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1 Ihr Fachgeschäft Wander AG Fabrikstrasse 10, 3176 Neuenegg Tel. Infoservice (MO FR Uhr) PRODUKTRATGEBER

2 Einleitung 2 1 Basisernährung für den Sportler Ernährungsempfehlungen Verweildauer von Speisen im Magen Einflussfaktoren auf die Ernährung des Sportlers Sportarten 7 2 Hauptnährstoffe für den Sportler Energielieferanten Eiweisse und Aminosäuren 16 3 Mineralstoffe wichtige Mikronährstoffe für den Sportler Mineralstoffe, Spurenelemente, Elektrolyte 27 4 Ernährung vor, während und nach dem Sport Ernährung vor dem Sport Ernährung während dem Sport Ernährung nach der Belastung 32 5 Flüssigkeitszufuhr Trinken im Sport will gelernt sein Schwitzen unser «Kühlsystem» Trinken, bevor der Durst kommt Sportlergetränke und Isotonie 35 6 Die Isostar Produktpalette Energie für vor, während und nach dem Sport Regeneration Muskelaufbau und -erhalt Nahrungsergänzungen Isostar Produktangebot 43 Literatur 45 Sport unterstützt das körperliche und geistige Wohlbefinden. Sport schafft Ausgleich zur beruflichen Belastung, zur Einhaltung privater Verpflichtungen und zu mangelnder Bewegung im Alltag. Die heutige Zeit wird immer länger im Sitzen verbracht, doch der Mensch ist von Natur aus nicht zum Sitzen geschaffen. Sport schafft hier Abhilfe. Sport hat einen wichtigen Einfluss auf die Körperfunktionen. Sport kann: die körperliche Fitness steigern den Knochenaufbau unterstützen die körpereigene Abwehr stärken die Verdauung anregen sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken das Herz-Kreislauf-System fördern die mentale Leistungsfähigkeit und die Konzentration steigern Bewegung erfordert Energie, die der Körper allein nicht bieten kann. Er muss sich die Energie aus der Nahrung holen. Durch körperliche Aktivität steigt der Energiebedarf an. Je nach Belastungsintensität werden pro Minute weniger als 7 oder mehr als 13 Kilokalorien verbraucht: (1) Aktivitäten mit geringer Intensität (< 7 kcal/min) Badminton (Freizeitsport), Baseball, Billard, Bogenschiessen, Fitnesstraining an Kraftmaschinen, Gehen 3 6 km/h, Golf, Kegeln, Radfahren 5 20 km/h, Reiten, Schwimmen, Tanzen (Gesellschaftstanz) Aktivitäten mit mittlerer bis schwerer Intensität (8 12 kcal/min) Badminton (Wettkampf), Basketball, Feldhockey, Fussball, Gehen 7 9 km/h, Handball (Freizeitsport), intensives Krafttraining, Laufen 8 10 km/h, Radfahren km/h, Schwimmen m/min, Seilspringen mal/min, Skilanglauf 6 10 km/h, Squash, Tennis (Wettkampf), Volleyball (Wettkampf) Aktivitäten mit maximaler Intensität (> 13 kcal/min) Gymnastik (Wettkampf), Handball (Wettkampf), Laufen km/h, Radfahren km/h, Schwimmen m/min, Seilspringen mal/min, Skilanglauf km/h Das A und O richtiger Ernährung ist, dass sie gut schmeckt und bekömmlich ist. Dies ist für den Sportler besonders wichtig, damit er zur richtigen Zeit die richtige Leistung erbringen kann. 2

3 Die leistungsrelevante Sporternährung hat verschiedene Anforderungen zu erfüllen: Nährstoffrelation 1.1 Ernährungsempfehlungen Zunächst unterscheidet sich die Zusammenstellung der täglichen Nahrung eines Sportlers prinzipiell nicht von derjenigen eines Nichtsportlers. Die Grundlagen für eine ausgewogene gemischte Kost richten sich nach den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE, welche graphisch in der Lebensmittelpyramide dargestellt sind (2). Die Energiebilanz und die Flüssigkeitsbilanz ausgleichen Den Energiebedarf aus Eiweiss, Kohlenhydraten und Fett decken z.b. siehe Abb. rechts (3) Den Bedarf an den Mikronährstoffen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen decken Lebensmittelpyramide der SGE Die Mahlzeiten im Rahmen der Möglichkeiten (Training, Job, Wettkampf) gleichmässig verteilen, auch wenn die Tagesabläufe häufiger wechseln 3 In der Regeneration soll die Erholung möglichst schnell eintreffen und dementsprechend durch die richtige Ernährung nach körperlicher Belastung gesteuert werden 1.2 Verweildauer von Speisen im Magen Die Regel für den Sportler lautet: Nicht mit vollem Magen starten! Beim Sport ist es wichtig, dass Muskulatur und Gehirn genügend leistungsfähig sind. Ist der Magen zu voll und mit grosser Verdauungsarbeit beschäftigt, kann der Körper nicht sein Bestes geben. Aus diesen Gründen ist es wichtig zu wissen, welche Speisen wie lange im Magen verweilen. Nachfolgend einige Beispiele: 4

4 Verweildauer Nahrungsmittel bis 30 Minuten Jeweils kleine Mengen an Traubenzucker, Fruchtzucker, Honig, isotonischen Elektrolytgetränken (z. B. Isostar Hydrate & Perform, Isostar Long Energy, Isostar Total Performance) 30 Minuten bis 1 Stunde Tee, Kaffee, Buttermilch, Magermilch, fettarme Bouillon, Süssgetränke 1 2 Stunden Milch, Joghurt, Kakao, Magerquark, magerer Käse, Weissbrot, weich gekochte Eier, Kartoffelstock, Trockenreis, gekochter Fisch, Fruchtkompott, fettarme Aufbaugetränke, Getränke aus Proteinkonzentraten (z.b. Isostar High Protein), hochkonzentrierte Kohlenhydrat-Gele 2 3 Stunden Mageres Fleisch, gekochtes Grüngemüse, gekochte Rüebli, Gschwellti, Salzkartoffeln, gekochte Teigwaren, Rührei, Omelette, Bananen, Beefsteak, Tartar 3 4 Stunden Schwarzbrot, Käse, rohes Obst, gedünstetes Gemüse, grüner Salat, Poulet oder Huhn, gegrilltes Kalbfleisch und Filet, Bratkartoffeln, Schinken, Buttergebäck 4 5 Stunden Braten, gebratener Fisch, gebratenes Fleisch wie Steak oder Schnitzel, Erbsen, Linsen, weisse und grüne Bohnen, Sauce bolognese, Buttercreme-Torten ungefähr 6 Stunden Speck, geräucherter Lachs, Thon in Öl, Gurkensalat, Peperoni, Frittiertes (z.b. Pommes-Frites, Chips), Spritzgebäck, Pilze, Schweinebraten oder Kotelette bis zu 8 Stunden Ölsardinen, Gänsebraten, Terrinen, Sauerkraut, Kohl/Kabis 1.3 Einflussfaktoren auf die Ernährung des Sportlers Mit zunehmender sportlicher Tätigkeit muss die Ernährung den veränderten körperlichen Bedingungen und äusserlichen Faktoren angepasst werden. Intensität Breiten, Leistungs oder Hochleistungssport Sportart Ausdauer, Ausdauer mit hohem Krafteinsatz, Kampfsport, Spielsport, Schnellkraftsport, Kraftsport, nicht klassifizierbare Sportarten Training Häufigkeit, Trainingsintervalle, Intensität pro Einheit Zeitpunkt vor während nach / Jahrestrainings und Wettkampfrhythmus Klima Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhe... Finden Spiele draussen bei über 25 C (z.b. Beach-Volleyball) oder in Hallen bei sehr niedriger relativer Luftfeuchtigkeit statt, sollte jede Pause zum Trinken genutzt werden und vor dem Spiel auf Vorrat getrunken werden. Spezielle klimatische Bedingungen erfordern besondere Aufmerksamkeit: Neben der Zusammensetzung der Mahlzeit spielt auch deren Konsistenz eine wichtige Rolle. Dies hat eine Untersuchung gezeigt: Eine Mahlzeit, bestehend aus einem Steak in Fett gebraten, Brot und Birnen bleibt bis zu 8 Stunden im Magen. Wird exakt diese Mahlzeit püriert, verweilt sie nur noch 4 Stunden im Magen (4). Sonne (Wassersportarten, im Schnee, im Sand) Erfordert eine erhöhte Einnahme von antioxidativen Vitaminen, insbesondere Provitamin A. Kälte Erfordert die Einnahme von warmen Getränken und eine erhöhte Einnahme von fetthaltigen Speisen wie beispielsweise Keks mit Mandelfüllung. Hitze Erfordert einen erhöhten Anteil von Natrium, welches durch den grossen Schweissverlust verloren geht. Wassersport Oftmals unterschätzen Schwimmer, dass der Körper im Wasser ebenfalls Flüssigkeit verliert. Deshalb ist es auch wichtig, gerade bei der Ausübung von Wassersportarten regelmässig zu trinken. 6

