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1 SEIT 1998 ERFOLGREICH IN DER AUSBILDUNG VON HEILPRAKTIKERN UND BERATERN Ausbildung Gesundheitsberater/-in Arbeits- und Lernskript Sanfte Bewegung und Körperwahrnehmung

2 [ ] 2 Körperübungen Gestern und Heute Inhalt und Lernziel: Das folgende Kapitel gibt Ihnen einen kurzen Überblick über die östliche und die westliche Tradition körperlicher Übungsformen und deren Ursprünge, so dass Sie gängige Methoden besser einordnen und nachvollziehen können. Körperliche Übungen zur Prävention und Heilung haben eine lange Tradition. Ursprünglich waren sie mit rituellen und religiösen Zeremonien und Tänzen wie schamanistischen Ritualen, Heiltänzen oder Opfertänzen verbunden. Sie entstanden aus dem Wunsch des Menschen nach universeller, körperlichgeistiger Harmonie. Daraus entwickelten sich im Laufe der Zeit Methoden der Körperschulung, Heilgymnastik und Meditation (innere Versenkung). Zu den ältesten bekannten Methoden aus dem fernöstlichen Kulturkreis zählen Yoga, Qigong und Tai Chi. Ihnen gemeinsam ist der ganzheitliche Ansatz Körper, Geist und Seele gehören dem östlichen Denken nach untrennbar zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. Fernöstliche Methoden sind heute in unserer westlichen Welt weit verbreitet und erfüllen das Bedürfnis vieler Menschen nach innerer Ruhe und Ganzheitlichkeit. 2.1 Der östliche Weg Im fernen Osten werden seit Jahrtausenden Körperübungen praktiziert, wie etwa beim indischen Yoga, einem ganzheitlichen Übungsweg für Körper und Seele. Yoga beinhaltet körperliche Übungen, Atemübungen und Meditation sowie Regeln für die Ernährung und die Lebensführung. Damit soll der Mensch innere Ruhe, Harmonie und Spiritualität (Geistigkeit) erlangen. Ziel ist das Einssein, das Aufheben der Trennung von Körper, Geist und Seele. Qigong und Tai Chi Chuan (oder: TaijiQuan) stammen aus China. Bei beiden Methoden soll die Lebensenergie Qi oder Chi, die durch die Meridiane (Energieleitbahnen) des Körpers fließen soll, durch körperliche Übungen gestärkt werden. Die Körper- und Atemübungen des Qigong sind Bestandteil des ganzheitlichen Heilsystems der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Die TCM sieht den Menschen ganzheitlich eingebunden in Bezug zum ihn umgebenden Umfeld und zur Natur. Es wird nicht getrennt zwischen Innen und Außen im Sinne unseres westlichen Denkens alles hat miteinander zu tun und bedingt sich gegenseitig. Der Mensch wird beispielsweise vom Klima, seiner Ernährung, seinen Emotionen und seiner Tätigkeit gleichermaßen beeinflusst und geprägt. Tai Chi, die Bewegungskunst aus dem alten China, wird im Westen auch als Schattenboxen bezeichnet Grundlage des Tai Chi sind Elemente aus der Kampfkunst, der Meditation und der Heilgymnastik. Das Charakteristische an Tai Chi ist die so genannte Form, eine in sich geschlossene Bewegungsabfolge von etwa 15 bis 30 Minuten Dauer. Die Bewegungen sind gelenkschonend, werden

