Inhaltsverzeichnis Literaturhinweise und Bildquellen

Transkript

1

2 Inhaltsverzeichnis Woher kommen Rückenschmerzen? 3 Die häufigsten Auslöser von Rückenschmerzen 3 Die Schmerzarten 5 Der Schmerzkreislauf 6 So durchbrechen Sie den Schmerzkreislauf 7 Erste Hilfe-Maßnahmen bei akuten Rückenschmerzen 7 Verhaltenstipps für die Gesundheit Ihres Rückens 9 Die Wirbelsäule ist ein technisches Meisterwerk 12 Das Dämpfungssystem der Wirbelsäule 14 Die Beweglichkeit der Wirbelsäule 15 Bänder sichern die Wirbelsäule 15 Die Bandscheiben 16 Der Bandscheibenvorfall 19 Muskeln erwecken Ihr Skelett zum Leben 21 Die Schichten der Muskulatur 21 Die Besonderheit der tiefen Rückenmuskulatur 23 Die Bauchmuskulatur 24 Nerven - Die geheime Sprache Ihres Rückens 27 Körpersignale richtig deuten 28 Ernährung für den Rücken 29 Gute Gründe für ein regelmäßiges Rückentraining 30 Trainingsübungen für zwischendurch 32 Sinnvolle Trainingsmittel für zuhause 37 Schenken Sie sich mehr Energie mit dem richtigen Training 39 Haftungsausschluss 39 Literaturhinweise und Bildquellen Das neue Rückentraining, Prof. Dr. Ingo Froböse, GU-Verlag /Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, 2. Auflage, Axel Gottlob, Urban & Fischer Verlag / Dein Gesunder Rücken, Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer, DVD + Heft, Focus Gesundheit / Men s Health Coach, 3/2011, 154 Fragen und Antworten zum Thema starker Rücken / Trainingsbuch Bauchmuskulatur, Heinz Helge Fach, rororo-verlag / / /

3 Woher kommen Rückenschmerzen? Die meisten Rückenschmerzen sind hausgemacht. Gut 90 Prozent aller Rückenschmerzen sind die Folge von funktionellen oder anatomischen Störungen. Die Beschwerden werden dann von der Muskulatur, den Bändern oder den Wirbelgelenken verursacht. Dabei stehen 30 Prozent aller Patienten mit Rückenschmerzen unter einer hohen psychischen Belastung. Nur ein geringer Anteil der Rückenprobleme lässt sich auf eine Überbeanspruchung zurückführen. Verschleiß ist meistens genetisch bedingt. Viel öfter sind Rückenschmerzen nur Symptome der eigentlichen Ursache. Das heißt, nicht immer sitzt die Ursache für den Schmerz dort, wo es weh tut. Die häufigsten Auslöser von Rückenschmerzen Bewegungsmangel, Übergewicht, (Schwangerschaft) Muskelschmerz durch Verspannungen, Muskelschwäche einseitige Belastungen, Schonhaltungen Mentaler Stress, Erschöpfung, Depressionen Schlaflosigkeit Falsche Ernährung, Flüssigkeitsmangel Wenn Sie nichts gegen die Ursache unternehmen, kann es schnell zu einer Verschlimmerung der Symptome kommen. Daher ist es wichtig, dass Sie zeitnah etwas gegen Ihre Schmerzen tun. Nicht nur, um wieder mobil zu werden, sondern auch, damit sich der Schmerz nicht in Ihr Schmerzgedächnis einprägt.

4 Info Die gute Nachricht: Bei funktionellen und stressbedingten Rückenschmerzen haben Sie sehr gute Heilungschancen. Zum einen können Sie mit gezieltem Training zur Linderung beitragen. Zum anderen hilft es oft schon, wenn Sie Ihr Leben etwas anders gestalten oder Ihre innere Einstellung zu bestimmten Dingen ändern. Verhaltenstipps für die Gesundheit Ihres Rückens Tipp 1 Tägliches Training Machen Sie täglich gezielte Übungen zur Rückenstärkung. 10 Minuten reichen. Im Idealfall ergänzen Sie diese mit einem anderen Bewegungsprogramm für 30 oder 45 Minuten. Tipp 2 Gute Schuhe und Haltung Achten Sie auf Ihren Stand und gutes Schuhwerk. Der Schuh sollten Ihrem Fuß genug Platz bieten und das Fußbett unterstützen. Halten Sie den Oberkörper möglichste gerade, wenn Sie Hausarbeiten verrichten oder handwerklich arbeiten. Arbeiten Sie körpernah. Wechseln Sie oft vom Stehen ins Gehen oder vom Sitzen zum Stehen, um dem Rücken konstante Be- und Entlastungsphasen zu verschaffen. Tipp 3 Richtig sitzen Sitzen Sie dynamisch. Minimale Bewegungen im Oberkörper sind gut. Das entlastet die Wirbel und Bandscheiben und fordert die Muskeln. Vielleicht hilft Ihnen der Satz Die nächste Sitzhaltung ist die beste. Das soll heißen, dass Sie nicht stocksteif sitzen sollen. Lassen Sie sich ruhig mal gehen, dann richten Sie sich wieder auf, stützen den Kopf in die Hände usw.