5 1.4 Sportarten In Abhängigkeit vom Einsatz der Muskelkraft werden die Sportarten in verschiedene Kategorien eingeteilt (5). Ausdauersport: Mittel- und Langstrecke, Marathon, Skilanglauf, Schwimmen weiter als 200 m, Bergsteigen, Velofahren Kampfsport: Judo, Boxen, Ringen, Selbstverteidigung, Schwingen Als Grundregel für die Ernährung gilt: Je mehr Ausdauer der Sport fordert, umso mehr Kohlenhydrate muss die Nahrung enthalten. Steht die Kraftkomponente im Vordergrund, soll die Nahrung mehr Eiweiss enthalten. Der Fettanteil der Nahrung sollte möglichst gering sein. Die Qualität des Fetts wird von der Fettsäurenzusammensetzung bestimmt und ist in der Sporternährung genauso wichtig wie in der «normalen» Ernährung. Spielsport: Fussball, Eishockey, Volleyball, Unihockey, Wasserball, Tennis Kraftsport: Gewichtheben, Hammerwerfen, Kugelstossen, Diskus Schnellkraftsport: Gymnastik, Leichtathletik, Eiskunstlauf, Tanzen Ausdauer mit hohem Schnellkrafteinsatz: Rudern, Segeln, Kanu Nicht klassifizierbar: Schach, Billard 7 8

6 Die folgenden Beispiele zeigen, wie sich die Nahrung je nach Sportart unterscheidet (6) Kraft-, Kampf-, Spiel- und Schnellkraftsportarten Nährwerte Kohlenhydrate: 450 g Eiweiss: 155 g Fett: 135 g Energie: kcal Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs Ca. 220 g Vollkornbrot (6 7 Scheiben) Ca g Kartoffeln (4 5 mittelgrosse) 500 g Gemüse und 150 g Gemüsesaft 300 g frisches Obst und 250 g Obstsaft und 50 g Trockenobst Ca. 1 l Milch oder Sauermilch und 250 g Quark (20% Fett i.tr.) Ca. 350 g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch Ausdauersport und Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand Nährwerte Kohlenhydrate: 480 g Eiweiss: 100 g Fett: 115 g Energie: kcal Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs Ca. 220 g Vollkornbrot (6 7 Scheiben) Ca g Kartoffeln (4 5 mittelgrosse) 500 g Gemüse und 150 g Gemüsesaft 300 g frisches Obst und 350 g Obstsaft und 100 g Trockenobst Ca. 500 g Milch oder Sauermilch und 150 g Quark (20% Fett i.tr.) Ca. 250 g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch g Streichfett und ca. 20 g Zubereitungsfett Ca. 50 g Honig oder Konfitüre Ca. 30 g Nüsse 9 10

7 2.1 Energielieferanten Zum Leben benötigen wir Energie, die wir aus der Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten beziehen können. Wenn wir uns über eine kurze oder längere Zeit sportlich betätigen und unsere Leistung steigern wollen, müssen wir dafür sorgen, dass unsere Muskeln ständig genügend Energiereserven haben Kohlenhydrate: die ideale Energiequelle für den Sportler Kohlenhydrate sind verschiedene Zucker wie Trauben-, Frucht-, Malz- oder Milchzucker, Maltodextrin und Glukosesirup, Inulin und Stärke, die je nach Typ unterschiedlich schnell ins Blut übergehen und Energie liefern. Da für ihren Abbau zur Energiegewinnung im Körper weniger Sauerstoff benötigt wird als beim Fettabbau, sind Kohlenhydrate als Energielieferanten dem Fett überlegen und insbesondere für Sportler die richtige Energiequelle. Besonders geeignet sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (siehe Grafik S. 12). Sämtliche Kohlenhydrate aus der Nahrung werden zu Traubenzucker = Glukose abgebaut, der nur im Muskel und in der Leber gespeichert werden kann. Diese Speicherform heisst Glykogen. Um körperliche Leistungen zu erbringen und sogar kontinuierlich zu steigern, reichen diese Reserven meist nicht aus. Deshalb benötigt der Sportler über die normale Nahrung hinaus spezielle Energie liefernde Produkte, angepasst an die individuelle Situation im Training, im Wettkampf oder für die Erholung. Der Tagesrichtwert für Sportler beträgt je nach Sportart 6 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Leider wird diese Empfehlung nicht immer befolgt. Dies zeigte eine Studie an Ausdauerspitzensportlern, die die geforderte Mindestmenge von 6 g mit der Nahrung nicht erreichten und so mit Kohlenhydraten unzureichend versorgt waren (8). Sowohl für den Leistungs- als auch für den Breitensportler ist eine normale ausgewogene Ernährung die Grundlage. Um aber die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern und die erhöhten Ansprüche des Körpers bei sportlicher Betätigung zu befriedigen, braucht der Sportler speziell für ihn entwickelte Sporternährungsprodukte. Glykämischer Index (9) : Mass für die Verdauungs- und Resorptionsgeschwindigkeit kohlenhydrathaltiger Lebensmittel und den dadurch bewirkten Effekt auf den Blutzucker. (Referenzwert häufig Glukose oder Weissbrot) Energiequellen beim Sport Anteilige Energiebereitstellung in Abhängigkeit der Belastungsdauer (7) 11 12

8 Isostar bietet die Kohlenhydrate so an, wie es den Bedürfnissen des Sportlers entspricht: Isostar Hydrate & Perform: die schnell verfügbare Energie für Belastungen < 1 Stunde. Isostar Long Energy: die kontinuierliche, langsam verfügbare Energie für alle Ausdauerleistungen länger als 2 Stunden. Isostar Cereal Max: als Zwischenmahlzeit. Isostar Total Performance: während höchst anspruchsvoller Ausdauerleistungen. Isostar High Energy Riegel: in 3 Sorten für zwischendurch Ideale Menge und Art der Kohlenhydrate in Sportlergetränken Die Kohlenhydrate haben für den durstigen Sportler eine zweite wichtige Funktion: Sie regeln die Flüssigkeitsaufnahme. Von ihrer Menge hängt es entscheidend ab, wie schnell das Wasser und die darin vorhandenen wertvollen Mineralstoffe und Spurenelemente den Magen passieren und für die Leistungserbringung verfügbar sind (zum Thema «Magenentleerungsrate» siehe Kapitel Trinken S.33 ff). Für Sportlergetränke ist eine Dosierung zwischen 5 g und 8 g Kohlenhydraten pro dl ideal. Die Art der zugeführten Kohlenhydrate entscheidet darüber, wie schnell die verschiedenen Zuckerarten im Stoffwechsel in Energie umgesetzt werden können. Ideal ist ein ausgewogener Mix von Einfachund Mehrfachzuckern: Traubenzucker, Haushaltszucker und Maltodextrin resp. Glukosesirup. Glukosesirup ist ähnlich wie Maltodextrin ein Abbauprodukt der Stärke. Beide sind Oligosaccharide und werden langsamer resorbiert. Die Energiegewinnung geschieht behutsamer und schont den Blutzuckeranstieg. Isostar Long Energy verfügt über eine ideale Kombination von einfachen und komplexen Kohlenhydraten und sorgt dafür, dass dem Körper sofort, aber auch über längere Zeit wertvolle Energie zur Verfügung steht. «Ein optimales Carboloading vor einem langen Wettkampf ist das A und O. Long Energy mit den komplexen Kohlenhydraten ist der ideale Partner für mich.» Marc Lauenstein, Silbermedaillengewinner OL-WM 2006 Langdistanz 13 14

9 Isostar Actifood Langsam resorbierende Kohlenhydrate spenden lang anhaltende Energie Hungerast im Ausdauersport Um die begrenzten Glykogenvorräte zu schonen, schaltet der trainierte Organismus auf den Fettstoffwechsel um, damit ausreichend Energie für die Ausdauer zur Verfügung steht. Bei Anfängern oder im Frühjahr bei der Intensivierung des Trainings kann der Hungerast auftreten, ein Zeichen dafür, dass der Stoffwechsel noch nicht optimal umschaltet. Der Hungerast ist ein plötzlich auftretendes Hungergefühl, das evtl. von Schwindel oder Schwarzwerden vor den Augen begleitet sein kann. Dieser Leistungsabfall signalisiert, dass die Glykogenvorräte in Leber und Muskel aufgebraucht sind und der Blutglukosespiegel tief ist. Leicht verdauliche Kohlenhydrate in Getränken oder einem Fruchtkonzentratgel helfen aus dieser Situation heraus. Isostar Energy Concentrate Mit Cola und Mate. Steigert die Konzentrationsfähigkeit Isostar Energy Gel Hochwertige Energie in praktischer Verpackung 2.2 Eiweisse und Aminosäuren Jeder Sportler möchte eine optimale Leistung erbringen, dabei aber seine Körperreserven schonen. Reichen das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiss und die darin enthaltene Menge essenzieller Aminosäuren für die Bedürfnisse des Sportlers aus? Die Eiweisse, auch Proteine genannt, sind die Grundbausteine aller Zellen. Sie haben viele verschiedene Funktionen: als Träger der genetischen Informationen im Zellkern (Erbanlagen) als Hormone als Enzyme, ohne die viele Stoffwechselvorgänge nicht ablaufen könnten als Bestandteil der Muskelfasern oder des roten Blutfarbstoffs Eiweisse werden im Körper ständig auf und abgebaut, und zwar aus ihren Einzelbausteinen, den Aminosäuren. Da der Körper Aminosäuren nicht speichern kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Von den insgesamt 22 Aminosäuren sind 9 essenziell, d.h., sie müssen unbedingt mit der Nahrung zugeführt werden. Die 9 essenziellen Aminosäuren Valin Leucin Isoleucin Tryptophan Phenylalanin Threonin Methionin Lysin Histidin Die Isostar Protein-Produkte Isostar Whey Protein-Pulver Isostar High Protein-Pulver 15 Isostar High Protein-Riegel 16

10 2.2.1 Proteinbedarf Biologische Wertigkeit Je grösser die körperliche Leistung ist, desto höher ist der Proteinbedarf. Dies gilt insbesondere für Ausdauersportler bei zunehmender Belastungsintensität und im Kraftsport, denn bei erhöhtem Energiebedarf können auch Proteine zur Energiegewinnung herangezogen werden, z.b. wenn sich die Glykogenreserven dem Ende zuneigen. Essenzielle Aminosäure High Protein g Aminosäure pro 100 g Eiweiss Whey Protein g Aminosäure pro 100 g Eiweiss Histidin 2,8 1,8 Isoleucin 5,1 5,7 Leucin 9,3 11,0 Lysin 7,9 9,1 Methionin 2,7 2,1 Phenylalanin 4,8 3,5 Threonin 4,5 6,0 Tryptophan 1,2 1,9 Valin 6,4 5,3 Total 44,7 46,4 BCAA 20,8 22,0 Glutaminsäure (nicht essenziell) Aminosäurespektrum 20,5 17,2 Der normale Bedarf eines Erwachsenen, der keinen Sport treibt, liegt bei g pro kg Körpergewicht (10). Je nach Krafteinsatz und Sportart wird der Eiweissanteil der Nahrung bis auf max. 2 g pro kg Körpergewicht gesteigert Qualität des Eiweisses Nicht nur auf die mit der Nahrung aufgenommene Eiweissmenge kommt es an, sondern auch auf die Zusammensetzung und auf den Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Dies gilt insbesondere für das Aufbautraining, für Kraftsportler zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und zur Vergrösserung der Muskelmasse. Als gut bekömmliche und leicht verdauliche Eiweissquelle liefert die Milch alle essenziellen Aminosäuren und wird deshalb als «biologisch hochwertig» bezeichnet. Auch andere tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier gehören in diese Kategorie, da sie dem menschlichen Körperprotein artverwandter sind als pflanzliches Protein. Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiss aus 100 g Nahrungseiweiss aufgebaut werden kann. Eiweissreiche tierische Lebensmittel sind für den Menschen schneller und besser verwertbar als pflanzliche Lebensmittel, da tierische Eiweisse den menschlichen Eiweissen ähnlicher sind. Bei gleichzeitiger Aufnahme von tierischen und pflanzlichen Eiweissen steigt die biologische Wertigkeit der Kost. (siehe Tabelle S. 19) Die aus Milch- und Molkeneiweiss gewonnenen Isostar Pulver-Konzentrate High Protein und Whey Protein bieten aufgrund der Zutaten eine hohe biologische Wertigkeit von ca Zudem werden die Getränke mit Milch zubereitet, was die Wertigkeit noch zusätzlich steigert. «Nach dem Training im Kraftraum nehme ich einen Protein Shake von Isostar. Das hochwertige Eiweiss unterstützt die Regeneration und fördert den Muskelaufbau.» Martin Steinegger, Eishockeyspieler SC Bern 17 18

11 Biologische Wertigkeit (BW) von (11, 12) : Nahrungsmittel BW Molkenprotein 104 Vollei 100 Kartoffeln 98 Rindfleisch 92 Thunfisch 92 Kuhmilch 88 Milch/Käse 84 Soja 85 Reis 81 Roggenmehl 80 Casein 77 Mais 71 Weizenmehl 57 Lebensmittelkombination BW Kartoffel-Vollei 136 Weizen-Vollei 118 Mais-Vollei 114 Bohnen-Vollei 108 Roggen-Milch 100 Hirse-Soja 100 Gelatine-Rindfleisch Eiweiss für den Muskelaufbau Eine gute Muskulatur ist die Grundlage für die sportliche Leistungsfähigkeit und Voraussetzung für den Krafteinsatz. Um Muskelmasse aufzubauen, braucht der Körper ein entsprechendes intensives Training und genügend Eiweiss. Der empfohlene tägliche Proteinbedarf beträgt normalerweise für den Erwachsenen 0.8 g pro kg Körpergewicht. Für Kraftsportler erhöht sich der Bedarf auf ca g pro kg Körpergewicht, also eine Verdoppelung der üblichen Tagesmenge. Eine Steigerung des Nahrungseiweisses ohne Training bringt jedoch keinen Erfolg. Wichtig ist, dass auf Dauer nicht zu viel Eiweiss konsumiert wird. Denn das nicht verwendete Protein wandelt sich im Körper zu Kohlenhydraten oder in Fett um. Durch immer mehr Proteine entsteht also nicht mehr Muskelmasse, sondern eher mehr Körperfett. Die Tagesration an Proteinen sollte zudem über den Tag verteilt aufgenommen werden, da der Körper nur eine beschränkte Menge (ca. 40 g) auf einmal aufnehmen kann. Beim Konsumieren eiweissreicher Riegel immer etwas trinken, damit die Nahrung gut durch Speiseröhre und Magen rutscht

12 «Für eine rasche Regeneration ist es wichtig, dem Körper neben Kohlenhydraten auch Eiweiss zuzuführen. Deshalb empfehle ich den Athleten Isostar Total Performance.» Maja Keller, eidg. dipl. Physiotherapeutin und Betreuerin des Orientierungslauf-Nationalteams Isostar Total Performance ist ein isotonisches Kohlenhydratgetränk, das dem Körper in erster Linie die durch den Schweiss verlorene Flüssigkeit sowie Vitamine und Mineralstoffe zurück gibt. Isostar Total Performance verfügt jedoch auch über einen kleinen Teil Eiweiss (Verhältnis Kohlenhydrate : Proteine = 6 : 1), was sich positiv auf die Regeneration auswirkt. So können die OL-Athleten unmittelbar nach dem Zieleinlauf sowohl Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe als auch bereits Eiweiss dem Körper zuführen Eiweiss für die Regeneration Jeder Sportler möchte nach dem Wettkampf wieder schnell «auf die Beine kommen» und sich fit fühlen. In der Regeneration hat Eiweiss eine Doppelfunktion. Erstens: Da Muskelmasse verbraucht wurde, muss verloren gegangenes Muskeleiweiss wieder hergestellt werden. Eventuell sind sogar mikrofeine Läsionen entstanden, folglich muss sich an diesen Stellen im Körper Muskeleiweiss rückbilden. Auch muss dafür gesorgt werden, dass das bestehende, intakte Muskeleiweiss erhalten bleibt. Die zweite Funktion betrifft den Kohlenhydratstoffwechsel. Genügend Eiweiss unterstützt das Auffüllen des verbrauchten Energiespeichers Glykogen optimal. Durch die Beschleunigung dieses Stoffwechselvorgangs wird die Ermüdungsphase verkürzt und die Erholung tritt rascher ein (13 17). Um all diesen Anforderungen gerecht zu werden, benötigt der Leistungssportler spezielle Getränke, die ihm das optimale Verhältnis von Eiweiss zu Kohlenhydraten bieten: Nach dem Wettkampf oder bei Intensivtraining binnen der ersten Stunde: als optimal wird das Verhältnis von 1 Teil Eiweiss auf 3,5 Teile Kohlenhydrate erachtet. Dies ist bei Isostar Recovery der Fall. Zudem werden die nötigen Mineralstoffe und Vitamine gleich mitgeliefert. Während des Wettkampfs im letzten Drittel bei Ausdauerleistungen bis hin zu Ultramarathons: optimale Relation 1 Teil Eiweiss auf 6 Teile Kohlenhydrate durch Isostar Total Performance 21 22

13 2.2.6 Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) 3 der 9 essenziellen Aminosäuren (siehe Tab. Seite 17) unterscheiden sich von den übrigen 6 in ihrer Struktur: Sie heissen Leucin, Isoleucin und Valin und sind verzweigtkettig. Diese Eigenschaft wird auch als branched chain amino acid = BCAA bezeichnet. Für wen ist BCAA geeignet? Es gibt Situationen, in denen die in der Milch, der Molke oder anderen Nahrungsquellen enthaltenen verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA nicht genügen. Die isolierte Aufnahme von BCAA ist für Leistungs und Hochleistungssportler in folgenden Situationen ratsam: bei Ausdauer mit lang anhaltender Belastung während des Wettkampfs Warum ist dies für den Sportler interessant? Die Aminosäuren sollten schnell verfügbar sein, um: das durch den Sport oder das Intensivtraining verloren gegangene Eiweiss im Muskel wieder aufzubauen bei intensiven Belastungen während des Trainings bei gezieltem Muskelaufbau bei intensivem Krafttraining bei kürzeren Zeiteinheiten mit hoher Trainingsintensität Mit Isostar BCAA in Form von Kapseln hat der Sportler eine einfache Darreichungsform und Dosierungsmöglichkeit. Empfehlenswert für z.b. Triathleten oder im Mannschaftssport bei mehreren Matchs, bei denen bald wieder ein Wettkampfeinsatz bevorsteht. Hinweis für Milchallergiker: Sportler, die keine Milcheiweissprodukte vertragen, können die reine Form der Aminosäuren so über Kapseln zuführen. evtl. entstandene Muskelverletzungen kleineren Ausmasses zu beheben. Eiweissverluste zu verhindern und dem Energiestoffwechsel die nötigen Ausgangssubstrate zu bieten. Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin haben den Vorteil, dass sie schnell vom Muskel aufgenommen werden und dies direkt, d.h. ohne Zwischenstationen. Durch diese Zeiteinsparung kann die Erholungszeit verkürzt werden (18 23). Isostar BCAA + Glutamin Isostar BCAA + Glutamin Kapseln bestehen aus der Aminosäure Glutamin sowie den essenziellen, verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin = BCAA. Sie sind die Basis für den optimalen Eiweissaufbau im Körper und wesentlich am Zellaufbau beteiligt. Diese Nährstoffe können vor allem bei intensivem Training oder unzureichender Ernährung des Leistungssportlers fehlen