3 weich und langsam durchgeführt und erfordern Genauigkeit und Geduld. Man bezeichnet sie auch als Bewegungsmeditation, die Körper und Seele in Einklang bringen soll. Tai Chi beinhaltet, wie Qi Gong, die Elemente Vorstellungskraft, Atmung und Bewegung. Die fließenden Bewegungen sollen die Harmonie zwischen Innen und Außen herstellen und ausdrücken. Das chinesische Gesundheitssystem ist ein ausgleichendes System in allen Lebensbereichen sollen Übermaß und Einseitigkeit vermieden werden. Die ruhigen körperlichen Übungen sollen den Menschen harmonisieren und in Balance bringen. Vor allem durch die 68er-Generation kamen ganzheitliche östliche Methoden wie Yoga und Meditation verstärkt in die westliche Welt. Sie haben seitdem Einzug in unser Denken und Leben in den Bereichen Gesundheit, Entspannung, Ernährung, Freizeit, Urlaub und Lebensgestaltung genommen, beispielsweise durch Feng Shui, Ayurveda, Zen-Buddhismus und asiatische Küche. 2.2 Der westliche Weg In der westlichen Welt hat das ganzheitliche Denken keine so lange Tradition und gesellschaftliche Verankerung wie im Osten. Der Westen war stets mehr von Rationalität und Materialität geprägt. Dennoch hieß es auch schon im alten Rom: In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist. (Juvenal, um v. Chr.) Damit wurde der Zusammenhang von körperlicher und geistiger Gesundheit betont, allerdings weniger im Sinne der östlichen Tradition des Ausgleichs und der Balance, sondern mehr an der Leistung und der Funktion orientiert. Im alten Griechenland, wo die Frühform der Gymnastik entstand, diente das körperliche Training der Körperertüchtigung. Das Ideal war der athletische (Männer-)Körper; Perfektionismus und Wettkampfdenken prägten die Gesinnung. Im Folgenden eine vereinfachte Darstellung ursprünglichen östlichen und westlichen Denkens: Östlicher Weg Körper, Geist und Seele Körper sein Körperliche Übungen, Atem, Meditation Ganzheitlichkeit, Verbundenheit Spiritualität, Gesundheit Westlicher Weg Körper und Geist Körper haben Körperliche Übungen, Gymnastik, Sport Leistungsdenken, Wettkampf Materialität, Wissenschaft, Gesundheit

4 [ ] 3 Grundlagen und Praxis sanfter Bewegungsformen Inhalte und Lernziel: In den folgenden Kapiteln lernen Sie zunächst die Rahmenbedingungen für Ihre praktische Tätigkeit kennen. Wir besprechen mögliche Angebote und Kombinationen, Räumlichkeiten, Ambiente und Hilfsmittel. Anschließend schauen wir uns die einzelnen Bestandteile ganzheitlicher Bewegungsformen an. In der heutigen Leistungsgesellschaft ist auch die Freizeit oft von Termindruck und Zeitmangel geprägt. Viele sehen im Freizeitsport eine weitere Verpflichtung, zu der sie sich oft zwingen müssen, gefolgt vom schlechten Gewissen bei Inaktivität. Andere wiederum übertreiben den Fitness-Wahn und trainieren bis an ihre Belastungsgrenzen oder darüber hinaus. Mit einem sanften Körpertraining können die Batterien wieder aufgeladen werden. Hier kann innere Ruhe durch die Bewegung entstehen, der Mensch kommt wieder bei sich selber an ohne Leistungsdenken, mit der Erlaubnis zum Spüren und Empfinden. 3.1 Angebote und Programme Sie können Ihre Klienten/ Kunden informieren, beraten, schulen und praktische Übungen anleiten. Wenn Sie in einer Einrichtungtätig sind, die spezielle Programme oder Schwerpunktthemen anbietet, können Sie diese anleiten. Auch eine Kombination verschiedener Methoden, zum Beispiel Wahrnehmungsübungen, Atemübungen und Kräftigungsübungen, bietet sich je nach Zielgruppe an. Dabei haben Sie verschiedene Möglichkeiten, themen- oder zielgruppenspezifische Angebote zu machen, zum Beispiel: Körperwahrnehmung und Prävention in Theorie und Praxis: z.b. Info und Übungen Schwerpunktthemen: z.b. Übungen für den Schulter-Nacken-Bereich, Rückenschule, Beckenbodentraining (siehe Kap. 4 und 5) Gemischtes Programm mit Übungen für den ganzen Körper: z.b. zur Förderung der Beweglichkeit Für spezielle Zielgruppen: z.b. Fitness im Büro, Balance und Körpererleben für Frauen Bodyforming: z.b. mit Pilates (siehe Kap. 6)

