Essen und Trinken im Junioren-Spitzenfussball

Transkript

1 Essen und Trinken im Junioren-Spitzenfussball Ernährungstipps für die Spieler von Zug 94 Team Zugerland Autor: Lino Bugmann Assistenztrainer Zug 94 Team Zugerland U13 Mobile: +41 (0) Zug, 28. Mai 2013

2 Inhaltsverzeichnis 1 Einleitung: Warum Ernährungstipps und für wen? Die Lebensmittelpyramide als genereller Leitfaden Grundlagen der Sporternährung Ernährung vor Training und Spiel: Auf das Timing kommt es an Wann soll ich was essen? Was soll ich essen, wenn früh am Morgen trainiert oder gespielt wird? Ernährung in Training und Spiel: Das Trinken nicht vergessen An erster Stelle kommt das Trinken Was soll ich während langen Turniertagen essen und trinken? Ernährung nach Training und Spiel: Die Erholung steht im Zentrum Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher Proteine und Fette Trinken im Sport: Wie viel, was und wann soll ich trinken? Genug, aber nicht zu viel trinken Wasser ist der ideale Flüssigkeitslieferant Vor, während und nach dem Sport gilt: Regelmässig trinken Zum Schluss: Das Wichtigste auf einen Blick Literaturverzeichnis

3 1 Einleitung: Warum Ernährungstipps und für wen? Die jungen FussballerInnen des Junioren-Spitzenfussballs werden im Team Zugerland gezielt gefördert und gefordert. Die Anforderungen und Lerninhalte reichen dabei weit über die fussballerischen Kompetenzen im technischen, taktischen und konditionellen Bereich hinaus. Durch den intensiven Kontakt mit ihren Altersgenossen aus dem ganzen Kanton Zug und weiteren Kantonen der Zentralschweiz treffen die JuniorInnen etwa auf neue Freunde und stärken quasi spielerisch ihre Sozialkompetenz. Gleichzeitig gilt es aber auch, die intensiven sportlichen Aktivitäten mit den Ansprüchen aus Schule und anderen Lebensbereichen organisatorisch zu vereinen, womit der Bereich der Selbstkompetenz angesprochen ist. Zur Selbstkompetenz heranwachsender SpitzenfussballerInnen gehört es insbesondere auch, auf die eigene Ernährung zu achten und den speziellen Bedürfnissen leistungsorientierter Personen anzupassen. Die Bedeutung der Ernährung ergibt sich dabei ganz einfach aus der Tatsache, dass eine ausreichende Zufuhr von Energie sowie von Nähr- und Schutzstoffen über die Ernährung für das einwandfreie Funktionieren des menschlichen Körpers grundlegend und insofern unerlässlich ist. Für die Körper jugendlicher SpitzenfussballerInnen, die sich noch im Wachstum befinden und zudem fast täglich Spitzenleistungen auf dem Fussballplatz erbringen müssen, gilt dies natürlich ganz besonders. Dieser Leitfaden zur Ernährung im Junioren-Spitzenfussball richtet sich deshalb direkt an die jugendlichen SpielerInnen und soll ihnen mit einfachen Ernährungstipps dabei helfen, sich ausgewogen und den speziellen Bedürfnissen leistungsorientierter Personen entsprechend zu ernähren. Zwei wichtige Grundsätze gilt es bei der Lektüre der Ernährungstipps zu beachten: (1) Auf den eigenen Körper hören: Jeder Körper ist individuell und hat entsprechend andere, das heisst seine eigenen Bedürfnisse. Die Ernährungstipps sind deshalb nicht als Gesetze, sondern als Empfehlungen zu lesen. Dies gilt vor allem bei der Angabe von Mengen und Zeiten. Manch ein Spieler oder eine Spielerin verdaut ein bestimmtes Lebensmittel schneller beziehungsweise langsamer als ein(e) andere(r) oder verträgt ein bestimmtes Lebensmittel überhaupt nicht (z.b. Allergien oder Lebensmittel- Intoleranzen). Die SpielerInnen müssen darum insbesondere im Bereich der Ernährung lernen, auf den eigenen Körper zu hören und nach den eigenen Bedürfnissen zu handeln. (2) Auch die Eltern sind angesprochen: Zwar liegt die Ernährung im Bereich der Selbstkompetenz. Dennoch sind die jungen FussballerInnen erst zunehmend selbst für ihre Ernährung verantwortlich. In den meisten Fällen sind es nach wie vor die Eltern, die den Menüplan bestimmen. Deshalb sind mit diesem Leitfaden zur Ernährung im Junioren-Spitzenfussball auch die Eltern angesprochen und zugleich aufgefordert, die Ernährungstipps mit den Jugendlichen zu besprechen und in den familiären Menüplan einfliessen zu lassen. 2