14 2.2.7 Glutamin Glutamin ist die Aminosäure, die in unserem Körper in der Muskelzelle und im Blut am häufigsten vorkommt und ausreichend synthetisiert wird. Sie ist Baustein für die Eiweissbildung und als Zwischenprodukt an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Glutamin kann auch aus den verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA gebildet werden. Es gehört zu den konditionell unentbehrlichen Aminosäuren, d.h. es muss nur dann von der Nahrung zugeführt werden, wenn aussergewöhnliche Situationen bestehen. Dies ist bei falscher, einseitiger Ernährung, bei extrem geforderten Sportlern oder bei Krankheit der Fall. Bei lang anhaltender physischer Belastung des Körpers im Ausdauersport, allenfalls auch bei einem Übertraining, wird ein Abfall des Glutaminspiegels im Blutplasma beobachtet. Vermutlich wird in metabolischen Stresssituationen oder bei körperlicher Anspannung zu wenig eigenes Glutamin gebildet. Dann kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Glutamin hat besonders in der Regeneration wichtige Aufgaben: Zusammen mit den essenziellen Aminosäuren BCAA fördert Glutamin die Muskelneubildung Die Rolle von Glutamin für das Immunsystem ist zwar bekannt, jedoch ist eine Anreicherung der Sportlernahrung zur Stärkung des Immunsystems bisher umstritten. Isostar bietet Glutamin zusammen mit BCAA in einer Kapsel an. Die Tagesration von 8 Kapseln enthält 640 mg L-Carnitin L-Carnitin ist eine körpereigene Substanz. Sie wird aus den Aminosäuren Methionin und Lysin in Leber, Niere und Herz gebildet. Dazu braucht es auch «Helfer» wie die Vitamine C, B 6, Niacin und das Spurenelement Eisen. Die Tatsache, dass L-Carnitin vor allem in der Skelett- und Herzmuskulatur vorhanden ist, erklärt, warum vor allem Fleisch L-Carnitin enthält. Vegetarier nehmen demzufolge weniger L-Carnitin zu sich. Funktion von L-Carnitin (Hydroxycarbonsäure) L-Carnitin erfüllt im Körper eine Transportfunktion: Für den oxidativen Abbau von Fettsäuren mit einer Kettenlänge von mehr als 12 C-Atomen müssen die Fettsäuren innerhalb der Zelle an den Ort der «Fettverbrennung» gebracht werden und dabei eine Barriere (Mitochondrienmembran) passieren. Dies geschieht durch L-Carnitin. Sind die Fettsäuren am Ziel angekommen, entsteht Energie. Warum interessiert dies den Sportler? Je mehr Carnitin durch Milch und Fleisch als Bestandteil einer ausgewogenen Basisernährung aufgenommen wird, umso weniger L-Carnitin bildet der Körper selber, sodass eine Anreicherung nur in speziellen Situationen zum Tragen kommt. Es kann sein, dass die Energiereserven eines Ausdauersportlers insbesondere bei Langdistanzen resp. Ultrabelastungen so knapp werden, dass der Körper aus der Fettverbrennung Energie gewinnen muss, d.h., es müssen genügend Fettsäuren zum oxidativen Abbau unterstützt durch genügend L-Carnitin bereitstehen. Nach den bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen macht eine separate L-Carnitin-Supplementierung bei Sportlern mit langen, intensiven Belastungen Sinn, dies vor und während der körperlichen Beanspruchung bis zu 1 g pro Tag. Wie lange der Ausdauersportler separat L-Carnitin nehmen soll, hängt von der Dauer der Belastung und der Zeitintervalle ab. Deshalb kann hier keine allgemeingültige Empfehlung abgegeben werden. Es kann den Abbau von Muskeln verhindern Es kann die Einlagerung von Glykogen fördern Isostar L-Carnitin pure 25 Isostar L-Carnitin ist 100% Carnitin. Die gesetzlich zugelassene Tagesmenge von 1 g ist in 4 Tabletten enthalten, die über den Tag verteilt genommen werden. 1 Packung reicht für 25 Tage. 26

15 3.1.2 Chlorid Chlorid ist besonders für den Flüssigkeitshaushalt wichtig. Beinahe die gesamte Menge Chlorid nehmen wir in Verbindung mit dem Kochsalz (= Natriumchlorid) zu uns. 3.1 Mineralstoffe, Spurenelemente, Elektrolyte Mineralstoffe und Spurenelemente sind für unsere Lebensfunktionen unentbehrlich. Bereits kleine Mengen von ihnen entfalten im Körper eine hohe Wirksamkeit. Deshalb werden sie auch als Mikronährstoffe bezeichnet. Liegen Mineralstoffe und Spurenelemente in wässrigen Flüssigkeiten wie z.b. isotonischen Getränken vor, werden sie als Elektrolyte bezeichnet. Zu den Mineralstoffen gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor. Die Menge des Mineralstoffverlustes hängt von der Sportart, dem Trainingszustand und den klimatischen Bedingungen ab. Für den Sportler sind zunächst die Mineralstoffe interessant, die über den Schweiss verloren gehen. Das sind Natrium, Chlorid und Kalium Natrium Natrium ist notwendig für den Wasserhaushalt im Körper, für das Säure-Basen-Gleichgewicht und für viele Gewebefunktionen. Sportler verlieren durch das Schwitzen Natrium, das durch Sportlergetränke wieder ersetzt werden muss. Zusammen mit Chlorid verbessert Natrium die Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme im Dünndarm und trägt zur Aufrechterhaltung des Blutvolumens bei. Dies ist für die sportliche Leistung wichtig. Der Abtransport von Stoffwechselprodukten aus den Muskeln wird beschleunigt. Auch ist eine ausreichende Transpiration gewährleistet, die den Körper vor Überhitzung schützt Kalium Kalium ist für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts, die Übertragung von Nervenimpulsen und bei der Muskelkontraktion von wesentlicher Bedeutung. Isostar Hydrate & Perform, flüssig und in Pulverform, als Power Tabs und Isostar Long Energy bieten dem Sportler die notwendigen Elektrolyte zur Wiederherstellung der Mineralstoffbilanz an. Calcium und Magnesium zusammen mit Natrium und Kalium sind für die perfekte Muskelfunktion und die Reizleitung in den Nerven entscheidend. Die für die Muskeln und den Energiestoffwechsel notwendigen Mineralstoffe und Vitamine werden im Fall von Nährstoffdefiziten durch die Konsumation von Isostar Vitamins & minerals abgedeckt. «Für meine Trainings nehme ich immer Isostar Hydrate & Perform und trinke in regelmässigen Abständen davon. Gerade in Turnhallen ist es immer sehr warm und der Schweissverlust ist gross. Darum ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken.» Cédric Rüegsegger, Unihockeyspieler HC Rychenberg- Winterthur, Nati A Eine Übersicht über die Funktionen der Vitamine, Mineralstoffe und Vitamine gibt die Tabelle auf den nächsten Seiten. 28

