Allgemeine Grundlagen der Trainingslehre

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1 INHALTSVERZEICHNIS Seite 1. Training Trainierbarkeit Integrationsmodell 5 2. Was ist sportliche Leistung Physikalische Leistung Psychologische Leistung Physiologische Leistung Lactat - Diagnostik Persönlichkeit 9 3. Die sportliche Leistung und ihre möglichen 10 Komponenten 3.1 Technik Koordinative Fähigkeiten Bewegungsfertigkeiten Psychische Fähigkeiten Taktisch- kognitive Fähigkeiten Rahmenbedingungen Äußere Bedingungen Kondition und (Konditionsvoraussetzungen) Kraft Schnelligkeit Ausdauer Gelenkigkeit Homöostase Struktur des Trainingsaufbaues (langfristig) Allgemeine Grundausbildung Grundlagentraining Aufbautraining Anschlußtraining Hochleistungstraining 24 Referent: Meinolf Lüttecken 1

2 5. Die sportliche Leistung mittels Regelungsprozesse Modell der Trainingssteuerung mit ihren 25 Anteiligen Komponenten Diagnose Ziel Trainingsdurchführung Kontrollen Auswertung Begriffsbestimmung (Trainings und Wettkampfplanung) Der Rahmenplan Individuelle und Gruppenträningspläne Der Mehrjahrestrainingsplan Der Jahrestrainingsplan Die Perioden Vorbereitungsperiode Wettkampfperiode Übergangsperiode Der Makrozyklus Der Mykrozyklus Trainingsdurchführung Planung einer Trainingseinheit Trainingsmethoden Aufbau einer Trainingseinheit Trainingseinheiten mit Abschnitten, 32 Aufgaben und Inhalten 9. Planungsabschnitte im Überblick Training auf der Grundlage kognitiver Prozesse Das mentale Training Das opservative Training Das autogene Training Das Psychoregulative Training 34 Seite Referent: Meinolf Lüttecken 2

3 1. Training Die allgemeinen Begriffsbestimmungen gehen teilweise auseinander. Einige definieren Training, als einen Prozeß, der eine Zustandsäderung (physisch, motorisch, kognitiv, affektiv) hervorbringt. Andere verstehen dagegen die physisch technisch- taktische, intellektuelle, psychische und moralische Vorbereitung des Sportlers mit Hilfe von Körperübungen. Was kann man daraus ableiten: Das Körperübungen dazu dienen Techniken zu erlernen? Wenn ich aber in der gelernten Technik eine Leistung erzielen möchte, dann muß ich diese Technik trainieren? Fragen über Fragen! Wir wollen versuchen, wenn sich die Gelehrten schon nicht ganz einig sind, aus dem Wirrwarr der Definitionen und den Unmengen von Büchern und Lektüren, für uns das wichtigste und eindeutig Klare herauszufinden. Entsprechend den verschiedenen Zielsetzungen und Entwicklungsstufen kann Training in sehr unterschiedlichen Trainingsarten realisiert werden. z.b. Im Hochleistungstraining, Fitneßtraining, Rehabilitationstraining, Techniktraining, Nachwuchstraining oder Kindertraining. Aber gibt es nicht auch Training ohne Wettkampf? Natürlich! Auch im Freizeit und Gelegenheitssport wird trainiert. Die begriffliche Unschärfe macht sich auch die Werbung zunutze: So trainieren Sie sich schön verspricht eine, Veränderung des körperlichen Aussehens Runder Po, straffer Busen, flacher Bauch eine andere. Außerhalb des Sports wird Training auch als Anlernverfahren bezeichnet. z.b. Astronautentraining, Verkaufstraining usw. Außerdem gibt es in der Psychologie die Begriffe Autogenes- und Mentales- Training, die auch im Sport und in der sportlichen Trainingspraxis Verwendung finden. Fazit: Referent: Meinolf Lüttecken 3

4 Training ist die systematische Vorbereitung der sportlichen Vervollkommnung auf einen Wettkampf. Referent: Meinolf Lüttecken 4

5 1.2 Trainierbarkeit Die Trainierbarkeit eines Menschen gibt den Grad der Anpassung an Trainingsbelastungen wieder. Es handelt sich um eine Größe, die von einer Reihe endogener (Körperbautyp, Alter usw.) und exogener (Ernährung, Umweltbedingungen usw.) Faktoren abhängig sind. Sie kann bei ein und derselben Person in unterschiedlichen Organ- und Funktionssystemen verschieden sein. Bei Kindern und Jugendlichen spielen für die Trainierbarkeit die sogenannten sensiblen Phasen eine wichtige Rolle. Man versteht darunter Entwicklungsabschnitte, die für die Ausprägung bestimmter sportmotorischer Leistungsfaktoren günstig sind. Die Trainierbarkeit ist dann besonders hoch. Über die zeitlichen Zuordnungen dieser sogenannten sensiblen Phasen gibt es unterschiedliche Meinungen und wissenschaftliche Belege, die eine Menge an Diskussionsstoff liefern. Die momentanen Werte stammen aus der Sportpraxis und geben uns wertvolle Orientierungshilfen für die Optimierung des langfristigen Trainingsprozesses. Ein Verpassen dieser sensiblen Phasen kann dazu führen, daß Leistungsfaktoren, die zu einem bestimmten Zeitpunkt bei entsprechender Förderung besonders hohe Zuwachsraten aufweisen würden, wie dies z.b. pauschal für die Entwicklung der koordinativen Fähigkeiten im Kindesalter gilt, später nicht mehr oder nur mit einem unverhältnismäßigem höherem Trainingsaufwand erreicht werden. Nach dem Motto: Referent: Meinolf Lüttecken 5