4 2 Die Lebensmittelpyramide als genereller Leitfaden Die Ernährungsgrundsätze für SportlerInnen unterscheiden sich qualitativ also in der Kombination der verschiedenen Lebensmittel kaum von den Empfehlungen für weniger aktive gesunde Personen. Als generellen Leitfaden für die Ernährung im Junioren-Spitzenfussball kannst du deshalb die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung verwenden (vgl. Mannhart/Colombani 2001: 125). Abbildung 1: Lebensmittelpyramide Süssigkeiten, salzige Knabbereien & Süssgetränke Sehr sparsam (so wenig wie möglich)! Öle & Fette Wenig aber von guter Qualität! Milch & Milchprodukte 3-mal täglich! Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte 5-mal täglich! Gemüse & Früchte 5-mal täglich! Ungesüsste Getränke Viel trinken, über den Tag verteilt! Nüsse 1 Portion (20g) pro Tag! Fleisch, Fisch & Eier Maximal 1-mal pro Tag! Quelle: Eigene Darstellung in Anlehnung an SGE (2011: 2) Die Lebensmittelpyramide basiert auf den folgenden zwei Prinzipien (vgl. SGE 2011: 4): (1) Im richtigen Mengenverhältnis essen: Eine gesunde Ernährung erreichst du, wenn du mehrmals täglich von den Lebensmitteln der unteren Pyramidenebenen und seltener von den Lebensmitteln der oberen Ebenen isst. Verbotene Lebensmittel gibt es nicht. Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht es also aus! (2) Abwechslungsreich und vielseitig essen: Die Lebensmittelpyramide zeigt eine ausgewogene Ernährung, die eine ausreichende Zufuhr an Energie sowie an allen Nährund Schutzstoffen gewährleistet. Am besten isst du also an jedem Tag verschiedene Lebensmittel aus verschiedenen Pyramidenebenen. Als Jugendliche(r) befindest du dich noch in der Wachstums- und Entwicklungsphase. Daher hast du einen höheren Bedarf an Energie und einzelnen Nährstoffen als Erwachsene. Mit einer ausgewogenen Mischkost kannst du deinen Bedarf an Energie sowie an allen lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen aber gut abdecken. Empfehlenswert sind darum regelmässige Mahlzeiten wie drei Haupt- und allenfalls zwei kleine Zwischenmahlzeiten. Ein ausgewogenes Frühstück oder Znüni sorgt für einen guten Start in den Tag und fördert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit in Schule und Sport (vgl. SGE 2011: 5). 3

5 3 Grundlagen der Sporternährung Wie du bisher gelesen hast, ist die Lebensmittelpyramide ein genereller Leitfaden für die richtige Kombination der verschiedenen Lebensmittel. Wenn du dich bei deiner Ernährung an die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide hältst, legst du bereits eine sehr gute Grundlage für deine körperliche und geistige Entwicklung sowie für deine langfristige sportliche Leistungsfähigkeit. Ein wichtiger Unterschied zwischen dir und weniger sportlichen Jugendlichen ist aber, dass du im Team Zugerland mehrmals pro Woche Spitzenleistungen auf dem Fussballplatz erbringen musst und darum einen höheren Bedarf an Energie und Nährstoffen hast als deine Alterskollegen (vgl. SFSN 2008: o.s.). Als junge(r) SpitzenfussballerIn im Team Zugerland betreibst du jede Woche rund fünf bis sechs Stunden leistungsorientierten Sport. Ab diesem Umfang erachtet es das Swiss Forum for Sport Nutrition der ETH Zürich als notwendig, sich nach den speziellen Vorgaben für die Sporternährung zu richten (vgl. Mettler 2008a: 6). Dies betrifft vor allem die Menge der Lebensmittel. Zudem solltest du auf das Timing achten. Denn es spielt eine grosse Rolle, was zu welchem Zeitpunkt gegessen wird (vgl. Mettler 2008a: 4). Im Folgenden erfährst du deshalb, wie du dich vor, während sowie nach Trainings und Spielen idealerweise ernährst. 