5 Das Dämpfungssystem der Wirbelsäule Die Wirbelsäule besitzt 24 bewegliche Wirbel und neun bis zehn unbewegliche (5 Kreuzbein, 4 5 Steißbein). Zwischen den beweglichen 24 Wirbeln liegen die Bandscheiben. Stoßbelastungen kann die Wirbelsäule dank ihrer doppelten S-Form hervorragend abfedern. HWS und LWS haben eine Lordose, eine Wölbung nach vorn. Die BWS hat eine Kyphose, eine Wölbung nach hinten. Das Kreuzbein und Steißbein haben ebenfalls eine Kyphose, sind aber verknöchert. Durch die vielen einzelnen Wirbelkörper und ihren extrem verformbaren Bandscheiben kann die Wirbelsäule Ihre S-Kurven bei Belastungen vergrößern und sorgt so für mehr Dämpfung. Die zwischen den Wirbeln liegenden Bandscheiben sorgen ebenfalls dafür, Stöße und Erschütterungen abzufangen. Info Belastung lässt die Wirbelsäule schrumpfen. Nach einer Stunde joggen ist die Wirbelsäule etwa einen halben Zentimeter kürzer, da sich durch das Laufen die Schwingungen der Wirbelsäule vergrößern, um die Stöße besser abfangen zu können. Das ist auch der Grund, warum wir tagsüber schrumpfen und morgens ein bis zwei Zentimeter größer sind als abends. Wenn Sie tagsüber groß bleiben wollen, dann recken und strecken Sie sich zwischendurch ausgiebig.

6 Gute Gründe für ein regelmäßiges Rückentraining Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass wir uns nur dann Gedanken um etwas machen, wenn es nicht so läuft wie es sollte? Erst wenn wir Schmerzen haben oder wenn Bewegungseinschränkungen vorliegen, schenken wir dem entsprechenden Körperteil Beachtung. Wir nehmen die Funktionalität als Selbstverständlichkeit hin. Für unbeschwerte Alltagsbewegungen ist ein leistungsfähiger Rücken unabdingbar. Er muss äußerst beweglich und gleichzeitig stabil sein. Dann schenkt er Ihnen Unabhängigkeit und erhält Ihre Lebensqualität. Nur dann können Sie sich schmerzfrei bücken, um Ihre Schuhe zuzubinden oder sich lang stecken, um ein Buch aus dem obersten Regal zu nehmen. Oder problemlos rückwärts einparken und Ihren Einkauf nach Hause tragen. Es geht hier also nicht nur um Vermeidung von Schmerzen, sondern vor allem darum, die Funktionalität Ihrer Wirbelsäule so lang wie möglich zu erhalten. Dafür benötigt Ihr Rücken jedoch die richtige Pflege und Ernährung. Sie würden ein Auto mit Benzinmotor doch auch nicht mit Diesel betanken oder immer im roten Bereich fahren, oder? Wenn bei Ihnen eine der folgenden Diagnosen gestellt wurde, kann Ihnen gezieltes Rückentraining helfen, Ihre Schmerzen zu lindern oder die Symptome zu minimieren: HWS-Syndrom, BWS-Syndrom, LWS- Syndrom, Hohlrundrücken, Skoliose, Morbus Scheuermann, Morbus Bechterew, Bandscheibenvorfall oder Bandscheibenvorwölbung.