6 Was Hänschen nicht lernt, das lernt Hans unter Umständen nie mehr Referent: Meinolf Lüttecken 6

7 1.3 Das Integrationsmodell der Trainingswissenschaft In den vergangenen Jahren haben sich eigenständige Forschungsmethoden, in den Teildisziplinen der Trainingslehre entwickelt. Man spricht hier auch von Mutterwissenschaften der Trainingslehre, um somit den funktionalen Zusammenhalt der Trainingslehre aus eigener Sicht zu interpretieren und zu untermauern. Man hat aber in den letzten Jahren schnell erkannt, daß hier kein Weiterkommen war und schuf auf der Grundlage aller Grundlagenwissenschaften das Integrationsmodel. Dieses läßt Rückgriffe auf eine ganze Reihe von Theorien, Methoden und Erkenntnissen zu: (1) Biomechanik Psychologie (2) Anthropologie (3) Motorik (4) Medizin (5) Physiologie Neurophysiologie (6) Somatik Anthropometrie Trainingslehre und Trainingswissenschaften (7) Pädagogik (8) Ethik (9) Soziologie weitere nach Bedarf Erklärungen (1) Wissenschaft, die mit sich den Formen und Gesetzmäßigkeiten des menschlichen bewußten und unbewußten Verhaltens und Erlebens befaßt sowie deren Bedingungen untersucht. (2) Wissenschaft, die sich mit Erscheinungsformen lebender Systeme, ihre Beziehung zueinander und zu ihrer Umwelt sowie die Vorgänge, die sich in ihm abspielen, beschreibt und unterstützt. (3) Gesamtheit der willkürlich gesteuerten Bewegungsabläufe des menschlichen Körpers. ( Bewegungslehre ) (4) Wissenschaft vom gesunden und kranken Funktionszustand des menschlichen Organismus sowie von den Ursachen, Erscheinungsformen, der Vorbeugung und Heilung von Krankheiten des Menschen (5) Wissenschaft von den Grundlagen des allgemeinen Lebensgeschehens, von den normalen Lebensvorgängen und Funktionen des menschlichen Organismus und Nervensystem. (6) Erscheinungsformen von Krankheiten an menschlichen Körpern. Wissenschaft von den Maßverhältnissen an menschlichen Körpern und deren exakten Bestimmung. (7) Wissenschaft von der theoretischen und praktischen Erziehung und Bildung. (8) Lehre vom sittlichen Wollen und Handeln des Menschen in verschiedenen Lebenssituationen. (9) Gesellschaftswissenschaften Referent: Meinolf Lüttecken 7

8 2. Was ist sportliche Leistung? Um sportliche Leistung zu verstehen, muß man sich mit einer Vielzahl von Fakten und Einzelheiten auseinandersetzen. Diese alle werden als Bausteine zur Herausbildung der sportlichen Leistung herangezogen. Will man sportliche Leistung auch trainingswissenschaftlich analysieren, benötigt man noch engere Definitionsbereiche, eben jene, die für die betreffende Wissenschaft spezifisch ist. Hier werden besonders die Wissenschaft Physik, Physiologie und Psychologie hervorgehoben, da sie in Teilbereichen auch die sportliche Leistung zum Gegenstand haben. 2.1 Physikalische Leistung Physikalisch ist Leistung der Quotient aus Arbeit und der für die Arbeit benötigte Zeit. Leistung = Arbeit / Zeit P=M/t Da Arbeit gleich Kraft ( F ) mal Weg (s) ist, ergibt sich: M=F*s Und da Weg/Zeit gleich Geschwindigkeit ( v ) ist, ergibt sich: Leistung = Kraft x Geschwindigkeit P=F*v 2.2 Psychologische Leistung Psychologisch gesehen ist Leistung das klassifizierbare Bewältigen vorgegebener Testaufgaben bzw. das Erreichen und Realisieren spezieller kognitiver, affektiver und psychomotorischer Fähigkeiten. affektive Fähigkeit = psychische Leistung Referent: Meinolf Lüttecken 8

9 2.3 Physiologische Leistung Physiologisch entspricht Leistung dem Energieumsatz pro Zeiteinheit. Wobei man zwischen aeroben und anaeroben Energieumsatz unterscheidet. Die eigentliche Energiequelle der Muskelfasern (Die Anlage bzw. der prozentuale Anteil der verschiedenen Muskelfasern ist genetisch festgelegt) ist das ATP (Adenosintriphosphat) und KP (Kreatinphosphat). Sie wirken bei Stoffwechselreaktionen als Überträger von Energie. Adenosine sind Spaltprodukte der Nukleinsäure. Da der ATP und KP Vorrat (man sagt auch Glykogenspeicher, Kurtzzeitspeicher) aber sehr begrenzt ist, bedient sich die Muskelfaser verschiedener Wege der ATP-Resynthese. bzw. Glykolyse. Die Glykolyse ist eine Aufspaltung des Traubenzuckers in Milchsäure. Die Salze und Ester der Milchsäure heißen Laktate. Ester sind organische Verbindungen von Säuren mit Alkohol unter Abspaltung von Wasser Anteil der Energiebereitstellung in ( % ) Die Oxidationsvorgänge kommen hier zum Tragen. Sie werden schließlich zur wesentlichen Energiequelle für muskuläre Arbeit Belastungszeit in (sec.) ATP Abbau KP Abbau aerobe anaerobe E.-Gewinnung Glykolyse Die Laktatkonzentration im Blut wird in der Stoffmengen-Einheit bzw. Teilchenmengen-Einheit mmol/l gemessen. Unter der Teilchenmenge 1Mol versteht man die Stoffmenge, die 6,02x10²³ (Atome, Moleküle, Ionen usw.) enthält. 1mol Laktat hat eine Masse von 90g. Referent: Meinolf Lüttecken 9

10 Für die Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit der Sportler stellt die Ermittlung der anaeroben Schwelle bei 4mmol/l bzw. die individuelle anaerobe Schwelle eine wichtige Größe dar. Je höher die anaerobe Schwelle und damit die aerobe Ausdauer, desto höher ist das mittlere Tempo, das über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Eine Laktatkonzentration von 6,0-8,0 mmol/l am Ende der Untersuchung weist darauf hin, daß der Athlet nicht ausbelastet war. Eine mittlere Ausbelastung liegt bei einem Laktatspiegel von 8,0-12,0 mmol/l, eine hohe bei 12,0-16,0 mmol/l, eine sehr hohe bei Werten über 16,0 mmol/l. Vergleichsmessungen haben gezeigt, daß man eine gute Beurteilung des Ausdauervermögens daraus ableiten kann. 2.4 Lactatdiagnostik Aerobe und anaerobe Schwelle Laktatspiegel (mmol/l) anaerobe Schwelle 4 aerob-anaerober Übergang 2 aerobe Schwelle Herzfrequenz (min 1 ) Lactatkurven von einem Untrainierten und Trainierten Laktat (mmol/l) untrainiert trainiert individuelle anaerobe Schwelle 4 2 Ruhe Fortbewegungsgeschwindigkeit in (km/h) Referent: Meinolf Lüttecken 10

11 2.5 Persönlichkeit Die sportliche Leistung ist zunächst Ergebnis bzw. Resultat orientiert. Es drückt sich in der Regel in einer Zahl aus. 8m Weitsprung, 100m in 10sek.,ein gewonnener Kampf 4:1 usw. es ist auf Eindeutigkeit angelegt. Es wird der Eindruck einfacher Zuordnungen vermittelt. Nach dem Motto: schneller, weiter, höher. Tatsächlich stellt die sportliche Leistung aber ein komplexes Geschehen dar, das von motorischen, physischen und einer Vielzahl einzelner Fähigkeiten und Bedingungen abhängig ist. Fazit: Referent: Meinolf Lüttecken 11