3.1 Ernährung vor Training und Spiel: Auf das Timing kommt es an Bei der Frage nach der richtigen Ernährung vor Training und Spiel denkst du wahrscheinlich an die Mahlzeit unmittelbar vor einem Training oder Spiel. Entscheidend für deine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist aber, wie du dich über mehrere Tage, Wochen und Monate ernährst. Das bedeutet für dich, dass du die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide nicht nur an Trainings- und Spieltagen befolgen, sondern jeden Tag möglichst abwechslungsreich aus allen Pyramidenebenen essen solltest (vgl. Mettler/Mannhart 2006: 1). Bei der Ernährung in den Stunden unmittelbar vor einem Training oder Spiel solltest du vor allem zwei wichtige Dinge beachten (vgl. Mettler/Colombani 2012: 1): (1) Energiespeicher füllen (Hunger vermeiden): Grundsätzlich ist es wichtig, die Energiespeicher noch einmal zu füllen, damit du kurz vor oder während dem Training beziehungsweise Spiel keinen Hunger bekommst. (2) Verdauungsprobleme vermeiden: Vor dem Training oder Spiel gegessene Nahrungsmittel können ihre Wirkung erst entfalten, nachdem sie verdaut wurden. Entscheidend ist in diesem Zusammenhang, dass alles, was im Magen liegt, dem Körper noch nicht zur Verfügung steht. Die Aufnahme von Nährstoffen und Energie erfolgt erst im Darm also nach dem Magen. Alles, was noch im Magen liegt, kann aber aufliegen, aufstossen oder Übelkeit verursachen. 4

6 3.1.1 Wann soll ich was essen? Bei der Ernährung in den Stunden unmittelbar vor einem Training oder Spiel ist also das Timing sehr wichtig. Die Verdauungszeit hängt dabei von der Art und Menge der Lebensmittel ab (vgl. Mettler/Colombani 2012: 1): (1) Fett verlängert die Verdauungszeit: Fettreiche Nahrungsmittel (z.b. mit viel Öl zubereitet) solltest du umso sparsamer einsetzen, je näher die sportliche Aktivität rückt. (2) Protein verlängert die Verdauungszeit: Proteinreiche Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) solltest du vor dem Sport nur noch in kleinen Mengen essen. (3) Faserreiche Lebensmittel liefern wenig Energie: Gemüse, Früchte und Salat sind für die Verpflegung unmittelbar vor dem Sport nicht geeignet. (4) Je grösser die Mahlzeit, desto länger die Verdauungszeit: Je zeitnäher die Mahlzeit zu einem Training oder Spiel liegt, desto kleiner sollte die Portion ausfallen. Die letzte Hauptmahlzeit solltest du rund 3 bis 5 Stunden vor dem Sport essen. Somit basieren Mahlzeiten vor Trainings und Spielen im Idealfall auf leicht verdaulichen Kohlenhydraten also auf Pasta, weissem Reis, Mais, Kartoffeln oder hellem Brot und sind nicht allzu gross. Eine kleine Fleisch- oder Gemüsebeilage ist möglich. Im Folgenden sind einige Vorschläge für Mahlzeiten in Bezug zum zeitlichen Abstand zu Trainings und Spielen aufgeführt. Diese Vorschläge solltest du als allgemeine Empfehlung verstehen. Denn es gibt grosse individuelle Unterschiede, wer was wann noch gut verträgt. Du musst darum etwas experimentieren, um den für dich besten Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme herauszufinden (vgl. Mettler/Colombani 2012: 1f.). Vorschläge für Mahlzeiten bis rund 5 Stunden vor Training und Spiel Mittlere bis grosse Portionen auf Basis von Reis, Pasta, Brot, Mais oder Kartoffeln Kleine bis mittlere Beilagen von Fleisch, Fisch, Ei oder Käse Kleine Gemüsebeilage