1. Einheit Kraft und Fitness A Trainer. Daniel Bukac Lehrwart BVDG

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1 1. Einheit Kraft und Fitness A Trainer Daniel Bukac Lehrwart BVDG

2 Überblick Übergreifende Ziele des Lehrgangs Voraussetzungen für qualitative Teilnahme Spezielle Ziele dieses Lehrgangs Grundlegende Konzepte des Krafttrainings

3 Übergreifende Ziele des Lehrgangs Kompetenzen entwickeln für die Trainertätigkeit als Athletiktrainer für Sportarten auf hohem Leistungsniveau die Betreuung von Menschen in punkto Prävention und Rehabilitation von chronischen Erkrankungen, Belastungsverträglichkeit, Verletzungsprophylaxe Die Betreuung von Menschen im Trainingsprozess aus ernährungsphysiologischer Sicht

4 Voraussetzungen für eine qualitative Teilnahme: Wissen aus der C- und B-Trainerausbildung grundlegende Biomechanik (Rotation, Translation, Kraft, Drehmoment... bei statischer und dynamischer Betrachtung) Funktionelle Anatomie von 60 Skelettmuskeln Physiologisches Basiswissen (Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion...) Basiswissen aus psychosozialer Sicht (Gruppendynamik, Führung von Sportlern...) Basisbetreuung von Fitnesssportlern aus ernährungsphysiologischer Sicht Übungsrepertoire aus ca. 100 Übungen aus dem konventionellen Krafttraining und 30 Übungen aus dem explosiven bzw. exzentrischem und stabilisierendem Krafttraining

5 Konzepte im Krafttraining Ziele Methoden Arten Phasen

6 Allgemeine Ziele des Krafttrainings (Breitensport)

7 Ziele des Krafttrainings (trainingswissenschaftlich) Maximalkraftsteigerung Schnellkraftsteigerung Reaktivkraftsteigerung Kraftausdauersteigerung Schnelligkeitssteigererung Verbesserte Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung

8 Methoden und Ziele des Krafttrainings Ziel: Maximalkraftsteigerung Methoden zur Zielerreichung: Hypertrophiemethode IK-Methode Pyramidenmethode Was bedeutet Maximalkraftsteigerung (Kraft-Zeit- Kurve dynamisch /Tafel)- niedriges/hohes Kraftniveau

9 Methoden und Ziele des Krafttrainings Ziel: Schnellkraftsteigerung Methoden zur Zielerreichung: Schnellkraftmethode IK-Methode Reaktivkraftmethode Was bedeutet Schnellkraftsteigerung (Kraft-Zeit- Kurve dynamisch /Tafel)- niedriges/hohes Kraftniveau

10 Methoden und Ziele des Krafttrainings Ziel: Kraftausdauersteigerung Methoden zur Zielerreichung: Kraftausdauermethode Hypertrophiemethode Was bedeutet Kraftausdauersteigerung (Kraft-Zeit- Kurve dynamisch /Tafel)

11 Methoden und Ziele des Krafttrainings Ziel: Reaktivkraftsteigerung- Steigerung der Kraft bei DVZs Methoden zur Zielerreichung: Reaktivkraftmethode IK-Methode Was bedeutet Reaktivkraftsteigerung (Kraft-Zeit- Kurve dynamisch /Tafel)- niedriges/hohes Kraftniveau

12 Krafttrainingsarten Konventionelles Krafttraining Schnellkrafttraining Reaktivkrafttraining Exzentrisches Krafttraining Stabilisierendes Krafttraining Spezielles Krafttraining

13 Konventionelles Krafttraining Hier wird am Ende der jeweiligen Bewegungsphase das Gewicht langsam abgebremst und angehalten. Beim dieser Art Krafttraining kann zwischen DCER (Dynamic Constant Exercise Resistance = äußere Last bleibt gleich) und VRT (Variable Resistance Training = äußere Last verändert sich) unterschieden werden.

14 Schnellkrafttraining Hier wird am Anfang der konzentrischen Phase, wie beim klassischen Krafttraining, die Last aus der Ruhe bewegt. Am Ende der konzentrische Phase wird das Gewicht losgelassen, bzw. es kann weiter fliegen.

15 Reaktivkrafttraining Beim Reaktivkrafttraining kommt das Gewicht zwischen der exzentrischen und konzentrischen Phase nur sehr kurz zur Ruhe. Es wird versucht die beiden Phasen optimal schnell zu koppeln. Die elastischen Kräfte und der Dehnungsreflex, die dabei auftreten, werden benutzt um den Impuls in der konzentrischen Phase zu vergrößern. Am Ende der konzentrischen Phase kann das Gewicht losgelassen werden.

16 Exzentrisches Krafttraining Hier wird die exzentrische Phase betont. Dies kann durch drei Mechanismen geschehen: 1. die konzentrische Phase wird erleichtert (Bsp.Wadenheben: einbeinig runter beidbeinig hoch) 2. die exzentrische Phase wird erschwert (Es wird ein Gewicht abgesenkt, das konzentrisch nicht mehr ganz angehoben werden kann) 3. die exzentrische Phase ist zeitlich sehr kurz ( Ein bewegtes Gewicht wird über einen nur sehr kurzen Bewegungsweg abgefangen)

17 Stabilisierendes Krafttraining Hier ist das primäre Ziel, während einer Bewegung einen bestimmten Körperteil zu stabilisieren. Natürlich haben alle Krafttrainingsübungen auch einen stabilisierenden Effekt. Hier wird er nur betont. Beispielsweise bei der Hüftabduktion am Seilzug. Hält sich der Übende an etwas fest, kann er sich voll auf die Ausbelastung der Abduktoren konzentrieren und ein höheres Gewicht nehmen: konventionelles Krafttraining. Hält sich der Übende dagegen nicht fest, muss er sein Standbein und das Becken stabilisieren. Dadurch kann er nicht so viel Gewicht bewegen. Der Kräftigungseffekt für die Hüftabduktoren fällt also geringer aus. Die Kräftigung der Becken- und Standbeinstabilisatoren ist dafür größer.

18 Spezielles Krafttraining Kettlebell/Giri Ringe Training mit Ketten Training mit Wasserwiderstand Training mit Flexibar...

19 KT Methoden und Arten Hypertrophie- und IK-Methode werden trainiert mit konventionellem Krafttraining

20 KT Methoden und Arten Schnellkraftmethode wird trainiert mit Schnellkrafttraining

21 KT Methoden und Arten Reaktivkraftmethode wird trainiert mit Reaktivkrafttraining

22 KT Methoden und Arten Kraftausdauermethode wird trainiert mit konventionellem Krafttraining Reaktivkrafttraining

23 Struktur des begleitenden Krafttrainings für den Leistungsport im zeitlichen Verlauf - Phasen 1. Aufbauphase (konventionell) 2. Umsetzphase (explosiv oder konventionell)

24 1. Aufbauphase Was sind die Hauptziele in der Aufbauphase? Für wen ist die Aufbauphase sinnvoll? Wie wird ein Krafttraining in der Aufbauphase gestaltet?

25 Was sind die Ziele der Aufbauphase im Leistungssport? 1. Maximalkraftsteigerung durch Muskelaufbau und erhöhte neuronale Aktivierung Leistungssteigerung in der Sportart 2. Steigerung der allgemeinen Verletzungsprophylaxe 3. Steigerung der Belastungsverträglichkeit 4. Erlernen/Verbessern der Technik im Reißen oder Umsetzen

26 Für wen ist eine Aufbauphase sinnvoll? Für Sportler mit niedrigen Kraftniveau jeden Alters nach längeren Verletzungspausen nach längerer trainingsfreier Zeit um das Potential des Nerv-Muskel-Systems zu erhöhen

27 Grundsätze für die allgemeine Krafttrainingsgestaltung in der Aufbauphase Trainieren in kleinen Gruppen (max. 10 Sportler) Krafttraining vor längerem intensivem Sportarttraining Für optimale Kraftzuwächse: Stationstraining Übungsqualität vor Übungsquantität Ganzkörpertraining da zumeist Zeitproblematik Individuelle Problematiken berücksichtigen 6-10 Übungen pro TE Sätze pro TE DIE BASISPHASE FÄNGT IMMER MIT DER MUSKELAUFBAUMETHODE AN UND ENDET MIT DER IK- METHODE

28 Übungsreihenfolge Grundregeln große vor kleinen Muskelgruppen. mehrgelenkige vor eingelenkigen Übungen. komplexe und technisch anspruchvolle Übungen vor einfacheren

29 Trainingsplangestaltung Aufbauphase Techniktraining Umsetzen Maximalkrafttraining Muskelaufbaumethode (MAM) Pyramidenmethode (PM) IK-Methode (IKM)

30 Muskelaufbaumethode-MAM Wiederholungszahl/Intensität/Sätze: Anfänger: WH bei WHM ca % EWM Fortgeschrittene: 6-12 WH bei 6-12 WHM ca EWM Sätze, Satzpausen und Übungen pro TE Anfänger: 2-3 Sätze pro Übung (4-6 pro Muskelgruppe) bei 1-3 min Satzpause; 6-10 Übungen Fortgeschrittene: 2-6 Sätze pro Übung (6-8 pro Muskelgruppe); 6-10 Übungen Trainingshäufigkeit: ca. 2/Woche Muskelgruppe Bewegungsgeschwindigkeit: langsam bis zügig Kontraktionsgeschwindigkeit: langsam bis mittel