12 Die sportliche Leistung ist stets Ausdruck der gesamten Persönlichkeit Referent: Meinolf Lüttecken 12

13 3. Die sportliche Leistung und ihre möglichen Komponenten koordinative Fähigkeiten Bewegungsfertigkeiten Technik Psychische Fähigkeiten Taktisch-kognitive Fähigkeiten Sportliche Leistung Rahmenbedingungen Äußere Bedingungen Kondition Kraft Schnelligkeit Ausdauer Gelenkigkeit Wie aus dem Modell der sportlichen Leistung zu ersehen ist, erfordert das Verständnis um die Teilbereiche der Leistung und deren Zusammenhänge einen enormen Umfang an theoretischem Wissen. All diese Gebiete sind nicht eindeutig abgrenzbar, sondern beeinflussen sich immer stark und ihre Übergänge sind meist fließend. Diese Tatsache wird bedauerlicherweise von manchen Trainern bis heute nicht akzeptiert. Sie meinen nach wie vor, mit ihrem ehemaligem Leistungsvermögen und ihrer Erfahrung auszukommen. Im modernen Leistungs- und Hochleistungssport aber auch im Breitensport sind diese Vertreter jedoch zum Scheitern verurteilt. Aus eben diesen Gründen, werden sowie hier Trainer A, B, C- Lehrgänge vom DSB (Deutscher Sportbund) oder LSB (Landes Sportbund) und seinen Fachverbänden angeboten. Referent: Meinolf Lüttecken 13

14 3.1 Technik Die sportliche Technik kann als eine spezifische Abfolge von Bewegungen oder Teilbewegungen beim Lösen von Bewegungsaufgaben in Sportsituationen bezeichnet werden. Dem Techniktraining kommt in jeder Sportart und in jedem Trainingsabschnitt eine besondere Bedeutung zu. Technik ist niemals abgeschlossen und insofern offen, ohne ein genaues fixierbares Ende. Die Technik steht in einem wechselseitigen Zusammenhang zwischen Lernen, Üben und Trainieren. Schema des wechselseitigen Zusammenhangs zwischen Lernen, Üben und Trainieren Ü B E N LERNEN TRAINIEREN Referent: Meinolf Lüttecken 14

15 3.1.1 Koordinative Fähigkeiten Dieser Fähigkeitsbereich wird durch sieben Einzelfähigkeiten repräsentiert und gehört zum Bereich der Technik. Er hat sich aus dem Begriff der Gewandtheit entwickelt. Koordinationstraining besitzt also eine Fähigkeits- und Fertigkeitskomponente, die sowohl isoliert als auch im wechselseitigen Bezug zueinander trainiert werden können. Im Einzelnen unterscheidet man zwischen: Kopplungsfähigkeit Differenzierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Rhythmusfähigkeit Reaktionsfähigkeit Umstellungsfähigkeit - Technik - Bewegungen - Entscheidend für die Schnelligkeit und Exaktheit der Technik - langsam/schnell - hart/weich - Stellungen - Bewegungen - Drehungen - Fußtechniken - Einbeinstellungen - Sprünge - Diagramm - Bewegungen - Drehungen - Technikkombinationen - Sequenzen - gesamte Poomse - gesamter Kampf - Poomse trotz Fehler weiter laufen - auf einen Angriff Kontern - Kampfzeit wird verkürzt - Kampf vor vielen Zuschauern in einer großen Halle, anstatt im Trainingsraum - Rundenzeit wird verkürzt Referent: Meinolf Lüttecken 15

16 3.1.2 Bewegungsfertigkeiten Bewegungsfertigkeiten gehen mit den koordinativen Fähigkeiten einher und stehen wechselseitig zueinander. Bewegungsfertigkeiten sind elementare Fertigkeiten. Kriechen Laufen Hüpfen 3.2 Psychische Fähigkeiten ( affektive Fähigkeiten) Einstellung Motivation Wille Temperament Charakter 3.3 Taktisch- kognitive Fähigkeiten Wahrnehmung Kombination Strategie Denkvorgänge 3.4 Rahmenbedingungen Talent Gesundheit Konstitution 3.5 Äußere Bedingungen Umgebung Familie Beruf Trainer Referent: Meinolf Lüttecken 16

17 3.6 Kondition und (Konditionsvoraussetzungen) Die unter den letzten vier Punkten aufgeführten motorischen Eigenschaften können allgemein und speziell sein. Während sich die allgemeine Kondition auf ein vielseitiges Grundlagentraining bzw. auf eine allseitige und harmonische Ausbildung und Entwicklung des kardiopulmentalen Systems (Herzkreislauf), der Muskulatur und Gelenkbeweglichkeit bezieht und als Grundlage für fast alle Sportarten zu sehen ist, beschränkt sich die spezielle Kondition auf die Entfaltung sportartspezifischer- (leistungsbestimmender-) Fähigkeiten. Diese werden vorwiegend in den Stufen des Aufbau- und Leistungstrainings entwickelt. Voraussetzungen Die Qualität des Konditionszustandes ist nach derzeitigen trainingswissenschaftlichen Gesichtspunkten vor allem abhängig von: 1. Der altersgemäßen Entwicklung (Kind, Jugendlicher, Erwachsener älterer Mensch) 2. Den genetischen (anlagebedingten) Bedingungen der Organe (vor allem Herzkreislauf-System) und der Muskulatur. 3. Den koordinativen Steuerungsmechanismen des Zentralnervensystems also dem so genannten Zusammenspiel von Gehirn bzw. Nervensystem (Reflexen u.a.) und Muskulatur. 4. Den psychischen Fähigkeiten (Persönlichkeitsmerkmale) zur Realisierung von Kondition. Diese sind im Sport vorwiegend: Willenskraft, Einstellung u.s.w. 5. Vom Zeitpunkt des Trainingsbeginns, das heißt, wie lange habe ich trainiert. Die sportliche Leistung im Gesamtzusammenhang Gesellschaftliche Erwartungen Trainer Sportliche Leistung Athlet Grundlagenwissen Leistungsdiagnosen Training Wettkampf Referent: Meinolf Lüttecken 17

18 3.6.1 Kraft Ganz Allgemein läßt sich sagen, daß ein schnell erworbener Kraftzuwachs bei Einstellung des Trainings schnell wieder zurückgeht. Ein über Jahre erworbenes hohes Kraftniveau hingegen nur ganz allmählich. Beim Krafttraining unterscheidet man zwischen zwei Belastungsformen: Belastungsfomen Muskuläre Aktion Muskellänge Muskelspannung statisch isometrisch bleibt konstant nimmt zu dynamisch konzentrisch nimmt ab bleibt annähernd konstant exzentrisch nimmt zu bleibt annähernd konstant Erklärung: Positiv dynamisches Krafttraining = überwindendes = konzentrisch = verkürzendes = beschleunigendes Krafttraining Negativ dynamisches Krafttraining = nachgebendes = exzentrisch = bremsendes = verzögerndes Krafttraining Die folgende Binnenstruktur der Kraft hat vier relativ unabhängige Strukturierungen, die separat voneinander trainiert werden können. Die Kraft beschreibt die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Kraftimpuls in möglichst kurzer Zeit zu entwickeln. Strukturmodell der Schnellkraft S C H N E L L K R A F T ABSOLUTKRAFT MAXIMALKRAFT EXPLOSIVKRAFT STARTKRAFT Muskelquerschnitt Willkürliche Aktivierungsfähigkeit Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern Referent: Meinolf Lüttecken 18