16 3.1.4 Eigenschaften und Aufgaben der einzelnen Stoffe Mineralstoffe Natrium Reguliert den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt extrazellulär, wichtig für die Nervenreizleitung. Kalium Reguliert den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt intrazellulär, wichtig für die Nervenreizleitung. Calcium Wichtiger Baustein von Knochen und Zähnen, spielt eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung im Nervensystem und der Blutgerinnung. Magnesium Bestandteil von Knochen und Zähnen, unerlässlich für die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel. Phosphor Notwendig für die Zellfunktionen, als Calciumsalz wichtiger Bestandteil der Knochen. Spurenelemente Eisen Notwendig für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff in die Gewebe zur Energiegewinnung. Zink Kupfer Chrom Mangan Molybdän Iod Selen Notwendig für den Aufbau körpereigener Proteine. Wichtig für die Zellatmung. Wichtig für die Verwertung der Kohlenhydrate. Wichtig für die Skelettbildung. Wichtig für die Entgiftung. Bestandteil des Schilddrüsenhormons. Antioxidans (siehe Vitamin E), schützt den Körper vor Oxidationsreaktionen. Vitamine Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K Vitamine der B-Gruppe Vitamin B 1 Notwendig für das Wachstum, den Sehvorgang sowie den Unterhalt des Gewebes, der Haut und der Schleimhäute Vitamin B 2 Wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen (vor allem in der Kindheit und im Alter) Vitamin B 6 Vitamin B 12 Ein Antioxidans, das freie Radikale und hoch reaktive Sauerstoffverbindungen abfangen kann und somit zur Erhaltung der Zellen und ihrer Funktionen beiträgt. Ebenfalls notwendig für die Erhaltung der Muskelfunktionen Biotin Folsäure Erhält die normale Gerinnungsfähigkeit des Blutes Niacin Dienen der Erhaltung der Funktionen des Nervensystems Notwendig für die Erhaltung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels und die Bereitstellung von Energie Notwendig für das normale Wachstum und die Blutbildung, dient dem Unterhalt der Gewebe und der Haut und ist am Stoffwechsel zur Energiegewinnung beteiligt Notwendig für den Stoffwechsel der Proteine Notwendig für die Blutbildung Spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Aminosäuren Notwendig für die Blutbildung und die Entwicklung des Neuralrohres des ungeborenen Kindes Notwendig für die normale Funktion der Haut und des Gesamtstoffwechsels Pantothensäure An den Stoffwechselvorgängen für die Energiegewinnung beteiligt Vitamin C Notwendig für die Erhaltung von gesunden Knochen, Blutgefässen, Zähnen, und gesundem Zahnfleisch, beteiligt an der Aufnahme von Eisen, fungiert als Antioxidans (siehe Vitamin E)

17 Ernährung vor dem Sport Vor dem Sport müssen genügend Kohlenhydrate (KH, siehe auch Kap. 2) gegessen werden, d.h. mind. 6 g KH pro kg Körpergewicht pro Tag. Je nach Sportart muss die Menge in der Nahrung auf bis zu 10 g pro kg Körpergewicht pro Tag gesteigert werden. 4 6 Stunden vorher Die Mahlzeit sollte stärkereich, fett- und nahrungsfaseram sein: z.b. eignen sich g Brot, Müesli, Nudeln, Reis, Gemüse mit mittlerem bis hohem glykämischem Index. (siehe Seite 12) ,5 Stunde vorher Kurz vor dem Wettkampf sollten kleinere Portionen mit Kohlenhydraten aufgenommen werden, z.b. in Form von Riegeln oder Snacks aus Getreide oder kohlenhydratreichen Obstarten wie Banane etc... Bis 15 Minuten vorher Kohlenhydratreiche Getränke mit Ein- und Zweifachzuckern begünstigen das Aufladen des Körpers mit Kohlenhydraten... Zur Deckung eignen sich Lebensmittel mit komplexeren Kohlenhydraten und hoher Nährstoffdichte, damit die Glykogenspeicher zur Bereitstellung der Energie aufgefüllt sind, bevor es richtig losgeht. Dies ist vor allem wichtig für Sportarten, bei denen während des Sports keine Energie zugeführt werden kann wie z.b. Schwimmen, Rudern, Ballspiele. 4.2 Ernährung während dem Sport Werden Laufsportarten und Velofahren (Strasse, Mountainbike) wettkampfmässig praktiziert, ist eine kontinuierliche Energiezufuhr durch Getränke mit unterschiedlichen Zuckerarten und leicht verdaulicher fester Nahrung optimal. Die Flüssigkeitszufuhr von dl geschieht alle 15 bis 20 Minuten durch elektrolythaltige Getränke, die Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker als schnell verfügbare Energie und Maltodextrin bzw. Glukosesirup als langsam abbaubare Kohlenhydrate für die Ausdauer anbieten. Als leicht verdauliche Zusatznahrung sind Gels aus Fruchtsaftkonzentraten, Riegel, Bananen eine gute Unterstützung für die Aufrechterhaltung der Leistung. 4.3 Ernährung nach der Belastung Nach intensiver Belastung in Training oder Wettkampf müssen die Nährstoffspeicher mit ausgewogener Kost, ergänzt durch spezielle Sportlernahrung, wieder aufgefüllt werden. Verbraucht werden vor allem Kohlenhydrate. Das Auffüllen der Glykogenspeicher im Muskel kann zwischen 10 und 36 Stunden dauern. In den ersten beiden Stunden danach sollten pro Stunde 50 g Kohlenhydrate zugeführt werden. Hier eignen sich Lebensmittel mit hohem glykämischen Index: verschiedene Brote, Getreideprodukte, Kartoffeln. Wenn bald wieder ein Einsatz geplant ist, während 24 Stunden 10 g KH pro kg Körpergewicht zuführen. Ansonsten: 25 g pro Stunde mit Lebensmitteln, die einen mittleren glykämischen Index haben. Dabei dürfen andere Nährstoffe nicht vergessen werden: genügend Mineralstoffe ersetzen, die verloren gingen Vitamine für die Stoffwechselprozesse in der Regeneration Eiweiss zur Muskelerholung, zum Aufbau von Muskeleiweiss nach Verschleiss des Muskels und Verlust von Muskelmasse. Entscheidend für die Regeneration sind die Qualität, die Menge und das Verhältnis des Eiweisses im Gemisch mit Kohlenhydraten, optimal ist 1:

18 Trinken im Sport will gelernt sein Durch Schwitzen über die Haut, durch Urin über die Harnwege und durch das Anfeuchten der Atemluft verdunstet oder scheidet der Mensch Wasser aus. Zum Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz sind Getränke, Obst und Gemüse und andere Lebensmittel lebensnotwendig. 2-3 Liter Flüssigkeit müssen jeden Tag zugeführt werden. Bei Leistungssportlern wird diese Menge um ein Vielfaches übertroffen. Je nach Sportart und je nachdem, wie intensiv die gewählte Sportart betrieben wird, verliert der Mensch mit dem Schwitzen unterschiedliche Mengen Flüssigkeit, die er durch genügendes Trinken ersetzen muss. Zusammensetzung Schweiss pro Liter Tipp Dem Trinken die gleiche Aufmerksamkeit wie dem Sport widmen Zum Einstieg in das sportliche Trinkerlebnis ist ein Tagestrinkplan hilfreich. Einfach die Menge notieren, die am Tag getrunken wird Der Flüssigkeitsverlust kann auf einfache Weise kontrolliert werden: Das Körpergewicht vor und nach dem Training bzw. Wettkampf messen. Die Differenz entspricht der erforderlichen Trinkmenge. Die Trinkmenge gut einteilen. Nicht zu viel auf einmal trinken. 5.2 Schwitzen unser «Kühlsystem» Bei körperlicher Betätigung wird ein grosser Teil der umgesetzten Energie in Form von Wärme frei. Die Körpertemperatur steigt kontinuierlich an. Um die überschüssige Wärme loszuwerden, hat der Körper ein «Kühlsystem» entwickelt: Er schwitzt und scheidet über die Haut Flüssigkeit aus. Für alle, die keinen Sport treiben, würde Leitungswasser ausreichen. Für den Sportler ist Leitungswasser nicht die geeignete Wahl. Für seine Leistung benötigt er neben Wasser auch Energie und Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid und Kalium, die durch den Schweiss verloren gegangen sind Trinken, bevor der Durst kommt Wenn Durst empfunden wird, hat der Mensch bereits 2% seines Körpergewichts an Flüssigkeit verloren. Für Sporttreibende würde das bereits eine Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit um 20% bedeuten. Deshalb müssen Sportler trinken, bevor das Durstgefühl kommt. Denn nur bei einem ausreichenden Flüssigkeitsvorrat im Körper kann er Hochleistungen erbringen und einen Wettkampf bestreiten. Trinken will trainiert sein. Die Temperatur draussen oder in der Halle, zu bewältigende Höhendifferenzen, die Luftfeuchtigkeit, die Belastungsintensität während des Trainings und Wettkampfs und der zeitliche Ablauf bestimmen die Trinkmenge und den Trinkrhythmus. Vor dem Training Minuten vor dem Training sollten 3 5 dl getrunken werden. Bei Laufsportarten werden sogar 5 10 Minuten vor dem Training noch 1,5 2 dl empfohlen. Um mit ausgeglichenem Flüssigkeitsvorrat zu starten, sollten bei mehrstündiger Ausdauerbelastung 2 Stunden vor Beginn 5 dl getrunken werden. In der Hitze erhöht sich die Trinkmenge auf 7,5 dl. Während einer Ausdauerbelastung z.b. einem Lauf von mehr als 1 Stunde, ist es ratsam, alle Minuten 1,5 2 dl zu trinken. Bei Spielsportarten sollte nach Möglichkeit in den Spielpausen getrunken werden. Leistungsabfall durch zu wenig Flüssigkeit Nach dem Training nach 30 Minuten mit dem Trinken beginnen und nach grosser Belastung bis zu 2 Stunden alle Minuten 1 1,5 dl trinken. 34

19 5.4 Sportlergetränke und Isotonie Isotonische Sportlergetränke eignen sich im Vergleich zu anderen Getränken am besten. Bei isotonischen Getränken wird die Flüssigkeit am schnellsten vom Hohlraum des Dünndarms in den Blutkreislauf aufgenommen. So steht dem Sportler das lebensnotwendige Wasser mit den darin vorhandenen Mineralstoffen und Energie bringenden Zuckerarten sehr rasch zur Verfügung. Die Körperzellen sind von Membranen umgeben, die praktisch eine Schutzwand zur Umgebung bilden. Im Inneren der Zellen befindet sich Flüssigkeit und von aussen soll Flüssigkeit mit lebenswichtigen Stoffen in die Zellen transportiert werden. Dies führt zu unterschiedlichen Druckverhältnissen. Die in Isostar gelösten Inhaltsstoffe sind in ähnlicher Konzentration vorhanden wie die im Blut gelösten Teilchen. Dies ist physiologisch eine komfortable Situation, da keine Druckunterschiede vorhanden sind. Das bedeutet: Die wichtigen Getränke-Inhaltsstoffe werden mithilfe des Wassers in die Zellen transportiert und ermöglichen, dass der Sportler keinen Leistungsabfall erfährt. Flüssigkeiten, die den gleichen Druck (Isotonie) haben wie das Blut, gelangen am schnellsten vom Dünndarm in die Blutbahn und sind besonders effizient für die sportliche Leistung. Geprüft wird die Isotonie mit der Osmolarität: Der physikalisch gemessene Wert des Getränks muss zwischen 250 und 340 mmol/liter Wasser liegen. Hypertone Getränke liegen höher, hypotone niedriger. Isotonisches Getränk Alle Getränke, die Isostar anbietet, sind isotonisch: So hat Isostar vor, während und nach der sportlichen Tätigkeit das geeignete Sportlergetränk. Genaue Beschreibungen zu den Getränketypen finden Sie auf Seite 37 ff. Hydrate & Perform Long Energy Total Performance Power Tabs, kalorienreduziert Fitness, kalorienarm Die 10 Ernährungsregeln für einen erfolgreichen Wettkampf... Essen Sie 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf möglichst kohlenhydratreiche Nahrung. Die letzte Mahlzeit (2 3 Stunden vor dem Wettkampf) sollte möglichst wenig Fett enthalten. Kurz vor dem Start ca. 2,5 dl Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei Belastungen von 1 3 Stunden und mehr unbedingt ein isotonisches Getränk zu sich nehmen. Ab 2-stündiger Belastung zum isotonischen Getränk auch feste Nahrung zu sich nehmen. Keine kalten und kohlensäurehaltigen Getränke konsumieren, damit die Wärmeregulation nicht gestört wird (ideal = 15 C). Kühle Getränke sind besser als warme. Bei starkem Schweissverlust Getränke mit viel Natrium trinken. Während des Wettkampfs in regelmässigen Abständen trinken, bei Spielen in den Pausen. Trinken und essen, auch wenn kein Durst- oder Hungergefühl besteht. Ihre persönliche Leistung und vor allem Ihre Gesundheit sind viel wichtiger als die Rangliste

20 6.1 Energie für vor, während und nach dem Sport Isostar Hydrate & Perform Isostar Hydrate & Perform ist ein isotonisches Elektrolytgetränk mit Calcium und Magnesium. Es ersetzt dank seiner isotonischen Zusammensetzung verlorene Flüssigkeit rasch und versorgt den Körper mit wichtigen Mineralstoffen, die beim Sport verloren gehen. Aromen: Citron, Orange, Fresh Dose à 400 g, Beutel à 800 g, 500 ml PET Isostar Long Energy Pulver Isostar Long Energy ist ein Pulver zur Herstellung eines isotonischen Getränks und liefert dem Körper komplexe Kohlenhydrate und Vitamine für die sofortige Aufnahme und die optimale Verwertung. Gleichzeitig schont Isostar Long Energy die Energiereserven während der Leistung. Speziell geeignet für Ausdauerleistungen > als 2 Stunden. Aroma: Orange Dose à 790 g Isostar Total Performance Isostar Total Performance ist ein isotonisches Sportlergetränk zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit während und nach dem Sport. Es verfügt über ein ideales Verhältnis an Kohlenhydraten und Proteinen von 6:1. Der kleine Anteil an Protein unterstützt die Muskelregeneration und verhindert Mikroverletzungen der Muskeln. Aroma: Orange 8 Beutel à 40 g Isostar Power Tabs Brausetabletten zur Herstellung eines isotonischen, kalorienarmen Elektrolytgetränks. Aroma: Citron 10 Tabs à 12 g Isostar Fitness Isostar Fitness ist ein kalorienarmes Getränk für Sportler. Das Getränk ist isotonisch und enthält wertvolle Mineralstoffe, die bei sportlicher Aktivität verloren gehen. Aroma: Limette Flasche à 500 ml Isostar High Energy Riegel Isostar High Energy Riegel sind leicht verdaulich und versorgen den Körper mit rasch verfügbarer Energie zur Leistungserhaltung und/oder zum Auffüllen von Energiereserven im Körper. Aromen: Multifrucht, Banane, Aprikose Riegel à 40 g 37 38