31 Pyramidenmethode-PM Wiederholungszahl/Intensität/Sätze: Sätze und Satzpausen Anfänger: 15-5 WH (z.b. 15/12/10/8) bei 16-6 WHM ca % EWM Fortgeschrittene: 10-3 WH bei 11-3 WHM ca EWM Anfänger: 3-4 Sätze pro Übung (4-6 pro Muskelgruppe) bei 1-3 min Satzpause; 6-10 Übungen Fortgeschrittene: 4-6 Sätze pro Übung (6-8 pro Muskelgruppe); 6-10 Übungen Trainingshäufigkeit: ca. 2-4/Woche Muskelgruppe Bewegungsgeschwindigkeit: langsam bis zügig Kontraktionsgeschwindigkeit: langsam bis mittel

32 Beispiel: Übungen 1.Einheit MAM/PM Nicht ausbelastend, voller Bewegungsumfang, langsames bis zügige Bewegungsgeschwindigkeit, Dauer weniger als 60 min. 1. Lernen der Bewegungstechnik Standumsetzen 15 min 2. Kniebeugen 3. Ausfallschritte hinten 4. Standdrücken 5. Vorgebeugtes Rudern 6. Situps 7. Rückenstrecker

33 Beispiel: Basiskrafttrainingsplan bei Sprunggelenksinstabilität 1. Wadenheben stehend 2. Seitausfallschritte 3. Kreuzheben mit Wadeneinsatz 4. Überzüge 5. Klimmzüge 6. Beinsenken

34 Tipps zur Übungsauswahl Alle Körperbereiche integrieren Wichtigste Übungen zuerst Individuelle Besonderheiten berücksichtigen Z.B. Tennisspezifisch (z.b. Aufschlag- und Rückhandgeschwindigkeit, Laufrichtungswechsel ) Physische Schwachstellen (z.b. Sprung- und Handgelenksinstabilität, Rückenschmerzen ) Alter / Reifezustand Geschlecht Krafttrainingserfahrung

35 Warum IK-Methode? 1. Gesteigerte neuronale Aktivierung 2. Stabilisation von Gelenken bei hohen Dynamiken 3. Sehnenelastizität 4. Explosivkraftsteigerung

36 WICHTIGE INFO ZUR IK-METHODE NUR ÜBUNGEN DIE MIT DER MUSKELAUFBAUMETHODE ODER DER PYRAMIDENMETHODE VORBEREITET WURDEN IN DIE IK-METHODE INTEGRIEREN!

37 Intramuskuläre Koordinations-Methode - IKM Wiederholungszahl/Intensität/Sätze: Fortgeschrittene: <5 WH bei < 5 WHM ca. > 85 % EWM Sätze, Satzpausen und Übungen pro Trainingseinheit Fortgeschrittene: 4-8 Sätze pro Übung ; 3-4 Übungen ro TE Trainingshäufigkeit: ca. 2-4/Woche pro Übung Bewegungsgeschwindigkeit: langsam Kontraktionsgeschwindigkeit: explosiv

38 Beispiel: Übungen 1.Einheit IKM Nicht ausbelastend, voller Bewegungsumfang, langsames bis zügige Bewegungsgeschwindigkeit, explosiver Krafteinsatz, Dauer weniger als 60 min. 1. Verbessern der Bewegungstechnik Standumsetzen 15 min 2. Kniebeugen 3. Standdrücken 4. Vorgebeugtes Rudern 5. Situps

39 Überblick Aufbauphase Bsp. Dauer: 16 Wochen

40 Umsetzphase Ausnutzung des Potentials das in der Aufbauphase erarbeitet wurde in Richtung: Explosivkraftsteigerung Relative Kraftausdauersteigerung

41 Explosivkraftsteigerung 3 Arten: Schnellkrafttraining (aus der Ruhe) Reaktivkrafttraining (mit Schwungholen) Kontrast (z.b. IKM+RKT)

42 Explosivkraft Methode Wiederholungszahl/Intensität/Sätze: <5 WH bei ca. > % EWM Sätze und Satzpausen 4-8 Sätze pro Übung ; 3-7 Übungen Trainingshäufigkeit: ca. 2/Woche pro Übung Bewegungsgeschwindigkeit: schnell Kontraktionsgeschwindigkeit: explosiv