oder etwas Salat Brote mit Aufstrich und Beilagen, Sandwiches, Frühstücksflocken mit Milch, Fruchtsalat mit Joghurt Vorschläge für Mahlzeiten rund 3 bis 4 Stunden vor Training und Spiel Kleine bis mittlere Portionen auf Basis von Reis, Pasta, Mais oder Kartoffeln mit fettarmer Sauce und wenig Beilagen (z.b. Tomaten-, Gemüse- oder Fleischsauce) Gut verdauliche Frühstücksflocken mit (verdünnter) Milch eventuell kombiniert mit Banane, Früchten oder Dörrfrüchten Dunkles Brot mit Honig oder Konfitüre Sandwiches aus dunklem Brot mit fettarmer Füllung (wenig Butter, Trockenfleisch) 5

7 Vorschläge für Snacks rund 1 bis 2 Stunden vor Training und Spiel Sportriegel, fettarmer Getreideriegel Kleines Sandwich (helles Brot, fettarme Füllung) Weissbrot mit wenig Honig oder Konfitüre Kleine helle Brötchen, Maisbrötchen, Biberli, Reiswaffeln, kleine reife Bananen etc. Vorschläge für Snacks, wenn weniger als 1 Stunde bis zum Sport verbleibt Sportriegel Reife Banane (mehrere braune Flecken) Kleine helle Brötchen, Maisbrötchen, Biberli, Reiswaffeln etc Was soll ich essen, wenn früh am Morgen trainiert oder gespielt wird? Es ist nicht immer möglich, eine letzte Hauptmahlzeit 3 bis 5 Stunden vor einem Training oder Spiel zu sich zu nehmen. Gerade bei ganztägigen Turnieren ist dies oftmals nicht möglich. Wenn du sehr früh am Morgen bereits eine sportliche Leistung erbringen musst, bietet sich ein leicht verdauliches Frühstück an (vgl. Mettler/Colombani 2012: 2): Weissbrot mit wenig Honig oder Konfitüre Kleines Sandwich (helles Brot, fettarme Füllung) Reife Banane (mehrere braune Flecken) Kleine helle Brötchen, Maisbrötchen, Biberli, Reiswaffeln etc. Du darfst in diesem Zusammenhang aber nicht vergessen, dass ein grosser Teil der Vorbereitung bezüglich der Ernährung in der zurückliegenden Trainingswoche passiert. Wenn du die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide jeden Tag befolgst, ist es darum auch nicht tragisch, wenn du vor einem frühen Training oder Spiel nur wenig essen kannst (vgl. Bernet o.j.: 7). 3.2 Ernährung in Training und Spiel: Das Trinken nicht vergessen Die Bedeutung der richtigen Ernährung während sportlichen Leistungen kommt umso mehr zum Tragen, je länger die Belastung andauert und je extremer die Umweltbedingungen (z.b. das Wetter) sind. Die Grundlage der Ernährung wird aber in jedem Fall bereits vor dem Sport gelegt. Wenn du also schlecht versorgt ins Training oder in ein Spiel startest, kannst du dies während deines Einsatzes kaum mehr korrigieren (vgl. Mettler 2008b: o.s.). Im Fussball kommt hinzu, dass es während dem Spiel praktisch nicht möglich ist, Nahrung aufzunehmen. Diese Möglichkeit beschränkt sich im Wesentlichen auf die Pausen. In der kurzen Zeit kann wegen der Magenunverträglichkeit aber oftmals nur wenig gegessen werden (vgl. Bernet o.j.: 7). Du musst deshalb selber herausfinden, ob du in der Pause einen kleinen Snack wie zum Beispiel ein paar Stücke einer reifen Banane verträgst, ohne dass danach Probleme auftreten. 6

8 3.2.1 An erster Stelle kommt das Trinken Wichtiger als das Essen während Trainings und Spielen ist aber ohnehin das Trinken. Denn ein Flüssigkeitsmangel ist der erste Faktor, der deine Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Die wichtigste Komponente der Ernährung während Trainings und Spielen ist darum, eine möglichst gute Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen (vgl. Mettler 2008b: o.s.). In Abschnitt 4 kannst du mehr zum Thema Trinken erfahren Was soll ich während langen Turniertagen essen und trinken? Eine spezielle Herausforderung in Bezug auf die Ernährung sind oftmals Turniere. Gerade an langen Turniertagen mit meistens relativ kurzen