Kraft- und Schnellkraftentwicklung im Rahmen der Wettkampfvorbereitung Klaus Wirth

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1 Goethe-Universität Kraft- und Schnellkraftentwicklung im Rahmen der Wettkampfvorbereitung Klaus Wirth - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft

2 Zusammenhang von Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeit

3 Zusammenhang von Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeit

4 Untersuchungen Zusammenhang ausgewählter Kraftparameter r = 0,64 (p < 0,01; n = 190) r = 0,61 (p < 0,01; n = 190) r = 0,74 (p < 0,01; n = 505)

5 Einflussgrößen auf das Kraftverhalten Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens Kraft Schnellkraft Kraftausdauer Explosivkraft Maximalkraft Ermüdungswiderstandsfähigkeit

6 Einflussgrößen auf das Kraftverhalten Physiologische Einflussfaktoren Psychologische Einflussfaktoren Biomechanische Einflussfaktoren Muskelquerschnitt Muskelfaserzusammensetzung Muskelfaserlänge Motivation Hebelverhältnisse Muskellänge Verkürzungsgrad Verkürzungsgeschwindigkeit Bewegungszeit / Beschleunigungsweg Neuronale Aktivierung Explosivkraft

7 Trainingsmethoden Methode der submaximalen (wiederholten) Kontraktionen Belastungskonfiguration Adaptation (langfristig) Intensität 60 90% Muskelmasse Anfänger Ausnutzung des Wiederholungen pro Serie 8 12 Fortgeschrittener Muskelpotentials (20) Kraft- /Leistungssportler Kraftmaximum Anfänger Kraftanstieg + Serien pro Übung 3 4 Fortgeschrittener Voraktivierung + 3 Kraft- /Leistungssportler Reflexaktivität 2 3 Anfänger Übungen pro Muskelgruppe 2 3 Fortgeschrittener 3 Kraft- /Leistungssportler Serienpause 2 5 abhängig von involvierter Muskelmasse Kontraktionsgeschwindigkeit langsam bis zügig Einheiten pro Woche 2 (3) pro Muskelgruppe Trainingsperiode 8 Wochen

8 Trainingsmethoden Belastungskonfiguration Maximale Kontraktionen Adaptationen Belastungsintensität % Muskelmasse + 1 Wiederholungen pro Serie (1/2) 3 5 Ausnutzung des Muskelpotentials +++ Serienzahl 3 5 Kraftmaximum Serienpause > 5 min Kraftanstieg +++ Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv Voraktivierung ++ Einheiten pro Woche 1 3 Reflexaktivität Wochen abhängig vom Trainingszustand 2 kurzfristig

9 Trainingsmethoden Belastungskonfiguration Reaktive Methode Adaptationen Belastungsintensität Sprungform Muskelmasse Wiederholungen pro Serie Ausnutzung des Muskelpotentials + Serienzahl (pro Sprungform) 3 6 Kraftmaximum Sprungformen pro Training 1 3 Kraftanstieg + Serienpause Voraktivierung ++ Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv Reflexaktivität +++ Einheiten pro Woche Wochen abhängig von der Sprungform 2 in manchen Sportarten täglich 3 in manchen Sportarten immerwährender Trainingsbestandteil

10 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Häkkinen & Komi 1985

11 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Physikalische Leistung bei Squat Jumps mit unterschiedlichen Intensitäten McBride et al. 1999

12 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit

13 Periodisierung Strength training periods Training goal period Sets Reps Adaptation morphological neuronal Hypertrophy Pre-season a Basic strength Pre-season Strength / power Pre-season b +++ Peaking and maintenance In-season active rest Off-season a depending on performance level b depending on training volume and performance level

