Sporternährung. Team Solothurn / Zuchwil - Theorie

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1 Team Solothurn / Zuchwil - Theorie Sporternährung 1. Einführung 2. Kohlenhydrate 3. Flüssigkeit 4. Matchtag 5. Training 6. Regeneration 7. Team Solothurn / Zuchwil 8. Zusammenfassung 9. Lebensmittelpyramide Zusammengestellt von: Kaan Kahraman, 4500 Solothurn, Juli

2 1. Einführung Die Sportlerin im Vergleich zum Auto: Auto Benzin Benzintank als Vorrat Sportlerin Kohlenhydrate Glykogenspeicher als Vorrat Die Nährstoffe der Sportlerin: Energielieferanten sind: Kohlenhydrate / Fett / Proteine (Eiweiss) Glykogenspeicher in der Muskelzelle: Entleerung der Glykogenspeicher während einem Fussballmatch! Typ I Typ II --> langsame Muskelfasern --> schnelle Muskelfasern Kohlenhydrate / Proteine / Fett sind die grössten Energielieferanten! 2

3 2. Kohlenhydrate Einfachzucker Traubenzucker (Glukose) Fruchtzucker (Fruktose) Zweifachzucker Saccharose (Glukose + Fruktose) Milchzucker Mehrfachzucker Maltodextrin (8-15 Glukosen) Stärke (Speicherform) Tausende Glukose Proteine / Eiweisse Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Soja sind grosse und natürliche Eiweisslieferanten und wichtig für den Muskelaufbau. Der Körper kann den Einfachzucker am Besten aufnehmen und für seine Energiespeicher verwenden. Auch Stärke ist sehr gut, da es länger dauert, bis es verarbeitet ist, und so gespeichert wird. Zweifachzucker ist oft für Zähne und Co. ungesund, er kommt u.a. in Süssgetränken vor 3

4 3. Flüssigkeit Täglicher Flüssigkeitsbedarf 2 Liter pro Tag + ca. 0,5 Liter pro 1h Sport Prähydration (Vorbeugen gegen Hydration) 3-5 dl nach dem Aufwärmen oder vor dem Training / Match Während dem Training / Match 4-8 dl pro Stunde Leistung --> im Match so gut wie möglich ca. 4-8 dl während der Halbzeitpause Rehydration nach dem Training / Match ca. 1,5 x Gewichtsverlust während der Leistung (ungefähr 5-10 dl) + Salz! Süssgetränke Süssgetränke wie Eistee oder Coca Cola sind nicht ideal, da sie sehr viele Zweifachzucker enthalten. Sie schaden den Zähnen, gehen sehr schnell ins Blut und nach kurzer Zeit hat man oft einen so genannten Zuckersturz. Sportgetränke Sportgetränke enthalten Kohlenhydrate und sind vor allem vor einem Wettkampf oder nach einem harten Training bzw. einem Wettkampf gut. Wasser ist noch immer die beste Flüssigkeit vor, während und nach einem Wettkampf Mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte oder ungesüsste Tees sind ideal für Sportler! Man sollte auf Sportgetränke verzichten, wenn man Übergewicht hat, nach leichten Trainingseinheiten, während Verletzungspausen, in den Ferien... (auch Light- Getränke sind nicht vorteilhaft) 4

5 4. Matchtag Faustregeln 3-5 h vorher letzte (normale) Hauptmahlzeit einnehmen 2-3 h vorher kleine Mahlzeit oder leicht verdauliche Snacks 1-2 h vorher kleiner Snack (Riegel, Banane, Biberli, Sandwich) 0-1 h vorher Getränke, Bananenstücke, Getreideriegel Verweildauer von Speisen im Magen Je mehr Fett oder Eiweiss in einer Mahlzeit enthalten ist, desto länger bleiben die Nahrungsmittel im Magen Je flüssiger die Nahrung ist, desto weniger lang bleibt sie im Magen Ganz wichtig ist die Ernährung am Tag vor dem Match! Kohlenhydratreich essen Beispiel vor einem Match: am Morgen gutes Frühstück (500kcal) T -4h Suppe / Teigwaren mit Hackfleisch / verdünnter Fruchtsaft (700kcal) T -2h kleines Sandwich / 1 Banane / Wasser (300kcal) T -30min 5 dl Getränk / evtl. Getreideriegel (100kcal) Vor dem Match Während dem Match Auffüllen der Energiespeicher Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Zusätzliche Kohlenhydrate (mit Banane, Sportgetränk) Flüssigkeit beeinflusst die physische und psychische Leistungsfähigkeit 5

