MODERNES ATHLETIKTRAINING

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1 MODERNES ATHLETIKTRAINING Fußballspezifische Fitness Hendrik Baumgart, GFT-Mittelfranken

2 WARUM DIESES THEMA? In der Übergangsphase lauft ihr 2-3 mal pro Woche ca. 30min mit einem Puls von 120. ( eines Bezirksligatrainers, Juni 2012) -> Konditionstrainerlehrgänge beim BFV seit Juli 2013

3 ABER DENKEN SIE BITTE ZUERST AN DIE HEUTIGE EINHEIT ZURÜCK!

4 ÜBERSICHT 1. Physische Anforderungen an den Fußballspieler und allgemeine Konsequenzen für das Training 2. Struktur im Ausdauertraining 3. Struktur im Schnelligkeitstraining 4. Krafttraining 5. Gymnastik: Erwärmung und Erholung 6. Praxistip!

5 1. PHYSISCHE ANFORDERUNGEN AN DEN FUßBALLSPIELER Spezifische Aktivitäten im Spiel (individuell) Das klassische Bewegungsverhalten im Konsequenzen Fußball ist es, für mit die dem Ball gegen den Gegner auf engem Raum zu agieren. Trainingspraxis: Und diesem Verhalten sind alle Fitnessbausteine unterzuordnen. (Schlumberger, BDFL Fortbildung 2010) Kurzaktionen (Änderung alle 4-6 Sekunden) Dominant dabei: Sprints Hochintensives Laufen alle 70sec 15 Tacklings 10 Kopfbälle 50 ballorientierte Aktionen 30 Ballpässe Grundlagen fu r lange Trainingseinheiten schaffen optimale Leistungsbereitschaft fu r alle fußballtypischen Bewegungsablaüfe über 90min erreichen Schnelligkeitsorientierung ist elementar, denn sie hilft, in der Einzelaktion erfolgreich zu sein. (aus Stolen et al. Physiologyof soccer, an update Sports Med) (aus Schlumberger, Fitness: Fußballspezifische Kondition traditionelle und neuere trainingsmethodische Zuga nge)

6 DAS BEDEUTET: Das konditionelle Anforderungsprofil ist höchst komplex! Es gilt die möglichen Trainingsreize: Mobilisation Stabilisation Koordination Schnelligkeit Kraft Ausdauer Wettkampf/Spiel optimal zu kombinieren. ABER: Schwerpunkt muss Schnelligkeit und fußballspezifische Ausdauer sein!

7 2. STRUKTUR IM AUSDAUERTRAINING Der Fußballer muss verschiedene Ausdauerbereiche trainieren! bei Dauerläufen oder großen Spielformen (5:5-11:11) wird zunehmend die Grundlagenausdauer trainiert: u.a. nötig um überhaupt intensive Trainingseinheiten zu absolvieren! bei intensiven Intervallläufen oder in kleinen Spielformen (1:1 4:4) wird überwiegend die fußballspezifische Ausdauer trainiert: wichtig für die spielnahen Anforderungen im Fußball Ausdauer muss ganzjährig und jede Woche gezielt trainiert werden eigenverantwortlich in Laufgruppen (z.b. als Regenerationslauf: Puls ) mithilfe von Spielformen: 1:1= 6-8x 30sec 2:2= 6-8x 60sec 3:3= 6-8x 90sec 7:7= 4-6x 8min 4:4= 6-8x 3min 5:5= 6-8x 4min 6:6= 5-6x 6min 8:8-11:11= nach Ziel zwischen den Serien eine Pause von ca. 3min Ausdauertraining alleine durch Spielformen trainiert niemals alle Spieler optimal

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10 BAUSTEINE EINER TRAININGSWOCHE Ausdauer: -> große, lange Spielformen (5:5-11:11) zu Beginn und/oder am Ende der Woche -> kleine, kurze Spielformen (1:1-4:4) Mitte der Woche das ganze jede Woche unter Beachtung der sinnvollen Belastungszeiten!

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12 3. STRUKTUR IM SCHNELLIGKEITSTRAINING Was wollen Sie mit Schnelligkeitstraining erreichen? Schnelligkeit Schnelligkeitsausdauer Schnellkraftausdauer? Welche Distanzen? Wie viele Wiederholungen und Serien? Wie lange Pause? Reichen Spielformen?... Denken Sie bitte an die Praxisvorführung: 1. Sprünge und Sprints 2. anspruchsvolles Fangspiel mit ständigem Wechsel der Fänger und Gejagten

13 Handlungsschnelligkeit Koordination, Kraft, Energiebereitstellung Schnelle Informationsaufnahme /-verarbeitung Koordinationstraining - Krafttraining - Sprinttraining - Sprungtraining - Reaktions- /Antizipationsübungen - Kleine Spielformen: 3:3, 4:4...