14 Periodisierung Periodization for Strength Power Sports Variable PHASE GENERAL PREPERATION: Strength- Endurance Hypertrophy SPEZIAL PREPERATION: Basic Strength COMPETITION: Strength & Power PEAKING: Peaking - Maintenance Intensity low high a Volume high low a Repetitions Sets Sessions/Day b Days/Week b Intensity cycle 3 : 1 / 2 : 1 3 : 1 / 2 : 1 3 : 1 / 2 : 1 - a moderate, if performance level has to preserved over a longer period (several months) at least an intensity of 80% 1RM is necessary to sustain the strength level (Gamble 2006) b depends strongly on the sport

15 Länge der Trainingspeioden Länge der allgemeinen Vorbereitungsphase Bedeutung der Maximal- und Schnellkraft in der jeweiligen Sportart Zeitlicher Verlauf der Anpassungen Leistungsniveau des Sportlers

16 Length of Periods (Bompa 1996) Preparatory phase: Anatomical adaptation 3 weeks Hypertrophy development 7 weeks Maximum strength 6 weeks Hypertrophy development 3 weeks Maximum strength 3 weeks Hypertrophy development 3 weeks Maximum strength 3 weeks Conversation to power 3 weeks Competitive phase: Maintenance of strength / power Transition phase: Compensation training

17 Goethe-Universität Detraining - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft

18 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Schlumberger 2000

19 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Schlumberger 2000

20 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Schlumberger 2000

21 Goethe-Universität Trainingsinhalte - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft

22 Zusammenhang von Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeit

23 Geringe Bewegungsgeschwindigkeit Kraft (N) Tiefe Kniebeuge Reißen / Stoßen Zeit (ms)

24 Mittlere Bewegungsgeschwindigkeit Tiefe Kniebeuge Kraft (N) Reißen / Stoßen Sprünge Zeit (ms)

25 Hohe Bewegungsgeschwindigkeit Tiefe Kniebeuge Kraft (N) Reißen / Stoßen Sprünge Sprints Zeit (ms)

26 Krafttraining: allgemein, spezifisch, funktionell Steigerung der Maximalkraft + Verbesserung der intramuskulären Koordination Verbesserung der intermuskulären Koordination (Technik) Relativkraft (optimales Körpergewicht) Es werden immer alle Adaptationswege angesprochen. Wirkung ist stark vom Leistungsniveau abhängig. Langsame Bewegung Hoher Widerstand höher Trainingslast niedriger Bewegungsgeschwindigkeit niedriger höher Schnelle Bewegung Niedriger Widerstand basic Tiefe Kniebeuge Sprünge / Sprints evtl. unter erleichterten Bedingungen Trainingsinhalte / -methoden ergänzend Stoßen Reißen mittlere Last / schnelle Bewegung (Schnellkraftmethode) Zugwiderstandläufe Hantelsprünge

27 Trainingsempfehlungen Allgemeine Trainingsvorgaben: Methodische Ausrichtung des Krafttraining orientiert sich an individuellen Defiziten Reaktives Kraftverhalten muss fortwährend trainiert werden Schnelle Bewegungsformen und Techniktraining auf möglichst hohem Niveau müssen Trainingsinhalt in jeder Trainingsphase sein

28 Trainingsempfehlungen Allgemeine Trainingsvorgaben: Grundübungen bleiben über die gesamte Saison Inhalt des Krafttrainings Grundübungen werden durch sinnvolle Übungen mit geringerer Last und schnellerer Bewegungsausführung ergänzt Im Kraftraum ist die Kraft in ihren Erscheinungsformen zu entwickeln hieraus darf kein Zielbewegungs- Simulations-Training!

29 Trainingsempfehlungen Saisonarbeit im Krafttraining macht diese Trainingsintervention fast sinnlos!!! Kraftfähigkeiten müssen immer parallel zu den koordinativen Fähigkeiten trainiert werden!

30 Trainingsempfehlungen Allgemeine Trainingsvorgaben: Qualität geht vor Quantität! Practice makes perfect only if you practice perfect. (Brzycki 1989)

31 Goethe-Universität Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft