Sporternährung Handball

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1 Sporternährung Handball Extreme Belastungen des Stützund Bewegungsapparates. Welche Nährstoffe und Faktoren spielen eine präventive Rolle?

2 Homöostase Stichwort: Energiebilanzen Kalorienbilanz Nährstoffbilanz Mineralstoffbilanz Vitaminbilanz Flüssigkeitsbilanz

3 Störungen der Bilanzen Falsche Nahrungsmittelauswahl Schlechte Nahrungsmittelqualität Krankheiten/ Verletzungen Stress Klima Extreme körperliche Aktivität/ Überbelastungen

4 Handball Von welchen Belastungen sprechen wir? Spielzeit 60min + ca 10-15min Pause + Unterbrechungen ~ 90min Häufige Sprünge Laufleistung ca. 3-4km (anaerob-laktazid) Tempogegenstöße und Sprintantritte abruptes Anhalten mit Richtungswechsel Explosive, schnelle und harte Würfe (Lars Kaufmann 122 km/h) Hallenklima Sehr hoher Lärmpegel auf Bundesligaebene Jaheshauptversammlung

5 Resultierende Belastungen Hohe Druck-, Zug- und Scherkräfte, sowie Torsionskräfte an Muskeln, Knochen und Gelenken Hoher Wasserverlust (ev. Elektrolytverlust) Hauptsächlich anaerobe laktazide Energiegewinnung durch Kohlenhydrate (glykogenentleerend) Laktatspiegel starker psychischer Stress

6 Auswirkungen auf den Körper Verschleiß der kontraktilen Muskelzellelemente verstärkte strukturelle Veränderungen der Zellmembranen und den Mitochondrien Vermehrte Inaktivierung von Enzymen und Hormonen Oxidativer Stress Radikalbildung Schwächung des Immunsystems

7 A: Präventive Maßnahmen 1. Optimale Kalorienzufuhr 2. eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz 3. Vermeidung von Nährstoff-, Mineral-, und Vitaminmangel 4. Hohe Lebensmittelqualität 5. Angepasste Sporternährung in der Vorbereitungs-, Trainings-, Wettkampf- und Erholungsphase 6. Ausgeglichener und gesunder Lebenswandel

8 1. Optimale Kalorienzufuhr Die Kalorienbilanz wird bestimmt durch den Grundumsatz + Leistungsumsatz Beide Größen sind individuell zu bestimmen Grundumsatz = 1 kcal/ kg Körpergewicht/24 Stunden Vereinfacht: 24 Std x Körpergewicht(kg) Jaheshauptversammlung Leistungsumsatz = je nach Dauer und Intensität anhand von Tabellen ermittelbar oder anhand des Physical Activity Level (PAL)

9 PAL= Aktivitätsfaktor multipliziert mit Grundumsatz Jaheshauptversammlung Arbeitsschwere und Beispiele 1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen 1,4-1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte 1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant 1,8-1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker 2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigung zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten je Tag Quelle: DGE

10 2. Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Allgemein 1,5-2l Flüssigkeit pro Tag oder besser 30ml/ kg Körpergewicht Maximale Resorptionsrate: 12ml Wasser/kg/Std 2% Körperwasserverlust führen bereits zu einer Leistungsminderung Sporternährung Prähydration ml (Vorbereitungsphase) Hydration ab1 Std alle 20 Minuten 200ml (Training, Wettkampf) Rehydration ca. 150% des Flüssigkeitsverlustes (Erholungsphase)

11 3. Vermeidung von Nährstoffmangel Das richtige Verhältnis der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe

12 3. Empfohlene Nährstoffzufuhr Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr D-A-CH Referenzwerte der DGE, ÖGE, SGE/SVE Kohlenhydrate Fette Proteine Mineralstoffe/ Spurenelemente Vitamine Quelle: d=3&page=1

13 4. Hohe Lebensmittelqualität ernährungsphysiologische Qualität funktionelle Qualität Nährstoffdichte (Nährstoffe/ 100g LM) Nährstoffwirkung (Antioxidantien, Sekundäre Pflanzenstoffe) essentielle Nährstoffe (Fett- und Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe) biologische Wertigkeit (Proteinqualität)

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15 5. Angepasste Sporternährung in der Vorbereitungs-, Trainings-, Wettkampf- und Erholungsphase Quelle: W. Friedrich: Optimale Sporternährung 2006 M. Ledochowski: Klinische Ernährungsmedizin 2010 J. Weineck: Optimales Training 2007

16 Krafttraining Vorbereitungsphase (Training) Trainings-/ Wettkampfphase Erholungsphase g hochwertiges Eiweiß - ca 1g KH/ kg Körpergewicht - Prähydration ca ml - Belastungen >1 h Zufuhr eines 5%igen Kohlenhydrat-Getränkes g hochwertiges Eiweiß - ca 1g KH/ kg Körpergewicht Recovery- Getränk!