6 5. Training Wichtig Nicht nüchtern ins Training gehen!!!... das erhöht den Stress... fördert die abbauenden Prozesse im Körper... unterdrückt die aufbauenden Prozesse im Körper... reduziert die Leistungsfähigkeit... reduziert die Konzentration Mahlzeiten Wenn die letzte Mahlzeit das Mittagessen war, dann sollte vor dem Training z.b. ein Sandwich / Getreideriegel / Müesli... gegessen werden. An einem Trainingstag muss mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit getrunken werden Auch nach dem Training nie ohne eine leichte Mahlzeit ins Bett gehen. 6

7 6. Regeneration Flüssigkeit... Flüssigkeitsdefizite ausgleichen, nach dem Training trinken... Salz beschleunigt den Flüssigkeitsausgleich... Zieltrinkmenge für erste Stunde nach der Leistung: 1,5 x Gewichtsverlust (0,5-1 Liter) Kohlenhydrate und Fett... Die Energiespeicher lassen sich kurz nach der Leistung sehr gut wieder auffüllen, dies fördert auch die Erholung des Körpers... 1g pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde Leistung (Bsp: 60kg 1,5h Match: 90g Kohlenhydrate direkt nach dem Spiel z.b. Teigwaren) Proteine... Proteinaufnahme unterstützt den Muskelaufbau und die Reparatur / Erholung der belasteten Muskeln... kombiniert mit Kohlenhydraten und / oder Fett Beispiel Regeneration nach Match: T +0min T +1h T +2h T +2h Flüssigkeit / (kohlenhydratreiches Sportgetränk) Wasser / kleiner Snack wie Banane, Sandwich, Snickers Wasser Wasser / Spaghetti Beispiel Regeneration nach Training: T +0min T +1h Flüssigkeit / (kohlenhydratreiches Sportgetränk) Wasser / Reis oder Spaghetti oder Kartoffeln Alkohol ist ok, aber in Massen! Alkohol schliesst in den Zellen die Systeme, welche die Kohlenhydrate sofort wieder aufnehmen können und dadurch verlängert sich die Regeneration enorm! 7

8 7. Team Solothurn / Zuchwil Beispiel Trainingsstart 19:15 Uhr 07:00 Frühstück (500kcal) 2 Stück Brot mit Nutella, Honig / 2dl Fruchtsaft / 2dl Kaffee, Tee Arbeiten 09:00 Z Nüni (100kcal) 1 Banane oder Riegel / 3dl Wasser Arbeiten 12:00 Mittagessen (700kcal) grosse Mahlzeit / Salat od. Suppe / 5dl Wasser od. Fruchtsaft verdünnt Arbeiten 18:00 Weg zum Training (200kcal) kleines Sandwich / Biberli / Banane / 3-5dl Wasser Trainieren 19: :00 3-5dl Wasser oder kohlenhydratreiches Sportgetränk / Schoggistängeli 22:00 Regeneration (300kcal) wenig Spaghetti / 3dl Wasser Beispiel Heimspiel 19:00 Uhr 09:00 Frühstück (500kcal) 2 Stück Brot mit Nutella, Honig / 2dl Fruchtsaft / 2dl Kaffee, Tee 12:00 kleine Mahlzeit (200kcal) kleiner Salatteller mit Brot / 3dl Wasser 15:00 grosse Mahlzeit (700kcal) Spaghetti od. Reis / Suppe / 5dl Wasser od. Fruchtsaft verdünnt 17:30 Vor dem Spiel (200kcal) kleines Sandwich / Banane / Getreideriegel / 5dl Wasser Match 19:00-21:00 21:00 3-5dl Wasser oder kohlenhydratreiches Sportgetränk / Schoggistängeli 22:30 Regeneration ( kcal) 100g Spaghetti mit Sauce / 3-5dl Wasser Da kein Körper und kein Stoffwechsel gleich funktioniert, sollen die oben genannten Informationen als Richtwerte angeschaut werden. 8

9 8. Zusammenfassung Schokolade ist gut, aber nicht zuviel genügend Trinken fördert die Erholung des Körpers und der Muskeln Nicht mit Hunger ins Training oder ans Spiel kommen weniger Süssgetränke, mehr Fruchtsäfte (verdünnt) trinken Früchte, Gemüse, Nüsse und Fruchtsäfte sind die natürlichsten Energy-Drinks, bzw. Energie-Riegel Nach einem Match sollten Kohlenhydrate und Proteine zu sich genommen werden, dies fördert die Regeneration Jeder Körper ist anders! Nicht bei jedem ist dieselbe Menge gleich gut! Energie Drinks und Sportgetränke können stark dabei helfen, Gewicht zuzulegen Wenig Fertigprodukte (z.b. Tiefkühlpizza etc.) essen Als grösste Regel gilt: Iss was du gerne hast, aber in Massen 9

10 9. Lebensmittelpyramide 10

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