Abständen zwischen den einzelnen Spielen gilt, dass du möglichst gut versorgt zum Turnier antreten solltest. Was du essen kannst, wenn das Turnier bereits früh am Morgen beginnt, hast du ja schon in Abschnitt gelesen. Wenn die Pausen zwischen den einzelnen Spielen zu kurz sind, um eine grosse Mahlzeit verdauen zu können, ist es besser, über den ganzen Turniertag verteilt viele kleine Snacks einzuplanen. Für die Verpflegung während eines langen Turniertages befolgst du deshalb am besten die Vorschläge für Snacks rund 1 bis 2 Stunden vor Spielen sowie die Vorschläge für Snacks, wenn weniger als 1 Stunde bis zum Spiel verbleiben. Achte an Turnieren zudem ganz besonders darauf, dass du genügend und über den ganzen Turniertag gut verteilt also immer wieder trinkst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser) ist gerade auch an Turnieren der Schlüsselfaktor, wenn es darum geht, die Leistungsfähigkeit über mehrere Spiele aufrechtzuerhalten (vgl. Mettler 2006: 1ff.). 3.3 Ernährung nach Training und Spiel: Die Erholung steht im Zentrum Nach Trainings und Spielen geht es darum, dass du dich möglichst schnell und gut erholst, um für die nächste Belastung wieder bereit zu sein. Ganz wichtig für eine schnelle und gute Erholung ist auch die Ernährung. Dabei gibt es Aspekte, die für die unmittelbare Erholung nach dem Sport entscheidend sind und solche, die du im Hinblick auf deine langfristige Erholung beachten solltest (vgl. Mettler/Mannhart 2006: 1): (1) Langfristige Erholung: Wie du bereits weist, stellt eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für deine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit dar. Darüber hinaus gewährleistet eine ausgewogene Ernährung auch, dass sich dein Körper langfristig immer wieder aufs Neue von deinen zahlreichen Spitzenleistungen auf dem Fussballplatz erholt. Dies ist für dich ein Grund mehr, möglichst abwechslungsreich zu essen und verschiedene Lebensmittel aus allen Ebenen der Lebensmittelpyramide in deinen täglichen Speiseplan aufzunehmen. (2) Kurzfristige Erholung: Unmittelbar nach Trainings und Spielen ist es speziell wichtig, dass du deine Energiespeicher möglichst schnell wieder auffüllst. Die wichtigsten 7

9 Energielieferanten sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Für eine möglichst gute kurzfristige Erholung solltest du diese drei Energiequellen 1 bis 2 Stunden nach dem Training oder Spiel in kombinierter Form essen Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher Bei intensiven Trainings und Spielen werden die Kohlenhydratspeicher deiner Muskulatur stark entleert. Das rasche Wiederauffüllen dieser Speicher ist eine wichtige Grundlage dafür, dass du auch in den nächsten Trainings und Spielen genügend Energie hast. Vor allem während den ersten 1 bis 2 Stunden nach dem Sport sind die Muskelzellen besonders aufnahmefähig und können ihre Kohlenhydratspeicher schnell wieder auffüllen. Später sinkt diese Aufnahmefähigkeit stark ab. Wenn relativ wenig Zeit bis zur nächsten Belastung zur Verfügung steht (weniger als 8 Stunden), ist es darum entscheidend, die aufnahmefähige Phase möglichst gut zu nutzen. Wenn längere Erholungsphasen möglich sind (ab 24 Stunden), ist das Timing etwas weniger wichtig. In diesem Fall ist es vor allem wichtig, dass du insgesamt genügend Kohlenhydrate beispielsweise Pasta, Reis, Mais, Kartoffeln oder Brot isst. Die höchsten Speicherraten erzielst du aber sowieso dann, wenn du regelmässig Kohlenhydrate isst (vgl. Mettler/Mannhart 2006: 1f.) Proteine und Fette Neben Kohlenhydraten zählen auch Proteine und Fette zu den wichtigsten Energielieferanten. Proteine sind dabei für die Reparatur beschädigter Strukturen in den