19 Erklärung: Unter Absolutkraft ist das gesamte Kraftpotential zu verstehen, welches im Muskel angelegt ist. Die Absolutkraft ist willkürlich nicht aktivierbar. Untrainierte können beispielsweise nur ca. 55% ihrer Absolutkraft aktivieren. Sie sind nicht in der Lage, ihr gesamtes Kraftpotential, das durch den Muskelquerschnitt bestimmt ist, zu aktivieren. Dieses nicht zur Verfügung stehende Kraftpotential wird autonome Reserve genannt. Die prozentuale Differenz zwischen Absolutkraft und Maximalkraft heißt Kraftdefizit. Das Kraftdefizit ist ein wichtiger Parameter für die Steuerung des Trainings. Die Höhe des Kraftdefizits gibt darüber Aufschluß, ob ein weiterer Kraftzuwachs über die Verbesserung der neuromuskulären Faktoren oder durch die Zunahme an Muskelmasse erfolgt. Bei einem geringen Kraftdefizit kann eine Leistungssteigerung nur noch durch Muskelhypertrophie erzielt werden. Die Fähigkeit, hohe Kraftwerte in kurzer Zeit zu mobilisieren, wird als Explosivkraft bezeichnet. Die Kraft-Zeit-Kurve stellt noch eine weitere Dimension des Schnellkraftverhaltens dar, nämlich die Startkraft. Diese ist durch die Fähigkeit charakterisiert, sofort bei Muskelaktionsbeginn innerhalb der ersten 30 msec einen hohen Kraftanstieg entwickeln zu können. Der wichtigste Bestimmungsfaktor aller Schnellkraftleistungen ist die Maximalkraft. Der leistungsfähige Muskel beruht auf dem Muskelquerschnitt (Anzahl und Dicke der Muskelfasern) und auf der inter- und intramuskulären Koordination. Es zeigt sich in der Sportpraxis, dass es bereits zu Beginn eines Krafttrainings in sehr kurzer Zeit zu einer Kraftzunahme kommt. Dieser Zuwachs ist jedoch nicht auf eine Muskelmassenzunahme zurückzuführen, sondern auf der Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination. Die intermuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenwirken zwischen den an einer sportlichen Bewegung beteiligten Muskeln oder Muskelgruppen. In der Praxis arbeiten immer mehr Muskelgruppen zusammen, denn ein einzelner Muskel allein kann sich nicht ohne Mithilfe anderer Muskeln kontrahieren oder dehnen (Synergistenfunktion). Die ausschlaggebende Rolle spielen hier die Agonisten und Antagonisten. Das Merkmal einer Bewegung ist die Kontraktion des Agonisten und die kompensatorische Dehnung des Antagonisten (Antagonistenfunktion). Eine Verbesserung der intermuskulären Koordination führt zu einer effektiver und ökonomischer Muskelaktivität. Die intramuskuläre Koordination wird allein als das Nerv- Muskel- Zusammenwirken innerhalb eines Muskels definiert. Referent: Meinolf Lüttecken 19

20 K (N) t K Kmax K30 Tmax t msec 30 msec Schellkraftparameter Schnellkraftindex Ski = Kmax/ Tmax Explosivkraft Startkraft Expk = K/ t STK = K30 Referent: Meinolf Lüttecken 20

21 3.6.2 Schnelligkeit Die Schnelligkeit repräsentiert eine wesentliche Komponente der sportlichen Leistungsstruktur und entscheidet in den meisten Sportarten über das Niveau der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit. Sportliche Bewegungen werden hinsichtlich ihrer Struktur in azyklische und zyklische Formen unterteilt. Sie sind zwei Erscheinungsformen der motorischen Schnelligkeit. Azyklische Schnelligkeit (Sprünge, Würfe, Schläge) Azyklische Bewegungen sind durch einen einmaligen Ablauf einer Vorbereitungs-, Haupt- und Endphase gekennzeichnet. Jede azyklische Bewegung hat einen eindeutigen bestimmbaren Ausgangs- und Endpunkt. Beispiele sind alle Formen von: Zyklische Schnelligkeit (Laufen, Rudern, Schwimmen, Radfahren) Für zyklische Bewegungsabläufe ist das Erreichen eines Bewegungsziels durch vielfache Wiederholung strukturgleicher Teilbewegungen charakteristisch. Hauptphase der Bewegung wird durch Zwischenphasen zu rhythmisch fortlaufenden Tätigkeiten verbunden, so daß keine eindeutige Bestimmung eines Start- oder Endpunktes der Bewegung möglich ist. Weiterhin gehören Reaktion, Beschleunigung und Frequenz zur Binnenstruktur der Schnelligkeit. Referent: Meinolf Lüttecken 21

22 3.6.3 Ausdauer Unter dem Begriff Ausdauer versteht man: Die physische und psychische Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Fähigkeit der schnellen Regeneration nach sportlichen Belastungen. Das Einteilungskriterium der Belastungsform der Muskulatur läßt eine Differenzierung in die dynamische und statische Ausdauer zu. Die Unterscheidung ist im Wesentlichen auf die Art der Energiebereitstellung (aerob oder anaerob) zurückzuführen. Nämlich dynamisch und statisch. Ein weiterer Aspekt der Ausdauer ist die Zeitdauer. Hier wird zwischen KZA, MZA und LZA unterschieden. KZA MZA LZA Zeitdauer 45 sec 2 min 2 min 11 min I 11 min - 30 min II 30 min - 90 min III > 90 min Energiebereitstellung 60 80% anaerob 60:40 bis 40:60% % aerob anaerob :aerob Gelenkigkeit (Grundlagen des Trainings S140) Bei der Gelenkigkeit wird in eine aktive und passive Gelenkigkeit unterschieden. Unter der aktiven Gelenkigkeit versteht man die Schwingungsamplitude der über ein Gelenksystem verbundenen Körperteile, die durch Kontraktion der Agonisten und simultane Dehnung der Antagonisten, also ohne externe Einwirkung erreichbar ist. Bei der passiven Gelenkigkeit sind die externen Krafteinwirkungen (Trainer, Partner) von entscheidender Bedeutung. Im Vordergrund steht hier die Dehnung des Antagonisten ohne gleichzeitige Kräftigung der Agonisten. Durch externe Hilfe (Trainer, Partner) kann die Gelenkigkeitsamplitude über das normale, d.h. das durch Eigenaktion erreichbare Gelenkigkeitsausmaß noch gesteigert werden. Weitere Merkmale die zur Binnenstruktur der Gelenkigkeit gehören sind: Mobilität, Stabilität sowie trainingsbedingte Einwirkungen auf das Gelenk durch Dehnung und Kräftigung. Referent: Meinolf Lüttecken 22

