Inhaltsübersicht. Prinzipien der Sporternährung. Basisernährung. Rund um die Aktivität. Praktische Umsetzung in den Alltag. Swiss Olympic Association

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1 Sporternährung

2 Inhaltsübersicht Prinzipien der Sporternährung Basisernährung Rund um die Aktivität Praktische Umsetzung in den Alltag 2

3 3

4 Sporternährung Basisernährung (Lebensmittelpyramide) ist ausgerichtet auf die Gesundheit Ernährung kurz vor und während des Trainings/Wettkampfs zielt auf Optimierung der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit hin Ernährung unmittelbar nach Training/Wettkampf zielt auf Verkürzung der Regenerationszeit hin 4

5 Ernährungsabhängige kurzfristig leistungslimitierende Faktoren Erschöpfte Glykogenspeicher in der aktiven Muskulatur Hypoglykämie ( Unterzuckerung ) Dehydratation ( Entwässerung, Austrocknung ) Hyponatriämie ( Untersalzung ) Gastrointestinale Probleme ( Magen-/Darmprobleme ) Andere, die zentrale Ermüdung betreffende Faktoren (inklusive Neurotransmitter) Quelle: Burke, L. preparation for competition. Burke, L. and Deakin, V. Clinical sports nutrition Australia, McGraw-Hill Book Company 5

6 Leistungsrelevante Aspekte der Basisernährung Ausgeglichene Energiebilanz Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Sinnvolle Verteilung der Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate: 6 10 g pro kg KM; Energieprozent Fett: 1 1,5 g pro kg KM;30 - (35) Energieprozent Eiweiss: 1,2 1,8 g pro kg KM; Energieprozent Ausgeglichene Mineralstoff-, Spurenelement- und Vitaminbilanzen Sinnvolle Mahlzeitenverteilung Gezielte ernährungsspezifische Regenerationsmassnahmen 6

7 7

8 8

9 Ernährung rund um die Belastung 9

10 Ernährung vor Training & Wettkampf 10

11 Ausgeglichener Flüssigkeitsbilanz Grundflüssigkeitsbedarf Mind. 1 1/2 3 Liter pro Tag Vor der Leistung ml nach Einlaufen, Minuten vor Leistung Während der Leistung 4 bis 8 dl pro Stunde Nach der Leistung Menge: ca. > 1,5x Leistungsgewichtsverlust Kochsalz 11

12 Herstellung von Sportgetränken Wasser/Tee Kohlenhydrate Saccharose, Mehrfachzucker Maltodextrin* Fruchtzucker max. Hälfte der Kohlenhydratmenge Traubenzucker Kochsalz** 1-2 g (10 20 g Salzlauge) * erhältlich in Apotheke ** bei sportlicher Aktivität von mehr als 2 Stunden und nur soviel Salz, dass das Getränk noch getrunken werden kann 12

13 Herstellung einer Salz-Lauge Zubereitung: 30 g Kochsalz in 3 dl Wasser auflösen 10 g Salzlauge entspricht 1 g Kochsalz 20 g Salzlauge entspricht 2 g Kochsalz Salz-Lauge ist im Kühlschrank einige Wochen haltbar 13

14 Varianten von selbstgemachten Getränken 1 Liter Wasser/Tee 30 g Zucker oder 30 g Fruchtzucker oder 30 g Himbeersirup 50 g Maltodextrin 1.5 g Kochsalz Kohlenhydrate: g Quelle: Verfasser: Samuel Mettler 14

15 Varianten von selbstgemachten Getränken 7 dl Liter Wasser/Tee 3 dl Orangensaft 20 g Maltodextrin 1.5 g Kochsalz Kohlenhydrate: 68 g Quelle: Verfasser: Samuel Mettler 15

16 Varianten von selbstgemachten Getränken 1 Liter Wasser/Tee 30 g Himbeersirup 70 g Maltodextrin 1.5 g Kochsalz Kohlenhydrate: 95 g Quelle: Verfasser: Samuel Mettler 16

17 Vergleich Sportgetränke/Getränke KH g/l Natrium g/l Osmolarität mmol kg -1 Gatorade Powerade EU Sponsor Isotonic Orangensaft Orangensaft1:1 50 < Cola Apfelsaft 110 < Red Bull Mineralwasser 0 < Quelle: Verfasser: Samuel Mettler 17

18 Mahlzeit 3-4 Stunden vor Belastung Genügend Trinken Pasta und Reis mit fettarmer Sauce und Beilagen (z.b. Tomaten-, Gemüsesauce, magere Fleischsauce) Bouillon mit Flädli/Brot oder leichte Gemüsesuppe mit Brot 18

19 Mahlzeit 3-4 Stunden vor Belastung Brot mit Honig oder Konfitüre und Fruchtmilch Brot mit Käse, Fleisch oder Magerquark und Banane Cornflakes mit Banane und ev. wenig Haferflocken mit Milch, verdünnter Milch oder Fruchtsaft 19

20 Snacks 1-2 Stunden vor Belastung Sportgetränke ca.1/2 Liter 1 Stunde vorher Sportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett) wie Farmer soft, Balisto aktiv etc. reife Früchte (Banane), Kompott Griessköpfli, Milchreis Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat- Protein Regenerationsgetränke 20

21 Snacks 1-2 Stunden vor Belastung Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane und wenig Haferflocken mit verdünnter Milch oder Fruchtsaft Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiwaffeln, Ovosport, Honigbrot Bei festen Nahrungsmittel immer genügend mind. 1/2 Liter Getränk dazu trinken z.b. Wasser 21