Muskeln und für den allgemeinen Muskelaufbau von Bedeutung. Auch für die Proteine gilt, dass du sie so schnell wie möglich nach Trainings und Spielen aufnehmen solltest. Da Fette nicht nur im Fettgewebe, sondern auch in der Muskulatur gespeichert werden, ist davon auszugehen, dass Fette eine wichtige Rolle als Energielieferanten im Ausdauersport spielen. Wegen möglichen Verträglichkeitsproblemen solltest du allzu fettreiche Lebensmittel in der ersten Stunde nach intensiven Trainings und Spielen allerdings besser meiden (vgl. Mettler/Mannhart 2006: 3f.). 4 Trinken im Sport: Wie viel, was und wann soll ich trinken? Wasser macht mit ca. 60% den Hauptanteil deiner Körpermasse aus und stellt die wesentliche Voraussetzung für eine ganze Reihe verschiedener chemischer Reaktionen in deinem Körper dar. So spielt Wasser zum Beispiel eine grosse Rolle bei der Regulation des Wärmehaushalts. Besonders zum Tragen kommt diese Wärmeregulation beim Sport, wobei das Schwitzen dem Abkühlen deines Körpers dient (vgl. Mettler/Colombani 2010: o.s.). Wenn du beim Sport durch das Schwitzen Flüssigkeit verlierst, steht deinem Körper immer weniger Blut zur Verfügung, um deine Muskeln mit dem notwendigen Sauerstoff zu versorgen. Im Extremfall steht deinem Körper sogar zu wenig Wasser zu Verfügung, um sich genü- 8

10 gend abzukühlen, was speziell bei sehr warmem Wetter gefährlich werden kann. Aus diesen Gründen ist ein Wassermangel der erste Faktor, der deine Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst (vgl. Mettler 2008b: o.s.). Im Folgenden erhältst du einige wertvolle Tipps, wie du einen Flüssigkeitsmangel und eine dadurch verursachte Leistungsminderung vermeiden kannst. 4.1 Genug, aber nicht zu viel trinken Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt grundsätzlich, 1 bis 2 Liter pro Tag zu trinken (vgl. SGE 2011: 7). Weil bei Trainings und Spielen aber vor allem durch das Schwitzen viel mehr Flüssigkeit verloren geht als sonst, solltest du rund 4 bis 8 dl pro Stunde Sport zusätzlich zu dieser Grundmenge trinken (vgl. Mettler 2008a: 6). Wie viel du während Trainings und Spielen genau trinken solltest, hängt ganz wesentlich vom Wetter und der Umgebungstemperatur ab. Wenn es heiss ist, kann sich ein Wassermangel viel schneller nachteilig auf deine Leistungsfähigkeit auswirken als bei milden bis kalten Temperaturen. Das bedeutet für dich also, dass du insbesondere bei heissen Temperaturen noch mehr darauf achten solltest, genügend zu trinken. Maximal kann dein Körper pro Stunde ungefähr einen Liter Flüssigkeit aufnehmen. Weil dies aber bereits zu relativ grossen Wassermengen im Magen führt, die du schlussendlich einfach als zusätzliches Gewicht mit dir herumträgst, ist es nicht ratsam, zu viel auf einmal zu trinken (vgl. Mettler 2008b: o.s.). 4.2 Wasser ist der ideale Flüssigkeitslieferant Die besten Flüssigkeitslieferanten sind Leitungswasser und Mineralwasser ohne Kohlensäure (Kohlensäure stösst beim Sport auf). Sowohl in Trainings als auch bei Spielen ist es für dich darum Pflicht, immer deine eigene Getränkeflasche mit Wasser dabeizuhaben! Dies ist übrigens auch ein guter Tipp für die Schule: Wenn du immer eine Wasserflasche in deinem Rucksack hast, kannst du sicher gehen, dass du über den ganzen Tag verteilt immer genügend trinkst. Falls du beispielsweise zu deinen Hauptmahlzeiten etwas mit mehr Geschmack trinken möchtest, kommen aber auch ungesüsste Früchte- und Kräutertees oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte als gute Flüssigkeitslieferanten infrage. Milch sowie unverdünnte Fruchtund Gemüsesäfte werden in der Lebensmittelpyramide hingegen nicht der Gruppe Getränke zugeordnet. Diese sind nämlich keine reinen Flüssigkeitslieferanten, sondern enthalten auch viel Energie (Proteine, Fett) und verschiedene Nährstoffe (Vitamine). Sie werden der Gruppe Milch & Milchprodukte bzw. Gemüse & Früchte zugeordnet (vgl. SGE 2011: 7). An der Spitze der Lebensmittelpyramide findest du energiereiche Süssgetränke wie Cola, Fanta, Sprite, Eistee, Energy Drinks und Sirupe. Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts liefern diese Getränke viel Energie, ohne ein echtes Sättigungsgefühl hervorzurufen. Dies kann Übergewicht fördern und ist auch der Hauptgrund, weshalb du diese Süssgetränke so wenig wie möglich trinken solltest. An der Spitze der Lebensmittelpyramide werden auch Lightund Zero-Getränke eingeordnet. Diese sind zwar energiearm, aber trotzdem nicht empfeh- 9

11 lenswert, weil sie eine Gewöhnung an einen stark süssen Geschmack bewirken und meist zahnschädigende Säuren enthalten (vgl. SGE 2011: 7). Populär sind auch spezielle Sportgetränke. Zwar nimmt ihre Bedeutung als Energielieferanten tatsächlich zu, je länger eine sportliche Belastung andauert. Für die normalen Trainings und Spiele, die du im Team Zugerland absolvierst, reicht Wasser in deiner Trinkflasche aber vollkommen aus. Vor allem Mineralstoffzusätze, die vielen Sportgetränken beigefügt werden, sind oftmals unnötig und sogar kontraproduktiv, weil dadurch zum Beispiel die Verträglichkeit verschlechtert wird (vgl. Mettler 2008a: 6). Zudem enthalten kommerzielle Sportgetränke oftmals sehr viel Zucker und zahnschädigende Säuren (vgl. Bernet o.j.: 5). Eine spezielle Situation sind lange Turniertage. An Turnieren können Sportgetränke wertvolle Hilfsmittel für die Kohlenhydrat- und Energiezufuhr darstellen. Ein solches Sportgetränk kannst du ganz einfach selbst herstellen (vgl. Bernet o.j.: 5 und Mettler 2008a: 6): 1 Teil Fruchtsaft (z.b. Orangen-, Apfel-, Trauben- oder Grapefruitsaft) 2 Teile Wasser Eine Prise Salz (das Salz unterstützt die Wasser- und Kohlenhydrataufnahme) Denke sowohl bei selbst hergestellten als auch bei gekauften Sportgetränken immer daran, dass du diese Sportgetränke auch an Turnieren nur zusätzlich zu Wasser trinken und das Wasser nicht komplett durch spezielle Sportgetränke ersetzen solltest. Achte zudem unbedingt darauf, dass du das Sportgetränk vor dem Turnier zum Beispiel in einem Training bereits einmal getestet hast, damit du sicher bist, dass du das Getränk auch verträgst. 4.3 Vor, während und nach dem Sport gilt: Regelmässig trinken Im Alltag ist der Durstmechanismus gut geeignet, um das Trinken zu steuern. Im Sport ist dieser Mechanismus allerdings nicht immer geeignet, weil Durst erst dann entsteht, wenn bereits ein gewisser Flüssigkeitsmangel eingetreten ist. Deshalb solltest du sowohl in Trainings als auch in Spielen regelmässig trinken, bevor du durstig bist (vgl. Mettler 2008b: o.s.). Bei extremen Bedingungen kann der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen über zwei Liter pro Stunde betragen. Das heisst, dass die Wasseraufnahme während Trainings und Spielen unter Umständen gar nicht mit dem Flüssigkeitsverlust Schritt halten kann. Aus diesem Grund ist es einerseits wichtig, schon vor dem Sport regelmässig und genügend zu trinken, um ohne Flüssigkeitsdefizit in ein Training oder Spiel zu starten (vgl. Mettler 2008b: o.s.). Andererseits ist das Trinken insbesondere bei heissen Wettertemperaturen auch nach dem Sport sehr wichtig, weil ein ausgeprägter Flüssigkeitsmangel, der durch intensives Schwitzen entstanden ist, die Erholung behindert (vgl. Mettler/Mannhart 2006: 5). 10