14 TRAININGSPRAIS SCHNELLIGKEIT 2 Ziele: Sprinttraining: Verbesserung der Sprint-/ Antrittsschnelligkeit Verbesserung der Schnellkraftausdauer Distanzen bis 30m, Richtungswechsel einbauen und vollst. Pausen beachten: mind. 60sec Pause nach jedem Sprint; Serienpause 3min Spielformen: Reaktion-/Antizipation mit kleinen Spielformen 1:1 4:4 trainieren (Belastung: s. Ausdauer) Koordinationstraining: Reifen, Lauf ABC, Stangen... Kraft: Sprungtraining: Energiebereitstellung: Ganzkörperstabilisation und Beinmuskulatur variantenreiches Sprungtraining mit vollst. Pausen anaerob alaktazid (bis ca. 7 Sekunden Belastung)

15 BAUSTEINE EINER TRAININGSWOCHE Ausdauer: große, lange Spielformen (5:5-11:11) zu Beginn der Woche kleine, kurze Spielformen (1:1-4:4) zum Ende der Woche das ganze jede Woche unter Beachtung der sinnvollen Belastungszeiten! Schnelligkeit: Schnellkraftausdauer und Handlungsschnelligkeit durch kleine Spielformen (1:1-4:4) Antrittsschnelligkeit durch variables Sprinttraining das ganze jede Woche unter Beachtung der richtigen Pausengestaltung und als Schwerpunkt eher zum Ende der Woche!

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17 4. KRAFTTRAINING Wann und wie ist Krafttraining eigentlich für Fußballer sinnvoll? Was versteht man unter Core Training? Macht Krafttraining nicht langsam? Denken Sie bitte an die Praxisvorführung mit den Übungen: zur Ganzkörperkräftigung Sprungtraining

18 KRAFTTRAINING Kraft Maximalkraft Schnell-, Explosiv-, Reaktivkraft Kraftausdauer Zweikämpfe offensiv/defensiv Basis für Schnelligkeitstraining Sprünge, Antritte, Sprints explosive Richtungswechsel Schuss, Kopfball, Dribbling... alle intensiven Belastungen über die gesamte Spielzeit mit gleichbleibend hoher Intensität durchführen

19 FAKTEN: Schnell-/Explosiv-/Reaktivkraft und Kraftausdauer lassen sich gut durch Spielformen(Belastung: s. Ausdauer) mittrainieren gezieltes Training aber dennoch sinnvoll: v.a. Sprungtraining (Praxis) Maximalkraft als wichtigste Voraussetzung muss gezielt durch Core Training (Stärkung des Körperkerns der Rumpfmuskulatur) und Ganzkörperkrafttraining (Praxis) verbessert werden: 1. Voraussetzung aller fußballspezifischen Techniken 2. Haltungs- und Verletzungsprophylaxe 3. Basis für alle Schnelligkeitsleistungen Krafttraining lässt sich zum Teil gut in Spielformen integrieren, diese verbessern aber niemals alle Spieler optimal und Trainingsreize im Maximalkraftbereich sind unvollständig

20 BAUSTEINE EINER TRAININGSWOCHE Ausdauer: große, lange Spielformen (5:5-11:11) zu Beginn der Woche kleine, kurze Spielformen (1:1-4:4) zum Ende der Woche das ganze jede Woche unter Beachtung der sinnvollen Belastungszeiten! Schnelligkeit: Schnellkraftausdauer und Handlungsschnelligkeit durch kleine Spielformen (1:1-4:4) Antrittsschnelligkeit durch variables Sprinttraining das ganze jede Woche unter Beachtung der richtigen Pausengestaltung! Kraft: Ganzkörperkräftigung und Stabilisationstraining variables Sprungtraining! das ganze jede Woche als Ergänzung zur Kräftigung in den Spielformen

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22 5. BEWEGLICHKEIT + ERWÄRMUNG UND ERHOLUNG Schützt Dehnen vor Verletzungen? Dehnen: statisch oder dynamisch? Nicht nötig? Vor dem Spiel? Danach?...

23 FAKTEN ZUM DEHNEN Intensives statisches Dehnen belastet kurzfristig die Muskulatur Dehnen führt aber zu einer größeren Bewegungsreichweite Daher zur Erwärmung dynamisches Dehnen (federnd) bevorzugen, dabei Dehnposition max. 3-5 Sek. einnehmen: gute Durchblutung der Muskulatur gute Vorbereitung auf Schnelligkeitsleistungen positive koordinative Effekte Idealerweise Übungen mit Stabilisation/Kräftigung koppeln (s. Praxis) Nach der Belastung auslaufen (Laktatabbau 50%) und dynamisch dehnen Für langfristige Erfolge auch statisches Dehnen (>15sec halten) einsetzen

24 T rainingsm odule zur Verletzungsprävent ion H aupt-ü bungen und Variationsmöglichkeiten 1) Mobilisation Komplex-Mobilisation untere Extremität Ausfallschritt mit W irbelsäulen-rotation Hüftmobilisation in Außenrotation Ausfallschritt mit W irbelsäulenrotation Handlauf Squat-Lauf 2) Rumpfstabilisation W irbelsäulen- Mobilisation mit Ball Rumpfstabilisation im Stützwechsel Bergsteiger geführt & gesprungen (Steigerung) Arm-Bein- Koordination Dynamische Mobilisation Oberschenkel- Vorderseite H üftarbeit in Außenrotation Sprunggelenksdynamik im Unterarmstütz Bergsteiger Komplex- Kombination 3) Standstabilisation Beinachsenstabilisation Seitlicher Unterarm- Stütz mit Hüftrotation W irbelsäulen- Mobilisation in Seitenlage Seitlicher Unterarm-Stütz mit Arm-Bein- Koordination Seitstütz mit W irbelsäulenrotation Squats mit einbeiniger Standstabilität Spielbeinaktivität Tapping Ausfallschrittserie einseitig Squat -Gang am Platz Ü ber-kreuz-kniebeuge Ausfallschritt alternierend fortlaufend Spielbeinaktivität H immelsrichtungen 4) Sprung- und Landetraining Dynamischer seitlicher Ausfallschritt Ausfallschritt Sprungwechsel Standweitsprung mit einbeiniger Landung Seitliche Sprünge 90 -Sprünge Counter mouvement jump mit ein-/ beidbeiniger Landung Side-H op Einbein-Sprünge multidirektional Sprünge aus dem Ausfallschritt Sprung-Serie Kurz-Kurz- Lang 5) Agilität Sternförmige Agilität Viereck Go-Stop-Go mit/ ohne Anschlussaktion Kurz-kurz-lang mit Anschlussaktion Freier Agilitätslauf Seitlicher Überkreuz-Lauf Anmerkung: - H auptübungen sind weiß hinterlegt! - Eine regelmäßige Anwendung mindestens einer Ü bung aus jedem der fünf T rainingsmodule verringert das Verletzungsrisiko! - Die Zusammenstellung der Module basiert auf praktischen Erfahrungen aus dem professionellen Fußball kombiniert mit wissenschaftlichen Erkenntnissen.

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26 ZURÜCK ZU HEUTE: MONTAGSTRAINING! Denken Sie bitte an die Praxisvorführung Schnelligkeit: Sprünge, Sprints und Spielformen Ausdauer: große Spielformen Kräftigung: Core Training Beweglichkeit: dynamisches Dehnen (sog. Prehaps) Über diese Dinge müssten wir uns jetzt einig sein: Warum ist das Training so aufgebaut? Welcher Schwerpunkt wurde warum gesetzt? Was wird konsequenterweise am Donnerstag trainiert? => Struktur in der Trainingswoche/-arbeit

27 6. PRAISTIP Reihenfolge im Training beachten! Erwärmung Koordination Schnelligkeit Kraft - Ausdauer Immer nur einen Schwerpunkt trainieren! Tips zum Ausdauertraining: 10m x 6m für Spieler und Gegenspieler (3:3 auf ca. 30x18m) Ideale/max. Belastung: 1:1=6-8x30sec - 2:2=6-8x60sec - 3:3= 6-8x90sec 4:4=6-8x3min - 5:5=6-8x4min - 6:6=5-6x6min zwischen den Serien eine Pause von ca. 3min Eigenverantwortung der Spieler einfordern Trainingszyklus: Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit jede Woche

28 Montag: Ganzkörperkräftigung TRAININGSWOCHE SC ELTERSDORF Schulung der Technik und Taktik durch große Übungs- und Spielformen Ergänzungsspieler trainieren intensiv : z.b. 2:2 Dienstag oder Mittwoch: Donnerstag: Koordination Sprungkraft- und Schnelligkeitstraining kleine, hochintensive Spielformen taktische Spielvorbereitung durch große Spielformen (Ausdauerhausaufgaben für Spieler die Einheiten verpassen)

29 Pulswerte "Mannschaftstraining alleine führt nicht zur individuellenleistungsgrenze! Wer nicht selber trainiert, bleibt Mittelmaß." Trainingsprotokoll -Woche: isoliertes Ausdauertraining <ohne Ball> (mind. 1-2xWoche 30-60min; IAAS = 30min) Mo Di Mi Do Fr Sa So Max: ~ Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang 70% 70-80% 80-90% Regeneration und Stabilisation (nach Spielen oder sehr hohen Belastungen) aerobes Training (für Läufe zwischendurch) aerob/anaerobes Training (intensives Laufen bei verpassten Trainingseinheiten) 90% IAAS ( hochintensives Laufen: 4-6 x 3min mit je 3 Minuten Pause als optimale Ausdauerschulung)!2 Tage Abstand zum Spiel! Serien x Wiederholungen 3-5 x Wdh. oder 3-5x sec. statisch halten Serienpause: 1-3min 3-5x 6-10 Wdh. oder 3-5x 8-12 sec. statisch halten Serienpause: 3min Stabilisations-/Coretraining (vgl. Trainingsübungen; mind. 2xWoche, optimal: täglich!) Rückenmuskulatur Bauchmuskeln seitl. Rumpfmuskulatur Brust- und Schulterm. Krafttraining obere Beinmuskulatur (vgl. Trainingsübungen; 2xWoche mit 2 Tagen Abstand zum Spiel) Oberschenkelrückseite Oberschenkelvorderseite Mannschaftstraining Zusatzeinheiten/Sonstiges

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