5 Kombiniertes Ganzkörper- und Ausdauertraining: z.b. sanftes Körpertraining und Nordic Walking 3.2 Ausstattung und Hilfsmittel Raum Ambiente: hell, freundliche warme Farben, z.b. Naturfarben und helle Holztöne oder kräftige Farben Temperatur: warm genug für Ruheübungen, günstig sind Fenster zum Lüften Beleuchtung: möglichst indirekt oder zum Dimmen für Ruheübungen und Entspannung Ausstattung Gymnastik-Matten Kissen, Decken, Handtücher, evtl. Knierollen (Schaumstoff o.a.) Hocker oder Stühle CD-Player, Angebot unterschiedlicher Musik zum Entspannen oder Anregen Hilfsmittel Bälle unterschiedlicher Größe: z.b. kleine Soft- oder Igelbälle zur Massage und Lockerung, große Sitzbälle, Ballkissen Stretch-Band oder Thera-Band: in unterschiedlichen Stärken und Längen erhältlich Tipp Schaffen Sie sich kleine Igelbälle (etwa 10 cm Durchmesser) zur Massage Ihrer Füße oder anderer Körperpartien (z.b. Schultern, Rücken) an und benutzen Sie die Bälle vor dem Sport, Joggen oder Walking, bevor Sie morgens aus dem Haus gehen oder am Abend zur Entspannung. Bei empfindlichen Fußsohlen nehmen Sie weiche Softbälle ohne Noppen (erhältlich in Sportgeschäften und Sanitätshäusern) Übung: Fußmobilisierung mit Bällen Legen Sie dazu einen Igel- oder Softball unter den rechten Fuß (im Stehen oder Sitzen) und rollen Sie den Ball mit Ihrer Fußsohle wählen Sie eine Intensität, die Ihnen angenehm ist. Bewegen Sie sorgfältig etwa 1 bis 2 Minuten die ganze Fußsohle auf dem Ball: Zehenbereich, Fußballen, Fußgewölbe und Ferse sowie die Fuß-Außenseiten.

6 Stellen Sie vor dem Seitenwechsel die Füße nebeneinander auf den Boden und spüren Sie nach entdecken Sie mögliche Unterschiede auf der behandelten und der unbehandelten Seite. Seitenwechsel Mit dieser Übung erreichen Sie auf einfachem Wege eine gute Durchblutung Ihrer Füße, sind gut vorbereitet für ein folgendes Training oder tun Ihren Füßen und sich selbst nach einem langen Arbeitstag etwas Gutes. Tipp: Die Übung können Sie gut in einem Kurs zum Einstieg als erste Übung nehmen: Lassen Sie dazu die Teilnehmer (ohne Schuhe) im Kreis oder vor ihren Matten aufstellen. Mit einem Fuß beginnen lassen und einige Minuten mit der Fußsohle den Ball bewegen. (siehe oben) Lassen Sie die Teilnehmer vor dem Seitenwechsel erst beide Füße nebeneinander stellen und in einer kurzen Runde erzählen, wie sich beide Seiten anfühlen dann die unbearbeitete Seite mobilisieren.

7 3.3 Trainings- oder Kursablauf Der Ablauf eines Trainings oder Kurses richtet sich gegebenenfalls auch nach dem Angebot und den Möglichkeiten der Einrichtung, für die Sie tätig sind bzw. nach dem Angebot oder den Möglichkeiten Ihrer Kooperationspartner. Fragen Sie die Teilnehmer vor dem Training nach Beschwerden oder Erkrankungen, um mögliche Kontraindikationen (Kapitel ) auszuschließen. Lässt der Zeitrahmen es zu, machen Sie ein ausführliches Vorgespräch (Anamnese), einen Fragebogen finden Sie im Anhang Durchführung Raum vorbereiten (Temperatur beachten, Matten und Hilfsmittel bereitlegen) Begrüßung Befindlichkeitsrunde (Bedürfnisse und Erwartungen der Teilnehmer besprechen) Beginn Ankommen Aufwärmen Übungsfolgen und Training (je nach Schwerpunktthema) Nachspüren Feedback Tipps Ermuntern Sie die Teilnehmer zur Selbstbeobachtung und zur bewussten Eigenwahrnehmung: Wird es einem Teilnehmer zuviel oder fühlt sich jemand nicht wohl, kann er ein Pause oder Auszeit einlegen es soll kein Leistungsdruck entstehen. Bieten Sie bei Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen der Teilnehmer Alternativen und modifizierte (abgewandelte) Übungen an (z.b. nur die halbe Bewegungsfolge) es soll stets schmerzfrei geübt werden. Feedback: Fragen Sie die Teilnehmer hinterher, wie sie sich bei den Übungen gefühlt haben, was sie in einzelnen Körperteilen empfunden haben oder wie sich der Körper insgesamt anfühlt bzw. wie sich beide Körperhälften anfühlen, nachdem erst eine Seite bewegt wurde (gleich, ungleich, wärmer, kälter, kribbelig, größer und anderes ist möglich) schulen und bestärken Sie die Aufmerksamkeit jeden Teilnehmers für das eigene Körperempfinden Kontraindikationen Für das aktive Körpertraining gelten folgende Kontraindikationen: Akute Erkrankungen des Bewegungsapparates Entzündliche Erkrankungen und Fieber Bandscheibenvorfall (Prolaps) Verletzungen und Knochenbrüche (Frakturen) Postoperative Zustände (nach OPs) Bösartige und Tumor-Erkrankungen