21 Isostar Long Energy Riegel Der Isostar Long Energy Riegel ist die ideale Ergänzung zum Isostar Long Energy Getränkepulver und besonders geeignet für Ausdauer- und Extremleistungen. Aroma: Früchte-Getreide Riegel à 40 g Isostar Cereal Max Isostar Cereal Max ist ein schmackhafter Getreideriegel mit hochwertigen Kohlenhydraten für die langfristig verfügbare Energie. Ein idealer Snack für sportlich aktive Menschen. Aromen: Haselnuss-Chocolat, Apfel-Aprikose Riegel à 55 g Isostar Energy Gel Isostar Energy Gel ist die konzentrierte Energie in Form von wertvollen Kohlenhydraten. Die exklusive Zusammensetzung mit ausgewählten Fruchtextrakten kann den Energietransport im Blut begünstigen. Aromen: Apfel, Citron 4 Beutel à 35 g Isostar Actifood Isostar Actifood ist eine energiereiche, leicht verdauliche Ergänzungsnahrung (Gel) und stellt dem Körper unmittelbar und auch über längere Zeit hochwertige Energie zur Verfügung. Aromen: Apfel, Pfirsich Beutel à 90 g Isostar Energy Concentrate Isostar Energy Concentrate aus Fruchtsaftkonzentraten und Zucker liefert den Sportlern rasche Energie. Der Kohlenhydratmix ist ideal für kurze und intensive Trainingseinheiten oder Wettkampfsituationen. Die ideale Sofortenergie. Aroma: Multifrucht 5 Tuben à 20 g 39 40

22 6.2 Regeneration Isostar Recovery Pulver Der Regenerationsdrink versorgt den Körper mit den notwendigen Inhaltsstoffen für eine rasche Erholung nach intensivem Training und Wettkampf Aroma: Chocolat Dose à 450 g Isostar Recovery Riegel Die schmackhafte Ergänzung zum Recovery Drink. Enthält verschiedene Nahrungseiweisse, Kohlenhydrate, B-Vitamine, Calcium und Magnesium. Gibt dem Körper in der Erholungsphase wichtige Nährstoffe zurück, die bei Training und Wettkampf verbraucht wurden. Praktisch auch für unterwegs. Aroma: Chocolat Riegel à 40 g 6.3 Muskelaufbau und -erhalt Isostar Whey Protein Pulver Hochwertiges Molkeneiweiss mit allen essenziellen und insbesondere den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Dieses wird im Körper rasch zu Muskeleiweiss aufgebaut und unterstützt die Muskeln in der Erholungsphase. Aromen: Vanille, Chocolat Dose à 570 g Isostar High Protein Pulver Isostar High Protein fördert den Erhalt der Muskelmasse und unterstützt den Aufbau und die Erholung der Muskeln vor und nach intensivem Training. Aromen: Neutral, Banane Dose à 400 g Isostar High Protein Riegel Der Isostar High Protein Riegel ist ein schmackhafter eiweissreicher Snack für nach dem Krafttraining. Aus hochwertigem Milcheiweiss hergestellt, ist der Riegel eine gute Ergänzung zum High Protein oder Whey Protein Drink. Aroma: Haselnuss Riegel à 35 g 6.4 Nahrungsergänzungen Isostar L-Carnitin Isostar L-Carnitin pure dient als Transportmittel für langkettige Fettsäuren und ermöglicht eine optimale Verbrennung von Fett in den Muskelzellen. Dose mit 100 Tabletten Isostar Vitamins & minerals Das Vitamin- und Mineralstoffpräparat versorgt den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen, die für den Sportler besonders wichtig sind. Dose mit 100 Kapseln Isostar BCAA + Glutamin Die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin helfen, die Muskelneubildung zu fördern und die Widerstandskraft und die Ausdauerleistung zu verbessern. Dose mit 80 Kapseln 41 42

23 6.5 Isostar Produktangebot 43 44

24 1.Williams, M.H.: Ernährung, Fitness und Sport, dt. Ausg. Hrsg. von R. Rost, Verlag Ullstein, Mosby Berlin/ Wiesbaden Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Lebensmittelpyramide, 1.Aufl sporternährung/ 4. Nach: Donath, R. und K.-P. Schüler: Ernährung der Sportler. Sportverlag Berlin Konopka, P.: Sporternährung, BLV Buchverlag GmbH und Co. KG München Hamm, M. und H. Warning: Wie essen und trinken im Breiten- und Leistungssport? Diaita Verlag, Bad Homburg, 2.Aufl. 7. Geiss, K.-R. und M. Hamm: Handbuch Sportlerernährung, 8.Aufl. 2006, Rowohlt Taschenbuchverlag, Reinbek bei Hamburg 8. Colombani,C. und Ch. Mannhart: Nährstoffzufuhr bei Schweizer Spitzensportlern und Sportlerinnen in: 5. Schweizer Ernährungsbericht, Hrsg. Bundesamt für Gesundheit, 1. Aufl Hamm, M. et al. : Fit und schlank mit dem Glyx, Droemer Knaur D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE/ÖGE/SGE Umschau Verlag 1. Auflage Lexikon der Ernährung, Bd. 1, Spektrum Akad. Verl Heidelberg, Berlin 13. Ivy J. L., Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can. J. Appl. Physiol., 26 (suppl.): S236-S Koopman R. et al., Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultraendurance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 287 : E712-E Zawadzki K.M. et al., Carbohydrateprotein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J. Appl. Physiol., 72 (5): Frid A. H. et al., Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am. J. Clin. Nutr., 82 : Yaspelkis B. B. D., Patterson J. G., Anderla P. A., Ding Z., Ivy J. L., Carbohydrate supplementation spares muscle glycogen during variable-intensity exercise. J. Appl. Physiol., 75 : Castell L.M.: Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? Nutrition 18: , Castell L.M. and E.A. Newsholme: The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise Nutrition Vol. 13, Nos. 7/8, Bassit, R.A. et al: Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes Nutrition 18: , Hiscock,N. and L.T. Mackinnon: a comparison of plasma glutamine concentration in athletes from different sports Medicine & Science in Sports & Exercise 30(12): , Ohtani, M. et al: amino acid supplementation affects hematological and biochemical parameters in elite rugby players Biosci. Biotechnol. Biochem., 65 (9), , Castell, L.M.: does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73(5): Impressum Text/ Konzept: Dr. Elisabeth Vogel, Ernährungswissenschaftlerin Wander AG Grafik/Satz: YSA, Pau, France Jahrgang: 2007 Auflage: Stk