23 3.7 Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen) Die Fähigkeit zur funktionellen Adaption (biologisch Anpassen) unterliegt bestimmten biologischen Gesetzmäßigkeiten, die im Trainingsprozeß berücksichtigt werden müssen, um einen optimalen Erfolg zu erzielen. Unter Adaption versteht man die Anpassung eines Organismus an äußere Belastungsreize, mit dem Ziel, eine Vergrößerung der Leistungskapazität und eine Stabilität des erzielten Funktionszustands zu erreichen. Eine zu hohe Trainingsbelastung führt zu einer Homöostasestörung. Die Leistungsfähigkeit des Organismus nimmt aufgrund des Überwiegens kataboler Prozesse vorerst ab. Es tritt eine Ermüdung ein. In der sich anschließenden Regenerationsphase, die zeitlich möglichst optimal dosiert werden soll, werden die katabolen (abbauende) Vorgänge durch Zunahme der anabolen (aufbauende) Prozesse mit dem Ziel kompensiert, denn Organismus vor erneuter Ausschöpfung der Depotbestände zu schützen. Hierbei sorgen die anabolen Vorgänge für eine über das Ausgangsniveau hinausgehende Wiederauffüllung der Funktionsreserven. Diesen biologischen Ablauf bezeichnet man als Superkompensation. Anpassungsanstieg Vergrößertes Reservoir Glykogen = ein Faktor zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit Abnahme spätestens nach 3 Tagen Leistungsausgangs- Niveau Wochen Belastung Ermüdung Regeneration Superkompensation Trainingszeit Tage, Ermüdung Erholungszeitraum 2-3 Tage, hier findet biomechanisch eine Erneuerung bis zum Ausgangsniveau und darüber hinaus statt. Belastungszeitraum Hier entscheidende Reize für Anpassungsvorgänge Referent: Meinolf Lüttecken 23

24 Die Superkompensation ist somit die erste Stufe der Anpassung (Adaption) des Organismus an Muskeltätigkeit. Zum Auslösen der Prozeßkette der Superkompensation müssen die einwirkenden Reize eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, d.h. sie müssen überschwellig stark sein, um Adaptionsprozesse zu verursachen. Die Belastungsparameter setzen sich aus folgenden Belastungskomponenten zusammen: Reizstärke Einheiten: (sec. min. m/sec. kg. m) Reizumfang Reizdichte Reizdauer Gesamtmenge an Belastungsreize Wiederholungshäufigkeit. Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit Zeit zwischen den Belastungen. Zeitintervalle, Pausen in min. Zeit der Belastungseinwirkung. Einheiten: Zeitangaben (sec., min.) Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes bzw. Einer Reizserie Reizhäufigkeit Zahl der Trainingseinheiten pro Tag bzw. pro Woche Aus diesen Zusammenhängen ergeben sich folgende Gesetzmäßigkeiten. 1. Unterschwelliger Reiz keine Anpassung Praxis: Belastung unter 20% der momentanen Leistungsfähigkeit, oder: hoher Trainingsumfang, zu geringe Intensität. 2. Zu hohe Reize Übertraining Praxis: Hohe Intensität, hoher Umfang, zu geringe Pausen 3. Spezifisch richtige Reize Anpassung Praxis: Optimale Abstimmung von Umfang, Intensität und Erholung. Referent: Meinolf Lüttecken 24

25 4. Struktur des Trainingsaufbaues Der langfristige systematische Aufbau des Trainingsprozesses setzt vor allem aus drei Gründen eine binnenstrukturelle Gliederung voraus. 1. Aus psychologischen Gründen, weil das Ende der sportlichen Leistungsentwicklung das reale Vorstellungsvermögen junger Athleten in der Regel deutlich übersteigt. 2. Aus Gründen der veränderten Entwicklungsbedingungen und der veränderten altersabhängigen Belastungsmöglichkeiten. Wer Höchstleitungen anstrebt, muß früh mit dem Training beginnen. In der Regel bereits im Kindes- oder frühen Jugendalter. Kinder können aber nicht wie kleine Erwachsene behandelt werden. Sie trainieren und lernen nicht nur weniger oder mehr, sondern vor allem anders als Erwachsene. 3. Aus Gründen der Anforderung der jeweiligen Sportarten und Disziplinen nach dem Kriterium der objektiven Voraussetzung. Zu unterscheiden sind fünf Stufen: Schema des systematischen und langfristigen Trainingsaufbaus Grundlagen- Training Stufe 2 Allgemeine- Grundausbildung Stufe 1 Aufbau- Training Stufe 3 Anschluß- Training Stufe 4 Hochleistungs- Training Stufe 5 Talenterkennungs- Training Talenterkennungs- Training Nachwuchsstraining Referent: Meinolf Lüttecken 25

26 4.1 Allgemeine Grundausbildung Stufe x wöchentlich 1h 6 9 Jahre Trainingsinhalte allgemein 90% Speziell 10% Die allgemeine Grundausbildung, der erste Teilabschnitt des langfristigen Trainingsaufbaus, beginnt in der Regel für die meisten Sportarten mit dem Lebensjahr und stellt die Schulung der koordinativen Fähigkeiten in den Vordergrund. Dieses Training hat überwiegend allgemeinen Charakter. Vorrangiges Ziel ist es, keine motorischen Defizite und Dysbalancen durch Einseitigkeiten entstehen zu lassen, die später entweder nur mit großem Aufwand reguliert werden können oder zu einer ständigen Gefahrenquelle für Verletzungen werden. Die allgemeine Grundausbildung ist im wesentlichen sportartunspezifisch, allgemein, koordinativ, vielseitig-variantenreich und intensitätsarm. Es dauert drei bis vier Jahre, sollte noch deutlich vor der Pubertät enden und die Gewöhnung an ein regelmäßiges Training gewährleisten. 4.2 Grundlagentraining Stufe x wöchentlich 1 1,5h Jahre Trainingsinhalte allgemein 80% Speziell 20% Der allgemeinen Grundausbildung schließt sich das Grundlagentraining an, das sportartspezifisch ist und innerhalb der Sportart überwiegend allgemein und vielseitig zielgerichtet durchgeführt wird. Es enthält technikspezifische Anforderungen und stellt das Lernen der sportartspezifischen Techniken und der speziellen Bewegungsabläufe unter erleichterten Bedingungen in den Mittelpunkt. Im Grundlagentraining spielt die Beteiligung an Wettkämpfen schon eine besondere Rolle. Dabei ist der Grundsatz der Einheit von Training und Wettkampf zu beachten. Das bedeutet: Im Wettkampf soll nichts gefordert werden, was nicht vorher im Training geübt wurde. Außerdem hat die Wettkampftätigkeit eine Art Kontrollfunktion für das, was im Training gelernt wurde. Und im Training wird das eingeübt und gelernt, was der Wettkampf fordert. Das Grundlagentraining umfaßt ebenfalls drei bis vier Jahre und schließt in der Regel die erste puperale Phase mit ein. Ein zusätzliches Ziel ist hier ein kontinuierliches und angemessenes Training. Referent: Meinolf Lüttecken 26