8 3.4 Bestandteile ganzheitlicher Bewegungsmethoden Im folgenden Kapitel sehen wir uns zunächst die einzelnen Bestandteile und Inhalte ganzheitlicher Bewegungsangebote genauer an. So können Sie in Verbindung mit den praktischen Übungen einzelne Schwerpunkte gezielt einsetzen und ein Training mit unterschiedlichen Körper- und Wahrnehmungsübungen gestalten und anleiten. Wir besprechen folgende Bereiche und Inhalte: 1. Körperübungen 2. Wahrnehmung 3. Atem 4. Vorstellungskraft und innere Bilder 5. Bewegungs- und Haltungsschulung 6. Alltags-Transfer und Tipps Körperübungen Je nach Programm oder Schwerpunktthema können Sie verschiedene sanfte Körperübungen durchführen und kombinieren, zum Beispiel Übungen: in Ruhe und Bewegung im Liegen, Sitzen (Matte, Hocker, Ball) oder Stehen im Gehen (freie Bewegungen) mit und ohne Hilfsmittel (Bälle, Stretch-Band u.a.) Je nach Methode dienen die Übungen der: Wahrnehmung und Entspannung Verbesserung des Körpergefühls Dehnung, Beweglichkeit, Lockerung Kräftigung Schulung, Haltungsverbesserung Prävention In den folgenden Kapiteln finden Sie dazu einige praktische Übungen Wahrnehmung Die Wahrnehmung des eigenen Körpers ist wichtig für Gesundheit, Prävention und Wohlgefühl (siehe Kapitel 1). Der Kunde lernt, mit seinen Körperempfindungen vertraut zu werden, rechtzeitig Stoppsignale des Körpers zu erkennen und gut für sich zu sorgen. Dabei gibt es keine richtige oder falsche Wahrnehmung. Einzig das individuelle Körpererleben zählt. Ihre Klienten, die vielleicht noch ungeübt darin sind, in sich hineinzuspüren, werden anfangs möglicherweise noch unsicher

9 sein, wenn Sie sie auffordern, ihre momentanen Körperempfindungen oder das Gefühl nach einer Übung zu schildern. Motivieren Sie Ihre Klienten dazu, der eigenen Wahrnehmung zu vertrauen. Lassen Sie auch gelten, wenn jemand sagt, er spüre nichts Besonderes, es sei wie immer. Ein ruhiges Umfeld und tiefer Atem helfen dabei, einen Zustand der Entspannung und Konzentration herzustellen. Bewusst gelenkter Atem in spezielle Körperregionen kann die Wahrnehmung schärfen Übung: Wahrnehmung und Ankommen im Gehen Vorbereitung: Bequeme Kleidung, Socken oder barfuss, Platz zum Herumgehen. Schreiten Sie langsam durch den Raum der ganze Körper ist aufrecht und locker entspannen Sie die Schultern und lassen Sie die Arme einfach hängen. Rollen Sie den Fuß von der Ferse zu den Zehen beim Gehen ab spüren Sie den Boden ganz bewusst. Lassen Sie den Atem beim gleichmäßigen Schritt-Rhythmus ruhiger werden. Setzen Sie dann beim Gehen die Fußspitzen zuerst auf machen Sie kleine Schritte rollen Sie die Fußsohle weich ab. Wechseln Sie einige Minuten zwischen den beiden Gangarten atmen Sie dabei ruhig und konzentrieren Sie sich ganz auf das Gehen, die Füße, den Boden. Spüren Sie anschließend nach. [ ]

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