7 Trainingsübungen für zwischendurch Ich zeige Ihnen jetzt die wichtigsten Übungen für ein Rücken-Kompakt- Programm. Für jeden Wirbelsäulenabschnitt gibt es mindestens eine Kräftigungs- und eine Dehnübung. Haben Sie viel Zeit, machen Sie das ganze Programm. Wenn nicht, dann picken Sie sich 2 3 Übungen pro Tag heraus. Die meisten Übungen können Sie problemlos im Stehen machen, alternativ auch im Sitzen. Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig. Vermeiden Sie es, die Luft anzuhalten. Führen Sie die folgenden Übungen regelmäßig aus. Training ist wie Geld anlegen. Auch kleine Beträge ergeben mit der Zeit eine hübsche Summe. Ihr Körper braucht Bewegung. Nicht umsonst nennt man ihn auch Bewegungsapparat. HWS-Training Bildquelle: medo.check Kopf rollen im Stand oder im Sitzen Variante 1: Senken Sie Ihr Kinn Richtung Brust. Rollen Sie sanft den Kopf von einer Seite zur anderen. Lassen Sie die Schultern locker. Das ist ein Durchgang und dient der Mobilisation. Variante 2: Schauen Sie geradeaus und drehen den Kopf mal zur rechten und dann zur linken Seite (Schulterblick). Führen Sie je Variante 10 Wiederholungen durch. Zur Dehnung legen Sie den Kopf seitlich (Ohr zur Schulter) und halten diese Position Sekunden. Zu Verstärkung Der Dehnung drücken Sie die gegenüberliegende Schulter zum Boden. 2 3 Wiederholungen.

8 Diese Übung dehnt Ihre Kopfwender. So erhalten Sie sich Ihre Beweglichkeit im Nacken und vermeiden Verspannungen. Die Übung hat auch mental eine entspannende Wirkung. LWS-Training Rückenheber in Bauchlage oder im Stand Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Beine aus. Lassen Sie die Füße am Boden. Legen Sie die Bildquelle: medo.check Hände und Arme auf den Rücken. Ihre Stirn zeigt zum Boden. Heben Sie ausatmend den Oberkörper an soweit Sie können. Bleiben Sie einen Augenblick in der Position und senken Sie den Oberkörper einatmend wieder ab. Führen Sie pro Durchgang 10 Wiederholungen durch. 2 x wiederholen. Schenken Sie sich mehr Energie mit dem richtigen Training Sie laufen mühelos, mit vollem Elan die Treppenstufen in den fünften Stock hinauf. Sie verblüffen Ihre Mitmenschen mit Ihrer grazilen Beweglichkeit und Ihrer Vitalität. Selbst junge Menschen bewundern Ihre Agilität und Lebenskraft. Sie ernten neidvolle Blicke und fangen spielend Komplimente ein. Mit Ihrer aufrechten Haltung strahlen Sie Selbstsicherheit und Stärke aus. Sie tragen Ihre schweren Einkaufstaschen spielend leicht nach Hause. All dies kann Wirklichkeit werden. Mit dem richtigen Fitnesstraining. Ich zeige Ihnen wie es geht und worauf Sie achten müssen. Personal Training für Ihren Erfolg! Bleiben Sie stark, beweglich und entspannt. Ihre Corinna Jahn

9 Haftungsausschluss Die Angaben in dieser Broschüre sind sorgfältig recherchiert und praxisbezogen. Die Angaben beziehen sich auf allgemeine Rückenbeschwerden und Personen mit normaler Konstitution. Wenn Sie den Vorschlägen der Broschüre folgen, tun Sie dies in eigener Verantwortung. In Zweifelsfällen konsultieren Sie vor Beginn der Übungen einen Arzt Ihres Vertrauens. Als Autor übernehme ich keinerlei Haftung für eventuelle Schäden oder Nachteile, die Ihnen durch die Durchführung meiner Vorschläge entstehen. Autoreninformation Corinna Jahn ist 1972 in Wolfenbüttel geboren. Ihre sportliche Karriere begann im Kindesalter mit Ballettunterricht, gefolgt von Geräteturnen, Badmintton und Eislaufen. Gut die Hälfte Ihres bisherigen Lebens hat sie in Fitness-Studios oder Sportvereinen verbracht. Seit dem Abschluss ihrer ersten Aerobic-Ausbildung 1998 arbeitet sie als professionelle Trainerin. Es folgten zahlreiche weitere Qualifikationen im Bereich Gruppenkurse. Ein weiterer Meilenstein war der Abschluss als diplomierte DSSV-Fitness Trainerin im Jahre Mit der 500 Stunden umfassenden Ausbildung in Trainingslehre, Sportmedizin, Ernährungskunde und Psychologie legte sie den Grundstein zum Personal Training. Nach dreijähriger Praxiserfahrung ließ sich Frau Jahn 2008 zum Personal Trainer und Yoga-Trainer ausbilden. Seit diesem Zeitpunkt arbeitet sie freiberuflich, betreut Privatkunden, betreibt ihren eigenen Yoga-Kurs coriyoga und unterrichtet auf Anfrage in Fitness-Studios oder Sportvereinen. Ihr Trainingsschwerpunkt liegt im gesundheitsorientierten und funktionellem Fitnesstraining. Brockenblick 29, Lengede Tel Internet: www. fit-mit-jahn.de Steuer-Nr. 38/120/05400