27 4.3 Aufbautraining Stufe x wöchentlich 1,5 2h Jahre Trainingsinhalte allgemein 60/50% Speziell 40/50% Das Aufbautraining setzt den Grad der Spezialisierung fort. Die Belastungsintensitäten werden zusammen mit den Trainingsumfängen gesteigert. Die konditionelle Seite der motorischen Leistungsverbesserung gewinnt an Bedeutung. Die Anpassung an die sportartspezifischen Belastungsparameter wird in den Vordergrund gestellt. Die Traininganforderungen werden zielgerichteter, systematischer und planmäßiger auf sportliche Erfolge im Wettkampf ausgerichtet. Ziel des Aufbautrainings ist noch nicht das Erreichen von Höchstleistungen, sondern die Schaffung der notwendigen Voraussetzungen dafür. Der Grad der Individualisierung nimmt zu. 4.4 Anschlußtraining Stufe x wöchentlich 1,5 2h ab 15 Jahre Trainingsinhalte allgemein 30/20% Speziell 70/80% Das Anschlußtraining stellt den unmittelbaren Übergang zum Hochleistungstraining der Erwachsenen dar. Weil der Anschluß an das Erwachsenentraining und an dessen hohen Standart in Training und Wettkampf nach allgemeiner Erfahrung nicht leicht hergestellt werden kann, ist diese Zwischenetappe eingeschaltet. Sie federt und bremst den abrupten Übergang zum Hochleistungstraining etwas ab. Referent: Meinolf Lüttecken 27

28 4.5 Hochleistungstraining Stufe 5 2 x täglich 5 7 x wöchentlich 1,5 2h Trainingsumfang ca. 20h Trainingsinhalte allgemein 10% Speziell 90% Das Hochleistungstraining bildet die letzte Etappe im langfristigen Trainingsaufbau. Hier sind die Inhalte und die Ziele des Trainings auf das Erreichen sportlicher Höchstleistungen gerichtet. Die Individuelle Trainingplanung auf der Grundlage der Struktur der Wettkampftätigkeit und die aktuelle individuelle Leistungsfähigkeit, die auf den Wettkampfhöhepunkt ausgerichtet ist sowie die kontinuierliche Trainingssteuerung sind dafür die wesentlichen Kriterien. 5. Die sportliche Leistung mittels Regelungsprozesse Die Trainingssteuerung ist der eigentliche Prozeß des Trainings im Sinne einer kurz- und langfristigen Abstimmung aller für eine Trainingsdurchführung notwendigen Maßnahmen zum Zwecke der Leistungsverbesserung. Die einzelnen Maßnahmen dieses Prozesses (Trainingssteuerung), die in einer Art Regelkreis ständig aufeinander bezogen sind, werden in fünf Punkten unterteilt und erklärt. Referent: Meinolf Lüttecken 28

29 5.1 Modell der Trainingssteuerung mit ihren anteiligen Komponenten Punkt 1 Diagnose des momentanen Leistungszustandes und Festsetzung der Trainingsstufen 1-5 Punkt 2 Trainingsplan und Trainingsplanung Trainin gsinhalte Trainin gsmetho den Belast ungs- Prinzip ien Trainin gs- Durchf ührun g Päd.- Psych- Prinzip ien Störfa ktoren Situati ve- Mome nte Regelu ng Schnel linform ation Punkt 3 Punkt 4 Subjektive Einschätzung Test Dokumentation Leistungs- Wettkämpfe Beobachtung diagnostik Punkt 5 Normenvergleich Referent: Meinolf Lüttecken 29

30 5.1.1 Punkt 1 Diagnose (Analyse) des momentanen Trainingszustandes. Mit den Ergebnissen lassen sich die Sportler in betreffende Trainingsstufen (Stufe 1 5) einteilen Punkt 2 Ziel, Normsetzung, Trainingsplanung Der eigentliche Vorgang der Trainingssteuerung beginnt nach der Festlegung der Trainingsstufen und den für den Sportart erforderlichen Normen, mit der Trainingsplanung. Im Hinblick auf eine kontinuierliche und optimale Leistungssteuerung werden Trainingspläne erstellt, die man hinsichtlich der Trainingsstufen unterscheidet Punkt 3 Trainingsdurchführung Hier vollzieht sich das eigentliche praktische Handeln. Trainingsinhalte sind grundsätzlich alle Übungen zur Leistungssteigerung. Man unterscheidet in allgemein entwickelnde Übungen spezial- bzw. sportartspezifische Übungen Wettkampfübungen Die Übungen beziehen sich im Training auf die Bereiche Kondition motorisch- konditionelle Fähigkeiten Technik motorisch- koordinative Fähigkeiten Taktik kognitiv- taktische Fähigkeiten Persönlichkeit kognitiv- psychische Fähigkeiten Punkt 4 Trainings- und Wettkampfkontrollen Jede Leistung wird durch subjektive Einschätzung und Dokumentation während und nach dem Training oder Wettkampf, weiterhin durch Kontrollen in Form von Messungen und Tests oder (z.b. medizinischer) Leistungsdiagnosen beurteilt. Selbstverständlich ist der Wettkampf selbst an dieser Stelle ( vor allem Test- und Aufbauwettkämpfe) auch als Kontrollsituation zu sehen Punkt 5 Auswertung und Information Ein Trainingssteuerungsprozeß ist ohne ständige Dokumentation und Kontrollen nicht denkbar. Die Trainings- und Wettkampf- ergebnisse werden sofort ausgewertet und mit den entsprechenden Zielvorstellungen verglichen. (Normenvergleich) Referent: Meinolf Lüttecken 30

