Spieler hat Vorrang vor kurzfristigem Erfolg Vielseitige und sportartübergreifende Ausbildung

17 Was kann (soll) das Krafttraining leisten? Entwicklung der Basiskraft Verletzungsprävention Kraftzuwächse realisieren Steigerung der Muskelmasse hoher Übertrag auf die sportartspezifischen Anforderungen

18 Das Krafttraining im Leistungssport dient einer Verbesserung der Grundbewegungsmuster Hauptzielrichtung: Schneller Krafteinsatz unter den Bedingungen einer optimierten Stabilität (z.b. Beinachse)

19 Funktionales Krafttraining im Trainingsprozess Kontinuität Variabilität Viele Trainer verwechseln in der Periodisierung wichtige Faktoren

20 Einstufung der Trainingsmittel Trainingsübungen der 1.Kategorie Lang- und Kurzhantelübungen Explosive Langhantelübungen Sprünge Trainingsübungen der 2.Kategorie Kettlebell Cross-fit workout of the day Sling/Ringe Sprints (Sprints gegen Wand) Stabi-Übungen stütz und dynamisch / anspruchsvoll Würfe (Med.Ball) Gerätezirkel Kraftzirkel Flexibar Posturomed Gleichgewichtsübungen Sportartspezifisches Krafttraining

21 Grundlagen des Hanteltrainings im Leistungssport Schwerpunkte der Inhalte, liegen in der Entwicklung der: Bewegungsqualität und Komplexität der Bewegungsstruktur Hohen Anteile von Schnellkraft und Koordination Ökonomisierung des Krafttrainings (2-3mal vor der Saison und 1-2mal während der Saison

22 Qualitätstraining im Langhanteltraining Rumpf- und Schulterstabilität Beinachsenstabilität gerader Rumpf achsengerecht in den Gelenken Körperspannung in den Umkehrpunkten der Bewegung

23 Kurzfristige Zielstellung Kennenlernen des Langhanteltrainings Schulung der Bewegungsqualität Erhöhung des Muskeltonus Übertrag auf das spezifische Training (Schnellkraft und Stabilisation)

24 Schlumberger 2006

25 Beispiel Leichtathletik Frauen Sprint Kniebeuge 80kg Beinpresse 200kg Intermuskuläre Koordination Günstiger Gelenkwinkel Keine muskuläre Ausbelastung Isolierte Beanspruchung mit wenig Übertrag Erhöhung der Maximalkraft auf 100kg Wegfall der Übung

26 Langfristiger Leistungsaufbau Langhanteltraining Stufe Problemstellung Lösungsansatz 0 Ungenügender altersspezifischer athletischer Entwicklungsstand 1 Lernphase LH Ermittlung Kraftdefizit Muskuläre Dysbalancen Mangelhafte intermuskuläre Koordination Kinder lernen Krafttraining Athletiktraining ist Lerntraining Ausprägung von optimalen neuromuskulären Voraussetzung für die Erbringung der Leistungsfähigkeit. 2 Auspräg LH 3 Spez. LH Verbesserung von Maximal- und Schnellkraftwerten Optimierung des Krafttrainings für das Sportartprofil Variabilität des Krafttrainings für unterschiedliche Anforderungen (Kurzmittel und Langstrecke) Einordnung des Krafttrainings in die hohen sportartspezifischen Anforderungen (kurze und effektive Trainingsprogramme) Einsatz vom unspezifischen- (komplexes Krafttraining mit der Langhantel) zum spezifischen Krafttraining, Verbesserung der Antrittsgeschwindigkeit oder verbesserte Laufposition