22 Snacks weniger als 1 Stunde vor Belastung Sportgetränke Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat- Protein Regenerationsgetränke Sportriegel mit genügend Flüssigkeit Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit 22

23 Ernährung in Training & Wettkampf 23

24 Nährstoffe im Fokus Flüssigkeit Kohlenhydrate Natrium 24

25 Während längeren Belastungen > 1 Stunde Flüssigkeitszufuhr Bereits von Beginn an regelmässig alle 15 Minuten 1-2 dl trinken oder in den Pausen Max. Flüssigkeitsverwertung 4-8 dl pro Stunde Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde Flüssige Form z.b. kohlenhydrathaltige Sportgetränke, selbsthergestellte Getränke mit Maltodextrinpulver und Natrium, Gel Wasser Feste Form Energiebarren, Biberli, getrocknete Banane, Brot usw. 25

26 50 g Kohlenhydrate sind enthalten Sportgetränke Selbsthergestellt/kommerziell Riegel dl Powerbar Performance 77g (1 Riegel = 65 g) Isostar High Energy 90 g (2 Riegel = 80g) Gel Sponsor Liquid Energy Powerbar power Gel Konventionelle Lebensmittel Brötchen ca. 120 Quelle: Verfasser: Samuel Mettler 1 Tube à 70g 2 Beutel à 41 g 26

27 Ernährung und Regeneration nach Training & Wettkampf Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten Regenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe 27

28 Ernährung nach intensiven Belastungen Möglichst rasch: mindestens einen halben Liter gut veträgliches Sportgetränk oder Tee gesüsst mit Natrium Flüssigkeitszufuhr nach der Leistung muss 1,5x grösser sein als die Flüssigkeitsdefizite während der Leistung! Protein-Kohlenhydratsnacks für optimale Regeneration Bis zu zwei Stunden: kohlenhydratreiche, komplette Mahlzeit genügend Flüssigkeit 28

29 Protein-Kohlenhydratsnack Joghurts in verschiedenen Aromen Milchdrinks in verschiedenen Aromen Sandwich mit Fleisch, Geflügel, Käse Frühstücksceralien mit Milch Sportriegel Mahlzeiten-Supplemente wie z.b. Quadra-Pro (Sportvital), Recovery Drink (Sponsor), Regeneration (Verofit) 29

30 Umsetzung in den Alltag 30

31 Im Verlauf des Vormittags sollten folgende Komponente enthalten sein: Stärkeprodukte wie Brot, Knäckebrot oder Flocken Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Käse Früchte (im Müsli oder Saft) Brotaufstrich in Form von kleinen Mengen: Butter/Margarine, Konfitüre/Honig Getränk 31

32 Grosse Hauptmahlzeit am Mittag oder Abend (je nach Trainingseinheit) Getränke Stärkeprodukte wie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln Fleisch oder Fisch oder Eier oder Milchprodukte (Eiweiss) Gemüse/Salat oder Obst hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl) oder Nüsse 32

33 Die ideale Tellerverteilung am Mittag (abends trainiert wird) Fett/Öl für die Zubereitung Getränke 33

34 Die ideale Tellerverteilung (Sportarten mit tiefen Körpergewicht) Fett/Öl für die Zubereitung Getränke 34

35 Geeignete Zwischenmahlzeiten vor dem Abendtraining (1-2 Stunden vorher) Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane und wenig Haferflocken mit verdünnter Milch oder Fruchtsaft Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiwaffeln, Ovosport, Honigbrot Bei festen Nahrungsmittel immer genügend mind. 1/2 Liter Getränk dazu trinken z.b. Wasser 35

36 Tellerverteilung der kleineren leichtverdaulichen Mahlzeit (mittags, wenn nachmittags trainiert wird oder nach Abendtraining) Fett/Öl für die Zubereitung Getränke 36

37 kleinere, leicht verdauliche Hauptmahlzeit (mittags oder abends) je nach Trainingseinheit Getränke Stärkeprodukte wie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln Milchprodukte (sofern vertragen wird) gut verträgliches, ev. gekochtes Gemüse, Sauce, Suppe oder Obst hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl) oder Nüsse 37

38 Ideales Beispiel zur Basisernährung Zmorge Brot, Butter, Konfitüre, Orangensaft, Quark etc. Kaffee ev. 1-2 Glas Wasser nach dem Aufstehen Znüni Frucht ev. Brötli Kaffee und 2 dl Wasser Zmittag Zvieri Sport Znacht Teigwaren mit Tomatensauce und Plätzli (ev. gemischter Salat) Himbeeren mit Glace, Guetzli ½ Liter Wasser, Weissbrot mit Honig/Konfitüre, Banane 2 Stunden Konditionstraining streng Sportgetränke oder selbsthergestellt Nach Training ½ Liter Wasser Fruchtmilch, Getreideriegel oder Regenerationsshake (nur bei strengen Trainings) mind. ½ Liter Sportgetränk Müsli mit Früchten oder Brot mit Käse und Früchten 1 Liter Flüssigkeit 38

39 Zusammenfassung Basisernährung Mahlzeitenverteilung Mahlzeitenzusammensetzung gemäss Teller Flüssigkeitszufuhr Rund um die Belastung Leichtverdauliche, gut verträgliche Lebensmittel einsetzen Flüssigkeitszufuhr Regeneration: sofort nach Leistung Protein-Kohlenhydratsnack einnehmen 39

40 Links Swiss Forum for Sport Nutrition Dopinginfo SGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung) Zentrum für Ernährungsberatung Bewegung 40

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