31 6. Begriffsbestimmung (Trainings und Wettkampfplanung) Für die Effektivierung des Trainingsprozesses sind nicht nur die Berücksichtigung der Prinzipien der Trainingsgestaltung, sondern auch die langfristige Planung, planmäßige Gestaltung und gründliche Auswertung des Trainings eine wichtige Rolle. Starischeka (1985 1) definierte den Begriff und die inhaltliche Orientierung der Trainingsplanung wie folgt: Trainingsplanung ist ein auf das Erreichen eines Trainingszieles ausgerichtetes, den individuellen Leistungszustand berücksichtigendes Verfahren der vorausschauenden, systematischen sich an trainingspraktischen Erfahrungen und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen orientierenden Strukturierung des (langfristigen) Trainingsprozesses. Die wichtigsten Merkmale der Trainingsplanung sind dabei ihre fortlaufende Anpassung, ihr Aufbau in zeitlichen Phasen und die Periodisierung der sportlichen Belastung. Basierend auf diesen Erfahrungen wir wie folgt unterschieden: 6.1 Der Rahmenplan Er beinhaltet Richtlinien einer Trainingskonzeption eines Fachverbandes hier (DTU und ihre Landesfachverbände) für bestimmte Sportlergruppen (z.b. A-, B-, C-Kader), ist also sportart- und diziplinspezifisch ausgerichtet Individuelle und Gruppenträningspläne Der Gruppentrainingsplan ist aus dem Rahmentrainingsplan hervorgehende Arbeitsrichtlinie zur Gestaltung des Trainings für Sportgruppen oder Mannschaften mit gleicher Zielsetzung und annähernd gleichem Ausgangsniveau. Er kommt vor allem im Nachwuchsbereich und in den Sportspielen zur Anwendung. Der Gruppentainingsplan beinhaltet: Angaben zum Gültigkeitsbereich und zum Geltungszeitraum. Zielvorstellungen für bestimmte Wettkampfhöhepunkte. Zwischenziele, die nach Ablauf einer entsprechenden Anzahl von Trainingsabschnitten bei Aufbauwettkämpfen oder Leistungskontrollen erreicht werden sollen. Angaben über die Periodisierung des Trainings. Schwerpunkte der sportlichen Ausbildung ( Kennzeichnung der Belastungs- bzw. Intensitätsbereiche). Haupttrainingsmittel ( inhaltlich, methodische und organisatorische Leitlinien) Referent: Meinolf Lüttecken 31

32 6.3 Der Mehrjahrestrainingsplan Der Mehrjahrestrainingsplan wird auch als Trainingsstufenplan bezeichnet. Er ist ein Planwerk zur Gestaltung des langfristigen Trainingsaufbaus des Sportlers. Der Aufbau umfaßt die Trainingsstufen: Grundlagen-, Aufbau-, Anschluß- und Hochleistungstraining. 6.4 Der Jahrestrainingsplan Der Jahrestrainingsplan gibt Auskunft darüber, wie der jährliche Trainingsprozeß des Sportlers gestaltet werden soll. Er konkretisiert somit den Mehrjahresplan für das jeweilige Trainingsjahr und beinhaltet: Die verschiedenen Trainingspläne und Schwerpunkte im Jahresverlauf Die Belastungsplanung (Periodisierung) Die Leistungsdiagnoseplanung (Kontroll- bzw. Testverfahren) Die Wettkampfplanung inklusive Aufbau-, Vorbereitungs- und Testwettkämpfe. Die Auswertungplanung 6.5 Perioden Die Perioden sind die Unterteilungsabschnitte eines Jahreszyklus und werden als Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperioden bezeichnet. Eine Periode wiederum besteht aus mehreren (Makrozyklen), die sich jeweils über 3-5 (1 Monat) erstrecken Vorbereitungsperiode Erste Etappe Schaffung von physischen, psychischen Voraussetzungen Ansteigender Belastungsumfang und höhere Intensität Insbesondere allgemeinentwickelnde Übungen Bereits Schwerpunkte Setzen (z.b. Maximalkraft) Dauer ca. 4 Monate Zweite Etappe Wettkampfleistung aufbauen Training wird spezieller Gesamtumfang bleibt; Intensität jedoch höher Dauer ca. 1-2 Monate Referent: Meinolf Lüttecken 32

33 6.5.2 Wettkampfperiode Erste Etappe Aufbauwettkämpfe (ca. 2-8 Wochen) Zweite Etappe Entspannungsphase (1-4 Wochen, hier im Training Verbesserung aus Aufbauwettkämpfen) Dritte Etappe Hauptwettkämpfe (2-8 Wochen) Trainingsumfang gering reduziert, die Intensität aber sehr hoch. Ziel Nach insgesamt ca. 12 Wochen Leistungsgipfel Übergangsperiode Dauer ca. 2-6 Wochen. Ziel: vollständige physische-psychische Regeneration. Aktive Erholung, d.h. allgemein entwickelnde Übungen und andere Sportarten treiben, Umfang und Intensität verringern. Leistungsniveau möglichst nicht stark senken ca % 6.6 Der Makrozyklus Ein Makrozyklus umfaßt einen mittelfristigen Abschnitt von 4 Wochen (1 Monat) mit dem Ziel einer spezifischen (Teil-) Entwicklung leistungsbestimmender Fähigkeiten. In der Vorbereitungsperiode im 1. Makrozyklus die Schaffung allgemeiner konditioneller und koordinativer Voraussetzungen und im 2. Makrozyklus die spezifischen Wettkampfvorbereitungen oder auch eine mehrwöchige spezifische Leistungsentwicklung, wenn bereits ein hohes Leistungsniveau gegeben ist. In der Wettkampfphase sowohl die Erhaltung als auch mögliche Steigerungen von Teil- und Gesamtleistungen. (Anpassung an Reizumfang und Reizintensität) Referent: Meinolf Lüttecken 33

34 6.7 Der Mykrozyklus Der Wochentrainingsplan oder Mykrozyklus, gibt Auskunft über die Gestaltung mehrtägiger, bis zu einer Woche umfassender Trainingsabschnitte. Er beinhaltet zum einen die Struktur der Trainingsbelastung im Wochenverlauf, zum anderen beschreibt er die Abfolge und Variation der Hauptaufgaben innerhalb der Trainingseinheit. Die Trainingseinheiten müssen inhaltlich so konzipiert sein, daß zwei und mehr täglich möglich ist. Jede Leistungssteigerung beruht vorrangig auf den gesetzmäßigen Wechselbeziehungen von Belastung- und Erholungsphasen. (Einschließlich der Regenerationsprozesse) Bei mehrmaligem wöchentlichen bzw. täglichen Training sind folglich die Regenerationsprozesse das Zünglein an der Waage. Hier sind zwei Erscheinungsformen besonders wichtig. 1. Die Belastungsart ( aerob, anaerob anabolisch oder neuromuskulär) 2. Die von der Zeitdauer abhängigen Erholungsphasen. Hier wird weiter differenziert in: Laufende Regeneration während des Trainings durch die ständige ATP Resynthese. Bei Training mit aerober Energiebereitstellung und bei Technik- und Schnelligkeitstraining mit kurzen Belastungen bis max. 20 sec. und minütigen Pausen. (mindestens 1-2min) Schnell- Regeneration unmittelbar nach dem Training mit vorwiegend anaeroben Belastungen, bei denen die ATP- Resynthese mit den Verbrauch nicht Schritt halten kann. Dauer ca. 11/2-3 Stunden. Vollständige physiologische Regeneration bedeutet neben der Auffüllung der Glykogenspeicher auch Reproduktion von Eiweißstrukturen, Erneuerung der Hormonund Enzymaktivitäten, Ausgleich des Vitamin-, Wasser- und Elektrolytbedarfs, des Säure-Basen-Haushalts u.v.m. Dauer ca Stunden. Die Trainingseinheiten müssen inhaltlich so konzipiert sein, daß zwei und mehr täglich möglich sind. Das bedeutet: - In der ersten Einheit (jedoch nicht vor 10 Uhr morgens) ist eine erhöhte Leistungsfähigkeit gegeben, hier finden statt: Koordinations-/ Techniktraining und/oder Schnelligkeits- oder Maximalkrafttraining - In der zweiten Einheit kann ein Techniktraining wiederholt werden, wenn mindestens 2-3 Stunden dazwischen liegen und in der ersten Einheit kein volles Programm durchgeführt wurde. Grundsätzlich sollte Techniktraining jedoch stets im Stadium völlige wiederhergestellter Leistungsfähigkeit stattfinden. - Ansonsten ist ab der zweiten Einheit eine unvollständige Regeneration gegeben, so daß hier vorwiegend Konditionstraining angesetzt wird. Die Trainingseinheiten der darauffolgenden Tage müssen entsprechend der Regenerationszeit gestaltet werden. Referent: Meinolf Lüttecken 34