43 Explosives Krafttraining (Beispielübungen) 1. Standreißen MÜR 2. Standumsetzen MÜR 3. Schwungdrücken / Schwungstoßen MÜR 4. Ausstoßen/ Nackenstoßen 5. Jump Squats/ Jump Split Squats 6. Wadenstoßen Beinpresse 7. Kniestand Liegestützstöße

44 Ziele in der Umsetzphase (Schnelligkeitssteigerung) Schnelligkeitssteigerung Erhalt des Maximalkraftniveaus

45 Begriffliches Schnelligkeit wird in unserer Trainingslehre nicht klassisch als Fähigkeit (oder Konstrukt) verstanden, das Basis ist für bestimmte Fertigkeiten (oder Bewegungen) (vgl. Verchoshankij 1988) Schnelligkeit ist vielmehr Ziel oder Ergebnis von Spannungen, die in den Muskeln unter Berücksichtigung der Schwerkraft erzeugt werden Schnelligkeit ist quasi gleichzusetzen mit der von außen sichtbaren Geschwindigkeit

46 Beispielprogramm zur Schnelligkeitssteigerung in der Umsetzphase Explosive Krafteinsätze; kurze Pausen (5-8 sek) zwischen den Wiederholungen Umsetzen (jetzt: lastorientiert) Standstoßen Reaktive Situps mit Medizinballwurf Kniebeugen (konventionell Pyramidenmethode)

47 Kontrastmethode 1. Kniebeugen ca. 6 RM (4 WH) und vertikale Einbeinsprünge (8 WH) in 3 Runden mit je 2-3 min Pause 2. Ausstoßen ca. 6 RM (4 WH) und Medizinballeinwürfe (8 WH) in 3 Runden mit je 2-3 min Pause 3. Zug eng ca. 6 RM (4 WH) und Kastentiefsprünge (8 WH) in 3 Runden mit je 2-3 min Pause 1. Zusatzübungen: Klimmzüge, Bankdrücken, Beinsenken (konventionell MAM)

48 Überblick Umsetzphase Bsp. Dauer: 16 Wochen

49 Periodisierung in der Trainingsplangestaltung Was ist Periodisieren? Wieso Periodisieren?

50 Periodisierung phasenförmige Veränderung von Teilzielen, Trainingsinhalten, Trainingsmethoden und der Organisation des Trainings (Fröhlich, Gießing und Strack 2009). Oder die planmäßige Veränderung der Krafttrainingsvariablen

51 Interne Krafttrainingsvariablen Beschreiben die Bedingungen, welche innerhalb eines Krafttrainingprogramms veränderbar sind und Einflußauf die Wirkung des Krafttrainings haben

52 Interne Krafttrainingsvariablen für Sportler und Trainer Gewählte Trainingsübungen Belastungsintensität in Höhe der EWM oder als MWM (z.b. 10erWM) Wiederholungszahl Anzahl der Sätze Pause zwischen den Sätzen Anzahl der Trainingseinheiten pro Zeiteinheit (Tag/ Woche), zeitliche und inhaltliche (Kontraktionsform) Gliederung einer Wiederholung (z.b. Kniebeugen 2s exz/2s iso/2s konz) Pause zwischen den Wiederholungen Muskelerschöpfung/Ausbelastungsgrad Bewegungsumfang pro Wiederholung Anzahl der durchgeführten Übungen Reihenfolge der durchgeführten Übungen Gesamtdauer einer TE

53 Interne Krafttrainingsvariablen für Trainer Spannungsdauer pro Satz Spannungsdauer pro Übung Spannungsdauer pro Muskelgruppe innerhalb einer TE Klassisches Gesamttrainingsvolumen (WH x Sätze x Gewicht) Erholungszeit zwischen den Krafttrainingseinheiten (Stunden/ Tage) Dauer und zeitlicher Verlauf der Trainingsperiode (z.b. Maximalkrafttraining: 10 Wochen Muskelaufbautr., 1 Woche Pause, 4 Wochen IK-Tr.)

54 Externe Krafttrainingsvariablen Kombination von Krafttraining und weiteren Trainingsinhalten (z.b. mentales Training, Koordinations-, Beweglichkeits-, Schnelligkeits- oder Techniktraining) in der Trainingseinheit Anzahl/Dauer/Intensität und Art der anderen Trainingseinheiten pro Trainingswoche Ernährung Schlaf

55 Klassisches Krafttrainingsprogramm in der Basisphase Konokurs Situps, Standdrücken, Standrudern, Bankdrücken, Vorgebeugtes Rudern, Kniebeuge, Überzüge, Kreuzheben