27 Stufe 0 Entwicklungspotential und Zielstellung Bewegungsfertigkeit Trainingsmethodik Zielstellung Erlernen von Langhantelübungen Grundlagen athletischer Ausbildung (Sprung/Wurf/Lauf) Unspezifische athletische Kraftentwicklung (Ringen/Raufen/Akrobatik/ allgemeine Kräftigung*) 1-2 pro Woche, ohne Intensitätsvorgaben, Umfang ca. 15min. 1-2 pro Woche, ansteigender Intensitäten, Umfang ca. 15min. 1-2 pro Woche, ansteigender Schwierigkeitsgrad, Umfang ca. 15min. Alle Langhantelübungen sind mit einer stabilen Technik abrufbar Lauf/Wurf/Sprung wird in allen Varianten in guter Qualität präsentiert Verbesserung der Kraftfähigkeiten in den oberen Extremitäten und in der Rumpfmuskultur *Liegestütz/Klimmzug/Situps/Storchenschritte

28 Stufe 0 Beispiel Sensomotorik Gewichtheberübungen auf der Turnbank und auf dem Pezziball

29 Stufe 1 Fertigkeitsentwicklungen im Langhanteltraining Aufgabenstellung Zielstellung Abbildung Rumpfspannung über den gesamten unteren und oberen Rücken Schnelle Öffnung der großen Körperwinkel (Hüft- und Kniewinkel) Anspannung der Bauchund Rückenmuskulatur während der gesamten Bewegung Hohe Muskelinnervation bei korrekter Hantelführung Kopplungsfähigkeit zwischen Zug- und Druckbelastung Nach maximaler Beschleunigung der Hantel schnelles und aktives Umgruppieren

30 Standreißen Ausstoßen LP III Zug breit Kraftreißen Hang Umgruppieren breit Standstoßen LP II 1. Zug breit Reißkniebeuge Kraftdrücken LP I

31 Stufe 1 Methodik der Reißkniebeuge Ausführung der Zielbewegung (Glassman, 2005)

32 Stufe 2 Belastungsschema in der Maximalkraftentwicklung

33 Belastungstoleranz Der aktive Bewegungsapparat ist im Leistungssport oft gut entwickelt, der Anpassung der passiven Strukturen wird häufig zu wenig Bedeutung bemessen. Aktive Strukturen (Muskulatur) passen sich in der Regel über einen Zeitraum von 6 Monaten an (Muskelhypertrophie). Passive Strukturen (Bänder, Knochen, Gelenke) werden über Jahre entwickelt und brauchen zur Entwicklung komplexe Bewegungsmuster (Langhanteltraining).

34 Trainingsübung Stufe 2 Mobilität-Stabilität-Explosivität Zeit- Zielstellung Ansatz Erwärmung 5min Simulation und Beweglichkeitsschulung Reißkniebeuge 5min Mobilität und Stabilität Startposition und 1.Zug Umsetzen 5min Mobilität und Stabilität 2.Zug 5min Explosivität und Stabilität Umsetzen 5min Explosivität Stabilität Mobilität Schwungdrücken 5min Mobilität und Stabilität

35 Stufe 3 Kontrastmethode / Komplexmethode Übungsbeispiel Armstreckerkette

36 Zusammenfassung Die komplexe Basisarbeit mit der Langhantel sollte im gesamten Prozess (Wettkampfphase 1-2 x pro Woche) erhalten bleiben Das Krafttraining soll primär die komplexe Schnellkraft in den Teamsportarten verbessern und nicht nur die Maximalkraftwerte in den Vordergrund stellen Nur die Verbesserung der Übungsqualität und Übungsauswahl auf hohem Niveau lässt das Krafttraining erfolgreich sein Verbesserung der Segment- und Körpermechanik (Zusammenspiel zwischen Stabilisatoren und Hauptbewegern) ist die Zielstellung Wirksame Anpassungsstrukturen (aktiver und passiver Apparat) aus der Sicht der Verletzungsprophylaxe müssen entwickelt werden Das Krafttraining basiert nicht auf einer intensiven lokalen muskulären Ausprägung (Muskelkater-Problematik) Keine ausgeprägte Muskelermüdung erwünscht (Hypertrophiephase kurz) somit keine negativen Effekte auf folgende Trainingstage