35 6.8 Trainingsdurchführung Die Trainingsdurchführung ist die praktische Gestaltung der sog. Trainingseinheiten. Voraussetzung hierfür sind immer entsprechende Planungen bzw. detaillierte Trainingseinheitenpläne, deshalb ist die Durchführung im gesamten Steuerungsprozeß erst der dritte Schritt. Trainingeinheiten werden im Leistungssport wöchentlich 3- ca. 25 absolviert, das bedeutet z.t. bis zu 4mal täglich (z.b. im Schwimmen, Gewichtheben u.a.) Die Anzahl der Trainingseinheiten ist abhängig von: Sportart Trainingszustand Alter und Trainingsaltern (Trainingsjahre) Trainingsperiode Struktur von Makro- und Mikrozyklen 7. Planung einer Trainingseinheit In die Planung einer Trainingseinheit fließen ein: Die Trainingsinhalte - Kondition (motorisch-konditionelle Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Gelenkigkeit) - Technik (motorisch-koordinative Fähigkeiten und Fertigkeiten) - Taktik (sensorische und kognitive-taktische Fähigkeiten) - Persönlichkeit psycho-motorische Fähigkeiten) Die Trainingsmethoden Dies sind Verfahren, mit denen gezielte Anpassungserscheinungen bewirkt werden. Referent: Meinolf Lüttecken 35

36 7.1 Trainingsmethoden Ausdauer Dauermethode - kontinuierlich - variable Intervallmethode Wettkampfmethode Kontrollmethode - extensive - intensive - Widerholungsmethode Kraft Schnelligkeit Technik/ Taktik Methoden zum Muskelaufbau Methoden zur intramuskulären Koordination Pyramidenmethode Schnellkraftmethoden Kraftausdauermethoden Wiederholungsmethode Intensive Intervallmethode Ideomotorische Methode Bewegungslernmethode. Aufbau einer Trainingseinheit Unabhängig von der Tatsache, daß eine Trainingseinheit bestimmten Überlegungen bezüglich Alters- und Entwicklungsstufen der Teilnehmer, der Zielsetzung der Sportler, der Inhalts- und Methodenauswahl u.a.m. unterliegt, sollte jede Trainingseinheit mit einem: Einleitender Teil Hauptteil Ausklang Durchgeführt werden. Referent: Meinolf Lüttecken 36

37 8.1 Trainingseinheit mit Abschnitten, Aufgaben und Inhalten Abschnitt Aufgaben Inhalte Einleitender Systematische Vorbereitung auf Hauptteil: von allgemeinen Teil - physisch: Gymnastikübungen Muskelerwärmung, Beweglichmachung, Zweckgymnastik und Technikerhöhte organische und Stoffwechsel- nahen Übungen Anpassung, Spielformen Nervenbahnung - kognitiv/psychische: Lenkung der Aufmerksamkeit, gedankliche Und motivative Einstellung Hauptteil Weiterentwicklung bzw. Stabilisierung des Technikelemente, Trainingszustandes. Konditionsübungen, Beachte: Taktikformen - In der Reihenfolge positive Übertragung Beachte: der Trainingswirkung - erst Technik, Koordination - Gesetzmäßigkeiten von Belastung und und Schnelligkeit Erholung - dann Kraft (spezieller vor Allgemeiner) - dann Ausdauer Ausklang Einleitung und Beschleunigung der Auslaufen, Regenerationsvorgänge. Organismus auf Spiele usw. Normalen Funktionszustand führen Referent: Meinolf Lüttecken 37

38 9. Planungsabschnitte im Überblick Planungshauptabschnitte Mehrjahreszyklen Jahreszyklen Perioden Makrozyklus Mikrozyklus Planungsteilabschnitte Jahreszyklen 2-8 Jahre Perioden (Vorbereitungs- Wettkampf- Übergangsperioden Makrozyklen (Etappen) (a 3-5 Wochen) Mikrozyklen (a 1 Woche) Tageszyklen (7= 1Woche) Tageszyklus Trainingseinheiten (1-5) Trainingseinheiten Tainingsabschnitte Trainingsabschnitte (Aufwärmen, Hauptteil, Ausklang) ca. 45 Minuten Referent: Meinolf Lüttecken 38

39 10. Training auf der Grundlage kognitiver Prozesse Zur Leistungstruktur gehören kognitive und mentale Voraussetzungen, die das sportliche Leistungsvermögen stark beeinflussen. Hier steht nicht die eigene Bewegung im Vordergrund, sondern Vorstellungen von der Bewegung. Im Einzelnen sind folgende Trainingsarten zu unterscheiden Das mentale Training Das mentale Training ist eine psychologische Methode zur Optimierung von Lernprozessen. Es wird definiert, als das systematische wiederholen und intensive durchdenken bzw. geistige sich vorstellen eines Bewegungsablaufes ohne gleichzeitige praktische Ausführung. Die zu trainierende Bewegung wird nicht real ausgeführt. Das erlernen oder Verbessern eines Bewegungsablaufes durch intensives Vorstellen ohne gleichzeitiges reales üben Das opservative Training Eine weitere psychologische Trainingsform zur Optimierung von Lernprozessen, ist das opservative Training. Hier wird durch systematisch gezielte Beobachtung einer Bewegung anderer Personen ( Trainer, Lehrer, Filmen, ) gelernt. Wichtig ist hier, das die Bewegungen exakt ausgeführt werden. Das zu erlernende sollte dem technischen Stand des Lernenden entsprechen. Durch Wiederholungen von Passagen, werden Fehler eliminiert und sind methodisch sinnvoll und zweckmäßig. Observatives Training ist die planmäßige und gezielte Beobachtung der Übungen anderer Personen Das autogene Training Auf das autogene Training möchte ich hier im einzelnen nicht eingehen, da es an gesonderter Stelle detaillierter und umfangreicher erklärt wird. Nur soviel: Die konzentrative Selbsentspannung, die durch Autosuggestion in den Zustand des Hypnoids- einem gelenkten Bewustseinszustand mit optimaler Muskelentspannung führt Psychoregulative Training Das psychoregulative Training ist eine Variante des autogenen Trainings. Referent: Meinolf Lüttecken 39