12 5 Zum Schluss: Das Wichtigste auf einen Blick Grundlage einer soliden Sporternährung ist eine ausgewogene Ernährung nach der Lebensmittelpyramide. Sie basiert auf zwei Prinzipien: (1) Im richtigen Mengenverhältnis essen: Iss mehrmals täglich aus den unteren Pyramidenebenen und seltener aus den oberen Ebenen (vor allem Süssgetränke, Pommes, Chicken Nuggets, Chips etc. sollten nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen). (2) Abwechslungsreich und vielseitig essen: Nimm täglich unterschiedliche Lebensmittel aus verschiedenen Pyramidenebenen in deinen Speiseplan auf. Bei der Ernährung in den Stunden unmittelbar vor Trainings und Spielen kommt es auf das Timing an. Beachte dabei vor allem zwei wichtige Dinge: (1) Energiespeicher füllen: Vermeide Hunger kurz vor bzw. in Trainings und Spielen. (2) Verdauungsprobleme vermeiden: Vor Trainings oder Spielen gegessene Lebensmittel können ihre Wirkung erst entfalten, nachdem sie verdaut wurden. Die Verdauungszeit hängt von der Art und Menge der Lebensmittel ab. Im Idealfall basieren Mahlzeiten vor Trainings und Spielen auf leicht verdaulichen Kohlenhydraten z.b. Pasta, weisser Reis, Mais, Kartoffeln, helles Brot und sind nicht allzu gross. Ein Flüssigkeitsmangel ist der erste Faktor, der deine Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Die wichtigste Komponente der Ernährung während Trainings und Spielen ist deshalb das Trinken. Für eine möglichst schnelle und gute Erholung ist auch die Ernährung nach Trainings und Spielen sehr wichtig. In erster Linie geht es darum, dass du deine Energiespeicher möglichst schnell wieder auffüllst. 1 bis 2 Stunden nach dem Sport solltest du deshalb essen: (1) Kohlenhydrate: Pasta, Reis, Mais, Kartoffeln, Brot. (2) Kombiniert mit etwas Protein und Fett: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Beim Thema Trinken solltest du dir drei Dinge ganz gut merken: (1) Genug, aber nicht zu viel trinken: Trinke 1 bis 2 Liter pro Tag plus 4 bis 8 dl pro Stunde Sport. (2) Wasser ist der ideale Flüssigkeitslieferant: Deshalb gehört deine eigene Getränkeflasche mit Wasser zur Grundausrüstung sowohl im Sport als auch in der Schule. (3) Trinke regelmässig, am besten bevor du durstig bist: Dies gilt vor, während und nach dem Sport. 11

13 Literaturverzeichnis Bernet, Marco (o.j.): Ernährungstipps für die LetziKids. In: kids/file/nachhaltigkeit/gesundheit/ernährungstipps_letzikids.pdf (Abgerufen am 18. März 2013). Mannhart, Christof/Colombani, Paolo (2001): Grundlagen der Sporternährung die elementare Bedeutung der Energie-, Makronährstoff- und Flüssigkeitszufuhr. In: Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, Heft 3, S Mettler, Samuel (2006): Turniere oder repetitive Belastungen. In: PDF/Hot_Topics/HotTopic15_Turniere1.0.pdf (Abgerufen am 18. März 2013). Mettler, Samuel (2008a): Essen und Trinken im Sport. In: Tabula, Heft 3, S Mettler, Samuel (2008b): Ernährung in Training & Wettkampf. In: PDF/Hot_Topics/HotTopic12_Ernaehrung_waehrend_Sport1.1.pdf (Abgerufen am 18. März 2013). Mettler, Samuel/Colombani, Paolo (2010): Infoblatt Wasser. In: nutr/energ/infoblatt_wasser (Abgerufen am 18. März 2013). Mettler, Samuel/Colombani, Paolo (2012): Ernährung vor Training & Wettkampf. In: (Abgerufen am 18. März 2013). Mettler, Samuel/Mannhart, Christof (2006): Ernährung und Regeneration nach Training und Wettkampf. In: eneration1.0.pdf (Abgerufen am 18. März 2013). SFSN Swiss Forum for Sport Nutrition (2008): Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler. In: pdf (Abgerufen am 18. März 2013). SGE Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2011): Schweizer Lebensmittelpyramide. Empfehlungen zum ausgewogenen und genussvollen Essen und Trinken für Erwachsene. In: des_essen_trinken/lebensmittelpyramide/_sge_pyramid_long_d.pdf (Abgerufen am 18. März 2013). 12