17 Ausdauertraining Vorbereitungsphase - KH-Zufuhr 1g/kg Körpergewicht 1-4h vor Trainingsphase - Isotone Getränke (~1ltr) Trainings-/ Wettkampfphase - Hydration nach 1h alle 20 min ~ 200ml isotone kohlenhydrathaltige Flüssigkeit Erholungsphase - Direkt nach der Trainingsphase leicht verfügbare Kohlenhydrate (KH) (hoher glykämischer Index) - Je nach Trainingsumfang ca 7-15 g/ kg Körpergewicht an KH (niedriger glykämischer Index) - Rehydration durch Zufuhr von 150% des Flüssigkeitsverlustes innerhalb von 2-4h (Wiegen vor und nach dem Training Wasserverlust)

18 Handballspiel Vorbereitungsphase Trainings-/ Wettkampfphase Erholungsphase - Prähydration ca ml Minuten vor dem Spiel - Normale Vollkost - Der Trainingsart angepasst (Ausdauer, Kraft) - Bei Belastungen >1 h Zufuhr eines 5%igen KH-Getränkes (Turniere, Trainingslager) - Halbzeit ca 250ml Mineralwasser/ Sportgetränkes - Kleine Mengen an Flüssigkeit während der Spielunterbrechung - Keine feste Nahrung! g hochwertiges Eiweiß - ca 1g KH/ kg Körpergewicht Recovery- Getränk! Rehydration durch Zufuhr von 150% des Flüssigkeitsverlustes innerhalb von 2-4h

19 6. Ausgeglichener und gesunder Lebenswandel Wenig bis kein Alkohol Nicht rauchen Unnötigen Stress vermeiden Ruhephasen einhalten Keine Drogen Kein Medikamentenmissbrauch Kein Doping Erkrankungen vollständig auskurieren!

20 B: Spezielle Maßnahmen 1. Supplementierung 2. Antioxidantien 3. Nahrungsergänzungsmittel 4. Beachtung spezieller Nährstoffe eine angepasste (Sport-)Ernährung!

21 1. Supplementierung Unter Supplementierung wird die Zufuhr von Nährstoffen über den natürlichen Bedarf angesehen. Dies um einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit, aufgrund von Nährstoffmangel, entgegenzutreten. Sinnvoll bei: - Vegetarier - Sportler die eine Reduktionsdiät einhalten - Sportler die Gewichtsklassen einhalten - Leistungs- und Hochleistungssportler - Sportler die sehr stark schwitzen

22 2. Antioxidantien Substanzen mit einer neutralisierenden Wirkung auf freie Radikale Radikale: Können mit allen Lipiden, Proteinen und DNA im Körper reagieren und zu strukturellen, sowie funktionellen Beeinträchtigungen führen! Beispiele - Vitamin E - Vitamin A - Vitamin C - Sekundäre Pflanzenstoffe (Phenole, Anthocyane)

23 3. Nahrungsergänzungsmittel Nahrungsergänzungsmittel werden in dosierter Form, also in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver angeboten. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere Inhaltsstoffe in konzentrierter Form. Rechtlich zählen sie zu den Lebensmitteln

24 4. Beachtung spezieller Nährstoffe

25 Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf Vitamin C - antioxidativ - Kollagensynthese - Wundheilung - Erhöhter oxidativer Stress - Verschlechterung der bindegewebigen Strukturen, Sehnen und Bänder (Skorbut) /Tag 100mg

26 Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf Zink - Eiweißsynthese - Kollagensynthese - Immunsystemstimulierend - Wundheilung - Co-Faktor in über 300 Enzymen - Stabilisator biologischer Membranen - Bestandteil DNA bindender Proteine - Teilnahme an der Insulinspeicherung in der Bauchspeicheldrüse - Schlechte Wundheilung - Beeinträchtigung des Immunsystems - multiple Enzymstörungen - Membraninstabilitäten - Gestörte Eiweißsynthese - Gesteigerte Krankheitsanfälligkeit /Tag 10-15mg

27 Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf /Tag Essentielle Fettsäuren - Linolsäure - Alpha- Linolensäure - Träger der fettlöslichen Vitamine - entzündungshemmend - Kardioprotektiv - Zellmembranbestandteil - Senken den Cholesterinund Blutfettspiegel - Gestörte Zellmembranen - Vermehrte Entzündungen - Erhöhte Gefahr von Arteriosklerose und Koronaren Herzkrankheiten - Erhöhte Cholesterin- und Blutfettspiegel 0,5% der täglichen Gesamtenergie 1-3g je nach Energiebedarf

28 Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf /Tag Proteine - Wichtigster Bestandteil von Muskelzellen, Enzymen und Hormonen (Aufbausubstanz) - Hauptbestandteil von Transport- und Speichermolekülen - Absolute katabole Stoffwechsellage - Funktionsverluste von Hormonen und Enzymen 0,8-2,0 g/kg KG

29 Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf /Tag Sekundäre Pflanzenstoffe - Senkung des Blutdruckes (Polyphenole) - Regulierung des Blutzuckerspielgels (Phytin im Getreide) - Entzündungshemmend (Saponine in Hülsenfrüchten und Hafer) - Senkung des Cholesterins (Phytosterine) - Antioxidativ (Flavonoide eigentlich in allen Pflanzen zu finden)

30 C: Empfehlung bestimmter Lebensmittel

31 Nährstoff Lebensmittel (LM) Vitamin C - Obst und Gemüse - Fruchtsäfte und schorlen - Marmeladen und Konfitüren

32 Nährstoff Lebensmittel (LM) Zink - Weizen- und Roggenkeime - Vollkornmehle - Nüsse und Samen - Käse - Kalbsfleisch - Haferflocken - Mais - Geflügel

33 Nährstoff Essentielle Fettsäuren Lebensmittel (LM) - Fetter Seefisch - Pflanzliche Öle - Nüsse und Pflanzensamen - Krustentiere - Ölfrüchte wie Oliven - Hülsenfrüchte (Erdnüsse!) - Nussnougatcremes

34 Nährstoff Lebensmittel (LM) Proteine - Hülsenfrüchte - Sojaprodukte - Geflügel - Mageres Rind - Fisch - Nüsse und Samen - Vollkornmehle - Krustentiere/ Schalentiere

35 Nährstoff Sekundäre Pflanzenstoffe Lebensmittel (LM) - In allen pflanzlichen LM in unterschiedlichem Gehalt uns Form - Besonders rote, gelbe und orange Obst und Gemüsesorten

36 Ende Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!